Fitness First > Magazin > Training > Muskelaufbau > Core Training
Core-Übungen für dein Rumpftraining im Gym oder zu Hause
Rumpf ist Trumpf: Ein starker Core fällt vielleicht nicht so auf wie ein großer Bizeps. Aber deine Rumpfmuskeln sind im Alltag genauso wichtig wie beim Training. Warum das so ist und wie du deinen Core am besten mit & ohne Geräte trainierst, checkst du hier. Let’s Go Hard Core!
.
Was ist Core Training?
Der „Core“ ist mehr als nur dein Sixpack! Er umfasst eine ganze Reihe von Muskeln in der Körpermitte (Core = Kern), die dich stabilisieren und bei Bewegungen unterstützen.
Hier die wichtigsten Player:
Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskel, 4 schräge Bauchmuskeln, querverlaufender Bauchmuskel): Sie halten deinen Körper stabil.
Rückenmuskulatur (besonders der Rückenstrecker im unteren Rücken, obere Rückenmuskulatur): Sie hält dich aufrecht und schützt deine Wirbelsäule.
Hüftbeuger & -strecker (Hüftbeuger-Muskel, Po-Muskeln, hintere Oberschenkel-Muskeln): Diese Muskelgruppe verknüpft deinen Ober- und Unterkörper wie ein Bindeglied.
Beckenboden-Muskeln: Sie halten und stabilisieren deine Organe und den Genital-Bereich. Bei Frauen ist ein starker Beckenboden u. a. entscheidend bei Schwangerschaft & Geburt - für Männer aber genauso wichtig!
Core-Übungen eignen sich super, um neben den sichtbaren Oberflächenmuskeln auch die Tiefenmuskulatur (z. B. quere Bauch- und Beckenboden-Muskulatur) zu aktivieren!
.
Warum ist der Core so wichtig?
Stell‘ dir den Core wie das Fundament deines Körpers vor. Ohne eine stabile Basis wackelt alles – wie bei einem Turm aus Bauklötzen.
Eine starke Mitte sorgt für eine gute Körperhaltung, schützt dich vor Verletzungen und macht Alltagsbewegungen wie Bücken oder Heben einfacher.
Eine schwache Rumpfmuskulatur ruft dagegen Symptome wie
Rückenprobleme,
Haltungsschäden oder schlechte Haltung &
ein erhöhtes Verletzungsrisiko
hervor. Ursachen sind meistens zu viel Sitzen oder einseitige Belastungen.
Fitness First Fakten-Check:
"Deine Körpermitte überträgt die Kraft auf Arme und Beine. Beim Boxschlag kommt daher die Kraft nicht aus deinen Armen, sondern aus deinem Core. Und auch Top-Sprinter:innen haben nicht nur schnelle Beinmuskeln, sondern auch ein mega Sixpack. Ohne starke Core-Muskeln ist keine sportliche Spitzenleistung möglich!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Für wen ist Core Training besonders geeignet?
„Rumpf ist Trumpf“ gilt für alle, aber einige profitieren besonders:
Frauen: Gerade zum Vorbereiten auf eine Schwangerschaft und auch noch im 1. Trimester ist Core Training für den Beckenboden super sinnvoll.
Sportler:innen: Mit Rumpf-Stabi-Übungen verkürzt sich deine Muskulatur weniger, sie verbessern deine Technik und machen dich leistungsfähiger.
Leute mit Rückenproblemen: Studien zeigen, dass sich chronische Schmerzen im unteren Rücken durch Core Training verbessern.
Best Ager: Core Training für Senior:innen verbessert das Gleichgewicht und reduziert das Risiko von Stürzen.
Vorsicht: Einseitiges Core-Training kann auch Nachteile haben! Nur dein Sixpack mit Crunches zu stärken, bringt dir eher eine schlechte Haltung und Rückenprobleme. Dein Core bildet sich nicht nur aus Bauchmuskeln, sondern aus deiner kompletten Rumpfmuskulatur.
Im Radsport wird z. B. besonders oft Core Training empfohlen, weil die Fahrer:innen so stabiler im Sattel sitzen. Eine Studie von 2024 zeigte aber, dass sie von „normalen“ Kraftübungen mehr Benefits haben.
.
8 Core-Übungen mit & ohne Geräte
Bauch- und Rumpf-Übungen solltest du in jedes Workout einbauen.
Bei vielen Verbund-Übungen sind die Core-Muskeln schon mit dabei. Auch wenn du gar nicht unbedingt Muskeln aufbauen willst, solltest du deine Körpermitte stärken!
Darum findest du hier 8 Übungen mit je einer Variante
für dein Core Training ohne Geräte,
mit kleinem Equipment wie Kettlebell oder Medball und
um den Rumpf im Gym zu trainieren.
Mach‘ die Übungen als Rumpfzirkel für eine reine Core-Einheit oder wähle einzelne aus, um täglich etwas für deine Körpermitte zu tun.
Wichtig: Achte auf einen Mix aus dynamischen und statischen Core-Übungen, damit deine Rumpfmuskulatur auch mobil bleibt - die Mischung macht's!
Als Einsteiger:in sind 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bzw. 30 Sekunden Haltezeit schon sehr gut. Mache zwischen den Sätzen ca. 30 Sekunden Pause, zwischen den Übungen ca. 1 Minute.
Tipp: Eine der besten Übungen, um den Rumpf zu dehnen, ist der Hüftbeuger-Stretch!
1. Plank
Der Plank ist nicht nur DIE Core-Übung für Anfänger:innen. Damit trainierst du die vorderen Bauchmuskeln und streckst deinen Rumpf in die Länge. So gehst du viel aufrechter durchs Leben!
Anfangs wirst du vielleicht nur 10-15 Sekunden schaffen, aber du wirst dich schnell steigern. Hältst du 45 Sekunden oder länger durch, gestalte die Übung schwerer, indem du z. B. ein Bein hebst oder zusätzliches Equpiment nutzt.
Mach‘ ihn entweder als High Plank mit gestreckten Armen oder auf den Unterarmen (Low Plank).
Ohne Geräte: Stütze dich in der Ausgangsposition auf deine Unterarme und bilde mit Kopf, Rücken und Beinen eine gerade Linie. Spanne deinen Bauchnabel fest an und halte die Position. Beim High Plank streckst du deine Arme und platzierst die Hände unter den Schultern.
Mit Kleingerät: Verwende einen Medizinball oder ein Balance Pad und stütze deine Unterarme darauf, um stabiler zu bleiben.
Im Gym: Häng‘ deine Füße in einen TRX-Schlingentrainer, während du Planks machst. So muss deine Rumpfmuskulatur noch mehr korrigieren und bleibt angespannt.
Noch mehr isometrische Übungen
.
2. Superman
Der Superman ist ideal, um deine untere Rückenmuskulatur sowie die Po-Muskeln zu stärken.
Trainiere ihn besonders, wenn du oft an deinen Bauchmuskeln arbeitest. Sonst entsteht ein Ungleichgewicht, das zu einer schlechten Körperhaltung führt.
Ohne Geräte: Lege dich auf den Bauch, hebe gleichzeitig die ausgestreckten Arme und Beine leicht an, ziehe dich in die Länge und halte die Position. Ziehe dabei den Bauchnabel ein und schaue zum Boden.
Mit Kleingerät: Halte mit ausgestreckten Armen eine Kurzhantel oder einen Medizinball. Klemme evtl. auch zwischen den Füßen eine Hantel oder einen Ball ein.
Im Gym: Für die Studio-Variante des Supermans gehst du ans Hyperextension-Gerät. Um es noch intensiver zu machen, hältst du eine Hantelscheibe vor deiner Brust.
3. Side Plank
Der Side Plank ist die seitliche Variante und speziell für die seitlichen Bauchmuskeln und Hüftmuskeln.
Mit diesen Planks kräftigst du auch besonders gut deine Tiefenmuskulatur.
Halte sie nach Möglichkeit für 30 Sekunden, bevor du die Seite wechselst und eine Pause machst.
Ohne Geräte: Stütze dich seitlich auf deinen Unterarm und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
Mit Kleingerät: Verwende ein Balance Pad oder eine Kurzhantel, die du in der oberen Hand hältst.
Im Gym: Auch die Side Plank kannst du im TRX-Schlingentrainer machen, um deine Core-Muskeln noch mehr zu fordern.
.
4. Russian Twist
Russian Twists trainieren die diagonal verlaufenden Bauchmuskeln. Sie sind eine gute Übung für Rumpfstabilität im Sitzen.
Die Rotation ist wichtig, um deine Wirbelsäule beweglicher zu machen.
Ohne Geräte: Setze dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück und hebe die Beine an. Drehe deinen Oberkörper von rechts nach links. Tippe die Hände jeweils neben dir auf den Boden. Schiebe dabei die Brust raus und nimm' den Kopf mit, indem du abwechselnd über deine Schulter blickst.
Mit Kleingerät: Verwende eine Kurzhantel, Kettlebell oder einen Medball, um die Übung intensiver zu machen.
Im Gym: Nutze dafür den Kabelzugturm. Stelle das Gewicht ein und drehe deinen Oberkörper im Stehen oder Sitzen zur Seite.
5. Leg Raises
Beinheben trainiert deinen Hüftbeuger sowie die unteren geraden Bauchmuskeln.
Um die seitlichen Bauchmuskeln mitzunehmen, hebst du die Beine etwas schräg nach oben.
Ohne Geräte: Lege dich flach auf den Rücken, Hände unter den Po und hebe die Beine kontrolliert bis zu einem Winkel von 45 Grad an. Der untere Rücken bleibt dabei am Boden!
Mit Kleingerät: Verwende einen Medball, klemme ihn zwischen die Beine und hebe ihn mit hoch. Um die äußeren Hüftmuskeln zu stärken, lege ein Resistance-Band um deine Knöchel und halte es angespannt.
Im Gym: Hänge dich an eine Klimmzugstange und ziehe die Beine gerade nach oben. An der Dip-Maschine geht es auch, wenn dir die Griffkraft fehlt. Klemme eine Kurzhantel zwischen deine Füße für noch mehr Belastung.
.
6. Crunches
Crunches sind ebenfalls ein Klassiker unter den Bauch- und Rumpf-Übungen. Mit ihnen trainierst du hauptsächlich die geraden und schrägen Bauchmuskeln.
Tipp: Willst du dich steigern und hast keine Rückenprobleme, kannst du auch Sit ups machen!
Ohne Geräte: Lege dich auf den Rücken und stell‘ deine Beine an. Verschränke die Arme vor der Brust. Rolle jetzt deinen Oberkörper so weit auf, dass dein unterer Rücken noch am Boden ist, und senke ihn wieder ab. Versuche dabei deine Rippen in die Hüfte zu schieben und nimm' den Kopf mit, indem du über die Knie hinweg schaust.
Mit Kleingerät: Halte eine Kettlebell oder einen Corebag auf deiner Brust fest, um die Übung schwerer zu machen.
Im Gym: Crunches kannst du auch im Fitnessstudio für ein intensiveres Core Training an der Ab-Crunch-Maschine machen.
7. Squat
Die Kniebeuge ist eine der besten Kraftübungen überhaupt.
Du trainierst damit eine ganze Muskelkette - vor allem die Po-Muskeln, die auch zu deinem Core gehören.
Ohne Geräte: Stelle dich schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Spanne Bauch & Po an, während du die Knie beugst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte deinen Rücken gerade und ziehe die Schultern leicht nach hinten.
Mit Kleingerät: Halte eine Kettlebell oder ein anderes kleines Gewicht vor deiner Brust.
Im Gym: Am Squat Rack machst du als Fortgeschrittene:r auch mit hohem Gewicht Langhantel-Kniebeugen.
.
8. Butterfly Revers (Bonus-Übung)
Bei den vielen Core-Übungen solltest du deinen oberen Rücken nicht vernachlässigen! Mit Butterfly Reverses gleichst du dein Core-Training perfekt aus und verbesserst zusätzlich deine Haltung.
Übrigens: Eine aufrechte Haltung supportet nicht nur deine Wirbelsäule, sondern macht auch deinen Bauch flacher!
Ohne Geräte: Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme gerade zur Seite. Ziehe jetzt beide Arme nach oben, sodass sich deine Schulterblätter zusammenziehen. Lass' die Stirn dabei am Boden liegen und zieh' den Bauchnabel leicht ein.
Mit Kleingerät: Nimm' leichte Kurzhanteln zur Hand und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Öffne die Arme nach hinten oben und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Lass' deine Knie dabei leicht gebeugt.
Im Gym: Nutze die Butterfly-Revers-Maschine oder häng' dich ins TRX. Gucke dabei in Richtung TRX-Band und ziehe die Arme fast gestreckt nach hinten, während du den Oberkörper hebst.
.
Rumpf-Übungen im Trainingsplan
Core Training baust du easy in jeden Trainingsplan ein – egal ob dein Ziel Cardio, Muskelaufbau oder deine Performance in anderen Sportarten ist.
Cardio Core Training: Die Power-Kombo
Setzt du auf Ausdauer, z. B. beim Laufen, Radfahren oder H.I.I.T, ist ein starker Core Gold wert. Er stabilisiert deinen Body bei schnellen Bewegungen und du verletzt dich weniger.
Baue 2-3 Core-Übungen am Ende deiner Cardio Session ein: Perfekt sind Planks oder dynamische Pilates-Core-Übungen wie der „Roll-Up“.
Mache Cardio & Core Training in einem: Das geht z. B. mit dynamischen Übungen wie Mountain Climbers – damit trainierst du gleichzeitig Ausdauer und Core-Kraft. Auch ein Zirkel aus Rumpfübungen fordert dein Herz-Kreislauf-System.
.
Muskelaufbau & Core: Mehr Stabilität & Power
Eine starke Körpermitte ist ein Gamechanger für deine Kraft-Workouts. Du bleibst bei schweren Übungen stabiler und schützt deinen unteren Rücken. Eigene Sessions nur für den Core brauchst du aber nicht unbedingt.
Starte dein Krafttraining mit 2 Core-Übungen: wie z. B. Hanging Leg Raises oder Russian Twists.
Nutze Verbund-Übungen wie Squats oder Overhead Presses – dein Core wird automatisch mitgefordert.
Rumpf-Übungen für Läufer:innen
Ein starker Core sorgt dafür, dass du effizienter läufst und deine Haltung auch auf langen Strecken stabil bleibt. Außerdem verhindert eine stabile Mitte typische Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Hüftprobleme.
Integriere 2-3 Mal pro Woche Übungen für den Core in deinen Laufplan. Noch besser sind allgemeine Kraft-Workouts.
Kombiniere Pilates-Übungen mit Rotationsbewegungen, um deine Rumpfmuskulatur und Wirbelsäule in alle Richtungen zu stärken.
Lauftraining für Anfänger:innen
FAQ zu Rumpftraining
Core Training stärkt die Muskeln deines Rumpfes, also Bauch, Rücken, Hüfte und Becken. Ziel ist es, stabiler und kräftiger zu werden und deine Balance zu trainieren. Es verbessert deine Haltung, schützt die Wirbelsäule und macht dich leistungsfähiger.
2-3 Mal pro Woche reichen aus, um deinen Core effektiv zu trainieren. Dafür musst du ihn nicht immer extra fordern – deine Core-Muskulatur aktivierst du nämlich auch bei vielen allgemeinen Übungen.
Der Core umfasst alle Muskeln, die deinen Rumpf stabilisieren: Bauchmuskulatur, unterer Rücken, Becken und Hüftmuskulatur. Diese Muskelgruppen sind wichtig für Bewegungen, Stabilität und eine gesunde Körperhaltung.
Es gibt keine „beste“ Übung, da der Core vielseitig trainiert werden muss. Planks sind aber besonders effektiv, da sie alltagsrelevant sind und die komplette Vorderseite aktivieren. Kombiniere sie z. B. mit Rotationsübungen wie Russian Twists für ein vollständiges Workout.
Eine schwache Rumpfmuskulatur kann Schmerzen im ganzen Körper verursachen, besonders im Rücken. Mit Core Training verbesserst du deine Haltung und reduzierst den Druck auf den unteren Rücken. Regelmäßige Übungen beugen Rückenschmerzen vor oder lindern.
Core Training & Co. bei Fitness First
Ein starker Core erleichtert deinen Alltag, schützt dich als Viel-Sitzer:in vor Beschwerden und macht beim Workout leistungsfähiger. Darum findest du in deinen Fitness First Clubs viele Möglichkeiten, den Rumpf zum Trumpf zu machen! Im Core-X-Press-Kurs powerst du dich z. B. in nur 30 Minuten richtig aus. Du willst zusätzlich an deinem Sixpack arbeiten? Check' die wichtigsten Tipps in folgendem Artikel!
Quellen:
Chang, Wen-Dien u. a.: Core strength training for patients with chronic low back pain, in: The Journal of Physical Therapy Science 27, 3, 2015, S. 619–622.
Rodríguez-Perea, Ángela u. a.: Core training and performance: a systematic review with meta-analysis, in: Biology of Sport 40, 4, 2023, S. 975–992.
Luo, Shengyao u. a.: Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review, in: Frontiers in Physiology 2022.
Sitko, Sebastian u. a.: Influence of Conventional Resistance Training Compared to Core Exercises on Road Cycling Power Output, in: Cureus 16, 4, 2024.
Das könnte dich auch interessieren:
© Fitness First Germany GmbH 2025