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Atmen beim Krafttraining - so holst du Luft beim Muskeln aufbauen!
Atemlos, bis es kracht? Dann atmest du wahrscheinlich falsch beim Krafttraining! Check‘ hier, wie und wann du richtig Luft holst und wieder rauslässt! Plus: Passende Beispiel-Workouts und die besten Tipps zum Eingrooven.
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Welche Rolle spielt die Atmung beim Krafttraining?
Du atmest, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Nur so arbeiten Muskeln und Gehirn richtig. Logisch, dass du auch beim Training atmen musst – denn da leistet dein Body noch viel mehr!
Es gibt aber verschiedene Arten von Workouts:
- Beim Ausdauertraining braucht dein Körper ordentlich Energie. Die holt er sich „aerob“ (mit Sauerstoff), vor allem aus Kohlenhydraten und Fetten. Tiefes und gleichmäßiges Atmen beim Cardio-Training ist wichtig, um deine Lungen gut mit Sauerstoff zu füllen, der dann in deinen Blutkreislauf gelangt. Durch längeres Aus- und Einatmen bekommst du außerdem weniger Seitenstechen.
- Bei H.I.I.T, Sprints oder Krafttraining braucht deine Muskulatur schnell viel Energie. Dafür nutzt dein Body mehrere Quellen gleichzeitig. Belastest du dich kurz und explosiv, verbrauchst du mehr Carbs "anaerob" (ohne Sauerstoff) und bildest Laktat, was sich nach dem Training aber schnell wieder abbaut. Deswegen sind intensive Einheiten oft kurze Workouts.
Und in der Satzpause? Hier bereitet sich dein Körper auf die nächste Runde vor, indem er seine ATP- und Kreatinphosphat-Speicher wieder auffüllt und Stoffwechsel-Produkte (wie Laktat) verarbeitet.
Du willst ins Krafttraining einsteigen? Lade dir einfach unseren kostenlosen Muskelaufbau-Guide herunter und starte bereits von zu Hause mit den ersten Schritten!
Falsches Atmen beim Krafttraining & Pressatmung
Deine Atmung beim Kraftsport ist super wichtig, denn dabei kannst du auch einiges falsch machen. Hier kommen die häufigsten 2 Fehler:
Pressatmung bei Einsteiger:innen
Du hältst bei Anstrengung die Luft an und versuchst, gegen den verschlossenen Kehlkopf auszuatmen. Diese spezielle Form heißt "Valsalva-Methode". Dabei baust du hohen Druck im Körper auf.
Nur bei Übungen mit sehr hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen (wie z. B. Wettkämpfen) nutzen erfahrene Sportler:innen das Pressatmen. Sie stehen stabiler und legen alle Power in die Bewegung. Du erkennst den Atemrhythmus am hochroten Kopf und den hervortretenden Adern am Hals.
Vorsicht: Dabei steigt der Blutdruck stark an. Bei älteren Menschen oder Vorerkrankungen, Herzproblemen & Co. kann das aber gefährlich sein!
Zu hohe Atemfrequenz
Du atmest zu schnell ein und aus und verbrauchst zu viel Energie. Die kannst du sicher für dein Workout besser verwenden!
Versuche auch bei anstrengenden Sätzen ruhig und kontrolliert zu atmen, statt hektisch nach Luft zu schnappen. Atme vor allem lange aus!
Fitness First "Good 2 Know": Kann man Atem-Muskeln trainieren?
"Ja. Atemmuskel-Training stärkt deine Muskeln, die dich beim Atmen unterstützen. Dazu gehören u. a. die Zwischenrippen-Muskeln und verschiedene Atem-Hilfsmuskeln. Machst du spezielles Atemmuskel-Training, arbeitest du häufig mit einem Widerstand beim Einatmen. Regelmäßig stärkst du damit vor allem die Kraft und Ausdauer deiner Einatem-Muskulatur."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
So atmest du richtig beim Krafttraining!
Erstmal ist es wichtig, dass du relativ normal atmest, während du trainierst.
Du holst aber mit folgenden 2 Grundsätzen einige Prozente mehr aus deinen Muckies raus:
- Bei Belastung ausatmen, bei Entlastung einatmen – atme am besten durch die Nase ein und den Mund wieder aus.
- Wende Bauchatmung statt Brustatmung an – also nicht die Brust anheben beim Luft holen, sondern den Bauch „aufblähen“.
Das hat 4 Vorteile:
- Einatmen verbraucht mehr Energie als Ausatmen.
- Beim Ausatmen spannen sich deine Core-Muskeln automatisch an, um die Luft rauszudrücken. Das stabilisiert deine Wirbelsäule und verbessert deine Haltung = mehr Leistung.
- Die Zwerchfell- oder Bauchatmung ist beim Trainieren besser, weil sie weniger Muskeln beansprucht, als wenn du mit der Brust atmest.
- Atmest du mehr mit dem Bauch, nimmst du mehr Luft auf und deine Muskeln erholen sich schneller.
Unsere (Personal) Trainerin Uli zeigt dir hier im Video, wie das beim Workout aussieht:
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Beispiele für Atmung bei Kraft-Übungen
1. Atmung beim Bankdrücken
Bankdrücken ist nicht nur eine effektive Ganzkörper-Übung im Krafttraining. Dabei kannst du auch gut die richtige Atemtechnik lernen!
Lasse das Gewicht langsam in Richtung Brust ab und atme tief in den Bauch ein. Dabei hebt sich deine Bauchdecke und dein Brustkorb bleibt flach.
Strecke deine Arme, um die Hantel zu heben und atme dabei aus. Stell‘ dir einfach vor, du pustest das Gewicht nach oben!
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2. Atmung bei Liegestützen
Bei Push ups holst du richtig Luft, wenn du beim Runtergehen einen Atemzug machst. Beim Hochdrücken lässt du die Luft wieder ab.
3. Atmung bei Sit ups & Crunches
Auch bei diesen klassischen Übungen für Bauchmuskeltraining ist Atmung wichtig.
Auf dem Weg nach unten zurück in die Rückenlage atmest du ein. Beim Hochgehen Richtung deiner angewinkelten Knie atmest du aus.
Beim Ausatmen spannst du deine Bauchmuskeln sowieso schon an, das unterstützt die Übung. Außerdem ist es schwer, Luft zu holen, während du dich zusammenkrümmst.
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4. Atmung bei Kniebeugen
Das optimale Atmen bei Squats ist vom professionellen Gewichtheben abgeschaut.
Gehst du in die Hocke, engst du deinen Bauch etwas ein und kannst nicht so gut Luft holen = also Einatmen. Atme deswegen schon bei der Abwärtsbewegung komplett ein.
Halte dann die Luft kurz an, bis du ganz unten bist. Beim Aufrichten atmest du dann mit voller Kraft aus.
5. Atmung beim Kreuzheben
Beim Kreuzheben gilt das Gleiche wie bei den Squats.
Einatmen ist schwierig, wenn du dich dabei nach vorne beugst. Hol‘ besser Luft, wenn du in der obersten Position bist, bis die Hantel etwa auf Kniehöhe ist.
Beim Runterlassen hältst du die Luft kurz an. Beim Aufrichten atmest du wie gewohnt aus.
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Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Atme vor allem bei Push-Bewegungen kontrolliert in Bauch und Flanken ein und beim Drücken aus. Spanne dabei deinen Core rundum fest an. Stell' dir einfach vor, gleich kommt ein Stoß gegen deinen Bauch!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Stöhnen & Brüllen im Gym - muss das sein?
Wenn du richtig atmest, stemmst du besser Gewichte & Co. Es ist normal, dass du dabei etwas „pustest“. Öffne den Mund nur leicht, um konzentriert auszuatmen.
Aus den Performance Areas in deinem Gym ertönen manchmal richtige „Urschreie“? Das stört und ist ziemlich uncool!
Etwas ächzen bei der letzten Wiederholung ist okay – dann hast du wirklich das Letzte aus dir rausgeholt. Aber wer nonstop klingt wie ein hungriger Braunbär, hat entweder zu viel Gewicht draufgepackt oder will nur angeben.
Viele fühlen sich wohl auch von Spitzen-Athlet:innen angestachelt: Powerlifter, Kugelstoßer:innen, Hammerwerfer:innen oder andere (Schnell-)Kraftsportler:innen schreien schon mal, um sich zu motivieren oder Dampf abzulassen.
Fitness First "Good 2 Know":
"Im Tennis gibt es sogar Studien, die belegen, dass „Grunting“ (also Stöhnen beim Schlagen) leistungsfähiger macht. Beim normalen Krafttraining bringt es dir aber keine klaren Vorteile, auch wenn es bei maximalen Krafteinheiten in einzelnen kleinen Studien die Leistung steigern konnte."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Die besten Atemtechnik-Übungen für dein Training
- Arbeite anfangs ohne oder mit sehr wenig Gewicht. So schleifst du auch die Technik sauber ein – deine Coaches helfen dir gerne dabei!
- Als Training für die Atmung in den Bauch legst du eine Hand auf die Brust und die andere auf den Nabel. Hole tief Luft und achte darauf, dass sich nur die Hand auf dem Bauch bewegt. Die auf dem Brustkorb bleibt an Ort und Stelle.
- Für ein etwas fortgeschrittenes Training deiner Atmung legst du dich auf den Rücken. Lege eine (kleine) Hantelscheibe oder ein anderes Gewicht auf deinen Bauch. Das bewegst du jetzt nur durch Bauchatmung auf und ab. So stärkst du die ganze Muskulatur, die du beim Atmen einsetzt, und nimmst mehr Sauerstoff auf.
- Ein super Workout zum Üben ist auch Yoga. „Pranayama“ – die Atmung – ist ein wichtiger Teil bei jeder Session. Dabei konzentrierst du dich darauf, tief in deinen Bauch ein- und auszuatmen. Genau wie beim Training mit Gewichten lernst du hier, beim Anspannen auszuatmen und beim Entspannen einzuatmen.
Meditation für Einsteiger:innen
FAQ zu Atmen beim Sport
Wie du beim Workout richtig atmest, hängt von der Sportart ab. Bei Ausdauer-Einheiten atmest du regelmäßig und tief. Mit Bauchatmung durch die Nase nimmst du die perfekte Menge an Sauerstoff auf. Bei Kraft-Übungen atmest du in der Regel beim Belasten aus und beim Entlasten ein.
Bei Kraft-Übungen unterscheidet man die belastende von der entlastenden Phase. Bei der ersten hebst du das Gewicht und atmest dabei aus. Lässt du das Gewicht wieder ab, atmest du ein.
Hebst du das Gewicht an, raten die meisten Coaches dazu, auszuatmen. Beim Einatmen verbrauchst du nämlich viel Energie, weil du mehr Muskeln einsetzt und dein Herz schneller schlägt. So bleibt dir mehr Power für deine Übung. Außerdem spannen sich deine Rumpf-Muskeln beim Ausatmen automatisch an und stützen deine Wirbelsäule.
Atme bei Ausdauer- oder Intervall-Einheiten möglichst regelmäßig und tief. Beim Krafttraining ist es dagegen wichtig, dass du beim Entlasten einatmest. Das Ausatmen (beim Belasten) macht deine Haltung stabiler. Außerdem verbrennst du mehr Energie beim Einatmen.
Bist du Einsteiger:in, brauchst du dir beim Krafttraining vorerst keine Sorgen um deine Atmung zu machen. Für eine saubere Technik und bei größeren Gewichten ist es aber vorteilhaft, beim Belasten aus- und beim Entlasten einzuatmen. Sonst verschwendest du unnötig Energie und konzentrierst dich mehr auf deine Haltung.
Beim Pressatmen hältst du die Luft an wenn du dich belastest und versuchst, gegen den geschlossenen Kehlkopf auszuatmen. Dadurch entsteht viel Druck im Rumpf und dein Körper wird stabiler. Gleichzeitig kann der Blutdruck stark ansteigen. Atme bei normalen Trainingsgewichten einfach kontrolliert weiter.
Dasselbe wie Pressatmen. Beim Valsalva-Manöver atmest du ein, hältst die Luft kurz an und spannst deinen Rumpf kräftig an. Erfahrene Athlet:innen nutzen diese Technik teilweise bei sehr schweren Kniebeugen, Kreuzheben & Co., für mehr Stability. Leidest du unter Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, solltest du auf keinen Fall Pressatmung machen.
Normalerweise nicht. Bei den meisten Kraft-Übungen atmest du während dem Belasten aus und beim Entlasten wieder ein. Bei sehr schweren Grundübungen halten erfahrene Athlet:innen die Luft manchmal kurz an, um ihren Core zu stabilisieren. Vermeide es, unnötig lange oder stark zu pressen!
Hol' vor bzw. während du runtergehst tief Luft und spanne den Bauchnabel an. Bei Kniebeugen hältst du die Luft am tiefsten Punkt kurz an und atmest beim Hochgehen aus. Ähnlich funktioniert es beim Kreuzheben: Stabilisiere zuerst deinen Core und atme beim Aufrichten kontrolliert aus.
Beim Einatmen bewegt sich dein Bauch idealerweise nach außen. Dabei senkt sich dein Zwerchfell und der Bauchraum weitet sich nach vorne und zu den Seiten. Ziehst du den Bauch beim Einatmen stark ein, nutzt du eher eine flachere Brustatmung.
Dein Krafttraining bei Fitness First
Ob individuelle Geräte, freie Gewichte oder Functional Training: Bei Fitness First findest du viele verschiedene Areas zum Muskeln aufbauen. Wie du richtig atmest, weißt du jetzt schon – aber es kommt auf noch mehr Technik an! Deine Coaches helfen dir gerne und erklären dir, wie du deine Übungen richtig angehst. Noch mehr Tipps für dein Krafttraining checkst du in folgendem Artikel!
Quellen:
- Hummelmann, S. & colleagues: Breathing technique-dependent acute cardiopulmonary responses during squats in healthy females; in: Physiological Reports, 14(6), 2026, e70831. DOI: 10.14814/phy2.70831.
- Wakeham, D. J. & colleagues: Effect of Acute Resistance Exercise and Resistance Exercise Training on Central Pulsatile Hemodynamics and Large Artery Stiffness: Part I; in: Pulse, 13(1), 2025, S. 31–44. DOI: 10.1159/000543313.
- Deniz, I. E. & Erdemir, I.: Influence of breathing strategies on maximal strength output and hemodynamic parameters during bench press exercise; in: BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 18(1), 2026, Art. 22. DOI: 10.1186/s13102-025-01460-4.
- Lörinczi, F. & colleagues: Exhalation pattern can affect bench press power output in advanced weight trained exercisers; in: German Journal of Exercise and Sport Research, 56, 2026, S. 243–249. DOI: 10.1007/s12662-025-01047-8.
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