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Cardio-Training: Vorteile, Basics & Übungen für mehr Ausdauer
Du denkst bei Cardio-Training nur ans Laufband im Gym? Ob zu Hause, im Fitnessstudio und Outdoor: Cardio ist vielseitiger als du denkst! Check‘ hier alle Basics, Vorteile und welche Möglichkeiten du für dein Cardio-Training hast!
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Was ist Cardio-Training?
Cardio-Training ist eine effektive Trainingsmethode, um deine körperliche Fitness zu verbessern. Der Begriff kommt von "cardiovascular" = alles, was Herz und Kreislauf betrifft.
Das Ausdauer-Workout zielt darauf ab, deine Atmung sowie deine Herzfrequenz zu erhöhen. Meist arbeiten dabei große Muskelgruppen gleichmäßig mit. Außerdem beschleunigst du damit deine Regeneration.
Ein effektives Ausdauertraining sollte 2-3x pro Woche für etwa 30 Minuten durchgeführt werden. Welche Ziele du auch immer verfolgst, die Benefits sind mega!
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Wie intensiv sollte Cardio sein?
Das hängt von deinem Trainingsziel und Fitnesslevel ab.
Zum Orientieren eignet sich der Talk-Test: Je nachdem, wie gut du dich während des Trainings noch unterhalten kannst, lässt sich die Belastung grob einschätzen:
| Intensität | Gefühl | Beispiel |
|---|---|---|
| locker | du kannst dich gut unterhalten | zügiges Gehen, lockeres Radfahren |
| moderat | du kannst noch sprechen, aber nicht singen | Joggen, Crosstrainer |
| intensiv | kurze Sätze möglich, deutlich außer Atem | H.I.I.T, AirBike, Sprints |
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Vorteile & Wirkung von Cardio-Training
Mit Cardio-Training ...
- verbesserst du deine Herz-Kreislauf-Funktion,
- kurbelst deinen Stoffwechsel an,
- beugst langfristig Krankheiten vor,
- bringst deinen Body in shape,
- verbrennst viele Kalorien,
- stärkst dein Immunsystem,
- kannst dich länger konzentrieren,
- bist beim Krafttraining und bei anderen Sportarten leistungsfähiger,
- verbesserst Kondition und Ausdauer,
- schüttest du Endorphine aus und hebst deine Stimmung.
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Cardio-Training: Basics
Es gibt viele Sportarten und Übungen, die sich für ein Cardio-Workout eignen.
Wichtig ist, dass mehr als 1/6 deiner Muskelmasse in Bewegung ist (z. B. die Beine), dein Puls ansteigt und du das Workout über einen längeren Zeitraum durchhältst.
Welches Ausdauertraining am besten zu dir passt, hängt von mehreren Faktoren ab: Deine Ziele, deine Fitness sowie deine Gesundheit.
Die klassischen Trainingsziele mit Cardio-Training sind:
1. Fett verbrennen & Abnehmen
Möchtest du ein paar Kilos verlieren, sind Laufen, Radfahren oder Schwimmen super effektiv. Diese Übungen verbrennen ordentlich Kalorien und verbessern deinen Fettstoffwechsel.
By the way: In Kombination mit Krafttraining erreichst du dein Ziel noch besser und schneller!
2. Kondition & Ausdauer verbessern
Willst du mehr Ausdauer und deine Herzmuskulatur stärken, sind Übungen wie Laufen oder Rudern vorteilhaft. Aber auch hier solltest du parallel bestimmte Muskelgruppen aufbauen!
Beachte: Effektives Cardio-Training macht dich nicht nur leistungsfähiger, sondern belastet auch deinen Körper. Je nachdem, wie schwer du bist und je mehr Muskelmasse du hast, sind Radfahren, Schwimmen oder Tanzen oft besser für dich.
Intensive Cardio-Trainingseinheiten, wie z. B. H.I.I.T., können deine Herzfrequenz stark nach oben treiben. Du solltest dabei immer nur kurz außer Atem sein. Bist du dir unsicher, lass' dich auf jeden Fall vorher sportmedizinisch untersuchen.
By the way: In welchem Puls-Bereich du für dein Ziel trainieren solltest, checkst du in folgendem Artikel:
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Dass dein Cardio-Training wirkt, zeigt sich übrigens nicht nur auf der Waage! Du wirst mit der Zeit auch leistungsfähiger und regenerierst schneller. Typische Anzeichen sind, dass dein Ruhepuls sinkt, du dich schneller nach dem Workout erholst und sich gleiche Strecken oder Trainingszeiten leichter anfühlen. Auch wenn du bei gleichem Puls schneller läufst, mehr Watt trittst oder länger trainieren kannst, ist das ein Zeichen für eine verbesserte Ausdauer."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Cardio im Gym: Geräte & Tipps fürs Fitnessstudio
Im Gym gibt es jede Menge Cardio-Geräte, die deine Ausdauer verbessern und dir helfen, in shape zu kommen. Der Vorteil im Club ist, dass dich hier Trainer:innen besser anleiten können.
Dazu messen fast alle Geräte deine Herzfrequenz und du kannst die Intensität auf verschiedene Arten variieren. So berücksichtigst du evtl. Knie- oder Rückenschmerzen und beugst Verletzungen vor.
Die beliebtesten Cardio-Geräte im Fitnessstudio sind:
- Laufband: Der Klassiker unter den Cardio-Trainingsgeräten pusht vor allem deine Ausdauer und ist super abwechslungsreich. Geschwindigkeit und Steigung kannst du hier individuell anpassen.
- Rudergerät: Rudern ist eine der intensivsten Cardio-Sportarten. Mit dem Gerät stärkst du deinen gesamten Body und verbrennst viele Kalorien. Hast du "Rücken", verzichte aber lieber aufs Rudern!
Crosstrainer: Er ermöglicht ein gelenk- und rückenschonendes Ausdauertraining. Mit dem Crosstrainer sprichst du neben deinen Beinen vor allem auch Arm- und Schulter-Muskulatur an.
- Stairmaster: Das sogenannte „Treppensteige-Gerät“ trainiert deinen Unterkörper und verbessert deine Ausdauer. Stairmaster-Übungen kräftigen besonders deine Bein-, Fuß- und Po-Muskulatur.
Indoor Bikes: Sie trainieren das Herz-Kreislauf-System und verbessern gleichzeitig deine Kraftausdauer. Außerdem schonen Indoor Bikes deine Gelenke. Zusammen in der Gruppe wirst du bei unseren Indoor-Cycling-Kursen noch besser motiviert!
- AirBike: Ein Mix aus Crosstrainer und Rad-Ergometer. Das AirBike ist noch intensiver als Rudern und trainiert deinen kompletten Körper. Es baut nachhaltig Kondition auf und verbrennt viele Kalorien.
Cardio-Geräte im Vergleich:
| Cardio-Gerät | Geeignet für | Gelenkbelastung | Beanspruchte Muskelgruppen |
|---|---|---|---|
| Laufband | Walking, Jogging, Intervall-Training | mittel-hoch | Beine, Po, Rumpf |
| Rudergerät | Ganzkörper-Training, Kraftausdauer | gering-mittel | Beine, Rücken, Arme, Rumpf |
| Crosstrainer | gelenkschonendes Ganzkörper-Training | gering | Beine, Po, Oberkörper |
| Stairmaster | Bein- und Po-Training, intensive Ausdauer | mittel-hoch | Beine, Waden, Po |
| Indoor-Bike/AirBike | intensive Cardio-Einheiten, Intervalle | gering | Beine, Waden, Rumpf |
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Du bist motivierter, wenn du in der Gruppe Gas gibst? Eine weitere Möglichkeit für Cardio-Training sind coole Ausdauer-Kurse, wie Indoor Cycling, Fitnessboxen oder Dance Workouts!
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Ausdauertraining zu Hause
Ob in Kombination zum Muskeln aufbauen oder als reines Ausdauertraining – es gibt viele verschiedene Cardio-Übungen, die du als Home Workout machen kannst. Auch ohne spezielle Geräte oder viel Platz!
Übungen, die du z. B. easy zu Hause ausüben kannst:
- Jumping Jacks: Hampelmänner und Sprünge bringen deinen Kreislauf schnell in Schwung. Sie erhöhen außerdem deine Herzfrequenz und regen deinen Stoffwechsel an.
- Burpees: Eine intensive Ganzkörper-Übung, die sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert. Integrierst du regelmäßig Burpees in dein Cardio-Training, kräftigst du damit deine Muskeln und bleibst flexibel.
- High Knees: Hohe Knie mit hohem Tempo – auch High Knees (oder "Skippings") integrierst du easy in deinen Trainingsplan und kannst sie in verschiedenen Intensitäten ausführen.
- Jump Rope: Mit Seilspringen beanspruchst du deinen ganzen Body, vor allem Beine, Arme und Schultern. Das schnelle Cardio-Training sowie die Sprünge verbessern deine Ausdauer nachhaltig.
Tipp: Baue die einzelnen Übungen einfach hintereinander in deinen Trainingsplan ein, um den Cardio-Effekt zu maximieren – also quasi als Zirkeltraining!
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Falls du auch at home lieber angeleitet und motiviert werden willst, probier’s doch mal mit unseren:
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Ausdauer trainieren im Freien
Du trainierst lieber an der frischen Luft? Outdoor-Aktivitäten sorgen für Sauerstoff, pushen dein Immunsystem und machen den Kopf frei.
Machst du dein Cardio-Training draußen, produziert dein Körper außerdem durch das Sonnenlicht mehr Vitamin D und Glückshormone.
Wenn das Wetter mitspielt, bieten sich folgende Outdoor-Ausdauer-Übungen an:
- Laufen: Eine der beliebtesten Cardio-Trainingsarten! Mit Joggen baust du Kondition auf und verbrennst viele Kalorien. Beginne als Einsteiger:in langsam und steigere dich allmählich, um Verletzungen zu vermeiden.
- Radfahren: Die gelenkschonende Alternative zum Laufen. Cardio auf dem Fahrrad stärkt außerdem deine komplette Bein-Muskulatur. Und wenn das Wetter mal nicht mitspielt, ist Indoor-Cycling als Cardio-Einheit im Gym eine gute Option. Als Snack für lange Touren bietet sich Reiskuchen perfekt an!
- Schwimmen: Ein erfrischendes Cardio-Training, gerade bei Hitze! Nicht nur gelenkschonend, sondern auch ideal für Menschen mit Lungen- oder Atemproblemen. Mit Schwimmen verbesserst du außerdem deine Körperhaltung und stärkst deine Muskeln im Oberkörper.
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Du hast Lust bekommen, dein Workout nach draußen zu verlegen? Viele deiner Fitness First Clubs bieten spezielle Outdoor-Kurse an:
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Cardio-Trainingspläne für dein Fitness-Level
1. Cardio-Trainingsplan für Anfänger:innen
Ziel: Baue Grundlagen-Ausdauer auf und gewöhne deinen Körper langsam an regelmäßige Cardio-Einheiten:
| Tag | Training | Intensität | Dauer |
|---|---|---|---|
| 1 | Crosstrainer oder Radfahren | locker-moderat | 25-30 Min. |
| 2 | Ruhetag | --- | --- |
| 3 | Intervall-Training: 2 Min. zügig, 2 Min. locker | moderat | 25-30 Min. |
| 4 | Ruhetag | --- | --- |
| 5 | Walking, lockeres Joggen oder Radfahren | moderat | 30-40 Min. |
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2. Cardio-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Ziel: Verbessere deine Ausdauer, steigere die Intensität und setze neue Trainingsreize.
| Tag | Training | Intensität | Dauer |
|---|---|---|---|
| 1 | Langer Dauerlauf, Bike oder Rudergerät | locker-moderat | 45-60 Min. |
| 2 | Ruhetag oder Mobility | --- | --- |
| 3 | H.I.I.T: kurze Belastungs- & Erholungsphasen | intensiv | 20-30 Min. |
| 4 | Regeneration, z. B. lockeres Radfahren | locker | 30-45 Min. |
| 5 | Tempo-Lauf oder Intervall-Training | moderat-intensiv | 30-45 Min. |
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Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Beende dein Cardio-Training am besten mit einem kurzen Cool Down. Reduziere dafür Tempo und Intensität für einige Minuten, damit Atmung und Puls langsam wieder sinken. Plane außerdem ausreichend Regeneration ein, besonders nach intensiven Einheiten wie Intervallen oder H.I.I.T.!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
FAQ zu Cardio-Training
Wie empfehlen dir etwa eine halbe Stunde Ausdauertraining bei mittlerer Intensität. Je nach Trainingsziel oder Fitnesslevel steigerst du die Dauer oder gestaltest dein Training intensiver – zum Beispiel mit Intervall-Einheiten.
Das hängt von deinem Fitnesslevel und deinem Trainingsziel ab. Du kannst dein Workout auch auf mehrere Einheiten verteilen. Als Faustregel gilt: mindestens 150 Minuten gemäßigtes oder 75 Minuten intensives Cardio-Workout pro Woche.
Die Cardio-Zone zeigt dir, wie stark dein Herz beim Trainieren arbeitet. Viele Fitness-Geräte teilen dein Workout in verschiedene Bereiche ein: Zum Beispiel Fettstoffwechsel, Leistungssteigerung oder Intervalle. So checkst du easy, ob du gerade entspannt trainierst oder deinem Herz-Kreislauf-System richtig Feuer gibst.
Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder schnelles Gehen sind perfekt, um Herz und Lunge zu trainieren. Starte am besten mit 2-3 Einheiten pro Woche, bleib' dran und lege Schritt für Schritt nach. Kurze Tempo-Intervalle pushen deine Ausdauer zusätzlich.
Das beste (Cardio-)Training ist das, was du durchziehst! Zum Einsteigen sind schnelles Gehen, Radfahren oder Crosstrainer top. Bist du schon fitter, geht's aufs Laufband, ans Rudergerät, auf die Schwimmbahn oder mit H.I.I.T. Die beste Kombi: Lockere Einheiten für die Basis und kurze intensive Sessions für den Extra-Kick.
Cardio-Training bringt dein Herz-Kreislauf-System auf Kurs und macht dich ausdauernder. Du verbrennst Kalorien, stärkst deine Lunge und fühlst dich im Alltag belastbarer. Cardio hilft außerdem Stress abzubauen und hilft dir beim Regenerieren.
Cardio-Training & Co. bei Fitness First
Du willst deine Ausdauer verbessern oder gezielt Fett verbrennen? Ob Laufband, Crosstrainer, Rudergerät oder Bike: Nutze unsere Cardio Areas für ein intensives und abwechslungsreiches Workout! Oder besuche motivierende Ausdauer-Kurse, wie Indoor Cycling oder Zumba, um in der Gruppe richtig Gas zu geben. Apropos Dancing: Check' in folgendem Artikel, welches Dance Workout am besten zu dir passt!
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Quellen:
Kwon, Y. & colleagues: The talk test as a useful tool to monitor aerobic exercise intensity in healthy population; in: Journal of Exercise Rehabilitation, 19(3), 2023, S. 163–169. DOI: 10.12965/jer.2346170.085.
- Poon, E. T. C. & colleagues: High-intensity interval training and cardiorespiratory fitness in adults: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses; in: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 34(5), 2024, S. e14652. DOI: 10.1111/sms.14652.
- Lee, D.-C. & colleagues: Aerobic, resistance, or combined exercise training and cardiovascular risk profile in overweight or obese adults: The CardioRACE trial; in: European Heart Journal, 45(13), 2024, S. 1127–1142. DOI: 10.1093/eurheartj/ehad827.
- Jayedi, A. & colleagues: Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis; in: JAMA Network Open, 7(12), 2024, S. e2452185. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.52185.
- Bull, F. C. & colleagues: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour; in: British Journal of Sports Medicine, 54(24), 2020, S. 1451–1462. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955.
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