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Fett „verbrennt“, Kilos „schmelzen“ … irgendwie verbinden wir Abnehmen immer mit Wärme/Hitze. Aber wie seit Jahren immer wieder berichtet wird, hilft Kälte beim Abnehmen! Check‘ hier, ob die Frost-Kur mehr als nur ein verrückter Fitness-Hype ist!
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Warum erhöht Kälte den Kalorienverbrauch?
Grundsätzlich ist es so: Wenn es (draußen) kalt ist, muss dein Körper sich erwärmen, um seine Kern-Temperatur zu halten. Dafür braucht er aber mehr Energie, als fürs Abkühlen. Deswegen verbrauchst du beim Wintersporteln meist mehr Kalorien als im Sommer.
Aber das ist noch lange nicht alles. Hinter dem Hype ums Abnehmen durch Kälte stecken aktuell 2 alte und 2 relative neue Erkenntnisse, auf die wir gleich noch genauer eingehen. Du willst auch ein paar Kilos abspecken?
1. Kalorienverbrauch durch Temperatur-Ausgleich
Dein Körper versucht seine Temperatur immer zwischen 36,5 Grad und 37,4 Grad zu halten. In einer kalten Umgebung verbrauchst du im Ruhezustand also mehr Kalorien. Genaue Zahlen, z. B. wie hoch der Unterschied ist, gibt es allerdings nicht. Dein Körper fährt außerdem gleichzeitig andere Funktionen runter, wenn du frierst. Die Energie sparst du dadurch wieder ein.
Trainieren bei Kälte verhindert das teilweise. Schwimmen im Wasser unter 27 Grad steigert z. B. den Energieverbrauch, weil dein Körper sich bewegt und die Temperatur ausgleicht. Das gilt aber nur, solange das Workout nicht zu anstrengend ist. Ansonsten steigt deine Körpertemperatur schneller und die Kälte des Wassers spielt keine große Rolle mehr.
Du merkst das z. B. gut beim Laufen an der kalten Luft: Irgendwann fängst du auch da an zu schwitzen. Dann versucht dein Körper dich zu kühlen, statt seine Temperatur zu halten.
2. Zittern verbrennt Kalorien
Wird es richtig eisig, fängst du an zu zittern. Das Zittern ist ein weiterer Schutz vor Kälte, den dein Körper aktiviert. Die schnellen Zuckungen deiner Muskeln setzen nämlich auch Wärme frei. Und diese Muskel-Bewegungen verbrennen ebenfalls Kalorien.
Wenn dir allerdings so kalt ist, dass deine Zähne klappern, wird es schwierig mit dem Trainieren. Außerdem riskierst du, dich zu unterkühlen und krank zu werden. Die Methode ist also nicht zu empfehlen.
3. Kryolipolyse: Fettzellen "erfrieren"
Leistungssportler:innen gehen oft in Kälte-Kammern, um Verletzungen und Entzündungen zu bekämpfen. Auch bei Gelenkschmerzen wird die sogenannte Kryotherapie schon länger eingesetzt. Dabei haben Wissenschaftler:innen festgestellt, dass bei der Kälte-Behandlung Fettzellen absterben. Bei unter 4 Grad „erfrieren“ die Zellen sozusagen und werden von deinem Körper abgebaut.
Streng genommen verbrauchst du aber mit dem Verfahren nicht mehr Kalorien, sondern reduzierst „nur“ mehr Fett. Bevor du dich jetzt nackt in den Schnee wirfst: Extreme Kälte direkt auf der Haut kann auch schaden! Fett wegfrieren ist nur durch teure, mehrmonatige Behandlungen mit speziellen Geräten möglich – und das auch nur sehr begrenzt. Hier gibt es aktuell 2 Möglichkeiten:
- Eine Kälte-Kammer oder „Kälte-Sauna“ wird mit Stickstoff weit unter 0 Grad gekühlt. Die Behandlung dauert etwa 3 Minuten. Das Aufhalten in der Kammer soll hauptsächlich für Haut & Gelenke gut sein. Dein Stoffwechsel wird aber zusätzlich angeregt, was etwas mehr Kalorien verbrennt.
- Zur Kryolipolyse wird ein Gerät direkt auf Fettpolster aufgesetzt. Die Kälte wirkt so im tiefen Fettgewebe, wo die Fettzellen eingefroren werden. Die Anbieter selbst weisen aber darauf hin, dass die Methode bei Übergewichtigen meist nicht wirkt. Sie beseitigt nur die letzten nervigen Problemzonen, z. B. am Bauch oder der Hüfte. Das Formen des Bodys durch Kälte nennt sich übrigens auch „Coolsculpting“.
Hinweis: Die amerikanische Gesundheitsbehörde (FDA) warnt allerdings aktuell vor Kälte-Kammern. Sie sieht keinen bewiesenen gesundheitlichen Effekt. Für Personen mit Vorerkrankungen können Kälte-Saunas sogar gefährlich sein!
4. Durch Kälte wird "braunes Fett" aktiviert
Seit etwa 2009 wissen Forscher:innen, dass auch erwachsene Menschen noch sogenanntes braunes Fettgewebe besitzen. Vorher dachte man, dass nur Babys dieses Körperfett haben, um sich vor Unterkühlung zu schützen.
Braune Fettzellen wandeln Nährstoffe wie Zucker (Glukose) nämlich sofort in Energie und damit Wärme um. Weiße Fettzellen dagegen speichern Energie und lassen so Fettpolster entstehen.
Darum gilt braunes Fett als gesünder und hilft beim Abnehmen, während zu viel weißes Gewebe gefährlich ist. By the way: Braunes Fett lässt Tiere in Winterruhe/-schlaf überleben. Murmeltiere z. B. haben daher auch überwiegend braune Fettzellen.
Studien zeigen, dass der Anteil an braunem Fett steigt, wenn du dich ca. 2 Stunden täglich bei einer Raumtemperatur unter 19 Grad aufhältst. Wie viel mehr der Kalorienverbrauch dadurch steigt, konnten die Forscher:innen aber (noch) nicht genau festzustellen. Die Ergebnisse schwanken zwischen ca. 180-300 Kilokalorien pro Tag.
Zum Abnehmen brauchst du aber ein Kaloriendefizit zwischen ca. 300-500 kcal täglich. Der Effekt ist außerdem bei Leuten mit ein paar Kilos mehr auf den Hüften nicht so stark, wie bei schlanken Menschen.
Kalorienverbrauch beim Sport - Tabelle
Tipps, um mit Kälte abzunehmen
Du siehst schon: Forscher:innen geben bisher nur erste Hinweise, ob Kälte wirklich effektiv beim Abnehmen und Fett reduzieren hilft. Ein bisschen unterstützen können niedrigere Temperaturen aber auf jeden Fall.
Halte dich nur an folgende 3 Tipps:
1. Ernährung anpassen
Einfach nur durch Frieren abnehmen wird leider nicht funktionieren. Es ist nämlich auch so, dass du mehr (Heiß-)Hunger hast, wenn dir kalt ist. Meistens bekommst du dann sogar Lust auf warmes und fettiges Essen. Wenn du also nicht auf deine Ernährung achtest, bringt es nichts, die Heizung in deiner Wohnung runterzudrehen.
2. Vorsicht bei Sport in der Kälte!
Bei kalten Temperaturen trainieren ist möglich, aber nur, wenn du ein gesundes Herz hast. Du belastest deinen Kreislauf nämlich viel mehr. Bei Kälte verengen sich auch die Blutgefäße, dein Herz muss schwerer pumpen.
Außerdem ist bei großer Kälte ein Halstuch oder dünner Schal vor dem Mund nützlich. Das erwärmt die Luft, bevor du sie einatmest. Wir empfehlen dir bei Kälte nur ein leichtes Workout, wie lockeres Laufen. Deine Muskeln sind nämlich dann auch anfälliger für Verletzungen.
Du bist eine Frostbeule? Dann trainiere doch einfach im warmen Fitnessstudio! Noch kein Mitglied? Teste einen Fitness First Club deiner Wahl einfach bei einem kostenlosen Probetraining!
3. Temperaturen langsam anpassen
Bevor du deine Wohnung in einen Eisschrank verwandelst und/oder ins nächste Eisloch springst, gewöhn' dich bitte immer erst langsam an Kälte. Ein spezielles Kältetraining führt dich Schritt für Schritt an kalte Duschen und niedrigere Raumtemperaturen ran. Tatsächlich hat Kälte nämlich noch viele weitere Vorteile. Check‘ das in folgendem Artikel aus:
So funktioniert Kältetraining!
Mit Frieren an sich verbrennst du kaum mehr Kalorien als im Ruhezustand. Aber wenn du dich regelmäßig und länger in kühler Umgebung aufhältst, steigt dein Anteil an braunem Fett im Körper. Das sorgt dafür, dass du dauerhaft mehr Energie verbrauchst.
Ja, Frieren an sich verbrennt Kalorien, weil dein Körper seine Temperatur konstant halten will. Er heizt sich darum innerlich auf. Beim Zittern steigt durch die Muskel-Zuckungen der Kalorienverbrauch in der Kälte noch ein bisschen mehr.
Wer sich regelmäßig und für längere Zeit bei Raumtemperaturen unter 19 Grad aufhält, bildet mehr braunes Fettgewebe. Das hilft beim Abnehmen, weil es Nährstoffe sofort in Energie umwandelt, statt darauf Fettpölsterchen zu produzieren. Darum hilft Kälte beim Abnehmen.
Allein durch Kälte wirst du kaum dauerhaft abnehmen. Allerdings wird das gesunde braune Fett im Körper aktiver, wenn du oft und länger bei niedrigen Temperaturen unterwegs bist. Dadurch steigt dein Grundumsatz und du wandelst weniger Nährstoffe in Fettpolster um.
Coolsculpting ist eine Form der Kryotherapie. Dabei wird ein Kälte-Applikator direkt auf Problemzonen, z. B. am Bauch aufgesetzt. Der Applikator lässt dann Kälte auf tiefsitzendes Körperfett wirken und erfriert Fettzellen. Diese werden dann vom Körper abgebaut. Nach einigen Anwendungen wird der Bauch dadurch definierter.
Nachhaltig Abnehmen mit Fitness First
Mit Kälte verbrauchst du zwar mehr Kalorien, aber langfristig Abnehmen wirst du nur mit dem perfekten Mix aus ausgewogenen Essgewohnheiten und effektivem Trainieren. Deine (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg: Lasse dir z. B. passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein persönliches Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den perfekten Afterburn-Effekt. Vieles ist möglich und Abnehmen war noch nie so einfach wie mit Fitness First! Apropos Temperaturen: Welche Trainingstipps du stattdessen bei Hitze beachten solltest, checkst du in folgendem Artikel ...
Ernährungs-Benefits Sport bei HitzE
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