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Sleepmaxxing: 17 Tipps für einen besseren Schlaf
Dieser Artikel wird gerade von deinen Fitness First Autor:innen nach aktuellen Studien überarbeitet - coming soon!
Schäfchen zählen? Warme Milch mit Honig? Sleepmaxxing ist der neue Trend, mit dem du deinen Schlaf aufs nächste Level hebst. Endlich schneller Einschlafen und Durchschlafen: Was wirklich hilft, checkst du in folgenden 17 Tipps für einen besseren Schlaf. Gut’s Nächtle!
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Das macht gute Schlafhygiene aus!
Beim Thema Schlaf stößt du immer wieder auf den Ausdruck „Schlafhygiene“. Was heißt das eigentlich? Nicht ungewaschen ins Bett gehen? Im Schlaf nicht sabbern? Nicht ganz.
Schlafhygiene meint alle Umstände, die den Schlaf beeinflussen. Darunter fällt also alles, was deinen Schlaf fördert oder Schlafstörungen verhindert.
Mittlerweile befassen sich nicht nur Schlafmediziner:innen mit dem Thema. Schlaf optimieren ist ein echter TikTok-Trend geworden und geht gerade viral! Beim sogenannten "Sleepmaxxing" pusht du deine Schlafqualität aufs Maximum.
Im Großen und Ganzen gibt es hier 3 Bereiche:
- Umgebung: Wie sieht es in deinem Schlafzimmer aus? Wie groß oder weich ist dein Bett? Wie viele Personen oder Haustiere tummeln sich darin? Wie hell, laut, warm oder kalt ist es?
Lebenswandel: Ernährung, Bewegung, Gewohnheiten, Arbeit.
- Zeit: Wann, wie lange und wie regelmäßig sind deine Bettzeiten?
Ratschläge zur Schlaf-Umgebung helfen generell bei allen Schlafproblemen. Bei den anderen beiden Bereichen musst du unterscheiden, ob dein Problem beim Einschlafen oder beim Durchschlafen liegt.
Warum Schlaf optimieren?
Schlaf ist mehr als nur Erholen. Er regeneriert deinen Körper und supportet dein glymphatisches System. Das ist quasi die „Müllabfuhr“ deines Gehirns, die beim Schlafen Abfallstoffe abtransportiert.
Schläfst du regelmäßig zu wenig, riskierst du nicht nur miese Laune und kannst dich schlechter konzentrieren, sondern auch ernste gesundheitliche Folgen.
Studien zeigen: Schlafmangel erhöht das Stresshormon Cortisol, schwächt das Immunsystem und steigert das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Außerdem leiden Menschen mit Schlafproblemen häufiger unter Angstzuständen und Depressionen, was die Schlafqualität weiter verschlechtert.
Fazit? Guter Schlaf ist ein echter Gamechanger – für Körper, Geist und deine gesamte Lebensqualität!
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Tipps für die Schlaf-Umgebung
1. Weniger Licht = besserer Schlaf
Dieser Tipp klingt einfach, ist aber umso wichtiger. Erst im Dunkeln beginnt nämlich das Ausschütten des Schlafhormons Melatonin. Fällt Licht auf deine Augen, unterdrückt das die Bildung.
Sorge also dafür, dass alle Lichtquellen im Schlafzimmer aus sind. Die Fenster sollten ebenfalls kein Licht durchlassen. Kostengünstige Alternative: Setz' eine Schlafmaske auf!
2. Zimmertemperatur: 15-18 Grad
Wahrscheinlich nichts Neues für dich: In heißen Sommernächten schläfst du nicht gut. Aber auch Frieren hält deinen Körper vom Schlafen ab. Expert:innen sind sich darum einig: Zwischen 15 und 18 Grad liegt die optimale Temperatur für gesunden Schlaf.
3. Sorge für Sauerstoff
Frische Luft ist einer der bewährtesten Tipps für einen besseren Schlaf. Darum empfehlen die meisten Ärzt:innen, bei offenem Fenster zu schlafen. Alternativ lüftest du vor dem Schlafengehen gut durch.
Außerdem helfen Zimmerpflanzen. Sie wandeln das CO2, das du ausatmest, in Sauerstoff um.
4. Schalte Geräusch-Quellen aus
Geräusche hindern dich am ungestörten Durchschlafen, auch wenn du es gar nicht merkst. Schon ein einziges Auto, das draußen vorbeifährt, kann den Schlaf empfindlich stören. Dein Gehirn bekommt nämlich alles mit.
Eine Mainzer Studie* kommt deswegen zu dem Schluss, dass in Städten die Fenster im Schlafzimmer zu bleiben sollten. Frische Luft ist aber auch wichtig. Darum sind in lauter Umgebung Ohrstöpsel die einfachste Lösung.
5. Nutze dein Bett nur zum Schlafen
Tagsüber gemütlich vom Bett aus im Homeoffice arbeiten oder abends am Smartphone durch Social Media scrollen und noch eine Folge der Lieblings-Serie ansehen?
Oh no, keine gute Idee! Damit dein Gehirn das Bett mit Schlafen assoziiert, solltest du es nur als reinen Schlafplatz nutzen.
6. Investiere in Kopfkissen & Matratze
Wenn das Kopfkissen zu hoch oder zu niedrig ist, werden Kopf und Wirbelsäule nachts falsch gelagert. Schlafstörungen, Nackenverspannungen & Kopfschmerzen sind die Folge.
Investiere beim Kissenkauf also lieber etwas mehr, z. B. in ein Nacken-Stützkissen. Auch ein individuell einstellbarer Lattenrost sowie eine hochwertige Matratze beugen Verspannungen und daraus resultierenden Schlafproblemen vor.
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Tipps zum Durchschlafen
7. Entspannungstechniken
Es kommt häufig vor, dass du nachts anfängst, Probleme in Gedanken durchzukauen? Das kann sogar wörtlich so sein, wenn Zähneknirschen dazukommt.
Regelmäßiges Meditieren und autogenes Training oder Achtsamkeitsübungen helfen, geistig zur Ruhe zu kommen. Stress hindert nämlich nicht nur am Ein- sondern auch am Durchschlafen.
8. Nicht auf die Uhr sehen
Jeder Mensch wird mehrmals pro Nacht wach, das ist ganz normal. Du erinnerst dich aber normalerweise nicht daran, weil die Phasen sehr kurz sind. In der Regel schläfst du schnell wieder ein.
Siehst du aber auf die Uhr, ist das anders. Dein Gehirn fängt sofort an zu arbeiten. Drehe deshalb den Wecker weg von dir oder lass' die Finger vom Handy.
9. Festen Schlafrhythmus beibehalten
Auch wenn es dir nicht leichtfällt: Du wirst besser durchschlafen, wenn du jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehst und aufstehst. Das gilt auch fürs Wochenende.
Vielleicht kennst du das Phänomen: Wenn jeden Tag der Wecker um 7 Uhr klingelt, wirst du irgendwann sowieso zu der Zeit wach. Das ist aber ein Problem, wenn du erst um 2 Uhr ins Bett gegangen bist.
Du wirst dann zwar schnell einschlafen, weil dein Körper zu der Zeit normalerweise schon längst seine Ruhe bekommt. Aber mit 8 Stunden durchschlafen wird es dann nichts.
Halte dich außerhalb der Schlafenszeiten nicht zu lang im Bett auf – nächtliches Herumwälzen ist sonst vorprogrammiert. Dein Gehirn soll das Bett schließlich mit Schlaf verbinden.
10. Kein Alkohol am Abend
Der berühmte Schlummertrunk macht tatsächlich müde. Aber der Alkohol wird im Laufe der Nacht abgebaut, was dich zwischendurch aufwachen lässt. Du bekommst Durst und musst auf Toilette.
Spätestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen solltest du darum keinen Alkohol mehr trinken.
11. Hilfsmittel für freie Atmung
Bekommst du schlecht Luft durch die Nase? Das kann deinen Schlaf negativ beeinflussen - egal, welche Ursache dahinter steckt!
Hol' dir daher zuerst ärztlichen Rat ein. Das gilt vor allem, wenn du z. B. durch Schnarchen schlechter durchschläfst.
Für schnelle Hilfe gibt es aktuell folgende Produkte und Methoden:
- Nasenpflaster: Sie verbessern das Atmen und du bekommst mehr Sauerstoff.
- Schlafmasken: Neben den bekannten dunklen Augenbinden gibt es mittlerweile auch spezielle Sauerstoff-Schlafmasken gegen Schnarchen und Atemaussetzer.
- Mouthtaping: Damit klebst du deinen Mund vorm Schlafengehen zu, damit du ausschließlich durch die Nase atmest.
12. Hausmittel für besseres Durchschlafen
Es müssen nicht gleich Schlafmittel sein! Es gibt verschiedene natürliche, pflanzliche Mittel, die gesunden Schlaf fördern.
Melisse, Passionsblume oder Lavendel beruhigen und bauen Stress ab. Es gibt Präparate in der Apotheke, du kannst dir aber auch Tee aufgießen.
Der Duft von Lavendel reicht auch schon, damit du besser durchschläfst. Einfach ein paar Tropfen Lavendelöl auf ein Tuch neben dem Kopfkissen geben.
Im Schlaf funktioniert Riechen zwar nicht, aber in deinen kurzen Wachphasen lassen dich die ätherischen Öle schnell wieder einschlafen.
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Tipps zum besseren Einschlafen
13. Schlaf-Killer Koffein
4-6 Stunden vor dem Zubettgehen solltest du auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Matcha, Cola oder schwarzen Tee verzichten. Sie regen Herz und Kreislauf an und bereiten Probleme beim Einschlafen.
Auch Rauchen ist spätabends tabu: Nikotin wirkt anregend auf Gehirn und Körper.
14. Nicht zu spät Fernsehen
Licht behindert das Ausschütten des Schlafhormons Melatonin. Das gilt auch für das blaue Licht von Fernseher, Handy & Co. Schaue darum 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr auf Bildschirme.
Wenn du es wirklich nicht lassen kannst, hilft ein Tipp aus dem Biohacking: Eine Blaulicht-Brille filtert das blaue Licht raus und lässt es nicht an deine Augen.
15. Vermeide langen Mittagsschlaf
So verführerisch der Gedanke an ein Nickerchen nach dem Mittagessen auch ist: Schläfst du tagsüber zu lange, fällt dir das Schlafengehen abends schwerer. Prinzipiell solltest du erst dann ins Bett gehen, wenn du wirklich müde bist.
Wenn gar nichts mehr geht, hilft ein kurzer Powernap von maximal 15 Minuten. Er reduziert Stresshormone und steigert das Serotonin-Level im Blut – ein schneller Boost für deine Laune!
16. Frühes Abendessen
Vermeide abends zu viel, zu fett oder zu spät zu essen. Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen beanspruchen Magen und Darm und stören deine Nachtruhe.
Die letzte größere Mahlzeit solltest du spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu dir nehmen. Good to know: Einige Lebensmittel enthalten Melatonin oder unterstützen seine Bildung!
Natürliche Melatonin-Quellen sind z. B.:
17. Abend-Rituale
Sie helfen bei Babys und sind auch für Erwachsene eine super Einschlafhilfe: feste Abend-Rituale. Halte vor dem Zubettgehen immer dasselbe Programm ein.
Das kann zum Beispiel so aussehen:
- Einen kleinen Spaziergang machen.
- Eine Tasse beruhigenden Tee (Kamille oder Lavendel) als Schlummertrunk genießen.
- Ein paar Seiten lesen.
- Zähneputzen.
- Ins Bett gehen.
Ebenfalls toll als Ritual vorm Zubettgehen: Aufschreiben, was tagsüber passiert ist – das macht den Kopf frei! Irgendwann verbindet dein Gehirn diesen Ablauf mit dem Schlafengehen. Dein Körper bekommt das Signal, dass es Zeit wird, zu schlafen.
Extra: Tipps zum Einschlafen, wenn man nicht müde ist
Manchmal weißt du einfach, dass du jetzt ins Bett musst, weil du z. B. früh raus musst. Du bist aber noch gar nicht müde. Was also tun?
- Nicht müde = nicht ins Bett
Klingt banal, ist aber wichtig. Gehst du hellwach ins Bett, dauert es mit dem Einschlafen nur noch länger. Du kannst aber dafür sorgen, dass du müde wirst!
- Natürliche Einschlafhilfen
Natürliche Schlafmittel wie Baldrian, Katzenminze oder Kamille wirken schlaffördernd. Sie entspannen Körper und Geist. Auch Sprays oder Tropfen mit CBD wirken Wunder bei Einschlafproblemen.
- Sport/Bewegung
Lange hieß es, dass Sport am Abend schlecht für den Schlaf ist. Das stimmt aber nur zum Teil, wie neuste Studien zeigen. Solange es kein anstrengendes H.I.I.T-Training ist, fördert ein abendliches Workout das Einschlafen.
Körperliche Aktivität produziert nämlich das Schlafhormon Adenosin. Eine lockere Runde Joggen, ein Spaziergang, etwas Yoga oder Tai-Chi fahren den Kreislauf nicht zu hoch und machen trotzdem müde.
By the way: Auch tagsüber regelmäßig Sport machen ist ein guter Tipp für besseren Schlaf. Es baut Stress ab und der Körper fordert abends seine Regenerationszeit ein.
- Ein warmes Bad
Am besten nach körperlicher Belastung. Das warme Wasser wirkt entspannend. Natürliche Badeöle aus Lavendel, Baldrian oder Melisse unterstützen den Effekt.
Aber Achtung: Nicht länger als 15 Minuten in der Wanne liegen und danach nicht sofort ins Bett. Sonst schwitzt du noch nach.
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Das macht erholsamen Schlaf aus!
Schlaf ist in der Medizin mittlerweile sehr gut erforscht. Kein Wunder, ist es doch die „Aktivität“, mit der jeder Mensch die meiste Zeit des Tages verbringt.
Aber was ist eigentlich für gesunden Schlaf verantwortlich?
Hormone für guten Schlaf
Adenosin ist das eigentliche Schlafhormon. Es signalisiert Müdigkeit, z. B. nach dem Sport.
Das andere wichtige Hormon ist Melatonin. Es macht nicht direkt müde, sondern ist so etwas wie deine innere Uhr. Melatonin sagt dem Körper, dass es Zeit wird fürs Bett. Es wird nämlich erst im Dunkeln ausgeschüttet, also abends.
Schlafphasen
Ein anderer wichtiger Faktor für die Schlafqualität sind die Schlafphasen. Davon gibt es 4 verschiedene:
- die Einschlafphase,
- den leichten Schlaf,
- die Tiefschlafphase,
- die REM-Schlafphase.
In der Einschlafphase sind die Muskeln noch angespannt. Viele Menschen zucken jetzt nochmal kurz. Sie dauert bis zu 20 Minuten.
Beim leichten Schlaf im Anschluss wird die Atmung ruhiger und die Muskeln entspannen sich. Nach etwa 40 Minuten kommst du in der Tiefschlafphase an.
Jetzt geht dein Kreislauf komplett runter. Darum sollte der Mittagsschlaf auch nie zu lang sein: Wachst du in der Tiefschlafphase auf, bist du richtig gerädert.
Die letzte Phase ist der REM-Schlaf. REM steht für „Rapid Eye Movement“, also „schnelle Augenbewegung“. Deine Atmung wird jetzt schneller und du hast die intensivsten Träume.
Tief- und REM-Schlaf wechseln sich im Laufe der Nacht ab. Nur wenn du alle Schlafphasen durchläufst, bist du auch am nächsten Morgen körperlich und geistig komplett erholt.
Dein Bio-Rhythmus
Hier steht in Kürze mehr!
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FAQ zu besserem Schlaf
Die besten Tipps für guten Schlaf sind eine Raumtemperatur von ca. 18 Grad, absolute Stille und Dunkelheit. Leichte Bewegung, natürliche Schlafmittel wie Baldrian und feste Abend-Rituale helfen ebenfalls beim Einschlafen.
Die Wissenschaft ist sich einig, dass im Allgemeinen für Erwachsene 6-8 Stunden Schlaf am Tag optimal sind. Es gibt aber individuelle Unterschiede.
Menschen brauchen Schlaf, um sich zu regenerieren. Besonders das Gehirn braucht die Erholung. Schlafmangel führt nämlich zu Konzentrationsproblemen bis zu Depressionen.
Das Schlafhormon Melatonin wird im Dunkeln produziert. Darum ist die beste Zeit für das Zubettgehen zwischen 22 und 23 Uhr.
Besser Schlafen mit Fitness First
Ein fitter Körper und ein gesunder Geist sind die besten Voraussetzungen für einen gesünderen Schlaf. Bei Fitness First trainierst du Body & Mind! Kurse für Meditation, Yoga & Co. ergänzen dabei deinen Trainingsplan perfekt. Übrigens: Unsere Kooperationspartner von TMX haben ein "Besser-Schlafen-Kopfkissen" entwickelt. Vielleicht magst du es mal ausprobieren? Und apropos (Schlaf-)Rhythmus: Ob du besser früh oder spät Trainieren solltest, erfährst du in folgendem Artikel!
Quellen:
- Studie zum Schlafen 2024 „Wie gut schlafen die Deutschen“ der Pronova BKK
- Münzel T, Gori T, Babisch W, Basner M. Cardiovascular effects of environmental noise exposure. Eur Heart J. 2014 Apr;35(13):829-36. doi: 10.1093/eurheartj/ehu030. Epub 2014 Mar 9. PMID: 24616334; PMCID: PMC3971384.
- Oh Chang-Myung, Kim Ha Yan, Na Han Kyua, Cho Kyoo Ho, Chu Min Kyung; The Effect of Anxiety and Depression on Sleep Quality of Individuals With High Risk for Insomnia: A Population-Based Study; in: Front Neurol. 2019 Aug 13;10:849
- Khan Meena S, Aouad Rita; The Effects of Insomnia and Sleep Loss on Cardiovascular Disease; in: Sleep Med Clin. 2017 Jun;12(2):167-177.
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