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Immunsystem stärken: Lebensmittel, Rezepte & Tipps
Deine Abwehrkräfte arbeiten rund um die Uhr, um dich zu schützen. Besonders wenn es kalt wird, unterstützt du sie dabei am besten mit den richtigen Treibstoffen! Check' hier die besten Lebensmittel, die dein Immunsystem stärken und was du sonst bei deiner Ernährung beachten musst!
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Nährstoffe für deine Abwehrkräfte
Deine Abwehrkräfte sind ein ganz schön kompliziertes System.
Es fängt schon außen an: Haut und Schleimhäute fangen bereits einige Bakterien und Viren ab. Zusätzlich arbeiten in deinem Körper noch Immunzellen und Antikörper gegen alle Erreger und Krankheiten, die es doch rein geschafft haben.
Gesunder Darm = gesundes Immunsystem!
Schon gewusst? Der größte Teil der inneren Abwehr passiert im Darm. Darum sind Probiotika, wie z. B. im Naturjoghurt, nicht nur zum Verdauen, sondern auch für deine Abwehrkräfte gut.
Am wichtigsten für deine Darmflora sind aber Ballaststoffe! Sie füttern deine Darm-Bakterien. Eine Studie von 2023 zeigte, dass schon wenige Tage ungesunde Ernährung mit wenig Ballaststoffes dein Immunsystem deutlich schwächen.
Die gute Nachricht: Ein paar ballaststoffreiche Mahlzeiten machen Darm & Immunsystem aber schnell wieder fit!
Die wichtigsten Nährstoffe für ein starkes Immunsystem
Aber auch Mineralien, Spurenelemente und Vitamine sind wichtig für dein Abwehrsystem. Manche stellt dein Körper nicht selbst her, also musst du ihm die über Nahrung liefern.
Speziell für deine Immunabwehr sind folgende Nährstoffe wichtig:
- Vitamin A: Es stärkt die äußere Schutzschicht, also Haut und Schleimhäute. Dadurch bist du weniger anfällig für Infekte. Es steckt aber nicht direkt in Lebensmitteln. Achte darauf, Gemüse und Obst mit Beta-Carotin zu essen. Das wandelt dein Körper dann in Vitamin A um.
- Vitamin C: Ist auch gut für die Haut. Außerdem schützt es deine Zellen und fördert das Produzieren von weißen Blutkörperchen. Es bindet außerdem Giftstoffe im Körper. Diskutiert wird immer wieder, ob Vitamin C Krankheiten verhindert oder nur schneller heilt. Eine Studie hat gezeigt, dass es zumindest bei Sport in der Kälte vorbeugend gegen Erkältungen wirkt.
- Vitamin D: Diesen Nährstoff nimmst du hauptsächlich über die Sonne auf. In der dunklen Jahreszeit fällt das aber oft flach. Daher solltest du mehr davon über Nahrung aufnehmen. Vitamin D ist für das Immunsystem super wichtig, weil es deine Abwehrzellen aktiviert.
- Vitamin E: Die Wirkung ist ähnlich wie bei Vitamin C - schützt die Haut und lässt deine Abwehrzellen wachsen.
- Mineralien & Spurenelemente: Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium und Selen haben im Immunsystem verschiedene Funktionen. Sie bilden Blut, verbreiten Antikörper, wehren Viren ab oder bilden Enzyme. Magnesium zum Beispiel hemmt Stress. Kupfer und Selen bekämpfen Giftstoffe.
- Omega-3-Fettsäuren: Die ungesättigten Fettsäuren sind nicht nur gut für Darmflora, Herz und Kreislauf. Sie liefern auch die Bausteine, mit denen Immunzellen Entzündungen bekämpfen. Das entdeckte ein Team der Unis Jena und Harvard 2018.
- Eiweiß: Proteine sind wichtig, weil sie aus Aminosäuren bestehen. Davon gibt es nämlich eine ganze Reihe, die dein Körper auch nicht allein herstellt. Zum Immunsystem tragen Aminosäuren bei, weil sie die Grundlage für alle Zellen sind.
So nimmst du Immunbooster über Lebensmittel auf!
Aber welche Menge an wichtigen Nährstoffe solltest du jetzt über die Ernährung abdecken, um dein Immunsystem zu stärken? Und wo stecken die ganzen tollen Booster drin?
Dafür hier eine kleine Übersicht. Du musst natürlich nicht jeden Tag alles davon essen. Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmst du die Nährstoffe über den Tag verteilt ausreichend zu dir.
Nährstoff | Tägliche Dosis* | Aufnahme-Beispiel |
Beta-Carotin | 10 / 15 mg | 150 g Kürbis |
Vitamin C | 95 / 110 mg | 100 g Rote Paprika |
Vitamin D | 20 µg | 100 g Hering |
Vitamin E | 12 / 14 mg | 50 g Haselnüsse |
Ballaststoffe | 30 g | 200 g Kichererbsen |
Eisen | 10-15 mg | 200 g Leber |
Zink | 8 / 14 mg | 100 / 200 g Kürbiskerne |
Selen | 60 / 70 µg | 1-2 Paranüsse |
300 / 350 mg | 200 g Bohnen | |
Kupfer | 1-1,5 mg | 150 g Sojabohnen |
Omega-3-Fette | 200 mg | 200 g Fisch / Woche |
Proteine | 48 / 56 g | 200 g Hühnchen |
* Werte für Frauen/Männer laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Der Wert für Vitamin D gilt nur, wenn gar kein Vitamin D über die Haut gebildet wird. Beim Eiweiß ist der Richtwert 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
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Neben den Nährstoffen wie Mineralien und Vitaminen, die dein Immunsystem stärken, gibt es noch weitere Immunbooster. Die hat die Forschung erst seit ein paar Jahren im Blick.
Dazu gehören vor allem Antioxidantien und die sogenannten „sekundären Pflanzenstoffe“. Sie geben den Pflanzen ihre Farbe oder ihren Geschmack.
Bitterstoffe oder der Chili-Scharfmacher Capsaicin sind zum Beispiel solche Stoffe. Die Pflanzenstoffe, die für rot-blaue Farbe sorgen, gehören auch dazu.
Darum ist dunkles Obst besonders gesund. Also lieber Blutorange statt Apfelsine und her mit den Blaubeeren!
Antioxidantien im Fitness-Check
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Diese 20 Lebensmittel stärken das Immunsystem!
Das beste Essen, um das Immunsystem zu stärken, enthält Lebensmittel, die gleich mehrere Nährstoffe abdecken. Das schaffen vor allem Obst und Gemüse. Für deinen Teller merkst du dir am besten diesen einfachen Satz:
"Ist es bunt, isst du gesund!"
Okay, das blaue Schlumpf-Eis aus der Eisdiele gehört jetzt vielleicht nicht unbedingt dazu. Aber diese immunstärkenden Lebensmittel machen auf deinem Teller nicht nur optisch was her:
Lebensmittel | Immunbooster |
Beeren | Vitamin C, Flavonoide |
Brokkoli | Selen, Vitamin C, Eisen |
Chili | Capsaicin, Bitterstoffe |
Erbsen | Eisen, Aminosäuren |
Fleisch | Eisen, Aminosäuren |
Ingwer | Gingerol |
Karotten | Vitamin A* & C |
Kimchi | Vitamin C, Probiotika |
Knoblauch | Allicin |
Kohlgemüse (z. B. Grünkohl) | Eisen, Vitamin A* & C, Ballaststoffe |
Linsen | Eisen, Zink, Aminosäuren |
Meerrettich | Ungesättigte Fettsäuren |
Naturjoghurt | Probiotika, Aminosäuren |
Nüsse & Kerne | Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren |
Selen | |
Radicchio | Bitterstoffe, Vitamin A* & C |
Rote Paprika | Vitamin A* & C |
Sauerkraut | Vitamin C, Probiotika |
Grünes Blattgemüse | Vitamin A* & C, Eisen |
Zitrusfrüchte | Vitamin C, Flavonoide |
*Enthalten ist eigentlich Beta-Carotin. Dein Körper wandelt es in Vitamin A um.
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Die Forschung ist sich bei verschiedenen Lebensmitteln nicht immer ganz einig.
In den letzten Jahren hieß es zum Beispiel immer wieder, Kokosöl stärkt das Immunsystem (wegen der enthaltenen gesunden Laurinsäure). Es gäbe dadurch weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber das belegen aktuelle Studien zu Kokosöl bisher nicht eindeutig.
Besser erforscht sind Capsaicin aus Chili oder das Gingerol aus Ingwer. Dass Ingwer das Immunsystem stärkt und Entzündungen hemmt, ist schon lange bekannt. Capsaicin bekämpft dagegen Mikroben in der Darmflora.
Übrigens: Knoblauch hat nicht nur die Funktion, Vampire abzuwehren, sondern auch Infektionen! Der Wirkstoff Allicin entsteht aber erst an der Luft. Du solltest die Zehe daher schneiden oder zerdrücken.
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Immunsystem & Nahrungsergänzungsmittel
In der Werbung siehst du oft Präparate für Abwehrkräfte. Sie versprechen alles von Vitamin A bis Zink für das Immunsystem. Aber wenn du dich ausgewogen ernährst, brauchst du an sich keine Ergänzungsmittel.
Eine Ausnahme bildet Vitamin D. Wenn du im Winter kaum Sonnenlicht bekommst, ist es schwer, genug davon über die Nahrung aufzunehmen. Die Infektanfälligkeit steigt.
Dein:e Ärzt:in kann feststellen, ob du einen Mangel hast und vielleicht zusätzliches Vitamin D brauchst.
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Hausmittel für das Immunsystem
Neben der Ernährung gibt es noch 4 weitere gute Tipps für deine Abwehrkräfte:
1. Viel Bewegung
Dass Sport das Immunsystem stärkt, ist bewiesen. Er senkt den Blutdruck und reduziert Stress & Übergewicht. Vorsicht nur, wenn du schon krank bist: Infektionen können sich durchs Training verschlimmern!
2. Genug Schlaf
Wenn dein Körper Krankheitserreger und Infekte bekämpft, braucht er viel Energie. Erholung ist darum wichtig. Die bekommst du vor allem beim Schlafen.
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3. Sauna
Das Schwitzbad regt den Kreislauf an, erweitert die Blutgefäße, entspannt die Muskeln und reduziert ebenfalls Stress.
4. Meditation
Auch Meditation oder Achtsamkeitsübungen sind wirksam gegen Stress und gut für Herz und Kreislauf. Solche Praktiken senken deinen Cortisol-Spiegel, der zu hoch dein Immunsystem schwächen kann.
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2 Rezepte, die das Immunsystem stärken
1. Porridge mit Kernen & Blutorange
Schon beim Frühstücken kannst du einen Großteil deines Tagesbedarfs an verschiedenen Mineralien und Vitaminen für das Immunsystem decken.
Ein buntes Porridge ist eine super-leckere Möglichkeit dafür. Es versorgt dich mit Ballaststoffen für die Darmflora, Zink, Eisen, Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Pflanzenstoffen.
Zutaten (für 1 Portion):
- 100 g Haferflocken
- ½ l Kuhmilch oder Pflanzenmilch
- 30 g Blaubeeren
- 30 g gehackte Mandeln
- 20 g Kürbiskerne
- Zimt
Zubereitung:
- Erhitze die Milch auf mittlerer Stufe.
- Gib' die Haferflocken rein und rühre für etwa 10 Minuten.
- Gib' zum Schluss die anderen Zutaten dazu - und fertig!
2. Ingwer-Saft
Das Immunsystem mit Saft stärken ist besonders praktisch. Du kannst ihn auch trinken, wenn du keinen Hunger hast. Außerdem liefert er Flüssigkeit.
Eine Ingwer-Möhren-Blutorangen-Kombi liefert Vitamine A & C für die Immunabwehr und beugt Erkältungen vor. Außerdem bekommst du viele wertvolle Pflanzenstoffe.
Auch wenn du schon erkältet bist oder einen anderen Infekt hast, hilft dieser Saft.
Zutaten:
- 1 daumengroßes Stück Ingwer
- 2 Blutorangen
- 3 Karotten
Zubereitung:
- Schäle und schneide alle Zutaten und wirf sie in einen Entsafter oder Mixer.
- Du kannst deinen Saft auch mit Agavendicksaft oder Honig süßen.
- Tipp: Einen weiteren Immunbooster mit Gurken & Zitronen findest du hier im Video.
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FAQ zu Ernährung & Immunsystem
An sich tragen alle Vitamine zum Immunsystem bei. Vitamin A reduziert die Infektanfälligkeit über Haut und Schleimhäute, z. B. bei Erkältungen. Wenn du schon krank bist, ist Vitamin C besonders hilfreich. Vitamin E lässt Immunzellen entstehen und Vitamin D aktiviert sie.
Um das Immunsystem zu stärken, gehören viel Obst und Gemüse auf den Speiseplan. Sie enthalten Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Grünkohl und Spinat sind besonders reich daran. Nüsse und Kerne als Quelle sind gut für die Abwehr, weil sie gesunde Fettsäuren enthalten. Eier, Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte liefern Proteine und weitere Mineralstoffe.
Wirklich stärken kannst du dein Immunsystem nicht, eher pflegen. Um deine Abwehrkräfte ohne Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen, gibt es 3 Ansätze: Genug Schlafen, viel Bewegen und ausgewogen Essen mit viel Obst und Gemüse.
Ein ungesunder Lebensstil schadet deinem Immunsystem. Vor allem Rauchen, Alkohol, Zucker und zu viel Stress schwächen deine Abwehrkräfte. Auch zu wenig Ballaststoffe sind nicht förderlich. Außerdem machen Übergewicht und vor allem dadurch verursachte Typ-2-Diabetes dich anfälliger für Krankheiten.
Immunsystem stärken mit Fitness First
In deinen Fitness First Clubs stärkst du dein Immunsystem nicht nur mit Sport. Unsere Personal Coaches und Food-Expert:innen stellen dir gerne einen ausgewogenen Ernährungsplan für den perfekten Immunbooster-Effekt zusammen. On top gibt's noch zusätzliche Benefits, wie 1-zu-1-Coachings oder spannende Ernährungs-Kurse, die deine Abwehrkräfte unterstützen. Wie du hingegen richtig trainierst für dein Immunsystem, checkst du in folgendem Artikel aus!
Quellen:
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Hält Vitamin C gesund?
- Eyres, Laurence u. a.; Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans.
Gagliani, Nicola u. a.: Short-term dietary changes can result in mucosal and systemic immune Depression; in: Nature Immunology 24, 2023, S. 1473–1486
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