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Auf dem Laufband trainieren ist langweilig? Nicht bei Fitness First! Check‘ hier, warum das klassische Cardio-Gerät viel mehr ist als nur eine Notlösung bei schlechtem Wetter und wie du effektive Workouts hinlegst – inkl. Laufband-Trainingsplan!
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Laufeinheiten sind super effektiv. Sie sind gut für dein Herz-Kreislauf-System, verbrennen Kalorien, stärken das Immunsystem und halten dich auch mental fit.
Das gilt übrigens beim Joggen draußen genauso wie Indoor auf dem Cardio-Gerät. Mit dem Laufband abnehmen? Kein Problem. Aber du verbesserst damit auch deine allgemeine Fitness!
Je nach Ziel machst du einfach unterschiedliche Workouts. So verbrennst du bei manchen Laufband-Einheiten mehr Fett, mit anderen belastest du bestimmte Muskeln.
Grundsätzlich trainierst du auf dem Laufband dieselben Muskeln wie draußen. Joggen ist ein echtes Ganzkörpertraining!
Du beanspruchst dabei Haupt- und Nebenmuskeln. Deine Hauptmuskeln führen die eigentlichen Moves aus, die anderen begleiten sie oder stabilisieren deine Haltung.
Die wichtigsten Muskeln beim Lauftraining:
Bauchmuskeln
Unterstützende Muskeln:
Übrigens: Auf dem Laufband kannst du deine Hilfsmuskeln noch stärker einbeziehen. Nimm‘ z. B. kleine Hanteln dazu oder Gewichtswesten!
Hanteltraining für Anfänger:innen
Outdoor-Joggen hat vor allem den Vorteil, dass du an der frischen Luft bist und viel gesunden Sauerstoff abbekommst. Außerdem verbrauchst du draußen etwas mehr Kalorien.
Aber wusstest du, dass das Rennen auf dem Laufband leichter ist, als draußen? Indoor hast du nämlich keinen Luftwiderstand!
Folgende Punkte sprechen außerdem fürs Indoor-Training:
So bequem wie möglich: Die Wasserflasche am Gürtel, das Handy am Arm, die Uhr am Handgelenk, Powerriegel in der Tasche – das nervt unterwegs manchmal. Auf dem Laufband hast du Ablage-Flächen und Anzeige direkt vor dir. Und wenn du willst, schaust du sogar deine Lieblingsserie beim Workout.
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Du willst mit dem Joggen loslegen? Mega! Schau‘ dir am besten auch folgenden Artikel mit den wichtigsten allgemeinen Do’s and Dont’s an!
Lauftraining für Anfänger:innen
Hier kommen aber noch ein paar extra Tipps zum Lauftraining auf dem Laufband für Einsteiger:innen:
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Viele nutzen Cardio-Geräte nur zum Aufwärmen vor dem Krafttraining. Aber auf dem Laufband geht viel mehr als einfach nur auf der Stelle rennen!
Hier kommen ein paar Trainingseinheiten für dich:
High Intensity Intervall Training auf dem Laufband ist der totale Fatburner! Es steigert deine Performance in kürzester Zeit.
Viele Geräte haben schon fertige Workouts einprogrammiert, die du nur starten musst. Dabei wechselst du langsame Phasen zum Erholen mit ein paar Minuten hohem Lauftempo ab.
Wie schnell du dabei bist, hängt von dir ab. Orientiere dich dabei am besten an deiner Herzfrequenz:
Beliebte Intervalle auf dem Laufband sind:
Pyramiden-Intervalle: Tempo für je 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, 4 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute, dazwischen je 1 Minute Erholung.
Klingt kompliziert? Weiter unten findest du bei den Laufband-Trainingsplänen auch einen speziellen Plan für H.I.I.T Workouts!
Bergläufe machst du ähnlich wie Tempo-Intervalle. Nur stellst du statt der Geschwindigkeit die Steigung im Laufband ein.
Das trainiert neben Ausdauer auch noch Kraft. Weil es kein bergab gibt, schonst du dabei deine Gelenke mehr als draußen.
Statt einfach nur Joggen sind auch verschiedene Übungen auf dem Gerät möglich.
Die sind aber eher was für Fortgeschrittene – du solltest die Workouts nur machen, wenn du dich sicher auf dem Laufband fühlst. Stell‘ dafür am besten auch ein niedriges Tempo ein.
Mögliche Übungen auf dem Laufband:
Tipp: Bei den Ausfall- und Seitschritten kannst du dir auch ein Theraband um die Knie machen oder leichte Hanteln dazu nehmen. Das gibt noch mal einen extra Trainingskick!
Ein Mix aus Kraft und Ausdauer ist ideal, wenn dein Ziel Abnehmen und ein definierter Body ist.
Laufe abwechselnd 1 Minute im schnellen Tempo auf dem Band und mache neben dem Gerät verschiedene Kraft-Übungen für 1 Minute.
Zum Beispiel:
Tipp: Trainiere im Gym zusammen mit einem Buddy! Eine:r benutzt das Laufband und der andere macht nebenbei die Kraft-Übungen. So wird das Gerät nicht von anderen Trainierenden belegt.
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Seit etwa 2021 taucht auf Social Media immer wieder das 12-3-30-Workout für Laufbänder auf. Die Zahlen stehen für:
So geht’s: Du gehst in einem schnellen Walk für eine halbe Stunde bergauf. Die Trainingseinheit ist vor allem für deinen Po super effektiv und verbrennt viele Kalorien.
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Wie dein Laufband-Trainingsplan aussieht, hängt von deinen Zielen ab. In der Regel ist ein Mix aus intensiven, kurzen Einheiten und längeren, langsamen eine gute Wahl.
Wichtig: Achte darauf, dass du zwischen den Einheiten genug Regenerationszeiten einplanst und trainiere daneben auch Kraft & Mobility!
Tag | Workout |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 30-45 Min. Grundlagen-Ausdauer bei ca. 70 % deiner max. Herzfrequenz |
Mittwoch | Regeneration (z. B. Yoga) |
Donnerstag | 30 Min. Intervalltraining |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 30-45 Min. Grundlagen-Ausdauer bei ca. 80 % deiner max. Herzfrequenz |
Sonntag | leichtes Krafttraining |
Tag | Workout |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 45-60 Min. Grundlagen-Ausdauer bei ca. 70 % deiner max. Herzfrequenz |
Mittwoch | Regeneration (z. B. Yoga) |
Donnerstag | 30-45 Min. H.I.I.T-Workout |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 45-60 Min. Grundlagen-Ausdauer bei ca. 80 % deiner max. Herzfrequenz |
Sonntag | leichtes Krafttraining |
Steigung | Dauer | Pause | km/h | Wieder-holung |
1 % | 2 Min. | 15 Sek. | 10 | --- |
2 % | 1 Min. | 15 Sek. | 10 | --- |
3 % | 45 Sek. | 15 Sek. | 11 | --- |
3 % | 30 Sek. | --- | 11 | --- |
1 Minute Pause | ||||
10 % | 1 Min. | 1 Min. | 11 | 3x |
5 % | 30 Sek. | 30 Sek. | 13 | 2x |
1 Minute Pause | ||||
3 % | 20 Sek. | 40 Sek. | 14 | 4x |
3 % | 20 Sek. | 10 Sek. | 14 | 4x |
1 Minute Pause | ||||
3 % | 15 Sek. | 15 Sek. | 14 | 4x |
In den Pausenzeiten hältst du dich rechts und links an den Griffen fest und springst auf den Rand. So läuft das Band zwischen deinen Beinen weiter.
Plane nach dem Workout ein Cool Down ein, bis deine Herzfrequenz auf ca. 120-130 liegt.
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Auf dem Laufband kannst du genauso effektiv abnehmen, wie beim Joggen im Freien. Da du das Wetter nicht als Ausrede nutzen kannst, trainierst du sogar eher häufiger. Je nach Workout (Intervalle, Tempolauf oder langsamer Lauf) verbrennst du bis zu ca. 500 Kalorien in 30 Minuten.
Schnelles Gehen auf dem Laufband ist eine gute Cardio-Einheit. Vor allem, wenn du z. B. wegen Sportverletzungen, Gelenkproblemen & Co. nicht richtig Gas geben kannst. Du tust etwas für dein Herz-Kreislauf-System und verbrennst etwa 400 Kalorien pro Stunde. Für Indoor Nordic Walking sind übrigens Crosstrainer optimal.
Um mit Laufband-Training abzunehmen, sind regelmäßige Einheiten wichtig. Damit verlierst du im Schnitt etwa 500 Gramm pro Monat. Dazu sind 2 bis 3 Workouts pro Woche von mindestens 30 Minuten optimal. Je geringer dein Tempo, desto länger solltest du laufen. Bei Intervallen ist eine halbe Stunde schon sehr gut.
Die Geschwindigkeit auf dem Laufband hängt von deinem Trainingsziel ab. Lockeres Lauftempo (bei dem du dich noch unterhalten kannst) ist für die Grundlagen-Ausdauer ausreichend. Besonders effektiv sind Einheiten mit Tempowechseln. Damit verbrennst du besonders viele Kalorien.
Auf dem Laufband kannst du verschiedene Trainingsziele angehen. Deine Grundlagen-Ausdauer wird besser, Intervall-Einheiten verbrennen außerdem mehr Fett. An Muskulatur forderst du vor allem deine Oberschenkel, daneben Waden und Po. Bauch und Rücken sorgen für eine aufrechte Haltung.
Sowohl Joggen im Freien als auch Laufband-Training sind super Cardio Workouts. Die frische Luft draußen ist natürlich etwas gesünder, dafür bist du drinnen unabhängig vom Wetter. Ein unebener Boden trainiert zusätzlich deine Waden und Sprunggelenke, führt aber auch leichter zu Verletzungen, als die ebene Lauffläche drinnen.
Das Beste beim Trainieren auf dem Laufband im Gym ist, dass du es super abwechslungsreich gestalten kannst. Nutze coole Entertainment-Programme gegen Langeweile und andere effektive Übungen & Geräte wie Rudern, Indoor Bikes oder Stairmaster. Unsere Cardio Areas fordern deinen Körper nochmal ganz anders! Du willst beim nächsten Marathon antreten? Check' in folgendem Artikel alle Facts zum Vorbereiten!
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