Fitness First > Magazin > Training > Muskelaufbau > Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft
Bauchmuskeltraining in/nach der Schwangerschaft: Übungen & Tipps
Du bekommst ein Baby, willst aber weiterhin deinen Bauch trainieren? Wir klären, auf was du beim Bauchmuskeltraining achten und auf was du ab wann verzichten solltest. Check' hier Tipps für jedes Schwangerschafts-Trimester + passende Bauchmuskel-Übungen nach der Geburt!
.
Bauchmuskeln trainieren in der Schwangerschaft
Trainieren und Bewegen tun gut. Das gilt auch mit Babybauch – vorausgesetzt, du bist gesund und deine Schwangerschaft verläuft ohne Komplikationen.
Generell solltest du aber jede Art von Sport mit deinen Ärzt:innen absprechen und dir grünes Licht geben lassen!
Aus medizinischer Sicht ist ein gemäßigtes Bauch-Workout in der Schwangerschaft aber sehr effektiv und stärkt die Verbindung zwischen Mama und Baby.
Achtung: Dein Ziel sollte aber in dieser Zeit nicht sein, am Bauch abzunehmen. Tatsächlich ist Bauchfett in der Schwangerschaft total wichtig! Dein Körper legt Fettreserven an, um dich für die Geburt und die Stillzeit zu unterstützen und dir und deinem Baby Energie zu geben.
Es geht beim Bauchmuskeltraining also nicht darum, Gewicht zu verlieren, sondern deine Muskulatur zu kräftigen.
Fitness First Fakten-Check:
"Leichtes Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft stabilisiert die Gebärmutterlage, sorgt für eine gesunde Haltung und beugt Rückschmerzen und Wassereinlagerungen vor. Am besten trainierst du zusätzlich auch deine Rücken- und Beckenboden-Muskulatur für eine starke Körpermitte!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Deine wichtigsten Bauchmuskeln im Schnell-Check:
Deine Bauchmuskeln sind viel mehr als nur für einen flachen Bauch zuständig! Sie halten dich aufrecht und stark.
Die wichtigsten Muskeln in diesem Bereich sind:
- Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis): begrenzt den Bauchraum nach vorne, schützt deine inneren Organe und hilft beim Atmen. In der Schwangerschaft wird er ganz schön gedehnt - das ist aber gut so!
- Querverlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis): der tiefste Bauchmuskel wirkt wie ein natürliches Korsett und stabilisiert deine Körpermitte. Er ist vor allem wichtig bei der Rückbildung!
- Schräge Bauchmuskeln (Musculi obliqui externi et interni abdominis): haben ganz unterschiedliche Funktionen, die Muskelstränge stützen deinen Rumpf, sorgen für eine gute Haltung und stabilisieren die Wirbelsäule.
Mit starken Bauchmuskeln bleibst du im Alltag und beim Trainieren stabil. Sie entlasten deine Wirbelsäule und stützen deinen Oberkörper, besonders während der Schwangerschaft!
Ab wann kein Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft?
Sport mit Babybauch passt du am besten immer an deine aktuelle Schwangerschaftsphase an. In jedem Trimester verändert sich dein Körper und dein Core muss unterschiedlich geschützt sowie unterstützt werden.
Hier ein kleiner Fahrplan ...
.
Bauchmuskeltraining pro Schwangerschafts-Trimester
Bauchmuskeltraining im 1. Trimester (Wochen 1-13)
Bis zur 13. Schwangerschaftswoche kannst du normalerweise noch alle Bauch-Übungen machen. Du solltest aber eher Kraftausdauer trainieren: also mehr Wiederholungen und niedrigeres Gewicht.
Deine Bauchmuskulatur ist jetzt noch fast unverändert und du kannst dich noch gut bewegen. Auch Sit ups sind in der Frühschwangerschaft noch erlaubt.
Bauchtraining im 2. Trimester (Wochen 14-27)
Trainiere deine geraden Bauchmuskeln nur bis zur ca. 20. Schwangerschaftswoche (keine klassischen Sit ups mehr!). Ab dann gehen die linke und rechte Hälfte deiner Bauchmuskulatur auseinander.
Das gibt deinem Baby Platz zum Wachsen. Ansonsten geht die Fuge schneller auf, als sie soll. Das führt zu einer sogenannten Rektusdiastase (= Spalt in der Mitte des Bauches). Sie kann auch nach der Geburt noch zu sehen sein.
Die seitlichen oder schrägen Bauchmuskeln weiter anzugehen ist aber absolut empfehlenswert, da sie deinen Bauch stützen und halten!
Auch der querverlaufende Bauchmuskel ist wichtig: Er ist wie ein Korsett, bildet deine Taille, hält den Rumpf stabil und ist mit deinem Beckenboden verbunden. Achte nur darauf, dass du deine Einheiten kontrolliert und ruhig ausführst.
Übrigens: Isometrische Übungen, wie z. B. Planks, sind in der Schwangerschaft auch ab der 20. Woche noch gut geeignet. In folgendem Artikel findest du noch mehr allgemeine Übungen zu:
Fitness in der Schwangerschaft
Fitness First Fakten-Check:
"Studien zeigen: Das Wachsen des Bauches und das Dehnen der Bauchwand sorgen für den größeren Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln – ganz egal, ob du deine Bauchmuskeln oder den Beckenboden trainierst. Das ist auch wichtig, damit dein Kind Platz hat. Also keine Sorge, gezieltes und moderates Training der schrägen Bauchmuskeln und des Transversus machen die sogenannte Rektusdiastase nicht schlimmer!
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Bauchmuskulatur stärken im 3. Trimester (Woche 28 bis Geburt)
In den letzten 3 Monaten deiner Schwangerschaft steht Relaxen an 1. Stelle. Höre viel in dich hinein und mache nur leichten Sport, wenn du dich gut fühlst.
Grundsätzlich sind statische Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln weiter in Ordnung. Im letzten Trimester ist aber auf dem Rücken liegen nicht mehr zu empfehlen.
Willst du unbedingt was machen , probier's doch mal mit Yoga!
.
Schräge Bauchmuskeln trainieren während der Schwangerschaft
Wie du vorhin schon gelesen hast, gönnst du deinen geraden Bauchmuskeln ab der 20. Schwangerschaftswoche besser erst mal eine Pause. Aber vergiss' die seitlichen oder schrägen Bauchmuskeln nicht!
Hier kommen 3 Übungen, die deinen Babybauch beim Wachsen unterstützen:
1. Schräge Sit ups:
- Lege dich auf den Rücken mit gebeugt aufgestellten Beinen.
- Nimm' die Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen zur Seite.
- Spanne den Bauch leicht an und hebe ihn ein paar Zentimeter an.
- Führe dabei den linken Ellenbogen an das rechte Knie und dann andersherum.
2. Überkreuzte Sit ups:
- Gehe in die Position wie bei den schrägen Sit ups.
- Hebe die Beine dabei im 90-Grad-Winkel an (Waden parallel zum Boden in der Luft).
- Ziehe abwechselnd die jeweils entgegengesetzten Ellenbogen und Knie zueinander und strecke dabei das andere Bein aus (ohne abzulegen).
3. Seitstütz:
- Geh‘ in die rechte oder linke Seitenlage und drücke dich vom Boden hoch.
- Dabei bleiben nur die Füße und der ausgestreckte Ellenbogen auf dem Boden.
- Beine, Rumpf und Oberkörper bilden in der Luft eine gerade Linie.
- Entlaste deine Schultern und ziehe den Ellenbogen währenddessen Richtung Hüfte.
- Senke jetzt das Becken langsam für ein paar Zentimeter und geh' zurück in die Ausgangsstellung.
.
Querverlaufenden Bauchmuskel trainieren während der Schwangerschaft
Das ist etwas tricky, weil er nicht einfach zu erwischen ist. Du spürst deinen querverlaufenden Bauchmuskel, wenn du z. B. den Bauchnabel leicht einziehst, ohne dass sich der Rücken bewegt.
Hier kommt eine gute Übung dafür:
- Geh‘ in den Vierfüßlerstand ins Hohlkreuz und ziehe dann den Bauchnabel ein.
- Halte die Position 20-30 Sekunden und wiederhole die Übung ca. 3-5x.
Tipp: Das ist übrigens auch ein gutes erstes Workout nach der Geburt (z. B. im Wochenbett = Co-Aktivierung)!
.
Tipps für Muskelkater im Bauch in der Schwangerschaft
Keine Panik, das passiert öfter, als du denkst! In den meisten Fällen sind es nicht die Workouts, die dafür sorgen, sondern weil sich dein Körper verändert.
Hier ein paar Tipps gegen Muskelkater im Bauch:
Ruhe: Gönn' dir ausreichend Auszeiten und überanstrenge dich nicht - dein Körper hat gerade viel zu tun!
Wärme: Ein entspannendes Bad oder eine Wärmflasche können den Schmerz lindern.
Massagen: Leichte, sanfte Massagen im Bauchbereich lockern deine Muskeln und helfen, die Spannung zu lösen.
Achtsamkeit: Höre auf deinen Körper - Meditation & Achtsamkeitsübungen helfen dir, dich zu fokussieren.
Aber: Hast du stärkere oder länger anhaltende Schmerzen, lass' das lieber einmal ärztlich abklären!
.
Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft
Eine Geburt ist kein Kinderspiel und enorm belastend für deinen Körper. Daher die wichtigste Frage vorweg: Ab wann darf man nach der Schwangerschaft Bauchmuskeln trainieren?
Generell solltest du die ersten 6 Wochen nach der Geburt komplett auf Sport verzichten und dich danach auf jeden Fall immer mit deinen Ärzt:innen absprechen!
Warum Bauchmuskeltraining nach der Geburt?
Während der Schwangerschaft wächst der Bauch und dein Körper schüttet Hormone aus, die das Bindegewebe weich machen. Haut, Muskulatur und Gewebe werden stark gedehnt.
Besonders die Rektusdiastase ( = Spalt in der Mitte des Bauches) ist oft nach der Geburt noch zu sehen. Mit gezielten Übungen schließt sich der Spalt aber schnell wieder.
Beginne am besten mit sanfter Rückbildungsgymnastik und mit gemäßigten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln und den querliegenden Bauchmuskel. Dadurch werden die auseinander geschobenen Bauchmuskeln wieder in ihre ursprüngliche Lage zurückgebracht. Von Monat zu Monat steigerst du dann dein Workout.
Übrigens: Stillen beschleunigt die Rückbildung, da hier Hormone ausgeschüttet werden, die deine Gebärmutter wieder kleiner machen!
Fitness First Everyday-Tipp:
„Eine ausgewogene Ernährung ist ein echter Gamechanger zum Regenerieren deiner Bauchmuskeln nach der Geburt. Proteine unterstützen den Muskelaufbau, Vitamine reparieren das Gewebe und genug Flüssigkeit sorgt dafür, dass deine Haut schön bleibt. Verzichte auf Zucker und gesättigte Fette – das unterstützt nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern strafft auch deinen Bauch!“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Bauchmuskel- & Beckenboden-Übungen nach der Schwangerschaft
Hier findest du ein paar Workouts (auch mit Baby!), mit denen du als junge Mama nach der Schwangerschaft wieder zu einem straffen Bauch kommst und deinen Beckenboden trainierst.
Bei jeder Einheit ist es super wichtig, dass du deinen Bauchnabel einziehst und damit den Beckenboden aktivierst. Das lernst du auch in der Rückbildung.
Bevor du loslegst: Hole dir auf jeden Fall das Go von deiner Hebamme ab! Solange du nicht fit bist, verzichte lieber noch auf explizites Bauchmuskeltraining.
1. Side Crunch:
- Lege dich auf die Seite und strecke die Arme aus.
- Hebe die Beine an und federe sie leicht auf und ab (dabei berühren sie nicht den Boden!).
- Halte die Position für ca. 20-30 Sekunden.
- Wiederhole die Übung 3-5x.
2. Herabschauender Hund:
- Geh' in den Vierfüßlerstand.
- Strecke die Arme so weit wie möglich aus und schiebe den Po nach oben.
- Drücke dabei die Fersen bewusst in den Boden.
- Halte die Position für ca. 2 Atemzüge.
- Gehe dann nach vorne in die Plank, ziehe den Bauchnabel ein und halte für weitere 2-3 Atemzüge.
- Wiederholung: 3-5x.
3. Übung mit Baby für Bauchmuskeln:
- Stelle dich mit deinem Baby hin und zieh' den Bauchnabel fest ein.
- Spanne den Po an und hebe es mit gestreckten Armen vor deine Brust.
- Halte 1-2 Sekunden und senke die Arme wieder ab.
- Tipp: Atmen dabei nicht vergessen!
- Da dein Baby an Gewicht zulegt, steigert sich langfristig deine Belastung ganz natürlich.
4. Übung mit Baby für Beckenboden & Po:
- Lege dich flach auf den Rücken und setze dein Baby so auf die Oberschenkel, dass es auf deine Füße schaut.
- Stelle jetzt die Beine auf und hebe das Becken (dabei berühren nur Schultern und Füße den Boden).
- Halte die Position 5 Sekunden und senke dann den Körper wieder ab.
- Wiederhole je nach Verfassung die Übung 5-10x.
.
Wann darf ich meinen Bauch trainieren nach dem Kaiserschnitt?
Nach einem Kaiserschnitt gilt tatsächlich eine etwas längere Schonzeit. Aber sprich' das bitte auch immer mit deinen Ärzt:innen (oder der Hebamme) ab!
In der Regel solltest du mindestens 8 Wochen nach einer Kaiserschnitt-Geburt deine Bauchmuskulatur so wenig wie möglich anspannen.
Starte danach langsam und konzentriere dich beim Bauchmuskeltraining nach einem Kaiserschnitt vorerst auf leichte Dehnübungen. Hast du dabei Schmerzen oder fühlst dich nicht wohl, gönne deinem Körper noch etwas Ruhe.
.
FAQ zu Bauchmuskeltraining & Schwangerschaft
Ja, leichter Sport ist für Schwangere bei einem normalen Verlauf grundsätzlich erlaubt. Stärkst du zusätzlich deine Bauchmuskeln, beugt das Rückenschmerzen vor und erleichtert sogar die Geburt. Auf neue Sportarten und sehr intensive Workouts, wie H.I.I.T & Co., solltest du aber verzichten.
Trainiere als werdende Mama vor allem deine seitlichen und schrägen Bauchmuskeln. Sie unterstützen deinen Bauch beim Wachsen. Dafür sind z. B. seitliche Planks in der Schwangerschaft gut geeignet. Bis zur 20. Woche kannst du auch noch leichte Crunches machen.
In der Frühschwangerschaft sind Sit ups noch erlaubt, solange du dich dabei gut fühlst. Ab der 20. Woche sollten Schwangere keine Übungen mehr für die geraden Bauchmuskeln machen. Dazu zählen auch Sit ups.
Die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln kannst du ca. 6 Wochen nach der Geburt stärken, z. B. bei der Rückbildungsgymnastik. Nach einem Kaiserschnitt solltest du mindestens 8 Wochen warten. Sprich' dich am besten immer mit deiner Hebamme ab.
Die Bauchmuskulatur macht in der Schwangerschaft Platz für dein wachsendes Kind. Das beginnt im 2. Trimester, ungefähr ab der 20. Woche. Ab dem Zeitpunkt kann das Trainieren der geraden Bauchmuskeln zu einer starken Rektusdiastase führen. Auf solche Übungen solltest du erst mal verzichten.
Richtig Atmen ist the key! Achte auf Ausatmung beim Anstrengen und Einatmen beim Entspannen. So aktivierst du nicht nur den Beckenboden, sondern stabilisierst deinen gesamten Body.
Im letzten Trimester solltest du Übungen auf dem Rücken meiden. Baby und Kreislauf müssen jetzt besser geschützt werden. Wechsle also lieber auf die Seite oder in eine aufrechte Position. So bleibt das Training sicher für euch beide und ohne Rückenschmerzen.
Nach einem Kaiserschnitt solltest du deinem Körper mindestens 8 Wochen Ruhe gönnen, bevor du mit dem Bauchmuskeltraining startest und nur, wenn deine Hebamme das Go gibt. Beginne langsam und konzentriere dich auf sanfte Dehnübungen, um deinem Body die Zeit zu geben, sich vollständig zu erholen.
Starte wieder mit Sit ups, wenn sich deine Bauchmuskeln gut erholt haben und die Rektusdiastase geschlossen ist. Das passiert in der Regel nach 6 bis 8 Wochen, kann aber auch länger dauern. Höre auf deinen Körper und starte nur dann, wenn deine Hebamme das Go gibt und du dich wieder bereit fühlst!
.
Abnehmen nach der Schwangerschaft mit Fitness First
Du hast gerade ein Baby bekommen und wünscht dir als Frau wieder einen strafferen Bauch? Bei Fitness First findest du jede Menge Trainingsmöglichkeiten zum Erreichen deiner Ziele. Probier' am besten unsere effektiven Mommy-Fit-Programme wie Aqua Fit oder Hatha-Yoga! In folgendem Magazin-Artikel bekommst du außerdem wertvolle Tipps, wie du nach der Geburt gesund abnimmst!
Quellen:
- Deutsche Sporthochschule Köln: Die 10 häufigsten Fragen: Fit durch die Schwangerschaft, 2020.
Theodorsen NM, Bø K, Fersum KV, Haukenes I, Moe-Nilssen R. Pregnant women may exercise both abdominal and pelvic floor muscles during pregnancy without increasing the diastasis recti abdominis: a randomised trial. J Physiother. 2024 Apr;70(2):142-148. doi: 10.1016/j.jphys.2024.02.002. Epub 2024 Mar 11. PMID: 38472049.
Das könnte dich auch interessieren:
-
![magazin-artikel-ischiocrurale-muskulatur-trainieren-header.jpg]()
Ischiocrurale MuskulaturDie Ischiocrurale Muskulatur im hinteren Oberschenkel (Hamstrings) ist wichtig beim Trainieren. Aber sie ist anfällig - so stärkst & dehnst du sie richtig!
Jetzt lesen
-
![magazin-artikel-leg-day-header.jpg]()
Leg DayDon't skip your Leg Day! Wie du deine Beine richtig trainierst und warum du sie auf keinen Fall vernachlässigen solltest!
Jetzt lesen
-
![magazin-artikel-tiefenmuskulatur-trainieren-header.jpg]()
Tiefenmuskulatur trainierenVerbessere deine Haltung und trainiere deine Tiefenmuskulatur! Entdecke die Basics ✓, Benefits ✓ + Übungen für Rücken, Bauch & Co.!
Jetzt lesen
-
![magazin-artikel-muskelaufbau-ernährung-und-tipps-header.jpg]()
Muskelaufbau: ErnährungstippsMuskeln aufbauen klappt nur mit passender Ernährung. Check' hier, was, wie viel und wann du essen solltest inkl. Kalorien-Rechner & Lebensmittel-Tabelle.
Jetzt lesen
© Fitness First Germany GmbH 2025