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Workout für Zuhause: Übungen ohne Geräte
Du möchtest daheim trainieren ohne viel Aufwand? Ist ein Workout Zuhause ohne Geräte überhaupt möglich? Wir zeigen dir coole Fitness- und Ganzkörper-Übungen für die eigenen 4 Wände und sorgen dafür, dass du auch im Home Office in Form bleibst – gute Laune inklusive!
Inhaltsverzeichnis
- Vorteile: Indoor-Training
- Daheim Trainieren: Zeit-Management
- Check-List fürs Workout Zuhause
- Trainingsart: Welches Home-Workout?
- Übungen: Training mit dem eigenen Körpergewicht
- Top 5 Workouts für Zuhause ohne Geräte
- Motivation fürs Training zu Hause
- Ernährung zum Home Workout
- Gesundheit: Was bringt Indoor-Training?
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Vorteile: Warum Indoor Training?
- Du trainierst unabhängig von Ort und Zeit
- Du trainierst unabhängig von Wetter & äußeren Einflüssen
- Du bleibst flexibel und passt dein Workout deinem Alltag an
- Du sparst Zeit (z. B. den Weg ins Fitnessstudio)
- Du sparst Geld (Mitgliedsbeiträge etc.)
- Du fühlst dich wohler in den eigenen 4 Wänden
- Du hast keine Zuschauer:innen und traust dich Dinge auszuprobieren
- Du trainierst sicherer und ohne Risiko/Ansteckungsgefahr
Das reicht dir nicht? Du brauchst fürs Workout eher jemanden, der dich motiviert und professionell anleitet? Teste einen Fitness First Club in deiner Nähe bei einem kostenlosen Probetraining!
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Zeit-Management: Wie oft / wie lange daheim trainieren?
Wir empfehlen Home Workouts mindestens 2x pro Woche für ca. 20-30 Minuten. Wenn du schon ein gewisses Fitness-Level hast (oder mit der Zeit erreichst) kannst du auch 3-4x die Woche daheim trainieren. Tipp: Trainiere lieber kürzer, aber dafür intensiver – mach‘ deine Lieblingsmusik an und powere dich so richtig aus!
Wichtig ist auch, dass du dein Workout für Zuhause abwechslungsreich gestaltest und nicht immer das Gleiche machst. Dein Körper gewöhnt sich nämlich schnell an Übungen ohne Geräte und macht irgendwann nicht mehr so schnell Fortschritte.
Home Workouts von Fitness First
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Check-List für dein Workout Zuhause
Im Grunde brauchst du nur dich selbst, bzw. dein eigenes Körpergewicht. Wir empfehlen allerdings eine Isomatte, damit du dir bei den Übungen ohne Geräte Ellenbogen und Knie nicht aufreibst.
Ansonsten können auch Stühle (z. B. für Dips), Wände (z. B. für Handstand), Bettkanten (z. B. für Push Ups) oder sonstige Möbel als Trainingsgeräte genutzt werden. Und als Gewichte tun es auch 2 volle Wasserflaschen! Falls du dir zusätzliches Equipment besorgen willst, raten wir zu Kurzhanteln, Kettlebells und/oder einem Gymnastikball – damit kannst du wahnsinnig viel machen und die Tools sind nicht teuer.
Du brauchst jemanden, der dich stützt? Nimm' deinen Partner zur Hilfe oder integriere die ganze Familie/Kinder in dein Indoor Training mit ein!
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Trainingsart: Welches Home Workout?
Wie bereits erwähnt, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am besten geeignet. Ideal sind auch knackige Intervall-Workouts, in denen du unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd forderst. Übrigens: Krafttraining und Muskeln aufbauen sind beim Workout Zuhause super wichtig, damit du im Home Office auch im Nachhinein noch Fett verbrennst!
So steigerst du deinen Nachbrenneffekt!
Gehst du es gerne ruhiger an, sind auch Übungen ohne Geräte für Körper UND Geist sehr effektiv, wie z. B. beim Yoga oder Pilates. By the way: Bei den Top 5 Workouts für Zuhause im Anschluss haben wir dir auch ein cooles Yoga-Workout mit dazu gepackt!
Generell gilt: Aufwärmen und Dehnen vor dem Indoor Training, sowie zwischendurch im Home Office, sind unerlässlich, damit du gelenkig und beweglich bleibst und deine Faszien (Bindegewebe) nicht verkleben.
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8 Übungen: Training mit dem eigenen Körpergewicht
- Push Ups: Liegestütz für gesamten Oberkörper (Schultern, Arme, Brust)
- Planks: Unterarmstütz für Oberkörper und Rumpf-Muskulatur
- Dips: Barrenstütz für Ellenbogen und Schultern
- Sit Ups: Rumpfbeugen für einen flachen Bauch
- Crunches: Bauchpressen für Bauch, Brust und Wirbelsäule
- Squats: Kniebeugen für Rücken, Oberschenkel & Po
- Lunges: Ausfallschritte für gesamten Unterkörper (Beine & Po)
- Burpees: Kniebeuge, Liegestütz & Strecksprung (für den ganzen Körper)
Ganzkörper-Übungen mit Video-Anleitung
Fit im Home Office
Dauer:
10 Minuten
Beschreibung:
Perfekt für eine kurze aktive Pause im Home Office. Bekämpft Müdigkeit, liefert schnell Energie, verpasst gute Laune und dauert maximal 10 Minuten!
Bauchmuskeltraining für Zuhause
Dauer:
30 Minuten
Beschreibung:
Effektive Bauchübungen ohne Geräte. Dieses Workout stärkt deine Rücken-Muskulatur und sorgt für einen knackigen Sixpack!
H.I.I.T Intervalltraining für Zuhause
Dauer:
40 Minuten
Beschreibung:
Straffes Home Workout mit Belastungs- & Erholungsphasen. Bei diesen Fitness-Übungen für Zuhause pusht du deinen Puls und verbrennst ordentlich Kalorien!
Yoga-Übungen für Zuhause
Dauer:
45 Minuten
Beschreibung:
Indoor-Training für Körper und Geist: Mit dynamischen aber gleichzeitig harmonischen Yoga-Übungen kräftigst du deine Muskulatur, baust Alltagsstress ab und bekommst neue Energie!
Ganzkörper-Workout für Zuhause
Dauer:
45 Minuten
Beschreibung:
Fatburner-Training mit dem eigenen Körpergewicht. Mit diesen Übungen ohne Geräte straffst & definierst du deinen ganzen Body – besonders Bauch-Beine-Po!
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Motivation fürs Training zu Hause
In den eigenen 4 Wänden ist es nicht immer leicht, sich zum Sport aufzuraffen. Die Couch sieht einfach zu einladend aus? Nach dem Home Office keine Lust oder keine Energie mehr fürs Workout Zuhause? Hier kommen 5 Motivationstipps, wie du deinen inneren Schweinehund überwindest:
- Weniger ist mehr: Setze dir anfangs kleine & realistische Ziele und trainiere z. B. nur 10 Min. pro Tag. Wenn du diese Hürde geschafft hat, steigerst du dich!
- Gemeinsam statt einsam: Animiere Leute in deinem Freundeskreis mit dir zusammen daheim zu trainieren oder online – so motiviert ihr euch gegenseitig!
- Have Fun: Trainingsplan für daheim hin oder her – achte darauf, dass bei aller Struktur der Spaß nicht zu kurz kommt. Probiere immer wieder Neues aus!
- Home-Workout-Tagebuch: Notiere dir, wie du dich nach jedem Indoor Training gefühlt hast. Hier entwickeln sich tolle Motivationsschübe zum Nachlesen!
- Gönn' dir Auszeiten: Trainingspausen sind genauso wichtig, wie das Workout selber. Gönne dir sportfreie Zeiten, in denen du anderen Hobbys nachgehst!
By the way: Hole dir auch fürs Workout Zuhause einen professionellen Coach, der dich motiviert und dir die Übungen genau erklärt bzw. vormacht. Probier's mal mit:
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Ernährung zum Home Workout
Egal, welches Trainingsziel du hast: Ob Abnehmen oder Muskeln aufbauen, Ausdauer oder allgemeine Fitness: Auch die Ernährung spielt eine große Rolle neben deinem Workout Zuhause!
Wir sprechen hier aber nicht von strikten Diäten. Wichtig ist, dass du deine Fettverbrennung ankurbelst, ohne dabei Muskeln zu verlieren – und zwar mit dem richtigen Training UND den passenden Essgewohnheiten! Wie du verschiedene Nährstoffe, wie Kohlehydrate, Eiweiß, Fett etc. dafür sinnvoll kombinierst, erklären wir dir u. a. in deinem Fitness First Magazin!
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Gesundheit: Was bringt Indoor-Training?
Studien belegen: Schon 10 Minuten körperliche Aktivität pro Tag bringen bereits viele gesundheitliche Vorteile:
- Steigerung der Hirn-Aktivität (bessere Gedächtnisleistung)
- Ausschüttung von Glückshormonen (weniger Stress/Ängste)
- Vorbeugung von chronischen Erkrankungen (z. B. Diabetes)
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems (höhere Kondition)
- Produktion von Wachstumshormonen (hält jung)
Ideal also, um im Home Office mal kurz Dampf abzulassen, sich auszupowern und neue Energie zu tanken!
mehr Artikel zum Thema Gesundheit
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Dein Training für Zuhause von Fitness First
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Zu den Home Workouts Probetraining bei Fitness First
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