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Muskelfaserriss & Zerrungen vorbeugen

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Sportverletzungen vorbeugen
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Zu schnell gesprintet, ruckartig gedreht, falsch bewegt und zack! Ein stechender Schmerz schießt in deinen Muskel. Das war‘s mit dem Trainieren für die nächste Zeit. Sportverletzungen nerven – aber du kannst sie oft verhindern! Wir zeigen dir, wie du Muskelfaserrissen, Zerrungen & Co. vorbeugst.

 

Die häufigsten Sportverletzungen & Ursachen

 

Bei Sportverletzungen wird zwischen chronischen und akuten Verletzungen unterschieden. Symptome, die lange andauern, bauen sich meist durch ein ständiges Fehl- oder Überlasten auf. Akute Verletzungen entstehen plötzlich, z. B. bei Zusammenstößen mit anderen. Darum sind Mannschaftssportler:innen häufiger von akuten Muskelfaserrissen & Co. betroffen. Bei Männern kommen sie oft bei folgendem Training vor:

 

 

Frauen erwischt es vor allem bei Handball und Volleyball. Unabhängig von der Sportart, sind es aber immer wieder die gleichen Symptome, die in der Regel auftreten:

 

Verletzungen an den Gelenken

 

Deine Gelenke bestehen neben Knochen auch aus Sehnen, Bändern und Muskeln. Machen sie eine heftige Bewegung, für die sie nicht gemacht oder vorbereitet sind, tut es schnell weh. Du bist bestimmt schon mal umgeknickt, oder? Dann wurde dein Sprunggelenk über seinen möglichen Bewegungsradius hinaus überlastet. So können betroffene Bänder überdehnen oder anreißen, im schlimmsten Fall sogar abreißen.

 

Dein Knie z. B. beugt und streckt deinen Unterschenkel. Es kann sich aber nicht drehen oder seitlich beugen. Kommt jetzt ein Schlag von der Seite und/oder du verdrehst dein Knie, kommt es schnell zu typischen Gelenkverletzungen:

 

  • Bänderdehnung

  • Bänderriss

  • Meniskusriss

  • Kapselriss   

 

Die Symptome sind ähnlich: Schwellung, Bluterguss, Schmerzen. Darum sollte immer dein:e Ärzt:in einen Blick darauf werfen, um genau festzustellen, was du hast. Erste-Hilfe-Maßnahmen liefert übrigens die sogenannte PECH-Regel.

 

Muskelzerrung

 

Die häufigste Sportverletzung ist wohl die Muskelzerrung. Die Ursache ist oft kein oder falsches Aufwärmen, Trainieren bei Kälte oder ein zu schwacher Muskel bzw. zu starkes Belasten.

 

Bei einer Zerrung werden kleine Bestandteile des betroffenen Muskels (Sarkomere) zu stark auseinandergezogen. Das Gewebe um die größeren Muskelfasern bleibt aber noch zusammen. Weil die meisten Zerrungen im Alltag nicht groß behindern und sie sich kaum behandeln lassen, gehen die wenigsten damit zu Ärzt:innen. Darum wird eine Zerrung bei vielen Statistiken zu Sportverletzungen oft übersehen. Sie heilen auch nur langsam, hier musst du Geduld mit dem Muskel und der Behandlung haben.

 

Muskelfaserriss

 

Muskelfaserrisse treten ebenfalls häufig auf. Dein Muskel wird über maximales Dehnen gestreckt, sodass einzelne Muskelfasern nicht nur gezerrt werden, sondern auch reißen. So ein Faserriss schmerzt oft stark, manchmal spürst du sogar ein kleines Loch in der betroffenen Muskulatur.

 

So ein Muskelriss passiert meistens dort, wo dein Körper über zweigelenkige Muskeln verfügt – z. B. an den Oberschenkeln oder Waden. Die Ursachen für einen Muskelfaserriss sind mögliche Vorverletzungen, überlastete Muskeln oder auch eine fehlende Stabilisierung des Bereichs. Aber auch ein starker Schlag gegen den Muskel kann den Riss auslösen.

 

By the way: Reißen nicht nur einzelne Fasern, sondern ein ganzes Bündel davon, hast du einen Muskelbündelriss. Am schlimmsten ist der Muskelriss, bei dem der ganze Muskel vom Gelenk getrennt wird – bei einem Muskelbündelriss hilft leider meistens nur eine OP. L

 

 

Sportverletzungen vermeiden - so geht's!

 

Ein Sturz oder ein heftiger Zusammenprall kann immer passieren, besonders im Mannschaftssport. Gegen Prellungen und Knochenbrüche kannst du darum nicht so viel tun. Aber mit der richtigen Vorbereitung und gezielten Übungen verringerst du das Risiko für Muskelfaserrisse und auch manche Gelenksverletzungen.

 

 

Kurzfristige Prävention von Sportverletzungen

 

Direkt vor dem Training ist gutes Vorbereiten immer wichtig und super einfach umzusetzen. Wende am besten folgende Tipps an:

 

1. Richtiges Aufwärmen

 

Ist dein Muskel aufgewärmt, ist er auch widerstandfähiger und beweglicher. Plane daher vor dem Workout ausreichend Zeit ein (mind. 10 Minuten) für ein sanftes Warm-up. Wusstest du, das trainierte Sportler:innen eine längere Aufwärm-Zeit benötigen, da sie auf einem höheren Leistungs-Niveau trainieren? Achte auch darauf, dass das Aufwärmen zum Training passt. Beim Handball machst du andere Übungen als beim Fußball. Vorsicht auch beim Dehnen: Mache maximal dynamische Dehnungen und nur kurz. Übungen für eine halbe Minute oder länger erhöhen nämlich sogar das Risiko für Muskelzerrungen!  

 

2. Vermeide Überbelastung

 

Auch wenn es immer wieder heißt „Geh über deine Grenzen hinaus“ ist zu große Belastung eine der häufigsten Ursachen von Muskelverletzungen. Gönne dir also immer wieder ausreichend Pausen, Behandlungen und Regenerationszeit, um Muskelfaserrisse & Co. zu vermeiden. Fühlst du dich angeschlagen nach einem harten Match, sprich mit deinem Coach, damit du es im Training evtl. etwas ruhiger angehen lässt. Übrigens: Yoga oder Faszientraining helfen deinem Gewebe sich zu lockern und zu erholen.

 

3. Das richtige Schuhwerk

 

Hierbei handelt es sich sowohl um eine langfristige als auch um eine kurzfristige Prävention von Sportverletzungen. Das richtige Schuhwerk stabilisiert und dämpft. Besonders wichtig ist das übrigens für Fußballer:innen: Leider sind Frauen-Fußballschuhe noch nicht überall zu bekommen. Viele Kickerinnen ziehen darum einfach kleine Männerschuhe an. Die sind aber meistens breiter und geben keinen optimalen Halt. Außerdem sind sie schwerer.

 

 

Langfristige Prävention von Sportverletzungen

 

Auf lange Sicht Sportverletzungen vorzubeugen, bedeutet, deine Übungen sowie deinen Lifestyle möglichst optimal auf dein bevorzugtes Workout auszurichten. Folgende 3 Bereiche solltest du dabei immer beachten.

 

1. Gezieltes Krafttraining

 

Bei fast allen Sportarten gibt es bestimmte Muskelgruppen, die im Vordergrund stehen. Häufig sind z. B. die Muskeln im vorderen Oberschenkel besonders stark. Die Gegenspieler im hinteren Bereich (Hamstrings) sind dagegen schwächer und darum häufiger verletzt. Solche Dysbalancen solltest du vermeiden, um Muskelfaserrissen und Zerrungen vorzubeugen.

 

Viele Sportverletzungen kommen auch von dauerhaften Fehlbelastungen. Wenn du z. B. viel Ausdauer-Sport betreibst, ist Krafttraining für deinen Core super wichtig. Wenn du längere Strecken läufst oder radelst, federt deine Rumpf-Muskulatur viel ab und hält dich stabil. Muskeln aufbauen stabilisiert zusätzlich auch deine Gelenke. So verhindern starke Muskeln rund um Knie und Sprunggelenke sogar viele Bänderverletzungen, Belastungen und Überdehnungen.

 

Übrigens: Wusstest du, dass Frauen bis zu 8x häufiger von Kreuzbandrissen im Knie betroffen sind? Das kommt daher, dass die Beine bei Frauen häufiger zu einer X-Stellung neigen. Dadurch knickt das Knie leichter nach innen weg. Das Stabilisieren der entsprechenden Muskeln mit speziellen Behandlungen ist darum besonders wichtig!

 

Krafttraining für Frauen

 

Solche Dysbalancen solltest du vermeiden, um Muskelfaserrissen und Zerrungen vorzubeugen.
Wusstest du, dass Frauen bis zu 8x häufiger von Kreuzbandrissen im Knie betroffen sind?

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2. Mobility- und Faszientraining

 

Nicht nur zu wenig Kraft in bestimmten Muskeln führt oft zu Zerrungen, Beschwerden & Co. Auch fehlende Beweglichkeit erhöht das Risiko. Mit gezieltem Mobilisieren machst du deine Gelenke sowie die umgebende Muskulatur flexibler. So verbesserst du auch das Zusammenarbeiten deiner Muskelketten. Das verhindert Sportverletzungen. Wenn du z. B. plötzlich einen langen Schritt machen musst, überdehnen deine Muskeln nicht so leicht.  Mobility-Training ist ein Mix aus dynamischer Dehnung und Stabilisieren. Yoga ist übrigens auch ein super Mobility-Workout!

 

Yoga-Kurse bei Fitness First    Mobility-Kurse bei Fitness First

 

Sehr häufig ist übrigens verklebtes Bindegewebe an fehlender Beweglichkeit und Beschwerden schuld. Es umgibt deine Muskeln und wenn es nicht geschmeidig ist, lässt es ihnen nicht genug Platz. Mit Behandlungen auf der Faszienrolle oder mit TMX-Triggern machst du deine Faszienketten wieder geschmeidig.

  

Faszientraining bei Fitness First

 

Mobility-Training ist ein Mix aus dynamischem Dehnen und Stabilisieren. Yoga ist übrigens auch ein super Mobility-Workout!
Mit Übungen auf der Faszienrolle oder mit TMX-Triggern machst du deine Faszienketten wieder glatt.

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3. Die richtige Ernährung

 

Wusstest du, dass du so manche Muskelfaserrisse oder Zerrungen durch Ernährung heilen kannst? Zum einem benötigen deine Muskeln nach dem Sport Unterstützung zum Regenerieren. Dein Körper ist darauf angewiesen, dass du ihm ausreichend Nährstoffe zuführst. Dazu gehören besonders:

 

  • Proteine
  • Vitamine
  • Mineralien

  • Gesunde Fette

 

Außerdem hilft Eiweiß grundsätzlich, deine Muskeln zu stärken. Mit ausreichend Proteinen repariert dein Körper Muskelverletzungen schneller und reduziert das Risiko, dass sie entstehen. Daher sollte deine Ernährung möglichst ausgewogen sein. Zum anderen gibt es Lebensmittel, die gegen Entzündungen und Beschwerden helfen und die Reparatur von Muskeln unterstützen. Entzündungshemmende Lebensmittel sind u.a.

 

  • Alle scharfen Lebensmittel wie Chili, Knoblauch, Zwiebeln
  • Kräuter wie Kresse und Schnittlauch

  • Ingwer

  • Quark mit Leinsamen oder Leinöl

  • Rotes und dunkles Beerenobst wie Johannisbeeren

  • Dunkle Schokolade

 

Last but not least: Verzichte außerdem möglichst auf Alkohol und zu viel Zucker - die sind nämlich entzündungsförderndAchte auch immer darauf, genügend zu trinken.

 

Ernährung für Muskelaufbau

 

Außerdem hilft Eiweiß grundsätzlich, deine Muskeln zu stärken. Mit ausreichend Proteinen repariert dein Körper Muskelverletzungen schneller und verhindert, dass sie entstehen.
Es gibt Lebensmittel, die gegen Entzündungen helfen und die Reparatur von Muskeln unterstützen, wie z. B. dunkle Beeren.

 

Zerrungen vorbeugen: Übungen

 

Zerrungen sind nicht nur unangenehm und schmerzhaft. Sie beeinflussen auch deine Leistung und/oder deinen Trainingserfolg langfristig. Mit Krafttraining trainierst du einzelnen Muskelgruppen und kannst so einer Zerrung oder einem Riss vorbeugen. Mobility-Übungen machen dich insgesamt beweglicher. Konzentriere dich dabei aber nicht auf einzelne Problemzonen. Mobilisiere immer deinen ganzen Bewegungsapparat, denn "ein Rädchen greift ins andere".

 

Allgemeine Mobility-Übungen

 

Gehe bei deinen Übungen zum Mobilisieren am besten von unten nach oben vor: Beine, Hüfte, Wirbelsäule. Folgende Übungen sind gute Beispiele:

 

1. Setz dich auf den Boden und zieh dein rechtes Bein an die Brust. Fixiere es, indem du deinen rechten Arm unter dem Knie durchführst und in deinen linken Ellenbogen legst. Deine linke Hand legst du auf dein rechtes Knie. So hängt dein rechter Fuß in der Luft. Bewege jetzt deinen Fuß kontrolliert in jede Richtung, ohne den Unterschenkel zu drehen:

 

  • Fuß strecken & anziehen

  • Fuß nach innen & außen drehen
  • Fuß im & gegen den Uhrzeigersinn drehen
  • Wiederhole mit dem linken Fuß.

 

2. Mach einen Ausfallschritt nach vorne, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Dein hinteres Knie berührt fast den Boden. Winkel die Arme an und drehe den Oberkörper einmal nach rechts und einmal nach links. Geh zurück in den Stand und wiederhole mit der anderen Seite.

 

3. Geh in den Liegestütz und bringe dein rechtes Bein nach vorne. Am besten stellst du den Fuß außen neben deine rechte Hand. Schiebe die Hüfte nach unten und richte den Oberkörper auf. Geh' zurück und mach das Ganze mit dem anderen Bein.

 

4. Geh in den Vierfüßlerstand. Drehe dich nach links auf und strecke deinen linken Arm nach oben. Dein Blick folgt der Hand. Anschließend führst du ihn unter deinem Körper durch nach rechts. Deine linke Schulter kommt dabei fast bis auf den Boden. Danach ist der rechte Arm dran.

 

5. Es geht wieder in den Vierfüßlerstand für die sogenannten Cat-Cows. Dabei gehst du in einen Katzenbuckel und von da in ein geführtes Hohlkreuz (siehe Bild!). Rolle dabei ganz bewusst Wirbel für Wirbel auf bzw. ein.

 

Tipp: Mache jede Übung ca. 10-15x (pro Seite). Das kleine Programm kannst du wunderbar jeden Morgen oder Abend machen. Du kannst es auch super in dein Warm-up einbauen.

 

Fuß strecken & anziehen, Fuß nach innen & außen drehen, Fuß im & gegen den Uhrzeigersinn drehen.
Dabei gehst du in einen Katzenbuckel und von da in ein geführtes Hohlkreuz. Rolle dabei ganz bewusst Wirbel für Wirbel auf bzw. ein.

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Adduktorenzerrung vorbeugen

 

Eine Muskelzerrung an den Adduktoren (oder der Leiste) trifft meist Läufer, Sprinter und Sportler, die viele Sprünge machen. Hier solltest du den Bereich der inneren Oberschenkel-Muskulatur trainieren. Folgende Übungen können Leistenzerrungen vorbeugen:

 

  • Squats (siehe Bild)

  • Side Plank mit Beinheben

  • Seitliche / diagonale Lunges mit Theraband (siehe Bild)

  • Training an Adduktoren-Maschine & Kabelzug

 

Hier solltest du den Bereich der inneren Oberschenkel-Muskulatur trainieren.
Seitliche / diagonale Lunges mit Theraband.

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Wadenzerrung vorbeugen

 

Die Waden werden beim Muskelaufbau-Training oft vergessen. Kein Wunder, dass sie bei Mannschaftssport auch selten gezielt trainiert werden. Dabei sind sie super wichtig zum Laufen und Springen. Um einer Zerrung oder einem Muskelfaserriss der Wade vorzubeugen helfen:

 

  • Wadenheben an der Beinpresse

  • Wadenheben mit Kurz-Hanteln

  • Squat Jumps

  • Seilspringen (siehe Bild)

 

Die Waden werden beim Muskelaufbau-Training oft vergessen. An der Beinpresse kannst du sie gezielt trainieren.
Um einer Zerrung oder Muskelfaserriss der Wade vorzubeugen hilft u. a. Seilspringen.

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Zerrung am Oberschenkel vorbeugen

 

Großes Problem bei fast allen Sportarten, die viele Sprints und Sprünge beinhalten: Die ischiocrurale Muskulatur am hinteren Oberschenkel wird zu wenig trainiert. Sie ist eine der größten Schwachstellen bei vielen Sportler:innen. Mit folgenden Übungen stärkst du sie:

 

  • Kreuzheben mit Kurz-Hanteln (siehe Bild)

  • Leg Curls

  • Nordic Hamstring

 

Liegt deine Schwachstelle eher am vorderen Oberschenkel, machst du am besten folgende Übungen:

 

 

Die ischiocrurale Muskulatur am hinteren Oberschenkel wird zu wenig trainiert.
Liegt deine Schwachstelle eher am vorderen Oberschenkel, machst du am besten folgende Übungen: Lunges mit Kettlebell

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Core-Training

 

Ein stabiler und starker Rumpf ist die Basis bei fast alle Workouts. Bauch und unterer Rücken sind im Krafttraining sowieso fast immer dabei. Gezielte Übungen für diese Körperteile sind:

 

  • Planks

  • Crunches

  • Glute Bridge

  • Hip Thrust 

 

Am effektivsten ist das Trainieren an Maschinen oder mit freien Gewichten im Gym. So trainierst du deine Muskeln sowohl isoliert als auch mehrgelenkig. Deine (Personal) Trainer:innen bei Fitness First weisen dich gerne in die Geräte und Übungen ein!

 

Freie Gewichte bei Fitness First    Gerätetraining bei Fitness First

 

Ein stabiler und starker Rumpf ist die Basis bei fast alle Workouts.
Gezielte Übungen für diese Muskulatur sind Crunches, Planks & Co.

 

Was hilft gegen Zerrung & andere Sportverletzungen?

 

Du hast dich gut vorbereitet und deine Muskeln gekräftigt? Wenn es trotzdem mal zu Sportverletzungen kommt, heißt es schnell handeln! Hast du schon mal was von der sogenannten „PECH-Regel“ gehört? Sie hilft schnell und effektiv und du kannst sie sofort durchführen. PECH steht dabei für die Anfangsbuchstaben der einzelnen Schritte:

 

  • Pause: Höre bei akuten Schmerzen sofort mit dem Training auf und/oder lass dich auswechseln. Sonst wird deine Verletzung nur noch schlimmer.

  • Eis: Kühle die Stelle. So ziehen sich deine Blutgefäße zusammen, es lindert den Schmerz und verhindert Schwellungen.

  • Compression: Lege evtl. einen Druckverband an, um einen stärkeren Bluterguss zu verhindern.

  • Hochlagern: Lege die verletzte Stelle hoch, damit so wenig wie möglich Blut hineinfließt und das Gelenk entlastet wird.

 

 

FAQ zu Sportverletzungen

 

    Vielleicht bereitest du dich falsch auf dein Workout vor. Zu wenig oder falsches Aufwärmen sind z. B. häufige Fehler. Zerrst du dir immer wieder im gleichen Bereich etwas, achte auf gezieltes Krafttraining und Mobility-Workouts für die betroffenen Muskeln, damit es nicht zu einem Muskelfaserriss kommt.

    Damit sich deine Muskeln schnell wieder erholen, empfehlen wir dir möglichst proteinreiche Mahlzeiten sowie entzündungshemmende Lebensmittel - gerade auch für einen Faserriss. Achte auch darauf, dass du viel trinkst.

    Sowohl beim direkten Vorbereiten auf dein nächstes Workout als auch langfristig ist es wichtig, dass du deine Muskeln stärkst, mobilisierst und gleichmäßig belastest. Nur dann sind sie in der Lage, auch plötzliche und härtere Bewegungen auszugleichen und mit einer Gegenbewegung zu reagieren.

     

    Sportverletzungen vorbeugen mit Fitness First

     

    Trainiere Kraft und Geschmeidigkeit deiner Muskeln & Gelenke gezielt, damit es erst gar nicht zu einer Zerrung oder einem Muskelfaserriss kommt! Mit speziellen Kraft-Übungen und Functional Training bei Fitness First beanspruchst du alle Muskelgruppen und Bewegungsabläufe, um Sportverletzungen vorzubeugen. Dein (Personal) Coach erstellt dir auch gerne einen individuellen Trainingsplan für deine typischen Schwachstellen – probier’s einfach mal aus!

     

    Functional training bei Fitness First    Personal Training bei Fitness First 

     

     

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