MUSKELAUFBAU

MUSKELAUFBAU

Krafttraining f√ľr Frauen

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Krafttraining f√ľr Frauen
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Ran an die Eisen! Check hier, warum Krafttraining auch f√ľr Frauen das richtige Workout ist und wie du effektiv durchstartest ‚Äď inklusive Tipps & Trainingsplan. Let's go, ladys!

.

Krafttraining f√ľr Frauen: Das perfekte Workout

 

Fr√ľher dachten wir, Krafttraining bei Frauen¬†f√ľhrt nur zu einem breiten Kreuz und kr√§ftigen Oberarmen. Das ist aber falsch. Willst du schnelle Ergebnisse, einen straffen Body und definierte Muskeln,¬†wird es Zeit, mit dem Krafttraining zu starten!

 

Wie¬†Muskel(fasern)¬†zusammengesetzt sind, ist sowohl bei M√§nnern als auch bei Frauen gleich. Lediglich die Hormone machen den Unterschied. Sie bewirken, dass Frauen sich bei Muskelaufbau schwerer tun. Aber, keine Panik: Krafttraining macht dich nicht gleich zum Hulk, sondern hilft dir, einen starken K√∂rper zu formen.¬†Im Endeffekt ist es wichtig, dass du dich wohlf√ľhlst, also behalte immer dein Trainingsziel vor Augen. So oder so hat Krafttraining super viele Benefits f√ľr dich und deine Muskulatur bzw. den K√∂rper:

 

  • Strafferes Gewebe: Durch Krafttraining definierst du deinen K√∂rper.

  • Perfekt zum Abnehmen: Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Fett verbrennst du.

  • St√§rkere Knochen: Beim Workout werden auch deine Knochen gest√§rkt.

  • Besseres K√∂rpergef√ľhl: Trainierst du deinen ganzen K√∂rper, verbessert sich automatisch deine Haltung.

  • Verspannungen l√∂sen: Regelm√§√üiges Bewegen h√§lt deine Muskeln geschmeidig und locker.

  • Besserer Nachbrenneffekt: Nach dem Training verbrennt dein K√∂rper eine Extra-Portion Kalorien.

 

.

Positive Effekte von Krafttraining bei Frauen

 

Sauber durchgef√ľhrtes Krafttraining boostet dich auf verschiedene¬†Art und Weise. Nach einem intensiven Workout bekommst du z. B.¬†auch eine volle Ladung Endorphine ‚Äď gute Laune ist also schon mal vorprogrammiert.¬†Aber welche positiven Effekte warten sonst auf dich, wenn du dich beim Krafttraining so richtig auspowerst? Here we go:¬†

 

1. Mehr Definition durch Krafttraining

 

Du qu√§lst dich gerne auf dem Crosstrainer und hoffst, dadurch einen definierten Body zu bekommen? Vorsicht, stundenlanges Ausdauer-Training¬†f√ľhrt¬†eher dazu, dass du Muskeln abbaust. Hast du schon mal¬†was von ‚Äěskinny fat‚Äú geh√∂rt? Es bedeutet: zu wenig Muskeln und proportional zu viel Fett.¬†Es gibt viele Frauen, die damit trotzdem schlank aussehen, sich allerdings unwohl f√ľhlen. Es fehlen einfach die Muskelgruppen, die das Gewebe in Form halten. Krafttraining sorgt daf√ľr, dass du als Frau die Muskeln aufbaust, die deinen K√∂rper definieren. So wird er geformt, straff und du baust leichter Fett ab.

 

2. Effektivere Fettverbrennung

 

Deine Muskulatur macht¬†ungef√§hr 20 % deines Grundumsatzes aus. Das ist der Energiewert, den du t√§glich f√ľr alle deine K√∂rperfunktionen brauchst.¬†Je mehr Muskeln, desto h√∂her der Grundumsatz und desto mehr Kalorien¬†verbrennst du im Alltag ‚Äď beim Sport sogar noch mehr. Muskeln sind einfach die besten Verbrennungsmaschinen! Verbringe also ruhig etwas mehr Zeit mit Gewichten und weniger am Crosstrainer, um gezielt Fett zu verbrennen.

 

3. Stärkere Muskeln & Knochen

 

Neben den Muskeln sorgst du mit Krafttraining auch daf√ľr, dass deine Knochen stark und kr√§ftig bleiben. Das kommt dir besonders¬†im Alter zugute, da starke Knochen Osteoporose vorbeugen. Besonders Frauen nach den Wechseljahren sind davon h√§ufiger betroffen, da der √Ėstrogen-Spiegel sinkt. Die Folge: Durch die geringere Knochendichte brichst du dir schneller was, wenn du st√ľrzt (z. B. die Beine).¬†Mit Krafttraining bekommen deine Knochen regelm√§√üig Reize durch Druck und Zug. Dadurch lagern sie mehr Knochenmaterial ein.

 

4. Bessere Körperhaltung & weniger Verspannungen

 

Ein straffer Po und ein flacher Bauch sehen einfach gut aus. Das sind allerdings nicht die einzigen Argumente¬†f√ľr Krafttraining bei Frauen.¬†Muskeln aufbauen f√ľhrt auch zu einer gesunden Haltung, wenn du den ganzen K√∂rper trainierst. Dabei stehen Rumpf- und R√ľckentraining im Fokus. Besonders Frauen¬†mit gr√∂√üeren Br√ľsten leiden oft unter R√ľckenschmerzen oder der Nacken und die Schultern sind verspannt.¬†Diese Beschwerden kannst du mit Krafttraining lindern, wenn du zus√§tzlich deine R√ľckenmuskeln st√§rkst.¬†Merke: Krafttraining lohnt sich f√ľr Frauen also nicht nur aus optischen Gr√ľnden!

 

10 √úbungen gegen R√ľckenschmerzen

 

.

Krafttraining f√ľr Frauen vs. Krafttraining f√ľr M√§nner

 

Männer und Frauen bauen Muskelmasse unterschiedlich schnell auf. Das ist genetisch und hormonell bedingt. Das Ansteigen der absoluten Muskelmasse + Kraftzuwachs ist bei Männern höher, die relative Muskelmasse und das allgemeine Zunehmen von Kraft zwischen beiden Geschlechtern ist aber gleich. Also, keine Angst vor Gewichten, Ladys: Frauen haben von Natur aus weniger Muskelmasse als Männer und bauen deswegen in derselben Zeit weniger Volumen auf. Hier noch mal konkret:

 

  • Frauen haben einen niedrigeren Testosteron-Spiegel

 

Bei einer Frau ist der Testosteron-Spiegel rund 10- bis 20-fach niedriger als beim Mann. Testosteron ist das m√§nnliche Sexualhormon. Es sorgt f√ľr mehr Muskelmasse und schnelleres Regenerieren. Nach dem Trainieren¬†ist der Testosteron-Spiegel zwar immer etwas h√∂her, trotzdem ist es f√ľr Frauen nicht m√∂glich, auf nat√ľrliche Weise so viele Muskulatur aufzubauen wie M√§nner.

 

  • Die genetische Rolle¬†beim Krafttraining

 

Ob Sportler/innen¬†mehr Brust oder Bizeps aufbauen, bestimmt zu einem gro√üen Teil unser¬†individueller genetischer Bauplan. Der ber√ľhmte Sixpack entsteht also nicht durch Kniebeugen alleine, sondern auch aufgrund der genetischen Voraussetzungen (nicht zu vergessen: auch die Ern√§hrung spielt eine gro√üe Rolle!). Deswegen gibt es Frauen als auch M√§nner, die ohne viel zu trainieren einen nat√ľrlich geschenkten Waschbrettbauch haben, andere haben daf√ľr definierte¬†Beinmuskeln.¬†Die Genetik bestimmt, wo du Muskeln aufbaust und wo du leichter Fett verlierst. Am Ende m√ľssen aber beide schwitzen, um Erfolge zu erzielen :).

 

Krafttraining f√ľr Frauen: Kettlebell
Krafttraining f√ľr Frauen: Personal Training

.

Weiblicher Zyklus und Krafttraining

 

Der weibliche Zyklus wirkt sich ganz besonders auf das Krafttraining bei Frauen aus. Er ist in 4 Phasen eingeteilt, die sich hormonell voneinander unterscheiden. Dein Zyklus hat auf folgende Bereiche Auswirkungen, die das Workout beeinflussen:

 

 

1. Die Follikel-Phase: macht dich leistungsstärker & du regenerierst schneller

 

In dieser Phase sind deine Hormone sehr stabil. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass die Leistungsbereitschaft beim Trainieren und die maximale Kraft in der Follikel-Phase sehr groß sind (1). Außerdem regenerierst du in dieser Phase besser. Das bedeutet: Du bist nach einem anstrengenden Workout schneller wieder fit.

 

2. Die Ovulationsphase: macht dich zur Rakete & sorgt f√ľr beste Ergebnisse

 

W√§hrend deines Eisprungs kommt es zu einem hohen √Ėstrogen-Spiegel und das Testosteron steigt ebenfalls leicht an. Das wirkt stimmungsaufhellend und sorgt f√ľr viel Energie. Die Ovulationsphase ist die daher die beste Phase f√ľr dein Training, um tolle Ergebnisse und Ziele zu verwirklichen.¬†¬†

 

3.¬†Die Luteal-Phase: macht antriebslos, m√ľde & hungrig

 

Die Regeneration dauert¬†in der Luteal-Phase etwas l√§nger¬†(2). Wenn du weniger motiviert f√ľrs Trainieren bist, geh es lieber etwas lockerer an und gib deinem K√∂rper, was er ben√∂tigt. Dein Energiebedarf steigt kurz vor der Monatsblutung an und du ben√∂tigst mehr Kalorien/Kohlenhydrate.¬†

 

4. Die Menstruationsphase: macht empfindlich

 

Viele Frauen haben w√§hrend ihrer Periode Unterleibsschmerzen, die das Workout oft unm√∂glich machen. Eine Alternative w√§re hier, auf lockeres Ausdauer- oder Oberk√∂rper-Training zu setzen. Wenn du ein paar Tage aussetzen musst, ist das absolut in Ordnung. Nicht alle Frauen nehmen diese Hormon-Schwankungen gleich stark wahr. Manche sp√ľren √ľber den Monat kaum Unterschiede beim Trainieren und andere reagieren sensibler.

 

.

Krafttraining f√ľr Frauen: 3 Gr√ľnde¬†f√ľr weniger Erfolg

 

Du m√∂chtest mehr Muskeln aufbauen, kommst aber nicht so richtig voran? Hier kommen 3 Haupt-Gr√ľnde, warum es mit dem Krafttraining nicht so richtig klappt:

 

1. Du bevorzugst Ausdauer-Training!

 

Eine gewisse allgemeine Ausdauer ist wichtig, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Zu viel davon, und zu wenig Kraftreize, kosten dich allerdings oft wertvolle Muskelmasse. Versuche zu priorisieren: Wie wäre es mit 1x pro Woche Cardio-Training und 2x Krafttraining? Du hast Bock auf mehr Ausdauer? Ein intensives Tabata-Workout kurbelt deinen Stoffwechsel zusätzlich an.

 

2. Du ernährst dich falsch und machst Diäten!

 

Viele Frauen versuchen¬†durch Einsparen von Kalorien¬†schneller Gewicht zu verlieren. Das klappt¬†leider nur kurzfristig. Du nimmst zwar an Gewicht ab, hast aber kaum Energie und Motivation f√ľr ein effektives Workout. Machst du Di√§t ohne Krafttraining, dann nimmt der K√∂rper zuerst Muskeln ab und dein Grundumsatz sinkt.¬†Versuche dein Krafttraining besser mit einem gesunden Ern√§hrungsplan¬†zu kombinieren: auf Basis von guten¬†Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, H√ľlsenfr√ľchte, Gem√ľse etc.) und Eiwei√ü. So bekommst du bessere Ergebnisse und bleibst langfristig in Form.

 

3. Du hörst nicht auf deinen Körper!

 

Manche Frauen reagieren in den Zyklus-Phasen (siehe oben)¬†sensibel. Dein K√∂rper hat oft einfach unterschiedliche Bed√ľrfnisse. Auch nach einem anstrengenden Training sind viel Schlaf und gesunde N√§hrstoffe¬†wichtig. Das hei√üt: h√∂re auf deinen K√∂rper und gib ihm, was er braucht! Unregelm√§√üige Mahlzeiten sowie ein schlechter Lebensstil (Rauchen, wenig Schlaf, viel Alkohol etc.) verlangsamen deinen Trainingsfortschritt und hemmen eine gute Regeneration.

 

.

Tipps f√ľr deinen Muskelaufbau als Frau

 

Obwohl M√§nner¬†schneller Muskelmasse aufbauen, sind die Trainingsmethoden (S√§tze, Wiederholungen etc.) beim Krafttraining f√ľr Frauen¬†trotzdem dieselben. Wir zeigen dir, wie du als Einsteigerin¬†startest und was du ber√ľcksichtigen solltest, um deinem Ziel n√§her zu kommen:

 

Nimm dir einen (Personal) Trainer!

 

Gerade als Anf√§ngerin ist es sinnvoll, sich beim Krafttraining wertvolle Hilfe zu suchen. Lass dir in deinem Fitnessstudio¬†am besten einen passenden Trainings- und Ern√§hrungsplan zusammenstellen und gehe¬†die √úbungen gemeinsam mit einem (Personal) Trainer durch. Je¬†korrekter du dein Workout¬†ausf√ľhrst,¬†umso effektiver. Ansonsten verletzt du dich vielleicht nur unn√∂tig und das f√ľhrt¬†zu unerw√ľnschten Trainingspausen.

 

Personal Training bei Fitness First

 

Häufigkeit, Frequenz & Regeneration

 

Arbeite als Einsteigerin in den ersten 3 Monaten am besten an deiner Technik und den richtigen √úbungsausf√ľhrungen,¬†bevor du schwere Gewichte stemmst. Die ideale Wiederholungszahl f√ľr Anf√§ngerinnen beim Krafttraining liegt zwischen 12-16 pro √úbung (bei 3 S√§tzen). Um schnelle Erfolge zu erzielen, ist es ratsam, dein¬†Workout 2-3x pro Woche zu machen und alle √úbungen regelm√§√üig zu wiederholen. Achtung: Zu viel oder zu wenig trainieren hat Auswirkungen auf deine Ergebnisse und schm√§lern den Erfolg:

 

  • weniger als 1x pro Woche: Muskelabbau

  • 1x pro Woche Krafttraining: Muskelerhalt

  • 2‚Äď3x pro Woche: Muskelaufbau

  • √∂fter als 3x pro Woche derselbe Muskelreiz: Verletzungsgefahr und √úberlastungen

 

Nach 3 Monaten setzt du dann einen neuen Reiz: mehr Intensit√§t/Gewicht (z. B. in Form von Hanteln) und weniger Wiederholungen (12‚Äď15). Jetzt beginnt der Muskelaufbau erst so richtig!¬†Beachte auch die Regenerationszeiten: Zwischen den Einheiten sollten mindestens 48 Stunden Pause sein, damit sich deine Muskelgruppen¬†ausreichend erholen. Eine gesunde Ern√§hrung unterst√ľtzt das Wachsen deiner Mukkies w√§hrend dieser Zeit.

 

Erste Ergebnisse nach ca. 3 Monaten

 

Wer als Frau Muskeln aufbauen m√∂chte, braucht etwas Geduld. Innerhalb der ersten 3 Monate verbessert sich deine inter- und intramuskul√§re Koordination sowie deine Muskeltechnik und Koordinationsf√§higkeit. Kraft√ľbungen gelingen dir leichter und du hast das Gef√ľhl, st√§rker zu werden. Allerdings baust du in den ersten 12 Wochen noch keine wirkliche Muskelmasse auf. Das braucht dich aber nicht entmutigen:¬†¬†Wenn du nach 3 Monaten einen neuen Trainingsreiz setzt ‚Äď mit mehr Gewicht und nur 8 max. 12 Wiederholungen ‚Äď startet der K√∂rper endlich mit dem Masseaufbau und Ergebnisse werden nach und nach sichtbarer.

 

Greif zu schweren Gewichten!

 

Fordere deinen K√∂rper beim Krafttraining ruhig ein wenig heraus. Sorge daf√ľr, dass du deine Muskeln maximal aktivierst, z. B. mit Kreuzheben etc.. Damit lockst du sie¬†w√§hrend deines Trainings, oder in speziellen¬†Kursen f√ľr Muskelaufbau,¬†quasi aus der Reserve. Schnapp dir also unbedingt auch mal das schwere Eisen, solange du deine festgelegte Intensit√§t beibeh√§ltst.

 

Es ist in Ordnung, wenn du zunimmst! 

 

Muskeln = Masse. Wenn du regelm√§√üig Muskelaufbau¬†betreibst, ist es m√∂glich, dass es zu einer Gewichtszunahme¬†durch das Krafttraining kommt. Das verunsichert viele Frauen.¬†Aber keine Sorge: Muskeln wiegen mehr als K√∂rperfett ‚Äď und das bei weniger Volumen. Wundere dich also nicht, wenn deine Waage pl√∂tzlich ausschl√§gt, obwohl die Hose lockerer sitzt. Am besten du orientierst dich einfach nur daran, ob du dich in deinem K√∂rper wohl f√ľhlst.

 

Achte auf deine Ernährung!

 

Nicht nur das richtige Training, sondern auch die Ern√§hrung spielt¬†beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Pro Kilogramm K√∂rpergewicht solltest du t√§glich etwa 1,5‚Äďmax. 2 Gramm Eiwei√ü zu dir nehmen. Gute Protein-Lieferanten sind z. B. frischer Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milch-Produkte oder H√ľlsenfr√ľchte. Am besten isst du eine gro√üe Portion davon rund 30 Minuten nach dem Trainieren. Dann wirken die Proteine am besten und tragen noch effizienter zum Muskelaufbau bei.¬†

 

Mehr Ern√§hrungstipps f√ľr Muskelaufbau

 

Krafttraining f√ľr Frauen: Langhantel
Krafttraining f√ľr Frauen: Ern√§hrung

.

Muskelaufbau-√úbungen f√ľr Frauen: Trainingsplan

 

Beginne als Anf√§ngerin¬†in den ersten 3 Monaten am besten mit Workouts mit dem eigenen K√∂rpergewicht. Leichte Zusatzgewichte kannst du erg√§nzend ‚Äď oder nach und nach ‚Äď dazu nehmen. F√ľr manche √úbungen eignen sich auch Therab√§nder, um die Muskeln besser zu stimulieren. Versuche dein Training so zu gestalten, dass du m√∂glichst viele Muskelgruppen¬†gleichzeitig ansprichst.¬†Wir haben dir hier einen kleinen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du als Anf√§ngerin starten kannst.

 

F√ľr einen (Knack-)Po und kr√§ftige Beine:

 

  • √úbung 1: Kniebeuge (Beinpresse)

  • √úbung 2: Ausfallschritte/Lunges (zus√§tzlich mit Kettlebells oder Kurzhanteln m√∂glich)

 

F√ľr einen stabilen Oberk√∂rper:

 

  • √úbung 3: Liegest√ľtze

  • √úbung 4: Enges Rudern mit einem Widerstandsband (Alternativ: Klimmz√ľge)

 

F√ľr einen starken Rumpf:

 

  • √úbung 5: Bicycle Crunch ¬†(Bauchmaschine)

  • √úbung 6: Planks

  • √úbung 7: Superman (Hyer Extension)

 

Noch mehr Trainingspläne von Fitness First

 
 

.

FAQ¬†zu¬†Krafttraining f√ľr Frauen

 

    Krafttraining definiert deinen Body¬†und sorgt f√ľr gesunde Bewegungen sowie eine bessere Haltung. Au√üerdem wirkt es vorbeugend¬†gegen Osteoporose und hilft Frauen bei Hormon-Schwankungen.

    Männer bauen hormonell und genetisch bedingt schneller und voluminöser Masse auf. Das Zunehmen an Kraft ist relativ betrachtet aber gleich. Auch bei den allgemeinen Trainingsmethoden gibt es keine Unterschiede zwischen Männern und Frauen.

    Das h√§ngt davon ab, wie hoch oder niedrig dein Ausgangsgewicht ist. Wenn du schlank bist, wirst du vielleicht etwas an Gewicht zunehmen, wenn du Krafttraining betreibst. Muskeln wiegen n√§mlich mehr als Fett. Optisch sieht man das aber kaum, lass dich nicht von deiner Waage in die Irre f√ľhren!

    Die ersten optischen Erfolge machen sich anfangs meist 3 Monate nach dem Krafttraining-Start bemerkbar, z. B. am Bauch. Wenn du nach und nach Intensität/Gewicht steigerst, baust du langfristig immer mehr Muskelmasse auf. 

    Idealerweise setzt du dein Kraft-Workout 2‚Äď3 Mal pro Woche an. F√ľr eine individuelle Anpassung deines¬†Trainingsplans solltest du aber am besten¬†einen (Personal) Trainer¬†zu Rate ziehen oder dich in¬†deinem Fitnessstudio beraten lassen.

    Um langfristig Muskelmasse aufzubauen und den K√∂rperfettanteil zu reduzieren, empfehlen wir dir ca. 10‚Äď12 Wiederholungen.

    Gerade als Anfängerin solltest du dich zuerst aufs Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht konzentrieren (auch Bodyweight- oder Calisthenics genannt). So lernst du die Basis-Übungen besser. Anschließend ist es sinnvoll, mit Gewichten weiterzuarbeiten, wenn du kontinuierlich Masse aufbauen möchtest.

    Krafttraining f√ľr Frauen¬†bei Fitness First

     

    An alle Ladys, die bislang Bedenken hatten: Ran ans Krafttraining! Es liefert dir ein effektives Workout und nebenbei viele gesundheitliche Vorteile. In Kombination mit gesunder Ern√§hrung sorgt Muskelaufbau¬†f√ľr hormonellen Ausgleich und beruhigt zyklusbedingte Stimmungs- und Motivationsschwankungen. Au√üerdem erh√∂ht Krafttraining deinen¬†Grundumsatz. So nimmst du schneller ab, definierst deinen Body und beugs R√ľcken-Schmerzen vor.¬†Vieles ist m√∂glich und Krafttraining f√ľr Frauen war noch nie so einfach, wie mit¬†Fitness First!¬†

     

    Muskelaufbau: Ern√§hrung & Tipps¬† ¬†¬†Kurse f√ľr Muskelaufbau

     

     

    Quellen:

     

    • (1) P. Platen, Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining. Makroskopische Adaptationen an Krafttraining in Abh√§ngigkeit vom hormonellen Milieu. Ruhr-Universit√§t Bochum, Fakult√§t f√ľr Sportwissenschaft, 2008.
      
    • (2) Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women: Article.¬†

     

     

    Das könnte dich auch interessieren:

    Immer up to date

    Dein Fitness First Newsletter:

     

    Jetzt anmelden & alle Informationen rund um dein Training einfach und kompakt per E-Mail erhalten. Dich erwarten:
     

    ‚ústInnovative Fitnesstrends¬† & Inspirationen
    ‚ústSpannendes Fitness Know-How & Quick-Wins
    ‚ústAktuelle¬†Informationen¬†rund um dein Training¬†

    ‚ústAngebote &¬†Aktionen der Clubs in deiner Stadt

     

    ....und vieles mehr! 

     

    #MotivatedByFitnessFirst