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Tiefenmuskulatur trainieren: Übungen für maximale Body Stability
Stell‘ dir vor, du baust eine unsichtbare Base für deinen Körper … die Tiefenmuskulatur! Sie korrigiert deine Haltung und stabilisiert dich beim jedem Movement. Ready, deine Body Stability aufs nächste Level zu heben? Check‘ hier, wie du deine innere Power aktivierst!
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Was ist die Tiefenmuskulatur?
Die Definition deiner Tiefenmuskulatur ist selbsterklärend: Sie umfasst die tiefliegenden Muskeln, die deine Wirbelsäule und Gelenke stabilisieren.
Anders als die oberflächliche Muskulatur, die z. B. beim Laufen oder Heben hilft, arbeitet deine Tiefenmuskulatur im Background.
Sie schützt dich, gibt dir Halt und sorgt für eine starke Körpermitte – sowohl im Gym als auch im Alltag!
Fitness First Fakten-Check:
"Der Mensch hat ca. 650 Muskeln. Und zwar um die 30 oberflächliche Muskeln, über die man im Fitnessbereich so spricht - z. B. Latissimus, Bizeps oder Glutaeus etc. Aber die sogenannten Tiefenmuskeln, die nah an deinen Gelenken liegen, machen einen Großteil aus. An dem Verhältnis siehst du, wie wichtig sie sind!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Welche Muskeln gehören zur Tiefenmuskulatur?
Hier ein Überblick, welche tiefliegenden Muskeln dazugehören:
Rücken: Die tiefen Rückenmuskeln verlaufen entlang deiner Wirbelsäule. Sie verbinden die Wirbel längs, diagonal sowie quer und stabilisieren deinen Rücken – sie sind entscheidend für eine gute Haltung.
Beine: Die tiefen Beinmuskeln an Knie, Hüfte und Füßen unterstützen dich beim Stehen, Balancieren und Koordinieren.
Gelenke: Je feiner und koordinierter sie arbeiten müssen, desto mehr gelenksnahe Tiefenmuskeln. So haben deine Hände mehr Muskeln als die Füße, deine Schultern mehr als die Knie.
Bauch: Der quere Bauchmuskel und alle Muskeln rund um die Wirbelsäule supporten deinen Core. Beckenboden und Zwerchfell begrenzen den Bauchraum nach unten und oben.
Beckenboden: Eine stabile Beckenboden-Muskulatur besteht aus 3 Schichten. Sie ist wichtig für dein Becken und unterstützt die Wirbelsäule.
Atem-Muskulatur: Das Zwerchfell stabilisiert deinen Rumpf, unterstützt dich beim Atmen und reguliert den Druck in der Körpermitte. Dazu gehören u. a. auch die Zwischenrippen-Muskeln.
Übrigens: Für frischgebackene Mamas ist es besonders wichtig, sowohl den Beckenboden als auch die Tiefenmuskulatur im Rumpf gezielt zu trainieren!
Check’ hier gezielte Übungen und Tipps für den Rückbildungs-Boost!
Fitness First Everyday-Tipp:
"Stärke deine Tiefenmuskulatur gezielt, indem du sie auch mal isoliert trainierst - das ist gar nicht so einfach! Du aktivierst sie am besten mit Körperwahrnehmungs-, Balance- und Gleichgewichtübungen. Je "fitter" deine Tiefenmuskeln, desto leichter trainierst du die oberflächlichen Muskeln und beugst vor allem Bewegungsschmerzen vor.“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Vorteile einer trainierten Tiefenmuskulatur
Wirbelsäulen-Stabilität: sorgt für eine gesunde Körperhaltung, reduziert Rückenbeschwerden und vermindert Haltungsschäden.1
Weniger Verletzungen: Deine Gelenke werden weniger fehlbelastet und du minimierst das Risiko von Knie- und Knöchelverletzungen.2
Effizientere Bewegungen: Deine Bewegungen werden flüssiger, du verbrauchst weniger Energie und steigerst so deine Performance!3
Vorbeugung von Rückenschmerzen: Eine kräftige Tiefenmuskulatur entlastet deinen Rücken und schützt vor Verspannungen, Bandscheibenvorfällen und anderen Rückenproblemen.4
Good to know: Obwohl dein Tiefenmuskulatur-Training nicht direkt auf dicke Muckies abzielt, pusht es deine Performance und lässt deine Muskeln langfristig wachsen.
Eine starke Tiefenmuskulatur macht dich stabiler und führt zu besseren Ergebnissen beim Muskeln aufbauen!
Muskelaufbau: Training & Tipps
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Tiefenmuskulatur aufbauen: Darauf kommt es an!
Das Training der Tiefenmuskulatur ist ein echter Game Changer. Führe deine Übungen präzise aus und bewege dich kontrolliert – so baust du eine solide Basis, die dir langfristig mehr Halt gibt!
Wer sollte seine Tiefenmuskulatur trainieren?
Egal, ob du stabiler werden, weniger Schmerzen haben oder einfach eine starke Mitte willst – Tiefenmuskulatur-Training wirkt genau da, wo du es am meisten brauchst!
Gut geeignet zum Beispiel für:
Leistungssportler:innen (Laufen, Tennis, Fußball, Kraftsport etc.): Mehr Stabilität macht dich leistungsfähiger und überträgt effizienter Kraft.
Best Ager: Du wirst beweglicher im Alter und reduzierst Schmerzen.
alle, die eine starke Mitte wollen: Du schaffst eine perfekte Grundlage für mehr Performance im Alltag und beim Trainieren.
Personen mit Rückenproblemen: lindert Beschwerden und beugt Schmerzen vor.
Häufige Fehler beim Training der Tiefenmuskulatur
Weniger ist mehr: Tiefenmuskeln sind keine Kraft-Muskeln. Es geht nicht darum, die Intensität zu steigern oder Wiederholungen zu zählen. Trainiere sie eher langsam und achtsam - das aktiviert die Tiefenmuskeln am besten!
Keine Kombi-Übungen: Plane extra Einheiten für die Tiefenmuskeln ein und kombiniere sie nicht mit klassischen Kraftübungen. Gut trainierte Tiefenmuskeln arbeiten hier automatisch mit!
Weniger Konzentration: Fokussiere dich auf die Übungen und versuche minimale Bewegungen in deinem Körper bzw. im angesprochenen Bereich zu spüren - so trainierst du nachhaltiger!
Wenig Geduld: Tiefenmuskeln sind sehr ausdauernde Muskeln und müssen ständig gepflegt werden. Baue langfristig in deinen Trainingsplan 1-2 Tiefenmuskelübungen extra ein!
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Allgemeine Übungen zum Kräftigen der Tiefenmuskulatur
1. Pezziball-Übung für die Tiefenmuskulatur
Übung:
Lege deine Hände auf den Medizinball und stelle deine Füße schulterbreit + etwa 3 Fußlängen entfernt vom Ball auf.
Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
Tipp: Bleib‘ stabil und aktiviere deine Körpermitte, um deine Wirbelsäule zu stützen!
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2. FlexiBar-Übung für die Tiefenmuskulatur
Übung:
- Halte den Flexi Bar in den Händen und schwinge ihn.
- Führe dabei mit den Armen kleine, schnelle Bewegungen aus.
- Tipp: Kontrolliere die Schwingungen mit den Armen und mach‘ die Übung schwerer, indem du z. B. nur auf einem Bein stehst.
Flexifit Kurs bei Fitness First
3. Gleichgewichtsübungen für die Tiefenmuskulatur
Die einfachsten Übungen für deine Tiefenmuskeln sind die, mit denen du deine Balance trainierst. Auch perfekt fürs Warm up!
Stelle dich auf ein Bein und halte das Gleichgewicht für ca. 30-60 Sekunden.
Schaffst du? Steigere dich und mache die Übung auf einem Balance Pad oder wackeligen Untergrund.
Tipp: Achte darauf, möglichst stabil zu stehen, ohne das Bein zu verkrampfen!
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5 gezielte Übungen für die Tiefenmuskulatur
1. Tiefenmuskulatur vom Rücken stärken
Bird Dog:
Strecke aus dem Vierfüßlerstand abwechselnd den rechten Arm und linken Fuß aus.
Wechsle dann zum linken Arm und rechten Fuß.
Tipp: Achte darauf, dass dein Rumpf dabei immer stabil bleibt!
Jefferson Curls:
Nimm' 2 Kurzhanteln in beide Hände und lass' deine Knie soft, aber fixiert.
Rolle jetzt deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel langsam nach unten und wieder auf.
Hinweis: Diese Übung ist nur für Fortgeschrittene ohne Rückenbeschwerden!
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Fitness First Expert:innen-Tipp:
„Nach einem Bandscheibenvorfall ist es besonders wichtig, die Tiefenmuskulatur zu trainieren, um deine Wirbelsäule und den betroffenen Bereich zu stabilisieren. Nimm' z. B. eine leichte Hantel in die Hand und hebe & senke den Arm zur Seite oder nach vorne, ohne den Oberkörper/Rücken zu bewegen. Achtung: Die Übung darf nicht weh tun! Mit der anderen Hand spürst du, wie deine Rückenmuskeln arbeiten. Die perfekte Reha-Übung nach einem Bandscheibenvorfall!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
2. Tiefenmuskulatur der Lendenwirbelsäule trainieren
Becken kippen:
Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf den Boden.
Kippe dein Becken abwechselnd vor und zurück oder kreise es im und gegen den Uhrzeigersinn.
Tipp: Dein unterer Rücken verlässt dabei leicht den Boden!
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3. Tiefenmuskulatur vom Bauch trainieren
Transversus-Übung:
- Lass' im Vierfüßlerstand den Bauch richtig durchhängen und mache ein Hohlkreuz.
- Ziehe den Bauchnabel sanft nach innen und spanne die Rumpf-Muskulatur an.
- Tipp: Dein Hohlkreuz bewegt sich dabei nicht!
- Atme ruhig weiter und halte die Spannung für ca. 20-30 Sekunden.
- Nebeneffekt: Bei dieser Übung wird auch dein Beckeboden aktiviert!
Fun Fact: Wusstest du, dass man die Aktivierung des Transversus im Pilates auch "PowerHouse" nennt?
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4. Tiefenmuskulatur von Beckenboden & Rumpf trainieren
Beckenboden anspannen:
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße flach auf dem Boden.
- Atme aus und spanne den Beckenboden an, als wenn du Pipi halten möchtest, damit es nicht rauskommt.
- Tipp: Achte darauf, dass du den Beckenboden auch wieder locker lässt!
By the way: Deinen Beckenboden kannst du auch ganz leicht im Alltag aktivieren, z. B. in der S-Bahn oder in der Schlange an der Kasse - versuch's mal, das fällt gar nicht auf!
5. Tiefenmuskulatur von Schultern & Nacken trainieren
Schiebe deine Schulterblätter gezielt auf den Rippen leicht hin- und her oder nutze die Flexibar-Übung von oben.
Tipp: Versuche mal, deinen Namen mit dem Schulterblatt zu schreiben!
Setze deine Hand an die Stirn und drücke mit ganz leichtem Widerstand dagegen.
Tipp: Achte darauf, gleichmäßig Druck aufzubauen und den Nacken ruhig zu halten!
FAQ zu Tiefenmuskulatur
Trainiere mit gezielten, isolierten Einheiten sowie Gleichgewichtsübungen und aktiviere deinen Beckenboden. Achte darauf, dass du dich langsam und kontrolliert bewegst und damit deine stabilisierenden Muskeln aktivierst.
Zur Tiefenmuskulatur gehören Muskeln wie der Transversus abdominis, Multifidi im Rücken, die Beckenboden-Muskulatur sowie tiefe Muskeln von Bein- und Schultergelenken.
Stabilisationsübungen, gezielte Core Workouts und Bewegungen, die deine Wirbelsäule stützen, stärken die Tiefenmuskulatur. Fokussiere dich auf langsames, präzises Ausführen!
Übungen auf einem Bein oder Transversus Abdominis Training aktivieren deine tiefen Bauchmuskeln. Ziehe den Bauchnabel nach innen und spanne ihn kontrolliert an.
Trainiere deine Tiefenmuskulatur am besten 2-3x pro Woche und vor allem regelmäßig.
Das führt zu Dysbalancen und Verfettungen zwischen den Tiefenmuskeln. Langfristig kommt es zu einer schwachen Körpermitte, schlechter Haltung und schnelleren Verletzungen. Die Folgen können Rückenschmerzen und Gelenkprobleme sein.
Tiefenmuskulatur trainieren bei Fitness First
Eine starke Tiefenmuskulatur gibt dir Power im Alltag sowie beim Sport. Deine (Personal) Coaches erstellen dir dafür gerne einen individuellen Trainingsplan! Du trainierst lieber zusammen mit anderen oder willst dein Workout abwechslungsreicher gestalten? Unsere effektiven Pilates-Kurse stärken deine Tiefenmuskulatur und kräftigen zusätzlich deine Körpermitte. Du willst noch gezielter an deiner Haltung arbeiten? Dann check‘ in folgendem Artikel die besten Tipps!
Quellen:
1) Ferraro, Richard & Garman, Sarah & Taylor, Rebecca & Parrott, J. Scott & Kadlowec, Jennifer: The effectiveness of transverse abdominis training on balance, postural sway and core muscle recruitment patterns: a pilot study comparison across age groups; in: Journal of Physical Therapy Science, 31(9), 2019, S. 729–737. DOI: 10.1589/jpts.31.729.
2) Huxel Bliven, Kellie C. & Anderson, Barton E.: Core Stability Training for Injury Prevention; in: Sports Health, 5(6), 2013, S. 514–522. DOI: 10.1177/1941738113481200.
3) Hung, Kwong-Chung & Chung, Ho-Wa & Yu, Clare Chung-Wah & Lai, Hong-Chung & Sun, FengHua: Effects of 8-week core training on core endurance and running economy; in: PLoS ONE 14(3), 2019, Artikel e0213158. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158.
4) Danneels, L.A. & Vanderstraeten, G.G. & Cambier, D.C. & Witvrouw, E.E. & Bourgois, J. & Dankaerts, W. & De Cuyper, H.J.: Effects of three different training modalities on the cross sectional area of the lumbar multifidus muscle in patients with chronic low back pain; in: Br J Sports Med 35(3), 2001, S. 186–190. DOI: 10.1136/bjsm.35.3.186.
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