GESUNDHEIT GESUNDHEIT

Sport nach Zyklus: Tipps zu Training & Ernährung

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Sport nach Zyklus
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

An manchen Tagen könntest du Bäume ausreißen und 2 Wochen später ist die Energie im Keller? Wahrscheinlich ist dein Zyklus dafür verantwortlich! Check hier, wie du dein Workout nach deinem Zyklus ausrichtest und damit bessere Erfolge erzielst – inklusive Ernährungstipps!

 

Warum ein Training nach Zyklus sinnvoll ist!

 

Der weibliche Zyklus dauert durchschnittlich 28 Tage, variiert aber von Frau zu Frau. In den 4 Phasen des Zyklus werden abwechselnd die Hormone Östrogenen und Gestagenen ausgeschüttet. Sie haben Einfluss darauf, wie du dich fühlst, wann du besonders leistungsfähig bist oder auch nicht besonders in Form.

 

 

I N F O B O X

 

Hormonelle Verhütungsmittel, wie z. B. die Pille, verhindern deinen Eisprung. Von einem natürlichen weiblichen Zyklus sprechen wir daher nur dann, wenn du nicht hormonell verhütest. 

 

Grundsätzlich wirkt sich dein Zyklus auf folgende Bereiche aus:

 

  • Energieverbrauch & -bilanz

  • Hunger/Appetit

  • Wassereinlagerungen

  • Stress

 

Jede Phase hat dabei andere Auswirkungen auf deinen Körper. Nutze das Wissen, wie Menstruationszyklus und sportliche Leistungsfähigkeit zusammenhängen, indem du deinen Trainingsplan nach deinem Zyklus und Östrogenspiegel ausrichtest!

 

 

Sport nach Zyklus timen: 4 Phasen im Check

 

Woher weißt du eigentlich, in welcher Zyklusphase du gerade bist? Zumindest eine erkennst du leicht: die Menstruationsphase. Sie beginnt mit dem 1. Tag der Monatsblutung. Es folgt die Follikelphase.

 

Danach wird’s knifflig, denn für Eisprung (Ovulation) und Lutealphase gibt es kein festgelegtes Datum – der weibliche Zyklus ist einfach sehr individuell. Zur Orientierung: Bei den meisten Frauen findet der Eisprung etwa in der Zyklushälfte statt, sprich am 14. Tag.

 

Du willst deinen Zyklus besser kennenlernen? Apps und Gadgets für das Tracken des Zyklus können helfen. Sie bieten eine grobe Grundlage für dein individuelles Training je nach Zyklusphase:

 

  1. Sport während der Periode
  2. Sport während der Follikelphase
  3. Sport während des Eisprungs (Ovulation)
  4. Sport während der Lutealphase

 

Menstruationsphase: Sport während der Periode

 

Der weibliche Zyklus beginnt mit dem Einsetzen deiner Menstruation. Hier wird aufgebaute Gebärmutterschleimhaut abgestoßen es kommt zur Blutung. Viele Frauen haben dabei Beschwerden wie Krämpfe und Unterleibsschmerzen. In dieser Phase fühlst du dich wahrscheinlich etwas erschöpft oder sogar kraftlos. Das Training ist meistens anstrengender als in anderen Zyklusphasen.

 

Das ist die ideale Zeit, um deine Batterien wieder aufzuladen! Wenn du trotzdem Sport während der Periode machen möchtest, sind Spaziergänge, Stretching oder auch lockeres Ausdauertraining gut geeignet. Auch mehr Schlafen tut in der Menstruationsphase gut. Tipp: Willst du aktiv bleiben, kombiniere am besten Entspannung und Bewegung, z. B. mit:  

 

Yoga-Kursen bei Fitness First

 

Darf man während der Periode Sport machen?

 

Auspowern oder nicht? Viele Frauen stellen sich diese Frage während ihrer Blutung. Hast du dich auch früher vor dem Sportunterricht gedrückt, wenn du deine Tage hattest? Verständlich: Dein Energielevel ist während der Periode besonders niedrig. Und wenn du dazu noch Regelschmerzen hast, ist der Hormonhaushalt im Keller - da sinkt natürlich die Lust, ins Gym zu gehen.

 

Was du aber wissen solltest: Bewegung lockert nachweislich die Muskulatur! Viele Trainingseinheiten helfen also bei Menstruationsbeschwerden und lösen sogar leichte Krämpfe. Wie viel Sport dir in dieser Zeit gut tut, entscheidet dein Körper.

 

Mit diesen 5 Tipps klappt Sport bei Regelschmerzen: 

 

  • Taste dich langsam ran! Wenn du Sport während der Periode bisher nicht gemacht hast, fang' eventuell mit einem Yoga-Kurs an oder mach' einen lockeren Spaziergang.
  • Viele Frauen stören Tampons beim Workout. Soft-Tampons oder Perioden-Unterwäsche sind eine super Alternative, da du sie kaum spürst.
  • Vermeide während deiner Tage zu harte Bauchtrainings, bei denen du den Unterleib noch mehr anspannst.
  • Achte besonders in dieser Zeit darauf, genug zu trinken.

  • Höre auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Jetzt ist nicht die Zeit, in der du dir etwas beweisen musst. Wenn du Ruhe brauchst, gönn' sie dir auch.

 

Willst du aktiv bleiben, kombiniere am besten Entspannen und Bewegen, z. B. mit: Yoga oder Pilates.
Auch mehr Schlafen tut während der Periode besonders gut.

 

Follikelphase: Erfolg beim Muskeln aufbauen

 

Sobald deine Regel vorbei ist, beginnt die Follikelphase. Hier schüttet dein Körper vermehrt (Glücks-)Hormone, wie Noradrenalin und Dopamin, aus – dein Antrieb steigt und deine Laune ebenfalls. Zusätzlich führt der erhöhte Östrogenspiegel zu einem anabolen Effekt. Heißt: Diese Phase im Zyklus ist fürs Muskelaufbau-Training ideal! Hier sind Workouts mit Gewichten, Functional-Einheiten oder intensives Ausdauertraining angesagt. Diese Phase dauert etwa 1 Woche.

 

Krafttraining für Frauen

 

Ovulationsphase: Sport beim Eisprung

 

Kurz vor deinem Eisprung ist der Östrogenspiegel am höchsten und auch das Testosteron steigt. Die meisten Frauen sind jetzt auf ihrem absoluten Leistungshoch. Nutze intensiven Sport rund um den Eisprung, um deine Ziele zu verwirklichen und dich ordentlich auszupowern! Hier gilt es, direkt loszulegen, denn diese Phase hält leider nur etwa 3 Tage an. Du willst an deine Grenzen gehen? Wie wäre es mit einem schweißtreibenden H.I.I.T-Workout?

 

Intervalltraining bei Fitness First 

 

Diese Phase im Zyklus ist fürs Muskelaufbau-Training ideal! Hier sind Workouts mit Gewichten & Co. angesagt.
Diese Phase im Zyklus ist für intensive Ausdauer-Einheiten, wie Fitnessboxen & Co. angesagt.

 

Lutealphase: weniger Antrieb & mehr Appetit

 

Nach dem Eisprung schüttet dein Körper vermehrt die Hormone Progesteron und Östrogen aus, während das Testosteron sinkt. Das soll auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereiten. Zugleich sinkt das Energielevel wieder und bei vielen Frauen tauchen klassische PMS-Symptome auf.

 

Studien zufolge steigt außerdem deine Körper-Temperatur leicht an. Beim Trainieren produziert dein Körper noch mehr Wärme. Dabei wird mehr Blut in die Haut gepumpt, um Schweiß zu produzieren, der dich abkühlen soll. Dieses Blut fehlt aber deiner Muskulatur, weshalb deine Ausdauer meist etwas schlechter ist.

 

Für dich heißt das: Lass es (wieder) etwas ruhiger angehen! Statt einem schweißtreibenden Workout tun dir nun leichtes Krafttraining, Fahrrad fahren, Schwimmen oder Pilates gut. Die Lutealphase endet mit dem 1. Tag deiner Periode und der Zyklus beginnt von vorn.

 

Ist schwimmen gesund? 

 

Statt einem schweißtreibenden Workout tun dir in dieser Phase Fahrradfahren & Co. gut.
Statt einem schweißtreibenden Workout tun dir in dieser Phase Schwimmen & Co. gut.

 

Ergänzend zum Sport: Zyklus und Ernährung

 

Um bestmögliche sportliche Erfolge zu erzielen, passt du neben dem Training idealerweise auch deine Ernährung an deinen Zyklus an. Gesund und ausgewogen sollte dein Essverhalten zwar immer sein, allerdings gibt es in den einzelnen Zyklusphasen ein paar Kleinigkeiten zu beachten.

 

Ernährung während der Periode

 

Während deiner Tage verliert dein Körper jede Menge Nährstoffe, vor allem Eisen. Greif' in dieser Phase also besonders zu eisenhaltigen Lebensmitteln:

 

 

Tipp: Kombiniere Eisen-Quellen mit Vitamin C. Und warte am besten mit Kaffee oder koffeinhaltigem Tee nach einer eisenhaltigen Mahlzeit etwa 1 Stunde, um die Aufnahme nicht zu beeinträchtigen. Übrigens: Gegen Krämpfe kann Magnesium helfen. Es steckt unter anderem in:

 

 

Ernährung in der Follikelphase

 

In der Follikelphase solltest du viel Eiweiß zu dir nehmen. Geeignet sind etwa folgende Lebensmittel:

 

  • Hülsenfrüchte

  • Fleisch

  • Fisch

  • Milch & Milch-Produkte

  • Saaten & Nüsse

  • fermentierte Lebensmittel wie Kimchi & Sauerkraut

 

Ernährung rund um den Eisprung

 

Während des Eisprungs sollten möglichst viele verschiedene Obst- & Gemüsesorten auf deinem Teller landen. Hier brauchst du viele Ballaststoffe und Calcium.

 

Ernährung in der Lutealphase

 

Sag‘ PMS den Kampf an! Mit ausreichend B-Vitaminen, Magnesium, Calcium und Omega-3-Fettsäuren gelingt das am besten. Lass' dir zum Beispiel folgendes schmecken:

 

 

By the way: Dein Körper braucht in dieser Phase auch mehr Energie. Achte also darauf, genügend Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß zu dir zu nehmen – dann bleiben auch die gefürchteten Heißhunger-Attacken aus.

 

Tipps gegen Heißhunger

 

Nüsse liefern viel Eisen und Magnesium während der Periode.
Mit ausreichend B-Vitaminen, Magnesium, Calcium und Omega-3-Fettsäuren sagst du PMS den Kampf an, z. B. mit Haferflocken.

 

FAQ: Sport nach Zyklus

 

    Na klar – wenn es dir gut tut! Studien zeigen, dass Fitness bei Regelbeschwerden sogar hilft. Gut geeignet sind leichte Trainingseinheiten wie Yoga, Spaziergänge oder eine lockere Joggingrunde.

    Unter Umständen führt übertriebenes Trainieren dazu, dass dein Zyklus unregelmäßig wird oder deine Periode ausbleibt – vor allem, wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst oder viel und schnell abnimmst. Der Hypothalamus setzt die Hormone, die für deinen Eisprung verantwortlich sind, nur langsam frei. Dadurch verschieben sich auch manchmal deine Tage.

    Eine gewisse Fitness-Routine kann deine Periode etwas schwächer machen. Verantwortlich dafür sind weniger Östrogen und dein Gewicht. Außerdem lindert leichtes Trainieren oft schmerzhafte Beschwerden und Krämpfe.

    Am leistungsfähigsten bist du in der Follikelphase und während des Eisprungs. Hier kannst du richtig Gas geben! Gehe es danach etwas ruhiger an und höre auf deinen Körper, wenn er mehr Ruhe und Erholung braucht.

    Am besten eignet sich die Zeit direkt nach deiner Menstruation zum Abnehmen. Hier hast du viel Energie für intensive Trainingseinheiten. Auch von Heißhunger-Attacken wirst du in dieser Phase meistens verschont.

    Kurz vor deinem Eisprung und währenddessen ist dein Körper maximal leistungsfähig. Die ersten 2 Wochen nach deiner Periode sind daher gut geeignet, um deine Ziele zu verwirklichen.

     

    Training nach Zyklus bei Fitness First

     

    Dein Hormonhaushalt sorgt also dafür, dass du in den verschiedenen Zyklusphasen unterschiedlich leistungsfähig bist – nutze das zu deinem Vorteil! Deine Trainer:innen und Ernährungsexpert:innen von Fitness First passen dein Energielevel gerne entsprechend deinem Zyklus an. Vereinbare dafür ein kostenloses Probetraining und/oder buche ein persönliches 1-1-Coaching. Und wenn es sportlich gerade nicht so gut läuft, denk immer daran: Die nächste Follikelphase kommt bestimmt! J

     

    Probetraining vereinbaren     Personal Coaching bei Fitness First

     

     

    Quellen:

     

    • P. Platen, Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining. Makroskopische Adaptationen an Krafttraining in Abhängigkeit vom hormonellen Milieu. Ruhr-Universität Bochum, Fakultät für Sportwissenschaft, 2008.
    • Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women: Article.
    • Cho, Geum Joon; Han, Sung Won; Shin, Jung-Ho; Kim, Tak; United States: Lippincott Williams & Wilkins, WK Health Medicine (Baltimore), 2017-05, Vol.96 (21), p.e6876-e6876
    • ASVZ: Sport während des Menstruationszyklus

     

     

    Das könnte dich auch interessieren:

    Immer up to date

    Dein Fitness First Newsletter:

     

    Jetzt anmelden & alle Informationen rund um dein Training einfach und kompakt per E-Mail erhalten. Dich erwarten:
     

    ✓ Innovative Fitnesstrends  & Inspirationen
    ✓ Spannendes Fitness Know-How & Quick-Wins
    ✓ Aktuelle Informationen rund um dein Training 

    ✓ Angebote & Aktionen der Clubs in deiner Stadt

     

    ....und vieles mehr! 

     

    #MotivatedByFitnessFirst