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Yoga in der Schwangerschaft: Tipps & Übungen
Du bekommst ein Baby und möchtest nicht auf dein geliebtes Yoga-Ritual verzichten? Oder vielleicht willst du Yoga während deiner Schwangerschaft ausprobieren? Check' hier alle Benefits, Tipps, Do’s & Don'ts für dich und dein Kind sowie die 6 besten Schwangerschaftsyoga-Übungen zum Nachmachen!
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Vorteile von Schwangerschaftsyoga
Du suchst als werdende Mama nach einem schonenden Workout? Yoga während der Schwangerschaft ist genau das Richtige für dich und dein Baby!
Du schaffst einen Wohlfühlort für euch beide, kräftigst und entlastest dich aber gleichzeitig. Außerdem bereitest du dich mit pränatalem (= vorgeburtlichem) Yoga optimal auf die Geburt deines Kindes vor.
Yoga ist nicht so dein Ding? Hier kommen weitere Übungen & Tipps, die du während deiner Schwangerschaft machen kannst:
Fitness in der Schwangerschaft
Schwangerschaftsyoga bringt allerdings viele Benefits mit sich. Wenn du also mit dem Gedanken spielst, Yoga in deine Schwangerschaft einzubauen, harmoniert das sehr gut für Körper, Geist & Seele …
Vorteile für deinen Geist
- Durch das regelmäßige Entspannen mit Yoga in deiner Schwangerschaft wirst du gelassener und ruhiger – den Effekt spürst nicht nur du, sondern auch dein Baby.
- Dein Kopf ist müder als sonst und dir wird schnell alles zu viel? Ganz typisch für Schwangere. Praktizierst du währenddessen Yoga, bist du viel energiegeladener und wacher.
- Dein Alltag verändert sich als werdende Mutter. Das ist aufregend und bringt Fragen, manchmal auch Zweifel mit sich. Keine Sorge, das ist vollkommen normal! Gerade jetzt brauchst du jede Menge mentale Fitness! Meditieren beim Yoga stärkt deinen Geist und hilft dir, achtsamer zu sein. Das wirkt sich positiv auf deine gesamte Schwangerschaft sowie die Geburt aus.
Vorteile für deinen Körper
- Dein Babybauch wächst und beansprucht deine Rücken-Muskulatur enorm. Um sie zu stärken, gibt es gezielte Yoga-Übungen (Asanas) für Frauen. Die helfen übrigens auch bei bereits bestehenden Schwangerschaftsbeschwerden am Rücken!
- Durch sanftes Yoga werden deine Muskeln stärker und geschmeidiger – das hilft dir auch bei der späteren Geburt.
- Mit Yoga-Übungen verbesserst du deine komplette Haltung, was dich als werdende Mutter super entlastet.
- Schwangerschaftsyoga durchblutet deinen ganzen Körper besser – er bleibt dadurch beweglicher und flexibler.
- Unangenehme Wassereinlagerungen verringern sich durch Yoga in der Schwangerschaft und dein Körper fühlt sich agiler.
Vorteile für die Geburt
- Yoga unterstützt deine Geburtsvorbereitung: Durch die Entspannungsphasen lernst du, deine Atmung bewusster zu lenken. Die Atemübungen (Pranayamas) unterstützen dich später bei deinen Wehen.
- Die kräftigenden Übungen bereiten dich optimal auf mögliche Hürden bei der Geburt deines Babys vor – du tankst dafür enorm viel Kraft und körperliche Energie.
Du hast die Geburt gut überstanden, aber die Schwangerschaftskilos wollen einfach nicht purzeln?
In folgendem Artikel bekommst du hilfreiche Tipps, wie du mit passendem Training und gesunder Ernährung als frischgebackene Mama erfolgreich abnimmst:
Abnehmen nach der Schwangerschaft
Was solltest du als Schwangere beim Yoga vermeiden?
Um dir und deinem Baby nicht zu schaden, gibt es einige „Regeln“. Generell gilt: Führe Übungen nur aus, für die du dich auch fit genug fühlst – sowohl körperlich als auch geistig.
Setz‘ dich nicht unter Druck und mache nur das, was dir guttut. In der Schwangerschaft geht es nicht um körperliche Höchstleistung!
Ansonsten:
- Streiche etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche alle Übungen, die Druck auf deinen Bauch ausüben. Dazu gehören u. a. Einheiten in Bauchlage, z. B. Bauchmuskelübungen wie Sit-ups, Crunches & Co. Dein Bauch muss sich während der Schwangerschaft dehnen und wachsen. Baust du währenddessen deine geraden Bauchmuskeln auf, stört das den Prozess.
- Verzichte auf Calisthenics-Übungen wie Kopf- oder Handstand. Sie belasten deinen Kreislauf. Etwas vorsichtiger solltest du auch bei sogenannten Umkehrhaltungen sein. Gemeint sind damit alle Asanas, bei denen der Kopf niedriger liegt als das Herz – z. B. beim Yoga-Klassiker "Herabschauender Hund". Wird dir schwindelig, mach' lieber mit einer anderen Übung weiter!
- Vermeide es, zu schnell zu atmen, dich körperlich zu überanstrengen oder auch schnell wechselnde Einheiten, wie z. B. beim Intervall-Training und Sprungkraft-Übungen.
- Versuche dich nicht zu überdehnen, damit du dich nicht unnötig verletzt. Deine Sehnen und Bänder werden durch die Schwangerschaftshormone weichter und empfindlicher – also sei‘ etwas vorsichtiger und lass' z. B. Rückbeugen weg.
Worauf solltest du als Schwangere achten?
Um die Effekte von Schwangerschaftsyoga voll zu genießen, kommen hier noch 2 letzte wichtige Tipps, bevor du loslegst:
- Auch wenn leichtes Training während der Schwangerschaft empfohlen wird: Mache auch Yoga immer nur in Absprache mit deinen (Frauen-)Ärzt:innen oder deiner Hebamme. Bei Fragen zu bestimmten Übungen helfen dir auch gerne deine (Personal) Coaches bei Fitness First weiter.
- Am besten startest du mit Yoga ab dem 2. Schwangerschafts-Trimester (4.-6. Monat). Vorher in der Frühschwangerschaft kannst du noch relativ normal trainieren, wenn du dich gut fühlst – das solltest du ausnutzen! Ab dem 2. Trimester hast du womöglich auch mit weniger Übelkeit zu kämpfen.
Yoga-Atemübungen in der Schwangerschaft
Damit du deine Übungen korrekt ausführst, solltest du richtig atmen. Erfahrene Yogis nutzen dabei verschiedene Atem-Techniken.
Als "Mom to be" kommen allerdings nicht alle für dich infrage. Folgende Atemübungen (Pranayamas) sind in der Schwangerschaft ok:
- volle Yoga-Atmung
- Bienensummen
Atemübungen, die Pausen oder Stoßatmungen beinhalten, streichst du hingegen lieber aus deiner Yoga-Routine. Das ist wichtig, weil ein flüssiges Atmen auch dein Baby optimal mit Sauerstoff versorgt.
Nice to know: Kontrolliertes Atmen hilft dir später bei der Geburt. Und selbst danach kannst du die Atem-Techniken anwenden, wenn dir mal alles too much wird und du dringend etwas entspannen willst.
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Die besten Yoga-Übungen für Schwangere
Im Yoga gibt es viele Asanas (Körper-Übungen), die deinen schwangeren Body unterstützen.
Vergiss‘ aber nicht, auf die geraden Bauchmuskelübungen zu verzichten! Generell sind alle Asanas gut, die Rücken und Schultern stärken sowie Hüfte und Becken dehnen.
Hier kommen coole Übungen, die sich dafür besonders gut eignen.
1. Yoga-Übung: Cat Cow
Diese Übung entlastet und stärkt deine Beckenboden-, Rücken-, und Nacken-Muskulatur - ideal also bei Rückenschmerzen!
- Gehe in den Vierfüßlerstand.
- Tipp: Deine Handgelenke befinden sich unter den Schultern und die Knie sind hüftbreit.
- Atme aus und wölbe deinen Rücken buckelartig nach oben, wie eine Katze.
- Ziehe dabei dein Kinn zur Brust.
- Atme ein und wechsle in die „Kuh“: Gehe ins Hohlkreuz und richte deinen Blick nach oben.
By the way: Yoga-Übungen unter freiem Himmel geben dir noch mal ein ganz anderes Feeling für Körper & Geist. Schon mal ausprobiert?
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2. Yoga-Übung: Tadasana - der Berg
Diese Yoga-Pose bringt dich in Einklang mit deinem Körper. Gleichzeitig stärkst du damit deine Rumpf-Muskulatur.
- Stell‘ dich so hin, dass deine Füße hüftbreit voneinander entfernt sind.
- Drücke deine Fersen und Zehen stark in den Boden.
- Beuge deine Knie dabei leicht und rolle die Schultern nach hinten.
- Bringe deine Brust nach vorne.
- Lege dabei gerne eine Hand auf Herz oder Bauch, um eine noch intensivere Bindung zu deinem Baby herzustellen.
3. Yoga-Übung: Utkatasana - der Stuhl
Du bist bereits im 3. Trimester? Dann ist der Stuhl eine tolle Yoga-Pose, die noch super funktioniert! Du stärkst damit deinen Rücken, Oberkörper sowie deine Knie.
- Stell‘ dich für diese Übung hüftbreit auf und atme ein.
- Senke beim Ausatmen deine Hüfte langsam und vorsichtig nach hinten.
- Strecke deine Arme gerade aus und führe sie bis hoch über den Kopf.
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4. Yoga-Übung: Malasana - die tiefe Hocke
Die Hocke ist ein echter Klassiker aus dem Schwangerenyoga und eignet sich super, um deine Geburt vorzubereiten. Mit dieser Übung stärkst du deinen Rücken sowie die Beckenboden-Muskulatur.
Vorsicht: Nicht machen, wenn du schon Wehen hattest oder in der späten Schwangerschaft bist!
- Geh‘ tief in die Hocke, sodass deine Knie über deinen Zehenspitzen sind.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen, nicht nur auf deinen Fersen (damit vermeidest du Krämpfe).
- Entspanne deine Schultern und öffne den Brustbereich.
- Strecke abwechselnd eine Hand nach oben und halte die Position für ein paar Sekunden.
5. Yoga-Übung: Bhadrasana - der Schmetterling
Eine weitere gute Übung für deine Geburtsvorbereitung: Bhadrasana durchblutet dein Becken. Dabei dehnst du sanft deine Leisten und Innenseiten der Oberschenkel.
- Setze dich gerade hin.
- Nimm‘ notfalls ein Kissen dazu, falls es dir schwerfällt, deine Wirbelsäule gerade zu halten.
- Beuge deine Knie und nimm' die Fußsohlen so weit wie es geht an dein Becken.
- Strecke deinen Rücken und versuche mit den Händen deine Füße zu greifen.
- Ziehe deine Schultern nach hinten und lasse sie unten.
- Bewege deine Knie schmetterlingsartig von oben nach unten.
- Passe die Bewegungen an deine Atmung an.
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6. Yoga-Übung: Shavasana - die Endentspannung
Einer der wichtigsten Teile im Yoga ist am Ende das Entspannen. Diese Pose hilft dir bei der Geburtsvorbereitung und eignet sich besonders für das 3. Trimester und/oder als Abschlussübung.
- Lege dich mit ausgestrecktem Körper auf den Rücken.
- Strecke die Arme jeweils zur Seite.
- Atme bewusst ein und aus und verarbeite die vorherigen Übungen.
- Versuche dich vollkommen zu entspannen und loszulassen.
Du hast keine Lust, die Übungen alleine zu machen? Vielleicht kann dein:e Partner:in dich beim Schwangerschaftsyoga unterstützen oder sogar mitmachen! Hier findest du coole Sessions für Männer:
Schwangerschaftsyoga wirkt positiv auf Körper & Geist: Du lernst deinen (Baby-)Body besser kennen und tust aktiv etwas gegen typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen. Außerdem lernst du wichtige Atem- und Entspannungstechniken, die dir auch bei der Geburt helfen und dich beruhigen.
Am besten beginnst du ab dem 2. Trimester. In der Frühschwangerschaft kannst du in der Regel noch relativ normal trainieren, wenn du dich gut fühlst. Außerdem ist dir dann womöglich weniger übel. Falls du von solchen Schwangerschaftssymptomen nicht stark betroffen bist oder du schon davor Yoga gemacht hast, kannst du natürlich jederzeit damit starten bzw. weitermachen.
Verzichte während deiner Schwangerschaft auf Posen, die deine geraden Bauchmuskeln stark beanspruchen. Mach' außerdem keine Übungen, die dich überdehnen (z. B. Rückbeugen) oder bei denen du dich drehst. Auch Sprungkraft-Training sowie Kopf- und Handstand oder andere Umkehrhaltungen sind tabu.
Wie oft du Yoga in deiner Schwangerschaft praktizierst, ist dir überlassen. Vermeide nur lange Sessions und anstrengende Übungen. Teile dein Yoga-Workout lieber in kleine Einheiten auf, die du mehrmals in der Woche durchführst oder in deine tägliche Wake-up-Routine integrierst. Atem-Übungen kannst du täglich machen.
Bevor du startest, sprich‘ dich auf jeden Fall immer mit deine:r Ärzt:in oder Hebamme ab. Außerdem ist es wichtig, dass du dich nicht überanstrengst und möglichst gelassen bleibst. Vermeide außerdem die Bauchlage und alle Übungen, die deine geraden Bauchmuskeln beanspruchen.
Grundsätzlich kannst du von Anfang bis Ende deiner Schwangerschaft Yoga ausführen, solange du dich gut dabei fühlst und nichts weh tut. Achte darauf, die Übungen an deinen wachsenden Babybauch anzupassen und schaue, was für dich (noch) angenehm und machbar ist.
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