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Krafttraining fürs Klettern & Bouldern

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager & Bergwander-Leiterin (DAV)

Krafttraining fürs Klettern & Bouldern
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager & Bergwander-Leiterin (DAV)

Du willst dich fit halten und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Klettertraining ist die ideale Sportart für alle, die hoch hinaus wollen! Aber zum Bouldern und Klettern gehören Krafttraining und Ausdauertraining. Hier erfährst du, welche Muskeln du zu Hause & im Gym gezielt für deine nächste Kraxel-Route stärken solltest.

 

Was bringt Krafttraining fürs Bouldern & Klettern?

 

Du bist das letzte Mal gekraxelt, als im Kinderzimmer der Boden aus „glühender“ Lava war? Okay. Bevor du an die Steilwand gehst, solltest du deinen Körper definitiv drauf vorbereiten! Denn beim Klettertraining sind Muskeln, Sehnen & Gelenke gefordert, die du sonst kaum belastest. Wann hast du z. B. mal deine Hände richtig trainiert? Griffkraft und Fingerkraft sind beim Bouldern & Klettern nämlich super wichtig.

 

Antagonisten-Training fürs Klettern

 

Außerdem hilft kletterspezifisches Krafttraining, um Verletzungen zu vermeiden. Klettern ist zwar ein gutes Ganzkörper-Workout, trotzdem gibt es Muskelgruppen, die du dabei vernachlässigst.

 

Ganzkörper-Übungen

 

Du ziehst dich beim Klettern z. B. viel mit den Armen hoch. Dafür sind Bizeps & Latissimus zuständig. Aber die Gegenspieler, Trizeps & Brustmuskel, müssen dagegenhalten. Sind sie zu schwach, riskierst du Zerrungen oder Schmerzen in Sehnen & Gelenken.

 

Darum ist das sogenannte Antagonisten-Training für die Klettertechnik extrem wichtig. Jede Bewegung hat nämlich einen Spieler (Agonist) und einen Gegenspieler (Antagonist). Beispiele:

 

Bewegung

Agonist

Antagonist

Arm beugen

Bizeps

Trizeps

Bein strecken

Quadrizeps

Beinbizeps

Oberkörper beugen

Gerader Bauchmuskel

Rückenstrecker

Arm an Körper ziehen

Latissimus Brustmuskel

 

 

Unterschiede beim Krafttraining für Klettern & Bouldern

 

Der größte Unterschied zwischen Klettern & Bouldern ist wohl die Höhe. Bouldern findet meist in Kletter- und Boulderhallen oder an Felsen mit max. 4 Meter hohen Wänden statt. Das sieht beim Klettern schon um einiges extremer aus: Hier geht es an bis zu 30 Meter hohe Wände und Felsen, in tiefe Höhlen oder sogar auf hohe Gebäude.

 

Maximalkraft & Kraftausdauer beim Klettern/Bouldern

 

Beim Bouldern geht es darum, ein „Kletterproblem“ so schnell wie möglich zu lösen. Du brauchst also viel Schnellkraft & Maximalkraft. Auch bei der Klettertechnik ist Maximalkrafttraining angesagt. Da du hier aber meist länger auf Tour bist, brauchst du auch genügend Kraftausdauer sowie statische/isometrische Kraft in den Armen und Händen. Denn wenn deine Muskeln müde werden, kannst du dich schlechter festhalten und auf die Technik konzentrieren.

 

Kraftausdauer trainieren  Isometrische Übungen

 

Für den Absprung trainieren

 

Beim Bouldern springst du oft ab, wenn du nicht weiterkommst. In einer Boulderhalle liegen unten zwar Polster, aber wenn du schlecht auf dem Boden landest, ist vor allem Sprunggelenk und Knie schnell umgeknickt. Sprungkraft-Training bereitet dich besser aufs Landen beim Bouldern vor und trainiert Muskeln rund um wichtige Gelenke.

 

Sprungkraft-Training - jump dich fit!

 

Beim Bouldern geht es darum, ein „Kletterproblem“ so schnell wie möglich zu lösen. Du brauchst also viel Schnellkraft & Maximalkraft.
Sprungkraft-Training bereitet dich besser aufs Landen beim Bouldern vor und trainiert Muskeln rund um wichtige Gelenke.

 

Wichtige Muskelgruppen beim Training fürs Klettern

 

Fürs Klettertraining ist ein ausgeglichenes und umfassendes Workout notwendig. Du beanspruchst alle Muskelgruppen, deshalb solltest du sie auch alle fit halten! Aber natürlich gibt es ein paar Muskeln, die besonders wichtig sind.

 

Kletterspezifisches Krafttraining

 

Das kletterspezifische Krafttraining konzentriert sich vor allem auf 3 Bereiche im Körper:

 

  • Finger & Unterarme

  • Core

  • Zugschlinge

 

Muskeln aufbauen in den Fingern sowie Unterarmtraining sind fürs Klettern echt wichtig. Sie erhöhen deine komplette Griffkraft.

 

Viele Übungen für Kletterer fokussieren außerdem den Core. Dein Bauch und unterer Rücken sind nämlich beim Hängen in der Wand ständig angespannt. Außerdem ziehst du deine Beine manchmal nach, dabei kommt die Kraft auch aus dem Core.

 

Als „Zugschlinge“ definiert man den Bereich vom Arm, über die Schulter zum Rücken. Dieser wird bei der Klettertechnik ebenfalls stark beansprucht und sollte gut trainiert werden. Der Latissimus gehört u. a. auch zur Zugschlinge.

 

Muskeln aufbauen in den Fingern sowie Unterarmtraining sind fürs Klettern nicht zu vernachlässigen. Sie erhöhen deine komplette Griffkraft.
Mit bestimmten Boards und Brettern trainieren viele Kletterer in den eigenen vier Wänden ihre Fingerkraft. Du bringst es ähnlich wie eine Klimmzugstange fest und sicher an der Wand an.

 

Kraftübungen für Kletterer

 

Beim Kraxeln hältst und bewegst du dein gesamtes Körpergewicht. Darum ist Calisthenics ein gutes Workout fürs Bouldern & Klettertraining. Folgende Übungen kannst du auch zu Hause machen:

 

Calisthenics-Übungen

 

Übrigens: Mit bestimmten Boards und Brettern (siehe Bild oben) trainieren viele Kletterer in den eigenen vier Wänden ihre Griff- und Fingerkraft. Du bringst es ähnlich wie eine Klimmzugstange fest und sicher an der Wand an.

 

Am effektivsten erhöhst du deine Kraft mit Gewichten und Geräten. So steuerst du deine Belastung und machst schnell Fortschritte. Für die Maximalkraft beim Bouldern kommst du um Gewichte praktisch nicht herum.

 

Krafttraining fürs Klettern & Bouldern zu Hause

 

Übung

Trainierte Muskeln

Planks

Core

Das Boot

(Yoga-Übung)

Core

Side Planks

Seitliche Bauchmuskeln

Liegestütze

(auf den Fingern)

Trizeps, Brust, Finger

Ausfallschritt

Po, Oberschenkel

Ausfallschritt (seitlich)

Adduktoren

Squats

Waden, Oberschenkel, Core

 

Trainingsplan zum Download

 

Statische Übungen, wie Planks, hältst du ungefähr 45 Sekunden bis 1 Minute. Von den dynamischen Übungen sind ca. 15-20 Wiederholungen optimal für deine Kraftausdauer. Mach‘ jeweils 3-5 Sätze für ein komplettes Workout.

 

Push ups (für Profils auf den Fingern!) ist eine ideale Übung für zu Hause fürs Klettern für Trizeps, Brust und Finger.
(Seitliche) Lunges - z. B. mit Theraband - sind eine gute Übung fürs Klettern & Bouldern für Po, Oberschenkel und Adduktoren.

 

Krafttraining fürs Klettern & Bouldern im Fitnessstudio

 

Übung

Trainierte Muskeln

Klimmzüge

Rücken, Bizeps, Griffkraft

Seitheben

mit Kurz-Hanteln

Schultern, Unterarme,

Griffkraft

Farmers Walk

mit Kurz-Hanteln

Griffkraft, Beine

Squats

mit Gewichten

Waden, Oberschenkel,

Core

Wadenheben

mit Kurz-Hanteln

Waden, Füße

Langhantel-Rudern

Rücken, Schultern

 

Trainingsplan zum Download

 

Für Kraftausdauer machst du ca. 15-20 Wiederholungen mit etwa 50-60 % des Gewichts, das du maximal schaffst. Beim Maximalkraft-Training machst du ca. 3-5 Wiederholungen mit 80 %. 3 Sätze reichen jeweils aus.

 

Klimmzüge sind eine super Übung für Kletterer für Rücken, Bizeps und Griffkraft.
Langhantel-Rudern ist eine gute Übung für Kletterer für Rücken und Schultern.

 

Wie viel Krafttraining für Klettern & Bouldern?

 

Großer Muskelaufbau ist beim Bouldern & Klettern nicht unbedingt das Ziel. Denn viel Muskelmasse bedeutet auch viel Gewicht und Energie. Plane deswegen kletterspezifisches Krafttraining nur ca. 2x die Woche ein.

 

Außerdem brauchen deine Muskeln mindestens 48 Stunden, um sich von einem Workout zu erholen. Mach‘ also immer einen Tag oder mehr Pause zwischen den Einheiten und/oder trainiere stattdessen nur Ausdauer. Ein Workout von max. 1 Stunde ist in der Regel genug. Viele Übungen sind nämlich sogenannte Verbund-Übungen, mit denen du mehrere Muskelgruppen trainierst.

 

Yoga & Muskelaufbau beim Bouldern & Klettern

 

Neben Gewichten unterstützt auch Yoga das Krafttraining beim Klettern und Bouldern. Genau wie Pilates ist es nämlich ein super Mobility-Training. Das heißt:

 

  • Du dehnst deine Muskeln, Sehnen & Gelenke.

  • Du wirst beweglicher, auch in der Hüfte.

  • Du erhöhst deine Körperspannung.

  • Du stärkst deine Muskulatur.

 

10 Yoga-Stile im Check   Mobility-Training

 

Neben Gewichten unterstützt auch Yoga das Krafttraining beim Klettern und Bouldern.
Mobility-Training im five-Mobility-Zirkel bei Fitness First

 

FAQ: Krafttraining fürs Klettern & Bouldern

 

    Fürs ideale Krafttraining beim Bouldern und Klettern solltest du deinen gesamten Körper trainieren. Egal, ob du dich fürs gesicherte Klettern in großer Höhe oder das ungesicherte Bouldern nahe am Boden entscheidest – eine ausgeglichene Muskelkraft sowie ein guter Griff sind extrem wichtig.

    Bouldern ist nicht nur ein Kraftsport, Bouldern ist der Kraftsport. Während du trainierst, beanspruchst du sämtliche Muskelgruppen und stärkst gezielt auch deine Antagonisten (Gegenspieler-Muskeln) sowie deine Ausdauer. Damit verletzt du dich weniger.

    Generell solltest du fürs Klettern sämtliche Muskeln stärken. Konzentriere dich vor allem auch auf Finger, Unterarme, Zugschlinge und Körperspannung. Damit kräftigst du deinen gesamten Körper und erhöhst die Griffkraft.

    Regelmäßiges Trainieren ist wichtig, aber übertreib‘ es auch nicht. Deine Muskeln brauchen etwa 48 Stunden zum Regenerieren. Mach' also maximal jeden 2. Tag Krafttraining beim Klettern und Bouldern. Bist du Einsteiger:in, sind 1-2 Einheiten die Woche optimal.

    Einen festen Griff bekommst du vor allem durch gezieltes Trainieren deiner Finger und Unterarme. Das kannst du auch in den eigenen vier Wänden ausführen, z. B. mit einem Griffbrett, einer Klimmzugstange oder (Finger-)Liegestützen.

    Krafttraining beim Klettern und Bouldern gehört dazu. Dadurch baust du nachhaltig Muskeln auf. Ganz nebenbei verbessern sich deine Koordination sowie deine Körperspannung. Daher lautet die Antwort: Ja, Klettern und Bouldern helfen beim Muskelaufbau.

     

    Trainieren fürs Klettern & Bouldern bei Fitness First

     

    Ob Maximalkraft, Mobility oder Kraftausdauer: Bei Fitness First findest du effektive Geräte und abwechslungsreiche Kurse, um dich optimal für deine nächste Kletter-Route vorzubereiten. Wusstest du, dass einer deiner Clubs in Frankfurt (Opernplatz) eine große Boulderhalle hat? Hier trainierst du die Technik gleich mit. Deine Fitness First Coaches weisen dich gerne ein und erklären dir wichtige Übungen. Noch kein Mitglied? Teste uns bei einem kostenlosen Probetraining in Ruhe aus!

     

    ProbeTraining bei Fitness First    Klettern im Fitness First Club 

     

     

    Boulderwand im Fitness First Club Frankfurt-Opernplatz.
    Bouldern im Fitness First Club Frankfurt-Opernplatz.

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