Muskelaufbau ab 50: Tipps & Trainingsplan für Best Ager

Grundsätzlich gibt es für Muskelaufbau keine Altersgrenze. Allerdings wird es bereits ab 30 Jahren etwas schwerer. Denn ab diesem Zeitpunkt nehmen deine Muskelfasern immer stärker ab. Dann braucht es spezielles bzw. gezielteres Krafttraining, um Muskelmasse zuzulegen und Muskelabbau bzw. Muskelschwund zu verhindern.

Muskulatur aufbauen ist in jedem Alter möglich. Allerdings wird der natürliche Muskelabbau schon ab 30 (Sarkopenie) stärker. 50-Jährige müssen daher gezielter trainieren, wenn sie ihre Muskeln erhalten oder Muskeln aufbauen wollen. Außerdem sollte dein Workout sowie deine Ernährung an dein jeweiliges Alter angepasst sein.

Je älter du bist, desto länger brauchen deine Muskeln, um sich nach Belastungen zu regenerieren. Es kann 48 bis 72 Stunden dauern, bis eine Muskelgruppe wieder ganz erholt ist. Daher sind ab 50 bei Ganzkörper-Übungen nur 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll.

Willst du, dass deine Muskeln auch im Alter noch wachsen, ist Krafttraining mit Geräten und Hanteln oft die beste Methode. Bodyweight-Übungen allein reichen irgendwann nicht mehr aus. Außerdem stärkt das Arbeiten mit freien Gewichten deine Koordination, Knochendichte sowie funktionelle Kraft. Das ist besonders für Best Ager wichtig!

Die Basics für Krafttraining sind für gesunde Menschen in jedem Alter gleich. Allerdings sollten Trainingspläne ab 50 immer etwas mehr Platz für Cardio-Einheiten und Ausdauertraining lassen. Denn neben der Muskulatur baut auch dein Herz-Kreislauf-System ab und sollte gefördert werden – z. B. mit Radfahren & Co.

Wie lange es dauert, bis du als Best Ager Muskeln aufbaust, ist unterschiedlich. Es hängt vom Lebensstil und der Art und Häufigkeit deiner Einheiten ab. Auch die Voraussetzungen zu Beginn deines Trainingsplans spielen eine Rolle. Einsteiger:innen können auch in hohem Alter schon nach 4 bis 6 Wochen Erfolge feststellen.

Setze auf Moves, bei denen gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Klassiker wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze oder Rudern sind super zum Muskeln aufbauen. Auch Gerätetraining bringt starke Ergebnisse. Achte besonders mit 50+ auf eine saubere Technik und kontrollierte Bewegungen.

Muskelaufbau braucht Reize – auch als Best Ager. Trainiere mit etwa 60-85 % deiner Maximalkraft. Orientiere dich dabei am RPE-Wert (7-9): Am Ende eines Satzes sollten noch 1-3 saubere Wiederholungen drin sein. So bringst du deine Muskeln in Form, ohne sie zu überfordern.

1 bis 1,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht täglich sind Pflicht – bei intensivem Training sollten es sogar mehr sein. Ab 65 Jahren bis zu 2 g. Setze auf hochwertige Protein-Quellen wie Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Tofu. Dein Body braucht die Bausteine – gib' ihm, was er braucht!

Beweglichkeit und Gleichgewicht sind mega wichtig, wenn du langfristig fit bleiben willst. Mobility-Übungen halten deine Gelenke geschmeidig, Balance-Training stabilisiert dich und kann sogar Stürze verhindern. Ergänze beides sinnvoll in dein Krafttraining!