Fitness First > Magazin > Training > Muskelaufbau > Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen: Trainingsplan & Tipps

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Krafttraining für Frauen
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Ran an die Eisen! Check' hier, warum Krafttraining auch für Frauen das richtige Workout ist und wie du effektiv durchstartest – inklusive Tipps & Trainingsplan. Let's go, ladys!

.

Krafttraining für Frauen: Das perfekte Workout

 

Du denkst, Krafttraining bei Frauen führt nur zu einem breiten Kreuz und kräftigen Oberarmen? Nope! Willst du schnelle Ergebnisse, einen straffen Body und definierte Muskeln, wird es Zeit, mit dem Krafttraining zu starten!

 

Wie Muskelfasern zusammengesetzt sind, ist sowohl bei Männern als auch bei Frauen gleich. Lediglich die Hormone machen den Unterschied. Sie bewirken, dass Frauen sich bei Muskelaufbau schwerer tun. Aber keine Panik: Krafttraining macht dich nicht gleich zum Hulk, sondern hilft dir, einen starken Körper zu formen. Im Endeffekt ist es wichtig, dass du dich wohlfühlst, also behalte immer dein Trainingsziel vor Augen.

 

So oder so hat Krafttraining super viele Vorteile für dich und deine Muskulatur bzw. den Körper:

 

  • Strafferes Gewebe: Durch Krafttraining definierst du deinen Körper.

  • Perfekt zum Abnehmen: Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Fett verbrennst du.

  • Stärkere Knochen: Beim Workout werden auch deine Knochen gestärkt.

  • Besseres Körpergefühl: Trainierst du deinen ganzen Körper, verbessert sich automatisch deine Haltung.

  • Verspannungen lösen: Regelmäßiges Bewegen hält deine Muskeln geschmeidig und locker.

  • Besserer Nachbrenneffekt: Nach dem Training verbrennt dein Körper eine Extra-Portion Kalorien.

 

Klingt gut, oder? Gerade als Einsteigerin ist es aber sinnvoll, sich beim Krafttraining professionell beraten und begleiten zu lassen. Lass' dir bei Fitness First am besten einen passenden Trainings- und Ernährungsplan zusammenstellen und gehe die Übungen bei einem Probetraining gemeinsam mit deinem Coach durch! 

 

Kostenloses Probetraining vereinbaren

 

.

Positive Effekte von Krafttraining bei Frauen

 

Sauber durchgeführtes Krafttraining boostet dich auf verschiedene Art und Weise. Nach einem intensiven Workout bekommst du z. B. auch eine volle Ladung Endorphine gute Laune ist also schon mal vorprogrammiert. 

 

So steigerst du deine Glückshormone!

 

Aber welche positiven Effekte warten sonst auf dich, wenn du dich beim Krafttraining so richtig auspowerst? Here we go: 

 

1. Mehr Definition durch Krafttraining

 

Du quälst dich gerne auf dem Crosstrainer und hoffst, dadurch einen definierten Body zu bekommen? Vorsicht, stundenlanges Ausdauer-Training führt eher dazu, dass du Muskeln abbaust. Hast du schon mal was von „skinny fat“ gehört? Es bedeutet: zu wenig Muskeln und proportional zu viel Fett

 

Es gibt viele Frauen, die damit trotzdem schlank aussehen, sich allerdings unwohl fühlen. Es fehlen einfach die Muskelgruppen, die das Gewebe in Form halten. Krafttraining sorgt dafür, dass du als Frau die Muskeln aufbaust, die deinen Körper definieren. So wird er geformt, straff und du baust leichter Fett ab.

 

2. Effektivere Fettverbrennung

 

Deine Muskulatur macht ungefähr 20 % deines Grundumsatzes aus. Das ist der Energiewert, den du täglich für alle deine Körperfunktionen brauchst. Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz und desto mehr Kalorien verbrennst du im Alltag – beim Sport sogar noch mehr. Muskeln sind einfach die besten Verbrennungsmaschinen! Verbringe also ruhig etwas mehr Zeit mit Gewichten und weniger am Crosstrainer, um gezielt Fett zu verbrennen.

 

3. Stärkere Muskeln & Knochen

 

Neben den Muskeln sorgst du mit Krafttraining auch dafür, dass deine Knochen stark und kräftig bleiben. Das kommt dir besonders im Alter zugute, da starke Knochen Osteoporose vorbeugen. Besonders Frauen nach den Wechseljahren sind davon häufiger betroffen, da der Östrogen-Spiegel sinkt.

 

Die Folge: Durch die geringere Knochendichte brichst du dir schneller was, wenn du stürzt (z. B. die Beine). Mit Krafttraining bekommen deine Knochen regelmäßig Reize durch Druck und Zug. Dadurch lagern sie mehr Knochenmaterial ein.

 

Push- & Pull-Training im Kraftsport

 

4. Bessere Körperhaltung & weniger Verspannungen

 

Ein straffer Po und ein flacher Bauch sehen einfach gut aus. Das sind allerdings nicht die einzigen Argumente für Krafttraining bei Frauen. Muskeln aufbauen führt auch zu einer gesunden Haltung, wenn du den ganzen Körper trainierst. Dabei stehen Rumpf- und Rückentraining im Fokus.

 

Besonders Frauen mit größeren Brüsten leiden oft unter Rückenschmerzen oder der Nacken und die Schultern sind verspannt. Diese Beschwerden kannst du mit Krafttraining lindern, wenn du zusätzlich deine Rückenmuskeln stärkst. Merke: Krafttraining lohnt sich für Frauen also nicht nur aus optischen Gründen!

 

10 Übungen gegen Rückenschmerzen

 

.

Krafttraining für Frauen vs. Krafttraining für Männer

 

Männer und Frauen bauen Muskelmasse unterschiedlich schnell auf. Das ist genetisch und hormonell bedingt. Das Ansteigen der absoluten Muskelmasse + Kraftzuwachs ist bei Männern höher. Die relative Muskelmasse und das allgemeine Zunehmen von Kraft zwischen beiden Geschlechtern sind aber gleich.

 

Also, keine Angst vor Gewichten, Ladys: Frauen haben von Natur aus weniger Muskelmasse als Männer und bauen deswegen in derselben Zeit weniger Volumen auf. Hier noch mal konkret:

 

  • Frauen haben einen niedrigeren Testosteron-Spiegel

 

Bei einer Frau ist der Testosteron-Spiegel rund 10- bis 20-fach niedriger als beim Mann. Testosteron ist das männliche Sexualhormon. Es sorgt für mehr Muskelmasse und schnelleres Regenerieren. Nach dem Trainieren ist der Testosteron-Spiegel zwar immer etwas höher, trotzdem ist es für Frauen nicht möglich, auf natürliche Weise so viel Muskulatur aufzubauen wie Männer.

 

  • Die genetische Rolle beim Krafttraining

 

Ob Sportler:innen mehr Brust oder Bizeps aufbauen, bestimmt zu einem großen Teil unser individueller genetischer Bauplan. Der berühmte Sixpack entsteht also nicht durch Kniebeugen alleine, sondern auch aufgrund der genetischen Voraussetzungen (nicht zu vergessen: auch die Ernährung spielt eine große Rolle!).

 

Deswegen gibt es Frauen als auch Männer, die ohne viel zu trainieren einen natürlich geschenkten Waschbrettbauch haben, andere haben dafür definierte Beinmuskeln. Die Genetik bestimmt, wo du Muskeln aufbaust und wo du leichter Fett verlierst. Am Ende müssen aber beide schwitzen, um Erfolge zu erzielen.

 

Sixpack für Frauen

 

Bei einer Frau ist der Testosteron-Spiegel rund 10- bis 20-fach niedriger als beim Mann. Es sorgt für mehr Muskelmasse und schnelleres Regenerieren.
Der berühmte Sixpack entsteht nicht durch Kniebeugen alleine, sondern auch aufgrund der genetischen Voraussetzungen.

.

Weiblicher Zyklus und Krafttraining

 

Der weibliche Zyklus wirkt sich ganz besonders auf das Krafttraining bei Frauen aus. Er ist in 4 Phasen eingeteilt, die sich hormonell voneinander unterscheiden. Dein Zyklus hat auf folgende Bereiche Auswirkungen, die das Workout beeinflussen:

 

 

1. Die Follikel-Phase: macht dich leistungsstärker & du regenerierst schneller

 

In dieser Phase sind deine Hormone sehr stabil. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass die Leistungsbereitschaft beim Trainieren und die maximale Kraft in der Follikel-Phase sehr groß sind (1). Außerdem regenerierst du in dieser Phase besser. Das bedeutet: Du bist nach einem anstrengenden Workout schneller wieder fit.

 

2. Die Ovulationsphase: macht dich zur Rakete & sorgt für beste Ergebnisse

 

Während deines Eisprungs kommt es zu einem hohen Östrogen-Spiegel und das Testosteron steigt ebenfalls leicht an. Das wirkt stimmungsaufhellend und sorgt für viel Energie. Die Ovulationsphase ist die daher die beste Phase für dein Training, um tolle Ergebnisse und Ziele zu verwirklichen.  

 

3. Die Luteal-Phase: macht antriebslos, müde & hungrig

 

Die Regeneration dauert in der Luteal-Phase etwas länger (2). Wenn du weniger motiviert fürs Trainieren bist, geh' es lieber etwas lockerer an und gib' deinem Körper, was er benötigt. Dein Energiebedarf steigt kurz vor der Monatsblutung an und du benötigst mehr Kalorien/Kohlenhydrate. 

 

4. Die Menstruationsphase: macht empfindlich

 

Viele Frauen haben während ihrer Periode Unterleibsschmerzen, die Trainingseinheiten oft unmöglich machen. Eine Alternative wäre hier, auf lockeres Ausdauer- oder Oberkörper-Workout zu setzen. Wenn du ein paar Tage aussetzen musst, ist das absolut in Ordnung. Nicht alle Frauen nehmen diese Hormon-Schwankungen gleich stark wahr. Manche spüren über den Monat kaum Unterschiede beim Trainieren und andere reagieren sensibler.

 

Noch mehr TIpps zu Sport nach Zyklus

 

.

Krafttraining für Frauen: 3 Gründe für weniger Erfolg

 

Du möchtest mehr Muskeln aufbauen, kommst aber nicht so richtig voran? Hier kommen 3 Hauptgründe, warum es mit dem Krafttraining trotz Trainingsplan nicht so richtig klappt:

 

1. Du bevorzugst Ausdauer-Training!

 

Eine gewisse allgemeine Ausdauer ist wichtig, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Zu viel davon und zu wenig Kraftreize kosten dich allerdings oft wertvolle Muskelmasse. Versuche zu priorisieren: Wie wäre es mit 1x pro Woche Cardio-Training sowie Ausdauertraining und 2x Krafttraining? Du hast Bock auf mehr? Ein intensives Tabata-Workout kurbelt deinen Stoffwechsel zusätzlich an.

 

Tabata für Anfänger:innen?

 

2. Du ernährst dich falsch und machst Diäten!

 

Viele Frauen versuchen durch Einsparen von Kalorien schneller Gewicht zu verlieren. Das klappt leider nur kurzfristig. Du nimmst zwar an Gewicht ab, hast aber kaum Energie und Motivation für ein effektives Workout. Machst du Diät ohne Krafttraining, dann nimmt der Körper zuerst Muskeln ab und dein Grundumsatz sinkt

 

Versuche dein Krafttraining besser mit einem gesunden Ernährungsplan zu kombinieren: auf Basis von guten Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse etc.) und Eiweiß. So bekommst du bessere Ergebnisse und bleibst langfristig in Form.

 

Tipps zu Problemen beim Abnehmen

 

3. Du hörst nicht auf deinen Körper!

 

Manche Frauen reagieren in den Zyklus-Phasen (siehe oben) sensibel. Dein Körper hat oft einfach unterschiedliche Bedürfnisse. Auch nach einem anstrengenden Training sind viel Schlaf und gesunde Nährstoffe wichtig. Das heißt: höre auf deinen Körper und gib' ihm, was er braucht!

 

Unregelmäßige Mahlzeiten sowie ein schlechter Lebensstil (Rauchen, wenig Schlaf, viel Alkohol etc.) verlangsamen deinen Trainingsfortschritt und hemmen eine gute Regeneration.

 

Tipps für einen besseren Schlaf

 

Eine gewisse allgemeine Ausdauer ist wichtig, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Zu viel davon, und zu wenig Kraftreize, kosten dich allerdings oft wertvolle Muskelmasse.
Auch nach einem anstrengenden Krafttraining sind viel Schlaf und gesunde Nährstoffe wichtig.

.

Tipps für deinen Muskelaufbau als Frau

 

Obwohl Männer schneller Muskelmasse aufbauen, sind die Trainingsmethoden (Sätze, Wiederholungen etc.) beim Krafttraining für Frauen trotzdem dieselben. Wir zeigen dir, wie du als Einsteigerin startest und was du berücksichtigen solltest, um deinem Ziel näher zu kommen:

 

Nimm' dir eine:n (Personal) Trainer:in!

 

Gerade als Anfängerin ist es sinnvoll, sich beim Krafttraining wertvolle Hilfe zu suchen. Lass' dir in deinem Fitnessstudio am besten einen passenden Trainings- und Ernährungsplan für optimalen Muskelaufbau zusammenstellen und gehe die Übungen gemeinsam mit deine:r (Personal) Trainer:in durch.

 

Je korrekter du dein Workout ausführst, umso effektiver. Ansonsten verletzt du dich vielleicht nur unnötig und das führt zu unerwünschten Trainingspausen.

 

Personal Training bei Fitness First

 

Häufigkeit, Frequenz & Regeneration

 

Arbeite als Einsteigerin in den ersten 3 Monaten am besten an deiner Technik und den richtigen Übungsausführungen, bevor du schwere Gewichte stemmst. Die ideale Wiederholungszahl für Anfängerinnen beim Krafttraining liegt zwischen 12-16 pro Übung (bei 3 Sätzen).

 

Um schnelle Erfolge zu erzielen, ist es ratsam, dein Workout 2-3x pro Woche zu machen und alle Übungen regelmäßig zu wiederholen. Achtung: Zu viel oder zu wenig trainieren hat Auswirkungen auf deine Ergebnisse und schmälert den Erfolg:

 

  • weniger als 1x pro Woche: Muskelabbau

  • 1x pro Woche Krafttraining: Muskelerhalt

  • 2–3x pro Woche: Muskelaufbau

  • öfter als 3x pro Woche derselbe Muskelreiz: Verletzungsgefahr und Überlastungen

 

Nach 3 Monaten setzt du dann einen neuen Reiz: mehr Intensität/Gewicht (z. B. in Form von Hanteln) und weniger Wiederholungen (12–15). Jetzt beginnt der Muskelaufbau erst so richtig! Beachte auch die Regenerationszeiten: Zwischen den Einheiten sollten mindestens 48 Stunden Pause sein, damit sich deine Muskelgruppen ausreichend erholen. 

 

Erste Ergebnisse nach ca. 3 Monaten

 

Wer als Frau Muskeln aufbauen möchte, braucht etwas Geduld. Innerhalb der ersten 3 Monate verbessert sich deine inter- und intramuskuläre Koordination sowie deine Muskeltechnik und Koordinationsfähigkeit. Kraftübungen gelingen dir leichter und du hast das Gefühl, stärker zu werden.

 

Allerdings baust du in den ersten 12 Wochen noch keine wirkliche Muskelmasse auf. Das braucht dich aber nicht entmutigen:  Wenn du nach 3 Monaten einen neuen Trainingsreiz setzt – mit mehr Gewicht und nur 8 max. 12 Wiederholungen – startet der Körper endlich mit dem Masseaufbau und Ergebnisse werden nach und nach sichtbarer.

 

Greif' zu schweren Gewichten!

 

Fordere deinen Körper beim Krafttraining ruhig ein wenig heraus. Sorge dafür, dass du deine Muskeln maximal aktivierst, z. B. mit Kreuzheben etc. Damit lockst du sie während deines Trainings, oder in speziellen Kursen für Muskelaufbau, quasi aus der Reserve. Schnapp' dir also unbedingt auch mal das schwere Eisen, solange du deine festgelegte Intensität beibehältst.

 

Es ist in Ordnung, wenn du zunimmst! 

 

Muskeln = Masse. Wenn du regelmäßig Muskelaufbau betreibst, ist es möglich, dass es zu einer Gewichtszunahme durch das Krafttraining kommt. Das verunsichert viele Frauen. Aber keine Sorge: Muskeln wiegen mehr als Körperfett – und das bei weniger Volumen. Wundere dich also nicht, wenn deine Waage plötzlich ausschlägt, obwohl die Hose lockerer sitzt. Am besten du orientierst dich einfach nur daran, ob du dich in deinem Körper wohl fühlst.

 

Achte auf deine Ernährung!

 

Nicht nur das richtige Krafttraining, sondern auch die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du täglich etwa 1,5–max. 2 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Gute Protein-Lieferanten sind z. B. frischer Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte.

 

Baue diese Nährstoffe in deinen Fitnessplan ein und esse eine große Portion davon rund 30 Minuten nach dem Trainieren. Dann wirken die Proteine am besten und tragen noch effizienter zum Muskelaufbau bei. 

 

Weitere Ernährungstipps für Muskelaufbau

 

Lass' dir in deinem Fitnessstudio am besten einen passenden Trainings- und Ernährungsplan zusammenstellen und gehe die Übungen gemeinsam mit deine:r (Personal) Trainer:in durch.
Nicht nur das richtige Training, sondern auch die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.

.

Muskelaufbau-Übungen für Frauen: Trainingsplan

 

Beginne als Anfängerin in den ersten 3 Monaten am besten mit Workouts mit dem eigenen Körpergewicht. Leichte Zusatzgewichte kannst du ergänzend – oder nach und nach – dazu nehmen. Für manche Übungen eignen sich auch Therabänder, um die Muskeln besser zu stimulieren. Versuche deinen Fitnessplan so zu gestalten, dass du möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprichst. 

 

Wir haben dir hier einen kleinen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du als Anfängerin starten kannst.

 

Für einen (Knack-)Po und kräftige Beine:

 

 

Für einen stabilen Oberkörper:

 

 

Für einen starken Rumpf:

 

  • Übung 7: Bicycle Crunch (Bauchmaschine)

  • Übung 8: Planks

  • Übung 9: Superman (Hyper Extension)

 

Trainingsplan erstellenn   Muskelaufbau-Trainingspläne zum Download

 

.

FAQ zu Krafttraining für Frauen

 

    Krafttraining definiert deinen Body und sorgt für gesunde Bewegungen sowie eine bessere Haltung. Außerdem wirkt es vorbeugend gegen Osteoporose und hilft Frauen bei Hormon-Schwankungen.

    Männer bauen hormonell und genetisch bedingt schneller und voluminöser Masse auf. Das Zunehmen an Kraft ist relativ betrachtet aber gleich. Auch bei den allgemeinen Trainingsmethoden gibt es keine Unterschiede zwischen Männern und Frauen.

    Das hängt davon ab, wie hoch oder niedrig dein Ausgangsgewicht ist. Wenn du schlank bist, wirst du vielleicht etwas an Gewicht zunehmen, wenn du Krafttraining betreibst. Muskeln wiegen nämlich mehr als Fett. Optisch sieht man das aber kaum, lass' dich nicht von deiner Waage in die Irre führen!

    Die ersten optischen Erfolge machen sich anfangs meist 3 Monate nach dem Krafttraining-Start bemerkbar, z. B. am Bauch. Wenn du nach und nach Intensität/Gewicht steigerst, baust du langfristig immer mehr Muskelmasse auf. 

    Idealerweise setzt du dein Kraft-Workout 2–3 Mal pro Woche an. Für eine individuelle Anpassung deines Trainingsplans solltest du aber am besten eine:n (Personal) Trainer:in zu Rate ziehen oder dich in deinem Fitnessstudio beraten lassen.

    Um langfristig Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettanteil zu reduzieren, empfehlen wir dir ca. 10–12 Wiederholungen.

    Gerade als Anfängerin solltest du dich zuerst aufs Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht konzentrieren (auch Bodyweight- oder Calisthenics genannt). So lernst du die Basis-Übungen besser. Anschließend ist es sinnvoll, mit Gewichten weiterzuarbeiten, wenn du kontinuierlich Masse aufbauen möchtest.

    Beim Krafttraining verbrauchst du viel Energie. Deswegen ist es wichtig deinen Körper mit folgenden Nährstoffen zu versorgen: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Aber auch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien sollten in deinem Ernährungsplan nicht fehlen.

    Krafttraining für Frauen bei Fitness First

     

    An alle Ladys, die bislang Bedenken hatten: Ran ans Krafttraining! Es liefert dir ein effektives Workout und nebenbei viele gesundheitliche Benefits. In Kombination mit gesunder Ernährung sorgt Muskelaufbau für hormonellen Ausgleich und beruhigt zyklusbedingte Stimmungs- und Motivationsschwankungen. Außerdem erhöht Krafttraining deinen Grundumsatz. So nimmst du schneller ab, definierst deinen Body und beugst Rückenschmerzen vor. Du brauchst mehr Motivation? Check' unsere vielfältigen Kurse für Muskelaufbau & Co. und trainiere bei Fitness First mit Gleichgesinnten!

     

    Kurse für Muskelaufbau  Muskelaufbau: Ernährung & Tipps

     

     

    Quellen:

     

    • P. Platen, Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining. Makroskopische Adaptationen an Krafttraining in Abhängigkeit vom hormonellen Milieu. Ruhr-Universität Bochum, Fakultät für Sportwissenschaft, 2008.
    • Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women: Article

     

     

    Das könnte dich auch interessieren:

    Immer up to date

    Dein Fitness First Newsletter:

     

    Jetzt anmelden & alle Informationen rund um dein Training einfach und kompakt per E-Mail erhalten. Dich erwarten:
     

    ✓ Innovative Fitnesstrends  & Inspirationen
    ✓ Spannendes Fitness Know-How & Quick-Wins
    ✓ Aktuelle Informationen rund um dein Training 

    ✓ Angebote & Aktionen der Clubs in deiner Stadt

     

    ....und vieles mehr! 

     

    #MotivatedByFitnessFirst

    Jetzt easy anmelden & immer informiert sein:

    Wähle aus, zu welchen Themen du mehr Infos von uns erhalten möchtest: *

    012345