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Immunsystem stärken mit Ernährung
Deine Abwehrkräfte arbeiten rund um die Uhr, um dich zu schützen. Besonders wenn es kalt wird, unterstützt du sie dabei am besten mit den richtigen Treibstoffen! Check' hier, wie du mit deiner Ernährung dein Immunsystem stärkst.
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Nährstoffe für deine Abwehrkräfte
Deine Abwehrkräfte sind ein ganz schön kompliziertes System. Es fängt schon außen an: Haut und Schleimhäute fangen bereits einige Bakterien und Viren ab. Zusätzlich arbeiten in deinem Körper noch Immunzellen und Antikörper gegen alle Erreger und Krankheiten, die es doch rein geschafft haben.
Schon gewusst? Der größte Teil der inneren Abwehr passiert im Darm! Darum sind Probiotika, wie z. B. im Naturjoghurt, nicht nur zum Verdauen, sondern auch für deine Abwehrkräfte gut. Damit sie optimal funktionieren, brauchen sie bestimmte Stoffe. Dazu zählen Mineralien und Spurenelemente sowie Vitamine. Da kommt die Ernährung ins Spiel: Manche kann dein Körper nämlich nicht selbst herstellen. Die musst du ihm über Nahrung liefern.
Du brauchst alle möglichen Nährstoffe, damit dein Körper gesund bleibt. Aber speziell für deine Immunabwehr sind folgende wichtig:
- Vitamin A: Es stärkt die äußere Schutzschicht, also Haut und Schleimhäute. Dadurch bist du weniger anfällig für Infekte.
- Vitamin C: Ist auch gut für die Haut. Außerdem schützt es deine Zellen und fördert das Produzieren von weißen Blutkörperchen. Es bindet außerdem Giftstoffe im Körper. Diskutiert wird immer wieder, ob Vitamin C Krankheiten verhindert oder nur schneller heilt. Eine Studie hat gezeigt, dass es zumindest bei Sport in der Kälte vorbeugend gegen Erkältungen wirkt.
- Vitamin D: Diesen Nährstoff nimmst du hauptsächlich über die Sonne auf. In der dunklen Jahreszeit fällt das aber oft flach. Daher solltest du mehr davon über Nahrung aufnehmen. Vitamin D ist für das Immunsystem super wichtig, weil es deine Abwehrzellen aktiviert.
- Vitamin E: Es wirkt ähnlich wie Vitamin C schützend auf die Haut und lässt deine Abwehrzellen wachsen.
- Ballaststoffe: Weil der Darm so wichtig für die Immunabwehr ist, muss er gut gepflegt werden. Ballaststoffe fördern die Darmflora, weil sie im Dickdarm als „Futter“ für gesunde Bakterien dienen.
- Mineralien & Spurenelemente: Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium und Selen haben im Immunsystem verschiedene Funktionen. Sie bilden Blut, verbreiten Antikörper, wehren Viren ab oder bilden Enzyme. Magnesium zum Beispiel hemmt Stress. Kupfer und Selen bekämpfen Giftstoffe.
- Omega-3-Fettsäuren: Die ungesättigten Fettsäuren sind nicht nur gut für Darmflora, Herz und Kreislauf. Sie liefern auch die Bausteine, mit denen Immunzellen Entzündungen bekämpfen. Das entdeckte ein Team der Unis Jena und Harvard 2018.
- Eiweiß: Proteine sind wichtig, weil sie aus Aminosäuren bestehen. Davon gibt es nämlich eine ganze Reihe, die dein Körper auch nicht allein herstellt. Zum Immunsystem tragen Aminosäuren bei, weil sie die Grundlage für alle Zellen sind.
Aber wie viel davon solltest du jetzt über die Ernährung abdecken, um dein Immunsystem zu stärken? Und wo stecken die ganzen tollen Booster drin? Dafür hier eine kleine Übersicht. Du musst natürlich nicht jeden Tag alles davon essen. Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmst du die Nährstoffe über den Tag verteilt ausreichend zu dir.
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Nährstoff |
Tägliche Dosis* |
Aufnahme-Beispiel |
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Vitamin A |
10 / 15 mg |
150 g Kürbis |
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Vitamin C |
95 / 110 mg |
100 g Rote Paprika |
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Vitamin D |
20 µg |
100 g Hering |
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Vitamin E |
12 / 14 mg |
50 g Haselnüsse |
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Ballaststoffe |
30 g |
200 g Kichererbsen |
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Eisen |
10-15 mg |
200 g Leber |
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Zink |
8 / 14 mg |
100 / 200 g Kürbiskerne |
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Selen |
60 / 70 µg |
1-2 Paranüsse |
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Magnesium |
300 / 350 mg |
200 g Bohnen |
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Kupfer |
1-1,5 mg |
150 g Sojabohnen |
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Omega-3-Fette |
200 mg |
200 g Fisch / Woche |
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Proteine |
48 / 56 g |
200 g Hühnchen |
* Werte für Frauen/Männer laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Der Wert für Vitamin D gilt nur, wenn gar kein Vitamin D über die Haut gebildet wird. Beim Eiweiß ist der Richtwert 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
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Neben den Nährstoffen wie Mineralien und Vitaminen, die dein Immunsystem stärken, gibt es noch weitere Immun-Booster. Die hat die Forschung erst seit ein paar Jahren im Blick. Dazu gehören vor allem die sogenannten „sekundären Pflanzenstoffe“. Sie geben den Pflanzen ihre Farbe oder ihren Geschmack.
Sie wirken gegen Krankheitserreger, bekämpfen Entzündungen und sind gut für das Herz-Kreislauf-System. Bitterstoffe oder der Chili-Scharfmacher Capsaicin sind zum Beispiel solche Stoffe. Die Pflanzenstoffe, die für rot-blaue Farbe sorgen, gehören auch dazu. Darum ist dunkles Obst besonders gesund. Also lieber Blutorange statt Apfelsine und her mit den Blaubeeren!
Tabelle: Diese Lebensmittel stärken das Immunsystem!
Das beste Essen, um das Immunsystem zu stärken, enthält Lebensmittel, die gleich mehrere Nährstoffe abdecken. Für deinen Teller merkst du dir am besten diesen einfachen Satz:
"Ist es bunt, isst du gesund!"
Okay, das blaue Schlumpf-Eis aus der Eisdiele gehört jetzt vielleicht nicht unbedingt dazu. Aber diese immunstärkenden Lebensmittel machen auf deinem Teller nicht nur optisch was her:
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Lebensmittel |
Immun-Booster |
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Beeren |
Vitamin C, Flavonoide |
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Brokkoli |
Selen, Vitamin C, Eisen |
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Chilli |
Capsaicin, Bitterstoffe |
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Erbsen |
Eisen, Aminosäuren |
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Fleisch |
Eisen, Aminosäuren |
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Ingwer |
Gingerol |
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Karotten |
Vitamin A & C |
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Kimchi |
Vitamin C, Probiotika |
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Knoblauch |
Allicin |
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Kohlgemüse |
Eisen, Vitamin A & C, Ballaststoffe |
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Linsen |
Eisen, Zink, Aminosäuren |
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Meerrettich |
Ungesättigte Fettsäuren |
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Naturjoghurt |
Probiotika, Aminosäuren |
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Nüsse & Kerne |
Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren |
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Pilze |
Selen |
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Radicchio |
Bitterstoffe, Vitamin A & C |
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Rote Paprika |
Vitamin A & C |
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Sauerkraft |
Vitamin C, Probiotika |
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Grünes Blattgemüse |
Vitamin A & C, Eisen |
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Zitrusfrüchte |
Vitamin C, Flavonoide |
Die Forschung ist sich bei verschiedenen Lebensmitteln nicht immer ganz einig. In den letzten Jahren hieß es zum Beispiel immer wieder, Kokosöl stärkt das Immunsystem (wegen der enthaltenen gesunden Laurinsäure). Es gäbe dadurch weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber das belegen aktuelle Studien zu Kokosöl bisher nicht eindeutig.
Besser erforscht sind Capsaicin aus Chili oder das Gingerol aus Ingwer. Dass Ingwer das Immunsystem stärkt und Entzündungen hemmt, ist schon lange bekannt. Capsaicin bekämpft dagegen Mikroben in der Darmflora. Übrigens: Knoblauch hat nicht nur die Funktion, Vampire abzuwehren, sondern auch Infektionen! Der Wirkstoff Allicin entsteht aber erst an der Luft. Du solltest die Zehe daher schneiden oder zerdrücken.
Immunsystem & Nahrungsergänzungsmittel
In der Werbung siehst du oft Präparate für die Abwehrkräfte. Sie versprechen alles von Vitamin A bis Zink für das Immunsystem. Aber wenn du dich ausgewogen ernährst, brauchst du an sich keine Ergänzungsmittel.
Eine Ausnahme bildet Vitamin D. Wenn du im Winter kaum Sonnenlicht bekommst, ist es schwer, genug davon über die Nahrung aufzunehmen. Die Infektanfälligkeit steigt. Dein:e Ärzt:in kann feststellen, ob du einen Mangel hast und vielleicht zusätzliches Vitamin D brauchst.
Supplements - welche brauchst du?
Hausmittel für das Immunsystem
Neben der Ernährung gibt es noch 4 weitere gute Tipps für deine Abwehrkräfte:
- Genug Schlaf: Wenn dein Körper Krankheitserreger und Infekte bekämpft, braucht er viel Energie. Erholung ist darum wichtig. Die bekommst du vor allem beim Schlafen.
- Viel Bewegung: Dass Sport das Immunsystem stärkt, ist bewiesen. Er senkt den Blutdruck und reduziert Stress & Übergewicht. Vorsicht nur, wenn du schon krank bist: Infektionen können sich durchs Training verschlimmern!
- Meditation: Auch Meditation oder Achtsamkeitsübungen sind wirksam gegen Stress und gut für Herz und Kreislauf.
- Sauna: Das Schwitzbad regt den Kreislauf an, erweitert die Blutgefäße, entspannt die Muskeln und reduziert ebenfalls Stress.
2 Rezepte, die das Immunsystem stärken
Porridge mit Kernen & Blutorange
Schon beim Frühstücken kannst du einen Großteil deines Tagesbedarfs an verschieden Mineralien und Vitaminen für das Immunsystem decken. Ein buntes Porridge ist eine super-leckere Möglichkeit dafür. Es versorgt dich mit Ballaststoffen für die Darmflora, Zink, Eisen, Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Pflanzenstoffen.
Zutaten (für 1 Portion):
- 100 g Haferflocken
- ½ Liter Kuhmilch oder Pflanzenmilch
- 30 g Blaubeeren
- 30 g gehackte Mandeln
- 20 g Kürbiskerne
- Zimt
Zubereitung:
- Erhitze die Milch auf mittlerer Stufe.
- Gib' die Haferflocken rein und rühre für etwa 10 Minuten.
- Gib' zum Schluss die anderen Zutaten dazu - und fertig!
Ingwer-Saft
Das Immunsystem mit Saft stärken ist besonders praktisch. Du kannst ihn auch trinken, wenn du keinen Hunger hast. Außerdem liefert er Flüssigkeit.
Eine Ingwer-Möhren-Blutorangen-Kombi liefert Vitamine A & C für die Immunabwehr und beugt Erkältungen vor. Außerdem bekommst du viele wertvolle Pflanzenstoffe.
Auch wenn du schon erkältet bist oder einen anderen Infekt hast, hilft dieser Saft.
Zutaten:
- 1 daumengroßes Stück Ingwer
- 2 Blutorangen
- 3 Karotten
Zubereitung:
- Schäle und schneide alle Zutaten und wirf sie in einen Entsafter oder Mixer.
- Du kannst deinen Saft auch mit Agavendicksaft oder Honig süßen.
Tipp: Einen weiteren Immunbooster mit Gurken & Zitronen findest du hier im Video.
An sich tragen alle Vitamine zum Immunsystem bei. Vitamin A reduziert die Infektanfälligkeit über Haut und Schleimhäute, z. B. bei Erkältungen. Wenn du schon krank bist, ist Vitamin C besonders hilfreich. Vitamin E lässt Immunzellen entstehen und Vitamin D aktiviert sie.
Um das Immunsystem zu stärken, isst du am besten ausgewogen. Das heißt, viel Obst und Gemüse gehören auf den Speiseplan. Sie enthalten Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Dazu sind Nüsse und Kerne gut für die Abwehr, weil sie gesunde Fettsäuren enthalten.
Um das Immunsystem ohne Nahrungsergänzungsmittel zu stärken, gibt es 3 Ansätze: Genug Schlafen, viel Bewegen und ausgewogen Essen mit viel Obst und Gemüse.
Immunsystem stärken mit Fitness First
In deinen Fitness First Clubs stärkst du dein Immunsystem nicht nur mit Sport. Unsere Personal Coaches und Food-Expert:innen stellen dir gerne einen ausgewogenen Ernährungsplan für den perfekten Immunbooster-Effekt zusammen. On top gibt's noch zusätzliche Benefits, wie 1-zu-1-Coachings oder spannende Ernährungs-Kurse, die deine Abwehrkräfte unterstützen. Wie du hingegen richtig trainierst für dein Immunsystem, checkst du in folgendem Artikel aus. Boosten statt Husten mit Fitness First!
Ernährungs-Benefits Immunsystem stärken mit Sport
Quellen:
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Hält Vitamin C gesund?
- Eyres, Laurence u. a.; Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans.
- Friedirch-Schiller-Universität Jena; Wie Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem fit halten.
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