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Abnehmen nach der Schwangerschaft: Tipps & Training
Dein Baby ist endlich da, aber die Kilos sind geblieben? Check' hier wertvolle Tipps, wie du nach der Schwangerschaft gesund und effektiv abnimmst und was beim Abnehmen in der Stillzeit besonders wichtig ist!
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Facts zur Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Dass du während der Schwangerschaft zunimmst, ist ganz natürlich. Durchschnittlich wiegen werdende Mütter gegen Ende ihrer Schwangerschaft etwa 10-15 Kilogramm mehr als zuvor.
Ist das alles angefuttert? Nein, denn neben dem Baby spielen weitere "Gewichtsfaktoren" eine Rolle:
- die größere Gebärmutter
- die Plazenta
- das Fruchtwasser
- mehr Blut im Körper
- größere Brüste
- mögliche Wassereinlagerungen
Die gute Nachricht: Allein durch die Entbindung deines Kindes verlierst du in der Regel schon ca. 5-7 Kilo. Nur die Wassereinlagerungen lassen sich noch etwas mehr Zeit, bis sie ausgeschwemmt werden.
Die verbliebenen Babypfunde gehen meistens nicht so schnell wieder runter - allerdings nicht ohne Grund: Die neuen Fettpölsterchen versorgen dich und deinen kleinen Schatz mit wichtigen Nährstoffen. Besonders für stillende Frauen legt der Körper damit Not-Reserven an, um vorzusorgen.
Was dich im ersten Moment vielleicht stört, hat die Natur also sinnvoll eingerichtet. Denke auch daran, dass du insgesamt 9 Monate zugenommen hast - diese Zeit solltest du dir auch geben, um dein Gewicht vor der Schwangerschaft wieder zu erreichen.
Du bist aktuell schwanger und möchtest bereits jetzt mit leichtem Training vorsorgen, damit es danach schneller mit dem Abnehmen geht? Check' hier unseren Artikel zu:
Fitness in der Schwangerschaft
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Schwangerschaftskilos loswerden - wann geht's los?
Du träumst von einem perfekt trainierten Körper schon wenige Wochen nach der Geburt? In den Medien werden oft unrealistische Bilder verbreitet - das setzt frischgebackene Mamas unnötig unter Druck.
Distanziere dich davon und mach' dir klar, dass im digitalen Zeitalter die meisten Bilder stark bearbeitet sind - Photoshop, Filter & Co. machen's möglich!
Nach der Geburt eines Kindes gilt vor allem eins: Kuscheln, Kennenlernen, Ausruhen. In den ersten Wochen braucht ihr als neue Familie schließlich genügend Zeit, um euch langsam einzuspielen.
Auch Kindheitspädagogin Susanne Mierau rät auf ihrem Familien-Blog zu bewusster Ruhe nach der Geburt:
„Als Faustregel gilt: 7 Tage im Bett, 7 Tage auf dem Bett, 7 Tage um das Bett herum.“
Denke auch daran, dass dein Körper sich hormonell wieder umstellen muss und dein Beckenboden stark beansprucht wurde.
Das sogenannten "Wochenbett" dauert ca. 6-8 Wochen. Erst danach ist die Gebärmutter vollständig zurückgebildet und es steht ein abschließender ärztlicher Check up an.
Übrigens: Alles, was ca. 2 Monate nach der Geburt noch an Gewicht übrig ist, hat dein Körper für die Stillzeit vorgesehen. Mache dir also erst jetzt Gedanken, wie du deinen Körper wieder stärken und schonend abnehmen kannst.
Fitness First Fakten-Check:
"Nach der Geburt steht dein Hormonhaushalt erstmal Kopf: Östrogen und Progesteron rauschen in den Keller, während das Milchmach-Hormon Prolaktin durch die Decke geht. Gut für dein Baby – aber manchmal ein echter Fettabbau-Blocker. Stillen verbraucht allerdings viele Kalorien und unterstützt dich dabei, dein Normalgewicht wieder zu erreichen."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Stillen beim Abnehmen nach der Schwangerschaft
Du willst dein Baby stillen? Gute Nachricht: Das ist nicht nur für deinen Nachwuchs und seine Entwicklung optimal - damit unterstützt du auch deinen Körper bei der Rückbildung und beim Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft.
Dein Körper braucht für die Stillzeit jede Menge Energie. Pro Tag solltest du als stillende Mama ca. 400-600 Kalorien zusätzlich zu dir nehmen. Die Energie holt sich der Körper dann aus deinen Fett-Reserven.
Normalerweise bedeutet das, dass der Zeiger auf der Waage in der Stillzeit Schritt für Schritt wieder nach unten geht - aber bitte keinen Stress! Oft verlierst du die Schwangerschaftspfunde erst ab dem 4. Monat nach der Geburt.
Du stillst dein Baby nicht? Dann sichere dir jetzt unseren kostenlosen Abnehm-Guide für die ersten Schritte zu Hause zum Abspecken!
Abnehmen in der Stillzeit: Darauf solltest du achten!
Während du stillst, gilt: Bitte keine Crash-Diäten oder striktes Kalorienzählen! Wenn du weniger isst, als du benötigst, um das Abnehmen in der Stillzeit zu beschleunigen, ist das nicht gesund für dich und dein Baby.
Stoffwechsel-Abfallprodukte, die z. B. bei einer Diät entstehen, gelangen nämlich auch in die Muttermilch. Auch wieviel Energie du zu dir nimmst, wirkt sich auf die Milchbildung aus. Nimmst du zu schnell ab, bildet sie sich womöglich auch zu schnell zurück.
Dein Körper braucht zum Stillen wichtige Nährstoffe, Vitamine und viel Flüssigkeit. Tatsächlich solltest du in der Stillzeit etwa 0,5-1 Liter mehr trinken als sonst - am besten viel Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.
Das bedeutet aber nicht, dass du während der gesamten Stillzeit nicht abnehmen darfst! Schrittweises und schonendes Gewicht verlieren ist sogar gesund und erwünscht.
Du möchtest deinem Körper schon in den ersten Wochen nach der Geburt etwas Gutes tun? Ausgiebige Spaziergänge an der frischen Luft sind ideal und kurbeln deinen Stoffwechsel an!
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Fitness First Everyday-Tipp:
„Keine Panik, wenn das Abnehmen nach dem Abstillen langsamer geht oder du sogar ein paar Kilos zulegst! Dein Körper passt sich an den neuen Kalorienbedarf an und durch das Zurückkommen deiner Periode lagerst du kurzzeitig Wasser ein. Gib' dir ruhig die Zeit, die du brauchst, und bleib' geduldig. Dein Body wird sich wieder auf Kurs bringen!“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Sport nach der Schwangerschaft: ab wann?
Intensives Training ist in den ersten 2 Monaten nach einer spontanen Geburt oder einem Kaiserschnitt nicht erlaubt, da deine Muskulatur in Bauch- und Beckenboden noch nicht wieder voll belastbar ist.
Sei' besonders vorsichtig bei Bewegungen, die deine gerade Bauchmuskulatur betreffen. Warum? Während der Schwangerschaft wandert sie auseinander. In den Tagen und Wochen nach der Entbindung klafft hier quasi eine Lücke zwischen deinen Bauchmuskeln.
Das ist die sogenannte "Rektusdiastase". Sie ist individuell mal schwächer, mal stärker ausgeprägt und schließt sich meist von allein, wenn du dich nach der Geburt schonst und die Muskulatur nicht unnötig belastest.
Der Einstieg in den Sport gelingt dir zunächst in 3 Schritten:
1. Check up
Bevor du mit dem Training beginnst, kläre bei deinen gynäkologischen Check ups, oder beim Besuch deiner Hebamme, ob sich deine Bauchmuskeln bereits wieder geschlossen haben.
2. Bauchmuskeln aktivieren
Du bist zu ungeduldig? Unterstütze und aktiviere deinen inneren Bauchmuskel (er heißt übrigens: "M. transversus") schonend selbst, wenn du magst: Er verläuft wie ein Korsett in Bauchnabelhöhe nach hinten zu deinen Muskeln - seitlich der Wirbelsäule.
Den M. transversus trainierst du, indem du immer wieder leicht den Bauchnabel einziehst - ca. 5 mm reichen aus. Am Anfang wirst du noch nichts spüren, aber irgendwann merkst du, dass dein Beckenboden dabei angespannt wird.
Der innere Bauchmuskel ist nämlich mit Teilen deiner Beckenboden-Muskulatur direkt verbunden - er stabilisiert deinen Rücken und formt die Taille.
Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft
3. Rückbildungskurse
Du hast grünes Licht vom Doc bekommen? Am Anfang empfehlen wir dir ca. 8-12 Wochen nach der Geburt einen klassischen Rückbildungskurs. Die speziellen Übungen stärken deinen Beckenboden und bauen sanft deine gesamte Körpermuskulatur (wieder) auf.
Übrigens: Viele Frauen unterschätzen die wichtige Rückbildungsgymnastik - sie haben daher oft lange Probleme mit ihrem Beckenboden.
Also, Zähne zusammenbeißen und durch! Ist deine Rückbildung abgeschlossen, kannst du Schritt für Schritt wieder mehr Sport in deinen Alltag integrieren.
Nur 2 Kleinigkeiten noch: Je kürzer die Entbindung zurückliegt, desto schonender solltest du dein Training angehen. Das gilt besonders nach einem Kaiserschnitt. Und: höre beim Sport immer auf die Signale deines Körpers!
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Abnehmen nach der Geburt: Die 3 Säulen
Jetzt geht's ans Eingemachte! Hier bekommst du jede Menge Tipps und Tricks, wie du deine restlichen Kilos gesund und nachhaltig loswirst.
Mit Blick auf diese 3 Säulen klappt das Abnehmen nach der Schwangerschaft garantiert:
1. Gewichtsabnahme nach Geburt mit Ernährung
Eine bewusste, gesunde Ernährung mit ausreichend Nährstoffen ist super wichtig, um langfristig wieder dein Wunschgewicht zu erreichen.
Unser Nährstoff-Rechner von UpFit hilft dir für einen 1. Check:
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Aber was bedeutet das konkret?
- Gönne deinem Körper viel frisches Obst & Gemüse!
- Setze auf Vollkorn-Produkte statt auf Weißmehl!
- Ergänze deinen Speiseplan mit gesunden Protein-Quellen!
- Integriere Nüsse, Saaten und Kerne in deine Ernährung!
- Reduziere Zucker, Fast Food und Fertig-Produkte!
Frisch und gesund essen lohnt sich, auch wenn dein neuer Alltag mit Baby stressig ist. Je besser du mit Nährstoffen versorgt bist, desto weniger Heißhunger verspürst du.
Achte also unbedingt darauf, regelmäßige Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Verzichte dabei auf Lebensmittel, die „leere“ Kalorien enthalten, also z. B. zuckerhaltige Getränke oder Knabbereien. Sie liefern zwar viele Kalorien, aber keine oder kaum wertvolle Nährstoffe.
Und, Vorsicht vor Snackfallen: Ständiges Naschen zwischendurch solltest du – selbst in der Stillzeit – vermeiden. Mehr Kalorien aufzunehmen ist in dieser Zeit zwar normal, versuche aber, deinen Nährstoff-Bedarf über 2-3 Hauptmahlzeiten am Tag zu decken.
Und vergiss' nicht, nach wie vor viel zu trinken! Während du stillst, denke auch immer daran, dass dein Baby indirekt das isst, was du zu dir nimmst - und du willst ja nur das Beste für ihn/sie, oder?
Nährstoffbedarf in der Stillzeit
Während du stillst, brauchen du und dein Baby bestimmte Nährstoffe mehr als sonst. Was genau auf deinen Teller (und in dein Glas!) gehört:
Nährstoff | Empfohlene Zufuhr |
Energie | +500 kcal (insg. ca. 2.300–2.500 kcal) |
Eiweiß (Protein) | ca. 1,2 g/kg Körpergewicht |
Fett | 30-35 % der Gesamtenergie |
Kohlenhydrate | 45-55 % der Gesamtenergie |
Ballaststoffe | min. 30 g |
Mikronährstoffe | |
Calcium | 1.000 mg |
Jod | 260 µg |
Eisen | 20 mg (weniger als in SS, aber wichtig) |
Zink | 11-13 mg |
390 mg | |
20 µg (800 IE) | |
Vitamin B12 | 4,0 µg |
Vitamin A | 1.300 µg RÄ |
Folsäure (B9) | 450 µg DFE |
2. Abnehmen nach der Schwangerschaft: Wohlbefinden
Studien belegen: Zu wenig Schlaf, anhaltender Stress oder depressive Verstimmungen sind echte Abnehm-Blocker:
- Bei Schlafmangel verbrennst du weniger Fett und er fördert Heißhunger-Attacken.
- Chronischer Stress bringt deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht – und dich schneller zu Fast Food & Co.
- Depressive Phasen motivieren dich weniger, dich zu bewegen und gesund zu ernähren.
Übrigens: Schläfst du zu wenig, steigt der Ghrelin-Spiegel (Hunger-Hormon) und dein Körper schreit förmlich nach Snacks. Gleichzeitig sinkt Leptin, das Hormon, das dir normalerweise sagt: „Ich bin satt“. Heißt: Wenig Schlaf = mehr Hunger + kürzer satt.
Umso wichtiger sind kleine Breaks, auch tagsüber! Hier kommen 3 Top-Tipps für dich:
- Entzerre deinen stressigen Mama-Alltag, indem du nicht ständig selbst den Kochlöffel schwingst. Viele Lieferdienste bringen inzwischen auch gesunde Mahlzeiten zu dir nach Hause!
- Erledige im Haushalt nur das Nötigste. Mit einer bequemen Tragehilfe für dein Baby, die du dir um den Bauch schnallst, kannst du aber einiges selber erledigen. Beim Saugen, Staubwischen & Co. bewegst du dich auch automatisch mehr.
- Hab' kein schlechtes Gewissen, wenn du mit schlafendem Baby auf dem Arm mit dem Smartphone Kontakt zu deinen Liebsten hältst oder mit Kopfhörern eine Serie schaust oder Musik hörst. Was dir gut tut, tut auch deinem Nachwuchs gut!
3. Babypfunde loswerden mit Bewegung & Sport
Bewege dich regelmäßig und starte mit leichtem Trainieren! Das ist zusammen mit einer gesunden Ernährung der Schlüssel, um die "Babykilos" nach der Schwangerschaft langfristig loszuwerden.
Optimal ist ein sanfter Einstieg für die Rückbildung und eine Kombi aus Ausdauer- und Krafteinheiten:
Mit Yoga & Pilates Rückbildung unterstützen!
In Yoga-Kursen stärkst du mit verschiedenen Übungen schonend deinen Beckenboden, verbesserst deine Mobility und optimierst deine innere Balance.
Je nach Yoga-Stil verbrennst du dabei bis zu ca. 300 Kalorien pro Stunde. Gib' deinen Trainer:innen einfach vorher kurz Bescheid, dass du frischgebackene Mama bist - dann kann er/sie dir noch gezieltere Übungen zeigen!
Etwa ein halbes Jahr nach der Geburt stärkst du beim (Wand-)Pilates zusätzlich deine Körpermitte, das sogenannte "Powerhouse" (dazu gehört der M. transversus, den wir dir oben bereits vorgestellt haben), und kräftigst zugleich deinen ganzen Körper.
Pilates-Kurse nach der Schwangerschaft bringen außerdem mehr Kraft sowie eine selbstbewusstere und gesündere Haltung.
Mit sanftem Ausdauersport Stoffwechsel ankurbeln!
Schonende Ausdauer-Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen 2-3x die Woche (für ca. 30-40 Min.) regen den Stoffwechsel an und unterstützen deinen Körper effektiv beim Abnehmen nach der Schwangerschaft.
Vermeide allerdings Trainingsarten mit intensiven Erschütterungen oder Sprüngen, die deinen Beckenboden belasten - Joggen, Tennis und Volleyball sollten also noch etwas warten.
Mit Krafttraining Grundumsatz erhöhen – auch zu Hause!
Krafttraining hört sich nach schweißtreibenden Workouts im Fitnessstudio an? Nicht unbedingt! Zunächst geht es nicht darum, schwere Gewichte zu stemmen, sondern die Muskulatur deines Körpers sanft zu stärken.
Je mehr Muskeln du aufbaust, desto höher ist auch dein Grundumsatz. Dein Körper verbrennt bei gleicher Belastung also mehr, weil deine Muskeln jetzt mehr Energie brauchen.
Du siehst also durch Krafttraining nicht nur definierter aus und bekommst eine bessere Haltung, um dein Baby zu tragen, sondern du verbrennst gleichzeitig auch mehr. Außerdem linderst und beugst du dabei Rückenschmerzen vor.
Du fragst dich: Wie soll das gehen mit Baby? Krafttraining lässt sich auch easy von zu Hause durchführen. Alleine Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht bringen dich super in Form.
Du suchst professionelle Unterstützung? Probiere gerne unsere Gruppe-Kurse aus oder buche eine:n Personaltrainer:in für den perfekten Motivations-Kick. Hier kann auch dein Nachwuchs dabei sein und neben dir auf der Krabbeldecke „sporteln“.
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FAQ zum Abnehmen nach der Schwangerschaft
Das ist sehr individuell - jeder Körper ist verschieden und braucht seine Zeit. Grundsätzlich rechnen Expert:innen damit, dass es ca. 9-12 Monate dauert, bis du dein vorheriges Gewicht wieder erreichst. Beim Bauch dauert's allerdings oft länger - je nach Hautbeschaffenheit, Training, Ernährung & Co.
Normalerweise ja. Da dein Körper durchs Stillen täglich ca. 400–600 Kalorien mehr verbraucht, verlierst du von ganz allein Gewicht. Ernährst du dich dazu gesund & ausgewogen und bewegst dich regelmäßig, purzeln die Kilos noch schneller.
Dass du nach dem Stillen wieder etwas Gewicht zunimmst, ist normal. Der Übergang ist aber fließend - du stillst immer weniger und benötigst daher nach und nach weniger Kalorien. Passt du deine Ernährung an deinen neuen Kalorienbedarf an, nimmst du auch nicht zu.
Du nimmst in der Stillzeit automatisch ab, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst und dich regelmäßig bewegst. Versuche es nach Abschluss deiner Rückbildungsgymnastik mit leichten Ausdauer- und Kraftsport-Einheiten - damit verschwinden die Babykilos nach und nach.
Nach der Geburt braucht dein Körper Zeit, um sich umzustellen. Hormonelle Veränderungen und die Stillzeit sorgen für Fettreserven. Auch wenn dein Bauch nur langsam schrumpft, ist das völlig normal – gib' dir Zeit und starte in Ruhe mit regelmäßigem Bewegen und gesunden Mahlzeiten.
Kann sein, muss aber nicht! Dein Body verändert sich mit jeder Schwangerschaft. Die Kilos bleiben oft hartnäckiger, aber du kennst deinen Körper besser. Bleib' geduldig, ernähre dich bewusst und bewege dich regelmäßig - dann klappt’s auch beim zweiten Mal!
Abnehmen nach Schwangerschaft mit Fitness First
Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg - auch nach der Schwangerschaft - gesund und schonend abzunehmen. Du willst zusammen in der Gruppe an deinem After-Baby-Bauch arbeiten? Probier' unsere coolen Mutter-Kind-Programme, wie z. B. Hatha-Yoga aus! Du möchtest bereits in der Schwangerschaft leicht trainieren? Check' in folgendem Artikel die besten Yoga-Übungen für Schwangere!
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Kosten-Reck: Schwangerschaft und Sport in Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 60, 5, 2009, S. 117-121
Susanne Mierau (Kindheitspädagogin): Familienblog "Geborgen wachsen"
- Sulprizio, M., Kleinert J.: Sport in der Schwangerschaft (2016)
- Rui S. Xiao, Aimee R. Kroll-Desrosiers, Robert J. Goldberg, Sherry L. Pagoto, Sharina D. Person, Molly E. Waring; The impact of sleep, stress, and depression on postpartum weight retention: A systematic review; in: Journal of Psychosomatic Research, Volume 77, Issue 5, 2014, Pages 351-358
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