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Bauchmuskeltraining in/nach der Schwangerschaft

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Bauchmuskeltraining in/nach der Schwangerschaft
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Du bekommst ein Baby, willst aber weiterhin deinen Bauch trainieren? Wir klären, auf was du beim Bauchmuskeltraining achten und auf was du ab wann verzichten solltest. Hier kommen Tipps für jedes Schwangerschafts-Trimester + passende Bauchmuskel-Übungen nach der Geburt!

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Warum Bauchmuskeln trainieren in der Schwangerschaft?

 

Trainieren und Bewegen tun gut. Das gilt auch mit Babybauch – vorausgesetzt, du bist gesund und deine Schwangerschaft verläuft ohne Komplikationen. Generell solltest du aber jede Art von Sport mit deine:r Ärzt:in absprechen und dir grünes Licht geben lassen.

 

Aus medizinischer Sicht ist ein gemäßigtes Bauch-Workout in der Schwangerschaft sehr effektiv und stärkt die Verbindung zwischen Mama und Baby. Leichtes Bauchmuskeltraining in der (Früh)schwangerschaft stabilisiert die Gebärmutterlage, sorgt für eine gesunde Haltung und beugt Rückschmerzen und Wassereinlagerungen vor. Tipp: Am besten trainierst du zusätzlich auch deine Rücken- und Beckenboden-Muskulatur für eine starke Körpermitte!

 

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Ab wann kein Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft?

 

Sport mit Babybauch passt du am besten immer an deine aktuelle Schwangerschaftsphase an. In jedem Trimester verändert sich dein Körper und dein Core muss unterschiedlich geschützt sowie unterstützt werden. Hier ein kleiner Fahrplan ...

 

Bauchmuskeltraining im 1. Trimester der Schwangerschaft

 

Bis zur 13. Schwangerschaftswoche kannst du normalerweise noch alle Bauchübungen machen. Du solltest aber eher Kraftausdauer trainieren: also mehr Wiederholungen und niedrigeres Gewicht. Deine Bauchmuskulatur ist jetzt noch fast unverändert und du kannst dich noch gut bewegen. Auch Sit-ups sind der Frühschwangerschaft noch erlaubt. 

 

Bauchtraining im 2. Schwangerschafts-Trimester

 

Trainiere deine geraden Bauchmuskeln nur bis zur ca. 20. Schwangerschaftswoche (keine klassischen Sit-ups mehr!). Ab dann gehen die linke und rechte Hälfte deiner Bauchmuskulatur auseinander. Das gibt deinem Baby Platz zum Wachsen. Ansonsten geht die Fuge schneller auf, als sie soll. Das führt zu einer sogenannten Rektusdiastase (= Spalt in der Mitte des Bauches). Sie kann auch nach der Geburt noch zu sehen sein. 

 

Die seitlichen oder schrägen Bauchmuskeln weiter anzugehen ist aber absolut empfehlenswert, da sie deinen Bauch stützen und halten. Auch der querverlaufende Bauchmuskel ist wichtig: Er ist wie ein Korsett, bildet deine Taille, hält den Rumpf stabil und ist mit deinem Beckenboden verbunden. Achte nur darauf, dass du deine Einheiten kontrolliert und ruhig ausführst. 

 

Übrigens: Statistische Übungen, wie z. B. Planks, sind in der Schwangerschaft auch ab der 20. Woche noch gut geeignet. In folgendem Artikel findest du noch mehr allgemeine Übungen zu:

 

Fitness in der Schwangerschaft

 

Bauchmuskulatur stärken im 3. Schwangerschafts-Trimester

 

In den letzten 3 Monaten deiner Schwangerschaft steht Relaxen an 1. Stelle. Höre viel in dich hinein und mache nur leichten Sport, wenn du dich gut fühlst. Grundsätzlich sind statische Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln weiter in Ordnung. Im letzten Trimester ist aber auf dem Rücken liegen nicht mehr zu empfehlen. Wenn du unbedingt was machen möchtest, probier's doch mal mit Yoga! 

 

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Schräge Bauchmuskeln trainieren während der Schwangerschaft

 

Wie du vorhin vielleicht schon gelesen hast, gönnst du deinen geraden Bauchmuskeln ab der 20. Schwangerschaftswoche besser erst mal eine Pause. Aber vergiss' die seitlichen oder schrägen Bauchmuskeln nicht! Hier kommen 3 Übungen, die deinen Babybauch beim Wachsen unterstützen:

 

  • Schräge Sit-ups: Du liegst auf dem Rücken mit gebeugt aufgestellten Beinen. Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen zur Seite. Spanne den Bauch leicht an und hebe ihn ein paar Zentimeter an. Für schräge Sit-ups führst du dabei den linken Ellenbogen an das rechte Knie und dann andersherum.

 

  • Überkreuzte Sit-ups: Gehe in die Position wie bei den schrägen Sit-ups, nur die Beine dabei im 90-Grad-Winkel anheben (Waden parallel zum Boden in der Luft). Ziehe abwechselnd die jeweils entgegengesetzten Ellenbogen und Knie zueinander und strecke dabei das andere Bein aus (ohne abzulegen).

 

  • Seitstütz: Geh‘ in die rechte oder linke Seitenlage und drücke dich vom Boden hoch. Dabei bleiben nur die Füße und der ausgestreckte Ellenbogen auf dem Boden. Beine, Rumpf und Oberkörper bilden in der Luft eine gerade Linie. Um deine Schulter zu entlasten, ziehst du den Ellenbogen währenddessen Richtung Hüfte. Senke jetzt das Becken langsam für ein paar Zentimeter und geh' zurück in die Ausgangsstellung.

 

Sit-ups vs. Crunches

 

Du liegst auf dem Rücken mit gebeugt aufgestellten Beinen. Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen zur Seite. Spanne den Bauch leicht an und hebe ihn ein paar Zentimeter an. Für schräge Sit-ups führst du dabei den linken Ellenbogen an das rechte Knie und dann andersherum.
Schwangere Frau im Vierfüßlerstand zum Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

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Querverlaufenden Bauchmuskel trainieren während der Schwangerschaft

 

Das ist etwas tricky, weil er nicht einfach zu erwischen ist. Du spürst deinen querverlaufenden Bauchmuskel, wenn du z. B. den Bauchnabel leicht einziehst, ohne dass sich der Rücken bewegt. Hier kommt eine gute Übung dafür:

 

  • Geh‘ in den Vierfüßlerstand ins Hohlkreuz und ziehe dann den Bauchnabel ein. Halte die Position 20-30 Sekunden und wiederhole die Übung ca. 3-5x. Das ist übrigens auch ein gutes erstes Workout nach der Geburt (auch im Wochenbett = Co-Aktivierung).

 

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Bauchmuskeltraining

nach der Schwangerschaft

 

Eine Geburt ist kein Kinderspiel und enorm belastend für deinen Körper. Daher die wichtigste Frage vorweg: Ab wann darf man nach der Schwangerschaft Bauchmuskeln trainieren? Generell solltest du die ersten 6 Wochen nach der Geburt komplett auf Sport verzichten und dich danach auf jeden Fall immer mit deine:r Ärzt:in absprechen.

 

Warum Bauchmuskeltraining nach der Geburt?

 

Während der Schwangerschaft wächst der Bauch und dein Körper schüttet Hormone aus, die das Bindegewebe weich machen. Haut, Muskulatur und Gewebe werden stark gedehnt. Besonders die Rektusdiastase ( = Spalt in der Mitte des Bauches) ist oft nach der Geburt noch zu sehen. Mit gezielten Übungen schließt sich der Spalt aber schnell wieder.

 

Beginne am besten mit sanfter Rückbildungsgymnastik und mit gemäßigten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln und den querliegenden Bauchmuskel. Übrigens: Stillen beschleunigt die Rückbildung, da hier Hormone ausgeschüttet werden, die deine Gebärmutter wieder kleiner machen!

 

Durch passende Übungen werden die auseinander geschobenen Bauchmuskeln erst mal in ihre ursprüngliche Lage zurückgebracht. Von Monat zu Monat steigerst du dann dein Workout.

 

Bauchmuskel- und Beckenboden-Übungen nach der Schwangerschaft

 

Hier findest du ein paar Workouts (auch mit Baby!), mit denen du als junge Mama nach der Schwangerschaft wieder zu einem straffen Bauch kommst und deinen Beckenboden trainierst. Bei jeder Einheit ist es super wichtig, dass du deinen Bauchnabel einziehst und damit den Beckenboden aktivierst. Das lernst du auch in der Rückbildung. 

 

Am besten du baust die Übung für den querverlaufenden Bauchmuskel auch weiter mit ein die kannst du nämlich immer machen. Bevor du loslegst: Hole dir auf jeden Fall das Go von deiner Hebamme ab! Solange du nicht fit bist, verzichte lieber noch auf explizites Bauch(muskel)training. 

 

  • Side Crunch: Lege dich auf die Seite und strecke die Arme aus. Hebe die Beine an und federe sie leicht auf und ab (dabei berühren sie nicht den Boden!). Halte die Position für ca. 20-30 Sekunden. Wiederhole die Übung 3-5x.

 

  • Herabschauender Hund: Geh' in den Vierfüßlerstand. Strecke die Arme so weit wie möglich aus und schiebe den Po nach oben (drücke dabei die Fersen bewusst in den Boden). Halte die Position für ca. 2 Atemzüge. Gehe dann nach vorne in die Plank (bzw. Yoga-Liegestütz), ziehe den Bauchnabel ein und halte für weitere 2-3 Atemzüge. Wiederholung: 3-5x.

 

  • Übung mit Baby für Bauchmuskeln: Stelle dich mit deinem Baby hin und zieh' den Bauchnabel fest ein. Spanne den Po an und hebe es mit gestreckten Armen vor deine Brust. Halte 1-2 Sekunden und senke die Arme wieder ab. Atmen dabei nicht vergessen! Da dein Baby an Gewicht zulegt, steigert sich langfristig deine Belastung ganz natürlich.

 

  • Übung mit Baby für Beckenboden & Po: Lege dich flach auf den Rücken und setze das Baby so auf die Oberschenkel, dass es auf deine Füße schaut. Jetzt Beine aufstellen und das Becken heben (dabei berühren nur Schultern und Füße den Boden). Position 5 Sekunden halten und Körper wieder absenken. Je nach Verfassung wiederholst du die Übung 5-10x.

 

Gehe in den Vierfüßlerstand. Strecke die Arme so weit wie möglich aus und schiebe den Po nach oben (Fersen bewusst dabei in den Boden drücken). Für ca. 30 Sekunden halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholung: 3-5x.
Lege dich flach auf den Rücken und setze das Baby so auf die Oberschenkel, dass es auf deine Füße schaut. Jetzt Beine aufstellen und das Becken heben (dabei berühren nur Schultern und Füße den Boden). Position 5 Sekunden halten und Körper wieder absenken. Je nach Verfassung wiederholst du die Übung 5-10x

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Wann darf ich meinen Bauch trainieren nach dem Kaiserschnitt?

 

Nach einem Kaiserschnitt gilt tatsächlich eine etwas längere Schonzeit. Aber sprich' das bitte auch immer mit dein:er Ärzt:in (oder Hebamme) ab. In der Regel solltest du mindestens 8 Wochen nach einer Kaiserschnitt-Geburt deine Bauchmuskulatur so wenig wie möglich anspannen. Starte danach langsam und bedacht und nur mit leichten Dehnübungen. Hast du dabei Schmerzen oder fühlst dich nicht wohl, gönne deinem Körper noch etwas Ruhe.

 

Dehnen - so geht's richtig!

 

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FAQ zu Bauchmuskeltraining in/nach der Schwangerschaft

 

    Ja, leichter Sport ist für Schwangere bei einem normalen Verlauf grundsätzlich erlaubt. Stärkst du zusätzlich deine Bauchmuskeln, beugt das Rückenschmerzen vor und erleichtert sogar die Geburt. Auf neue Sportarten und sehr intensive Workouts, wie H.I.I.T & Co., solltest du aber verzichten.

    Trainiere als werdende Mama vor allem deine seitlichen und schrägen Bauchmuskeln. Sie unterstützen deinen Bauch beim Wachsen. Dafür sind z. B. seitliche Planks in der Schwangerschaft gut geeignet. Bis zur 20. Woche kannst du auch noch leichte Crunches machen.

    In der Frühschwangerschaft sind Sit-ups noch erlaubt, solange du dich dabei gut fühlst. Ab der 20. Woche sollten Schwangere keine Übungen mehr für die geraden Bauchmuskeln machen. Dazu zählen auch Sit-ups.

    Die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln kannst du schon ca. 6 Wochen nach der Geburt stärken, z. B. bei der Rückbildungsgymnastik. Nach einem Kaiserschnitt solltest du mindestens 8 Wochen warten. Sit-ups und weitere Übungen für die geraden Bauchmuskeln stehen aber erst wieder an, wenn sich deine Rektusdiastase geschlossen hat. Das dauert einige Wochen länger. Sprich' dich am besten immer mit deiner Hebamme und/oder Ärzt:in ab.

    Die Bauchmuskulatur macht in der Schwangerschaft Platz für dein wachsendes Kind. Das beginnt im 2. Trimester, ungefähr ab der 20. Woche. Ab dem Zeitpunkt kann das Trainieren der geraden Bauchmuskeln zu einer starken Rektusdiastase führen. Auf solche Übungen solltest du erst mal verzichten.

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