Fitness First > Magazin > Training > Abnehmen > Abnehmen im Alter
Abnehmen im Alter: Tipps & Ratgeber
Je älter, desto schwerer die Gewichtsabnahme? Check' hier alle Facts und Wissenswertes zum Thema Abnehmen ab 50, 60 und 70: Mit diesen Tipps & Tricks sagst du den Kilos den Kampf an – auch als "Best Ager".
.
Abnehmen im Alter: Facts & Wissenswertes
Eine Studie des Robert-Koch-Instituts ergab: In Deutschland sind rund 2/3 der Männer und ca. die Hälfte der Frauen ab 65 Jahren übergewichtig. Jede:r Dritte in diesem Alter hat sogar einen Body-Mass-Index (BMI) von über 30 und gilt als fettleibig.
Daraus ergibt sich zunächst folgende Frage:
Warum ist Übergewicht im Alter so gefährlich?
Mediziner:innen warnen vor einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenk-Probleme.
Um Krankheiten zu vermeiden, ist es wichtig, dass du auch als „Best Ager:in“ auf dein Körpergewicht und deine Gesundheit achtest. Welche Faktoren du beim Abnehmen im Alter beachten solltest, erfährst du gleich.
Für die ersten Schritte, lade dir gerne parallel unseren kostenlosen Abnehm-Guide herunter und starte dein Fitness-Programm bequem von zu Hause!
Abnehmen ab 50/60/70: So funktioniert's!
Nimmt man im Alter schwerer ab? Vielleicht hast du das auch schon mal in diversen Diät-Ratgebern gelesen. Die Antwort von zahlreichen Fitness- und Ernährungsexpert:innen lautet: „Jein“. Wenn du es richtig anstellst, schaffst du es auch im Alter abzunehmen.
Allerdings gibt es 3 wichtige Faktoren, die deine Gewichtsabnahme im Alter bremsen:
1. Stoffwechsel im Alter
Die Aussage, dass der Stoffwechsel mit den Jahren langsamer wird, stimmt nur bedingt – aber natürlich werden einige Prozesse ab der 2. Lebenshälfte etwas "träger". Hauptgrund ist allerdings zu 80 % sinkende Muskelmasse (siehe gleich Punkt 2).
Bei Frauen haben übrigens auch hormonelle Umstellungen (Medikamente, Wechseljahre etc.) Auswirkungen auf Fettverbrennung & Co. Fakt ist: Wer als „Best Ager:innen“ isst wie bisher, ohne auf sich zu achten, nimmt zu. Der Kalorienbedarf für Senior:innen ist meist niedriger. So kurbelst du deinen Stoffwechsel im Alter an:
2. Muskulatur im Alter
Auch die Muskulatur nimmt mit dem Alter ab (ab 30 Jahren bis zu ca. 1 % Muskelmasse pro Jahr!). Wer sich zu wenig bewegt und keinen muskelerhaltenden bzw. muskelaufbauenden Sport macht, verliert mit der Zeit wertvolle Muskelmasse – dabei reduziert sich dein Grundumsatz an Kalorien. Du benötigst weniger Energie und nimmst zu.
Deswegen ist gerade Krafttraining extrem hilfreich beim Abnehmen im Alter. Außerdem beugt es Sarkopenie (= altersbedingter Muskelschwund) vor. Was außerdem wichtig ist, erfährst du weiter unten beim Thema „Sport & Bewegung“ …
By the way: Deine (Personal) Coaches von Fitness First erstellen dir gerne einen individuellen Trainingsplan – exakt auf dein Alter sowie deine Ziele und Bedürfnisse angepasst. Noch kein Mitglied? Teste einen Club deiner Wahl bei einem Probetraining aus!
3. Knochen & Gelenke im Alter
Sie haben zwar keinen direkten Einfluss darauf, ob und wieviel Fett du verbrennst, sind aber oft ein Grund, warum Senior:innen auf Sport verzichten. Die Knochendichte nimmt nämlich auch ab dem 30. Lebensjahr ab. Das bedeutet, dass sich ältere Menschen schneller etwas brechen.
Außerdem ist der Verschleiß der Gelenke weiter fortgeschritten. Da Gelenke und Knochen dein Gewicht tragen, ist es wichtig, sie nicht zu überlasten. Verzichte deswegen aber nicht aufs Trainieren! Im Gegenteil: Stärke dein Skelett gezielt und fördere deinen Muskelaufbau im Alter!
.
Schlank im Alter: Sport & Bewegung
Du denkst, Senior:innen müssen nicht mehr aktiv sein? Das ist ein weit verbreiteter Irrtum. Sport und Bewegen werden im zunehmenden Alter sogar immer wichtiger, auch wenn die Ernährung einen größeren Teil (ca. 70 %) ausmacht.
Gerade ab 50/60 Jahren, wenn Muskelmasse schneller abgebaut und damit der Stoffwechsel langsamer wird, solltest du handeln. Aber wie oft und vor allem was hilft am besten, um im Alter schlank zu bleiben?
Welches Training zum Abnehmen im Alter?
Wer aktiv ist, verbraucht mehr Kalorien. Um dein Bauchfett im Alter zu reduzieren, solltest du Sport und Bewegung fest in deinen Alltag einplanen. Laufe mehr zu Fuß oder fahre öfter mal mit dem Rad.
Kraftsport hilft dabei, zusätzliche Muskeln im Alter aufzubauen und sorgt für einen höheren Grundumsatz. Expert:innen empfehlen beim Abnehmen über 50 Jahren einen individuellen und seichten Trainings-Mix aus:
- Mobility trainieren (erhöht Kraft, Flexibilität & Schnelligkeit im Alltag)
- Muskulatur aufbauen/stärken (individuell angepasst auf Alter/Muskelmasse etc.)
Wie oft Sport im Alter?
Keine Panik: Du musst nicht jeden Tag mehrere Stunden Sport machen, damit die Pfunde purzeln. 2-3 Std. pro Woche reichen schon aus. Es gibt auch keinen Grund, auf leckeres Essen zu verzichten.
Mit einem ausgewogenen Mix aus gesunder Ernährung und effektivem Training klappt das Abnehmen im Alter erfahrungsgemäß am besten – vor allem für langfristige und nachhaltige Erfolge.
Wichtig ist auch, dass du Spaß am Sport und Bewegen hast, dir kleine, realistische Ziele setzt und dranbleibst!
Fitness First Everyday-Tipp:
"Bewegen ist das Wichtigste. Ein Schrittzähler ist z. B. ein tolles Instrument, deine Alltagsaktivität zu messen und motiviert ungemein. 6.000 Schritte sind das Minimum, 8.000 Schritte sind perfekt und mit 10.000 Schritten bist du Queen oder King!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
.
Schlank im Alter: Ernährung
Ältere Menschen, die kaum sportlich aktiv sind, haben aufgrund von weniger Muskeln einen langsameren Stoffwechsel. Ihr Körper benötigt daher weniger Energie. Das wirkt sich auch aufs Essen aus.
- Abnehmen ab 50: Expert:innen raten, die Kalorienmenge zwischen 50-65 Jahren um ca. 25 % zu senken = das entspricht in etwa 500-600 kcal täglich.
- Abnehmen ab 70: Spätestens ab 75 Jahren sinkt der Kalorienbedarf sogar um 35 % – das wären dann ca. 700-800 kcal weniger pro Tag.
Das sind allerdings nur Richtwerte und hängt stark von der jeweiligen Muskelmasse und sportlichen Aktivität ab.
Deine Fitness- und Ernährungsexpert:innen empfehlen: Iss' möglichst normal weiter und streiche Crash-Diäten! Nimm' ausreichend Mahlzeiten und Nährstoffe zu dir und betreibe stattdessen regelmäßig Krafttraining.
Wichtig: Wenn du an altersbedingter Diabetes oder anderen Krankheiten leidest, sprich' dich vor einer Ernährungsumstellung unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärzt:in ab.
Welche Lebensmittel zum Abnehmen im Alter?
Achte darauf, dich auch als Senior:in gesund zu ernähren. Dafür solltest du viel vitaminreiche Nahrung, wie Obst und Gemüse, zu dir nehmen. Vollkorn-Lebensmittel, fettarme Milchspeisen sowie pflanzliche Öle und Fette versorgen dich mit Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten.
Wenn du dann auch noch Süßigkeiten und tierische Produkte bei deinen Rezepten reduzierst, hast du schon einige Kalorien eingespart.
Wichtig: Trinke möglichst viel Wasser (ca. 2-3 Liter täglich) – denn der Altersprozess ist auch ein Austrocknungsprozess! Und versuche in Ruhe und dosiert zu essen, sodass du dein Sättigungsgefühl bewusster wahrnimmst.
.
Gesund Abnehmen im Alter mit Ernährungsumstellung?
Willst du dauerhaft und gesund abnehmen, reicht es nicht aus, im Alter nur auf den Kalorienbedarf zu schauen. Auch Diäten sind selten erfolgreich. Denn darauf folgen oft Heißhunger-Attacken.
Intervallfasten ist übrigens auch nur geeignet, wenn du es konsequent umsetzt und in den Essenszeiten nicht zu viel oder ungesund isst. Du solltest stattdessen deine Ernährung und Mahlzeiten hinterfragen und langfristig umstellen.
Ernährungsumstellung - so klappt's!
Abnehmen wird mit dem Alter tatsächlich etwas schwerer. Aber durch Krafttraining in Kombination mit einer eiweißreichen Ernährung, plus viel Gemüse und ein paar Vollkornprodukten reduzierst oder hältst du dein Gewicht. Außerdem tust du damit deiner Gesundheit etwas Gutes.
Ab dem 30. Lebensjahr nimmst du Muskelmasse ab. Dadurch verringert sich dein Grundumsatz an Kalorien. Deswegen nimmst du zu, obwohl du genau so viel isst, wie vorher. Um auch mit 60 noch schlank zu bleiben, passt du entweder deine Essgewohnheiten dem gesunkenen Kalorienbedarf an, oder du erhältst deine Muskelmasse mit regelmäßigem Krafttraining - und isst weiter, wie zuvor.
Vor allem Krafttraining eignet sich für ältere Menschen. Es hilft dir, deine Power beizubehalten, boostet deinen Grundumsatz plus Stoffwechsel im Alter und stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Keine Sorge: Krafttraining ist nicht gleich Bodybuilding - du kannst es wunderbar an deine Bedürfnisse und Voraussetzungen anpassen.
Laut einer Studie der TU Berlin kannst du durch Intervallfasten auch im Alter abnehmen. Allerdings ist diese Methode für viele nicht konsequent umsetzbar und führt oft zu Heißhunger. Willst du im Alter schlank werden, strebe eher eine langfristige Ernährungsumstellung an. Sprich' bei Vorerkrankungen zuvor mit deinen Ärzt:innen.
.
Als Best Ager abnehmen mit Fitness First
Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne dabei, auch im fortgeschrittenen Alter Bauchfett zu verlieren. Probiere in deinem Club verschiedene Trainingsmethoden und schau', was dir am meisten Spaß macht! Lass' dir passende Ernährungspläne zusammenstellen oder besuche verschiedene Fatburner-Kurse und trainiere mit Gleichgesinnten. Wie du als Best Ager dein Krafttraining effektiv gestaltest, checkst du außerdem in folgendem Artikel!
.
Quellen:
- F&G Magazin der Uni Wuppertal, Ausgabe 4/2011, S. 52-54; “Use it or lose it – Krafttraining ist im Alter unverzichtbar Teil 2”
- Ernährung & Medizin 2020; 35(04): S. 154-159; “Intervallfasten führt in der Altersgruppe „45-plus“ zu einer Abnahme von Körpergewicht und Bauchumfang“
Das könnte dich auch interessieren:
© Fitness First Germany GmbH 2025