Fitness First > Magazin > Training > Muskelaufbau > Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft
Du bekommst ein Baby, willst aber weiterhin deinen Bauch trainieren? Wir klären, auf was du beim Bauchmuskeltraining achten und auf was du ab wann verzichten solltest. Check' hier Tipps für jedes Schwangerschafts-Trimester + passende Bauchmuskel-Übungen nach der Geburt!
.
Trainieren und Bewegen tun gut. Das gilt auch mit Babybauch – vorausgesetzt, du bist gesund und deine Schwangerschaft verläuft ohne Komplikationen.
Generell solltest du aber jede Art von Sport mit deinen Ärzt:innen absprechen und dir grünes Licht geben lassen!
Aus medizinischer Sicht ist ein gemäßigtes Bauch-Workout in der Schwangerschaft aber sehr effektiv und stärkt die Verbindung zwischen Mama und Baby.
Fitness First Fakten-Check:
"Leichtes Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft stabilisiert die Gebärmutterlage, sorgt für eine gesunde Haltung und beugt Rückschmerzen und Wassereinlagerungen vor. Am besten trainierst du zusätzlich auch deine Rücken- und Beckenboden-Muskulatur für eine starke Körpermitte!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Sport mit Babybauch passt du am besten immer an deine aktuelle Schwangerschaftsphase an. In jedem Trimester verändert sich dein Körper und dein Core muss unterschiedlich geschützt sowie unterstützt werden.
Hier ein kleiner Fahrplan ...
.
Bis zur 13. Schwangerschaftswoche kannst du normalerweise noch alle Bauch-Übungen machen. Du solltest aber eher Kraftausdauer trainieren: also mehr Wiederholungen und niedrigeres Gewicht.
Deine Bauchmuskulatur ist jetzt noch fast unverändert und du kannst dich noch gut bewegen. Auch Sit ups sind der Frühschwangerschaft noch erlaubt.
Trainiere deine geraden Bauchmuskeln nur bis zur ca. 20. Schwangerschaftswoche (keine klassischen Sit ups mehr!). Ab dann gehen die linke und rechte Hälfte deiner Bauchmuskulatur auseinander.
Das gibt deinem Baby Platz zum Wachsen. Ansonsten geht die Fuge schneller auf, als sie soll. Das führt zu einer sogenannten Rektusdiastase (= Spalt in der Mitte des Bauches). Sie kann auch nach der Geburt noch zu sehen sein.
Die seitlichen oder schrägen Bauchmuskeln weiter anzugehen ist aber absolut empfehlenswert, da sie deinen Bauch stützen und halten!
Auch der querverlaufende Bauchmuskel ist wichtig: Er ist wie ein Korsett, bildet deine Taille, hält den Rumpf stabil und ist mit deinem Beckenboden verbunden. Achte nur darauf, dass du deine Einheiten kontrolliert und ruhig ausführst.
Übrigens: Isometrische Übungen, wie z. B. Planks, sind in der Schwangerschaft auch ab der 20. Woche noch gut geeignet. In folgendem Artikel findest du noch mehr allgemeine Übungen zu:
Fitness in der Schwangerschaft
In den letzten 3 Monaten deiner Schwangerschaft steht Relaxen an 1. Stelle. Höre viel in dich hinein und mache nur leichten Sport, wenn du dich gut fühlst.
Grundsätzlich sind statische Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln weiter in Ordnung. Im letzten Trimester ist aber auf dem Rücken liegen nicht mehr zu empfehlen.
Willst du unbedingt was machen , probier's doch mal mit Yoga!
.
Wie du vorhin schon gelesen hast, gönnst du deinen geraden Bauchmuskeln ab der 20. Schwangerschaftswoche besser erst mal eine Pause. Aber vergiss' die seitlichen oder schrägen Bauchmuskeln nicht!
Hier kommen 3 Übungen, die deinen Babybauch beim Wachsen unterstützen:
1. Schräge Sit ups:
2. Überkreuzte Sit ups:
3. Seitstütz:
.
Das ist etwas tricky, weil er nicht einfach zu erwischen ist. Du spürst deinen querverlaufenden Bauchmuskel, wenn du z. B. den Bauchnabel leicht einziehst, ohne dass sich der Rücken bewegt.
Hier kommt eine gute Übung dafür:
Tipp: Das ist übrigens auch ein gutes erstes Workout nach der Geburt (z. B. im Wochenbett = Co-Aktivierung)!
.
Eine Geburt ist kein Kinderspiel und enorm belastend für deinen Körper. Daher die wichtigste Frage vorweg: Ab wann darf man nach der Schwangerschaft Bauchmuskeln trainieren?
Generell solltest du die ersten 6 Wochen nach der Geburt komplett auf Sport verzichten und dich danach auf jeden Fall immer mit deinen Ärzt:innen absprechen!
Während der Schwangerschaft wächst der Bauch und dein Körper schüttet Hormone aus, die das Bindegewebe weich machen. Haut, Muskulatur und Gewebe werden stark gedehnt.
Besonders die Rektusdiastase ( = Spalt in der Mitte des Bauches) ist oft nach der Geburt noch zu sehen. Mit gezielten Übungen schließt sich der Spalt aber schnell wieder.
Beginne am besten mit sanfter Rückbildungsgymnastik und mit gemäßigten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln und den querliegenden Bauchmuskel.
Übrigens: Stillen beschleunigt die Rückbildung, da hier Hormone ausgeschüttet werden, die deine Gebärmutter wieder kleiner machen!
Durch passende Übungen werden die auseinander geschobenen Bauchmuskeln erst mal in ihre ursprüngliche Lage zurückgebracht. Von Monat zu Monat steigerst du dann dein Workout.
Hier findest du ein paar Workouts (auch mit Baby!), mit denen du als junge Mama nach der Schwangerschaft wieder zu einem straffen Bauch kommst und deinen Beckenboden trainierst.
Bei jeder Einheit ist es super wichtig, dass du deinen Bauchnabel einziehst und damit den Beckenboden aktivierst. Das lernst du auch in der Rückbildung.
Bevor du loslegst: Hole dir auf jeden Fall das Go von deiner Hebamme ab! Solange du nicht fit bist, verzichte lieber noch auf explizites Bauchmuskeltraining.
1. Side Crunch:
2. Herabschauender Hund:
3. Übung mit Baby für Bauchmuskeln:
4. Übung mit Baby für Beckenboden & Po:
.
Nach einem Kaiserschnitt gilt tatsächlich eine etwas längere Schonzeit. Aber sprich' das bitte auch immer mit deinen Ärzt:innen (oder der Hebamme) ab!
In der Regel solltest du mindestens 8 Wochen nach einer Kaiserschnitt-Geburt deine Bauchmuskulatur so wenig wie möglich anspannen.
Starte danach langsam und bedacht und nur mit leichten Dehnübungen. Hast du dabei Schmerzen oder fühlst dich nicht wohl, gönne deinem Körper noch etwas Ruhe.
.
Ja, leichter Sport ist für Schwangere bei einem normalen Verlauf grundsätzlich erlaubt. Stärkst du zusätzlich deine Bauchmuskeln, beugt das Rückenschmerzen vor und erleichtert sogar die Geburt. Auf neue Sportarten und sehr intensive Workouts, wie H.I.I.T & Co., solltest du aber verzichten.
Trainiere als werdende Mama vor allem deine seitlichen und schrägen Bauchmuskeln. Sie unterstützen deinen Bauch beim Wachsen. Dafür sind z. B. seitliche Planks in der Schwangerschaft gut geeignet. Bis zur 20. Woche kannst du auch noch leichte Crunches machen.
In der Frühschwangerschaft sind Sit ups noch erlaubt, solange du dich dabei gut fühlst. Ab der 20. Woche sollten Schwangere keine Übungen mehr für die geraden Bauchmuskeln machen. Dazu zählen auch Sit ups.
Die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln kannst du schon ca. 6 Wochen nach der Geburt stärken, z. B. bei der Rückbildungsgymnastik. Nach einem Kaiserschnitt solltest du mindestens 8 Wochen warten. Sit ups und weitere Übungen für die geraden Bauchmuskeln stehen aber erst wieder an, wenn sich deine Rektusdiastase geschlossen hat. Sprich' dich am besten immer mit deiner Hebamme ab.
Die Bauchmuskulatur macht in der Schwangerschaft Platz für dein wachsendes Kind. Das beginnt im 2. Trimester, ungefähr ab der 20. Woche. Ab dem Zeitpunkt kann das Trainieren der geraden Bauchmuskeln zu einer starken Rektusdiastase führen. Auf solche Übungen solltest du erst mal verzichten.
.
Du hast gerade ein Baby bekommen und wünscht dir wieder einen strafferen Bauch? Bei Fitness First findest du jede Menge Trainingsmöglichkeiten zum Erreichen deiner Ziele. Probier' am besten unsere effektiven Mommy-Fit-Programme wie Aqua Fit oder Hatha-Yoga! In folgendem Magazin-Artikel bekommst du außerdem wertvolle Tipps, wie du nach der Geburt gesund abnimmst!
Das könnte dich auch interessieren:
Muskeln aufbauen klappt nur mit passender Ernährung. Check' hier, was, wie viel und wann du essen solltest inkl. Kalorien-Rechner & Lebensmittel-Tabelle.
Jetzt lesen
Funktionstraining macht dich stark für Alltag & Sport: Definition ✓, Vorteile, ✓ Equipment + funktionelle Übungen für Newbies & Pros.
Jetzt lesen
Kniebeugen trainieren viele Muskeln - wenn du sie richtig machst! Anleitung (mit Video) ✓, Hilfsmittel ✓, häufige Fehler ✓, Squat-Varianten für Pros ✓.
Jetzt lesen
HYROX: Wie gehst du den Wettkampf an? Tipps zu Vorbereitung, HYROX Physical Fitness Test + HYROX-Trainingsplan & FAQ.
Jetzt lesen