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Zu viel Sport: Was ist Übertraining und wie vermeidest du es?
Trainieren und Bewegen sind gesund und halten fit. Aber kannst du auch zu viel Sport machen? Was passiert mit deinem Körper, wenn du zu viel trainierst? Check‘ hier Ursachen, Symptome und Tipps, wie du Übertraining vermeidest!
Was ist Übertraining?
Ob zum Stress abbauen oder Abnehmen, zum Muskeln aufbauen oder um dich auf den nächsten Marathon vorzubereiten: Sport hat viele tolle Benefits!
Aber was passiert mit deinem Body, wenn du ihn zu sehr belastest?
- Dein Körper ist überlastet: Das nennt sich "Übertraining" oder auch "Fehltraining“.
- Du bist ständig müde & erschöpft: Auch wenn du dich nach der Trainingseinheit ausruhst, reicht es nicht aus, um vollständig zu regenerieren.
- Du bist weniger leistungsfähig: Egal wie oft du beim Workout über deine Grenzen kommen willst, es funktioniert nicht (mehr).
Ursachen von Übertraining
- Wenn du es übertreibst beim Trainieren, sind entsprechende Regenerationsphasen extrem wichtig. Gönnst du dir nicht ausreichend Ruhe, erholt sich dein Körper nicht vollständig und es kommt zum Muskelkater oder Übertraining. Denke daran, dass du deine Leistung nicht während der Aktivität verbesserst, sondern in den Pausen!
- Machst du mit deinem gewohnten Workout weiter, obwohl du Symptome bemerkst, leidet deine sportliche Leistung darunter. Du merkst z. B., dass du beim Krafttraining weniger Gewicht schaffst oder dir beim Laufen oder Radfahren schneller die Puste ausgeht.
- Durch Übertraining verletzt du dich schneller: In extremen Fällen schwächst du damit sogar dein Immunsystem. Deine Hormone verändern sich und du fühlst dich (auch) mental down und unmotiviert.
Wann merke ich Übertraining?
Trainierst du mit ausreichenden Erholungsphasen, fühlst du dich fit und energiegeladen. Hast du in letzter Zeit aber zu viel Sport getrieben, treten meistens folgende Symptome auf:
- Du fühlst dich krank nach dem Sport
- Du schläfst schlechter
- Du baust Muskeln ab trotz Training
- Du fühlst dich antriebslos
- Dein Ruhepuls ist erhöht
- Du bist weniger leistungsfähig
- Du verletzt dich schneller
- Du wirst schneller krank
.
Die Symptome und Folgen von Übertraining fallen bei jeder Person unterschiedlich aus und sind individuell stärker oder schwächer. Achte immer auf deinen Körper und seine Warnsignale!
Falls du also eines oder mehrere Anzeichen bemerkst, schalte beim Trainieren erstmal einen Gang runter. Wenn du wie gewohnt weiter Sport machst, können sich die Symptome sogar noch verschlimmern.
Und ganz wichtig: Wenn es dir schlecht(er) geht oder sich dein Zustand nicht verbessert, solltest du unbedingt ärztlichen Rat suchen!
Krank zum Sport? Do’s & Dont‘s
Übertraining behandeln und vermeiden
Der 1. Schritt, um die Symptome eines Übertrainings zu verringern, ist zu erkennen, dass du zu viel Sport gemacht hast. Je früher du es bemerkst, desto schneller kannst du gegensteuern!
Wenn du dir unsicher bist, lass‘ dich am besten ärztlich durchchecken. So werden deine Symptome richtig eingeordnet. Oft werden auch Behandlungsmethoden, wie Physio & Co., empfohlen.
Weitere mögliche Maßnahmen, um dem Übertraining entgegenzuwirken sind:
- Aktives Entspannen: mit Yoga oder leichten Dehnübungen.
- Passives Entspannen: in Form von Massagen, Sauna, Wellness.
- Gesund & ausgewogen ernähren.
- Training pausieren oder reduzieren.
.
Durchschnittlich werden Übertrainings-Symptome dadurch nach mindestens 3 Wochen weniger. Wenn du merkst, dass es bei dir länger andauert, solltest du auf jeden Fall ein ärztliches Gespräch aufsuchen!
Die empfohlenen Maßnahmen können Symptome der Überbeanspruchung lindern. Besser ist es aber, wenn du gar nicht erst in diesen Zustand gerätst.
Was tun, um ein Übertraining zu vermeiden?
- Achte auf deinen Body und seine Signale.
- Checke regelmäßig deinen Puls.
- Schlafe ausreichend.
- Trainiere nicht zu verbissen, wenn du nicht fit genug bist.
- Trainiere nach Trainingsplan mit entsprechenden Erholungsphasen.
Bei welchen Sportarten kann Übertraining auftreten?
Es gibt keine bestimmte Sportart, bei der das Risiko für Übertraining besonders hoch ist.
Egal um welches Workout es sich handelt, am Ende zählt die Intensität. Und die variiert stark – bist du eher Hobby-Sportler:in, Athlet:in oder Kraftsportler:in?
- Bei Krafttraining, Bodybuilding und Ausdauersport ist ein Übertraining am wahrscheinlichsten. Diese Sportarten haben oft einen Wettkampf als Ziel und sind deshalb mit häufigen, intensiven Belastungen verbunden.
- Bist du Hobby-Sportler:in und gehst gerne mal Joggen, Laufen oder ins Fitnessstudio, dann ist das Risiko ins Übertraining zu kommen eher gering.
FAQ zu Übertraining
Übertraining entsteht, wenn du zu viel Sport machst und dich danach zu wenig erholst. Auch das konsequente Weitertrainieren bei Symptomen ist gefährlich und führt letztendlich zu Fehltraining. Dadurch überlastest du deinen Körper auf Dauer.
Lässt du dir ausreichend Zeit zum Erholen, kannst du theoretisch bis zu 6 Tage die Woche trainieren. Manchmal ist es sinnvoll, deine Workouts in kleine Einheiten oder in bestimmte Muskelgruppen (über die Woche verteilt) zu splitten. So überanstrengst du dich nicht.
Um dich von einer Überbeanspruchung zu erholen, können mehrere Wochen bis Monate vergehen. 3 Wochen Regenerieren solltest du aber mindestens einhalten.
Ob du jeden Tag Sport machen möchtest, bleibt theoretisch dir überlassen. Grundvoraussetzung ist, dass du dich fit und gesund genug fühlst und das Workout nicht zur Erschöpfung führt.
Die ersten Anzeichen von zu viel Trainingseinheiten sind oft Kopfschmerzen, extreme Müdigkeit und eine erhöhte Verletzungsgefahr. Außerdem neigst du dazu, schneller krank zu werden.
Gesund trainieren mit Fitness First
Sport soll Spaß machen und dich fit und gesund halten. Damit das auch so bleibt, helfen dir deine Coaches bei Fitness First gerne. Lass‘ dir z. B. einen individuellen Trainingsplan mit entsprechenden Regenerationszeiten zusammenstellen – so erreichst du deine Ziele, ohne dich zu überlasten oder zu verletzen! Noch kein Mitglied? Vereinbare einfach ein kostenloses Probetraining! Check' hier außerdem, wie du mit deinem Workout dein Immunsystem zusätzlich pusht!
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