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Mit Sport das Immunsystem stärken

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Immunsystem stärken mit Sport
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Nicht nur in der kalten Jahreszeit bedrohen Viren und Bakterien unsere Gesundheit. Darum empfehlen Ärzt:innen, mit Sport zusätzlich das Immunsystem zu trainieren. Check' hier, warum und welches Workout deinen Abwehrkräften richtig Power gibt: Boosten statt Husten ist jetzt angesagt!

So wirkt Sport auf das Immunsystem

 

Expert:innen sind sich einig: Wenn du Fitness machst, bist du seltener krank. Das belegen teilweise auch Krankenkassen mit eigenen Studien. Aber wie genau stärkt Sport das Immunsystem?

 

Folgende langfristige Effekte hat  Fitness auf deine Abwehrkräfte:

 

  • Wer aktiv ist, hat seltener Übergewicht. Gerade Bauchfett ist ein häufiger Grund für Krankheiten.
  • Sport und Bewegung stärken dein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Das schützt vor Bluthochdruck und senkt das Risiko für Herzinfarkte.
  • Fitness führt zu stärkeren Knochen: Erkrankungen wie Osteoporose treffen Sportler:innen viel seltener.
  • Menschen, die regelmäßig trainieren, sind mental ausgeglichener und haben seltener Stress, der auch eine Belastung für den Körper ist.

 

Aber es gibt auch direkte Auswirkungen von Sport und Bewegung auf deine Immunabwehr. Sport-Mediziner:innen haben nachgewiesen: Bewegst du dich regelmäßig, hast du mehr Immunzellen in deinen weißen Blutkörperchen. Sie schützen dich gegen Entzündungen und Krankheitserreger. Die sogenannten T-Lymphozyten erkennen fremde Zellen und greifen sie mithilfe von Killerzellen und Granulozyten an. So haben Viren keine Chance!

 

Der Grund dafür ist: Bist du aktiv und strengst dich an, setzt das deinen Körper ähnlich wie eine Krankheit unter Stress. Auf die Belastung reagieren deine Abwehrzellen dann auch wie bei einem leichten Infekt. Sie finden zwar keine richtige Infektion, räumen aber trotzdem alle fremden oder nicht richtig funktionierenden Zellen auf.

 

Du trainierst dein Immunsystem also gleich mit, wenn du ein Workout machst. Nach dem Sport sinkt die Zahl der Immunzellen im Blut wieder ab. Aber mit Trainingseinheiten arbeiten sie besser, wenn sie das nächste Mal gebraucht werden.

 

Krank nach Sport – der "Open-Window-Effekt"

 

Trainieren ist also gesund! Aber hast du nicht auch schon mal Halsschmerzen nach dem Sport gehabt? Tatsächlich bist du nach intensiven Workouts anfälliger für eine Erkältung oder einen Infekt der Atemwege.

 

Noch schlimmer ist es bei Marathonläufern oder anderen Extrem-Sportler:innen. Die Zahl der Immunzellen im Blut steigt während der Aktivität/Anstrengung, sinkt danach aber unter das ursprüngliche Level. Sportmediziner:innen sprechen hier vom „Open Window Effekt“.

 

Kurzzeitig schwächt Bewegung und Sport das Immunsystem also. Während der Regenerationsphase steigen die Abwehrzellen dann aber wieder auf ihr normales Niveau an. Das dauert je nach Belastung bis zu ca. 24 Stunden.

 

In dieser Zeit ist besonders die äußerste Zellschicht der Schleimhäute in den Atemwegen gereizt. Die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger ist dann geschwächt. Deswegen sind es vor allem Halsschmerzen und Erkältungen, die dir nach dem Workout drohen. Gegen diese Infekte kannst du dich aber schützen ...

 

Hilfe für das Immunsystem beim Sport

 

Am besten hilft es deinem Immunsystem, wenn du regelmäßig trainierst. Freizeitsportler:innen, die nur am Wochenende aber dafür intensiver trainieren, haben übrigens ein größeres „open window“. Unterstütze deine Abwehrkräfte außerdem mit einer ausgewogenen Ernährung. Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe stärken dein Immunsystem zusätzlich. Mehr dazu liest du in folgendem Artikel: 

 

Immunsystem stärken mit Ernährung

So pusht du während des Sports deine Immunabwehr:
 

  • Wähle ein Training, das dir Spaß macht: Sonst wird aus dem Workout negativer Stress!
  • Trage Funktionskleidung: Sie leitet Feuchtigkeit nach außen.
  • Du trainierst draußen bei niedrigen Temperaturen? Setze eine Mütze auf!
  • Wähle bei Kälte Sporteinheiten mit etwas niedriger Intensität.
  • Trainiere bei unter minus 10 Grad drinnen: z. B. zu Hause oder im Fitnessstudio

 

Facts zu KältetraininG

Du trainierst draußen bei niedrigen Temperaturen? Setze eine Mütze auf!
Springe nach dem Workout unter die Dusche. Noch besser: Duschen, dann Sauna.

Immunbooster-Maßnahmen nach dem Training:

 

  • Wechsle durchgeschwitzte Kleidung schnell nach dem Trainieren.
  • Versuche viel zu trinken: Gerade in der kalten Jahreszeit (am besten warme Getränke).
  • Vergiss' gesunde Kohlenhydrate auf dem Teller nicht: Sie füllen deine Speicher auf!
  • Vermeide Alkohol: Der verlängert die Regenerationszeit.
  • Springe nach dem Workout unter die Dusche. Noch besser: Duschen, dann Sauna.
  • Vermeide größere Menschenmengen.
  • Achte auf Hygiene-Vorschriften im Gym & Co.: Du bist jetzt anfälliger für Viren & Bakterien.
  • Versuche ausreichend zu schlafen, damit sich dein Immunsystem regenerieren kann.
  • Je intensiver du trainierst, desto länger die Pause bis zur nächsten Einheit.

 

Hat es dich doch mal erwischt, gilt: Trainiere nicht krank! Erst, wenn du dich besser fühlst und kein Fieber hast, ist ein leichtes Workout wieder erlaubt. Beginnst du zu früh wieder mit Sport, schwächst du dein Immunsystem noch mehr. Mehr dazu erfährst du in folgendem Artikel: 

 

Krank zum Sport? Do's & Dont's

Gönne die nach dem Workout ausreichend Regenerationszeit, z. B. mit einem Saunagang.
Versuche ausreichend zu schlafen, damit sich dein Immunsystem regenerieren kann.

Beste Sportarten für das Immunsystem

 

Bewegen ist grundsätzlich immer gut. Aber sehr intensives Training oder Wettkämpfe schwächen zumindest kurzzeitig deine Abwehrkräfte. Welcher ist also der beste Sport zur Stärkung des Immunsystems?

Joggen für das Immunsystem

 

Gemäßigter Ausdauersport wie Laufen stärkt dein Immunsystem am besten. Um den Trainingseffekt zu erzielen, sollte die Intensität unter 80 % deines maximalen Puls-Bereichs liegen. So werden deine Abwehrzellen angeregt, aber nicht überfordert.

 

Außer Joggen kannst du aber auch mit anderem Ausdauereinheiten dein Immunsystem stimulieren. Bei Fitness First findest du dafür auf der Cardio-Trainingsfläche viele Möglichkeiten: Laufbänder, Fahrräder, Crosstrainer oder Rudergeräte.

 

Lauftraining für Anfänger:innen  Cardio-Training bei Fitness First

Gemäßigter Ausdauersport wie Laufen stärkt dein Immunsystem am besten. Um den Trainingseffekt zu erzielen, sollte die Intensität unter 80 % deines maximalen Puls-Bereichs liegen.
Außer Joggen kannst du aber auch mit anderem Ausdauereinheiten dein Immunsystem stimulieren., z. B. beim Cardio-Training im Fitnessstudio.

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Schwimmen fürs Immunsystem

 

Genau wie mit Joggen stärkst du auch mit Schwimmen dein Immunsystem. Wichtig ist aber wieder, dass du dich nicht völlig verausgabst. Der Schwimmstil ist dabei egal. Die Intensität ist beim Kraulen tendenziell aber am höchsten. Beim Brustschwimmen bist du entspannter unterwegs. Achte nach dem Schwimmen außerdem besonders darauf, schnell trocken und warm zu werden.

 

Ist Schwimmen gesund?   Aqua-Kurse bei Fitness First

Genau wie mit Joggen stärkst du auch mit Schwimmen dein Immunsystem. Wichtig ist aber wieder, dass du dich nicht völlig verausgabst.
Die Intensität ist beim Kraulen tendenziell aber am höchsten. Beim Brustschwimmen bist du entspannter unterwegs.

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Yoga für das Immunsystem

 

Diese Sportart hat indirekt mehrere Wirkungen auf deine Abwehrkräfte. Du reduzierst nämlich Stress und lernst, dich zu entspannen. Weniger Stresshormone bedeuten weniger Krankheiten. Gleichzeit schläfst du durch regelmäßiges Yoga besser. Und guter Schlaf gibt deinem Körper Stärkung und Zeit, sich zu erholen und die Abwehrzellen ihren Job machen zu lassen.

 

Nicht zu vernachlässigen: Yoga kräftigt auch deine Muskulatur und das hat ebenfalls Einfluss auf die Abwehrkräfte. Deshalb unterstützt auch Krafttraining dein Immunsystem (dazu gleich mehr). Du willst Yoga ausprobieren? Wir haben verschiedene Arten für dich getestet und einige davon bei Fitness First im Kurs-Programm:

 

10 Yoga-Stile im CHeck   YOga-Kurse bei Fitness First

Mit Yoga reduzierst du Stress und lernst, dich zu entspannen. Weniger Stresshormone bedeuten weniger Krankheiten.
Mit Yoga schläfst du besser. Und guter Schlaf gibt deinem Körper Stärkung und Zeit, sich zu erholen und die Abwehrzellen ihren Job machen zu lassen.

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Kraftsport für das Immunsystem

 

Auch wenn du für Muskelaufbau trainierst, tust du etwas für deine Immun-Abwehr. In den Muskeln werden nämlich Kohlenhydrate gespeichert. Aus denen bedient sich dein Körper, wenn er Energie benötigt, also z. B. beim Kampf gegen Krankheiten.

 

Mit Krafttraining baust du Muskelmasse auf und speicherst mehr Carbs. Außerdem treibt es deinen Puls hoch und regt die Immunzellen an. Ein weiterer Vorteil von Kraftsport fürs Immunsystem: Es findet meistens drinnen statt, Kälte ist also kein Problem!

 

Training für Muskelaufbau    Krafttraining bei Fitness First 

Auch wenn du für Muskelaufbau trainierst, tust du etwas für deine Immun-Abwehr.
Mit Krafttraining baust du mehr Muskelmasse auf und speicherst mehr Carbs. Außerdem treibt auch Krafttraining deinen Puls hoch und regt die Immunzellen an.

 

FAQ zu Sport & Immunsystem

 

    Fitness ist grundsätzlich immer gesund, wenn es nicht extrem betrieben wird. Dein Herz-Kreislauf-System und die Knochen werden gestärkt, Übergewicht reduziert. Das fördert indirekt deine Abwehrkräfte. Durch gemäßigten Ausdauersport regst du aber auch direkt die Bildung von Immunzellen an.

    Auf Sport reagiert der Körper vergleichbar zu einer Infektion: Der Puls fährt hoch und es bilden sich mehr weiße Blutkörperchen. Diese enthalten Lymphozyten, Granulozyten und Killerzellen, die fremde oder kranke Zellen angreifen und abtransportieren. Nach dem Sport sinkt ihre Zahl wieder, sie bleiben aber aktiver.

    Beim Training bildet der Körper mehr Immunzellen. Kurz nach dem Workout ist das Immunsystem aber angreifbarer (Open-Window-Effekt). Deine Immunzellen sinken dann für wenige Stunden unter das vorherige Niveau. Nach vollständigem Regenerieren sind die Abwehrkräfte aber besser als zuvor!

    Ausdauertraining bei niedriger und mittlerer Intensität stärkt dein Immunsystem am besten. Joggen, Schwimmen, Walking, lockeres Radfahren oder Cardio-Training an Geräten sind gute Möglichkeiten.

    Wenn du dich körperlich anstrengst, arbeiten deine Immunzellen ähnlich wie gegen eine Infektion. Sie räumen kaputte oder fremde Zellen weg. Sport aktiviert und trainiert deswegen auch dein Immunsystem. Bei einer tatsächlichen Erkrankung sind die Immunzellen dann stärker und aggressiver.

     

    Immunsystem stärken mit Fitness First

     

    Ob Cardio-Training, Sauna oder Schwimmen: Mit Fitness First stärkst du dein Immunsystem zu jeder Jahreszeit - ganz unabhängig vom Wetter. Deine (Personal) Coaches weisen dich gerne in verschiedene Trainingsmethoden ein und bieten coole Gruppen-Kurse für den perfekten Immunbooster-Effekt. On top gibt's noch zusätzliche Benefits, wie Ernährungspläne & Co., die deine Abwehrkräfte zusätzlich unterstützen. Noch kein Mitglied? Teste Fitness First bei einem kostenlosen Probetraining ganz unverbindlich aus!

     

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    Quellen:

     

     

     

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