Bauchmuskeltraining in/nach der Schwangerschaft
Autor
Rebecca Kapfinger
Redakteurin Fitness & Ernährung
Autor
Rebecca Kapfinger
Redakteurin Fitness & Ernährung
Du bekommst ein Baby, möchtest aber weiterhin deinen Bauch trainieren in der Schwangerschaft? Wir sagen dir, auf was du beim Workout achten, und auf was verzichten, solltest. Du willst deinen After-Baby-Bauch nach der Geburt wieder in Form bringen? Kein Problem: Im 2. Teil zeigen wir dir passende Übungen für dein Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft!
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Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft
Sport und Bewegung tun gut. Das gilt auch mit Baby im Bauch – vorausgesetzt, du bist gesund und deine Schwangerschaft verläuft ohne Komplikationen. Generell solltest du aber jede Art von Workout mit deine:r Ärzt:in absprechen und dir grünes Licht geben lassen.
Warum Bauchmuskeln trainieren in der Schwangerschaft?
Aus medizinischer Sicht ist ein gemäßigtes Bauch-Workout in der Schwangerschaft sehr effektiv und stärkt die Verbindung zwischen Mama und Baby. Leichtes Bauchmuskeltraining in der (Früh)schwangerschaft stabilisiert die Gebärmutterlage, sorgt für eine gesunde Haltung und beugt Rückschmerzen und Wassereinlagerungen vor. Tipp: Am besten du trainierst zusätzlich auch deine Rücken- und Beckenboden-Muskulatur!
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Ab wann kein Bauch-Workout in der Schwangerschaft?
Die geraden Bauchmuskeln solltest du nur bis zur ca. 20. Schwangerschaftswoche trainieren, weil sie sonst dem wachsenden Babybauch zu viel Platz wegnehmen (also ab dann keine klassischen Sit-ups mehr!). Die seitlichen oder schrägen Bauchmuskeln weiter anzugehen ist aber absolut empfehlenswert, da sie deinen Bauch stützen und halten.
Aber auch der querverlaufende Bauchmuskel ist wichtig: Er ist wie ein Korsett, bildet deine Taille, hält den Rumpf stabil und ist mit deinem Beckenboden verbunden. Achte nur darauf, dass du die Übungen kontrolliert und ruhig ausführst.
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Schräge Bauchmuskeln trainieren während der Schwangerschaft
- Schräge Sit-ups: Du liegst auf dem Rücken mit gebeugt aufgestellten Beinen. Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen zur Seite. Spanne den Bauch leicht an und hebe ihn ein paar Zentimeter an. Für schräge Sit-ups führst du dabei den linken Ellenbogen an das rechte Knie und dann andersherum.
- Überkreuzte Sit-ups: Ausgangsposition wie bei den schrägen Sit-ups, nur die Beine im 90-Grad-Winkel angehoben (Waden parallel zum Boden in der Luft). Ziehe abwechselnd die jeweils entgegengesetzten Ellenbogen und Knie zueinander und strecke dabei das andere Bein aus (ohne abzulegen).
- Seitstütz: Geh‘ in die rechte oder linke Seitenlage und drücke dich vom Boden hoch. Dabei bleiben nur die Füße und der ausgestreckte Ellenbogen auf dem Boden. Beine, Rumpf und Oberkörper bilden in der Luft eine gerade Linie. Um deine Schulter zu entlasten, ziehst du den Ellenbogen währenddessen Richtung Hüfte. Senke jetzt das Becken langsam für ein paar Zentimeter und geh' zurück in die Ausgangsstellung.
Querverlaufenden Bauchmuskel trainieren während der Schwangerschaft
Das ist etwas tricky, weil er nicht einfach zu erwischen ist. Du spürst deinen querverlaufenden Bauchmuskel, wenn du z. B. den Bauchnabel leicht einziehst, ohne dass sich der Rücken bewegt.
- Übung: Geh‘ in den Vierfüßlerstand ins Hohlkreuz und ziehe dann den Bauchnabel ein (mit Hohlkreuz!). Halte die Position 20-30 Sekunden und wiederhole die Übung ca. 3-5x. Das ist übrigens auch ein gutes erstes Bauchmuskeltraining nach der Geburt (auch im Wochenbett = Co-Aktivierung) – dazu später noch mehr.
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Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft
Eine Geburt ist kein Kinderspiel und eine enorme Belastung für den Körper. Daher die wichtigste Frage vorweg: Ab wann darf man nach der Schwangerschaft Bauchmuskeln trainieren? Generell solltest du die ersten 6 Wochen nach der Geburt komplett auf Sport verzichten und danach auf jeden Fall immer mit deine:r Ärzt:in absprechen.
Warum Bauchmuskeltraining nach der Geburt?
Während der Schwangerschaft wächst der Bauch und dein Körper schüttet Hormone aus, die das Bindegewebe weich machen. Haut, Muskulatur und Gewebe werden stark gedehnt.
Beginne am besten mit sanfter Rückbildungsgymnastik und zunächst mit gemäßigten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln und den querliegenden Bauchmuskel (siehe oben). By the way: Stillen beschleunigt die Rückbildung, da hier Hormone ausgeschüttet werden, die die Gebärmutter wieder kleiner machen!
Dadurch werden die auseinander geschobenen Bauchmuskeln erst mal in ihre ursprüngliche Lage zurückgebracht. Von Monat zu Monat steigerst du dann dein Workout. Unten zeigen wir dir ein paar Übungen, wie du nach der Schwangerschaft wieder zu einem straffen und flachen Bauch kommst.
Wann darf ich meinen Bauch trainieren nach dem Kaiserschnitt?
Nach einem Kaiserschnitt gilt tatsächlich eine etwas längere Schonzeit. Aber auch das bitte immer mit dein:er Ärzt:in (oder Hebamme) absprechen! In der Regel solltest du mindestens 8 Wochen nach einer Kaiserschnitt-Geburt deine Bauchmuskulatur so wenig wie möglich anspannen. Starte danach langsam und bedacht und nur mit leichten Dehnübungen – bei Schmerzen oder Unwohlsein das Workout bitte sofort abbrechen!
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Übungen: Bauch wegtrainieren nach Schwangerschaft
- Side Crunch: Lege dich auf die Seite und strecke die Arme aus. Hebe die Beine an und federe sie leicht auf und ab (dabei berühren sie nicht den Boden!). Die Position für ca. 20-30 Sekunden halten. Wiederhole die Übung 3-5x.
- Herabschauender Hund: Gehe in den Vierfüßlerstand. Strecke die Arme so weit wie möglich aus und schiebe den Po nach oben (Fersen bewusst dabei in den Boden drücken). Position für ca. 30 Sekunden halten. Wiederholung: 3-5x.
- Mit Baby: Lege dich flach auf den Rücken und setze das Baby so auf die Oberschenkel, dass es auf deine Füße schaut. Jetzt Beine aufstellen und das Becken heben (dabei berühren nur Schultern und Füße den Boden). Position 5 Sekunden halten und Körper wieder absenken. Je nach Verfassung wiederholst du die Übung 5-10x.
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