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Aufwärmen vor dem Sport: Methoden & Übungen
Rein ins Gym und ran an die Gewichte? Stopp ... vergiss' dein Warm up nicht! Check' hier, wann du dich vor dem Trainieren aufwärmen solltest und was es bringt – hier kommen die besten Aufwärmübungen für dein individuelles Workout!
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Was passiert beim Aufwärmen?
Ein Warm up ist mehr als nur Eingroven fürs Training. Das passiert in deinem Körper beim Aufwärmen:
- Dein Puls fährt hoch.
- Die Körpertemperatur (in deinen Muskeln) steigt.
- Deine Muskeln werden besser durchblutet und geschmeidiger.
- Deine Muskeln nehmen mehr Sauerstoff auf.
- Dein (Fett-)Stoffwechsel wird angeregt.
- Die Energie in deiner Muskulatur wird schneller bereitgestellt.
- Deine Sehnen & Bänder werden elastischer.
- Dein Nervensystem wird aktiver und arbeitet besser mit der Muskulatur zusammen.
Du siehst schon: Da läuft eine ganze Menge ab! Was bringt das alles zunächst beim Krafttraining?
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Aufwärmen vor dem Krafttraining: Effekte
Du sparst dir manchmal das Warm up vor der Trainingseinheit? Dann verschenkst du vor allem aus 4 Gründen viel Potenzial!
1. Aufwärmen beugt Verletzungen vor!
Ob du dich durchs Warm up weniger verletzt, ist etwas umstritten.
Beim Krafttraining z. B. passieren Verletzungen nämlich vor allem, wenn du dich zu stark belastest oder auch durch ruckartiges Stretching. Aber deine Muskeln leisten aufgewärmt mehr. Die meisten Studien sprechen also eher fürs Aufwärmen vorm Krafttraining (1+2).
Argumente gegen ein Warm up beziehen sich meistens auf Dehnübungen. Stretching und Aufwärmen werden nämlich häufig kombiniert – sie gehören aber nicht wirklich zusammen!
Beim Dehnen sollen deine Muskeln eher entspannen. Allerdings verlieren sie dadurch kurzzeitig Kraft. Daher solltest du dich bei den meisten Sportarten vor dem Trainieren nicht statisch dehnen.
2. Warme Muskeln sind stärker!
Es ist bestätigt, dass sich aufgewärmte Muskeln besser zusammenziehen, also mehr Kraft entwickeln (3+4).
Das kommt daher, dass sie durch den höheren Puls besser mit Sauerstoff versorgt sind. Außerdem reagieren sie stärker auf Reize (Nervensystem).
3. Aufgewärmte Gelenke sind beweglicher!
Außerdem werden deine Gelenke durch mehr Gelenkflüssigkeit geschützt und quasi „geschmiert“. Beim Aufwärmen wird sie flüssiger. Das ist ähnlich wie das Öl in einem Motor, das erst warm gut schmiert.
Auch deine Sehnen und Bänder haben Einfluss darauf, wie du dich bewegst. Sind sie kalt, strecken sie sich weniger. Mit warmen Gelenken kommst du z. B. tiefer in die Kniebeuge – das macht die Übung effektiver!
4. Warm up fördert den Stoffwechsel!
Startest du in deine Trainingseinheit mit einer kleinen Runde Cardio, fahren Herz und Kreislauf bereits nach oben. Höherer Puls = auch höherer Stoffwechsel!
Gift- und Abfallstoffe werden schneller aus deinen Muskeln abtransportiert. So hältst du dein Workout durch die höhere Intensität länger durch und schaffst u. a. mehr Wiederholungen.
Ohne Warm up: Trainingsziele erreichbar?
Es wird auf jeden Fall schwieriger.
Vergleiche das mit einem 100-Meter-Sprint: Gehst du nicht aufgewärmt an den Start (und bist nach dem Run evtl. auch noch verletzt) wirst du nie deine Bestzeit laufen. Und genau dasselbe passiert, wenn du als Sportler:in mit weniger Intensität trainierst.
Die Enzyme, die du z. B. zum Fett verbrennen brauchst, lieben es warm und stehen erst nach ca. 10 Minuten ausreichend zur Verfügung. Übertrieben ausgedrückt könnte man sagen: Kein Warm up = keine Fettverbrennung!
Apropos Trainingsziele: Deine Fitness First Coaches erstellen dir gerne einen individuellen Trainingsplan inkl. Warm-up-Übungen. Noch kein Mitglied? Teste jetzt einen Club deiner Wahl!
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Richtig Aufwärmen vor dem Training
Erwärmen vor dem Sport hat definitiv viele Vorteile. Aber wie sieht ein gutes Warm up eigentlich aus? Das hängt vor allem von deinem Workout ab.
Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen allgemeinem und spezifischem Aufwärmtraining:
1. Allgemeines Aufwärmen
Dabei handelt es sich um Übungen, mit denen du deinen kompletten Körper aufwärmst. Der Fokus liegt nicht auf einer bestimmten Muskelgruppe.
Ziel ist es, dass du dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringst und möglichst alle Muskeln erwärmst. Oft machst du es vor dem spezifischen Aufwärmen, teilweise ist es ein allgemein gültiges Warm up.
Zum allgemeinen Aufwärmen zählen auch dynamisches Dehnen und Mobility-Übungen. Manche sehen das aber als eigenen Step im Aufwärm-Programm, nachdem du deinen Kreislauf in Schwung gebracht hast.
2. Spezifisches Aufwärmen
Mit speziellem Aufwärmtraining und direktem Mobilisieren bestimmter Muskelgruppen machst du dich gezielt bereit für die anstehende Belastung.
So ein Warm up richtet sich also an einzelne Muskelgruppen, die beim geplanten Workout besonders beansprucht werden. Die Bewegungen sind recht ähnlich wie beim anstehenden Wettkampf oder Training.
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Allgemeine Aufwärmübungen
Jede:r hat bei Aufwärmübungen einen eigenen Drive. Ein paar vorbereitende Grund-Übungen schaden aber nicht. Deswegen haben wir hier für deine allgemeine Aufwärmphase 4 Übungen zusammengestellt:
1. Rope Skipping
Das gute alte Seilspringen ist nicht nur ein Klassiker auf dem Schulhof oder beim Box-Training. Du regst damit deinen Kreislauf an, bringst deine Körpertemperatur hoch und bewegst verschiedene Gelenke.
Das gilt übrigens nicht nur für die Beine - in verschiedenen Varianten nimmst du gleichzeitig auch deine Arme mit!
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2. Jumping Jacks
Du machst dich gerne zum Hampelmann? Dann ist das eine super effektive Ganzkörper-Übung. Arme zusammen, Beine auseinander und dabei das Hüpfen nicht vergessen.
Wie’s richtig geht zeigt dir unsere Trainerin Filiz oben im Video!
3. Cat Cows
Mobility-Übungen sind wichtig für deine Beweglichkeit und ein gutes Warm up zum Vorbereiten. Cat Cows machen z. B. deinen Oberkörper wieder geschmeidig.
Gehe dafür in den Vierfüßlerstand und wechsle Katzenbuckel mit geführtem Hohlkreuz ab (siehe Bild).
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4. Cardio-Geräte
Du hast einen Crosstrainer? Umso besser. Damit bekommst du deinen Kreislauf innerhalb weniger Minuten in Schwung und konzentrierst dich anschließend auf dein Training.
Im Gym hast du meist eine große Auswahl an verschiedenen Cardio- oder Ruder-Geräten. Je nach geplantem Workout tut es auch der Stairmaster oder das Laufband – aber denk' daran, dass sie vor allem die Beine aufwärmen!
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Spezifisches Aufwärmen für Kraftsport
Welche Muskeln und Gelenke werden bei deinen geplanten Übungen vor allem beansprucht? Auf sie legst du beim spezifischen Warm up den Fokus.
Deswegen reicht es beim Radfahren z. B. auch, wenn du dich einfach die ersten Kilometer locker einfährst – auf dem Rad machst du schließlich keine anderen Bewegungen.
Aber wie sieht richtiges Aufwärmen vor dem Krafttraining aus? Nach einem allgemeinen Warm up (z. B. 5-10 Minuten auf dem Crosstrainer) konzentrierst du dich dann auf die Körperteile, die du trainieren willst. Hier ein paar Beispiele:
1. Schultern aufwärmen
Deine Schultern sind super bewegliche Gelenke, die von mehreren Muskeln gesteuert werden. Sie unterstützen so gut wie jede Arm-Übung. Darum ist es gerade beim Oberkörper-Workout wichtig, sie gut aufzuwärmen.
Kreise deine Schultern vor dem Trainieren einige Minuten in beide Richtungen. Nimm' deine Arme mit in die Bewegung!
2. Knie aufwärmen
Bei den Knien ist es ähnlich wie bei den Schultern – sie sind ständig gefordert. Sobald du stehst, sind deine Kniegelenke belastet.
Langsame Kniebeugen (Squats) und Ausfallschritte (Lunges) aktivieren die Gelenke und machen dich fit fürs Kraft-Workout.
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3. Rücken & Oberkörper aufwärmen
Das Aufwärmen von Rücken, Brust und Bauch stellen sich viele schwierig vor. Aber das ist es gar nicht. Rudern ist z. B. ein perfektes Warm up für den kompletten Oberkörper.
Im Club stehen dir dafür verschiedene Ruder-Geräte zur Verfügung. Auch mit gestreckten Armen ein Theraband vor deiner Brust (oder über dem Kopf) dehnen ist gut!
4. Bizeps & Co. aufwärmen
Machst du weniger schwere Übungen oder steigst langsam mit Aufwärmsätzen (siehe nächster Punkt) ein, musst du deinen Bizeps und weitere eingelenkige Muskeln nicht gesondert aufwärmen.
Es reicht aus, wenn du mit einem leichten Gewicht oder einem Theraband startest. Anschließend erhöhst du das Gewicht nach und nach. Wie das geht, erfährst du jetzt ...
So machst du Aufwärmsätze!
Beim Krafttraining sind Aufwärmsätze vor deinen eigentlichen „Arbeitssätzen“ ideal. Sie bestehen in der Regel aus der gleichen Übung, die du später mit schwereren Gewichten ausführst.
Du tastest dich mit Warm up Sets sozusagen an dein Trainingsgewicht ran. Die Wiederholungszahl geht dabei bei jedem Satz runter.
Angenommen du willst mit 80 kg Kreuzheben trainieren, dann können deine Aufwärmsätze z. B. so aussehen:
- 1. Aufwärmsatz: ca. 50 % des Arbeitsgewichts = 40 kg, 10 Wiederholungen
- 2. Aufwärmsatz: ca. 70 % des Arbeitsgewichts = 56 kg, 5-6 Wiederholungen
- 3. Aufwärmsatz: ca. 85 % des Arbeitsgewichts = 68 kg, 2-3 Wiederholungen
Du musst aber nicht vor jeder Übung 3 Aufwärmsätze machen! Hast du dieselbe Muskelgruppe in deiner Einheit schon trainiert, reicht ein Satz.
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Aufwärmen bei anderen Workouts
Jedes Training hat andere Ansprüche an deinen Körper. Darum ist es auch von Sportart zu Sportart unterschiedlich, wie wichtig das Warm up ist.
Hier die 3 wichtigsten Faktoren:
1. Aufwärmen vor dem Joggen & Cardio-Training
Musst du dich vor dem Laufen aufwärmen? Beim Ausdauer-Training wirkt sich ein Warm up vor allem auf den Sauerstoff-Gehalt im Körper aus.
Startest du kalt, steigt deine Leistung zwar schnell, der Sauerstoff im Körper allerdings nicht. Mit einem guten Aufwärmprogramm gehst du aktiv gegen so ein Sauerstoff-Defizit vor.
Allerdings hängt es davon ab, was für einen Lauf du startest. Bei einem lockeren Dauerlauf oder einer entspannten Cardio-Einheit kannst du auch ohne Aufwärmen mit dem Sport beginnen.
Anders sieht es aus, wenn du in Intervallen trainierst, Trail Running oder einen Wettkampf planst. Expert:innen empfehlen, sich bis zu 30 Minuten aufzuwärmen. Es gilt die Faustregel: je kürzer und härter die Sportart, desto länger das Warm up.
So erreicht dein Körper ein hohes Tempo in einer kurzen Zeit. Deswegen müssen sich z. B. auch Profi-Sportler:innen länger aufwärmen, da sie leistungsmäßig auf einem höheren Niveau trainieren.
Lauftraining für Anfänger:innen
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2. Aufwärmen vor Yoga & Co.
Stretching und Dehnübungen scheinen vor einem Yoga-Workout logisch. Immerhin dehnst du dich bei den Übungen stark. Das streckt Muskeln, Sehnen und Bänder. Deswegen ist ein Warm up beim Yoga schon wichtig!
Allerdings passiert das beim Training fast wie von selbst. Du beginnst meist mit leichten Asanas, Mobilisierungen und Atem-Übungen.
Nach und nach kommen Positionen mit stärkerem Stretch dazu. Vorm Yoga „warmlaufen“ oder ähnliches ist also nicht nötig.
3. Warm machen vor Ballsport
Gut erforscht ist das Thema Aufwärmen bei Fußball und anderen Mannschaftssportarten.
Norwegische Wissenschaftler:innen führten z. B. eine Studie an Handballer:innen durch, die ein bestimmtes Aufwärmprogramm machten. Resultat: Sie verletzten sich deutlich seltener als weniger gut aufgewärmte Sportler:innen.
Das perfekte Warm up vor einem Spiel besteht demnach aus: Mobility, Lauf-Koordination sowie sportartspezifischen Übungen am/mit Ball.
By the way: Untersuchungen an aufgewärmten Fußballer:innen zeigten, dass sie gleich zu Beginn des Spiels mehr leisteten – sie sprinteten z. B. schneller. Es wird sogar mittlerweile empfohlen, in der Halbzeit nochmal ein Aufwärmtraining zu machen.
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FAQ zu Aufwärmen
Durch ein Warm up aktivierst du Körper und Kopf. Dein Puls fährt hoch, der Stoffwechsel wird angeregt, deine Körpertemperatur steigt und deine Muskeln nehmen mehr Sauerstoff auf. Dazu wirst du konzentrierter - so bringst du mehr Leistung und verletzt dich seltener.
Welche Übungen gut geeignet sind, ist abhängig von deinem Workout. Beim Krafttraining kommt es darauf an, welche Körperteile du trainieren willst. Bei Ballsportarten solltest du deinen kompletten Körper vorbereiten. Ganzkörper-Übungen, wie z. B. Jumping Jacks, sind aber immer geeignet.
Durch ein Warm up wird dein Körper besser durchblutet. Gleichzeitig steigt der Sauerstoff-Gehalt in Kopf und Blut und du wirst leistungsfähiger. Außerdem wird die Flüssigkeit in deinen Gelenken wärmer und macht dich beweglicher.
Beim allgemeinen Aufwärmen machst du Übungen für den kompletten Körper, wie z. B. Seilspringen. In der spezifischen Aufwärmphase konzentrierst du dich auf einzelne Muskelgruppen und Gelenke. Die Bewegungen sind hier ähnlich, welche du auch im späteren Workout oder Wettkampf machst.
Beim Krafttraining planst du ca. 10-15 Minuten Warm up ein. Es hängt aber immer von der Sportart und/oder deiner Trainingseinheit ab. Als Faustregel gilt: Je länger der Wettkampf oder deine Trainingseinheit geht, desto kürzer das Warm up. Die Intensität ist nämlich z. B. beim Marathon geringer als beim Sprint.
Bei der Dehnung werden Muskeln überstreckt, um sie beweglicher zu machen und langfristig vor Verletzungen zu schützen. Du solltest es aber nicht vor dem Workout machen! Beim Aufwärmen hingegen wird die Durchblutung angeregt und die Körpertemperatur erhöht, um dich leistungsfähiger zu machen.
Aufwärmen macht dich beim Krafttraining leistungsfähiger und du verletzt dich weniger. Darum ist es auf jeden Fall sinnvoll, ein Warm up einzuplanen. Achte nur darauf, dich nicht statisch zu dehnen, sondern bereite dich spezifisch auf deine Übungen vor!
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Warm up bei Fitness First
Ob funktionelle Warm-up-Übungen auf der freestyle-Fläche, den Puls hochtreiben im Cardio-Bereich oder leichtes Krafttraining an Geräten: Bei Fitness First hast du unfassbar viele Möglichkeiten, dich auf dein Workout perfekt vorzubereiten. Deine (Personal) Coaches zeigen dir gerne ein paar Übungen und erstellen mit dir einen individuellen Trainingsplan. Übrigens: Wie du dich vor oder nach dem Sport richtig dehnst, checkst du in folgendem Artikel!
Trainings-Areas bei fitness First
Quellen:
- 1) Bishop, Phil u. a.: Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury, Sports Medicine 37, 12, 2007, S. 1089-99.
- 2) Ritsch. Mathias; Verletzungen und Überlastungsschäden im Kraftsport in: Sports Orthopaedics and Traumatology 36, 3 (2020), 260 – 270.
- 3) Fradkin, Andrea J. u. a.: Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis, in: Journal of Strength and Conditioning Research 24, 1, 2010, S. 140-148.
4) Neves, Pedro P. u. a.; Warming-Up for Resistance Training and Muscular Performance: A Narrative Review, in: Taiar, Redha; Contemporary Advances in Sports Science (2021), 133 – 145.
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