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Aufwärmen vor dem Sport

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Aufwärmen vor dem Sport
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Rein ins Gym und ran an die Gewichte? Stopp – vergiss dein Warm up nicht! Hier erfährst du, wann du dich vor dem Trainieren aufwärmen solltest und was ein Warm up bringt. Plus: coole Aufwärmübungen für dein individuelles Workout.

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Warum ist Aufwärmen wichtig?

 

Der Name sagt es eigentlich schon: Das Aufwärmen beim Sport macht deine Muskeln und Gelenk(flüssigkeit) warm und geschmeidig. Aber was passiert da eigentlich genau?

 

  • Dein Puls fährt hoch.

  • Die Körpertemperatur (in deinen Muskeln) steigt.

  • Deine Muskeln werden besser durchblutet und geschmeidiger.

  • Deine Muskeln nehmen mehr Sauerstoff auf.

  • Dein Stoffwechsel wird angeregt.

  • Die Energie in deiner Muskulatur wird schneller bereitgestellt.
  • Dein Fettstoffwechsel springt an.

  • Deine Sehnen & Bänder werden elastischer.

  • Dein Nervensystem wird aktiver und arbeitet besser mit der Muskulatur zusammen.

 

Du siehst schon: Da läuft eine ganze Menge ab! Was bringt das alles für dein Workout oder deinen Wettkampf? Allgemein erfüllt Aufwärmen vor dem Sport 3 wichtige Ziele:

 

  • Du verletzt dich weniger.

  • Du steigerst deine Leistungsfähigkeit.

  • Du bereitest dich mental aufs Workout vor.

 

So beugst du Sportverletzungen vor! So steigerst du deine mentale Fitness!

 

Ohne Warm up: Trainingsziele erreichbar?

 

Es wird auf jeden Fall schwieriger. Vergleiche das mit einem 100-Meter-Sprint: Gehst du nicht aufgewärmt an den Start (und bist nach dem Run evtl. auch noch verletzt) wirst du nie deine Bestzeit laufen. Und genau dasselbe passiert, wenn du als Sportler:in mit weniger Intensität trainierst. Die Enzyme, die du z. B. zum Fett verbrennen brauchst, lieben es warm und stehen erst nach ca. 10 Minuten ausreichend zur Verfügung. Übertrieben ausgedrückt könnte man sagen: Kein Warm up = keine Fettverbrennung! 

 

So kurbelst du deine Fettverbrennung an!

 

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Aufwärmen vor dem (Kraft-)Training: Effekte

 

Du sparst dir manchmal das Warm up vor der Trainingseinheit? Dann verschenkst du vor allem aus 4 Gründen viel Potenzial!

 

1. Warme Muskeln sind stärker

 

Es ist bestätigt, dass sich aufgewärmte Muskeln besser zusammenziehen, also mehr Kraft entwickeln. Das kommt daher, dass sie durch den höheren Puls besser mit Sauerstoff versorgt sind. Außerdem reagieren sie stärker auf Reize (Nervensystem).

 

So beugst du Muskelkater vor! 

 

2. Aufgewärmte Gelenke sind beweglicher

 

Außerdem werden deine Gelenke durch mehr Gelenkflüssigkeit geschützt und quasi „geschmiert“. Beim Aufwärmen wird sie flüssiger. Das ist ähnlich wie das Öl in einem Motor, das erst warm gut schmiert. Auch deine Sehnen und Bänder haben Einfluss darauf, wie du dich bewegst. Sind sie kalt, strecken sie sich weniger. Mit warmen Gelenken kommst du z. B. tiefer in die Kniebeuge – das macht die Übung von der Intensität effektiver!

 

Kniebeugen für Anfänger:innen

 

3. Warm up fördert den Stoffwechsel

 

Startest du in deine Trainingseinheit mit einer kleinen Runde Cardio, fährt Herz und Kreislauf bereits nach oben. Höherer Puls = auch höherer Stoffwechsel! Gift- und Abfallstoffe werden schneller aus deinen Muskeln abtransportiert. So hältst du dein Workout durch die höhere Intensität länger durch und schaffst u. a. mehr Wiederholungen.   

 

So kurbelst du deinen Stoffwechsel an!

 

4. Aufwärmen beugt Verletzungen vor

 

Ob du dich durchs Warm up weniger verletzt, ist umstritten. Beim Krafttraining z. B.  passieren sie nämlich vor allem, wenn du dich zu stark belastest oder auch durch ruckartiges Stretching. Aber deine Muskeln leisten, wie gesagt, aufgewärmt mehr! Das Risiko, dass du sie überlastest, ist etwas geringer.

 

Argumente gegen ein Warm up beziehen sich meistens auf Dehnübungen. Stretching und Aufwärmen werden nämlich häufig kombiniert – sie gehören aber nicht wirklich zusammen! Beim Dehnen sollen deine Muskeln eher entspannen. Allerdings verlieren sie dadurch kurzzeitig Kraft. Daher solltest du dich bei den meisten Sportarten vor dem Trainieren nicht statisch dehnen.

 

Dehnen - so geht's richtig!

 

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Aufwärmen bei anderen Workouts

 

Jedes Training hat andere Ansprüche an deinen Körper. Darum ist es auch von Sportart zu Sportart unterschiedlich, wie wichtig das Warm up ist. Hier 3 wichtigste Faktoren:

 

1. Aufwärmen vor dem Joggen & Cardio-Training

 

Musst du dich vor dem Laufen aufwärmen? Beim Ausdauer-Training wirkt sich ein Warm up vor allem auf den Sauerstoff-Gehalt im Körper aus. Startest du kalt, steigt deine Leistung zwar schnell, der Sauerstoff im Körper allerdings nicht. Mit einem guten Aufwärmprogramm gehst du aktiv gegen so ein Sauerstoff-Defizit vor. 

 

Allerdings hängt es davon ab, was für einen Lauf du startest. Bei einem lockeren Dauerlauf oder einer entspannten Cardio-Einheit kannst du auch ohne Aufwärmen mit dem Sport beginnen. 

 

Anders sieht es aus, wenn du in Intervallen trainierst, einen Tempolauf oder einen Wettkampf planst. Expert:innen empfehlen, sich bis zu 30 Minuten aufzuwärmen. Es gilt die Faustregel: Je kürzer und härter die Sportart, desto länger das Warm up. So erreicht dein Körper ein hohes Tempo in einer kurzen Zeit. Deswegen müssen sich z. B. auch Profi-Sportler:innen länger aufwärmen, da sie leistungsmäßig auf einem höheren Niveau trainieren. 

 

Cardio-Training & Puls

 

2. Aufwärmen vor Yoga & Co.

 

Stretching und Dehnübungen scheinen vor einem Yoga-Workout logisch. Immerhin dehnst du dich bei den Übungen stark. Das streckt Muskeln, Sehnen und Bänder. Deswegen ist ein Warm up bei Yoga schon wichtig! Allerdings passiert das beim Training fast wie von selbst. Du beginnst meist mit leichten Asanas, Mobilisierungen und Atem-Übungen. Nach und nach kommen Positionen mit stärkerem Stretch dazu. Vorm Yoga „warmlaufen“ oder ähnliches ist also nicht nötig.

 

10 Yoga-Stile im Check      Yoga-Kurse bei Fitness First

 

3. Warm machen vor Ballsport

 

Gut erforscht ist das Thema Aufwärmen bei Fußball und anderen Mannschaftssportarten. Norwegische Wissenschaftler:innen führten z. B. eine Studie an Handballer:innen durch, die ein bestimmtes Aufwärmprogramm machten. Resultat: Sie verletzten sich deutlich seltener als weniger gut aufgewärmte Sportler:innen. Das perfekte Warm up vor einem Spiel besteht demnach aus: Mobility, Lauf-Koordination sowie sportartspezifischen Übungen am/mit Ball.

 

By the way: Untersuchungen an aufgewärmten Fußballern zeigten, dass sie gleich zu Beginn des Spiels mehr leisteten – sie sprinteten z. B. schneller. Es wird sogar mittlerweile empfohlen, in der Halbzeit nochmal ein Aufwärmtraining zu machen.

 

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Richtig Aufwärmen vor dem Training

 

Erwärmen vor dem Sport hat definitiv viele Vorteile. Aber wie sieht ein gutes Warm up eigentlich aus? Das hängt vor allem von deinem Workout ab. Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen allgemeinem und spezifischem Aufwärmtraining:

 

Allgemeines Aufwärmen

 

Dabei handelt es sich um Übungen, mit denen du deinen kompletten Körper aufwärmst. Der Fokus liegt nicht auf einer bestimmten Muskelgruppe. Ziel ist es, dass du dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringst und möglichst alle Muskeln erwärmst. Oft machst du es vor dem spezifischen Aufwärmen, teilweise ist es ein allgemein gültiges Warm up.

 

Spezifisches Aufwärmen

 

So ein Warm up richtet sich an einzelne Muskelgruppen. Das heißt: Welche Muskeln werden beim geplanten Workout besonders beansprucht? Mit speziellem Aufwärmtraining und direktem Mobilisieren bestimmter Muskelgruppen machst du dich gezielt bereit für die anstehende Belastung. Oder eben mit sportspezifischen Einheiten vorbereiten, wie z. B. Einschlagen beim Tennis oder Einwerfen beim Handball etc.

 

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Allgemeine Aufwärmübungen

 

Jeder hat bei Aufwärmübungen seinen eigenen Drive. Ein paar vorbereitende Grund-Übungen schaden aber nicht. Deswegen haben wir hier für deine allgemeine Aufwärmphase 4 Übungen zusammengestellt:

 

1. Der Kniehebelauf

 

1, 2, 3 und hoch – beim Kniehebelauf ziehst du im Stehen die Knie abwechselnd zur Brust und streckst sie wieder nach unten. Dadurch werden deine Beine besser und schneller durchblutet.

 

2. Jumping Jacks

 

Du machst dich gerne zum Hampelmann? Dann ist das eine super effektive Ganzkörper-Übung. Arme zusammen, Beine auseinander und dabei das Hüpfen nicht vergessen. Wie’s richtig geht zeigt dir unsere Trainerin Filiz im Video. Übrigens: Seilspringen hat einen ganz ähnlichen Effekt!

 

Weitere Ganzkörper-Übungen

 

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Seilspringen ist eine effektive Ganzkörper-Übung und ist super geeignet als Warm up

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3. Cardio-Geräte

 

Du hast einen Cross-Trainer? Umso besser. Damit bekommst du deinen Kreislauf innerhalb weniger Minuten in Schwung und konzentrierst dich anschließend auf dein Training. Im Fitnessstudio hast du meist eine große Auswahl an verschiedenen Cardio- oder Ruder-Geräten. Je nach geplantem Workout tut es auch das Laufband – aber denk daran, dass es vor allem die Beine aufwärmt. 

 

Cardio-Training bei Fitness First

 

4. Cat Cows

 

Mobility-Übungen sind wichtig für deine Beweglichkeit und ein gutes Warm up zum Vorbereiten. Cat Cows machen z. B. deinen Oberkörper wieder geschmeidig. Gehe dafür in den Vierfüßlerstand und wechsle Katzenbuckel mit geführtem Hohlkreuz ab.

 

Im Fitnessstudio hast du meist eine große Auswahl an verschiedenen Cardio- oder Ruder-Geräten. Je nach geplantem Workout tut es auch das Laufband –
Cat Cows machen z. B. deinen Oberkörper wieder geschmeidig. Gehe dafür in den Vierfüßlerstand und wechsle Katzenbuckel und geführtes Hohlkreuz ab.

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Spezifisches Aufwärmen für Kraftsport

 

Welche Muskeln und Gelenke werden bei deinen geplanten Übungen vor allem beansprucht? Auf sie legst du beim spezifischen Warm up den Fokus. Deswegen reicht es beim Radfahren z. B. auch, wenn du dich einfach die ersten Kilometer locker einfährst – auf dem Rad machst du schließlich keine anderen Bewegungen.

 

Fahrradfahren - Abnehmen im Sattel

 

Aber wie sieht richtiges Aufwärmen vor dem Krafttraining aus? Nach einem allgemeinen Warm up kommt es darauf an, wie dein Trainingsplan aussieht. Beim Leg Day ist klar, dass du deine Arme nicht besonders aufwärmen musst. Konzentriere dich auf die Körperteile, die du trainieren willst. Hier ein paar Beispiele:

 

Bizeps aufwärmen

 

Wenn du sehr langsam ins Workout einsteigst, musst du deinen Bizeps nicht gesondert aufwärmen. Es reicht aus, wenn du mit einem leichten Gewicht startest. Anschließend erhöhst du das Gewicht nach und nach.

 

Freie Gewichte bei Fitness First

 

Schultern aufwärmen

 

Deine Schultern sind super bewegliche Gelenke, die von mehreren Muskeln gesteuert werden. Sie unterstützen so gut wie jede Arm-Übung. Darum ist es besonders wichtig, sie gut aufzuwärmen. Kreise deine Schultern vor dem Trainieren einige Minuten in beide Richtungen. Nimm deine Arme mit in die Bewegung.

 

Knie aufwärmen

 

Bei den Knien ist es ähnlich wie bei den Schultern – sie sind ständig gefordert. Sobald du stehst, sind deine Kniegelenke belastet. Langsame Kniebeugen (Squats) und Ausfallschritte (Lunges) aktivieren die Gelenke und machen dich fit fürs Kraft-Workout.

 

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Langsame Kniebeugen (Squats) und Ausfallschritte (Lunges) aktivieren die Gelenke und machen dich fit fürs Kraft-Workout.

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Aufwärmen von Oberkörper und Rücken

 

Das Aufwärmen von Rücken, Brust und Bauch stellen sich viele schwierig vor. Aber das ist es gar nicht. Rudern ist z. B. ein perfektes Warm up für den kompletten Oberkörper. Im Club stehen dir dafür verschiedene Ruder-Geräte zur Verfügung. Auch mit gestreckten Armen ein Theraband vor deiner Brust (oder über dem Kopf) dehnen ist gut.

 

Theraband-Übungen für Anfänger:innen

 

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FAQ zu Aufwärmen

 

    Durch ein Warm up aktivierst du Körper und Kopf. Du bist konzentrierter, Herz und Kreislauf kommen in Schwung und du arbeitest effektiver beim Training oder im Wettkampf.

    Welche Übungen gut geeignet sind, ist abhängig von deinem Workout. Beim Krafttraining kommt es darauf an, welche Körperteile du trainieren willst. Bei Ballsportarten solltest du deinen kompletten Körper vorbereiten. Ganzkörper-Übungen, wie z. B. Jumping Jacks, sind aber immer geeignet.  

    Durch ein Warm up wird dein Körper besser durchblutet. Gleichzeitig steigt der Sauerstoff-Gehalt in Kopf und Blut und du wirst leistungsfähiger.

    Beim allgemeinen Aufwärmen machst du Übungen für den kompletten Körper, wie z. B. Seilspringen. In der spezifischen Aufwärmphase konzentrierst du dich auf einzelne Muskelgruppen und Gelenke.

    Das hängt von der Sportart und/oder deiner Trainingseinheit ab. Die Empfehlungen liegen deswegen zwischen wenigen Minuten bis hin zu einer halben Stunde.

    Bei der Dehnung werden Muskeln überstreckt, um sie beweglicher zu machen und langfristig vor Verletzungen zu schützen. Du solltest es aber nicht vor dem Workout machen! Beim Aufwärmen hingegen wird die Durchblutung angeregt und die Körpertemperatur erhöht, um dich leistungsfähiger zu machen.

    Hier gibt es unterschiedliche Meinungen. Teilweise heißt es, Aufwärmen oder Dehnübungen vor dem Krafttraining sind gar nicht notwendig. Es würde reichen, wenn du von jeder Übung zuerst 1 oder 2 Sätze mit wenig Gewicht machst. Ein allgemeines Aufwärmen an Cardio-Geräten regen aber Stoffwechsel, Koordination und Durchblutung an. Das verbessert deine gesamte Leistung.

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    Warm up bei Fitness First

     

    Ob funktionelle Warm-up-Übungen auf der freestyle-Fläche, den Puls hochtreiben im Cardio-Bereich oder leichtes Krafttraining an Geräten: Bei Fitness First hast du unfassbar viele Möglichkeiten, dich auf dein Workout perfekt vorzubereiten. Deine (Personal) Trainer:innen zeigen dir gerne ein paar Übungen und geben dir Tipps und Anleitung. Übrigens: Auch in allen Fitness-First-Kursen achten unsere Coaches immer auf ein passendes und ausreichendes Warm up!

     

    Trainingsbereiche bei fitness First  Kurse bei Fitness First

     

     

    Quellen:

     

     

     

     

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