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Cardio-Training: Vorteile, Basics & Übungen für mehr Ausdauer
Du denkst bei Cardio-Training nur ans Laufband im Gym? Ob zu Hause, im Fitnessstudio und Outdoor: Cardio ist vielseitiger als du denkst! Check‘ hier alle Basics, Vorteile und welche Möglichkeiten du für dein Cardio-Training hast!
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Vorteile von Cardio-Training
Cardio-Training ist eine effektive Trainingsmethode, um deine körperliche Fitness zu verbessern.
Das Ausdauer-Workout zielt darauf ab, deine Atmung sowie deine Herzfrequenz zu erhöhen. Gleichzeitig beschleunigst du damit deine Regeneration.
Klassische Cardio-Übungen sind zum Beispiel:
- Laufen
- Schwimmen
- Radfahren
Auch im Fitnessstudio findest du viele geeignete Geräte, die speziell fürs Cardio-Training entwickelt wurden:
- Laufbänder
- Crosstrainer
- Rudergeräte
- Stairmaster
- u.v.m.
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Ein effektives Ausdauertraining sollte mindestens 3x pro Woche für etwa 30 Minuten durchgeführt werden. Welche Ziele du auch immer verfolgst, die Benefits sind mega!
Mit Cardio-Training ...
- verbesserst du deine Herz-Kreislauf-Funktion,
- kurbelst deinen Stoffwechsel an,
- beugst langfristig Krankheiten vor,
- bringst deinen Body in shape,
- verbrennst viele Kalorien,
- stärkst dein Immunsystem,
- kannst dich länger konzentrieren,
- bist beim Krafttraining und bei anderen Sportarten leistungsfähiger,
- verbesserst Kondition und Ausdauer,
- schüttest du Endorphine aus und hebst deine Stimmung.
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Cardio-Training: Basics
Es gibt viele Sportarten und Übungen, die sich für ein Cardio-Workout eignen.
Wichtig ist, dass mehr als 1/6 deiner Muskelmasse in Bewegung ist (z. B. die Beine), dein Puls ansteigt und du das Workout über einen längeren Zeitraum durchhältst.
Welches Ausdauertraining am besten zu dir passt, hängt von mehreren Faktoren ab: Deine Ziele, deine Fitness sowie deine Gesundheit.
Die klassischen Trainingsziele mit Cardio-Training sind:
1. Fett verbrennen & Abnehmen
Möchtest du ein paar Kilos verlieren, sind Laufen, Radfahren oder Schwimmen super effektiv. Diese Übungen verbrennen ordentlich Kalorien und verbessern deinen Fettstoffwechsel.
By the way: In Kombination mit Krafttraining erreichst du dein Ziel noch besser und schneller!
2. Kondition & Ausdauer verbessern
Willst du mehr Ausdauer und deine Herzmuskulatur stärken, sind Übungen wie Laufen oder Rudern vorteilhaft. Aber auch hier solltest du parallel bestimmte Muskelgruppen aufbauen!
Beachte: Effektives Cardio-Training macht dich nicht nur leistungsfähiger, sondern belastet auch deinen Körper. Je nachdem, wie schwer du bist und je mehr Muskelmasse du hast, sind Radfahren, Schwimmen oder Tanzen oft besser für dich.
Intensive Cardio-Trainingseinheiten, wie z. B. H.I.I.T., können deine Herzfrequenz stark nach oben treiben. Du solltest dabei immer nur kurz außer Atem sein. Bist du dir unsicher, lass' dich auf jeden Fall vorher sportmedizinisch untersuchen.
By the way: In welchem Puls-Bereich du für dein Ziel trainieren solltest, checkst du in folgendem Artikel:
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Cardio-Training im Fitnessstudio
Im Gym gibt es jede Menge Cardio-Geräte, die deine Ausdauer verbessern und dir helfen, in shape zu kommen. Der Vorteil im Club ist, dass dich hier Trainer:innen besser anleiten können.
Dazu messen fast alle Geräte deine Herzfrequenz und du kannst die Intensität auf verschiedene Arten variieren. So berücksichtigst du evtl. Knie- oder Rückenschmerzen und beugst Verletzungen vor.
Die beliebtesten Cardio-Geräte im Fitnessstudio sind:
- Crosstrainer: Er ermöglicht ein gelenk- und rückenschonendes Ausdauertraining. Mit dem Crosstrainer sprichst du neben deinen Beinen vor allem auch Arm- und Schulter-Muskulatur an.
- Laufband: Der Klassiker unter den Cardio-Trainingsgeräten pusht vor allem deine Ausdauer und ist super abwechslungsreich. Geschwindigkeit und Steigung kannst du hier individuell anpassen.
- Indoor Bikes: Sie trainieren das Herz-Kreislauf-System und verbessern gleichzeitig deine Kraftausdauer. Außerdem schonen Indoor Bikes deine Gelenke. Zusammen in der Gruppe wirst du bei unseren Indoor-Cycling-Kursen noch besser motiviert!
- Rudergerät: Rudern ist eine der intensivsten Cardio-Sportarten. Mit dem Gerät stärkst du deinen gesamten Body und verbrennst viele Kalorien. Hast du "Rücken", verzichte aber lieber aufs Rudern!
- Stairmaster: Das sogenannte „Treppensteige-Gerät“ trainiert deinen Unterkörper und verbessert deine Ausdauer. Stairmaster-Übungen kräftigen besonders deine Bein-, Fuß- und Po-Muskulatur.
- AirBike: Ein Mix aus Crosstrainer und Rad-Ergometer. Das AirBike ist noch intensiver als Rudern und trainiert deinen kompletten Körper. Es baut nachhaltig Kondition auf und verbrennt viele Kalorien.
Du bist motivierter, wenn du in der Gruppe Gas gibst? Eine weitere Möglichkeit für Cardio-Training sind coole Ausdauer-Kurse, wie Indoor Cycling, Fitnessboxen oder Dance Workouts!
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Ausdauertraining zu Hause
Ob in Kombination zum Muskeln aufbauen oder als reines Ausdauertraining – es gibt viele verschiedene Cardio-Übungen, die du als Home Workout machen kannst. Auch ohne spezielle Geräte oder viel Platz!
Übungen, die du z. B. easy zu Hause ausüben kannst:
- Jumping Jacks: Hampelmänner und Sprünge bringen deinen Kreislauf schnell in Schwung. Sie erhöhen außerdem deine Herzfrequenz und regen deinen Stoffwechsel an.
- Burpees: Eine intensive Ganzkörper-Übung, die sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert. Integrierst du regelmäßig Burpees in dein Cardio-Training, kräftigst du damit deine Muskeln und bleibst flexibel.
- High Knees: Hohe Knie mit hohem Tempo – auch High Knees (oder "Skippings") integrierst du easy in deinen Trainingsplan und kannst sie in verschiedenen Intensitäten ausführen.
- Jump Rope: Mit Seilspringen beanspruchst du deinen ganzen Body, vor allem Beine, Arme und Schultern. Das schnelle Cardio-Training sowie die Sprünge verbessern deine Ausdauer nachhaltig.
Tipp: Baue die einzelnen Übungen einfach hintereinander in deinen Trainingsplan ein, um den Cardio-Effekt zu maximieren – also quasi als Zirkeltraining!
Falls du auch at home lieber angeleitet und motiviert werden willst, probier’s doch mal mit unseren:
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Ausdauertraining im Freien
Du trainierst lieber an der frischen Luft? Outdoor-Aktivitäten sorgen für Sauerstoff, pushen dein Immunsystem und machen den Kopf frei.
Machst du dein Cardio-Training draußen, produziert dein Körper außerdem durch das Sonnenlicht mehr Vitamin D und Glückshormone.
Wenn das Wetter mitspielt, bieten sich folgende Outdoor-Ausdauer-Übungen an:
- Laufen: Eine der beliebtesten Cardio-Trainingsarten! Mit Joggen baust du Kondition auf und verbrennst viele Kalorien. Beginne als Einsteiger:in langsam und steigere dich allmählich, um Verletzungen zu vermeiden.
- Radfahren: Die gelenkschonende Alternative zum Laufen. Fahrradfahren stärkt außerdem deine komplette Bein-Muskulatur. Und wenn das Wetter mal nicht mitspielt, ist Indoor-Cycling im Gym eine gute Option. Als Snack für lange Touren bietet sich Reiskuchen perfekt an!
- Schwimmen: Ein erfrischendes Cardio-Training, gerade bei Hitze! Nicht nur gelenkschonend, sondern auch ideal für Menschen mit Lungen- oder Atemproblemen. Mit Schwimmen verbesserst du außerdem deine Körperhaltung und stärkst deine Muskeln im Oberkörper.
Du hast Lust bekommen, dein Workout nach draußen zu verlegen? Viele deiner Fitness First Clubs bieten spezielle Outdoor-Kurse an:
FAQ zu Cardio-Training
Wie empfehlen dir etwa eine halbe Stunde Ausdauertraining bei mittlerer Intensität. Je nach Trainingsziel oder Fitnesslevel steigerst du die Dauer oder gestaltest dein Training intensiver – zum Beispiel mit Intervall-Einheiten.
Das hängt von deinem Fitnesslevel und deinem Trainingsziel ab. Du kannst dein Workout auch auf mehrere Einheiten verteilen. Als Faustregel gilt: mindestens 150 Minuten gemäßigtes oder 75 Minuten intensives Cardio-Workout pro Woche.
Cardio-Training & Co. bei Fitness First
Du willst deine Ausdauer verbessern oder gezielt Fett verbrennen? Ob Laufband, Crosstrainer, Rudergerät oder Bike: Nutze unsere Cardio Areas für ein intensives und abwechslungsreiches Workout! Oder besuche motivierende Ausdauer-Kurse, wie Indoor Cycling oder Tanzen, um in der Gruppe richtig Gas zu geben. Apropos Dancing: Check' in folgendem Artikel, welches Dance Workout am besten zu dir passt!
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