ACHTSAMKEIT

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Stress abbauen: Tipps & Methoden

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Stress abbauen
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Druck im Business, Herausforderungen im Privatleben: Du bist gestresst und willst was dagegen tun? Unsere Stressabbau-Tipps rund um Sport, Food & Lifestyle verraten dir, wie du (wieder) zur Ruhe kommst. Check hier die besten Maßnahmen gegen Stress.

Busy Germany: Mehr Hilfe gegen Stress!

 

Laut einer Studie des Versicherungsunternehmens Swiss Life aus dem Jahr 2020 leiden 80 % der Deutschen unter Stress. In einigen Arbeitsbereichen, wie in der Pflege- und in der Gesundheitsbranche, sind Stresslevel und Druck besonders hoch. Betroffen sind hauptsächlich Frauen (84 %), aber auch Männer leiden regelmäßig unter Stress (76 %). Wie so eine Belastung entsteht und auf welche Symptome du achten solltest, dazu gleich mehr.

 

So entsteht Stress + Symptome

 

Stress ist eine nat√ľrliche und eigentlich gesunde Reaktion, weil √ľberlebenswichtig. Er versetzt deinen K√∂rper in Alarmbereitschaft, wenn du dich bedroht f√ľhlst. Dabei¬†sch√ľttet der aktive Teil deines Nervensystems Stresshormone aus:

 

  • Adrenalin
  • Noradrenalin
  • Dopamin
  • Cortisol

 

Was passiert? Deine Muskeln spannen sich an, die¬†Atmung wird schneller und¬†Puls¬†sowie Blutzuckerspiegel steigen¬†an. Dein K√∂rper ist evolutionsbedingt bereit, zu k√§mpfen oder zu fl√ľchten. Allerdings k√§mpfen wir heute nicht mehr gegen wilde Tiere oder verteidigen unser Territorium mit vollem K√∂rpereinsatz. Stattdessen sind Situationen wie knappe Deadlines in der Arbeit¬†oder Streit in der Partnerschaft (z. B. √ľber die Kindererziehung etc.) Stresslevel des modernen Alltags.

 

Distress vs. Eustress

 

Distress¬†ist negativer Stress, w√§hrend der Begriff¬†Eustress¬†f√ľr positiven Stress steht. Experten gehen¬†davon aus, dass Stress nicht nur schlechte Folgen hat, sondern auch positiv wirkt ‚Äď z. B. machen uns Stresshormone bis zu einer gewissen Grenze leistungsf√§higer und verschaffen uns jede Menge Energie. Entscheidend ist viel mehr, wie wir mit stressigen Situationen umgehen und mit welchen Techniken wir Stress abbauen! Dazu sp√§ter noch mehr ...

 

Symptome von Stress

 

  • Schlafst√∂rungen

  • Konzentrationsschwierigkeiten (Gedanken kreisen)

  • erh√∂hter Blutdruck

  • erh√∂hte Herzfrequenz

  • hoher Blutzuckerspiegel

  • Verdauungs- & Magenprobleme
  • schwaches Immunsystem

  • Depressionen

 

Stress reduzieren auf der Couch? Fehlanzeige!

 

Trotz unterschiedlicher Stressfaktoren: Dein¬†K√∂rper hat heute kaum eine Chance, Anspannung¬†und Stresshormone (vor allem Cortisol) abzubauen bzw. loszuwerden. Wahrscheinlich sitzt du tags√ľber die meiste Zeit am Schreibtisch und machst es dir nach einem anstrengenden Tag¬†abends auf der Couch gem√ľtlich. Leider baust du damit aber keine Stresshormone ab. Im Gegenteil: Stresshormone verlangsamen sogar deine Fettverbrennung, haben also zus√§tzlich einen negativen Nebeneffekt, was das betrifft.

 

Tipps gegen Bewegungsmangel

 

Auch wenn sich Atmung, Herzschlag und Blutdruck beim Relaxen vor dem TV normalisieren, ist deine Muskulatur angespannt und die ausgesch√ľtteten Stresshormone bleiben bestehen. Sie sammeln sich bei chronischem Stress sogar immer mehr an und kommen nicht zur Ruhe. K√∂rper und Gehirn sind¬†also permanent in Alarmbereitschaft. Es droht eine Art Dauerstress¬†(bis zum Burnout), der sich sowohl k√∂rperlich als auch psychisch zeigt.

 

Stress abbauen mit Sport

 

Bevor du dich jetzt aufmachst, zum Stressabbau exzessiv Sport zu treiben: Stopp! Die Devise ‚ÄěViel hilft viel‚Äú gilt hier nicht. Tats√§chlich ist sogar das Gegenteil der Fall. Zu intensives Training erh√∂ht n√§mlich deinen Cortisolspiegel und l√∂st eine komplexe Stressreaktion im K√∂rper aus. Die beste Technik gegen (akuten) Stress ist daher, m√§√üig Sport zu treiben. Es reichen bereits t√§glich 20 bis 30 Minuten, um dich von Anspannung und Belastung zu befreien und √ľbersch√ľssige Stresshormone abzubauen. Geeignet ist daf√ľr prinzipiell jedes Workout, das dir Spa√ü macht ‚Äď vor allem aber Ausdauer-Sportarten und Body & Mind Kurse, wie Yoga oder TaiChi. Hier haben wir etwas Inspiration f√ľr dich gesammelt!

 

Kurse f√ľr Ausdauer bei Fitness First

 

Joggen: Ein schneller Weg zum Stressabbau!

 

Du hast nicht viel Zeit f√ľr Sport und/oder willst ohne teures Equipment direkt loslegen? Kein Training reduziert Stress effektiver als Joggen¬†‚Äď wann und wo immer du willst.¬†Also schn√ľr' die Laufschuhe und senke so deinen Stresspegel! Genie√üe die frische Luft sowie die¬†Natur, lasse deine¬†Gedanken flie√üen¬†und laufe in einem moderaten Tempo. Auch ein schneller Spaziergang wirkt schon Wunder. Dabei atmest du regelm√§√üig, aber locker.

 

Lauf-Trend: Plogging

 

(Tisch-)Tennis & Squash: Stress schlagen!

 

Bei "R√ľckschlag-Sportarten" wie Tennis, Squash und Tischtennis bewegst du dich nicht nur, sondern baust gleichzeitig auch Aggressionen ab. Auch Wut erzeugt n√§mlich k√∂rperliche Reaktionen, die deinen Cortisolspiegel erh√∂hen. Hier wirst du von stressigen Situationen abgelenkt und bekommst den Kopf frei.¬†

 

Fitness-Trend: Padel Tennis

 

Klettern & Bouldern: Volle Konzentration gegen Stress!

 

Auch wenn viele Sportarten dabei helfen, Stress abzubauen ‚Äď bei einigen bleibt immer noch genug Raum zum Nachdenken. Beim Klettern oder Bouldern kommst du garantiert nicht ins Gr√ľbeln! Denn ein kurzer Moment der Unachtsamkeit f√ľhrt schnell zum Absturz. Ist der Aufstieg aber geschafft, gibt dir dieses¬†Erfolgserlebnis direkt neue Kraft und sch√ľttet im Gehirn Gl√ľckshormone aus¬†‚Ästdie Gegenspieler zu¬†Stresshormonen und Dauerstress.

 

Just dance: Tanz den Stress weg!

 

Beim Tanzen verdr√§ngst du Stresshormone mit Gl√ľckshormonen. Besonders gut funktioniert das bei Dance¬†Workouts wie Zumba & Co. Die Musik lenkt dich ab, du konzentrierst dich auf die Schritte, steigerst dein K√∂rpergef√ľhl und hast einfach Spa√ü. Tauche einfach mal kurz in eine andere Welt ab und weg vom stressigen Alltag! Und auch sonst werden¬†beim Tanzen Endorphine freigesetzt¬†‚Ästauch abseits des Kursraums. ¬†

 

Dance Workouts bei Fitness First

 

Kampfsport: Selbstbewusstsein gegen Stress tanken!

 

Stress entsteht besonders in Situationen, denen du dich nicht gewachsen f√ľhlst. Mit einem gesunden Selbstwertgef√ľhl meisterst du sie viel besser und vermeidest unn√∂tigen Stress und Belastungen. Dein Selbstbewusstsein braucht einen Boost? Probiere doch mal Kampfk√ľnste wie Judo, Karate oder Boxen¬†aus!¬†Sie f√∂rdern nicht nur die k√∂rperlichen Fitness, sondern auch deine mentale St√§rke.

 

Fitness-Boxen bei fitness first

 

Trainings-Plus: Schnelle Anti-Stress-√úbung!

 

Beim sogenannten "neurogenem¬†Zittern" handelt es sich um eine wichtige Reaktion des K√∂rpers auf Stress. Er baut diesen so ab und entspannt sich. Nutze dieses Wissen f√ľr dich und steuere diese Funktion ganz bewusst!¬†Mit sogenannten TRE (Tension Release Exercises) rufst du neurogenes Zittern hervor und unterst√ľtzt deinen K√∂rper, sich von Anspannung und Belastung zu befreien. Probiere diese Anti-Stress-√úbung am besten nach dem Sport oder vor dem Schlafen aus:

 

  1. Lege dich auf den R√ľcken. Deine Arme sind locker neben dem K√∂rper ausgestreckt, deine Knie angewinkelt und deine F√ľ√üe stehen direkt nebeneinander.

  2. Presse in dieser Position die Fu√üsohlen aneinander und hebe dein Becken. Dein Oberk√∂rper und deine Oberschenkel bilden eine Linie. Dabei spannst du deine Muskeln in Bauch, R√ľcken und Po fest an.
  3. Lasse deine Oberschenkel nach außen fallen. Während du diese Position hältst, beginnt dein Körper zu zittern.
  4. Halte die Position f√ľr eine Minute und senke dann dein Becken wieder ab. Wiederhole die √úbung 3‚Äď5x, wobei du die Endposition immer ein bisschen l√§nger h√§ltst.

 

Stress abbauen: Tanzen
Stress abbauen: Fitness-Boxen

Yoga & Meditation zum Stress abbauen

 

Im schnelllebigen Alltag braucht es oft gar kein schweißtreibendes Trainingsprogramm, um Stress zu reduzieren. Stattdessen sind bewusste Entschleunigung und Entspannung angesagt, die den Fokus auf den eigenen Körper richten. Probiere doch mal Meditation oder Entspannungstechniken aus! Die folgende 5-Minuten-Übung funktioniert sowohl im Alltag als auch im Office.

 

Meditations√ľbung:

 

  1. Sorge f√ľr eine ruhige Umgebung (Telefon & Bildschirm aus, B√ľrot√ľr zu etc.) und setze dich aufrecht auf deinen Stuhl. Die Fu√üsohlen ber√ľhren komplett den Boden, deine H√§nde ruhen auf deinem Scho√ü.¬†¬†

  2. Konzentriere dich kurz auf ein Objekt (z. B. ein Bild) vor dir und atme mehrmals tief ein und aus. Entspanne nach und nach deinen Blick und schließe die Augen.

  3. Fokussiere dich auf dein¬†(nat√ľrliches!) Atmen¬†und sp√ľre deinen K√∂rper. Wie f√ľhlen sich die Atem√ľbungen an, z. B. im Bauch?

  4. Nehme deine Gedanken wahr, aber fixiere dich nicht darauf, sondern lass sie vorbeiziehen.

  5. Kehre in einen bewussten Zustand zur√ľck und richte deine Aufmerksamkeit langsam wieder auf die Gegenwart. Atme noch ein paar Mal tief ein und¬†aus, bevor du deine Augen wieder √∂ffnest.

  6. Bleibe noch einen Moment sitzen. Wie hat sich die Meditation f√ľr dich angef√ľhlt? Langsam kehrst du wieder zur Arbeit zur√ľck.

 

Yoga(-√úbungen):

 

Du m√∂chtest entspannen, willst aber gleichzeitig was¬†f√ľr deinen K√∂rper tun? Dann probiere es doch mal mit Yoga! Beim Yoga spannst du bewusst Muskeln an und konzentrierst dich ganz auf deine Atmung sowie die korrekte Ausf√ľhrung der √úbungen (Asanas). Letztere haben Auswirkungen auf deine Organe, Atmung sowie dein¬†Hormonsystem.¬†Yoga-Kurse bringen K√∂rper und Geist in Einklang und reduzieren deinen Stresspegel enorm. Die Kombination aus Asanas mit einer abschlie√üenden Entspannung ist die perfekte Anti-Stress-Technik. Du lernst, dich selbst wieder zu sp√ľren und nimmst eine Auszeit von deinem Alltag. Die Atem√ľbungen aktivieren au√üerdem dein vegetatives Nervensystem und bauen so Stress ab. Auch dein K√∂rper sowie deine Gesundheit profitieren¬†von Yoga:

 

  • Es kr√§ftigt und definiert¬†deine Muskeln (auch die Tiefenmuskulatur).

  • Es l√∂st Verspannungen.

  • Es verbessert deine K√∂rperhaltung sowie dein Selbstbewusstsein.

  • Es macht dich beweglicher.

 

Übrigens: In akuten Stress-Situationen helfen Mediation oder Yoga wahrscheinlich eher nicht (mehr). Ist der Cortisolspiegel bereits zu hoch, ist mäßige Bewegung das bessere Mittel, um Stress zu reduzieren. Du stehst auf Stressabbau kombiniert mit einer inneren Balance? Überzeuge dich in deinen Fitness First Clubs von der positiven Wirkung auf Körper & Geist und teste Gruppen-Kurse wie Yoga & Co.

 

Yoga-Kurse bei Fitness First

 

 

Stress abbauen: Meditation
Stress abbauen: Yoga

7 Alltags-Tipps gegen Stress

 

Nicht nur Stress an sich, sondern auch andere Faktoren, wie z. B. deine Ernährung oder Gesundheit, beeinflussen den Stresspegel. Was du außer Sport tun kannst, um deinen Stresshormon-Spiegel zu regulieren? Hier kommen 7 weitere Stressabbau-Tipps:

 

Tipp 1: Ernähre dich zuckerarm!

 

Gerade bei gro√üem Stress greifst du gerne zu ‚ÄěNervennahrung‚Äú wie Schokolade, um runterzukommen? Damit bezweckst du genau das Gegenteil. Dein K√∂rper sch√ľttet n√§mlich auch beim Genuss von zuckerhaltigen Lebensmitteln Insulin aus, welches¬†deine Fettverbrennung hemmt und die n√§chste Hei√ühunger-Attacke f√∂rdert. Bei dieser wird dann wieder Cortisol ausgesch√ľttet.¬†¬†

 

Magazin-Artikel: Zuckerfrei Leben

 

Tipp 2: Finger weg von fettigen Lebensmitteln!

 

Wenn wir schon einmal beim Thema Ern√§hrung sind: Die sogenannten Transfetts√§uren sorgen ebenfalls f√ľr einen hohen Cortisolspiegel. Cortisol reguliert auch den Cholesterinspiegel, der durch das Genie√üen fettiger Lebensmittel ansteigt.¬†

 

Tipp 3: Verzichte auf Koffein!

 

Schlechte Nachrichten f√ľr Coffee Junkies: Koffein, das vor allem in Kaffee, aber auch schwarzem Tee und Energydrinks vorkommt, kurbelt ebenfalls das Aussch√ľtten von Cortisol an. Schwarzer Kaffee kommt auf einen Koffeingehalt von 80 mg pro 100 ml. M√∂chtest du nicht ganz auf Koffein verzichten, ist gr√ľner Tee (bzw. Matcha) eine gute Alternative. Sein Koffeingehalt ist mit etwa 15 mg pro 100 ml deutlich geringer.

 

Magazin-Test: Kaffee vs. Matcha

 

Tipp 4: Minimiere Störfaktoren!

 

Ob das Radio im Office, die Hauptstra√üe direkt vor dem Fenster oder der zu laute Fernseher ‚Äď zu viel L√§rm raubt dir buchst√§blich "den letzten Nerv" und stresst dich. Versuche daher, so viele¬†St√∂rfaktoren wie m√∂glich¬†auszuschalten¬†und/oder g√∂nne dir bewusste¬†Pausen ohne nervige Ger√§uschkulissen (=Auszeiten).

 

Tipp 5: Entspanne nach dem Training!

 

F√ľr einen ausgeglichenen Stresspegel wechseln sich Phasen der Anspannung mit Entspannung ab. Nach dem Sport ist daher bewusstes Relaxen angesagt. Fange am besten bei der Muskulatur an: Eine warme Dusche oder ein sch√∂nes Bad wirken Wunder.¬†Bei schmerzenden Muskeln tut auch eine sanfte Massage gut. √Ątherische √Ėle, mit Aromen wie Lavendel oder Bergamotte, wirken besonders entspannend.

 

Tipps gegen Muskelkater

 

Tipp 6: Sorge f√ľr einen erholsamen Schlaf!

 

Stress beeinflusst deine Schlafqualit√§t negativ. Das liegt daran, dass das Hormon Cortisol die Bildung des Einschlafhormons Melatonin hemmt. Schl√§fst du schlecht, provoziert das wieder neue Stressreaktionen ‚Äď ein Teufelskreis. Du durchbrichst ihn unter anderem, wenn du nach Feierabend Stress gezielt mit Trainieren abbaust, oder mit diesen weiteren Methoden:

 

Tipps f√ľr einen gesunden Schlaf

 

Tipp 7: Sei sozial (engagiert)!

 

Alleinsein ist nicht schlimm, Einsamkeit aber umso mehr. Das geht so weit, dass auch sie f√ľr einen erh√∂hten Cortisolspiegel verantwortlich sein kann. Achte also darauf, dass du regelm√§√üig soziale Kontakte und Interaktionen pflegst. Dazu geh√∂rt auch viel Lachen! Entspannungsphasen, in denen du nur f√ľr dich bist, g√∂nnst du dir nat√ľrlich trotzdem weiterhin.

 

Stress abbauen: wenig Zucker!
Stress abbauen: Schlaf

Stress vermeiden? Keine gute Idee!

 

Warum dann nicht einfach Stress komplett vermeiden? Was auf den ersten Blick logisch erscheint, ist keine L√∂sung. Stress ist n√§mlich nicht zwingend belastend f√ľr K√∂rper und Psyche, sondern verleiht dir auch Energie. Richtig dosiert, und mit einer positiven Einstellung, ist Stress ein Motor f√ľr bessere Leistungsf√§higkeit. Stelle einfach nur sicher, dass Stress nicht √ľberhandnimmt, vor allem im Job. Hier ein paar weitere coole Tipps:

 

  • Schaffe einen Kontrast zu deinem Arbeitsalltag! Sitzt du viel am Schreibtisch, gleichst du das am besten mit Sport aus. Bei k√∂rperlich schwerer Arbeit hilft gezieltes Entspannen, z. B. mit einem Spaziergang¬†oder beim Yoga.

  • Schalte nach Feierabend ab! Genie√üe deine Freizeit ganz bewusst. Dabei hilft zum Beispiel ein Ritual, bei dem du am Ende des Arbeitstages eine 5-min√ľtige Pause machst, um zu reflektieren und zur Ruhe zu kommen.

  • Stoppe Multitasking! Arbeite im Job, oder auch bei deiner privaten To-Do-Liste, lieber Aufgabe f√ľr Aufgabe nacheinander ab ‚Äď und zwar am besten ohne St√∂rungen.
  • Setze Grenzen und verteidige diese! Ist dein Terminplan bereits voll, so lehne freundlich, aber bestimmt weitere Termine ab. Schaffe lieber Puffer f√ľr spontane Freizeitaktivit√§ten in deinem Kalender.
  • Mache regelm√§√üig kurze Pausen!¬†Und g√∂nne dir mittags daf√ľr eine l√§ngere Auszeit. Das macht dich √ľber den Tag produktiver und leistungsf√§higer.¬†

FAQ: Häufige Fragen zum Stressabbau

 

    Stress ist eine nat√ľrliche Reaktion des K√∂rpers auf innere oder √§u√üere Faktoren, z. B. Zeitdruck. Dabei sch√ľttet der K√∂rper Stresshormone wie Cortisol aus. Das Problem: Werden sie nicht gezielt abgebaut, sammeln sie sich im K√∂rper an ‚Äď und das hat gesundheitliche Folgen.

    Eines der besten Mittel gegen Stress ist Sport und¬†Bewegung! Beim Entspannen auf der Couch bauen sich Stresshormone nicht v√∂llig ab, beim Trainieren daf√ľr umso besser. Dabei reichen schon t√§glich 20 bis 30 Minuten Bewegen, vor allem Ausdauer-Sport.

    Ganz lässt sich Stress nicht vermeiden. Das ist auch gar nicht gesund, denn er ist auch Motor deiner Leistungsfähigkeit. "Eustress" ist quasi lebensnotwendig. Wichtiger als Stressvermeidung ist eine effektive Stressbewältigung mit regelmäßigem Bewegen, vielem Lachen und gezieltem Entspannen.

    Meditation¬†reduziert zwar nicht direkt Stresshormone, im Kampf gegen Stress erweist es sich aber als super n√ľtzlich. Meditieren oder Achtsamkeits√ľbungen¬†fokussieren¬†deinen Geist und helfen dir, Stress-Situationen mit mehr Gelassenheit und Ruhe gegen√ľberzutreten.

    Ideal sind Ausdauer-Sportarten wie Joggen, Nordic Walking und¬†Radfahren,¬†aber auch Entspannungstechniken wie¬†Yoga & Co. ‚Äď bitte in m√§√üigem Tempo und ohne Leistungsdruck. Prinzipiell eignen sich aber auch alle anderen Sportarten. Hauptsache ist, du hast Spa√ü an der Bewegung.¬†Apropos Spa√ü: Lachen ist √ľbrigens auch ein gutes Mittel gegen Stress.¬†

    Beim Sport sch√ľttet dein K√∂rper Endorphine und Serotonin aus. Diese Gl√ľckshormone neutralisieren Stresshormone. Dein Cortisolspiegel sinkt und du f√ľhlst dich sichtlich entspannter.

     

    Stress abbauen mit Fitness First

     

    Deine (Personal) Trainer von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, mit Sport gezielt Stress abzubauen. Probiere in deinem Club verschiedene Trainingsmethoden und schau, was dir am meisten Spaß macht. Sehr empfehlenswert sind Yoga, Pilates und weitere Body & Mind Kurse. In vielen Studios werden ab November 2021 auch spezielle Kurse zu Meditation, Achtsamkeit & Co. unter dem Motto "Selfcare is healthcare" angeboten, auf die du dich jetzt schon freuen kannst!

     

    Kurse f√ľr k√∂rper & Geist¬† ¬† ¬†¬†Weitere Magazin-Artikel zu K√∂rper & Geist

     

     

    Quellen:

     

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