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Meditation - Übungen für Einsteiger:innen

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Meditationsübungen für Einsteiger
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen bringen dich nach einem stressigen Tag wieder ins Gleichgewicht. Und sie entwickeln sich in unserer schnelllebigen Zeit zum absoluten Lifestyle-Trend. Aber womit beginnen? Wie du richtig meditierst, worauf du als Einsteiger:in achten solltest, plus 4 einfache Meditationsübungen zum Nachmachen.

 

Bedeutung: Was ist Meditation?

 

Ursprünglich kommt das Wort aus dem Lateinischen „meditatio“ und bedeutet „nachdenken“ oder „in Gedanken vertieft sein“. Tatsächlich versteht man unter Meditation eine bewusste (teilweise spirituelle) Konzentrationsübung. Das Gerücht, dass beim Meditieren der Kopf komplett abgeschaltet wird, stimmt also nur bedingt.

 

Meditation ist seit Jahrtausenden in vielen Kulturen und Welt-Religionen fest verankert – besonders im Buddhismus und Hinduismus. Verrückt: Im Alltag meditieren wir teilweise unbewusst und sogar öfter als wir denken! Zum Beispiel bei einem entspannten Spaziergang im Park oder bei einem guten Essen, das wir genießen. Aber was bringt Meditation genau?

 

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Vorteile: Warum Meditieren üben?

 

Weil sich diese Technik super positiv auf Körper und Geist auswirkt! Durch regelmäßige Meditationsübungen wirst du ruhiger, entspannter, gelassener … und vielleicht sogar ein bisschen glücklicher.

 

Weitere Meditations-Benefits:

 

  • Mehr Energie im Alltag
  • Gesteigerte Kreativität & Konzentrationsfähigkeit
  • Stärkeres Selbstbewusstsein
  • Besserer & erholsamerer Schlaf
  • Leichterer Umgang mit Stress
  • Verbesserung der psychischen Gesundheit
  • Gestärktes Immunsystem
  • Linderung von Kopfschmerzen/Migräne

 

By the way: Wenn du immer Action brauchst und nicht gut entspannen kannst, solltest du dem Meditieren unbedingt eine Chance geben! Denn es geht auch darum, die eigene Wahrnehmung zu verbessern und Momente bewusster zu erleben. Das Hier und Jetzt zu genießen und fokussierter auf eigene Gedanken sowie die Umwelt (Farben, Gerüche etc.) zu werden. Und das Beste daran: Für Meditationsübungen brauchst du kaum Equipment. Ein ruhiger Platz, bequeme Klamotten und schon kann es losgehen. Jetzt fragst du dich, mit welcher Meditation du starten sollst?

 

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4 einfache Meditationsübungen für Anfänger:innen

 

1. Meditationsübung: Stille Meditation

 

Das Ziel dieser Meditationsübung ist einfach: Es geht darum, in Stille zu verharren und die Aufmerksamkeit ausschließlich dort hinzulenken. Je weniger Gedanken dabei aufkommen, desto freier wird dein Geist und öffnet sich für neue Möglichkeiten und Zusammenhänge.

 

Vorbereitung: 

 

Als Anfänger:in suchst du dir einen stillen Ort ohne Störungen. Bequeme Kleidung ist ebenfalls zu empfehlen. Wenn du schon regelmäßig meditierst, wirst du auch an lauteren Orten in die Meditation gehen können. Wenn du allein meditierst, stell dir einen Wecker mit einem sanften, leisen Klingelton. Alternativ lässt du ein Video laufen, wie z. B. das hier:

Dauer: 

 

Für Einsteiger:innen sind 10 Minuten schon sehr gut. Setze dir aber bewusst kein Ziel. Wenn du vor Ablauf des Weckers aufhören willst, dann mach das einfach. Mit mehr Übung im Meditieren kann dein Programm auch mal 20 Minuten dauern.

 

Haltung:

 

Für diese Meditationsübung brauchst du keine bestimmte Körperhaltung. Der Lotus-Sitz (siehe Titelbild) ist vorteilhaft, wenn du ihn schon beherrschst und dich darin wohl fühlst. Er ist aber kein Muss. Achte nur darauf, dass dein Rücken gerade ist, damit deine Atmung ganz frei ist. Theoretisch kannst du auch liegen, die Luft strömt aber besser mit aufrechtem Oberkörper. Entspanne Schultern und Kiefergelenke. Ansonsten sitzt du einfach ruhig da und hast die Augen geschlossenen.

 

Anleitung:

 

1. Einstimmung

 

Wenn du schon ein paar Mantras kennst, wiederhole sie zu Beginn ein paar Mal. Das hilft, den Fokus ganz auf das Meditieren zu lenken, ist aber kein Muss. Ansonsten startest du erst mit ein paar entspannten Atemzügen: 3-4 Sekunden einatmen, 3-4 Sekunden ausatmen. 

 

2. Prana aktivieren

 

Konzentriere dich auf deinen Bauch: Beim Einatmen geht er raus, beim Ausatmen rein. Das versorgt dein Gehirn mit frischem Sauerstoff und Energie. Beim Yoga heißt das: Prana aktivieren. Um dich ganz zu entspannen, stelle dir einfach vor, dass beim Einatmen mit der Luft auch Licht in dich hineinströmt. Beim Ausatmen lenkst du deine Konzentration auf dein Herz. Dabei stellst du dir vor, dass du das Licht wieder in die Welt hinaus schickst. Bei deinen ersten Versuchen werden sicher ab und zu noch störende Gedanken in deinem Kopf auftauchen. Das heißt aber nicht, dass du etwas falsch machst. Es braucht einfach etwas Übung.

 

3. Meditation auflösen

 

Am Ende machst du noch 2 tiefe Atemzüge und öffnest einfach langsam die Augen. Wenn du magst, löst du die Meditation auch mit ein paar Wiederholungen von Mantras auf.

 

2. Meditationsübung: Achtsamkeits-Meditation

 

Bei dieser Meditationsübung richtet sich deine Aufmerksamkeit auf alle derzeitigen geistigen und körperlichen Empfindungen. Du gehst dabei in die Position eines Beobachters. Du nimmst Gefühle und Gedanken intensiver wahr, bewertest sie aber nicht und lässt sie wieder vorbeiziehen – das nennt sich Achtsamkeit.

 

Achtsamkeitsübungen für Anfänger:innen

 

Vorbereitung:

 

Ruhe ist auch hier wichtig, um zu meditieren. Hast du wenig Zeit, z. B. in der Mittagspause, dann sind ein Video oder Musik hilfreich. Du kannst dir auch einen Wecker stellen, doch der hat einen Nachteil: Du läufst Gefahr, durch die Meditationsübung zu hetzen, um rechtzeitig fertig zu werden. Irgendwann hast du aber ein Gefühl dafür, wie lange du mit deiner Achtsamkeits-Meditation brauchst, um entspannter zu werden. 

Dauer: 

 

Nimm dir ca. 10 Minuten für eine entspannte Achtsamkeits-Meditation. Am besten ist es, wenn du gar keinen Zeitdruck hast.

 

Haltung:

 

Begib dich in eine aufrechte Sitzhaltung – also in einen Mix aus Spannung und Entspannung. Ob du auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzt, ist egal. Die Augen sind geschlossen.

 

Anleitung:

 

Jetzt achtest du auf deine Atmung. Wichtig: Atme nicht besonders tief ein und aus, sondern ganz normal wie immer. Beobachte, wie du atmest. Langsam? Schnell? Tief oder flach? Nimm es einfach nur wahr. Dann atme bewusst: 5 Sekunden einatmen, 2 Sekunden Luft anhalten, dann 5 Sekunden ausatmen. Achte wieder darauf, wie es sich anfühlt.

 

Danach geht der Fokus zum Kopf: Versuche z. B. deinen Haaransatz zu spüren. Das hast du bestimmt noch nie gemacht, oder? So gehst du deinen ganzen Körper nach unten entlang. Stirn, Augen, Nase, Kiefer. Spürst du Anspannung, dann versuche sie bewusst loszulassen. Weiter geht es mit Hals, Nacken, Schultern, Armen und Händen. Nimm dir jede Seite einzeln vor. Wie fühlen sich die Körperteile an? Wie spürst du Gegenstände oder Flächen, die du mit ihnen berührst? Nach und nach gehst du bis zu den Füßen.

 

Am Ende fokussierst du deine Gedanken. Sind sie positiv oder negativ? Kannst du sie bewusst von negativ auf positiv ändern? Jetzt gehst du von deinem Körper weg auf deine Umgebung: Hörst, riechst, schmeckst du etwas? Zum Schluss achtest du auf deine Gefühle. Welche Emotionen hast du gerade? Damit öffnest du deine Augen und beendest die Meditationsübung.

 

3. Meditationsübung: Mantra-Meditation

 

Sie wird auch „Geistesruhe-Technik“ genannt. Bei dieser Meditationsübung konzentrierst du dich auf nur einen winzigen Ausschnitt, z. B. deinen Atem oder ein inneres Bild. Du sagst dir ein sogenanntes "Mantra" (ein Wort oder einen kurzen Satz) dazu immer wieder leise vor. Alle anderen Gedanken werden zur Nebensache. Dein Denken danach erscheint viel gezielter und klarer. Der Stress ist wie weggeblasen.

 

Tipps zum Stress abbauen

 

Vorbereitung:

 

Wie bei der Stille-Meditation (siehe oben) sind bequeme Kleidung und ein Ort, an dem du Ruhe findest, vorteilhaft. Als Anfänger:in stellst du dir am besten wieder eine Zeit ein. Alternativ nimmst du eine Gebetskette mit Perlen. Dabei steht eine Perle für das Wiederholen des Mantras. Du zählst die Wiederholungen dann jedes Mal ab. Bei dieser Übung werden Mantras gesprochen. Daher ist Musik oder ein Video, das dir die Mantras vorsagt, praktisch.

 

Ansonsten verinnerliche die Mantras bevor du das 1. Mal loslegst. Kurze Mantras wie „Om“ oder „Sat nam“ sind für Einsteiger:innen leicht zu merken. „Om“ steht in etwa für Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft. Es ist weniger ein Wort als ein Klang, der auf die Schöpfung verweist. „Sat nam“ heißt so viel wie „Wahrer Name“ und verweist auf dein wahres Selbst.

 

Übrigens: Mantra heißt nichts anders als „Spruch“. Es muss also gar kein indisches Mantra sein. Du kannst dir auch einen Spruch in einer anderen Sprache aussuchen, der gut zu dir passt. Er sollte sich nur gut wiederholen lassen.

Dauer: 

 

Eine Mantra-Meditation sollte mindestens 5 Minuten dauern, damit sie sinnvoll ist. Sie kann aber auch wesentlich länger gehen.

 

Haltung:

 

Da dabei gesprochen wird, ist eine aufrechte Haltung wie im Lotus-Sitz am besten. Mach es dir aber bequem, wie es dir gefällt. Gesicht und Schultern sind entspannt, die Hände liegen ruhig im Schoß oder auf den Oberschenkeln.

 

Anleitung:

 

Hast du eine entspannte Haltung eingenommen, schließt du die Augen und konzentrierst dich auf deine Atmung. Spüre bewusst, wie der Bauch rein und raus geht. Nach ein paar Atemzügen kommt das Mantra hinzu. Ob du es laut, leise, innerlich oder gesungen wiederholst, ist dir überlassen.


Nutzt du „Om“, also nur eine Silbe, dann sage es beim Ausatmen. Bei zweisilbigen versuchst du eine Silbe beim Aus- die andere beim Einatmen zu sagen. Längere Mantras wiederholst du komplett sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen. Hast du deine Wiederholungen abgezählt oder ist die Zeit abgelaufen, bleib noch ein kleines bisschen sitzen. Lass die Meditationsübung noch auf dich wirken. Erst dann öffnest du die Augen.

 

4. Meditationsübung: Geh-Meditation

 

Du denkst, Meditieren macht man nur im Sitzen? Wer’s nicht ganz so ruhig mag, probiert sich in einer aktiven Meditationstechnik: zum Beispiel beim Gehen. Durch die Bewegung konzentrierst du deinen Geist auf die nächsten innere Schritte und Vorgänge. Die Geh-Meditation ist perfekt, um im Alltag mal kurz Stress abzulassen.

 

Vorbereitung:

 

Eigentlich brauchst du für diese Meditationsübung so gut wie nichts. Wähle eine Strecke zum Gehen, drinnen oder draußen. Du kannst im Wohnzimmer im Kreis gehen oder draußen über eine Wiese, ganz egal. Hauptsache du hast kein echtes Ziel. Als Anfänger:in tust du dich leichter, wenn es ruhig um dich herum ist. Auch für Profis wichtig: Handy aus. Besonders intensiv wird diese Übung, wenn du barfuß gehst! 

Dauer: 

 

Die Zeit für eine Gehmeditation ist entweder durch die Strecke gesetzt oder nach deinem Gefühl.

 

Haltung:

 

Logischerweise startest du im Stehen. Den Blick richtest du 1-2 Meter vor dich. Deine Arme hältst du zum Beispiel hinter dem Körper. Sie sollten nur nicht schwingen.

 

Anleitung:

 

Zum Start hebst du beim Einatmen einen Fuß an und machst einen Schritt nach vorn. Beim Ausatmen setzt du den Fuß auf und rollst ab. Beim erneuten Einatmen setzt du das andere Bein nach vorn und so weiter. Wichtig dabei ist, dass die Schritte deines linken und rechten Beines in einem gleichen und ruhigen Rhythmus gehen.

 

Atmest und gehst du im Einklang, dann konzentriere dich auf deine weiteren Sinne. Wie spürst du den Boden unter deinen Füßen? Welche Geräusche hörst du? Was riechst du? Was siehst du? So kannst du ganz leicht verhindern, dass störende Gedanken in dir aufkommen. Kommt dir etwas in den Sinn, dann lenke den Fokus wieder auf deine Füße. Wenn du die Geh-Meditation beenden willst, bleibst du erst kurz stehen und atmest aus.

 

Tipps: So lernst du meditieren

 

  • Geduld haben!

 

Es ist noch kein (Meditations-)Meister vom Himmel gefallen. Es wird Tage geben, an denen deine Gedanken mehr abschweifen, als an anderen. Lass dich dadurch nicht entmutigen – je mehr du übst, desto besser wirst du.

 

  • Selbstfürsorge lernen!

 

Du musst kein bestimmtes Ziel beim Meditieren erreichen oder anderen etwas beweisen. Akzeptiere jede Meditationsübung, wie sie ist. Letztendlich zählt nur: Du hast dir die Zeit genommen. Und das wird irgendwann belohnt.

 

  • Methode finden!

 

Wahrscheinlich brauchst du einige Anläufe, bis du den Ansatz gefunden hast, der für dich am besten funktioniert. Und das ist völlig in Ordnung. Nimm diese Einstellung bei allen Übungen mit und du wirst deine ganz eigene Meditationstechnik finden.

 

FAQ zu Meditationsübungen

 

    Am Anfang ist es wichtig, sich beim Meditieren nicht zu überfordern. Statt Lotus-Sitz kann es auch jede andere bequeme Haltung sein. Stilles und konzentriertes Ein- und Ausatmen bei geschlossenen Augen ist ein guter Einstieg. So hältst du bewusst alle störenden Gedanken von dir fern. 

    Meditation senkt den Blutdruck, verbessert deine Konzentration und baut Stress-Hormone ab. Sie entspannt außerdem deine gesamte Muskulatur. Menschen, die regelmäßig Meditationsübungen machen, leben dadurch ausgeglichener.

    Beim Meditieren gibt es an sich kein richtig oder falsch, solange du dich hinterher entspannter fühlst. Ein Anzeichen dafür, dass deine Meditation erfolgreich ist: Du bist dabei völlig auf eine Sache fokussiert. Das kann dein Atem oder ein Mantra sein. Wenn sonst keine (störenden) Gedanken in dir aufkommen, meditierst du richtig.

    Meditieren lernen bedeutet, sich völlig auf eine innere Sache wie ein Gefühl, den Atem oder einen Gedanken zu konzentrieren. Äußere Faktoren und sonstige Gedanken sollen weitestgehend ausgeblendet werden.

    Um in den Lotus-Sitz zu kommen, sind Dehnübungen vorher nicht verkehrt. Bist du danach beweglicher, setzt du dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Der rechte Fuß wird nun auf den linken Oberschenkel gelegt. Der linke Fuß kommt auf den rechten Oberschenkel. Die Fersen berühren den Bauch, die Knie den Boden. Nun drehst du die Fußsohlen nach oben. 

    Es gibt viele Arten, sich mental zu entspannen. Jeder Mensch findet seine eigene Methode. Wer auf der Suche nach einer neuen Technik ist, kann mit Meditieren gut zum Ziel kommen. Dabei lernst du zunächst, in entspannter Haltung deine Konzentration auf einen bestimmten Punkt zu lenken. Das kann der Atem oder ein Spruch wie ein Mantra sein.

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    Mediationsübungen bei Fitness First

     

    Deine (Personal) Trainer von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, Meditation gezielt in dein Trainingsprogramm zu integrieren. Sehr empfehlenswert dafür sind Yoga, Pilates und weitere Body & Mind Kurse. In vielen Clubs werden ab November 2021 auch spezielle Kurse zu Meditationsübungen, Achtsamkeit & Co. unter dem Motto "Selfcare is healthcare" angeboten, auf die du dich jetzt schon freuen kannst!

     

    Kurse für Körper & Geist    

     

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