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Training nach Zyklus: Tipps zu Sport & Ernährung
An manchen Tagen könntest du Bäume ausreißen und 2 Wochen später ist die Energie im Keller? Wahrscheinlich ist dein Zyklus dafür verantwortlich! Check' hier, wie du dein Workout nach deinem Zyklus ausrichtest und damit bessere Erfolge erzielst – inklusive Ernährungstipps!
Warum ein Training nach Zyklus sinnvoll ist!
Der weibliche Zyklus dauert durchschnittlich 28 Tage, variiert aber von Frau zu Frau.
In den 4 Phasen des Zyklus werden unterschiedliche Sexualhormone mal mehr und mal weniger ausgeschüttet. Die wichtigsten sind:
- Östrogen
- Progesteron
- FSH (Follikel stimulierendes Hormon)
- LH (Luteinisierendes Hormon)
Sie haben Einfluss darauf, wie du dich fühlst, wann du besonders leistungsfähig bist oder auch nicht besonders in Form.
Grundsätzlich wirkt sich dein Zyklus auf folgende Bereiche aus:
- Energieverbrauch & -bilanz
- Hunger/Appetit
- Wassereinlagerungen
- Stress
Wenn du weißt, wie dein Menstruationszyklus mit deiner sportlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängt, erstellst du am besten einen Trainingsplan, den du nach deinem Zyklus und Östrogenspiegel ausrichtest!
Noch wichtiger ist aber, dass du dich beim Workout wohlfühlst – arbeite immer im Einklang mit deinem Körper und nicht dagegen!
Fitness First Fakten-Check:
"Hormonelle Verhütungsmittel, wie z. B. die Pille, verhindern deinen Eisprung. Von einem natürlichen weiblichen Zyklus sprechen wir deswegen nur dann, wenn du nicht hormonell verhütest."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
.
Sport dem Zyklus anpassen: 4 Phasen im Check
Woher weißt du eigentlich, in welcher Zyklusphase du gerade bist?
Zumindest eine erkennst du leicht: die Menstruationsphase. Sie beginnt mit dem 1. Tag der Monatsblutung. Es folgt die Follikelphase.
Danach wird’s knifflig, denn für Eisprung (Ovulation) und Lutealphase gibt es kein festgelegtes Datum – der weibliche Zyklus und diverse Schwankungen sind einfach sehr individuell.
Zur Orientierung: Bei den meisten Frauen findet der Eisprung etwa in der Zyklushälfte statt, sprich am 14. Tag.
Du willst deinen Rhythmus besser kennenlernen? Hier kommen Grundlagen für dein individuelles Training je nach Zyklusphase:
- Sport während der Periode
- Sport während der Follikelphase
- Sport während des Eisprungs (Ovulation)
- Sport während der Lutealphase
1. Menstruationsphase: Sport während der Periode
Der weibliche Zyklus beginnt mit dem Einsetzen deiner Tage. Hier wird aufgebaute Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und du blutest.
Viele Frauen haben dabei Beschwerden wie Krämpfe und Unterleibsschmerzen. In dieser Phase fühlst du dich wahrscheinlich etwas erschöpft, kraftlos und kannst dich schlechter konzentrieren. Trainieren ist meistens anstrengender als in anderen Zyklusphasen.
Das ist die ideale Zeit, um deine Batterien wieder aufzuladen! Vielleicht setzt du intensives Krafttraining während der Periode lieber aus. Willst du mit Regel Sport machen, sind Spaziergänge, Stretching oder lockeres Ausdauertraining gut geeignet.
Auch mehr Schlafen tut in der Menstruationsphase gut. Tipp: Willst du aktiv bleiben, kombiniere am besten Entspannen mit Bewegen, z. B. mit Yoga!
Darf man während der Periode Sport machen?
Auspowern oder nicht? Viele Sportlerinnen & Athletinnen stellen sich diese Frage, während sie bluten. Hast du dich auch früher vor dem Sportunterricht gedrückt, wenn du deine Tage hattest?
Verständlich: Dein Energielevel ist während der Periode besonders niedrig. Und wenn du dazu noch Regelschmerzen hast, ist der Hormonhaushalt im Keller – da sinkt natürlich die Lust, ins Gym zu gehen.
Was du aber wissen solltest: Bewegen lockert nachweislich die Muskulatur, regt die Durchblutung an und aktiviert den Beckenboden! Viele Trainingseinheiten helfen bei Menstruationsbeschwerden und lösen sogar leichte Krämpfe. Wie viel Sport dir in dieser Zeit gut tut, entscheidet dein Körper.
5 Tipps für Sport bei Regelschmerzen:
- Taste dich langsam ran! Wenn du Sport während der Periode bisher nicht gemacht hast, fange eventuell mit einem Yoga-Kurs an oder mache einen lockeren Spaziergang.
- Viele Frauen stören Tampons beim Workout. Soft-Tampons oder Perioden-Unterwäsche sind eine super Alternative, da du sie kaum spürst.
- Vermeide während deiner Tage zu harte Bauchtrainings, bei denen du den Unterleib noch mehr anspannst.
- Achte besonders in dieser Zeit darauf, genug zu trinken.
- Höre auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Jetzt ist nicht die Zeit, in der du dir etwas beweisen musst. Wenn du Ruhe brauchst, gönne sie dir auch.
Zu viel Sport: Periode bleibt aus?
Du gehst fast täglich ins Fitnessstudio oder läufst Marathon, bist eigentlich kerngesund, aber eine Sache beschäftigt dich: Du bekommst deine Regel nicht mehr?
Bleibt die monatlichen Blutung aus, nennt man das in der Medizin Amenorrhö. Kommen deine Tage über mehr als 3 Monate nicht mehr, sind deine Hormone im Ungleichgewicht.
Mögliche Gründe dafür, dass deine Periode ausbleibt:
- Du gibst zu viel Gas: Tägliches Krafttraining und die Periode bleibt aus? Intensive Trainingseinheiten + Leistungstracking + zu wenig Erholung stressen dich und deine Psyche. Dein Body ist in Alarmbereitschaft und denkt: „In diesem Zustand noch schwanger werden? Keine gute Idee!“ Also bremst er den gesamten Zyklus.
- Du isst zu wenig: Die Kombi aus zu viel Trainieren (Übertraining) und zu wenig Essen führt ebenfalls dazu, dass du keine Regel mehr bekommst. Durch das Ungleichgewicht setzt du nämlich andere Hormone (wie Gonadotropine) frei, die deine Menstruation unterdrücken.
Keine Periode = keine Lösung!
Willst du schwanger werden, ist eine fehlende Menstruationsblutung kein guter Plan. Ein Eisprung ist bei Amenorrhö zwar nicht komplett ausgeschlossen, aber eher unwahrscheinlich.
Ist dein Östrogen-Spiegel dauerhaft zu niedrig, führt das zu Knochenschwund bis hin zu Osteoporose. Achte darum unbedingt auf dich und deinen Körper, trainiere weniger, nimm' dir den Druck und ernähre dich ausgewogen!
Und ganz wichtig: Kläre eine ausbleibende Periode immer mit deinen Frauenärzt:innen ab.
2. Follikelphase: Erfolg beim Muskeln aufbauen
Sobald deine Regel vorbei ist, beginnt die Follikelphase. Hier schüttet dein Körper vermehrt (Glücks-)Hormone, wie Noradrenalin und Dopamin, aus – dein Antrieb steigt und deine Laune ebenfalls.
Zusätzlich führt der erhöhte Östrogenspiegel zu einem anabolen Effekt. Heißt: Diese Phase im Zyklus ist fürs Muskelaufbau-Training ideal!
Hier sind Workouts mit Gewichten, Functional-Einheiten oder intensives Ausdauertraining, wie z. B. H.I.I.T. oder Kickboxen, angesagt. Diese Phase dauert etwa 1 Woche.
3. Ovulationsphase: Sport beim Eisprung
Kurz vor deinem Eisprung ist der Östrogenspiegel am höchsten und auch das Testosteron steigt. Die meisten Athletinnen sind jetzt auf ihrem absoluten Leistungshoch.
Nutze intensiven Sport rund um den Eisprung, um deine Ziele zu verwirklichen und dich ordentlich auszupowern! Hier gilt es, direkt loszulegen, denn diese Phase hält leider nur etwa 3 Tage an.
Aber Vorsicht: Östrogen macht deine Bänder und Sehnen dehnbarer. Du verletzt dich also schneller. Beim Krafttraining gehst du also besser an Geräte, als an freie Gewichte - sie führen deine Bewegungen besser!
4. Lutealphase: weniger Antrieb & mehr Appetit
Nach dem Eisprung schüttet dein Körper vermehrt Progesteron und weniger Östrogen aus. Das soll auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereiten.
Zugleich sinkt das Energielevel wieder und bei vielen Frauen tauchen klassische PMS-Symptome auf.
Beim Trainieren produziert dein Körper noch mehr Wärme. Dabei wird mehr Blut in die Haut gepumpt, um dich durchs Schwitzen abzukühlen. Dieses Blut fehlt aber deiner Muskulatur, weshalb deine Ausdauer als Sportlerin meist etwas schlechter ist.
Für dich heißt das: Lass' es etwas ruhiger angehen! Statt eines schweißtreibenden Workouts tun dir nun leichtes Krafttraining, Fahrrad fahren, Schwimmen oder Pilates gut.
Die Lutealphase endet mit dem 1. Tag deiner Periode und der Zyklus beginnt von vorn.
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Zyklusbasiertes Training: Welcher Sport eignet sich wann?
| Zyklusphase | Körperliche Auswirkungen | Sportart | Dominierende Hormone |
|---|---|---|---|
| Menstruation | Weniger Energie, Regelschmerzen, mehr Ruhe |
Leichtes Training, Yoga, Spazieren, Schwimmen, Radfahren |
niedriges Östrogen & Progesteron |
| Follikelphase | Steigende Power, verletzungsanfällig |
Krafttraining, Cardio, Functional Training, H.I.I.T, Boxen |
steigendes Östrogen, FSH |
| Ovulation | Maximal leistungsfähig | Intensives Krafttraining, Sprint, H.I.I.T |
Östrogen-Peak, LH-Anstieg |
| Lutealphase | Abnehmende, schwankende Energie |
Moderate Workouts, Grundlagentraining, Schwimmen, Radfahren, Pilates |
Progesteronspiegel steigt |
.
Ergänzend zum Sport: Ernährung nach Zyklus
Um bestmögliche sportliche Erfolge zu erzielen, passt du neben dem Trainieren idealerweise auch deine Ernährung an deinen Zyklus an.
Gesund und ausgewogen sollte dein Essverhalten zwar immer sein, allerdings gibt es in den einzelnen Zyklusphasen ein paar Kleinigkeiten zu beachten!
1. Ernährung während der Periode
Da du während der Menstruation oft Krämpfe und Bauchschmerzen hast, ist leicht verdauliche Nahrung am besten. Iss' darum viel Obst und Gemüse.
Während deiner Tage verliert dein Körper außerdem jede Menge Nährstoffe, vor allem Eisen. Greif' in dieser Phase also besonders zu eisenhaltigen Lebensmitteln:
Tipp: Kombiniere Eisen-Quellen am besten mit Vitamin C. Und warte mit Kaffee oder koffeinhaltigem Tee nach einer eisenhaltigen Mahlzeit etwa 1 Stunde, um die Aufnahme nicht zu beeinträchtigen.
Fitness First Fakten-Check:
"Bei Muskelkrämpfen sagt man oft: Nimm' Magnesium. Aber hilft das wirklich? Es gibt zu wenige aussagekräftige Studien, die das belegen. Ein Mangel kann zwar zu Krämpfen führen, mehr Magnesium verhindert sie aber nicht gleichzeitig. Unbedeutend ist der Mineralstoff aber nicht: Laut Studien soll Magnesium bei PMS helfen. Es steckt z. B. in Mandeln, Spinat und Hülsenfrüchten."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
2. Ernährung in der Folikelphase
In der Follikelphase brauchst du viel Energie. Gleichzeitig kann sie dein Körper auch super verwerten. Du solltest darum viel Eiweiß und viele Kalorien zu dir nehmen.
Geeignet sind etwa folgende:
- Hülsenfrüchte
- Fleisch
- Fisch
- Reis & Kartoffeln
- Milch & Milch-Produkte
- Saaten & Nüsse
- fermentierte Lebensmittel wie Kimchi & Sauerkraut
Übrigens: In der frühen Follikelphase verbessert Koffein (laut einer Studie aus dem Jahr 2022) deine Muskelleistung!
3. Ernährung rund um den Eisprung
Während des Eisprungs sollten möglichst viele verschiedene Obst- & Gemüsesorten auf deinem Teller landen. Hier brauchst du viele Ballaststoffe und Kalzium.
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4. Ernährung in der Lutealphase
Sag‘ PMS den Kampf an! Mit ausreichend B-Vitaminen, Magnesium, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren gelingt das am besten.
Lass' dir zum Beispiel folgendes schmecken:
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- grünes Blattgemüse
- Leinsamen
Dein Körper braucht in dieser Phase weiter viel Energie, ist aber weniger leistungsfähig. Achte also darauf, genügend Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu dir zu nehmen. Sie versorgen dich langsamer, aber nachhaltiger mit Energie.
Dazu kommen gesunde Fette und Eiweiß – dann bleiben auch die gefürchteten Heißhunger-Attacken aus. Außerdem baut Progesteron Muskeln ab, also noch ein weiterer Grund für Proteine auf dem Teller.
FAQ zu Sport nach Zyklus
Na klar – wenn es dir gut tut! Studien zeigen, dass Fitness bei Regelbeschwerden sogar hilft. Gut geeignet sind leichte Trainingseinheiten wie Yoga, Spaziergänge oder eine lockere Joggingrunde.
Zu hartes Trainieren gegen den Zyklus kann dazu führen, dass deine Periode unregelmäßig oder gar nicht kommt – vor allem, wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst oder viel und schnell abnimmst. Der Hypothalamus setzt die Hormone, die für deinen Eisprung verantwortlich sind, nur langsam frei. Dadurch verschieben sich manchmal deine Tage.
Eine gewisse Fitness-Routine kann deine Periode etwas schwächer machen. Verantwortlich dafür sind weniger Östrogen und dein Gewicht. Außerdem lindert leichtes Trainieren oft schmerzhafte Beschwerden und Krämpfe.
Am leistungsfähigsten bist du in der Follikelphase und während des Eisprungs. Hier kannst du richtig Gas geben! Gehe es danach etwas ruhiger an und höre auf deinen Körper, wenn er mehr Ruhe und Erholung braucht.
Am besten eignet sich die Zeit direkt nach deiner Regel zum Abnehmen. Hier hast du viel Energie für intensive Trainingseinheiten. Auch von Heißhunger-Attacken wirst du in dieser Phase meistens verschont.
Kurz vor deinem Eisprung und währenddessen ist dein Körper maximal leistungsfähig. Die ersten 2 Wochen nach deiner Periode sind daher gut geeignet, um deine Ziele zu verwirklichen.
Intensives Trainieren kann deine Tage unregelmäßig kommen oder sogar ausbleiben lassen. Zu viel Sport und ein niedriger Körperfettanteil beeinflussen das Hormonsystem und stören deine Menstruation. Gönn' dir Pausen und ernähre dich ausgewogen. Wende dich bei anhaltenden Problemen an deine Ärzt:innen.
Meistens schon, denn schwankende Hormone sorgen dafür, dass du weniger Power hast als sonst - dazu kommen oft noch Regelschmerzen. Aber: Leichtes Yoga oder Spazierengehen können sogar gegen Beschwerden helfen. Hör' auf deinen Körper und gönn' dir Pausen, wenn du sie brauchst!
Setze auf leichte und nährstoffreiche Mahlzeiten: viel Gemüse, Hülsenfrüchte und eisenreiche Lebensmittel wie Spinat oder Linsen. Vitamin C (z. B. in Paprika, Brokkoli, Petersilie oder Zitronen) fördert das Aufnehmen von Eisen. Vergiss' auch nicht, genug zu trinken – Kaffee aber am besten erst 1 Stunde nach der Mahlzeit!
Training nach Zyklus bei Fitness First
Dein Hormonhaushalt sorgt also dafür, dass du in den verschiedenen Zyklusphasen unterschiedlich leistungsfähig bist – nutze das zu deinem Vorteil! Deine Coaches und Ernährungsexpert:innen von Fitness First passen dein Energielevel gerne entsprechend deinem Zyklus an - probier's mal aus mit Personal Training! Wie du zusätzlich deine Glückshormone ankurbelst, checkst du übrigens in folgendem Artikel!
Quellen:
- P. Platen: Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining. Makroskopische Adaptationen an Krafttraining in Abhängigkeit vom hormonellen Milieu in Ruhr-Universität Bochum, Fakultät für Sportwissenschaft, 2008.
- Han, Areum u. a.; Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women in: Springerplus 2014, 3, S. 668.
- Cho, Geum Joon u. a.; Effects of intensive training on menstrual function and certain serum hormones and peptides related to the female reproductive system in Medicine (Baltimore), 2017, Vol. 96, 21.
- Quaranta, S. u. a.: Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome in Clinical drug investigation, 2007; 27(1),
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