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Hulk hat seine Farbe sicher nicht vom Grünen Tee. Aber vielleicht seine Muskeln? Grüner Tee wirkt für Muskelaufbau nämlich unterstützend. Wir zeigen dir, was er bewirkt, wann du ihn am besten trinkst und welche weiteren Teesorten zusätzlich Energie liefern oder deine Fettverbrennung ankurbeln.
Inhaltsstoffe im Grünen Tee für Muskelaufbau
Dass Grüner Tee viele gesunde Inhaltsstoffe hat, ist schon lange bekannt. In China wird er schließlich seit Jahrhunderten getrunken. Dort trinken ihn die Menschen, weil er belebt, aber auch für ein besseres Hautbild.
Die Blätter des Grünen Tees enthalten unter anderem:
- Koffein
- Vitamine
- Aminosäuren
- Ungesättigte Fettsäuren
- Eiweiß
- Mineralien (z. B. Kalium, Magnesium)
- Sekundäre Pflanzenstoffe (vor allem Catechine)
Studien konzentrierten sich in den letzten Jahren vor allem auf die sekundären Pflanzenstoffe im Grüntee. Diese Benefits verstecken sich hinter den Inhaltsstoffen:
- Gerbstoffe (Polyphenole): schützen deine Zellen vor freien Radikalen (als Antioxidantien).
- Bitterstoffe: unterstützen die Verdauung.
- Pflanzen-Farbstoffe (Flavonoide): wirken ebenfalls gegen Giftstoffe.
Das Catechin mit dem langen Namen "Epigallocatechingallat" (kurz: EGCG) ist das wichtigste Supplement im Grüntee. Forscher:innen zeigten in Studien vor allem 2 Effekte des Catechins:
1. Grüner Tee kurbelt Fettverbrennung an
Erste Studien zeigten: Sportler:innen, die neben dem Training mehrere Wochen Grüntee-Extrakt mit Catechin (EGCG = Epigallocatechingallat) bekamen, verbrannten schneller Fett. Gleichzeitig wirkte sich der Tee positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Bei einer Studie von 2008 kam heraus, dass EGCG in Kombination mit Training effektiv Bauchfett reduziert. Versuchspersonen bekamen über 12 Wochen täglich ein Getränk mit 625 mg Catechinen.
Das entspricht ungefähr 7-8 g Matcha-Tee-Pulver (etwa 4-5 Tassen pro Tag). Wenn du Matcha nicht gewohnt bist, ist das aber sehr viel! Steigere dich darum langsam. Darum ist Grüner Tee beim Bodybuilding so beliebt: Die Fettverbrennung ist höher und die Muskeln treten besser hervor.
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2. Grüner Tee unterstützt die Regeneration
Nach starken Belastungen zeigt dein Körper oft Entzündungsreaktionen. Flavonoide wie das Catechin EGCG bekämpfen diese Entzündungen. Eine 1. Untersuchung an Mäusen beweist, dass Polyphenole und Catechine im Tee die Regeneration verkürzen. Eine Studie über mehrere Wochen mit Radfahrern von 2020 bestätigte, dass sich deren Muskeln mit Grünem Tee weniger entzündeten.
So nutzt du Grünen Tee am besten!
Das heißt für den Muskelaufbau: Ein Tee in der Pause zwischen 2 Workouts macht deine Muskeln schneller wieder fit. Wichtig: Alle Studien untersuchten die Wirkung von Grünem Tee in Verbindung mit Sport. Nur durch Tee allein wirst du natürlich nicht fitter!
Außerdem wurde den Versuchspersonen meistens Grüntee-Extrakt als Kapsel gegeben. Die kannst du auch als Supplements kaufen. Den Tee zu trinken, bringt aber auch Vorteile. Allerdings gehen nicht alle Mineralstoffe und Proteine in das Wasser über. Tipp: Trinke Matcha-Tee! Hier sind die Blätter zu Pulver verarbeitet, das du in Wasser auflöst. So nimmst du das ganze Blatt und alle Nährstoffe zu dir.
Supplements - welche brauchst du?
Welcher Tee gibt mehr Energie?
Energie bekommt dein Körper aus Kohlenhydraten, also Zucker. Ungesüßter Tee hat zwar keine Kohlenhydrate, dafür aber Koffein, das dein Training pusht.
Teesorten und ihr Koffeingehalt
Tee wirkt durch das enthaltene Koffein belebend auf deinen Körper. Der Koffeingehalt variiert je nach Menge, Teesorte und Ziehzeit des Tees. Das sind die Sorten mit dem größten Energie Booster (zum Vergleich, ein Espresso enthält etwa 70 mg Koffein):
- Matcha: 100-125 mg pro 100 ml
- Oolong Tee: 65-110 mg pro 100 ml
- Schwarzer Tee: 25-50 mg pro 100 ml
- Guayusa Tee: 20-25 mg pro 100 ml
- Grüner Tee: 10-25 mg pro 100 ml
Teesorten und ihre Unterschiede
Schwarz-, Grün-, Matcha- und Oolong-Tee kommen alle aus der Grünen Teepflanze. Der Unterschied: Schwarzer Tee ist fermentiert. Das bedeutet, die Teeblätter bleiben nach der Ernte noch länger in feucht-warmer Luft liegen. Die Auswirkung: Dadurch gehen die meisten sekundären Pflanzenstoffe verloren. Das Koffein im Schwarztee wirkt dafür schneller, ähnlich wie bei Kaffee.
Grüner Tee und Matcha dagegen enthalten auch noch Gerbstoffe. Die verlangsamen den Effekt des Koffeins. Die Auswirkung: So bekommst du zwar weniger auf einmal, dafür aber über längere Zeit Energie aus dem Tee. Oolong ist kürzer fermentiert als Schwarzer Tee. Er hat also noch einen Teil seiner Gerbstoffe. Aus diesem Grund gibt er Energie sofort und über längere Zeit.
Der Guayusa Tee ist in der EU seit 2017 als Lebensmittel anerkannt. Aus den Blättern einer südamerikanischen Stechpalme machen Naturvölker schon lange Tee. Die Blätter enthalten genauso viel Koffein wie Kaffeebohnen oder Schwarztee-Blätter. Dazu hat er aber angeblich weniger schädliche Nebenwirkungen und die Energie des Tees hält länger an. Studien dazu gibt es aber noch nicht.
Tee & Sport: Wann trinken?
Vorab: Tee hat vor dem Sport, beim Training und auch danach positive Auswirkungen. Du kannst ihn also immer trinken.
Tee vor dem Training
Wenn du eine Tasse Grünen Tee etwa 30 Min. vor dem Sport trinkst, hilft dir das Koffein beim Workout. Die Vorteile: Es wirkt anregend, weitet die Gefäße und fördert so die Durchblutung. Eine amerikanische Studie zeigte, dass durch Koffein beim Krafttraining mehr Wiederholungen möglich sind. Das liegt unter anderem daran, dass Koffein schmerzunempfindlicher macht. Auch auf diese Weise hilft Grüner Tee beim Muskelaufbau.
Tee beim Sport
Ungesüßter Tee ist während des Sports in erster Linie für mehr Flüssigkeit gut. Zu wenig trinken ist einer der häufigsten Fehler beim Workout! Gleichzeitig füllst du schon beim Training über den Tee Mineralstoffe auf, die du über den Schweiß verlierst. Gerade im Sommer willst du aber wahrscheinlich kein warmes Getränk beim Sport. Grüntee, wie auch andere Sorten, kannst du aber auch abgekühlt trinken. Oder du gießt ihn kalt auf als "Cold Brew" und lässt ihn über Nacht ziehen. So gehen auch weniger Nährstoffe verloren. Jetzt noch ein paar Zitronenscheiben rein und fertig ist dein Fitness-Eistee!
Tee nach dem Training
Nach dem Sport hat Grüner Tee die stärkste Auswirkung. Jetzt unterstützt er deine Muskulatur beim Erholen dank gesunder Pflanzenstoffe. Sie bekämpfen Giftstoffe und Entzündungen in den Muskeln. So repariert dein Körper schneller kleine Verletzungen, die durch das Training entstehen und pushen dein Immunsystem. Außerdem enthält Grüner Tee Mineralien, die du beim Workout rausgeschwitzt hast:
- Magnesium
- Kalium
- Kalzium
- Zink
- Eisen
Grüner Tee nicht zum Essen!
Grüner Tee und Sport sind eine super Kombi. Er unterstützt dich davor, danach und sogar dabei. Nur beim Essen verzichtest du besser auf den Tee. Warum? Das Catechin, das den Tee für Sportler so wertvoll macht, verhindert nämlich die Aufnahme von Eisen. Gerade beim Krafttraining solltest du aber auf eisenhaltige Nahrungsmittel achten. Das Mineral ist schließlich für den Sauerstoff-Transport wichtig. Fleisch, Kichererbsen oder Bohnen stehen darum oft auf dem Ernährungsplan bei Bodybuildern. Grüntee trinkst du daher besser zwischen den Mahlzeiten.
Durch das enthaltene Koffein wirken einige Tee-Sorten aktivierend. Grüner Tee liefert Energie, die lange anhält. Schwarzer Tee hat mehr Koffein, dafür hält die Wirkung aber nur kurz. Oolong Tee verbindet beides miteinander.
Ungesüßter Tee ist grundsätzlich gut für deine Fitness. Die meisten Sorten enthalten gesunde Inhaltsstoffe und haben kaum Kalorien. Grüner Tee hilft den Muskeln zusätzlich beim Regenerieren. Außerdem fördert er deinen Stoffwechsel und enthält ungesättigte Fettsäuren.
Studien zeigen, dass eine Tasse koffeinhaltiger Tee vor dem Krafttraining mehr Wiederholungen ermöglicht. Grüner Tee, Matcha oder Oolong sind dafür gut geeignet.
Nach dem Training ist Grüner Tee von Vorteil. Er unterstützt die Regeneration deiner Muskeln und lässt dich schneller Fett verbrennen.
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Grüner Tee ohne Sport ist zwar gesund, bringt dich aber nicht in Form. Genauso ist es mit jedem anderen Nahrungsmittel. Ob Kraftsportler:in oder Ausdauer-Athlet:in: Die richtige Ernährung macht dein Workout noch effizienter. Bei Fitness First findest du nicht nur super Trainingsbedingungen, du bekommst auch Ernährungspläne & Co., die individuell auf dich und deine Ziele abgestimmt sind sowie viele weitere Benefits für mehr Food-Power. Du trinkst lieber Kaffee? In unserem folgenden Magazin-Artikel haben wir Kaffee mit Matcha verglichen - check' das aus!
Ernährungs-Benefits Kaffee vs. Matcha
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Quellen:
- Martin, Brian J. u. a.; No Effect of Short-Term Green Tea Extract Supplementation on Metabolism at Rest or During Exercise in the Fed State.
- Maki, Kevin C. u. a.; Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults.
- Niemann, David C. u. a.; Postexercise Inflammasome Activation and IL-1β Production Mitigated by Flavonoid Supplementation in Cyclists.
- Green, J. Matt u. a.; Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training.
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