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Sit-ups vs. Crunches

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Sit-ups vs. Crunches
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Du willst deine Bauchmuskeln trainieren und deinen Core stärken? Dann kommst du an Sit-ups und Crunches nicht vorbei. Hier erfährst du, wie du die Übungen richtig ausführst, welche Varianten es gibt und wie du schnell zum Sixpack kommst – Sit-ups vs. Crunches jetzt direkt vergleichen!

 

Der Unterschied zwischen Sit-ups & Crunches

 

Sit-ups und Crunches haben auf den 1. Blick viel gemeinsam: Beide Übungen beginnst du auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen. Dann hebst du deinen Oberkörper vom Boden ab. Beim Crunch gehst du aber nur so weit hoch, dass dein unterer Rücken auf der Matte bleibt, während du dich beim Sit-up aufsetzt. Warum die beiden Bauchmuskelübungen unterschiedlich wirken, erfährst du jetzt im Detail …

 

Welche Muskeln trainieren Crunches & Sit-ups?

 

Crunches zählen zu den sogenannten Isolationsübungen. Sie trainieren also nur eine Muskelgruppe. Hier sind das die geraden und teilweise schrägen Bauchmuskeln

 

Im Gegensatz zu Crunches trainierst du bei Sit-ups nicht nur deine Bauchmuskulatur, sondern beanspruchst noch zusätzlich den Hüftbeuger. Gerade Trainingseinsteiger:innen arbeiten oft verstärkt aus dem Hüftbeuger heraus, weil ihre Bauch-Muckies noch nicht so stark sind. Aber du solltest den Hüftbeuger trotzdem dauerhaft trainieren, wenn du den untersten Teil des geraden Bauchmuskels erreichen möchtest. 

 

Übungen für einen flachen Bauch

 

 

Ausführung von Crunches

 

Crunch bedeutet übersetzt eigentlich „Bauchpresse“. So machst du die Übung korrekt:

 

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Fersen auf. Du solltest sie mit deinen Fingerspitzen noch berühren können.

  2. Drücke deinen unteren Rücken auf den Boden bzw. in die Matte. Ziel ist, dass er während der gesamten Übung am Boden bleibt.

  3. Lege deinen Daumen an die Schläfen und nimm die Finger hinter den Kopf. Dabei ziehst du deine Ellenbogen weit auseinander. Wenn dir das zu anstrengend ist, verschränke alternativ die Arme vor der Brust. Wichtig ist, dass dein Nacken lang bleibt. Ziehe daher dein Kinn leicht nach innen.

  4. Halte Kopf und Nacken oben. Zwischen Kinn und Brust sollte etwa eine Faust Platz haben.

  5. Rolle nun deinen Oberkörper ein und ziehe den Bauchnabel nach innen. Atme dabei aus und versuche, deine Rippen gefühlt in die Hüfte zu schieben. Dein Blick geht dabei über deine Knie nach vorne. So spannst du deinen gesamten Rumpf an.

  6. Senke dich beim Einatmen langsam soweit ab, bis deine Schulterblätter den Boden berühren. Der Kopf bleibt oben. 

 

 

Ausführung von Sit-ups

 

Sit-up bedeutet übersetzt „Aufsetzen“. Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung zeigt dir die richtige Sit-up-Ausführung:

 

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Fersen auf. Tipp: Presse deine Fersen fest in den Boden, sie dürfen nicht abheben.

  2. Der untere Rücken ist flach an den Boden bzw. auf die Matte gedrückt.

  3. Lege deinen Daumen an die Schläfen und nimm die Finger hinter den Kopf. Dabei ziehst du deine Ellenbogen weit auseinander. Wenn dir das zu anstrengend ist, verschränke alternativ die Arme vor der Brust. Wichtig ist, dass dein Nacken lang bleibt. Ziehe daher dein Kinn leicht nach innen.

  4. Dein Kopf bleibt dabei oben. 

  5. Hebe nun deinen Oberkörper gerade vom Boden ab, bis du dich komplett aufsetzt. Achte darauf, dass die Füße am Boden bleiben, sonst arbeitet dein Hüftbeuger mehr als die Bauchmuskeln.

  6. Senke dich beim Einatmen langsam und kontrolliert ab.

 

Crunch bedeutet übersetzt „Bauchpresse“. Und so machst du die Übung korrekt!
Sit-up bedeutet übersetzt „Aufsetzen“. Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung zeigt dir die richtige Sit-up-Ausführung!

 

Sit-ups oder Crunches: Vor- und Nachteile

 

Willst du vor allem deine Bauchmuskeln trainieren, sind Crunches als Isolationsübung etwas besser geeignet. Außerdem belastest du dabei deinen Hüftbeuger nicht so stark wie bei Sit-ups. Bist du untrainiert und/oder nicht gut aufgewärmt, führen Sit-ups oft zu Verspannungen und Rückenschmerzen.

 

10 Übungen gegen Rückenschmerzen

 

Crunches schonen quasi deinen Rücken, da du ihn nicht von der Matte lösen musst. Tipp: Wenn du dich zwischen Crunches oder Sit-ups entscheiden musst, wähle als Einsteiger:in lieber zuerst Crunches. Wenn du bei Sit-ups merkst, dass deine Füße abheben, dann ist deine Bauchmuskulatur noch nicht stark genug dafür. 

 

Trotzdem solltest du nicht nur den geraden Bauchmuskel beanspruchen, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln. Sie arbeiten zwar bei den Sit-ups und Crunches auch mit, aber sie können ruhig ein paar extra Übungen vertragen. Dazu später mehr! Sie sind außerdem großflächiger und fast wichtiger als der gerade Bauchmuskel. Schräge Bauchmuskeln bilden deine Taille und entlasten deine Wirbelsäule.

 

Und noch was: Trainiere auch immer deinen Rücken zusätzlich, wenn du Bauchmuskelübungen machst. Im Rücken liegen nämlich die Gegenspieler-Muskeln, die bei jedem Bauchtraining mitarbeiten. Wichtig ist sowohl bei Crunches als auch bei Sit-ups unbedingt eine korrekte Ausführung. Vermeide deswegen folgende Fehler im nächsten Absatz …

 

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Häufige Fehler bei Crunches & Sit-ups

 

  • Du holst zu viel Schwung: Die Bewegung kommt aus der Bauchmuskulatur. Ansonsten riskierst du, deinen Rücken unnötig zu belasten. Lasse dich auch nicht zurück auf den Boden fallen, sondern senke langsam ab.

 

  • Du arbeitest aus den Schultern: Wenn du noch nicht genügend Bauch-Muckies hast, passiert es häufig, dass du nur die Schultern vom Boden abhebst. Dadurch ist dein oberer Rücken zu rund und du riskierst Fehlhaltungen und Verspannungen. Ziehe deine Schulterblätter also immer bewusst nach hinten unten.

 

  • Du ziehst am Kopf: Gerade Trainingseinsteiger:innen machen das, wenn die Bauchspannung (noch) fehlt. Das drückt unnötig auf die Halswirbelsäule. Wenn du diesen Fehler nicht abstellen kannst, mache deine Crunch- oder Sit-up-Variante alternativ einfach mit verschränkten Armen vor der Brust. Oder ziehe die Ellenbogen – wie oben beschrieben – weit auseinander und nimm nur die Daumen an die Schläfen.

 

  • Du hältst die Luft an: Sobald du dich dabei ertappst, atme einen Moment lang ganz bewusst und pausiere das Bauchmuskeltraining kurz. Faustregel ist: beim Aufrichten ausatmen, beim Absenken einatmen.

 

 

Mit Crunches & Sit-ups zum Sixpack?

 

Bauchmuskeltraining gehört zu den Basics für einen definierten Body. Deine Bauchmuskeln halten die inneren Organe dort, wo sie sein sollen, und unterstützen die Wirbelsäule. Allein für deine Haltung ist regelmäßiges Bauchtraining also super wichtig.

 

Trainiere deine Bauchmuskeln am besten 3-4x pro Woche mit ca. 4-5 Sätzen zu je ca. 12-16 Wiederholungen. Je leichter es dir fällt, umso mehr Wiederholungen oder Sätze kannst du machen. Variiere aber vor allem deine Bauchmuskel-Workouts – es gibt nicht die "perfekte" Bauch-Übung, dafür hast du zu viele unterschiedlich verlaufende Bauchmuskeln. Im nächsten Abschnitt zeigen wir dir ein paar coole Alternativen!

 

Aber reicht das schon für ein sexy Sixpack? Eine alte Fitness-Weisheit lautet: Abs are made in the kitchen. Allein mit Crunches und Sit-ups bekommst du wahrscheinlich kein Sixpack. Sogar die stärksten Bauchmuskeln sind nicht sichtbar, wenn Bauchfett im Weg ist. Willst du also wirklich einen definierten Waschbrettbauch, dann kombiniere Bauchmuskeltraining am besten mit Fatburner-Workouts, wie z. B. H.I.I.T & Co.

 

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Achte außerdem auf eine gesunde, kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung! Lasse dir dafür gerne einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Wähle dann als Ziel „Definition“ aus. Damit das Sixpack sichtbar wird, musst du den Bauchmuskel nämlich echt fordern, z. B. indem du Übungen durch Gewichte oder Geräte so anstrengend machst, dass du nach 6-8 Wiederholungen eine Pause machen musst. Dann wachsen die Bauchmuskeln so richtig und dein Sixpack wird deutlicher ausgeprägt.

 

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Alternativen & Varianten zu Sit-ups und Crunches

 

Da Sit-ups und Crunches hauptsächlich deine geraden und/oder oberen und mittleren Bauchmuskeln trainieren, wie z. B. auch Bauchpressen, kommen hier noch einige Alternativen für dein Workout. Damit beanspruchst du z. B. zusätzlich auch die seitliche Bauchspannung.

 

  1. Schräge Crunches
  2. Seitliche Crunches
  3. Bicycle Crunches
  4. Reverse Crunches
  5. Seitliche Sit-ups
  6. Toes to bar

 

Schräge Crunches

 

Bei dieser Übung trainierst du vor allem deine schrägen Bauchmuskeln. Lege dich auf eine Matte, winkle ein Bein an und lege den Fuß des anderen Beins aufs Knie.

 

Hebe nun deinen Oberkörper von der Matte und gehe mit der gegenüberliegenden Schulter Richtung abgelegtem Knie. Wechsel beim schrägen Crunch nach ca. 8-12 Wiederholungen die Seite.

 

Lege dich auf eine Matte, winkle ein Bein an und lege den Fuß des anderen Beins aufs Knie. Hebe nun deinen Oberkörper von der Matte und gehe mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen zum abgelegten Knie.

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Lege dich mit dem Rücken und ausgestreckten Beinen auf die Matte. Führe jetzt dein rechtes Bein über dein linkes und lege es möglichst weit oben links von dir ab. Deine Hüfte dreht sich nach links, deine Schultern bleiben beide auf dem Boden. Deine rechten seitlichen Bauchmuskeln zeigen jetzt nach oben. Blicke dabei zur Decke und hebe beim Ausatmen deinen oberen Rücken von der Matte.

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Seitliche Crunches

 

Damit trainierst du deine schrägen Bauchmuskeln, aber auch den geraden Bauchmuskel. Lege dich mit dem Rücken und angewinkelten Beinen auf die Matte. Kippe jetzt beide Knie auf eine Seite, deine Schultern bleiben beide auf dem Boden.

 

Rolle jetzt den oberen Rücken von der Matte, als ob du die seitlichen Rippen an die Hüftknochen bringen willst. Wechsel bei den seitlichen Crunches nach ca. 12 Wiederholungen die Seite.

 

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Bicycle Crunches

 

Mit Bicycle Crunches trainierst du deine geraden und schrägen Bauchmuskeln. Sie sind besonders effektiv, da sie deinen Core aus mehreren Richtungen beanspruchen. Du beginnst auf dem Rücken liegend, deine Hände an den Ohren.

 

Hebe die Beine an und strecke abwechselnd je ein Bein aus und ziehe das andere in Richtung Brust. Gleichzeitig berührst du mit der gegenüberliegenden Schulter (etwas leichter: Ellenbogen) dein herangezogenes Knie.

 

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Du beginnst im Sitzen, leicht nach hinten gelehnt, deine Hände liegen an den Ohren. Hebe die Beine an und strecke abwechselnd je ein Bein aus und ziehe das andere in Richtung Brust. Gleichzeitig berührst du mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen das herangezogene Knie.

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Reverse Crunches

 

Reverse Crunches (oder auch Beckenheben) sind ein super Bauchtraining für den unteren Teil des geraden Bauchmuskels, den du bei normalen Crunches selten beanspruchst. Hier machst du genau das Gegenteil zum normalen Crunch: Der Oberkörper bleibt liegen, stattdessen hebst du Hüfte und Beine. Lege dich hin, deine Beine zeigen in die Luft. Mit den Händen hältst du dich am besten hinter dem Kopf an etwas schwerem fest, z. B. einer Hantelbank oder Sprossenwand. Jetzt hebst du deine Hüfte vom Boden und lässt sie wieder kontrolliert bis knapp vor dem Boden ab.

 

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Seitliche Sit-ups

 

Bei dieser Übung liegst du auf der Seite, deine Beine sind angewinkelt. Der untere Arm liegt entspannt vor dir, den oberen legst du hinter den Kopf. Jetzt hebst du deine untere Schulter vom Boden, sodass möglichst der ganze Brust-Bereich in der Luft ist. Beim Absenken des seitlichen Sit-ups legst du dich nicht wieder auf dem Boden ab, sondern bleibst angespannt. Bei diesen Sit-ups kommst du nie ganz in den Sitz!

 

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Toes to bar

 

Eine der besten Bauchmuskelübungen und von Fitness First Trainer:innen sehr empfohlen: Hier hängst du an einer (Klimmzug-)Stange und versuchst die Füße zur Stange hochzuziehen. Das gibt extra kräftige Bauch-Muckies! Tipp: Wenn dir das zu anstrengend ist, versuche erst mal nur deine Knie an die Oberarme zu ziehen. 

 

 

FAQ zu Crunches & Sit-ups

 

    Bei Sit-ups kommt deine Kraft oft aus dem Hüftbeuger und nicht aus dem Bauch. Untrainierte bekommen dabei oft Schmerzen im unteren Rücken. Bei Crunches trainierst du deine Bauchspannung etwas gezielter. 

    Bei Crunches trainierst du vor allem die oberen und mittleren Teile des geraden Bauchmuskels. Führst du die Übungen korrekt aus, beanspruchst du mit Crunches auch die schräge und tiefliegende Muskulatur deines Cores.

    Bei Sit-ups trainierst du sowohl deine geraden Bauchmuskeln als auch die schräge und tief liegende Core-Muskulatur. Wenn du dich aufrichtest, beanspruchst du zudem den Hüftbeuger als auch die Bauchspannung.

    Manche Wissenschaftler kritisieren an den Übungen, dass sie mit der Zeit den Rumpf destabilisieren und empfehlen lieber Bauchpressen. Machst du viele Sit-ups und/oder Crunches, baue am besten auch immer spezielle Rückenübungen in dein Training ein. Hast Du generell Probleme mit dem Rücken, entscheide dich lieber für Crunches.

    Beide Übungen sind sich ähnlich – sie unterscheiden sich nur leicht von den Bewegungen. Beim Crunch hebst du den Oberkörper weniger vom Boden ab. Bei Sit-ups setzt du dich komplett auf.

    Crunches trainieren deine Bauchmuskeln effektiver, Sit-ups den Hüftbeuger. Aber Sit-ups sind anstrengender und daher intensiver.

    Bei Crunches gehen deine Bewegungen mehr auf die Bauchmuskeln. Sit-ups beanspruchen Oberschenkel- und Hüftbereiche mehr. Das macht Crunches zur effektiveren Übung – zumindest speziell für Bauch-Muckies. Tipp: Wenn Crunches dich nicht mehr fordern, gehe zu Sit-ups über!

     

    Bauchmuskel-Training bei Fitness First

     

    Sit-ups und Crunches sind super für deine Bauchmuskeln. Bei Fitness First warten aber noch viel mehr Möglichkeiten auf dich, deinen Core zu stärken. Deine (Personal) Trainer:innen weisen dich gerne ein, erklären dir die Übungen ganz genau und erstellen dir nach Wunsch einen Trainingsplan für extra viel Bauch-Muckies. Du willst noch mehr motiviert werden? Besuche zusätzlich unsere speziellen Kurse für gezieltes Bauchmuskeltraining!

     

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