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Vegetarisch Abnehmen: Ernährungstipps

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Vegetarisch Abnehmen
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Gem√ľse, Obst und K√§se: Du bist Vegetarier und willst Gewicht verlieren? Check hier wie Abnehmen ohne Fleisch funktioniert und wie du dich vegetarisch und¬†ausgewogen ūü•ó ern√§hrst!¬†

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Was gehört zu einer vegetarischen Ernährung?

 

Wer sich vegetarisch ern√§hrt, isst kein Fleisch und keinen Fisch. Die meisten verzichten quasi auf Mahlzeiten, f√ľr die ein Tier sterben musste. Das hei√üt aber auch:¬†Wurst, oder anders verarbeitetes Fleisch, kommen ebenfalls nicht auf den Teller. Dagegen geh√∂ren tierische Lebensmittel, wie z. B. Milch, Joghurt, Eier und K√§se, zu einer vegetarischen Lebensweise¬†dazu.¬†Du ern√§hrst dich vegan und verzichtest auf s√§mtliche tierische¬†Produkte? Dann check hier unseren Artikel zu:¬†vegan Abnehmen.

 

Durch das Verzichten auf Fleisch ern√§hren sich viele Vegetarier sehr ausgewogen und bewusst. Deswegen sind die meisten "Veggies" auch seltener √ľbergewichtig als "Allesfresser". Fettige Burger und saftige Steaks haben eben auch viele Kalorien!

 

Ist vegetarisches Essen besser zum Abnehmen?

 

Das l√§sst sich so pauschal nicht sagen. Auch Vegetarier¬†essen S√ľ√üigkeiten, frittierte Lebensmittel und fettigen K√§se. Es gibt also noch gen√ľgend Kalorien-Bomben au√üer Fleisch & Co.¬†Fakt ist allerdings: Veggies setzen sich allgemein mehr mit ihrer Ern√§hrung auseinander. Und das f√ľhrt¬†oft zu einer ges√ľnderen Lebensweise. Suchst du z. B. nach pflanzlichen Alternativen, die dich mit wichtigen N√§hrstoffen versorgen, landest du zwangsl√§ufig bei ges√ľnderen Lebensmitteln. Au√üerdem sind viele vegetarischen Ersatzprodukte kalorien√§rmer als entsprechende Fleisch-Mahlzeiten.

 

Nachhaltig und gesund abnehmen geht aber auch als Vegetarier¬†nur, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Es kommt also¬†auch darauf an, wie du dich ern√§hrst und ob du Sport treibst. Denn auch bei einer vegetarischen Ern√§hrung f√ľhren Fastfood & Co. langfristig zu √úbergewicht.

 

Vegetarisch Abnehmen: Joghurt
Vegetarisch Abnehmen

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Gesund vegetarisch abnehmen: 7 Top-Tipps

 

Du willst mit vegetarischer Kost abnehmen? Hier kommen 7 hilfreiche Tipps, die du ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst. Abnehmen mit Verzichten auf Fleisch ist nämlich gar nicht so kompliziert, wie du vielleicht denkst!

 

1. Achte auf die Nährstoffverteilung!

 

Vor allem Vegetarier behalten bei einer Ern√§hrungsumstellung die Verteilung der N√§hrstoffe¬†am besten genau im Blick. Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE) empfiehlt daf√ľr folgendes:

 

55 %

Kohlenhydrate

 

30 %

Fett

 

15 %

Eiweiß

 

Fortschrittliche Fitness- und Ern√§hrungsexperten raten allerdings zu max. 50 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 20 % Eiwei√ü. Du m√∂chtest abnehmen, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen? Dann empfehlen wir dir, Fett auf 25 % zu senken und gleichzeitig den Eiwei√ü-Anteil auf 20 % zu erh√∂hen. Das sch√ľtzt deine Muskeln vor zu schnellem Abbau. Alternative: 40 % Kohlenhydrate, 30 % gesunde Fette und 30 % Eiwei√ü.


Vegetarische Kohlenhydrate:

 

  • Haferflocken

  • S√ľ√ükartoffeln

  • Naturreis
  • Quinoa

  • Kichererbsen
  • Bohnen

  • Bananen
  • Weintrauben

 

Vegetarische Fett-Lieferanten:

 

  • Avocado

  • Eier

  • Erdn√ľsse
  • Waln√ľsse

  • Leinsamen

  • Oliven√∂l
  • Lein√∂l

 

Vegetarische Eiweiß-Lieferanten:

 

  • Magerquark
  • Tofu

  • Erbsen
  • Linsen
  • Chiasamen

  • Parmesan

  • Hanfsamen

  • H√ľttenk√§se

 

2. Bleibe sportlich aktiv!

 

Beim Abnehmen durch vegetarische Ernährung ist es wichtig, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das gelingt dir am besten, indem du dich ausreichend bewegst und trainierst. Denn auch wenn du dich fleischlos ernährst, gibt es viele Mahlzeiten, die reichlich Kalorien haben. Kein Problem, wenn du regelmäßig Sport machst!

 

Fakt ist auch:¬†Intensive Trainingseinheiten mindern dein Hungergef√ľhl. Bei schwei√ütreibenden Workouts reduziert sich n√§mlich das appetitanregende Hormon "Ghrelin". Gleichzeitig steigt das hungerunterdr√ľckende Peptidhormon YY an. Und auch der psychologische Effekt wird oft untersch√§tzt: Sobald du dich k√∂rperlich anstrengst, willst du den Erfolg ja nicht gleich wieder vermindern, indem du dir den Bauch vollschl√§gst, oder?

 

Kurse zum Abnehmen bei Fitness First

 

3. Trinke genug!

 

Beim Abnehmen ist es immer wichtig, dass du viel trinkst ‚Äď nicht nur als Vegetarier. Vor allem wenn du deine Ern√§hrung umstellst, f√ľllt Fl√ľssigkeit deinen Magen. Trinkst du z. B. ein gro√ües Glas Wasser vor jeder Mahlzeit, isst du automatisch weniger. Am besten sind Wasser und unges√ľ√üte Tees. Light-Produkte enthalten zwar keinen Zucker, sind aber voller chemischer Stoffe, auf die du besser verzichtest.

 

F√§ngst du gerade damit an, Sport zu treiben, musst du erst einmal wieder in Schwung kommen. Auch hier hilft: Trinken, trinken, trinken ‚Ästdamit du keine Probleme mit dem Kreislauf bekommst. Ideal sind 2,5 bis 3¬†Liter am Tag.¬†Wusstest du, dass viel Trinken √ľbrigens auch deinen Stoffwechsel ankurbelt?¬†

 

Vegetarisch Abnehmen: Sport & Bewegung
Vegetarisch Abnehmen: Viel Trinken

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4. Verzichte auf S√ľ√üigkeiten, Fertiggerichte & Co.!

 

Auch Veggies stehen viele ungesunde Lebensmittel zur Verf√ľgung: S√ľ√üigkeiten, zuckerhaltige Getr√§nke, Kuchen, Pl√§tzchen u.v.m. sind wahre Kalorien-Bomben. √úbrigens: Fertiggerichte, also industriell gefertigte Lebensmittel,¬†sind ebenfalls nicht zum Abnehmen empfehlenswert ‚Äď denn auch hier versteckt sich viel Zucker. By the way: S√ľ√üigkeiten, wie Gummib√§rchen & Co., enthalten oft tierische Gelatine - ein Grund mehr als Vegetarier,¬†die Finger von zuckerhaltigen Snacks zu lassen!

 

Apropos Zucker: Das Problem¬†sind nicht nur die vielen Kalorien, sondern auch, wie er sich auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt. Nimmst du zu viel Zucker zu dir, spielt er verr√ľckt und das f√ľhrt schnell zu Hei√ühunger-Attacken. Tipp: Schwinge lieber selbst den Kochl√∂ffel! So stellst du deine Mahlzeiten ganz nach deinem Geschmack zusammen und wei√üt genau, was drin ist.¬†

 

Tipps gegen Heißhunger

 

Aber auch, wenn du Zucker reduzierst, ist eine vegetarische Ern√§hrung noch immer nicht automatisch gesund. √úberbackst du dein Gem√ľse mit fettigem K√§se oder mischt kalorienreiche Sahneso√üen dazu, f√ľhrt das auch wieder zu vielen Kalorien und wenig N√§hrstoffen. Wusstest du, dass es sogar eine eigene Bezeichnung f√ľr ungesunde Veggies¬†gibt? Man nennt sie "Pudding-Vegetarier". Sie ern√§hren sich zwar vegetarisch, aber nicht gesund. :)

 

5. Nutze die Power von Veggie-Lebensmitteln!

 

Eine vegetarische Ern√§hrung kommt zwar ohne Fleisch und Fisch aus, ist deshalb aber noch lange nicht eingeschr√§nkt. Es gibt viele tolle vegetarische Lebensmittel, die dir beim schnellen Abnehmen helfen. Dazu geh√∂ren z. B. fettarme Milch-Produkte wie Magerquark, H√ľttenk√§se und fettarmer Joghurt. Auch sogenannte "Pseudo-Getreide", wie Amaranth oder Quinoa, helfen dir, deine Ern√§hrung gesund und abwechslungsreich zu gestalten.

 

Weitere Lebensmittel, die dir dabei helfen, vegetarisch abzunehmen, sind¬†H√ľlsenfr√ľchte wie Linsen, Tofu und Bohnen. Aus diesen lassen sich z. B. leckere Curry-Gerichte zaubern. Bohnen, Gem√ľse, viele Gew√ľrze und ein Schuss Kokosmilch¬†‚Äď mehr brauchst du nicht, um dir eine leckere und gesunde Mahlzeit zu zaubern!¬†Du hast Fragen dazu oder wei√üt nicht so recht, was du als Veggie essen sollst, um abzunehmen? Fitness First hilft dir gerne weiter und erstellt f√ľr dich individuelle Ern√§hrungspl√§ne ‚Äď √ľbrigens auch f√ľr Vegetarier,¬†Veganer¬†& Co.

 

Ernährungspläne bei Fitness First

 

6. Setze auf gesunde Snacks!

 

Oft ist der kleine Hunger zwischendurch Schuld, dass du viele Kalorien zu dir nimmst?¬†Willst du mit vegetarischer Ern√§hrung dein Gewicht reduzieren, setzt du am besten auf gesunde Snacks, die lange satt machen.¬†Bei Vegetariern bieten sich da vor allem Obst und Gem√ľse an. Erg√§nze deine kleinen Mahlzeiten auch mit Quark oder Joghurt und w√ľrze sie je nach Geschmack.¬†Wie w√§re es zum Beispiel mit leckeren Heidelbeer-Joghurt-Muffins?¬†F√ľr 12 Muffins brauchst du:

 

  • 200 g Vollkornmehl (z. B. Dinkel)

  • 80 g Kokosbl√ľtenzucker

  • 60 g Haferflocken

  • 1,5 TL Backpulver

  • 100 g Butter (weich)

  • 2 Eier

  • 300 g Joghurt (natur)

  • 200 g Heidelbeeren

  • etwas Vanille-Aroma oder frische Vanille

 

Mische Mehl, Backpulver und Haferflocken. In einer separaten Sch√ľssel verquirlst du die Eier und gibst anschlie√üend Kokosbl√ľten-Zucker, Butter, Joghurt und Vanille hinzu. Nachdem alles vermengt ist, gibst du die Mehlmischung in die Sch√ľssel und verr√ľhrst den Teig sorgf√§ltig. Zuletzt hebst du die Heidelbeeren vorsichtig unter den Teig, verteilst diesen in 12 Muffin-F√∂rmchen und backst die Muffins bei 180¬įC f√ľr 20‚Äď25 Minuten im vorgeheizten Backofen. Noch mehr gesunde Snacks zum Selbermachen? Bittesch√∂n:

 

Snackification-Alarm

 

Vegetarisch Abnehmen: Power-Food Linsen
Vegetarisch Abnehmen: Gesunde Snacks

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7. Gönne dir auch mal was!

 

Bei all den guten Ratschl√§gen wissen wir nat√ľrlich auch, dass jeder mal einen Genuss-Moment braucht.¬†Das ist auch v√∂llig in Ordnung.¬†Du hast dich wochenlang an deinen Ern√§hrungsplan gehalten und regelm√§√üig Sport gemacht? Dann g√∂nne dir ruhig auch mal was!

 

Das ist auch wichtig, damit du nicht in die Jo-Jo-Falle tappst. Wer Wochen oder gar Monate verzichtet und eisern Di√§t h√§lt, l√§uft Gefahr, es zu √ľbertreiben. Dann reicht es n√§mlich nicht mehr, wenn du dir als Belohnung ein St√ľck Kuchen g√∂nnst, sondern deine Ausnahme eskaliert und du isst viel mehr, als du eigentlich willst. Deshalb: Genie√üe auch weiterhin deine Lieblings-Rezepte¬†oder Snacks. Setze dir daf√ľr doch einfach ein Ziel: Hast du 1 Woche gut durchgehalten, isst du etwas Leckeres, das sonst nicht auf deinem Speiseplan steht. Wetten, das geht gut?

 

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FAQ zum vegetarischen Abnehmen

 

    Klar, du kannst auch als Veggie abnehmen. Wichtig ist aber auch hier, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst und dabei regelmäßig Sport treibst und dich viel bewegst. Das Zauberwort lautet: Kaloriendefizit. Du nimmst generell immer ab, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

    Als Vegetarier nimmst du genauso schnell ab wie mit einer fleischhaltigen Ern√§hrung. Beachte aber, dass radikale Di√§ten langfristig genau das Gegenteil bewirken (Jojo-Effekt & Co. lassen gr√ľ√üen!).¬†Stelle deine Ern√§hrung lieber behutsam und langsam um ‚Äď ¬†und immer kombiniert mit viel Sport und Bewegung.

     

    Vegetarisch Abnehmen mit Fitness First

     

    Deine Ern√§hrungsexperten und (Personal) Trainer von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, effektiv und langfristig abzunehmen. Probiere in deinem Club verschiedene Trainingsmethoden und schau, was dir am meisten Spa√ü macht. Lasse dir passende Ern√§hrungspl√§ne zusammenstellen, buche ein Personal Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse f√ľr den perfekten Motivations-Kick. Vieles ist m√∂glich und vegetarisch, oder auch vegan, Abnehmen¬†war noch nie so einfach, wie mit Fitness First!

     

    Abnehmen im Alter    Vegan ABnehmen

     

     

    Quellen:

     

    • DGE (Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung)

     

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