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Rudern: Sport für Ausdauer & Kraft
Du denkst, Rudern ist ein langweiliger Sport für Rentner:innen und Leute mit viel Kohle? Dann bist du nicht up to date! Ob auf dem Wasser oder im Fitnessstudio: Rudern ist nicht nur als Ausdauer-Training super effektiv! Wetten, dass der Wassersport dich auch deinem Trainingsziel näher bringt?
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Vorteile von Rudern als Sport
Rudern ist gut für die Gesundheit sowie fürs Herz-Kreislauf-System und ein tolles Ganzkörper-Training.
Egal wie alt du bist, ob Mann oder Frau, ob du abnehmen oder Muskeln definieren willst: Rudern ist ein sportliches Multi-Workout und hat jede Menge Vorteile:
- Teamgeist & Spaßfaktor: Outdoor-Rudern ist in der Regel ein Mannschaftssport. Gemeinsam kämpft ihr im angegebenen Schlagtakt, erreicht neue Ziele und genießt die gemeinsamen Ausflüge in der freien Natur.
- Fett abbauen & Abnehmen: Rudern lässt die Kilos purzeln. Je nach Technik, Schlagzahl und Intensität verbrennst du innerhalb von 1 Stunde ca. 400-800 Kilokalorien.
- Rudern als Krafttraining: Um einen athletischen und definierten Körper zu bekommen, ist Rudern perfekt geeignet. Besonders trainierst du damit Beine, Rumpf, Schultern und Arme. Rudern lässt sich außerdem super mit Trainingseinheiten verbinden, mit denen du Muskeln aufbaust.
- Rudern lernen im Alter: Es ist nie zu spät, mit dem Trainieren anzufangen! Rudern ist ein sehr gelenkschonendes Workout, bei dem du dich wenig verletzt.
- Rudern als Ausdauer-Training: Die Schlagzahl beibehalten und nicht aus dem Takt kommen – das fordert deine Kondition mindestens genau so stark wie Laufen.
- Relaxing auf dem Wasser: Beim Rudern an der frischen Luft profitieren Körper & Geist noch stärker. Laut der Gesundheitszentrale ist Sport im Freien vor allem für deine mentale Fitness besonders gut geeignet. Außerdem wirkt Wasser beruhigend und reduziert Stress.
Fazit: Ruder-Sport ist grundsätzlich für jede:n geeignet. Trotzdem ist eine gewisse körperliche Fitness und Gesundheit wichtig.
Außerdem solltest du unbedingt schwimmen können – zumindest, wenn du auf dem Wasser Rudern gehen willst. Ergometer-Rudern im Fitnessstudio ist aber natürlich auch für Nichtschwimmer:innen empfehlenswert.
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Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?
Du denkst, dass nur dein Oberkörper vom Muskelaufbau beim Rudern profitiert? Der wird natürlich perfekt in Form gehalten oder gebracht! Allerdings beanspruchst du beim Ruder-Sport noch viel mehr Muskelgruppen:
- Bein- & Po-Muskulatur
Die typischen Stoßbewegungen beim Ruderschlag trainieren deine komplette Bein-Muskulatur. Hier beanspruchst du besonders deine Ober- und Unterschenkel, Knie, Waden und sogar deine Füße. Ähnlich wie die Beinpresse im Fitnessstudio stärkt der Widerstand auch deinen Po – besonders beim Durchziehen und Halten der Spannung.
- Rücken-Muskulatur
Die großen Ruderbewegungen stärken außerdem deinen Rücken. Hast du die Rudertechnik richtig drauf, baust du deine Rücken-Muskulatur beim Rudern schonend auf und beugst sogar Rückenschmerzen vor. Sie unterstützt das Ziehen und stabilisiert deinen Körper.
- Bauch-Muskulatur
Auch der Muskelaufbau am Bauch kommt beim Rudern nicht zu kurz. Du trainierst die oberen, seitlichen und unteren Bauchmuskeln. Bei jedem Zug spannst du dabei nämlich deinen Rumpf komplett an, wenn du dich am Ende nach hinten lehnst.
- Schulter- & Arm-Muskulatur
Deine Arme und Schultern werden bei der kompletten Zugbewegung sowie den Ruderschlägen trainiert. Der Bizeps wird besonders beim Heranziehen des Ruders (oder Seilzugs) beansprucht. Durch das Halten des Griffs verbessert sich sogar die Griffkraft in deinen Fingern.
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Outdoor & Indoor: Welche Ruder-Arten gibt es?
Willst du mit dem Ruder-Sport beginnen, solltest du wissen, dass es verschiedenen Varianten gibt. Hier die wichtigsten auf einen Blick:
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2. Riemenrudern
Zum Riemenrudern braucht es immer gleich viele Ruder:innen auf jeder Seite bzw. eine gerade Anzahl, falls sie hintereinander sitzen. Dabei hältst du mit beiden Händen bloß einen Riemen. Damit du und deine Mit-Ruder:innen im gleichen Rhythmus schlagen, gibt der "Steuermann" hinten das entsprechende Kommando.
3. Vorwärtsrudern
Ein Nachteil beim Skullen & Riemenrudern ist, dass du nicht gut siehst, wo du hinfährst. Es gibt aber mittlerweile spezielle Bootsklassen, bei denen die Ruder so umgelenkt werden, dass du in Fahrtrichtung sitzt. Die Ruderbewegung bleibt die gleiche.
Solche Geräte zum Vorwärtsrudern sind aber noch sehr selten – informiere dich am besten vorab, ob es solche Angebote bei dir in der Nähe gibt.
4. Ergometer-Rudern
Rudern ist nicht nur cool, wenn du gerne Sport mit Wasserwiderstand treibst. Indoor-Rudern ist mindestens genauso effektiv! Bei Fitness First stehen dir dafür spezielle Rudergeräte zur Verfügung. Viele davon haben auch Programme, mit denen du virtuelle Regatten und Wettkämpfe bestreiten kannst.
Da du beim Ruder-Sport 85 % deiner Muskulatur trainierst, ist dieses Workout definitiv nicht nur was für Wasserratten. Viele bauen Ruderergometer automatisch in ihr Fitness-Programm mit ein. Und gerade Outdoor-Ruder:innen nutzen die flexiblen Geräte in den Clubs oft in den kalten Wintermonaten zur Saison-Vorbereitung.
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5. Coastal Rowing
Du willst noch etwas mehr Nervenkitzel beim Rudern? Probier's mal mit Coastal Rowing! Dabei ruderst du im offenen Meer oder auf unruhigen Flüssen/Seen. Für die Wildwasser-Version gibt es spezielle Coastal-Rowing-Bootsklassen.
Sie liegen besonders stabil auf dem Wasser und werden sehr schnell. Da die Boote besonders robust gebaut sind, ist Coastal Rowing auch für Einsteiger:innen gut geeignet.
Du machst Coastal Rowing alleine oder im Team mit ca. 2-4 Personen. Der Wassersport-Trend wird sowohl von Hobby-Ruder:innen als auch Athlet:innen betrieben. Im Gegensatz zu Regatten im klassischen Ruder-Sport wird beim Coastal Rowing mehr mit Naturgewalten gespielt.
6. Wanderrudern
Du willst es etwas ruhiger aber dafür länger angehen? Dann ist vielleicht Wanderrudern für dich interessant. Keine Sorge, in der Regel bist du hier nicht wochenlang unterwegs!
Beim Wanderrudern werden aber schon längere Strecken auf Flüssen und Binnengewässern zurückgelegt – an einem Tag ca. 30 Kilometer! Dafür solltest du eine gewisse Grund-Fitness bzw. ein gesundes Herz-Kreislauf-System mitbringen.
By the way: Du hast Bock auf weitere Outdoor-Aktivitäten auf dem Wasser? Probier’s doch mal mit einem ganz abgefahrenen neuen Wassersport-Trend wie Foil Pumping? Oder wie wäre es stattdessen mit Surfen und Stand up Paddling:
Surf-Workout SUP für Anfänger:innen
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Tipps zum Rudern lernen
Wie man sich richtig beim Rudern bewegt, wird häufig unterschätzt. Es sieht oft einfacher aus, als man denkt! Um eine bestimmte Rudertechnik zu beherrschen, lasse dich immer gut einweisen und übe regelmäßig.
Hier kommen aber schon mal einige grundlegende Ruder-Tipps vorab:
- Richtig Rudern bedeutet für Anfänger:innen: Lass‘ die Griffe des Ruders im Boot niemals los!
- Bevor du mit den Ruderbewegungen beginnst, prüfe vorab: Sitzt du aufrecht mit gestreckten Beinen?
- Die beste Rudertechnik für Anfänger:innen ist in der Regel das Skullen.
- Zum groben Ablauf: Du arbeitest zuerst mit den Beinen, dann nimmst du deinen Oberkörper nach hinten und erst zum Schluss ziehst du mit den Armen. Beim Rudern kommt ca. 60 % deiner Kraft aus den Beinen! Umgekehrt geht es dann in die Ausgangsposition zurück. Sag' dir am Anfang ruhig die korrekte Reihenfolge auf: "Beine-Rumpf-Arme-Arme-Rumpf-Beine".
- Richtig Rudern, z. B. für Wettkämpfe & Regatten, lernst du am besten in einem Verein: Informiere dich z. B. beim Deutschen Ruderverband über Clubs in deiner Nähe. Dort lernst du nicht nur das praktische Training, sondern auch theoretisches Grundwissen sowie bestimmte Technik-Übungen zum Rudern.
- Rudern im Fitnessstudio ist eine super Alternative (oder auch Vorübung) für den Wassersport. Lass‘ dir aber auch das Ergometer-Rudern genau erklären! Ausgebildete Trainer:innen zeigen dir die geeignete Rudertechnik für Anfänger:innen und korrigieren ggf. deine Haltung.
- Willst du die Rudertechnik erst mal Indoor richtig lernen, beginnst du am besten mit einem geringen Widerstand am Gerät. Erst wenn du die Technik im Schlaf beherrscht, steigerst du deine Intensität nach und nach.
Rudern ist ein hervorragendes und vor allem sehr vielseitiges Workout. Besonders deine Ausdauer, Kraft und Koordination sowie dein Herz-Kreislauf-System werden bei Ruderzügen gefördert.
Yes, bei Einheiten im Boot oder auf dem Ruderergometer trainierst du gleichzeitig Kraft und Ausdauer. Du verbesserst deine Grundlagen-Ausdauer und trainierst ca. 85 Prozent deiner Muskelgruppen.
Was Ausdauer und Kalorienverbrauch angeht, sind beide Sportarten ähnlich effektiv. Rudern belastet deine Gelenke weniger, aber du kräftigst mehr Muskulatur. Laufen hingegen wirkt sich (durch die High-Impact-Belastung = Stöße, die durch das Joggen auf den Körper wirken) etwas besser auf deine Knochen bzw. Knochendichte aus.
Rudern ist definitiv ein gutes Training zum Kräftigen deiner Muskulatur. Bei Ruderzügen beanspruchst du fast alle Haupt-Muskelpartien deines Körpers: Besonders Beine, Po, Rumpf, Arme und Schultern.
Mit Rudern kannst du auch gut abnehmen. Innerhalb von 1 Stunde verbrennst du (je nach Intensität) zwischen ca. 400 und 800 Kalorien. Außerdem trainierst du deine Muskeln im Kraftausdauer-Bereich. In Kombi mit gezieltem Krafttraining baust du nach und nach Muskeln auf – dadurch verbrauchst du auch im Ruhezustand mehr Energie.
Beim Rudern trainierst du deinen Rücken schonend. Es stärkt deine komplette Rücken-Muskulatur und es kommt kaum zu Verletzungen – der Bewegungsablauf ist normalweise sehr fließend. Bei akuten Beschwerden solltest du den Ruder-Sport aber vorher ärztlich abklären.
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Rudertraining bei Fitness First
Der See ist zugefroren, dein Boot gesunken oder du willst erstmal reinschnuppern in den Ruder-Sport? Dann bist du bei Fitness First richtig! In deinen Clubs stehen dir moderne Cardio- und Rudergeräte zur Verfügung, mit denen du effektiv fürs (Outdoor-)Rudern trainierst. Wie du die Geräte richtig benutzt, zeigen dir deine (Personal) Coaches gerne und erstellen dir ggf. auch einen passenden Trainingsplan. Du möchtest mit anderen Ruderbegeisterten an deinen Zielen arbeiten? Teste dafür auch unseren Rowing-Bootcamp-Kurs auf dem Waterrower!
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Quellen:
- Die Techniker-Krankenkasse, Magazin "Rudern"
- Ruderverband Schleswig-Holstein: "Was bietet das Rudern"
- Gesundheitszentrale, Redaktion: "Die 10 gesündesten Sportarten an der frischen Luft"
- Deutscher Ruderverband e. V.: "Coastal Rowing"
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