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Mit Sport das Immunsystem stärken

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Immunsystem stärken durch Sport
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Nicht nur in der kalten Jahreszeit bedrohen Viren und Bakterien deine Gesundheit. Darum empfehlen Ärzt:innen, mit Sport zusätzlich das Immunsystem zu trainieren. Wir zeigen dir, warum und welches Workout deinen Abwehrkräften richtig Power gibt: Boosten statt Husten ist jetzt angesagt!

So wirkt Sport auf das Immunsystem

 

Experten sind sich einig: Wenn du Sport machst, bist du seltener krank. Das belegen teilweise auch Krankenkassen mit eigenen Studien. Aber wie genau stärkt Sport das Immunsystem? Da sind zuerst die indirekten Effekte von Fitness auf deine Abwehrkräfte.

 

  • Wer aktiv ist, hat seltener Übergewicht. Gerade Bauchfett ist ein häufiger Grund für Krankheiten.
  • Sport und Bewegung stärken dein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Das schützt vor Bluthochdruck und senkt das Risiko für Herzinfarkte.
  • Mehr Fitness führt auch zu stärkeren Knochen: Erkrankungen wie Osteoporose treffen Sportler:innen viel seltener.
  • Menschen, die regelmäßig trainieren, sind mental ausgeglichener und haben seltener Stress, der auch eine Belastung für den Körper ist.

 

Aber es gibt auch direkte Auswirkungen von Sport und Bewegung auf deine Immunabwehr. Sportmediziner:innen haben es nachgewiesen: Bewegst du dich regelmäßig, hast du mehr Immunzellen in deinen weißen Blutkörperchen. Sie schützen dich gegen Entzündungen und Krankheitserreger. Die sogenannten T-Lymphozyten erkennen fremde Zellen und greifen sie mithilfe von Killerzellen und Granulozyten an. So haben Viren keine Chance!

 

Der Grund dafür ist wohl, dass Aktivität bzw. Anstrengung deinen Körper ähnlich wie eine Krankheit unter Stress setzt. Auf die Belastung reagieren deine Abwehrzellen dann auch wie bei einem leichten Infekt. Sie finden zwar keine richtige Infektion, räumen aber trotzdem alle fremden oder nicht richtig funktionierenden Zellen auf. Du trainierst dein Immunsystem also gleich mit, wenn du ein Workout machst. Nach dem Sport sinkt die Zahl der Immunzellen im Blut wieder ab. Aber mit Trainingseinheiten arbeiten sie besser, wenn sie das nächste Mal gebraucht werden.

 

Krank nach Sport – der "Open-Window-Effekt"

 

Trainieren ist also gesund, aber hast du nicht auch schon mal Halsschmerzen nach dem Sport gehabt? Tatsächlich bist du nach intensiven Workouts anfälliger für eine Erkältung oder einen Infekt der Atemwege. Noch schlimmer ist es bei Marathonläufern oder anderen Extrem-Sportlern. Die Zahl der Immunzellen im Blut steigt nämlich während der Aktivität/Anstrengung, sinkt danach aber unter das ursprüngliche Level. Sportmediziner sprechen vom „Open Window Effekt“.

 

Kurzzeitig schwächt Bewegung und Sport das Immunsystem also. Während der Regenerationsphase steigen die Abwehrzellen dann aber wieder auf ihr normales Niveau an. Das dauert je nach Belastung bis zu 24 Stunden. In dieser Zeit ist besonders die äußerste Zellschicht der Schleimhäute in den Atemwegen gereizt. Die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger ist dann geschwächt. Deswegen sind es vor allem Halsschmerzen und Erkältungen, die dir nach dem Sport drohen. Gegen diese Infekte kannst du dich aber schützen.

 

Hilfe für das Immunsystem beim Sport

 

Am besten hilft es deinem Immunsystem, wenn du regelmäßig trainierst. Freizeitsportler:innen, die nur am Wochenende aber dafür intensiver trainieren, haben übrigens ein größeres „open window“. Unterstütze deine Abwehrkräfte außerdem mit einer ausgewogenen Ernährung. Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe stärken dein Immunsystem zusätzlich.

 

Ernährungs-Benefits bei Fitness First 

Auch während des Sports hilfst du deiner Immunabwehr:
 

  • Wähle ein Training, das dir Spaß macht. Sonst wird aus dem Workout negativer Stress!
  • Funktionskleidung tragen: Sie leitet Feuchtigkeit nach außen.
  • Training draußen bei niedrigen Temperaturen? Mütze auf!
  • Bei Kälte Trainingseinheiten mit niedriger Intensität wählen.
  • Bei unter minus 10 Grad drinnen trainieren: Fitnessstudio oder Schwimmbad. 

 

Fitness First Clubs mit Pool

Wichtig sind aber deine ersten Maßnahmen nach dem Training:

 

  • Durchgeschwitzte Kleidung schnell wechseln.
  • Viel trinken, in der kalten Jahreszeit am besten warme Getränke.
  • Kohlenhydrate zu dir nehmen. Sie füllen deine Speicher auf.
  • Kein Alkohol. Der verlängert die Regenerationszeit.
  • Schnell unter die warme Dusche. Noch besser: Duschen, dann Sauna.
  • Größere Menschenmengen meiden.
  • Besonders auf Hand-Hygiene achten: Du bist jetzt anfällig für Bakterien.
  • Ausreichend schlafen hat die beste Wirkung auf das Immunsystem.
  • Je intensiver das Training, desto länger die Pause bis zur nächsten Einheit!

 

Hat es dich doch mal erwischt, gilt: Trainiere nicht krank. Erst, wenn du dich besser fühlst und kein Fieber hast, ist ein leichtes Workout wieder erlaubt. Beginnst du zu früh wieder mit Sport, schwächst du dein Immunsystem noch mehr.

 

Die 10 besten Grippe-Tipps

Ausreichend Schlaf für das Immunsystem
Warme Dusche nach dem Sport

 

Beste Sportarten für das Immunsystem

 

Bewegen ist grundsätzlich immer gut. Aber sehr intensives Training oder Wettkämpfe schwächen zumindest kurzzeitig deine Abwehrkräfte. Welcher ist also der beste Sport zur Stärkung des Immunsystems?

Joggen für das Immunsystem

 

Gemäßigter Ausdauersport wie Laufen stärkt dein Immunsystem am besten. Um den Trainingseffekt zu erzielen, sollte die Intensität unter 80 % deines maximalen Puls-Bereichs liegen. So werden die Abwehrzellen angeregt, aber nicht überfordert. Außer Joggen kannst du auch mit anderem Ausdauertraining dein Immunsystem stimulieren. Bei Fitness First findest du dafür viele Möglichkeiten: Laufbänder, Fahrräder, Crosstrainer oder Rudergeräte, aber auch Outdoor- und Running-Kurse:

 

Running-Kurse bei Fitness First

Schwimmen fürs Immunsystem

 

Genau wie mit Joggen stärkst du auch mit Schwimmen dein Immunsystem. Wichtig ist aber wieder, dass du dich nicht völlig verausgabst. Der Schwimmstil ist dabei egal. Die Intensität ist beim Kraulen tendenziell aber am höchsten. Beim Brustschwimmen bist du entspannter unterwegs. Achte nach dem Schwimmen außerdem besonders darauf, schnell trocken und warm zu werden.

 

Aqua-Kurse bei Fitness First

Yoga für das Immunsystem

 

Diese Sportart hat auf indirekt mehrere Wirkungen auf deine Abwehrkräfte. Du reduzierst nämlich Stress und lernst, dich zu entspannen. Weniger Stresshormone bedeuten weniger Krankheiten. Gleichzeit schläfst du durch regelmäßiges Yoga besser. Und guter Schlaf gibt deinem Körper Stärkung und Zeit, sich zu erholen und die Abwehrzellen ihren Job machen zu lassen. Nicht zu vernachlässigen: Yoga kräftigt auch deine Muskulatur und das hat ebenfalls Einfluss auf die Abwehrkräfte. Deshalb unterstützt auch Krafttraining dein Immunsystem. Du willst Yoga ausprobieren? Wir haben verschiedene Arten für dich getestet:

 

Magazin-Artikel: Yoga-Stile im CHeck

Kraftsport für das Immunsystem

 

Auch wenn du für Muskelaufbau trainierst, tust du etwas für deine Immun-Abwehr. In den Muskeln werden nämlich Kohlenhydrate gespeichert. Aus denen bedient sich dein Körper, wenn er Energie benötigt, also z. B. beim Kampf gegen Krankheiten. Mit Krafttraining baust du mehr Muskelmasse auf und speicherst mehr Carbs. Außerdem treibt auch Krafttraining deinen Puls hoch und regt die Immunzellen an. Ein weiterer Vorteil von Kraftsport fürs Immunsystem: Es findet meistens drinnen statt, Kälte ist also kein Problem!

 

Krafttraining bei Fitness First

 

FAQ zu Sport & Immunsystem

 

    Sport ist grundsätzlich immer gesund, wenn er nicht extrem betrieben wird. Dein Herz-Kreislauf-System und die Knochen werden gestärkt, Übergewicht reduziert. Das fördert indirekt deine Abwehrkräfte. Moderater Ausdauersport regt aber auch direkt die Bildung von Immunzellen an.

    Auf Sport reagiert der Körper vergleichbar zu einer Infektion: Der Puls fährt hoch und es bilden sich mehr weiße Blutkörperchen. Diese enthalten Lymphozyten, Granulozyten und Killerzellen, die fremde oder kranke Zellen angreifen und abtransportieren. Nach dem Sport sinkt ihre Zahl wieder, sie bleiben aber aktiver.

    Beim Sport bildet der Körper mehr Immunzellen. Kurz nach dem Training ist das Immunsystem aber angreifbarer (siehe oben: Open-Window-Effekt). Deine Immunzellen sinken dann für wenige Stunden unter das vorherige Niveau. Nach vollständiger Regeneration sind die Abwehrkräfte aber besser als zuvor!

    Ausdauertraining bei niedriger und mittlerer Intensität stärkt dein Immunsystem am besten. Joggen, Schwimmen, Walking, lockeres Radfahren oder Cardio-Training an Geräten sind gute Möglichkeiten.

    Wenn du dich körperlich anstrengst, arbeiten deine Immunzellen ähnlich wie gegen eine Infektion. Sie räumen kaputte oder fremde Zellen weg. Sport aktiviert und trainiert deswegen auch dein Immunsystem. Bei einer tatsächlichen Erkrankung sind die Immunzellen dann stärker und aggressiver.

     

    Immunsystem stärken mit Fitness First

     

    Ob Cardio-Training, Sauna oder Schwimmen: Mit Fitness First stärkst du dein Immunsystem zu jeder Jahreszeit ganz unabhängig vom Wetter. Deine (Personal) Trainer weisen dich gerne in verschiedene Trainingsmethoden ein und/oder geben coole Gruppen-Kurse für den perfekten Immunbooster-Effekt. On top gibt's noch zusätzliche Benefits, wie Ernährungspläne & Co, die deine Abwehrkräfte zusätzlich unterstützen. Boosten statt Husten mit Fitness First!

     

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