Muskelaufbau

Muskelaufbau

Dein Workout für Zuhause - Effektive Übungen ohne Geräte!

Rebecca Kapfinger Fitness First Autorin

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Workout Zuhause
Rebecca Kapfinger Fitness First Autorin

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Du möchtest daheim trainieren ohne viel Aufwand? Ist ein Workout Zuhause ohne Geräte überhaupt möglich? Wir zeigen dir coole Fitness- und Ganzkörper-Übungen für die eigenen 4 Wände und sorgen dafür, dass du auch im Home Office in Form bleibst – gute Laune inklusive!

Vorteile: Warum Indoor Training?

  • Du trainierst unabhängig von Ort und Zeit
  • Du trainierst unabhängig von Wetter & äußeren Einflüssen
  • Du bleibst flexibel und passt dein Workout deinem Alltag an
  • Du sparst Zeit (z. B. den Weg ins Fitnessstudio)
  • Du sparst Geld (Mitgliedsbeiträge etc.)
  • Du fühlst dich wohler in den eigenen 4 Wänden
  • Du hast keine Zuschauer und traust dich Dinge auszuprobieren
  • Du trainierst sicherer und ohne Risiko/Ansteckungsgefahr

 

 

Zeit-Management: Wie oft / wie lange daheim trainieren?

Wir empfehlen Home Workouts mindestens 2x pro Woche für ca. 20-30 Minuten. Wenn du schon ein gewisses Fitness-Level hast (oder mit der Zeit erreichst) kannst du auch 3-4x die Woche daheim trainieren. Unser Tipp: Trainiere lieber kürzer, aber dafür intensiver – mach‘ deine Lieblingsmusik an und powere dich so richtig aus!

 

Wichtig ist auch, dass du dein Workout für Zuhause abwechslungsreich gestaltest und nicht immer das Gleiche machst. Dein Körper gewöhnt sich nämlich schnell an Übungen ohne Geräte und macht irgendwann nicht mehr so schnell Fortschritte.

 

By the way: Warum für deine körperliche und geistige Fitness allerdings schon 10 Minuten täglich ausreichen, erklären wir dir weiter unten beim Thema „Gesundheit“.

 

Check-List: Was benötige ich für mein Workout Zuhause?

Im Grunde brauchst du nur dich selbst, bzw. dein eigenes Körpergewicht. Wir empfehlen allerdings eine Isomatte, damit du dir bei den Übungen ohne Geräte Ellenbogen und Knie nicht aufreibst.

 

Ansonsten können auch Stühle (z. B. für Dips), Wände (z. B. für Handstand), Bettkanten (z. B. für Push Ups) oder sonstige Möbel als Trainingsgeräte genutzt werden. Und als Gewichte tun es auch zwei volle Wasserflaschen! Falls du dir zusätzliches Equipment besorgen willst, raten wir zu Kurzhanteln, Kettlebells und/oder einem Gymnastikball – damit kannst du wahnsinnig viel machen und die Tools sind nicht teuer.

 

Du brauchst jemanden, der dich stützt? Nimm deinen Partner zur Hilfe oder integriere die ganze Familie/Kinder in dein Indoor Training mit ein – oder sportel mit der Fitness First Community!

Fitness First - Squat
Fitness First - Mobility

Trainingsart: Welches Home Workout wird empfohlen?

Wie bereits erwähnt, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am besten geeignet. Ideal sind auch knackige Intervall-Workouts, in denen du unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd forderst.

 

Übrigens: Krafttraining und Muskelaufbau sind beim Workout Zuhause super wichtig, damit du im Home Office (bzw. bei langer sitzender Tätigkeit) auch im Nachhinein noch Fett verbrennst –>im folgenden Artikel erfährst du mehr zum sogenannten „After Burn Effect“!

 

Gehst du es gerne ruhiger an, sind auch Übungen ohne Geräte für Körper UND Geist sehr effektiv, wie z. B. beim Yoga oder Pilates. By the way: Bei unseren Top 5 Workouts für Zuhause im Anschluss haben wir dir auch ein cooles Yoga-Workout mit dazu gepackt!

 

Generell gilt: Aufwärmen und Dehnen vor dem Indoor Training, sowie zwischendurch im Home Office, sind unerlässlich, damit du gelenkig und beweglich bleibst und deine Faszien (Bindegewebe) nicht verkleben.

8 Übungen: Training mit dem eigenen Körpergewicht

  1. Push Ups: Liegestütz für gesamten Oberkörper (Schultern, Arme, Brust)
  2. Planks: Unterarmstütz für Oberkörper und Rumpf-Muskulatur
  3. Dips: Barrenstütz für Ellenbogen und Schultern
  4. Sit Ups: Rumpfbeugen für einen flachen Bauch
  5. Crunches: Bauchpressen für Bauch, Brust und Wirbelsäule
  6. Squats: Kniebeugen für Rücken, Oberschenkel und Po
  7. Lunges: Ausfallschritte für gesamten Unterkörper (Beine und Po)
  8. Burpees: Kniebeuge, Liegestütz & Strecksprung (für den ganzen Körper)

 

Functional Training

 

Unsere Top 5 Workouts für Zuhause ohne Geräte

 

Fit im Home Office 

Dauer:

10 Minuten

Trainer:

Kristina

Beschreibung:

Perfekt für eine kurze aktive Pause im Home Office. Bekämpft Müdigkeit, liefert schnell Energie, verpasst gute Laune und dauert maximal 10 Minuten!

 

Bauchmuskeltraining für Zuhause

Dauer:

30 Minuten

Trainer:

Amir

Beschreibung:

Effektive Bauchübungen ohne Geräte. Dieses Workout stärkt deine Rücken-Muskulatur und sorgt für einen knackigen Sixpack!

H.I.I.T Intervalltraining für Zuhause

Dauer:

40 Minuten

Trainer:

Filiz

Beschreibung:

Straffes Home Workout mit Belastungs- & Erholungsphasen. Bei diesen Fitnessübungen für Zuhause pusht du deinen Puls und verbrennst ordentlich Kalorien!

Yoga-Übungen für Zuhause

Dauer:

45 Minuten

Trainer:

Diarra

Beschreibung:

Indoor Training für Körper und Geist: Mit dynamischen aber gleichzeitig harmonischen Yoga-Übungen kräftigst du deine Muskulatur, baust Alltagsstress ab und bekommst neue Energie!

Ganzkörper-Workout für Zuhause

Dauer:

45 Minuten

Trainer:

Aleks

Beschreibung:

Fatburner-Training mit dem eigenen Körpergewicht. Mit diesen Übungen ohne Geräte straffst & definierst du deinen ganzen Body – besonders Bauch-Beine-Po!

Motivation: Wie sporne ich mich zum Training zu Hause an?

In den eigenen 4 Wänden ist es nicht immer leicht, sich zum Sport aufzuraffen. Die Couch sieht einfach zu einladend aus? Nach dem Home Office keine Lust oder keine Energie mehr fürs Workout Zuhause? Hier kommen 5 Motivationstipps, wie du deinen inneren Schweinehund überwindest:

 

  1. Weniger ist mehr: Setze dir anfangs kleine & realistische Ziele und trainiere z. B. nur 10 Min. pro Tag. Wenn du diese Hürde geschafft hat, steigerst du dich!
  2. Gemeinsam statt einsam: Animiere Leute in deinem Freundeskreis mit dir zusammen daheim zu trainieren oder online – so motiviert ihr euch gegenseitig!
  3. Have Fun: Trainingsplan für daheim hin oder her – achte darauf, dass bei aller Struktur der Spaß nicht zu kurz kommt. Probiere immer wieder Neues aus!
  4. Home Workout Tagebuch: Notiere dir, wie du dich nach jedem Indoor Training gefühlt hast. Hier entwickeln sich tolle Motivationsschübe zum Nachlesen!
  5. Gönn dir Auszeiten: Trainingspausen sind genauso wichtig, wie das Workout selber. Gönne dir sportfreie Zeiten, in denen du anderen Hobbys nachgehst!

Reicht dir nicht? Du brauchst fürs Workout Zuhause jemanden, der dich motiviert und professionell anleitet?

 

 

Online-Personal-Training

 

 

Ernährung: Welche passt zum Home Workout?

Egal, welches Trainingsziel du hast: Ob Abnehmen oder Muskeln aufbauen, Ausdauer oder allgemeine Fitness: Auch die Ernährung spielt eine große Rolle neben deinem Workout Zuhause!

 

Wir sprechen hier aber nicht von strikten Diäten. By the way: Die größten Diät-Irrtümer haben wir hier für dich zusammengefasst: Die 10 häufigsten Diät-Lügen. Wichtig ist, dass du deine Fett-Verbrennung ankurbelst, ohne dabei Muskeln zu verlieren – und zwar mit dem richtigen Training UND der passenden Ernährung! Wie du verschiedene Nährstoffe, wie Kohlehydrate, Eiweiß, Fett etc. dafür sinnvoll kombinierst, erklären wir dir in diesem Artikel: Ernährungstipps für den Fatburner-Effekt.

Fitness First - Indoor
Fitness First - Ernährung

Gesundheit: Was bringt Indoor-Training?

Studien belegen: Schon 10 Minuten körperliche Aktivität pro Tag bringen bereits viele gesundheitliche Vorteile:

 

  • Steigerung der Hirn-Aktivität (bessere Gedächtnisleistung)
  • Ausschüttung von Glückshormonen (weniger Stress/Ängste)
  • Vorbeugung von chronischen Erkrankungen (z. B. Diabetes)
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems (höhere Kondition)
  • Produktion von Wachstumshormonen (hält jung)

 

Ideal also, um im Home Office mal kurz Dampf abzulassen, sich auszupowern und neue Energie zu tanken! 

STARTE DEIN HOME WORKOUT UND ENTDECKE

DEIN TRAINING FÜR ZUHAUSE

 

Du möchtest noch mehr daheim trainieren? Ob On-Demand-Kurse aus unseren Studios, knackige 10-Minuten-Workouts, individuelle Online-Personal-Stunden oder gemeinsames Indoor Training mit der Fitness First Community …  teste hier unser komplettes „Home-Angebot“!

 

Zu den home-Workouts

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