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Ist Tabata für Anfänger:innen geeignet?

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Tabata für Anfänger:innen?
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Seit Intervalltraining (H.I.I.T) so gehypt wird, hat sich auch das knackige 4-Minuten-Workout „Tabata“ in der Fitness-Szene verbreitet. Kein Wunder: Tabata-Übungen sparen Zeit und versprechen maximale Erfolge. Aber ist das hochintensive Training wirklich für Einsteiger:innen geeignet? Wir klären auf!

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Tabata - nicht für Anfänger:innen?

 

Bessere Kondition, Trainieren am Limit und vor allem viele Kalorien verbrennen – alles in nur 4 Minuten Workout. Wenig Zeit, maximaler Erfolg. Das klingt doch mega, oder? Genau darum versprechen viele Anbieter, dass Tabata-Training genau das Richtige für Fitness-Muffel ist. ABER: Dr. Izumi Tabata entwickelte dieses Intervalltraining ab 1989 tatsächlich für die olympische Eisschnelllauf-Mannschaft Japans. Er hatte es hier mit absoluten Top-Athleten zu tun.

 

Das Ziel war lediglich, im Sport auf Spitzenniveau noch ein paar Prozent mehr herauszuholen. Daran, Anfänger:innen mit Tabata beim Abnehmen bzw. Fettabbau zu helfen, dachte der Arzt gar nicht. Profis konnte Dr. Tabata zumuten, 4 Minuten über das eigentlich Mögliche hinaus zu gehen. Ihre Muskeln und Muskelgruppen waren schon top trainiert, ihr Herz-Kreislauf-System war super in Form. Wer gerade erst mit dem Trainingsplan beginnt, wäre dabei schon nach wenigen Sekunden völlig am Ende. Ein Fall fürs Sauerstoffzelt.

 

Das sagte Dr. Tabata auch selbst in einem Artikel von 2019: „Die Anwendung dieser Trainingsform erfordert hohe Motivation bei Elite-Athleten (…).“

 

Übrigens: Auch die meisten folgenden Studien zur Wirkung von Tabata-Training wurden mindestens mit sportlich aktiven Menschen, wenn nicht sogar mit Leistungssportler:innen durchgeführt.

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Verletzungsgefahr bei Tabata 

 

Ein weiterer Grund, warum Tabata und auch andere H.I.I.T-Varianten nichts für Untrainierte sind, ist die Gefahr einer Verletzung. Wenn du dich komplett verausgabst, wirst du die Tabata-Übungen nicht mehr sauber ausführen. Das erhöht z. B. die Gefahr, umzuknicken. Ohne kräftige Muskulatur ist ein Tabata-Trainingsplan außerdem extrem belastend für die Gelenke. Eine amerikanische Studie von 2019 stellte fest, dass viele Sportverletzungen in den Beinen und Gelenk-Probleme bei Anfänger:innen auf H.I.I.T zurückzuführen sind.

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20-10: So funktioniert die Tabata-Methode

 

Tabata ist ein kurzes und intensives Intervall-Workout. Es handelt sich dabei um eine Sportart des Hochintensitäts-Intervalltrainings (engl.: high-intensity interval training; Abk.: H.I.I.T).

 

Der Erfinder der Methode ist Dr. Izumi Tabata. Er verglich in einer Studie 2 Gruppen von professionellen Eisschnellläufern: Die eine machte 4x die Woche ein langes Ausdauer-Training (1 Stunde). Die andere machte genauso oft ein Intervalltraining von nur 4 Minuten. Ein Block enthielt 8 Durchgänge einer Ganzkörper-Übung mit folgenden Tabata-Intervallen:

 

  • 20-Sekunden Training (intensive Belastung)

  • 10 Sekunden Pause (Erholung)

 

Das Ergebnis der Tabata-Studie nach 6 Wochen: Beide Gruppen hatten ihre Grundlagen-Ausdauer gleich stark verbessert. Die Intervall-Gruppe hatte dafür aber nur 4 statt 60 Minuten pro Einheit gebraucht. Außerdem verbesserte sich bei den Intervall-Athleten die Geschwindigkeits-Ausdauer. Das heißt, sie konnten länger Vollgas geben. Das hoch-intensive 4-Minuten-Workout war also definitiv effektiv: Die Fettverbrennung wurde mächtig angekurbelt. Der Fettabbau hielt auch noch Stunden nach dem Training an. 

 

So funktioniert der Nachbrenneffekt!

 

Tabata-Training in der Gruppe
Tabata-Training für Anfänger

Tabata-Prinzip vs. Tabata-Training

 

Obwohl Tabata für Anfänger:innen nicht geeignet ist, wird es überall und für alle angeboten. Kippen die Leute dann beim 4-Minuten-Workout reihenweise um, oder was? Nein, natürlich nicht. Das liegt aber daran, dass Tabata Workouts für Anfänger:innen gar kein richtiges Tabata-Training sind. Sie wenden nur dasselbe Intervall-Prinzip an.

 

Zwar bestehen die Trainingseinheiten aus 20 Sekunden Workout & 10 Sekunden Pause, aber die Intensität ist längst nicht so hoch. Sogar der Erfinder Izumi Tabata selbst hat das schon erkannt. Er empfiehlt darum, Workouts nach „Tabata Protocol“ von echtem Tabata-Trainingsplänen  zu unterscheiden.   

 

Mögliche Tabata-Übungen auf Anfänger-Niveau:

 

  • Jumping Jacks

  • Push-ups (Liegestütze)

  • Crunches

  • Rope Skipping

  • Planks

  • Superman

  • Mountain Climbers

  • Squats (Kniebeugen)

 

Eine gewisse Grund-Kondition ist schon ratsam, wenn du den Kurs belegst. Aber deine Trainer:innen achten darauf, dass deine Tabata-Übungen für Anfänger:innen geeignet sind.

 

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FAQ: Fragen zum Tabata-Intervalltraining

 

    Tabata ist eine Trainingsform des Hochintensitäts-Intervalltrainings (H.I.I.T) mit 8 Durchgängen zu zeitlich fix vorgegebenen Intensitäts- und Erholungszeiten (z. B. 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause).

    Tabata erhöht die Energiebereitschaft in den Zellen und macht dich leistungsfähiger. Daneben kurbelt ein Tabata-Trainingsplan effektiv die Fettverbrennung an und unterstützt den Muskelaufbau.

    Die Vorteile: Das Tabata-Workout spart Zeit und du verbrennst in nur 4 Minuten genauso viele Kalorien wie bei 20 Minuten Ausdauer-Training. Außerdem stimuliert Tabata durch die hohe Intensität die Energiebereitstellung der Zellen, wodurch sich deine Ausdauer maximal steigert.

    Echtes Tabata-Training richtet sich an Leistungssportler. In seiner ursprünglichen Form ist Tabata für Anfänger:innen nicht geeignet. Abgeschwächte Sportarten sind aber für leicht Fortgeschrittene und Einsteiger:innen machbar.

    Als Fitness-Einsteiger:in solltest du zunächst gar kein echtes Tabata-Training machen. Es richtet sich an Leistungssportler. Für eine spürbare Leistungssteigerung integrieren sie etwa 4x pro Woche Tabata in ihren Trainingsplan. Die ersten Erfolge machen sich nach wenigen Wochen bemerkbar.

     

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    Quellen:

     

     

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