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Zu viel Sport: Was ist Übertraining und wie vermeidest du es?
Trainieren und Bewegen sind gesund und halten fit. Aber kannst du auch zu viel Sport machen? Was passiert mit deinem Körper, wenn du zu viel trainierst? Check‘ hier Ursachen, Symptome und Tipps, wie du Übertraining vermeidest!
Was ist Übertraining?
Ob zum Stress abbauen oder Abnehmen, zum Krafttraining oder um dich auf den nächsten Marathon vorzubereiten: Sport hat viele tolle Benefits!
Aber besonders bei extremem Ausdauertraining oder wenn du (zu) hart am Muskelaufbau arbeitest, kann es zu Übertraining kommen.
Man spricht davon, wenn Belastung und Stress länger andauern als das Regenerieren - dann stagniert oder sinkt deine Leistung, auch wenn du fleißig weiter trainierst.
So grenzt du's ab:
- Normale Trainingsmüdigkeit: nach harten Einheiten kurz platt, nach ein paar Tagen wieder fit.
- Überlastung / Overreaching: ungeplant weniger leistungsfähig und müde, was sich meist innerhalb von bis zu 2 Wochen normalisieren sollte, wenn du dich ausreichend erholst.
- Übertrainingssyndrom (OTS): schwerere, anhaltende Form mit „Krankheitswert“ – erholen dauert oft Wochen bis Monate (manchmal sogar länger).
Fitness First Fakten-Check:
"Fühlst du dich nach ein paar harten Einheiten schlapp, heißt das nicht sofort „übertrainiert“. Checke zuerst: Bist du nur kurzzeitig überlastet? Dann hilft meist konsequentes Regenerieren – gut schlafen, essen und pausieren. Wird es aber nach 2-3 Wochen Erholung nicht besser, oder es kommen immer mehr Warnsignale dazu, kann ein Übertrainingssyndrom dahinterstecken".
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Ursachen von Übertraining
- Wenn du es übertreibst beim Trainieren, sind entsprechende Regenerationsphasen extrem wichtig. Gönnst du dir nicht ausreichend Ruhe, erholt sich dein Körper nicht vollständig und es kommt zum Muskelkater oder Übertraining. Denke daran, dass du deine Leistung nicht während der Aktivität verbesserst, sondern in den Pausen!
- Machst du mit deinem gewohnten Workout weiter, obwohl du Symptome bemerkst, leidet deine sportliche Leistung darunter. Du merkst z. B., dass du beim Krafttraining weniger Gewicht schaffst oder dir beim Laufen oder Radfahren schneller die Puste ausgeht.
- Durch Übertraining verletzt du dich schneller: In extremen Fällen schwächst du damit sogar dein Immunsystem. Deine Hormone verändern sich und du fühlst dich (auch) mental down und unmotiviert.
Wann merke ich Übertraining?
Trainierst du mit ausreichenden Erholungsphasen, fühlst du dich fit und energiegeladen.
Hast du in letzter Zeit aber zu viel Sport getrieben, treten bei Überlastung oft folgende Symptome auf:
- Du fühlst dich krank nach dem Sport
- Du schläfst schlechter
- Du baust Muskeln ab trotz Training
- Du fühlst dich antriebslos
- Du hast Kopfschmerzen nach dem Sport
- Dein Ruhepuls ist erhöht
- Dir ist übel nach dem Training
- Du bist weniger leistungsfähig
- Du bist sehr müde nach dem Sport
- Du verletzt dich leichter
- Du wirst schneller krank
.
Die Symptome und Folgen von Übertraining fallen bei jeder Person unterschiedlich aus und sind individuell stärker oder schwächer. Achte immer auf deinen Körper und seine Warnsignale!
Und ganz wichtig: Wenn es dir schlecht(er) geht oder sich dein Zustand nicht verbessert, solltest du unbedingt ärztlichen Rat suchen!
Krank zum Sport? Do’s & Dont‘s
Übelkeit nach Überanstrengung - ist das schon Übertraining?
Kann sein, muss aber nicht. Oft ist es auch "nur" ein Zeichen, dass die Belastung in dem Moment zu hoch war.
Trainierst du sehr intensiv, wird unter anderem Blut vom Magen-Darm-Trakt weggeleitet. Dazu bist du vielleicht noch dehydriert und unterzuckert oder hast zu schwer gegessen.
Ist dir aber häufig übel und es kommen noch weitere Symptome dazu (wie oben beschrieben), solltest du dein Training reduzieren.
Übertraining behandeln
Der 1. Schritt, um die Symptome eines Übertrainings zu verringern, ist zu erkennen, dass du zu viel Sport gemacht hast. Je früher du es bemerkst, desto schneller kannst du gegensteuern!
Bei einem ärztlichen Check werden deine Symptome richtig eingeordnet und Behandlungsmethoden, wie Physio & Co., empfohlen.
Weitere mögliche Maßnahmen, um dem Übertraining entgegenzuwirken sind:
- Aktives Entspannen: mit Yoga oder leichten Dehnübungen.
- Passives Entspannen: in Form von Massagen, Sauna, Wellness.
- Gesund & ausgewogen ernähren.
- Training pausieren oder reduzieren.
Wiedereinstieg ins Workout nach Übertraining: Schritt für Schritt
Klingen die Beschwerden langsam ab, ist ein sanfter Wiedereinstieg oft besser als „Vollgas nach der Pause“.
Hier eine mögliche Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Phase 1 (Start): 20-30 Minuten locker bewegen (z. B. Spazieren, Mobility-Übungen, E-Bike) – plus 1-2 trainingsfreie Tage pro Woche.
- Phase 2 (Stabilisieren): Trainingsumfang langsam erhöhen, aber Intensität niedrig lassen (= keine Intervalle/Maximalkraft). Vor allem, solange du z. B. noch unruhig schläfst und wenig Energie hast.
- Phase 3 (Aufbauen): Belastung bzw. Training schrittweise steigern und regelmäßig „leichte Wochen“ einplanen.
Wichtig: Wenn du nach dem Wiedereinstieg aber erneut deutlich schlechter regenerierst, ist das ein klares Signal, nochmal etwas Power rauszunehmen!
Wiedereinstieg nach Trainingspause
Übertraining vermeiden
Die empfohlenen Maßnahmen können Symptome der Überbeanspruchung lindern. Besser ist es aber, wenn du gar nicht erst in diesen Zustand gerätst.
Was tun, um ein Übertraining zu vermeiden?
- Achte auf deinen Body und seine Signale.
- Checke regelmäßig deinen Puls.
- Schlafe ausreichend.
- Trainiere nicht zu verbissen, wenn du nicht fit genug bist.
- Trainiere nach Trainingsplan mit entsprechenden Erholungsphasen.
Bei welchen Sportarten kann Übertraining auftreten?
Es gibt keine bestimmte Sportart, bei der das Risiko für Übertraining besonders hoch ist.
Egal um welches Workout es sich handelt, am Ende zählt die Intensität. Und die variiert stark – bist du eher Hobby-Sportler:in, Athlet:in oder Kraftsportler:in?
- Bei Krafttraining, Bodybuilding und Ausdauersport ist ein Übertraining am wahrscheinlichsten. Diese Sportarten haben oft einen Wettkampf als Ziel und sind deshalb mit häufigen, intensiven Belastungen verbunden.
- Bist du Hobby-Sportler:in und gehst gerne mal Joggen, Laufen oder ins Fitnessstudio, dann ist das Risiko ins Übertraining zu kommen eher gering.
FAQ zu Übertraining
Übertraining entsteht, wenn du zu viel Sport machst und dich danach zu wenig erholst. Auch das konsequente Weitertrainieren bei Symptomen ist gefährlich und führt letztendlich zu Fehltraining. Dadurch überlastest du deinen Körper auf Dauer.
Lässt du dir ausreichend Zeit zum Erholen, kannst du theoretisch bis zu 6 Tage die Woche trainieren. Manchmal ist es sinnvoll, deine Workouts in kleine Einheiten oder in bestimmte Muskelgruppen (über die Woche verteilt) zu splitten. So überanstrengst du dich nicht.
Um dich von einer Überbeanspruchung zu erholen, können mehrere Wochen bis Monate vergehen. 3 Wochen Regenerieren solltest du aber mindestens einhalten.
Ob du jeden Tag Sport machen möchtest, bleibt theoretisch dir überlassen. Grundvoraussetzung ist, dass du dich fit und gesund genug fühlst und das Workout nicht zur Erschöpfung führt.
Die ersten Anzeichen von zu viel Trainingseinheiten sind oft Kopfschmerzen, extreme Müdigkeit und eine erhöhte Verletzungsgefahr. Außerdem neigst du dazu, schneller krank zu werden.
Überlastung (Overreaching) ist meist kurzfristig: Erholst du dich ausreichend, bist du oft nach bis zu 2 Wochen wieder stabil. Beim Übertrainingssyndrom (OTS) hält der Leistungsabfall deutlich länger an. Lass' dann auf jeden Fall auch andere Ursachen (z. B. Infekte) besser abklären!
Steige auf jeden Fall locker ein: mit kurzen Einheiten, niedriger Intensität und 1-2 Pausentagen pro Woche. Schläfst du (wieder) gut, hast mehr Energie und deine Stimmung ist positiv, steigerst du dich langsam – harte Reize kommen zuletzt.
Einige. Du verletzt dich leichter, wirst häufiger krank und kämpfst oft mit Schlaf- und Stimmungstiefs. Im Worst Case bist du wochen- bis monatelang eingeschränkt.
Du verlängerst unnötig die Erholung: Deine Symptome werden stärker, die Leistung fällt weiter ab, du verletzt dich schneller und bist anfälliger für Infekte. Nimm' lieber früh etwas Power raus, statt später lange auszufallen!
Gesund trainieren mit Fitness First
Sport soll Spaß machen und dich fit und gesund halten. Damit das auch so bleibt, lass‘ dir z. B. einen individuellen Trainingsplan mit entsprechenden Regenerationszeiten zusammenstellen – so erreichst du deine Ziele, ohne dich zu überlasten oder zu verletzen! Noch kein Mitglied? Vereinbare einfach ein kostenloses Probetraining in einem Club deiner Wahl!
Quellen:
- Academy of Sports: Übertraining
- Vogel, Roger: Übertraining: Begriffsklärungen, ätiologische Hypothesen, aktuelle Trends und methodische Limiten; in: Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 49(4), 154–162, 2001
- Platen, P.: Endokrines System und Übertraining; in: Blickpunkt der mann – Wissenschaftliches Magazin für die Männergesundheit, 4(4), 29–34, 2006
- Kura, L.: Übertraining, Erholung, Resilienz: Wie können Athleten energieeffizient trainieren?; in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2022
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