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Lunges(-Übungen): So machst du Ausfallschritte richtig!
Wer kennt sie nicht? Lunges, auch bekannt als Ausfallschritte, sind eine der Basic-Übungen im Fitnessbereich. Sowohl bei Einsteiger:innen als auch Fortgeschrittenen sollten Lunges im Trainingsplan vorkommen. Check‘ hier, welche Muskelgruppen du damit ansprichst, wie du sie korrekt ausführst und welche verschiedenen Varianten es gibt!
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Was sind Lunges?
Lunges, auf Deutsch auch als Ausfallschritte bekannt, sind eine der Standard-Fitness-Übungen.
Kein Wunder: Sie sorgen für starke Beine und einen straffen Po! Aber das ist noch lange nicht alles: Lunges balancieren, bewegen, koordinieren und stabilisieren deinen ganzen Körper.
Kurz erklärt (später dazu noch mehr): Beim Ausführen machst du einen großen Schritt nach vorne, sodass deine hintere Ferse nicht mehr auf den Boden kommt und senkst das hintere Knie. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
Ausfallschritte kannst du überall machen, egal ob im Gym oder zu Hause. Du brauchst nämlich dafür nicht zwingend Equipment, wie Kurzhanteln & Co. - Hauptsache die Technik stimmt!
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Welche Muskeln werden bei Lunges beansprucht?
Ausfallschritte sind perfekt, um mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig zu bewegen und zu trainieren.
Hauptsächlich beanspruchen Ausfallschritte:
- Beinstrecker: Der Musculus Quadrizeps femoris ist an der Vorderseite deiner Oberschenkel. Die Muskulatur wird stark aktiviert, wenn du dich aus der Lunge-Position wieder aufrichtest.
- Gluteus Maximus: Die Po-Muskulatur arbeitet intensiv, um deinen Körper zu stabilisieren und nach oben zu bewegen.
- Hamstrings: Die Muskulatur an der Rückseite deiner Oberschenkel hilft, die Hüfte zu strecken und zu stabilisieren. Sie sind zusätzliche Helfermuskeln für deinen Po.
- Waden-Muskulatur: Auch deine Waden werden aktiviert, um u. a. das hintere Bein stabil zu halten.
- Core-Muskulatur: Deine Bauch- und unteren Rücken-Muskeln sind ebenfalls angespannt, um deine Haltung und Balance zu unterstützen.
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Ausfallschritte: Richtige Ausführung
Um Lunges (Ausfallschritte) korrekt auszuführen und das Beste aus der Übung herauszuholen, folge diesen Schritten:
- Mach‘ einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein.
- Gehe mit dem hinteren Knie fast bis zum Boden.
- Tipp: Dein vorderes Knie sollte direkt über deinem Fußgelenk bleiben – nimm‘ daher das Gewicht auf die Ferse!
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und bewege die Hüfte nach vorne (dein Becken kippt).
- Zieh‘ den Bauchnabel ein, um stabil zu bleiben.
- Drücke dich durch die Ferse deines vorderen Fußes wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein oder mache 8-12 Wiederholungen auf der einen, dann auf der anderen Seite.
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Ausfallschritte sind eine der effektivsten Po-Übungen. Fokussiere dich auf dein vorderes Bein: Gewicht auf die Ferse und beim Hochgehen den Hintern schön anspannen! Noch mehr hat dein Po übrigens davon, wenn du das hintere Bein auf einem Step, einer Bank oder einen Stuhl legst. Dann hast du noch mehr Gewicht auf dem vorderen Bein und der Muskelkater ist vorprogrammiert! Das sind dann aber keine klassischen Lunges mehr, wie oben beschrieben."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Lunges-Varianten im Check
Lust auf ein wenig Abwechslung beim Training? Diese Lunges-Varianten bringen frischen Wind in dein Workout!
1. Rückwärts-Lunges (Reverse Lunges)
Die Rückwärts-Variante der Ausfallschritte ist etwas leichter und super, wenn du deine Knie(gelenke) weniger belasten möchtest.
Ausführung:
- Stehe aufrecht.
- Mach‘ einen großen Schritt nach hinten.
- Beuge das hintere Knie, bis es fast den Boden berührt.
- Drücke dich mit dem vorderen Bein zurück und wechsle die Seite.
Beanspruchte Muskeln:
- Quadrizeps
- Po-Muskulatur
- Oberschenkel-Rückseite
- Waden
- Core
2. Seitliche Lunges (Side Lunges)
Die Seitwärts-Übung trainiert nicht nur zusätzlich andere Muskeln, sondern dehnt auch deine Oberschenkel-Innenseiten.
Ausführung:
- Stehe aufrecht.
- Mach‘ einen großen Schritt zur Seite, deine Fussspitze zeigt nach vorne.
- Lass‘ dabei das „innere“ Bein gestreckt, das andere beugst du und nimmst das Gewicht auf die Ferse.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
Beanspruchte Muskeln:
- Quadrizeps
- Po-Muskulatur
- Adduktoren
- Core
3. Gehende Lunges (Walking Lunges)
Für die gehende Variante brauchst du etwas Platz, dafür ist sie ein echter Benefit für deine Koordination.
Ausführung:
- Stehe aufrecht.
- Mach‘ einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein.
- Beuge das hintere Knie, bis es fast den Boden berührt.
- Drücke dich nach vorne, sodass das hintere Bein nach vorne schwingt und in den nächsten Ausfallschritt geht.
- Setze den Zyklus fort, indem du in abwechselnden Ausfallschritten vorwärts gehst.
Beanspruchte Muskeln:
- Quadrizeps
- Po-Muskulatur
- Oberschenkel-Rückseite
- Waden
- Core
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4. Sprung Lunges (Jump Lunges)
Mit Ausfallschritt-Sprüngen trainierst du deine Schnellkraft in den Ziel-Muskeln und tust außerdem noch etwas für dein Herz-Kreislauf-System.
Ausführung:
- Starte in der klassischen Lunge-Position.
- Springe nach oben und wechsle die Beine in der Luft.
- Lande sanft in der Lunge-Position mit dem anderen Bein vorne.
Beanspruchte Muskeln:
- Quadrizeps
- Po-Muskulatur
- Oberschenkel-Rückseite
- Waden
- Core
5. Kurze Lunges (Short Lunges)
Bei den Short Lunges fällt der Ausfallschritt kürzer aus, der Winkel im Knie wird kleiner. Das bedeutet, dein Po arbeitet weniger, dein Oberschenkel mehr.
Ausführung:
- Stehe aufrecht.
- Mach‘ einen kleineren Schritt nach vorne.
- Beuge beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drücke dich zurück und wechsle das Bein.
Beanspruchte Muskeln:
- Quadrizeps
- Po-Muskulatur
- Oberschenkel-Rückseite
- Waden
- Core
6. Gekreuzte Lunges (Curtsy Lunges)
Gekreuzte (Cross) Lunges zielen auf die Stelle zwischen Po und Oberschenkel ab und trainieren deine Koordination. Curtsy bedeutet „Knicks“ – stell‘ dir also einfach vor, du machst einen sportlichen Knicks „vor der Queen“.
Ausführung:
- Stehe aufrecht.
- Mach‘ einen Ausfallschritt diagonal nach hinten, sodass du dein stehendes Bein kreuzt.
- Tipp: Dein vorderes Knie zeigt zur Fussspitze, das hintere Knie ist fast am Boden.
- Drücke dich zurück und wechsle das Bein.
Beanspruchte Muskeln:
- Quadrizeps
- Po-Muskulatur
- Oberschenkel-Außenseite
- Adduktoren
- Core
Immer noch langweilig für dich? Gestalte die Übungen (noch) schwerer, indem du Kurzhanteln, Kettlebells, Gewichtsscheiben oder sogar Langhanteln dazu nimmst!
Halte sie entweder einfach fest mit hängenden Armen oder mach' bei jedem Lunge noch Curls, um gleichzeitig deine Arme zu trainieren.
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Häufige Fehler & Probleme bei Ausfallschritten
Jede Übung hat auch seine Fehler, die du vermeiden solltest, um dich nicht zu verletzen. Hier sind einige häufige Fehler und Probleme, die bei Lunges auftreten können.
Die 9 häufigsten Trainingsfehler
Fehler bei Lunges
1. Knie-Position
- Fehler: Dein vorderes Knie schiebt sich zu weit nach vorne (falscher Winkel).
- Auswirkung: Das führt oft zu Knieschmerzen und Knieproblemen.
- Lösung: Achte darauf, dass dein vorderes Knie beim Absenken in einer Linie mit deinem Knöchel bleibt und du das Gewicht auf die Ferse legst!
2. Zu kleiner oder zu großer Schritt
- Fehler: Du machst zu kleine oder zu große Schritte beim Lunge.
- Auswirkung: Ein zu kleiner Schritt belastet deine Knie, ein zu großer Schritt führt zu Ungleichgewicht.
- Lösung: Mache so einen großen Schritt, dass die Ferse nicht mehr auf den Boden kommt, aber dein hinteres Knie noch etwas Platz bis zum Boden hat!
- Fehler: Während du runter gehst, verlierst du das Gleichgewicht.
- Auswirkung: Du wackselst und es kostet dich Kraft, das Gleichgewicht zu halten .
- Lösung: Stelle dich etwas breiter/zweigleisig hin und nimm' die Füße etwa hüftbreit auseinander!
Probleme/Schmerzen bei Lunges
1. Knieschmerzen bei Ausfallschritten
- Ursache: Kommt oft durch falsche Technik, zu kleine Schritte oder Übertraining.
- Vermeidung: Achte auf die richtige Knie-Position, vermeide zu viele Wiederholungen oder zu viel Gewicht und wärme dich ausreichend auf. Hast du bereits Knieprobleme, konsultiere deine Ärzt:innen oder Physiotherapeut:innen, bevor du Lunges in dein Programm aufnimmst. Achte außerdem ganz besonders auf eine saubere Technik!
2. Schmerzen im Oberschenkel
- Ursache: Mangelnde Flexibilität oder falsches Aufwärmen.
- Vermeidung: Integriere Dehn-Übungen für deine Oberschenkel-Muskulatur ins Training und achte auf gründliches Aufwärmen!
Lunges, oder Ausfallschritte, sind eine effektive Übung zum Stärken der Bein- und Po-Muskulatur. Sie fördern deine Balance und machen dich stabiler.
Lunges trainieren hauptsächlich deine Bein-Muskulatur: Quadrizeps, Po-Muskulatur, Oberschenkel-Rückseite und Waden. Sie stabilisieren aber auch Rumpf und Rücken, da dein Gleichgewicht gefordert wird.
Starte mit den Füßen zusammen. Mach‘ einen großen Schritt nach vorne und beuge beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich zurück und wiederhole mit dem anderen Bein.
Bei Lunges ist es wichtig, dass dein vorderes Knie über dem Knöchel/Sprunggelenk ist. So schonst du deine Gelenke. Halte den Oberkörper aufrecht und spanne die Rumpf-Muskulatur an. Achte darauf, dass du gleichmäßig atmest und dich kontrolliert bewegst, damit du Verletzungen vermeidest.
Für Einsteiger:innen sind 2-3 Sätze mit ca. 8-12 Wiederholungen pro Bein ideal. Fortgeschrittene können 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen machen oder mit zusätzlichem Gewicht arbeiten. Passe die Wiederholungen einfach deinem Fitnesslevel an.
Functional Training bei Fitness First
In deinen Fitness First Clubs findest du nicht nur die perfekten Geräte, um deine Muskeln optimal für Lunges & Co. vorzubereiten. Unsere großzügigen Freestyle-Flächen bieten einen erstklassigen Spielplatz für viele weitere Bodyweight-Übungen. Falls du noch Schwierigkeiten hast, unterstützen dich deine (Personal) Coaches gerne! Tipp: Als Fortgeschrittene:r nutzt du am besten unser zusätzliches Equipment, wie Gewichtsscheiben, Sandbags & Co. aus dem Functional Training!
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