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Du willst deine Bauchmuskeln trainieren und deinen Core stärken? Dann kommst du an Sit ups und Crunches nicht vorbei. Check' hier, wie du die Übungen richtig ausführst, welche Varianten es gibt und wie du schnell zum Sixpack kommst!

 

Der Unterschied zwischen Sit ups & Crunches

 

Sit ups und Crunches haben auf den 1. Blick viel gemeinsam: Beide Übungen beginnst du auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen. Dann hebst du deinen Oberkörper vom Boden ab.

 

Beim Crunch gehst du aber nur so weit hoch, dass dein unterer Rücken auf der Matte bleibt, während du dich beim Sit up aufsetzt. Warum die beiden Bauchmuskelübungen unterschiedlich wirken, erfährst du jetzt im Detail …

 

Crunches: Welche Muskeln du trainierst

 

Crunches zählen zu den sogenannten Isolationsübungen. Sie trainieren also nur eine Muskelgruppe. Hier sind das die geraden Bauchmuskeln.

 

Welche Muskeln werden bei Sit ups trainiert?

 

Im Gegensatz zu Crunches trainierst du bei Sit ups nicht nur deine Bauchmuskulatur, sondern beanspruchst noch zusätzlich den Hüftbeuger.

 

Gerade Trainingseinsteiger:innen arbeiten oft verstärkt aus dem Hüftbeuger heraus, weil ihre Bauch-Muckies noch nicht so stark sind. Aber du solltest deinen Hüftbeuger trotzdem dauerhaft trainieren, wenn du den untersten Teil des geraden Bauchmuskels erreichen willst. 

 

Das klingt dir zu kompliziert? Deine Fitness First Coaches zeigen dir gerne, wie es genau geht und auf was du bei den Übungen achten solltest. Noch kein Mitglied? Teste einen Club deiner Wahl einfach bei einem Probetraining

 

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Crunches-Ausführung

 

Damit du Crunches richtig ausführst, hilft dir der Gedanke, dass Crunch übersetzt eigentlich „Bauchpresse“ bedeutet. So machst du die Übung korrekt:

 

  • Lege dich auf den Rücken und stelle deine Fersen auf.
  • 1. Tipp: Du solltest sie mit deinen Fingerspitzen noch berühren können!
  • Drücke deinen unteren Rücken auf den Boden bzw. in die Matte.
  • 2. Tipp: Ziel ist, dass er während der gesamten Übung am Boden bleibt!
  • Lege deinen Daumen an die Schläfen und nimm' die Finger hinter den Kopf.
  • Ziehe deine Ellenbogen weit auseinander.
  • 3. Tipp: Wenn dir das zu anstrengend ist, verschränke alternativ die Arme vor der Brust.
  • 4. Tipp: Wichtig ist, dass dein Nacken lang bleibt!
  • Ziehe dein Kinn leicht nach innen und halte Kopf und Nacken oben.
  • 5. Tipp: Zwischen Kinn und Brust sollte etwa eine Faust Platz haben.
  • Rolle nun deinen Oberkörper ein und ziehe den Bauchnabel nach innen.
  • Atme dabei aus und versuche, deine Rippen gefühlt in die Hüfte zu schieben.
  • Dein Blick geht dabei über deine Knie nach vorne. So spannst du deine gesamte Körpermitte an.
  • Senke dich beim Einatmen langsam so weit ab, bis deine Schulterblätter den Boden berühren.
  • 5. Tipp: Der Kopf bleibt oben. 

 

Crunch bedeutet übersetzt „Bauchpresse“.
Sit up bedeutet übersetzt „Aufsetzen“.

 

Sit-ups-Ausführung

 

Sit up bedeutet übersetzt „Aufsetzen“. Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung zeigt dir, wie du Sit ups richtig ausführst:

 

  • Lege dich auf den Rücken und stelle deine Fersen auf.
  • 1. Tipp: Presse deine Fersen fest in den Boden, sie dürfen nicht abheben!
  • Drücke deinen unteren Rücken auf den Boden bzw. in die Matte.
  • Lege deinen Daumen an die Schläfen und nimm' die Finger hinter den Kopf.
  • Ziehe deine Ellenbogen weit auseinander.
  • 2. Tipp: Wenn dir das zu anstrengend ist, verschränke alternativ die Arme vor der Brust.
  • 3. Tipp: Wichtig ist, dass dein Nacken lang bleibt!
  • Ziehe dein Kinn leicht nach innen. Dein Kopf bleibt dabei oben. 
  • Hebe nun deinen Oberkörper gerade vom Boden ab, bis du dich komplett aufsetzt.
  • Achte darauf, dass die Füße am Boden bleiben, sonst arbeitet dein Hüftbeuger mehr als die Bauchmuskeln.
  • Senke dich beim Einatmen langsam und kontrolliert ab.

 

 

Sit ups oder Crunches: Vor- und Nachteile

 

Als Einsteiger:in bieten Crunches einige gesundheitliche Benefits gegenüber Sit ups. Wichtig ist, dass du beide Übungen korrekt und ohne Rückenbeschwerden ausführst. Es muss sich gut anfühlen! Gelingt dir das bei Sit ups noch nicht, bleibe lieber erst mal bei Crunches.

 

  • Vorteil 1 bei Crunches: Bauchmuskeln isoliert trainieren

 

Willst du vor allem deine geraden Bauchmuskeln trainieren, ohne den Hüftbeuger einzusetzen, sind Crunches als Isolationsübung besser geeignet.

 

  • Vorteil 2 bei Crunches: Bauchmuskeltraining ohne Rücken zu belasten

 

Crunches schonen deinen Rücken, da hier dein Hüftbeuger nicht mitarbeitet und du den unteren Rücken an der Matte fixierst.

 

Tipp: Wenn du bei Sit ups merkst, dass deine Füße abheben, dann ist deine Bauchmuskulatur noch nicht stark genug dafür und du solltest erst mal Crunches machen!

 

  • Nachteil bei Crunches: Nicht nur gerade Bauchmuskeln trainieren

 

Crunches stärken überwiegend deine oberen geraden Bauchmuskeln. Trotzdem solltest du nicht nur diese beanspruchen, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren!

 

Sie sind großflächiger und fast wichtiger als der gerade Bauchmuskel. Schräge Bauchmuskeln bilden deine Taille und entlasten deine Wirbelsäule. Sie arbeiten zwar bei Crunches auch etwas mit, können aber ruhig ein paar extra Übungen vertragen. Dazu später mehr!

 

  • Vorteil bei Sit ups: Kompletter Bauchmuskel wird trainiert

 

Bei Sit ups aktivierst du auch deine unteren geraden Bauchmuskeln plus den Hüftbeuger. Dazu hält die Übung deinen Core stabil und deine Haltung gerade.

 

  • Nachteil 1 bei Sit ups: Hüftbeuger wird belastet

 

Beim “Aufsetzen” in dieser Übung setzt du u. a. deinen Hüftbeuger ein. Ist dieser eingeschränkt (z. B. durch zu viel Sitzen), können Sit ups Beschwerden im Rücken verstärken.

 

  • Nachteil 2 bei Sit ups: Anspruchsvollere Technik

 

Bist du noch nicht fit genug, dann kann das schwungvolle Ausführen von Sit ups den Trainingseffekt zunicht machen und deine Wirbelsäule stärker belasten.

 

Darum ist es wichtig, dass du immer deinen Rücken zusätzlich trainierst, wenn du Bauchmuskelübungen machst. Übrigens: In unseren Physio Areas findest du spezielle Geräte und Übungen für einen starken Rücken!

 

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Häufige Fehler bei Crunches & Sit ups

 

  • Du holst zu viel Schwung: Die Bewegung kommt aus der Bauchmuskulatur. Ansonsten riskierst du, deinen Rücken unnötig zu belasten. Lass' dich auch nicht zurück auf den Boden fallen, sondern senke langsam ab.


  • Du arbeitest aus den Schultern: Wenn du noch nicht genügend Bauch-Muckies hast, passiert es häufig, dass du nur die Schultern vom Boden abhebst. Dadurch ist dein oberer Rücken zu rund und du riskierst Fehlhaltungen und Verspannungen. Ziehe deine Schulterblätter also immer bewusst nach hinten unten.


  • Du ziehst am Kopf: Gerade Trainingseinsteiger:innen machen das, wenn die Bauchspannung (noch) fehlt. Das drückt unnötig auf die Halswirbelsäule. Wenn du diesen Fehler nicht abstellen kannst, mache deine Crunch- oder Sit-up-Variante alternativ einfach mit verschränkten Armen vor der Brust. Oder ziehe die Ellenbogen – wie oben beschrieben – weit auseinander und nimm' nur die Daumen an die Schläfen.


  • Du hältst die Luft an: Sobald du dich dabei ertappst, atme einen Moment lang ganz bewusst und pausiere das Bauchmuskeltraining kurz. Faustregel ist: beim Aufrichten ausatmen, beim Absenken einatmen.

 

 

Mit Crunches & Sit ups zum Sixpack?

 

Bauchmuskeltraining gehört zu den Basics für einen definierten Körper. Deine Bauchmuskeln halten die inneren Organe dort, wo sie sein sollen, und unterstützen die Wirbelsäule. Allein für deine Haltung ist regelmäßiges Bauchtraining also super wichtig. 

 

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Wie & wie oft solltest du deine Bauchmuskeln trainieren?

 

Trainiere dein Sixpack am besten 3-4x pro Woche mit ca. 4-5 Sätzen zu je ca. 12-16 Wiederholungen. Je leichter es dir fällt, umso mehr Wiederholungen oder Sätze kannst du machen.

 

Variiere aber vor allem deine Bauchmuskel-Workouts – es gibt nicht die "perfekte" Bauch-Übung, dafür hast du zu viele unterschiedlich verlaufende Bauchmuskeln. Im nächsten Kapitel zeigen wir dir ein paar coole Alternativen!

 

Und noch was: Damit dein Sixpack sichtbar wird, musst du den Bauchmuskel echt fordern, z. B. indem du Übungen durch Gewichte oder Geräte so anstrengend machst, dass du nach 6-8 Wiederholungen eine Pause machen musst. Dann wachsen die Bauchmuskeln so richtig und dein Sixpack wird deutlicher ausgeprägt.

 

Noch mehr Sixpack-Übungen

 

Richtige Ernährung für ein Sixpack

 

Aber reicht das schon für ein sexy Sixpack? Eine alte Fitness-Weisheit lautet: Abs are made in the kitchen.

 

Allein mit Crunches und Sit ups bekommst du wahrscheinlich kein Sixpack. Sogar die stärksten Bauchmuskeln sind nicht sichtbar, wenn Bauchfett im Weg ist.

 

Willst du also wirklich einen definierten Waschbrettbauch, dann kombiniere Bauchmuskeltraining am besten mit Fatburner-Workouts, wie z. B. H.I.I.T & Co. Achte außerdem auf eine gesunde, kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung!

 

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Alternativen & Varianten zu Sit ups und Crunches

 

Da Sit ups und Crunches hauptsächlich deine geraden und/oder oberen und mittleren Bauchmuskeln trainieren, wie z. B. auch Bauchpressen, kommen hier noch einige Alternativen für dein Workout. Damit beanspruchst du z. B. zusätzlich auch die seitliche Bauchspannung.

 

  1. Schräge Crunches
  2. Seitliche Crunches
  3. Bicycle Crunches
  4. Reverse Crunches
  5. Toes to bar

 

1. Schräge Crunches

 

Bei dieser Übung trainierst du vor allem deine schrägen Bauchmuskeln.

 

  • Lege dich auf eine Matte, winkle ein Bein an und lege den Fuß des anderen Beins aufs Knie.
  • Hebe nun deinen Oberkörper von der Matte und gehe mit der gegenüberliegenden Schulter Richtung abgelegtem Knie.
  • Wechsel beim schrägen Crunch nach ca. 8-12 Wiederholungen die Seite.

 

Lege dich auf eine Matte, winkle ein Bein an und lege den Fuß des anderen Beins aufs Knie. Hebe nun deinen Oberkörper von der Matte und gehe mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen zum abgelegten Knie.
Lege dich mit dem Rücken und ausgestreckten Beinen auf die Matte. Führe jetzt dein rechtes Bein über dein linkes und lege es möglichst weit oben links von dir ab. Deine Hüfte dreht sich nach links, deine Schultern bleiben beide auf dem Boden. Deine rechten seitlichen Bauchmuskeln zeigen jetzt nach oben. Blicke dabei zur Decke und hebe beim Ausatmen deinen oberen Rücken von der Matte.

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2. Seitliche Crunches

 

Damit trainierst du deine schrägen Bauchmuskeln, aber auch den geraden Bauchmuskel.

 

  • Lege dich mit dem Rücken und angewinkelten Beinen auf die Matte.
  • Kippe jetzt beide Knie auf eine Seite, deine Schultern bleiben beide auf dem Boden.
  • Rolle jetzt den oberen Rücken von der Matte, als ob du die seitlichen Rippen an die Hüftknochen bringen willst.
  • Wechsel bei den seitlichen Crunches nach ca. 12 Wiederholungen die Seite.

 

3. Bicycle Crunches

 

Mit Bicycle Crunches trainierst du deine geraden und schrägen Bauchmuskeln. Sie sind besonders effektiv, da sie deinen Core aus mehreren Richtungen beanspruchen.

 

  • Beginne auf dem Rücken liegend, deine Hände an den Ohren.
  • Hebe die Beine an und strecke abwechselnd je ein Bein aus und ziehe das andere in Richtung Brust.
  • Gleichzeitig berührst du mit der gegenüberliegenden Schulter (etwas leichter: Ellenbogen) dein herangezogenes Knie.

 

Du beginnst im Sitzen, leicht nach hinten gelehnt, deine Hände liegen an den Ohren. Hebe die Beine an und strecke abwechselnd je ein Bein aus und ziehe das andere in Richtung Brust. Gleichzeitig berührst du mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen das herangezogene Knie.

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4. Reverse Crunches

 

Reverse Crunches (oder auch Beckenheben) sind ein super Bauchtraining für den unteren Teil des geraden Bauchmuskels.

 

  • Lege dich hin, deine Beine zeigen in die Luft.
  • Mit den Händen hältst du dich am besten hinter dem Kopf an etwas Schwerem fest, z. B. Hantelbank oder Sprossenwand.
  • Hebe jetzt deine Hüfte vom Boden und lasse sie wieder kontrolliert bis knapp vor dem Boden ab.

 

5. Toes to bar

 

Eine der besten Bauchmuskelübungen für extra kräftige Bauch-Muckies und von Fitness First Trainer:innen sehr empfohlen:

 

  • Hänge dich an eine (Klimmzug-)Stange und versuche, die Füße zur Stange hochzuziehen.
  • Wenn dir das zu anstrengend ist, versuche erst mal nur deine Knie an die Oberarme zu ziehen. 

 

Mehr Klimmzüge schaffen

 

Bei der Toes-to-bar-Übung hängst du an einer (Klimmzug-)Stange und versuchst die Füße zur Stange hochzuziehen.

 

FAQ zu Crunches & Sit ups

 

    Bei Sit ups kommt deine Kraft oft aus dem Hüftbeuger und nicht aus dem Bauch. Untrainierte bekommen dabei oft Schmerzen im unteren Rücken. Bei Crunches trainierst du deine Bauchspannung etwas gezielter.

    Bei Crunches trainierst du vor allem die oberen und mittleren Teile des geraden Bauchmuskels. Führst du die Übungen korrekt aus, beanspruchst du mit Crunches auch die schräge und tiefliegende Muskulatur deines Cores.

    Bei Sit ups trainierst du sowohl deine geraden Bauchmuskeln als auch die schräge und tief liegende Core-Muskulatur. Wenn du dich aufrichtest, beanspruchst du zudem den Hüftbeuger als auch die Bauchspannung.

    Manche Wissenschaftler:innen kritisieren an den Übungen, dass sie mit der Zeit den Rumpf destabilisieren und empfehlen lieber Bauchpressen. Machst du viele Sit ups und/oder Crunches, baue am besten auch immer spezielle Rückenübungen in dein Training ein. Hast du generell Probleme mit dem Rücken, entscheide dich lieber für Crunches.

    Beide Übungen sind sich ähnlich – sie unterscheiden sich nur leicht von den Bewegungen. Beim Crunch hebst du den Oberkörper weniger vom Boden ab. Bei Sit ups setzt du dich komplett auf.

    Crunches trainieren deine Bauchmuskeln effektiver, Sit ups den Hüftbeuger. Aber Sit ups sind anstrengender und daher intensiver.

    Bei Crunches gehen deine Bewegungen mehr auf die Bauchmuskeln. Sit ups beanspruchen Oberschenkel- und Hüftbereiche mehr. Das macht Crunches zur effektiveren Übung – zumindest speziell für Bauch-Muckies. Tipp: Wenn Crunches dich nicht mehr fordern, gehe zu Sit ups über!

     

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    Sit ups und Crunches sind super für deine Bauchmuskeln. Bei Fitness First warten aber noch viel mehr Möglichkeiten auf dich, deine Körpermitte zu stärken! Deine (Personal) Coaches weisen dich gerne in alle Trainingsbereiche ein, erklären dir die Übungen und erstellen dir nach Wunsch einen Trainingsplan für extra viel Bauch-Muckies. Du willst noch mehr motiviert werden? Besuche zusätzlich unsere speziellen Kurse für gezieltes Bauchmuskeltraining! Welche Tipps & Tricks es gibt, um gezielt am Bauch abzunehmen, checkst du übrigens in folgendem Artikel!

     

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