Immunsystem stärken mit Ernährung

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Nährstoffe für deine Abwehrkräfte

Deine Abwehrkräfte sind ein ganz schön kompliziertes System. Es fängt schon außen an: Haut und Schleimhäute fangen bereits einige Bakterien und Viren ab. Zusätzlich arbeiten in deinem Körper noch Immunzellen und Antikörper gegen alle Erreger und Krankheiten, die es doch rein geschafft haben.

Schon gewusst? Der größte Teil der inneren Abwehr passiert im Darm! Darum sind Probiotika, wie z. B. im Naturjoghurt, nicht nur zum Verdauen, sondern auch für deine Abwehrkräfte gut. Damit sie optimal funktionieren, brauchen sie bestimmte Stoffe. Dazu zählen Mineralien und Spurenelemente sowie Vitamine. Da kommt die Ernährung ins Spiel: Manche kann dein Körper nämlich nicht selbst herstellen. Die musst du ihm über Nahrung liefern.

Du brauchst alle möglichen Nährstoffe, damit dein Körper gesund bleibt. Aber speziell für deine Immunabwehr sind folgende wichtig:

• Vitamin A: Es stärkt die äußere Schutzschicht, also Haut und Schleimhäute. Dadurch bist du weniger anfällig für Infekte.

• Vitamin C: Ist auch gut für die Haut. Außerdem schützt es deine Zellen und fördert das Produzieren von weißen Blutkörperchen. Es bindet außerdem Giftstoffe im Körper. Diskutiert wird immer wieder, ob Vitamin C Krankheiten verhindert oder nur schneller heilt. Eine Studie hat gezeigt, dass es zumindest bei Sport in der Kälte vorbeugend gegen Erkältungen wirkt.  

• Vitamin D: Diesen Nährstoff nimmst du hauptsächlich über die Sonne auf. In der dunklen Jahreszeit fällt das aber oft flach. Daher solltest du mehr davon über Nahrung aufnehmen. Vitamin D ist für das Immunsystem super wichtig, weil es deine Abwehrzellen aktiviert.

• Vitamin E: Es wirkt ähnlich wie Vitamin C schützend auf die Haut und lässt deine Abwehrzellen wachsen.

• Ballaststoffe: Weil der Darm so wichtig für die Immunabwehr ist, muss er gut gepflegt werden. Ballaststoffe fördern die Darmflora, weil sie im Dickdarm als „Futter“ für gesunde Bakterien dienen.

• Mineralien & Spurenelemente: Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium und Selen haben im Immunsystem verschiedene Funktionen. Sie bilden Blut, verbreiten Antikörper, wehren Viren ab oder bilden Enzyme. Magnesium zum Beispiel hemmt Stress. Kupfer und Selen bekämpfen Giftstoffe.

• Omega-3-Fettsäuren: Die ungesättigten Fettsäuren sind nicht nur gut für Darmflora, Herz und Kreislauf. Sie liefern auch die Bausteine, mit denen Immunzellen Entzündungen bekämpfen. Das entdeckte ein Team der Unis Jena und Harvard 2018.

• Eiweiß: Proteine sind wichtig, weil sie aus Aminosäuren bestehen. Davon gibt es nämlich eine ganze Reihe, die dein Körper auch nicht allein herstellt. Zum Immunsystem tragen Aminosäuren bei, weil sie die Grundlage für alle Zellen sind.  

Aber wie viel davon solltest du jetzt über die Ernährung abdecken, um dein Immunsystem zu stärken? Und wo stecken die ganzen tollen Booster drin? Dafür hier eine kleine Übersicht. Du musst natürlich nicht jeden Tag alles davon essen. Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmst du die Nährstoffe über den Tag verteilt ausreichend zu dir.

* Werte für Frauen/Männer laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Der Wert für Vitamin D gilt nur, wenn gar kein Vitamin D über die Haut gebildet wird. Beim Eiweiß ist der Richtwert 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.