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Laufband-Training: Workouts & Tipps
Autor
Rebecca Kapfinger
Redakteurin Fitness & Ernährung | 23.01.2023
Autor
Rebecca Kapfinger
Redakteurin Fitness & Ernährung | 23.01.2023
Auf dem Laufband trainieren ist langweilig? Nicht bei Fitness First! Check‘ hier, warum das klassische Cardio-Gerät nicht nur eine Notlösung bei schlechtem Wetter ist und wie du effektive Workouts hinlegst – inkl. Laufband-Trainingsplan!
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Laufband: Wirkung & Vorteile
Laufeinheiten sind super effektiv. Es ist gut für dein Herz-Kreislauf-System, verbrennt Kalorien, stärkt das Immunsystem und hält dich auch mental fit. Das gilt beim Joggen draußen genauso wie Indoor auf dem Cardio-Gerät.
So steigerst du deine mentale Fitness!
Mit dem Laufband abnehmen? Kein Problem. Aber du verbesserst damit auch deine allgemeine Fitness! Je nach Ziel machst du einfach unterschiedliche Workouts. So verbrennst du bei manchen Laufband-Einheiten mehr Fett, mit anderen belastest du bestimmte Muskeln.
Welche Muskeln werden auf dem Laufband trainiert?
Grundsätzlich trainierst du auf dem Laufband dieselben Muskeln wie draußen. Joggen ist ein echtes Ganzkörpertraining. Du beanspruchst dabei Haupt- und Nebenmuskeln. Deine Hauptmuskeln führen die eigentlichen Moves aus, die anderen begleiten sie oder stabilisieren deine Haltung.
Die wichtigsten Muskeln beim Lauftraining:
- Waden
- Oberschenkel (Vorder- & Rückseite)
- Hüftbeuger
- Po
- Unterer Rücken
- Bauchmuskeln
Unterstützende Muskeln:
- Schultern
- Nacken
- Rücken
Übrigens: Auf dem Laufband kannst du deine Hilfsmuskeln noch stärker einbeziehen. Nimm‘ z. B. kleine Hanteln dazu oder Gewichtswesten!
Hanteltraining für Anfänger:innen
Laufband oder Joggen?
Outdoor-Joggen hat vor allem den Vorteil, dass du an der frischen Luft bist und viel gesunden Sauerstoff abbekommst. Außerdem verbrauchst du draußen etwas mehr Kalorien. Wusstest du, dass das Rennen auf dem Laufband leichter ist, als draußen? Indoor hast du nämlich keinen Luftwiderstand!
Folgende Punkte sprechenaußerdem fürs Indoor-Training:
- Effektives Trainieren: Auf dem Laufband kontrollierst du deine Einheiten genauer als draußen. Du legst die Geschwindigkeit so fest, dass sie zu deinem Fitness-Ziel passt. Auch die Herzfrequenz liest du direkt auf dem Display ab, um dein Workout optimal zu steuern.
- Steigungen einstellen: Bei den meisten modernen Geräten kannst du verschiedene Steigungen auswählen. Das ist super, wenn du mal einen Berglauf machen willst, ansonsten aber immer auf ebener Fläche läufst. Übrigens: 1 % Steigung ist optimal, um den fehlenden Luftwiderstand gegenüber Outdoor-Joggen auszugleichen.
- Kein schlechtes Wetter: Im Freien hast du öfter mal mit Wind, Regen und Kälte zu kämpfen. Das ist nicht nur unangenehm, sondern auch der Untergrund wird schlechter. Beim Laufband-Training indoor ist es nie uneben oder rutschig und die Gefahr, dich zu verletzen, ist kleiner. Dazu trainierst du einfach in deinen Lieblingsklamotten, das ganze Jahr über!
- Workout in Intervallen: Viele Leistungs- und Wettkampf-Sportler:innen nutzen das Laufband, wenn es um gezieltes Intervalltraining geht. Hier steuerst du Belastungs- und Pausenzeiten optimal. H.I.I.T Training auf dem Laufband kurbelt deinen Stoffwechsel so richtig an!
- So bequem wie möglich: Die Wasserflasche am Gürtel, das Handy am Arm, die Uhr am Handgelenk, Powerriegel in der Tasche – das nervt unterwegs manchmal. Auf dem Laufband hast du Ablage-Flächen und Anzeige direkt vor dir. Und wenn du willst, schaust du sogar deine Lieblingsserie beim Workout.
- Gelenke schonen: Besonders, wenn du in der Stadt wohnst und nicht mal eben auf Feld- und Waldwegen laufen kannst, ist Joggen hart für die Gelenke. Gute Laufbänder sind mit Dämpfung, die Lauffläche ist weicher als der Straßenbelag. So ist Laufband-Training auch für Senior:innen gut geeignet.
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Training auf dem Laufband für Anfänger:innen - Tipps
Du willst mit dem Joggen loslegen? Mega! Schau‘ dir am besten auch folgenden Artikel mit den wichtigsten allgemeinen Do’s and Dont’s zum
Lauftraining für Anfänger:innen
an! Hier kommen aber noch ein paar extra Tipps zum Lauftraining auf dem Laufband für Einsteiger:innen:
- Genau wie draußen ist eine aufrechte Haltung wichtig. Versuche deine Schultern auf dem Laufband zu entspannen und stütze dich nicht auf den Handläufen ab – das führt zu Fehlhaltungen!
- Laufe nicht zu weit hinten auf dem Band. Kannst du dich in der Mitte nicht oder nur schwer halten, fahre erst mal die Geschwindigkeit runter!
- Richte deinen Blick immer nach vorne. Schaust du zur Seite oder nach hinten, dreht sich deine Hüfte oft etwas mit und du kommst schnell aus dem Tritt. Auf dem Laufband bei hohem Tempo zu stürzen ist unschön!
- Hab‘ ein Handtuch dabei: Drinnen schwitzt du meist stärker als draußen. Wische dir darum ab und zu den Schweiß ab, damit er nicht auf das Band tropft. Sonst wird’s am Ende noch rutschig!
- Nutze Sicherheitsclips: Sie sind meist an einem Band an deiner Sportkleidung und dem Sicherheitsstopp des Geräts festgemacht. Falls du stürzt, stoppt das Laufband sofort!
- Wähle passende Laufschuhe: Das Laufband ist gedämpft und weicher als der Untergrund draußen. Trage für dein Laufband-Training saubere Schuhe mit etwas härteren Sohlen als im Freien!
- Wähle als Einsteiger:in zunächst ein niedriges Tempo und geringe Steigung, bis du dich an das Gerät gewöhnt hast. Mach‘ auch anfangs keine zu großen Sprünge, wenn du deine Laufeinheiten steigern willst.
Noch mehr Tipps? Deine (Personal) Coaches in den Fitness First Clubs weisen dich natürlich gerne in alle unterschiedlichen Laufbänder und Programme ein!
Fitness First Clubs in deiner Nähe
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Laufband-Workouts & Übungen
Viele nutzen Cardio-Geräte nur zum Aufwärmen vor dem Krafttraining. Aber auf dem Laufband geht viel mehr als einfach nur auf der Stelle rennen! Hier kommen ein paar Trainingseinheiten für dich:
H.I.I.T Workout
High Intensity Intervall Training auf dem Laufband ist der totale Fatburner! Es steigert deine Performance in kürzester Zeit. Viele Geräte haben schon fertige Workouts einprogrammiert, die du nur zu starten brauchst. Dabei wechselst du langsame Phasen zum Erholen mit ein paar Minuten hohem Lauftempo ab.
Wie schnell du dabei bist, hängt von dir ab. Orientiere dich dabei am besten an deiner Herzfrequenz:
Cardio-Training nach Puls: Tabelle
Beliebte Intervalle auf dem Laufband sind:
- 3 x 5 Minuten Tempo / 2 Minuten locker
- 5 x 3 Minuten Tempo / 1 Minute locker
- 8 x 2 Minuten Tempo / 45 Sekunden locker
- 20 Minuten Zufalls-Intervalle (lassen sich oft am Gerät einstellen)
- Pyramiden-Intervalle: Tempo für je 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, 4 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute, dazwischen je 1 Minute Erholung.
Klingt kompliziert? Weiter unten findest du bei den Laufband-Trainingsplänen auch einen speziellen Plan für H.I.I.T Workouts!
Bergläufe
Bergläufe machst du ähnlich wie Tempo-Intervalle. Nur stellst du statt der Geschwindigkeit die Steigung im Laufband ein. Das trainiert neben Ausdauer auch noch Kraft. Weil es kein bergab gibt, schonst du dabei deine Gelenke mehr als draußen.
So trainierst du Kraftausdauer!
Weitere Laufband-Übungen
Statt einfach nur Joggen sind auch verschiedene Übungen auf dem Gerät möglich. Die sind aber eher was für Fortgeschrittene – du solltest die Workouts nur machen, wenn du dich sicher auf dem Laufband fühlst. Stell‘ dafür am besten auch ein niedriges Tempo ein.
Mögliche Übungen auf dem Laufband:
- Ausfallschritte (Lunges)
- Seitschritte mit Squats
- Rückwärtslaufen (super bei Knieschmerzen!)
- Frosch-Sprünge
- 1-Bein-Sprünge
Tipp: Bei den Ausfall- und Seitschritten kannst du dir auch ein Theraband um die Knie machen oder leichte Hanteln dazu nehmen. Das gibt noch mal einen extra Trainingskick!
Cardio & Kraft im Wechsel
Ein Mix aus Kraft und Ausdauer ist ideal, wenn dein Ziel Abnehmen und ein definierter Body ist. Laufe abwechselnd 1 Minute im schnellen Tempo auf dem Band und mache neben dem Gerät verschiedene Kraft-Übungen für 1 Minute. Zum Beispiel:
Tipp: Trainiere im Gym zusammen mit einem Buddy! Eine:r benutzt das Laufband und der andere macht nebenbei die Kraft-Übungen. So wird das Gerät nicht von anderen Trainierenden belegt.
Sport zu zweit: Die besten Übungen
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Laufband-Workout 12-3-30
Seit etwa 2021 taucht auf Social Media immer wieder das 12-3-30-Workout für Laufbänder auf. Die Zahlen stehen für:
- 12 % Steigung
- 3 Meilen pro Stunde (ca. 4,8 km/h)
- 30 Minuten
So geht’s: Du gehst in einem schnellen Walk für eine halbe Stunde bergauf. Die Trainingseinheit ist vor allem für deinen Po super effektiv und verbrennt viele Kalorien.
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Laufband-Trainingspläne
Wie dein Laufband-Trainingsplan aussieht, hängt von deinen Zielen ab. In der Regel ist ein Mix aus intensiven, kurzen Einheiten und längeren, langsamen eine gute Wahl. Wichtig: Achte darauf, dass du zwischen den Einheiten genug Regenerationszeiten einplanst und trainiere daneben auch Kraft & Mobility!
Laufband-Trainingsplan für Einsteiger:innen
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Tag |
Workout |
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Montag |
Ruhetag |
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Dienstag |
30-45 Min. Grundlagen-Ausdauer bei ca. 70 % deiner max. Herzfrequenz |
|
Mittwoch |
Regeneration (z. B. Yoga) |
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Donnerstag |
30 Min. Intervalltraining |
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Freitag |
Ruhetag |
|
Samstag |
30-45 Min. Grundlagen-Ausdauer bei ca. 80 % deiner max. Herzfrequenz |
|
Sonntag |
leichtes Krafttraining |
Laufband-Trainingsplan für Fortgeschrittene
|
Tag |
Workout |
|
Montag |
Ruhetag |
|
Dienstag |
45-60 Min. Grundlagen-Ausdauer bei ca. 70 % deiner max. Herzfrequenz |
|
Mittwoch |
Regeneration (z. B. Yoga) |
|
Donnerstag |
30-45 Min. H.I.I.T-Workout |
|
Freitag |
Ruhetag |
|
Samstag |
45-60 Min. Grundlagen-Ausdauer bei ca. 80 % deiner max. Herzfrequenz |
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Sonntag |
leichtes Krafttraining |
H.I.I.T-Laufband-Trainingsplan
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Steigung |
Dauer |
Pause |
km/h |
Wieder-holung |
|
1 % |
2 Min. |
15 Sek. |
10 |
--- |
|
2 % |
1 Min. |
15 Sek. |
10 |
--- |
|
3 % |
45 Sek. |
15 Sek. |
11 |
--- |
|
3 % |
30 Sek. |
--- |
11 |
--- |
|
1 Minute Pause |
||||
|
10 % |
1 Min. |
1 Min. |
11 |
3x |
|
5 % |
30 Sek. |
30 Sek. |
13 |
2x |
|
1 Minute Pause |
||||
|
3 % |
20 Sek. |
40 Sek. |
14 |
4x |
|
3 % |
20 Sek. |
10 Sek. |
14 |
4x |
|
1 Minute Pause |
||||
|
3 % |
15 Sek. |
15 Sek. |
14 |
4x |
So geht's: In den Pausenzeiten hältst du dich rechts und links an den Griffen fest und springst auf den Rand. So läuft das Band zwischen deinen Beinen weiter. Plane nach dem Workout ein Cool Down ein, bis deine Herzfrequenz auf ca. 120-130 liegt.
Laufband-Trainingspläne zum Download
Auf dem Laufband kannst du genauso effektiv abnehmen, wie beim Joggen im Freien. Da du das Wetter nicht als Ausrede nutzen kannst, trainierst du sogar eher häufiger. Je nach Workout (Intervalle, Tempolauf oder langsamer Lauf) verbrennst du bis zu ca. 500 Kalorien in 30 Minuten.
Schnelles Gehen auf dem Laufband ist eine gute Cardio-Einheit. Vor allem, wenn du z. B. wegen Sportverletzungen, Gelenkproblemen & Co. nicht richtig Gas geben kannst. Du tust etwas für dein Herz-Kreislauf-System und verbrennst etwa 400 Kalorien pro Stunde. Für Indoor Nordic Walking sind übrigens Crosstrainer optimal.
Um mit Laufband-Training abzunehmen, sind regelmäßige Einheiten wichtig. Damit verlierst du im Schnitt etwa 500 Gramm pro Monat. Dazu sind 2 bis 3 Workouts pro Woche von mindestens 30 Minuten optimal. Je geringer dein Tempo, desto länger solltest du laufen. Bei Intervallen ist eine halbe Stunde schon sehr gut.
Die Geschwindigkeit auf dem Laufband hängt von deinem Trainingsziel ab. Lockeres Lauftempo (bei dem du dich noch unterhalten kannst) ist für die Grundlagen-Ausdauer ausreichend. Besonders effektiv sind Einheiten mit Tempowechseln. Damit verbrennst du besonders viele Kalorien.
Sowohl Joggen im Freien als auch Laufband-Training sind super Cardio Workouts. Die frische Luft draußen ist natürlich etwas gesünder, dafür bist du drinnen unabhängig vom Wetter. Ein unebener Boden trainiert zusätzlich deine Waden und Sprunggelenke, führt aber auch leichter zu Verletzungen, als die ebene Lauffläche drinnen.
Laufband & Cardio bei Fitness First
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Quellen:
- Jones, A. M. & Doust, J. H.: A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running, in: Journal of Sports Sciences 14, 4, 1996, S. 321-327.
- Barton, Nick u.a.: Patellofemoral joint compression forces in backward and forward running, in: Journal of Biomechanics 45, 9, 2012, S. 1656-1660.
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