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Workout für Zuhause: Übungen ohne Geräte
Du möchtest daheim trainieren ohne viel Aufwand? Check' hier coole Fitness- und Ganzkörper-Übungen für die eigenen 4 Wände und sorge dafür, dass du auch im Home Office in Form bleibst – gute Laune inklusive!
Inhaltsverzeichnis
- Vorteile von Indoor Training
- Daheim trainieren: Zeit-Management
- Check List fürs Workout Zuhause
- Trainingsart: Welches Home Workout?
- Übungen: Bodyweight-Training
- Top 5 Workouts für Zuhause ohne Geräte
- Motivation fürs Workout zu Hause
- Ernährung zum Home Workout
- Was bringt ein Home Workout?
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Vorteile: Warum ein Fitness Workout zu Hause?
- Du trainierst unabhängig von Ort und Zeit.
- Du trainierst unabhängig von Wetter & äußeren Einflüssen.
- Du bleibst flexibel und passt dein Workout deinem Alltag an.
- Du sparst Zeit (z. B. den Weg ins Fitnessstudio).
- Du sparst Geld (Mitgliedsbeiträge etc.).
- Du fühlst dich wohler in den eigenen 4 Wänden.
- Du hast keine Zuschauer:innen und traust dich, Dinge auszuprobieren.
- Du trainierst sicherer und ohne Risiko/Ansteckungsgefahr.
Das reicht dir nicht? Du brauchst als Anfänger:in fürs Workout eher jemanden, der dich motiviert und professionell anleitet? Teste einen Fitness First Club in deiner Nähe bei einem kostenlosen Probetraining!
Alternativ startest du mit unserem kostenlosen Guide bereits zu Hause mit deiner Muskelaufbau-Journey!
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Wir empfehlen Home Workouts mindestens 2x pro Woche für ca. 20-30 Minuten. Wenn du schon ein gewisses Fitness-Level hast (oder mit der Zeit erreichst) kannst du auch 3-4x die Woche daheim trainieren. Trainiere lieber kürzer, aber dafür intensiver – mach‘ deine Lieblingsmusik an und powere dich so richtig aus!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Wichtig ist auch, dass du dein Workout für Zuhause abwechslungsreich gestaltest und nicht immer das Gleiche machst. Dein Körper gewöhnt sich nämlich schnell an Übungen ohne Geräte und macht irgendwann nicht mehr so schnell Fortschritte.
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Check List für dein Workout Zuhause
Im Grunde brauchst du nur dich selbst, bzw. dein eigenes Körpergewicht. Wir empfehlen allerdings eine Isomatte für den Boden, damit du dir bei den Übungen ohne Geräte/Gewichte Gelenke, so wie Ellenbogen, Hände, Füße und Knie, nicht aufreibst.
Ansonsten können auch
- Stühle (z. B. für Dips),
- Wände (z. B. für Handstand),
- Bettkanten (z. B. für Push ups),
- 2 volle Wasserflaschen als Gewichte
- oder sonstige Möbel als Trainingsgeräte
genutzt werden. Falls du dir zusätzliches Equipment besorgen willst, raten wir zu
- Hanteln (kurz),
- Kettlebells
- und/oder einem Gymnastikball.
Damit kannst du wahnsinnig viel machen und die Tools sind nicht teuer!
Du brauchst jemanden, der dich stützt? Nimm' deine:n Partner:in zur Hilfe oder integriere die ganze Familie/Kinder in dein Indoor Training mit ein!
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Trainingsart: Welches Home Workout passt zu dir?
Wie bereits erwähnt sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am besten geeignet. Ideal sind auch knackige Intervall-Workouts, in denen du unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd beanspruchst und forderst. So bringst du deinen Body an seine Grenzen!
Übrigens: Krafttraining und Muskeln aufbauen sind beim Workout zuhause super wichtig, damit du im Home Office auch im Nachhinein noch Fett verbrennst!
Gehst du es gerne ruhiger an, sind auch sanfte Übungen ohne Geräte für Körper UND Geist sehr effektiv, wie z. B. beim Yoga oder Pilates. Die kannst du auch einfach auf dem Boden machen!
By the way: Bei den Top 5 Workouts für Zuhause im Anschluss haben wir dir auch ein cooles Yoga-Workout mit dazu gepackt! Hier checkst du außerdem, welcher Yoga-Stil am besten zu dir passt:
Generell gilt: Aufwärmen und Dehnen vor dem Indoor Training, sowie zwischendurch im Home Office, sind unerlässlich, damit du gelenkig und beweglich bleibst und deine Faszien (Bindegewebe) nicht verkleben.
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Passende Übungen für dein Bodyweight-Training
Du willst nur einen bestimmten Teil deines Körpers trainieren? Wir haben dir hier ein paar effektive Übungen zusammengestellt, z. B. für Arme, Beine, Bauch, oder auch für ein sportliches Po-Training!
Möchtest du deinen ganzen Body in Schwung bringen, versuch's gerne mal mit folgenden
1. Bleib' in Bewegung: Einfaches Ausdauer-Training für Zuhause
- Burpees: Das intensive Ganzkörper-Training aus 3 Bodyweight-Übungen baut Ausdauer & Kraft auf.
- Jumping Jacks: Der Hampelmann-Klassiker aus dem Kindergarten pumpt deinen Puls ordentlich in die Höhe.
- Seilspringen: Eine super effektive Cardio-Einheit für zu Hause oder draußen ohne viel Platz.
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2. Bein-Training für Zuhause: Leg Day, wann immer du willst!
- Kniebeugen: Die perfekte Grundübung für Knie, Oberschenkel & Po.
- Ausfallschritte (Lunges): Sie trainieren deine komplette Bein-Muskulatur und fördern dein Gleichgewicht.
- Seitliche Beinheber: Diese Einheit ist besonders gut für deine inneren und äußeren Oberschenkel.
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3. Shape your Booty: Po-Übungen für Zuhause
- Glute Bridges: Die "Brücke" stärkt Po-Muskeln & Hüfte und ist u. a. eine gute Übung während der Schwangerschaft.
- Donkey Kicks: Sie formen einen sexy Knack-Po und verbessern die Beweglichkeit in deiner Hüfte.
- Ausfallschritte: Lunges trainieren nicht nur deine Beine, sondern auch deinen Po und sogar den Rücken.
4. Übungen für den Bauch von zuhause aus
- Planks: Der klassische Unterarmstütz stärkt deinen gesamten Core sowie deine Rumpf-Muskulatur.
- Sit ups/Crunches: Sie trainieren nicht nur deinen Bauch, sondern auch Brust & Wirbelsäule.
- Russian Twists: Die perfekte Ausgangsposition für deine schrägen Bauchmuskeln stabilisiert zugleich deinen Rumpf.
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5. Übungen für die Arme von zuhause aus
- Push ups: Liegestütze stärken nicht nur deine Arme, sondern bringen den gesamten Oberkörper (Schultern, Arme, Brust) in Form.
- (Tisch-)Klimmzüge: Unter einem stabilen Tisch mit den Armen an die Kante hängen und nach oben ziehen trainiert Rücken & Bizeps.
- Trizeps Dips: Der Barrenstütz trainiert Arme, Trizeps & Ellenbogen und du kannst die Übung zu Hause auch an einem Stuhl machen.
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6. Übungen für die Schultern zu Hause
- Seitheben: Forme gezielt deine Schultern und nimm' zu Hause einfach zwei volle Wasserflaschen als Equipment.
- Reverse Flys: Auf dem Bauch die Arme in U-Haltung nehmen und Schulterblätter zusammenziehen.
- Schulterdrücken: Ein super Schulter-Workout mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einfach wieder nur Wasserflaschen.
Fit im Home Office
Dauer:
- 10 Minuten
Beschreibung:
- Perfekt für eine kurze aktive Pause im Home Office. Bekämpft Müdigkeit, liefert schnell Energie, verpasst gute Laune und dauert maximal 10 Minuten!
Bauchmuskeltraining für Zuhause
Dauer:
- 30 Minuten
Beschreibung:
- Effektive Bauchübungen ohne Geräte. Dieses Workout stärkt deine Rücken-Muskulatur und sorgt für einen knackigen Sixpack!
H.I.I.T Intervalltraining für Zuhause
Dauer:
- 40 Minuten
Beschreibung:
- Straffes Home Workout mit Belastungs- & Erholungsphasen. Bei diesen Fitness-Übungen für Zuhause pusht du deinen Puls und verbrennst ordentlich Kalorien!
Yoga-Übungen für Zuhause
Dauer:
- 45 Minuten
Beschreibung:
- Indoor-Training für Körper und Geist: Mit dynamischen aber gleichzeitig harmonischen Yoga-Übungen kräftigst du deine Muskulatur, baust Alltagsstress ab und bekommst neue Energie!
Ganzkörper-Workout für Zuhause
Dauer:
- 45 Minuten
Beschreibung:
- Fatburner-Training mit dem eigenen Körpergewicht. Mit diesen Übungen ohne Geräte straffst & definierst du deinen ganzen Body – besonders Bauch-Beine-Po!
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Motivation fürs Fitness Workout zu Hause
In den eigenen 4 Wänden ist es nicht immer leicht, sich zum Sport aufzuraffen. Die Couch sieht einfach zu einladend aus? Nach dem Home Office keine Lust oder keine Energie mehr fürs Workout zuhause?
Hier kommen 5 Motivationstipps, wie du deinen inneren Schweinehund überwindest:
- Weniger ist mehr: Setz' dir anfangs kleine & realistische Ziele und trainiere z. B. nur 10 Min. pro Tag. Wenn du diese Hürde geschafft hat, steigerst du dich!
- Gemeinsam statt einsam: Animiere Leute in deinem Freundeskreis mit dir zusammen daheim zu trainieren oder online – so motiviert ihr euch gegenseitig, sorgt für Abwechslung und bewegt euch mehr!
- Have Fun: Trainingsplan für daheim hin oder her – achte darauf, dass bei aller Struktur der Spaß nicht zu kurz kommt. Probiere immer wieder Neues aus oder mache mehr Wiederholungen!
- Home-Workout-Tagebuch: Notiere dir, wie du dich nach jedem Indoor-Training gefühlt hast. Hier entwickeln sich tolle Motivationsschübe zum Nachlesen!
- Gönn' dir Auszeiten: Trainingspausen sind genauso wichtig, wie das Workout selber. Gönne dir sportfreie Zeiten, in denen du anderen Hobbys nachgehst!
By the way: Hol' dir auch fürs Workout zu Hause einen professionellen Coach aus dem Fitnessstudio, der dich motiviert und dir die Übungen genau erklärt bzw. vormacht. Probier's mal mit:
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Ernährung zum Home Workout
Egal, welches Trainingsziel du hast: Ob Abnehmen oder Muskeln aufbauen, mehr Bewegen, Ausdauer oder allgemeine Fitness: Auch die Ernährung spielt eine große Rolle neben deinem Workout zuhause!
Wir sprechen hier aber nicht von strikten Diäten. Wichtig ist, dass du deine Fettverbrennung ankurbelst, ohne dabei Muskeln zu verlieren – und zwar mit dem richtigen Training UND den passenden Essgewohnheiten!
Wie du verschiedene Makronährstoffe, wie Kohlehydrate, Eiweiß, Fett etc. dafür sinnvoll kombinierst, checkst du u. a. in folgendem Artikel!
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Gesundheit: Was bringt ein Home Workout?
Studien belegen: Schon 10 Minuten körperliche Aktivität pro Tag bringen bereits viele healthy Vorteile:
- Du steigerst deine Hirn-Aktivität (bessere Gedächtnisleistung)
- Du schüttest Glückshormone aus (weniger Stress/Ängste)
- Du beugst chronischen Erkrankungen vor (z. B. Diabetes)
- Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System (höhere Kondition)
- Du produzierst Wachstumshormone (hält jung)
Ideal also, um im Home Office mal kurz Dampf abzulassen, sich auszupowern und neue Energie zu tanken!
Starte am besten mit Bodyweight-Übungen wie Liegestütze, Kniebeuge sowie Planks und steigere dich mit Intervall-Workouts. Trainiere regelmäßig und mixe Cardio mit Krafttraining. Und vergiss' nicht, deine Erfolge zu tracken!
Kurze, intensive 10-Minuten-Workouts boosten deine Energie und Kondition. Sie sind ideal für einen schnellen Endorphin-Kick und kurbeln deinen Stoffwechsel an.
Absolut! Home Workouts sind mega flexibel und effektiv. Du kannst sie jederzeit in deinen Tagesablauf integrieren. Und mit der richtigen Einstellung und Disziplin erreichst du auch zu Hause die meisten deiner Fitness-Ziele!
Beide haben ihre Benefits: Im Gym hast du eine größere Auswahl an Geräten und wirst professionell unterstützt. Home Workouts sind bequemer und flexibler. Mix it up für die beste Balance!
Das kommt auf deine Ziele an. H.I.I.T ist top, wenn du Kalorien verbrennen und deine Ausdauer verbessern möchtest. Zum Muskeln aufbauen bzw. definieren sind Bodyweight-Übungen wie Liegestütze und Planks super. Wechsle am besten immer mal wieder durch - so findest du heraus, was für deinen Body das Beste ist!
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Dein Training für Zuhause von Fitness First
Du möchtest noch mehr daheim trainieren? Ob On-Demand-Kurse aus unseren Clubs, knackige 10-Minuten-Workouts, individuelle Online-Personal-Stunden oder gemeinsames Indoor-Training mit der Fitness First Community: Teste dein komplettes Home-Workout-Angebot von Fitness First! Oder lasse dir am besten gleich einen kompletten Trainingsplan erstellen, den du entweder im Club, oder auch zu Hause anwenden kannst!
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