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Sport bei Hitze: Die besten Tipps

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Sport bei Hitze
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Der Sommer läuft auf Hochtouren und bringt dich ganz schön ins Schwitzen? Wir erklären dir, wie dein Körper auf hohe Temperaturen reagiert und was das für dein Workout bedeutet. Damit du beim Sport in der Hitze nicht schlapp machst, kommen hier die besten Tipps für einen kühlen Kopf!

 

Risiken von Training bei Hitze

 

Bist du auch im Hochsommer gerne draußen? Im Park in der Sonne chillen, ein Eis auf der Terrasse löffeln oder mittags im Baggersee abkühlen we like! Aber die starken Sonnenstrahlen im Sommer sind auch manchmal mit Nachteilen verbunden:

 

  • UV-Strahlen führen schnell zu Sonnenbrand.

  • Dein Kreislauf wird bei Hitze stark belastet.

  • Durch starkes Schwitzen verlierst du viel Flüssigkeit, Salze & Elektrolyte.

  • Hohe Temperaturen verursachen im schlimmsten Fall einen Hitzschlag oder Sonnenstich.

 

Solche Risiken verstärken sich übrigens, wenn du bei Temperaturen ab 25 Grad draußen Sport machst. Wenn du dich viel bewegst, bist du seltener im Schatten und trägst vielleicht auch weniger Klamotten. Schwitzt du dann stark, geht die Sonnencreme schneller ab und deine Haut ist schlechter geschützt. Durch den Schweiß kommt es nämlich leichter zu Sonnenbrand, da die Schweißtropfen das Spiegeln der Sonnenstrahlen verstärken.

 

Outdoor-Sport: Ideen & Benefits

 

Das Herz hält beim Trainieren den Puls hoch, um deine Muskeln mit Blut zu versorgen. Es ist aber schon durch die Hitze gefordert. Dein Kreislauf macht das nicht immer mit. Zusätzlich verlierst du beim Workout durchs Schwitzen mehr Wasser – d. h. deine Nährstoff-Speicher werden schneller leer.

 

Cardio-Training & Puls-Tabelle

 

Alarmsignale erst nehmen

 

Wenn du bei heißem Wetter trainierst, dann höre immer auf deinen Körper! Mach‘ vor allem bei folgenden Symptomen sofort eine Pause:

 

  • Kopfschmerzen

  • Schwindel

  • Übelkeit

  • Krämpfe

  • steifer Nacken  

 

Das sind mögliche Anzeichen für einen Sonnenstich, Hitzschlag oder dass du dehydriert bist. Dann heißt es ab in den Schatten, hinsetzen und möglichst viel trinken! Kühlende Umschläge im Nacken, auf der Stirn und an Armen und Beinen lindern zusätzlich.

 

 

8 Tipps für Sport bei Hitze

 

Natürlich willst du die schöne Jahreszeit nicht komplett verchillen und ungenutzt lassen. Sport im Sommer macht schließlich richtig Fun! Mit folgenden Tipps ist Training bei Hitze auch problemlos machbar – check‘ das aus!

 

 

Tipp 1: Bei heißem Wetter Sport morgens/abends!

 

Trainiere am besten ab einer Temperatur von 30 Grad nur noch im Schatten, in kühlen Räumen oder in deinen klimatisierten Clubs. Vermeide Sport um die Mittagszeit und am Nachmittag. Wenn du dein Workout unbedingt nach draußen verlegen willst, sind die frühen Morgenstunden am besten geeignet. Hier sind die Ozonwerte (auch im Vergleich zu abends!) am niedrigsten.

 

Tipp 2: Wetter-Apps checken!

 

Hohe Temperaturen sind nicht unbedingt das größte Risiko. Das Ozon in der Luft schädigt die Lunge und kann zu Kopfschmerzen führen. Außerdem ist die Luftfeuchtigkeit entscheidend: Ist sie besonders hoch, verdunstet Schweiß nicht – dein Körper kühlt nicht ab. Check‘ darum Wetter-Apps, die dir Ozonwerte und Wassergehalt in der Luft anzeigen! Der Grenzwert für Ozon liegt bei 80 µg/. Ab Temperaturen von 30 Grad gilt eine Luftfeuchtigkeit von 45 % als zu hoch. 

 

Tipp 3: Warm-up auch vor Sport bei hohen Temperaturen!

 

Aufwärmen ist immer wichtig, das gilt im Sommer genauso. Vernachlässige also dein Warm-up nicht – auch wenn dir schon warm ist! Hier geht es nicht nur darum, deine Körpertemperatur zu erhöhen. Du machst deine Muskeln geschmeidiger, mobilisierst die Gelenke und bereitest deinen Stoffwechsel vor. Auch wenn du schon im Stehen schwitzt, schützt du dich so vor Verletzungen und wirst leistungsfähiger.

 

Die besten Warm-up-Übungen

 

Hier geht es nicht nur darum, deine Körpertemperatur zu erhöhen. Du machst deine Muskeln geschmeidiger, mobilisierst die Gelenke und bereitest deinen Stoffwechsel vor.
Dein Herz-Kreislauf-System pumpt ordentlich bei heißen Temperaturen. Dein Puls ist also schon höher, bevor du mit dem Trainieren anfängst.

 

Tipp 4: Belastung anpassen!

 

Dein Herz-Kreislauf-System pumpt ordentlich bei heißen Temperaturen. Der Puls ist also schon höher, bevor du mit dem Trainieren anfängst. Dein Körper leitet viel Blut in die Haut, damit du schwitzt und deine Körper-Kerntemperatur nicht zu hoch wird. Darum werden beim Workout deine Muskeln und Organe nicht so gut durchblutet wie sonst.

 

Lass‘ es also ruhiger angehen, wenn du in der Sommerhitze Sport treibst. 1 Stunde reicht auf jeden Fall. Es ist normal, dass du jetzt nicht in Topform bist. Darum ist jetzt auch nicht die richtige Zeit für Wettkämpfe.

 

Tipp 5: Richtig Trinken!

 

Vergiss nicht, schon vor dem Trainieren viel zu trinken: Möglichst eine halbe Stunde vorher und mindestens einen halben Liter. Greife auch während des Workouts immer wieder zur Wasserflasche. Nach dem Sport sind mineralisierte Getränke am besten. Sie gleichen deinen Flüssigkeitsverlust durch das starke Schwitzen aus. Dabei sind nämlich auch wichtige Salze und Elektrolyte weggespült worden. Achte vor allem auf ausreichend Magnesium bei Hitze  es ist wichtig für Muskeln und Nerven. Schwitzt du sehr stark, gib' eine kleine Prise Salz in dein Getränk und/oder iss' etwas salzhaltiger als sonst.

 

Eisgekühlte Getränke solltest du vermeiden. Sie erfrischen dich nur kurzzeitig, weil dein Körper viel Energie aufwenden muss, um sie auf deine Temperatur zu erwärmen. Und davon schwitzt du nur noch mehr! Zimmer-Temperatur ist optimal. Auch Koffein und Alkohol sind bei hohen Temperaturen nicht ideal: Alkohol entzieht deinem Körper zusätzlich Wasser und Mineralstoffe. Das Koffein in Kaffee oder Tee wirkt harntreibend und du verlierst noch mehr Flüssigkeit.

 

Kaffee vs. Matcha

 

Eisgekühlte Getränke solltest du vermeiden. Sie erfrischen dich nur kurzzeitig, weil dein Körper viel Energie aufwenden muss, um sie auf deine Temperatur zu erwärmen.
Vergiss nicht, schon vor dem Sport viel zu trinken: Möglichst eine halbe Stunde vorher und mindestens einen halben Liter.

 

Tipp 6: Auf Sonnenschutz achten!

 

Achte auf luftige, leichte und atmungsaktive Funktionskleidung, die deinen Schweiß nach außen abgibt. Nicht gut geeignet sind übrigens Baumwoll-Shirts. Sie saugen Flüssigkeit auf und du schwitzt schneller. Benutze außerdem ausreichend Sonnenschutzcreme mit hohem Lichtschutzfaktor. Sie sollte nicht zu fettig und wasserfest sein. Noch besser sind allerdings Sonnenmilch oder -lotionen. Trage sie ungefähr eine halbe Stunde vor dem Training auf, damit sie gut einziehen kann. Sonnenbrille und was auf dem Kopf schützen zusätzlich.

 

Sportkleidung richtig waschen

 

Tipp 7: Bei heißem Wetter vor dem Sport duschen!

 

Du duschst immer nach dem Trainieren? Davor ist es wirksamer: Eine lauwarme Dusche kühlt deinen Körper ab und du fängst erst später an mit dem Schwitzen. Ein nasses Handtuch während des Sports ist übrigens auch gut geeignet! Wenn du danach noch mal duschen willst, gib deinem Körper ca. 15 Minuten Zeit zum Nachschwitzen und Runterkühlen. Auch nach dem Sport ist die Frage: Bei Hitze kalt oder warm duschen? Der Mittelweg ist optimal!

 

Übrigens: Solltest du bei heißen Temperaturen einen Triathlon oder Marathon laufen, achte darauf, dass du die Salzkruste auf deiner Haut regelmäßig mit nassen Schwämmen (werden bei solchen Events meistens gereicht) abwäscht. So kann deine Haut besser atmen.

 

Tipp 8: Richtig Essen für Sport bei Sommerhitze!

 

Beginne dein Workout möglichst nicht auf nüchternen Magen. Greife am besten zu Lebensmitteln mit Elektrolyten, wie Obst und Gemüse oder auch Nüsse und Samen. Leichte Kost vor dem Training bei heißem Wetter sorgt für ausreichend Energie und belastet deinen Körper nicht zusätzlich. Startest du dein Workout morgens, tut es auch ein kleiner zuckerfreier Energie-Riegel oder eine Banane. Sie versorgt dich bei Hitze mit Magnesium und Kalium. Trainierst du abends, ist z. B. ein Pasta-Salat zum Lunch eine gute Wahl.

 

Essen bei Hitze: Tipps & Rezepte

 

Startest du dein Training morgens, tut es auch ein kleiner zuckerfreier Energie-Riegel oder eine Banane. Sie versorgt dich bei Hitze mit Magnesium und Kalium.
Greife am besten zu Lebensmitteln mit Elektrolyten, wie Obst und Gemüse oder auch Nüsse und Samen.

 

Coole Sportarten im Sommer

 

Manche Workouts sind für heiße Tage besser geeignet als andere. Bei Hitze joggen solltest du nur, wenn du die ganze Zeit im Schatten, z. B. im Wald, bleibst.

 

Lauftraining für Anfänger:innen

 

Fußballtraining bei 30 Grad ist auch keine so gute Idee: Auf dem Feld gibt es keinen Sonnenschutz – Kunstrasen reflektiert die Sonnenstrahlen sogar noch. Folgende Aktivitäten sind bei Hitze etwas besser geeignet:

 

Schwimmen

 

Wasser kühlt deinen Körper von außen. Das entlastet dein Herz. Schwimmen ist darum eine beliebte Sportart im Sommer. Sei‘ aber trotzdem vorsichtig und springe nicht zu schnell ins kühle Nass. Geh‘ langsam rein und kühle erst einmal Arme und Beine. Denke auch daran, dass Wasser wie eine Lupe wirkt: Die Sonne knallt noch mehr auf deine Haut, auch wenn du es nicht merkst. Trage regelmäßig Sonnencreme auf oder zieh‘ ein Shirt an.

 

Ist Schwimmen gesund?

 

Wasser kühlt deinen Körper von außen. Das entlastet dein Herz. Schwimmen ist darum eine beliebte Sportart im Sommer.
Radfahren bei Hitze hat einen großen Vorteil: Der Fahrtwind kühlt. So hältst du hohe Temperaturen besser aus.

 

Fahrrad fahren

 

Radfahren bei Hitze hat einen großen Vorteil: Der Fahrtwind kühlt. So hältst du hohe Temperaturen besser aus. Wichtig ist auf dem Rad aber trotzdem ein Sonnenschutz. Vor allem im Nacken solltest du aufpassen. Starke Sonnenstrahlen führen hier schnell zum Sonnenstich.

 

Radfahren & Abnehmen: So klappt’s!

 

Ab 30 Grad ins Fitnessstudio!

 

Ob Hochsommer oder tiefster Winter: Im klimatisierten Gym ist die Temperatur immer gleich. Wenn du aus der Hitze in den Club kommst, gönne deinem Körper aber etwas mehr Zeit, um sich anzupassen. Plane zum Start z. B. ein paar lockere Minuten mehr auf dem Cardio-Gerät ein. Übrigens: Krafttraining darf bei Hitze auch im klimatisierten Studio etwas weniger hart ausfallen. Dein Körper muss schließlich regenerieren – dazu braucht er bei heißen Temperaturen länger. 

 

Tipps zum 1. Besuch im Fitnessstudio

 

 

FAQ zu Sport bei Hitze

 

    Jeder Körper reagiert anders auf Hitze. Allgemein solltest du spätestens ab 30 Grad nur noch im Schatten oder Indoor trainieren. Gefährlicher als die Temperatur ist aber eine hohe Luftfeuchtigkeit. Sie verhindert, dass Schweiß verdampft und dein Körper abkühlt.

    Bei sehr warmem Wetter solltest du mit Sport im Freien aufpassen. Du belastest damit Herz und Kreislauf ziemlich stark. Darum ist das klimatisierte Fitnessstudio bei 35 Grad ein guter Tipp! Outdoor machen Schwimmen und Radfahren durch Wasser und Fahrtwind die Temperaturen erträglicher.      

    Wenn du Sport bei sehr hohen Temperaturen machst, trage was auf dem Kopf und bleibe möglichst im Schatten. Viel Trinken sorgt dafür, dass du nicht dehydrierst. Vermeide aber eiskalte Getränke und nimm‘ nur leicht gekühlte oder lauwarme zu dir. Sonst produziert dein Körper nur noch mehr Wärme. Schraube außerdem die Intensität beim Trainieren etwas runter.

    Bei Wärme erweitern sich deine Blutgefäße durchs Schwitzen. So bleibt die Körper-Kerntemperatur gleich. Dein Puls geht hoch, um den Blutdruck hochzuhalten. So reagiert dein Körper auch, wenn du Sport machst. Die Belastung ist also doppelt hoch, wenn du bei Hitze trainierst.

    Zu viel Sport treiben bei Hitze kann ungesund sein. Du bekommst zum Beispiel leichter Sonnenbrand, was deiner Haut schadet. Dehydrierung, also zu wenig Flüssigkeit, ist auch gefährlich. Vor allem aber werden Herz und Kreislauf stärker belastet. Wenn du mit gleicher Intensität wie bei kühlem Wetter trainierst, überforderst du deinen Körper vielleicht.

    Für schnelles Abkühlen schütten sich viele Sportler:innen bei Wettkämpfen oder Rennen Wasser über den Kopf. Bist du fit und gesund, ist das grundsätzlich nicht gefährlich. Ist das Wasser aber eiskalt, kann es zu Kreislauf-Problemen kommen. Darum solltest du bei Hitze auch nicht plötzlich in einen kalten See springen.

     

    Trainieren bei Hitze bei Fitness First

     

    Generell gilt: Höre immer auf deinen Körper! Es gibt Sportler:innen, die Hitze lieben und welche, die erst bei Minusgraden richtig auf Touren kommen. Fühlst du dich schwindelig oder schwach, breche das Workout sofort ab und begib' dich in eine kühlere Umgebung – wie z. B. in unsere klimatisierten Studios! Dort machst du dein Cardio-, Kraft- oder Mobility-Training bei angenehmen Temperaturen und schwitzt weniger. By the way: In vielen Fitness First Clubs findest du außerdem noch einen großen Pool zum Abkühlen!

     

    Alle Fitness First clubs    Clubs mit Pool 

     

     

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