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Die Welt auf den Kopf gestellt: Klingt einfach … allerdings musst du für den Handstand viel üben! Wir zeigen dir, warum du Handstand-Training in dein Workout aufnehmen solltest sowie coole Handstand-Varianten. Plus Trainingsplan: So schaffst du in 3 Schritten den freien Handstand!
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Warum Handstand-Training?
Die Königsdisziplin der Calisthenics-Übungen verbindet viele positive Elemente miteinander. Handstand-Training:
- fördert deine Konzentration,
- macht dich beweglicher,
- trainiert Körperspannung sowie Gleichgewichtssinn,
- verschafft dir mehr Selbstvertrauen,
- und verbessert deine Durchblutung.
Gut, ein bisschen Mut gehört schon dazu. Aber wenn du mal den Bogen raushast, macht’s richtig Spaß.
Also raus aus der Komfortzone und rein ins
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Welche Muskeln werden beim Handstand-Training beansprucht?
Du denkst, für einen Handstand brauchst du hauptsächlich Kraft in den Armen? Nicht ausschließlich. Tatsächlich spielen Bauch-, Rücken- sowie deine gesamte Oberkörper-Muskulatur eine wichtige Rolle. Deine Schultern werden dabei besonders beansprucht.
Kraft ist auf jeden Fall wichtig, aber Handstand-Training erfordert auch ein gewisses Fingerspitzengefühl. Eine gute Körperspannung hält dich stabil, über deine Hände & Finger hältst du dein Gleichgewicht.
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Handstand-Training: Vorübungen
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Auch beim Handstand braucht es gewisse „Vorarbeit“. Bist du noch nicht erfahren mit Krafttraining, ist es wichtig, erst Muskulatur im Oberkörper aufzubauen. Ein vorbereitendes Handstand-Workout beinhaltet z. B.:
- Klimmzüge / Latzüge für Rücken & Bizeps
- Überkopfdrücken mit Kettlebell für die Schultern
- Bankdrücken mit Langhantel für die obere Brust
Merke: Viele Einsteiger:innen machen den Fehler, nur die eigentlichen Ziel-Muskeln zu stärken. Aber die Gegenspieler sind genauso wichtig! Sonst verlierst du schnell die Balance. Noch mehr Tipps zu Krafttraining bekommst du übrigens auch in unserem kostenlosen Guide:
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Auch zu Hause kannst du trainieren. Unter anderem bereiten diese 3 freestyle-Übungen deinen Körper auf den Handstand vor:
- Setze dich aufrecht hin und stelle die Beine auf.
- Lass‘ den Oberkörper leicht nach hinten sinken.
- Ziehe dabei den Bauchnabel ein.
- Drück‘ die Brust raus und ziehe die Schulterblätter zusammen.
- Hebe die Füße vom Boden ab und strecke die Beine.
- Löse die Hände vom Boden und strecke sie nach vorne (auf Schulterhöhe).
- Wippe in dieser Position für 45 Sekunden leicht hin und her.
Zehen-Balance: Übung fürs Gleichgewicht
Deine Zehen arbeiten beim Handstand zwar nicht wirklich mit, aber diese Übung hilft dir trotzdem beim Vorbereiten. Wenn du „über Kopf“ stehst, musst du dich nämlich mit den Fingern ausbalancieren. Für dein Gehirn ist es ein super Training, wenn du das schon mit den Zehen übst.
- Stelle dich mit geschlossenen Füßen hin.
- Zieh‘ den Bauchnabel ein.
- Bleibe gerade und lehne dich langsam vor.
- Drück‘ kurz vorm Umfallen die Zehen fest in den Boden.
- Balanciere das Gewicht aus und versuche, die Position 1-2 Sek. zu halten.
- Kehre wieder in die gerade Position zurück.
- Absolviere die gleiche Übung beim Zurücklehnen.
- Mach‘ ca. 10-15 Wiederholungen
Plank: Übung für Arme & Beine
Der Plank darf in keinem Handstand-Trainingsplan fehlen – er ist die perfekte Übung für deine Körperspannung!
Planks kannst du in unterschiedlichen Positionen machen: auf den Unterarmen (Unterarmstütz) oder auf deinen Händen. Dabei ist dein Core mega angespannt und du trainierst zusätzlich noch Brust und Trizeps:
- Lege dich auf den Bauch.
- Stütze die Hände/Arme schulterbreit auf.
- Stell‘ die Zehenspitzen auf und drücke die Knie durch.
- Bilde dabei eine Linie von den Fersen bis zum Kopf.
- Zieh‘ die Schulterblätter auseinander.
- Blicke zum Boden, spanne den Po an und schiebe die Fersen weg.
- Halte die Position für ca. 45 Sek. oder so lang du kannst.
1. Handstand mit Bauch zur Wand
Dein Handstand-Training beginnt, indem du rückwärts an einer Wand „hochläufst“. So gewöhnst du dich langsam an das „Kopf-Über-Gefühl“:
- Geh‘ in die Plank-Position (Füße zur Wand).
- Bilde mit Beinen und Oberkörper einen 90-Grad-Winkel.
- Drück‘ zunächst einen Fuß an die Wand.
- Ziehe den anderen Fuß ebenfalls an die Wand nach.
- Positioniere die Hände schulterbreit auseinander, strecke die Arme durch.
- Lauf‘ langsam mit beiden Füßen die Wandfläche (rückwärts) nach oben.
- Je höher die Füße kommen, desto weiter gehst du mit den Händen rückwärts zur Wand.
- Am Ende stehst du gerade an der Wand.
- Halte die Position für einige Sekunden & gehe mit den Händen wieder vorwärts.
- Wiederhole die Übung 3-5x pro Workout.
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2. Handstand mit Rücken zur Wand
Mit dem Rücken zur Wand lernst du besser, dich aus dem Stand auf die Handflächen zu stellen. Tipp: Trainiere den Handstand erst mal mit Parallettes. Sie schonen die Handgelenke, weil du nicht auf den Handflächen stehst. Das Gelenk ist also nicht geknickt.
- Stell‘ dich etwa 1-2 Schritte vor der Wand auf.
- Nimm‘ die Arme hoch.
- Mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne und beuge dabei den Oberkörper runter.
- Setze deine Handflächen etwa 10-20 cm vor der Wand auf.
- Nimm‘ das hintere Bein mit Schwung hoch & drück‘ dich mit dem vorderen ab.
- Strecke deinen ganzen Körper: Schultern zusammen und zu den Ohren ziehen.
- Stütz‘ dich mit den Fersen an der Wand ab.
- Kommst du nicht hoch, versuch‘ es nochmal mit mehr Schwung.
- Halte für einige Sekunden.
- Wiederhole die Übung, bis du im 1. Versuch hochkommst, aber nicht mit den Fersen gegen die Wand knallst.
3. Freistehender Handstand - für Fortgeschrittene!
Wenn die Übung an der Wand kein Problem mehr für dich ist, kannst du den nächsten Schritt beim Handstand-Training wagen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, in den Freestyle-Handstand zu kommen – hier die Variante mit Ausfallschritt:
- Strecke die Arme gerade in die Luft.
- Mach‘ einen Ausfallschritt nach vorne.
- Das hintere Bein bildet mit Rücken & Armen eine gerade Linie.
- Drücke zusammen mit dem Ausfallschritt die Hände auf den Boden.
- Kick‘ mit dem vorderen Bein in die Luft und ziehe das andere Bein nach.
- Behalte die Hände am Boden (auch wenn die Beine zurück auf den Boden fallen).
- Stoß‘ dich mit dem vorderen Bein (erneut) ab.
- Bleibe mit beiden Beinen in der Höhe gerade und halte das Gleichgewicht.
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Einarmiger Handstand - für Profis!
Du beherrschst das Handstand-Training mittlerweile im Schlaf? Um dich zu steigern, kannst du die Calisthenics-Übung auf einer Hand probieren. Das ist wirklich nicht einfach – also nicht verzweifeln, wenn es nicht gleich klappt:
- Geh‘ wie gewohnt in den freistehenden Handstand (wie oben beschrieben).
- Strecke die Arme gut durch und halte die Balance.
- Löse eine Hand langsam vom Boden – nicht ruckartig zur Seite strecken!
- Nimm‘ die Beine langsam auseinander (ähnlich wie beim Spagat).
- Strecke den freien Arm neben dem Körper nach oben.
- Halte die Balance und wechsle die Arme ab.
Im Handstand wird dein ganzer Oberkörper gefordert. Die Schulter-Muskulatur ist am stärksten belastet. Auch die großen Rückenmuskeln, die obere Brust, der Rumpf sowie Ober- und Unterarme werden gut trainiert.
Um einen Handstand für mehrere Sekunden zu halten, brauchst du Kraft und Körperspannung. Musst du die erst aufbauen, solltest du einen Trainingsplan für ca. 8 bis 12 Wochen erstellen. Die Handstand-Technik lernst du dann bei guter Anleitung innerhalb von ca. 10 bis 20 Trainingsstunden.
Einen Handstand machen hat sowohl körperliche als auch mentale Auswirkungen. Du trainierst Muskeln in Armen und Schultergelenken sowie im Rumpf. Außerdem stärkt die Position dein Gleichgewicht sowie dein Selbstbewusstsein. Dein Kopf wird auch besser durchblutet, was Laune und Konzentration verbessert.
Handstand hat viele positive Effekte. Aber wenn du ihn ohne Körperspannung versuchst und/oder nicht beweglich genug bist, kannst du dich auch leicht verletzen. Du belastest dabei besonders Handgelenke und Schultern. Außerdem ist es wichtig, das Abrollen zu üben, falls du nach vorne kippst.
Bevor du einen Handstand versuchst, ist es wichtig, dass du mit Vorübungen dafür trainierst. Du brauchst nämlich starke Muskeln rund um die Hüfte und in den Schultern. Bei der Übung selbst ist es wichtig, dass du die Finger nutzt, um dich auszubalancieren. Drücke außerdem die Schultern Richtung Ohren und falle nicht ins Hohlkreuz.
Handstand-Übungen bei Fitness First
In deinen Fitness First Clubs findest du nicht nur die perfekten Geräte, um deine Muskeln optimal fürs Handstand-Training vorzubereiten. Auch unsere großzügigen freestyle-Flächen bieten einen erstklassigen Spielplatz für diverse Handstand-Vorübungen. Falls du noch Schwierigkeiten hast, unterstützen dich deine (Personal) Coaches jederzeit gerne! Noch kein Mitglied? Vereinbare einfach ein kostenloses Probetraining und teste deinen Lieblingsclub in Ruhe aus! Tipp: Als Anfänger:in nutzt du am besten zusätzlich hilfreiches Equipment (Calisthenics-Geräte).
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