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Stress abbauen mit Sport + 12 Alltags-Tipps
Druck im Business oder Herausforderungen im Privatleben: Du bist gestresst und willst was dagegen tun? Check' hier die besten Workouts zum Stress abbauen plus 12 Tipps für den Alltag. Dazu gibt’s eine mega Sofort-Maßnahme gegen Stress!
Busy Germany: Mehr Hilfe gegen Stress
Laut einer Studie des Versicherungsunternehmens Swiss Life aus dem Jahr 2020 leiden 80 % der Deutschen unter Stress. In einigen Arbeitsbereichen, wie in der Pflege- und in der Gesundheitsbranche, sind Stresslevel und Druck besonders hoch.
Betroffen sind hauptsächlich Frauen (84 %), aber auch Männer leiden regelmäßig unter Stress (76 %). Aber wie entsteht so eine negative Stimmung und auf welche Symptome solltest du achten?
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So entsteht Stress + Symptome
Stress ist eine natürliche und eigentlich gesunde Reaktion, weil überlebenswichtig. Er versetzt deinen Körper in Alarmbereitschaft, wenn du dich bedroht fühlst. Dabei schüttet der aktive Teil deines Nervensystems Stresshormone aus:
- Adrenalin
- Noradrenalin
- Dopamin
- Cortisol
Was passiert? Deine Muskeln spannen sich an, die Atmung wird schneller und Puls sowie Blutzuckerspiegel steigen an.
Stress-Faktoren
Stresshormone machen deinen Körper evolutionsbedingt bereit, zu kämpfen oder zu flüchten. Allerdings kämpfen wir heute nicht mehr gegen wilde Tiere oder verteidigen unser Territorium mit vollem Körpereinsatz.
Stattdessen gibt es heute andere Stress-Faktoren:
- Leistungsdruck in der Arbeit
- Streit in der Partnerschaft
- Lärm
- Persönliche Sorgen & schlechte Stimmung
- zu hohe Anforderungen an sich selbst
By the way: Sogar Unterforderung oder Langeweile können Auslöser von Stress sein. Entscheidend ist, wie du mit stressigen Situationen umgehst und mit welchen Techniken du einen Ausgleich schaffst und Stress abbaust!
Symptome von zu viel Stress
- Schlafstörungen
- Konzentrationsschwierigkeiten (Gedanken kreisen)
- erhöhter Blutdruck
- erhöhter Herzschlag
- hoher Blutzuckerspiegel
- Verdauungs- & Magenprobleme
- Depressionen
Distress vs. Eustress
Stress ist aber nicht gleich Stress. Er ist teilweise überlebenswichtig, denn die damit verbundenen Adrenalin-Ausschüttungen halten dich in Notfall-Situationen wacher und fokussierter. Positiver Stress macht dich sogar bis zu einer gewissen Grenze leistungsfähiger und verschafft dir jede Menge Energie. Nur Dauerstress ist weniger gesund.
- Positiven Stress nennt man Eustress.
- Distress steht dagegen für negativen Stress.
Fitness First Fakten-Check:
Betrachte Stress differenzierter: Positiver Stress ist z. B., wenn du vor einem (ersten) Date aufgeregt bist oder Lampenfieber vor einem Auftritt hast. Aber dauerhaftes Lampenfieber ist natürlich nicht lange auszuhalten. Gerade in der heutigen Zeit ist es wichtig, dass du deine Stress-Faktoren erkennst, sie abschaffst oder richtig dosierst!
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Stress reduzieren auf der Couch? Fehlanzeige!
Dein Körper hat heute kaum eine Chance, Anspannung und Stresshormone (vor allem Cortisol) abzubauen bzw. loszuwerden. Wahrscheinlich sitzt du tagsüber die meiste Zeit am Schreibtisch und machst es dir nach einem anstrengenden Tag abends auf der Couch gemütlich.
Leider baust du damit aber keine Stresshormone ab. Im Gegenteil: Diese Hormone verlangsamen sogar deine Fettverbrennung, haben also zusätzlich einen negativen Nebeneffekt, was das betrifft.
Auch wenn sich Atmung, Herzschlag und Blutdruck beim Relaxen vor dem TV normalisieren, ist deine Muskulatur angespannt und die ausgeschütteten Stresshormone bleiben bestehen.
Sie sammeln sich bei chronischem Stress sogar immer mehr an und kommen nicht zur Ruhe. Körper und Gehirn sind also permanent in Alarmbereitschaft. Es droht eine Art Dauerstress (bis zum Burnout), der sich sowohl körperlich als auch psychisch zeigt.
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Resilienz & Stress
Kennst du auch solche Menschen, denen scheinbar nichts etwas anhaben kann? Sie stecken jeden Schicksalsschlag weg, kommen mit den schwierigsten Situationen klar, halten jeden Druck aus, wirken nie gestresst und sehen ihr Glas immer halbvoll.
Das nennt man Resilienz oder auch Widerstands- und Anpassungsfähigkeit. Manche haben sie einfach - entweder angeboren oder durch ein stabiles Umfeld. Du kannst deine Resilienz aber auch gezielt stärken, z. B. indem du ...
- mehr Selbstbewusstsein bekommst,
- auf dich selbst achtest,
- mit dir selbst zufrieden bist,
- zielstrebiger wirst,
- (mehr) Kontakte knüpfst.
Es ist nachgewiesen, dass Bewegung und Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation dabei helfen, genauso wie gegen Stress. Sport ist also nicht nur als Ausgleich für deine körperliche Fitness wichtig!
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Stress abbauen mit Sport
Bevor du dich jetzt aufmachst, zum Stressabbau exzessiv Sport zu treiben: Stopp! Die Devise „Viel hilft viel“ gilt hier nicht. Zu anstrengend sollte es auch nicht sein!
Zu intensives Training erhöht nämlich deinen Cortisolspiegel und löst eine komplexe Stressreaktion im Körper aus. Die beste Technik gegen (akuten) Stress ist daher, mäßig zu trainieren, z. B. mit Ausdauersport.
Es reichen bereits täglich 20 bis 30 Minuten, um dich von Anspannung und Belastung zu befreien und überschüssige Stresshormone abzubauen. Geeignet ist dafür prinzipiell jedes Workout, das dir Spaß macht
Probier' doch mal diese 5 Sportarten gegen Stress aus:
1. Joggen: Ein schneller Weg zum Stress abbauen!
Du hast nicht viel Zeit fürs Training und/oder willst ohne teures Equipment direkt loslegen? Kein Ausdauersport reduziert Stress effektiver als Joggen - wann und wo immer du willst - natürlich auch im Gym auf dem Laufband!
Also schnür' die Laufschuhe und senke so deinen Stresspegel! Genieße die frische Luft sowie die Natur, lasse deine Gedanken fließen und laufe in einem moderaten Tempo. Auch ein schneller Spaziergang wirkt schon Wunder. Dabei atmest du regelmäßig, aber locker.
Lauftraining für Anfänger:innen
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2. (Tisch-)Tennis & Squash: Stress schlagen!
Bei "Rückschlag-Sportarten" wie Tennis, Squash und Tischtennis bewegst du dich nicht nur, sondern baust gleichzeitig auch Aggressionen ab.
Auch Wut erzeugt nämlich körperliche Reaktionen, die deinen Cortisolspiegel erhöhen. Hier wirst du von stressigen Situationen abgelenkt und bekommst den Kopf frei.
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3. Klettern & Bouldern: Volle Konzentration gegen Stress!
Auch wenn viele Sportarten dabei helfen, Stress abzubauen – bei einigen bleibt immer noch genug Raum zum Nachdenken. Beim Klettern oder Bouldern kommst du garantiert nicht ins Grübeln!
Denn ein kurzer Moment der Unachtsamkeit führt schnell zum Absturz. Ist der Aufstieg aber geschafft, gibt dir dieses Erfolgserlebnis direkt neue Kraft und schüttet im Kopf Glückshormone wie Serotonin aus – die Gegenspieler zu Stresshormonen und Dauerstress.
4. Just dance: Tanz den Stress weg!
Beim Tanzen verdrängst du Stresshormone mit Glückshormonen. Besonders gut funktioniert das bei Dance Workouts wie Zumba & Co. Die Musik lenkt dich ab, du konzentrierst dich auf die Schritte, steigerst dein Körpergefühl und hast einfach Spaß.
Tauche einfach mal kurz in eine andere Welt ab und weg vom stressigen Alltag! Und auch sonst werden beim Tanzen Endorphine freigesetzt – auch abseits des Kursraums.
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5. Kampfsport: Selbstbewusstsein gegen Stress tanken!
Stress entsteht besonders in Situationen, denen du dich nicht gewachsen fühlst. Mit einem gesunden Selbstwertgefühl meisterst du sie viel besser und vermeidest unnötigen Stress und Belastungen.
Dein Selbstbewusstsein braucht einen Boost? Probiere doch mal Kampfkünste wie Judo, Karate oder Kickboxen aus! Sie fördern nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch deine mentale Stärke sowie deine Resilienz.
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Schnelle Anti-Stress-Übung
Beim sogenannten "neurogenem Zittern" handelt es sich um eine wichtige Reaktion des Körpers auf Stress. Er baut diesen so ab und entspannt sich. Nutze dieses Wissen für dich und steuere diese Funktion ganz bewusst!
Mit sogenannten TRE (Tension Release Exercises) rufst du neurogenes Zittern hervor und unterstützt deinen Körper, sich von Anspannung und Belastung zu befreien.
Probiere diese Anti-Stress-Übung am besten nach dem Sport oder vor dem Schlafen aus:
- Lege dich auf den Rücken.
- Deine Arme sind locker neben dem Körper ausgestreckt, deine Knie angewinkelt und deine Füße stehen direkt nebeneinander.
- Presse in dieser Position die Fußsohlen aneinander und hebe dein Becken.
- Dein Oberkörper und deine Oberschenkel bilden eine Linie. Dabei spannst du deine Muskeln in Bauch, Rücken und Po fest an.
- Lasse deine Oberschenkel nach außen fallen. Während du diese Position hältst, beginnt dein Körper zu zittern.
- Halte die Position für 1 Minute und senke dann dein Becken wieder ab.
- Wiederhole die Übung 3–5x, wobei du die Endposition immer ein bisschen länger hältst.
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Yoga & Meditation zum Stress abbauen
Im schnelllebigen Alltag braucht es oft gar kein schweißtreibendes, stressreduzierendes Trainingsprogramm. Stattdessen sind bewusste Entschleunigung und Entspannung angesagt, die den Fokus auf deinen eigenen Body richten.
Probiere doch mal Meditation oder Entspannungstechniken aus! Die folgende 5-Minuten-Übung funktioniert sowohl im Alltag als auch im Office.
Meditationsübung
- Sorge für eine ruhige Umgebung (Telefon & Bildschirm aus, Bürotür zu etc.) und setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
- Die Fußsohlen berühren komplett den Boden, deine Hände ruhen auf deinem Schoß.
- Konzentriere dich kurz auf ein Objekt (z. B. ein Bild) vor dir und atme mehrmals tief ein und aus.
- Entspanne nach und nach deinen Blick und schließe die Augen.
- Fokussiere dich auf dein (natürliches!) Atmen und spüre deinen Körper. Wie fühlen sich die Atemübungen an, z. B. im Bauch?
- Nimm' deine Gedanken wahr, aber fixiere dich nicht darauf, sondern lass' sie vorbeiziehen.
- Kehre in einen bewussten Zustand zurück und richte deine Aufmerksamkeit langsam wieder auf die Gegenwart.
- Atme noch ein paar Mal tief ein und aus, bevor du deine Augen wieder öffnest.
- Bleibe noch einen Moment sitzen.
- Wie hat sich die Meditation für dich angefühlt? Langsam kehrst du wieder zur Arbeit zurück.
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Du möchtest entspannen, willst aber gleichzeitig was für deinen Körper tun? Dann probiere es doch mal mit Yoga!
Beim Yoga spannst du bewusst Muskeln an und konzentrierst dich ganz auf deine Atmung sowie die korrekte Ausführung der Übungen (Asanas). Letztere haben Auswirkungen auf deine Organe, Atmung sowie dein Hormonsystem und wirken stressreduzierend.
Yoga-Kurse bringen Körper und Geist in Einklang. Die Kombination aus Asanas mit einer abschließenden Entspannung ist die perfekte Anti-Stress-Technik.
Du lernst, dich selbst wieder zu spüren und nimmst eine Auszeit von deinem Alltag. Die Atemübungen aktivieren außerdem dein vegetatives Nervensystem und bauen so Stress ab.
Auch dein Körper sowie deine Gesundheit profitieren von Yoga:
- Es kräftigt und definiert deine Muskeln (auch die Tiefen-Muskulatur).
- Es löst Verspannungen.
- Es verbessert deine Körperhaltung sowie dein Selbstbewusstsein.
- Es macht dich beweglicher.
Übrigens: In akuten Stress-Situationen helfen Mediation oder Yoga wahrscheinlich eher nicht (mehr). Ist der Cortisolspiegel bereits zu hoch, ist mäßige Bewegung das bessere Mittel, um Stress zu reduzieren.
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12 Alltags-Tipps gegen Stress
Nicht nur Stress an sich, sondern auch andere Faktoren, wie z. B. deine Ernährung oder Gesundheit, beeinflussen den Stresspegel. Was du außer Sport & Aktivität tun kannst, um deinen Stresshormon-Spiegel zu regulieren?
Hier kommen 12 weitere Stressabbau-Tipps:
- Zuckerarm essen
- Fettarm essen
- Kein Koffein
- Gut schlafen
- Störfaktoren ausschalten
- Nach dem Sport relaxen
- Sozial sein
- Kontrast zum Alltag
- Feierabend genießen
- Multitasking stoppen
- Grenzen setzen
- Kleine Pausen machen
1. Ernähre dich zuckerarm!
Gerade bei großem Stress greifst du gerne zu „Nervennahrung“ wie Schokolade, um runterzukommen? Damit bezweckst du genau das Gegenteil.
Dein Körper schüttet nämlich auch beim Genuss von zuckerhaltigen Lebensmitteln Insulin aus, welches deine Fettverbrennung hemmt und die nächste Heißhunger-Attacke fördert. Bei dieser wird dann wieder Cortisol ausgeschüttet - ein Teufelskreis!
3. Verzichte auf Koffein!
Schlechte Nachrichten für Coffee Junkies: Koffein, das vor allem in Kaffee, aber auch schwarzem Tee und Energydrinks vorkommt, kurbelt ebenfalls das Ausschütten von Cortisol an.
Schwarzer Kaffee kommt auf einen Koffeingehalt von 80 mg pro 100 ml. Möchtest du nicht ganz auf Koffein verzichten, ist grüner Tee (bzw. Matcha) eine gute Alternative. Sein Koffeingehalt ist mit etwa 15 mg pro 100 ml deutlich geringer.
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4. Sorge für einen erholsamen Schlaf!
Stress beeinflusst deine Schlafqualität negativ. Das liegt daran, dass das Hormon Cortisol die Bildung des Einschlafhormons Melatonin hemmt.
Schläfst du schlecht, provoziert das wieder neue Stressreaktionen. Du durchbrichst ihn unter anderem, wenn du nach Feierabend Stress gezielt mit Trainieren abbaust, oder mit diesen weiteren Methoden:
5. Minimiere Störfaktoren!
Ob das Radio im Office, die Hauptstraße direkt vor dem Fenster oder der zu laute Fernseher – zu viel Lärm raubt dir buchstäblich "den letzten Nerv" und stresst dich.
Versuche daher, so viele Störfaktoren wie möglich auszuschalten und/oder gönne dir bewusste Pausen ohne nervige Geräuschkulissen (=Auszeiten).
6. Entspanne nach dem Training!
Für einen ausgeglichenen Stresspegel wechseln sich Phasen der Anspannung mit Entspannung ab. Nach dem Sport ist daher bewusstes Relaxen angesagt.
Fange am besten bei der Muskulatur an: Eine warme Dusche oder ein schönes Bad wirken Wunder. Bei schmerzenden Muskeln tut auch eine sanfte Massage gut. Ätherische Öle, mit Aromen wie Lavendel oder Bergamotte, wirken besonders entspannend.
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7. Sei sozial (engagiert)!
Alleinsein ist nicht schlimm, Einsamkeit aber umso mehr. Das geht so weit, dass auch sie für einen erhöhten Cortisolspiegel verantwortlich sein kann.
Achte also darauf, dass du regelmäßig soziale Kontakte und Interaktionen mit anderen Menschen pflegst. Dazu gehört auch viel Lachen! Entspannungsphasen, in denen du nur für dich bist, gönnst du dir natürlich trotzdem weiterhin.
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf innere oder äußere Faktoren, z. B. Zeitdruck. Dabei schüttet dein Body Stresshormone wie Cortisol und Noradrenalin aus. Das Problem: Werden sie nicht gezielt abgebaut, sammeln sie sich im Körper an – und das hat gesundheitliche Folgen.
Eines der besten Mittel gegen Stress ist laut vielen Studien Sport und Bewegung! Beim Entspannen auf der Couch bauen sich Stresshormone nicht völlig ab, beim Trainieren dafür umso besser. Dabei reichen schon täglich 20 bis 30 Minuten, vor allem Ausdauer-Sport.
Ganz lässt sich Stress nicht vermeiden. Das ist auch gar nicht gesund, denn er macht dich auch leistungsfähiger. "Eustress" ist quasi lebensnotwendig. Wichtiger als Stressvermeidung ist eine effektive Stressbewältigung mit regelmäßiger Bewegung, vielem Lachen und gezieltem Entspannen.
Meditation reduziert zwar nicht direkt Stresshormone, im Kampf gegen Stress erweist es sich aber als super nützlich. Meditieren oder Achtsamkeitsübungen fokussieren deinen Geist und helfen dir, Stress-Situationen mit mehr Gelassenheit und Ruhe gegenüberzutreten.
Ideal sind Ausdauer-Sportarten wie Joggen, Nordic Walking und Radfahren, aber auch Entspannungstechniken wie Yoga & Co. – bitte in mäßigem Tempo und ohne Leistungsdruck. Prinzipiell eignen sich aber auch alle anderen Sportarten. Hauptsache ist, du hast Spaß an der Bewegung. Apropos Spaß: Lachen ist übrigens auch ein gutes Mittel gegen Stress.
Beim Sport schüttet dein Körper Endorphine und Serotonin aus. Diese Glückshormone neutralisieren Stresshormone. Dein Cortisolspiegel sinkt und du fühlst dich sichtlich entspannter.
Stress abbauen mit Fitness First
Deine (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, mit Sport gezielt Stress abzubauen. Probiere in deinem Club verschiedene Trainingsmethoden und schau', was dir am meisten Spaß macht. Sehr empfehlenswert sind Ausdauer-Sportarten, Yoga, Pilates sowie weitere Body-&-Mind-Kurse. Auch Achtsamkeit wird im stressigen Alltag immer wichtiger. Check' in folgendem Artikel die besten Übungen für Einsteiger:innen!
Achtsamkeitsübungen für Anfänger:innen
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