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Gemüse, Obst und Käse: Du bist Vegetarier:in und willst Gewicht verlieren? Check' hier wie Abnehmen ohne Fleisch & Fisch funktioniert und wie du dich vegetarisch und ausgewogen ernährst!

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Was gehört zu einer vegetarischen Ernährung?

 

Ernährst du dich vegetarisch, isst du kein Fleisch und keinen Fisch. Die meisten verzichten quasi auf Mahlzeiten, für die ein Tier sterben musste. Das heißt aber auch: Wurst, oder anders verarbeitetes Fleisch, kommen ebenfalls nicht auf den Teller!

 

Dagegen gehören tierische Lebensmittel wie z. B. Milchprodukte, Joghurt, Eier und Käse zu einer vegetarischen Ernährungsweise dazu.

 

Durch das Verzichten auf Fleisch ernähren sich viele Vegetarier:innen meist recht ausgewogen und bewusst. Deswegen sind die meisten "Veggies" auch seltener übergewichtig als "Fleischesser:innen". Fettige Burger und saftige Steaks haben eben auch viele Kalorien!

 

By the way: Wie du dich richtig ernährst und trainierst, um abzuspecken, checkst du übrigens auch in unserem kostenlosen Abnehm-Guide!

 

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Ist vegetarisches Essen besser zum Abnehmen?

 

Das lässt sich so pauschal nicht sagen. Auch Vegetarier:innen essen Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel und fettigen Käse. Es gibt also noch genügend Kalorien-Bomben außer Fleisch & Co. 

 

Fakt ist allerdings: Veggies setzen sich allgemein mehr mit ihrer Ernährung auseinander. Und das führt oft zu einer gesünderen Lebensweise, einem besseren Stoffwechsel sowie Wohlfühlgewicht.

 

Suchst du z. B. nach pflanzlichen Alternativen, die dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen, landest du zwangsläufig bei gesünderen Lebensmitteln (z. B. bei Hülsenfrüchten für Proteine). Außerdem sind viele vegetarische Ersatzprodukte kalorienärmer als entsprechende Fleisch-Mahlzeiten.

 

Nachhaltig und gesund abnehmen geht aber auch als Vegetarier:in nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst = Kaloriendefizit. Es kommt also auch darauf an, wie du dich ernährst und ob du Sport treibst.

 

Denn auch bei einer vegetarischen Ernährung führen Fastfood-Rezepte & Co. langfristig zu Übergewicht!

 

Sport für Übergewichtige

 

Suchst du nach pflanzlichen Alternativen, die dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen, landest du zwangsläufig bei Hülsenfrüchten für Proteine.
Nachhaltig und gesund abnehmen geht auch als Vegetarier:in nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

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Gesund vegetarisch abnehmen: 7 Top-Tipps

 

Du willst mit vegetarischer Kost abnehmen? Hier kommen 7 hilfreiche Tipps, die du ganz einfach in deinen Alltag, ohne Diät, einbauen kannst.

 

Abnehmen mit Verzichten auf Fleisch ist nämlich gar nicht so kompliziert, wie du vielleicht denkst!

 

  1. Achte auf die Nährstoffverteilung!
  2. Bleibe sportlich aktiv!
  3. Trinke genug!
  4. Verzichte auf Süßigkeiten & Co.!
  5. Nutze Power-Veggie-Lebensmittel!
  6. Setze auf gesunde Snacks!
  7. Gönne dir auch mal was!

 

1. Achte auf die Nährstoffverteilung!

 

Vor allem Vegetarier:innen behalten bei einer Ernährungsumstellung oder Diät die Verteilung der Nährstoffe am besten genau im Blick.

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dafür Folgendes:

 

55 %

Kohlenhydrate

 

30 %

Fette

 

15 %

Eiweiß

 

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Fitness- und Ernährungsexpert:innen raten allerdings zu max. 50 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 20 % Eiweiß. Du möchtest abnehmen, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen?

 

Dann empfehlen wir dir, die Menge an Fett auf 25 % zu senken und gleichzeitig den Eiweiß-Anteil auf 20 % zu erhöhen. Das schützt deine Muskeln vor zu schnellem Abbau bei der Diät.

 

Vegetarische Kohlenhydrate:

 

 

Vegetarische Fett-Lieferanten:

 

 

Achte beim vegetarisch Abnehmen auf die Nährstoffverteilung, z. B. Fett mit Avocados
Achte beim vegetarisch Abnehmen auf die Nährstoffverteilung, z. B. Eiweiß mit Tofu

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Vegetarische Eiweiß-Lieferanten:

 

  • Magerquark
  • Tofu
  • Erbsen
  • Linsen
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Hüttenkäse

 

2. Bleibe sportlich aktiv!

 

Beim Abnehmen durch vegetarische Ernährung ist es wichtig, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das gelingt dir am besten, indem du dich ausreichend bewegst und trainierst.

 

Denn auch wenn du dich fleischlos ernährst, gibt es Rezepte, die jede Menge Kalorien haben. Kein Problem, wenn du regelmäßig Sport machst!

 

Fakt ist auch: Intensive Trainingseinheiten mindern dein Hungergefühl. Bei schweißtreibenden Workouts reduziert sich nämlich das appetitanregende Hormon "Ghrelin". Gleichzeitig steigt das hungerunterdrückende Peptidhormon YY an.

 

Und auch der psychologische Effekt wird oft unterschätzt: Sobald du dich körperlich anstrengst, willst du den Erfolg ja nicht gleich wieder vermindern, indem du dir den Bauch vollschlägst, oder?

 

Kalorienverbrauch beim Sport

 

Beim Abnehmen durch vegetarische Ernährung ist es wichtig, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das gelingt dir am besten, indem du dich ausreichend bewegst und trainierst.
Vegetarisch Abnehmen: Intensive Trainingseinheiten mindern dein Hungergefühl.

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3. Trinke genug!

 

Um auch als Vegetarier:in abzunehmen, ist es wichtig, dass du viel trinkst.

 

Vor allem wenn du deine Ernährung umstellst oder eine Diät machst, füllt Flüssigkeit deinen Magen. Trinkst du z. B. ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit, isst du automatisch weniger.

 

Am besten sind Wasser und ungesüßte Tees. Light-Produkte enthalten zwar keinen Zucker, sind aber voller chemischer Stoffe, auf die du besser verzichtest.

 

Fängst du gerade damit an, Sport zu treiben, musst du erst einmal wieder in Schwung kommen. Auch hier hilft: Trinken, trinken, trinken – damit du keine Probleme mit dem Kreislauf bekommst.

 

Ideal sind 2,5-3 Liter am Tag. Wusstest du, dass viel Trinken übrigens auch deinen Stoffwechsel ankurbelt? 

 

Stoffwechsel anregen

 

Willst du (vegetarisch) Abnehmen, solltest du viel trinken!
Willst du (vegetarisch) Abnehmen, solltest du auf Süßigkeiten, Fertiggerichte & Co. verzichten!

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4. Verzichte auf Süßigkeiten, Fertiggerichte & Co.!

 

Auch Veggies stehen viele ungesunde Lebensmittel zur Verfügung: Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Fertig-Müslis, Kuchen, Plätzchen u.v.m. sind echte Kalorien-Bomben.

 

Übrigens: Fertiggerichte, also industriell gefertigte Lebensmittel, sind ebenfalls nicht zum Abnehmen empfehlenswert denn auch hier versteckt sich viel Zucker.

 

By the way: Süßigkeiten, wie Gummibärchen & Co., enthalten oft tierische Gelatine ein Grund mehr als Vegetarier:in, die Finger von zuckerhaltigen Rezepten zu lassen!

 

Apropos Zucker: Das Problem sind nicht nur die vielen Kalorien, sondern auch, wie er sich auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt. Nimmst du zu viel Zucker zu dir, spielt er verrückt und das führt schnell zu Heißhunger-Attacken.

 

Tipp: Schwinge lieber selbst den Kochlöffel! So stellst du deine Mahlzeiten ganz nach deinem Geschmack zusammen und weißt genau, was drin ist. 

 

Aber auch, wenn du Zucker reduzierst, ist eine vegetarische Ernährung noch immer nicht automatisch besser für deine Gesundheit. Überbackst du dein Gemüse mit fettigem Käse oder mischt deftige Soßen aus Sahne dazu, führt das auch wieder zu vielen Kalorien und wenig Nährstoffen (kaum Vitamine, Ballaststoffe & Co.).

 

Wusstest du, dass es sogar eine eigene Bezeichnung für ungesunde Veggies gibt? Man nennt sie "Pudding-Vegetarier:innen". Sie ernähren sich zwar vegetarisch, aber nicht gesund. 

 

Fitness-Süßigkeiten

 

5. Nutze die Power von Veggie-Lebensmitteln!

 

Eine vegetarische Ernährung kommt zwar ohne Fleisch und Fisch aus, ist deshalb aber noch lange nicht eingeschränkt.

 

Bei Salat, Tomaten und Möhren hört der Spaß noch lange nicht auf! Es gibt viele tolle vegetarische Lebensmittel, die dir auch beim schnellen Abnehmen helfen.

 

Dazu gehören z. B. Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse und fettarmer Joghurt. Auch sogenannte "Pseudo-Getreide", wie Amaranth oder Quinoa, helfen dir, deine Ernährung gesund und abwechslungsreich zu gestalten.

 

Magerquark-Rezepte

 

Weitere Lebensmittel, die dir dabei helfen, vegetarisch abzunehmen, sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Tofu und Bohnen. Aus diesen lassen sich z. B. leckere Curry-Rezepte zaubern. 

 

Milchprodukte wie Magerquark sind super Power-Veggie-Lebensmittel!
Lebensmittel, die dir dabei helfen, vegetarisch abzunehmen, sind Hülsenfrüchte wie Linsen.

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Fitness First Fakten-Check:

 

Fitness First Fakten-Check von Rebecca
"Plant based heißt bei Lebensmitteln nicht automatisch gesund. Hochverarbeitete Produkte versorgen deinen Body meist viel schlechter mit Nährstoffen als unverarbeitete Lebensmittel. Auch wenn es basic klingt: Frisches Obst & Gemüse sind immer noch Trumpf!"

- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung

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6. Setze auf gesunde Snacks!

 

Oft ist der kleine Hunger zwischendurch schuld, dass du viele Kalorien zu dir nimmst. Willst du mit vegetarischer Ernährung dein Gewicht reduzieren, setzt du am besten auf gesunde Snacks, die lange satt machen. 

 

Bei Vegetarier:innen bieten sich da vor allem Nüsse, Obst und Gemüse an. Möhren- oder Gurken-Sticks mit Hummus sind z. B. super für zwischendurch. Ergänze deine kleinen Mahlzeiten mit fettarmen Quark oder Joghurt und würze sie je nach Geschmack. 

 

Tipp: Ist der Hunger doch mal größer, greife am besten zu Brotsorten aus Vollkorngetreide mit einem fettarmen Belag. Sie haben viele gute Nährstoffe und halten dich lange satt!

 

Brot zum Abnehmen

 

Willst du mit vegetarischer Ernährung dein Gewicht reduzieren, setzt du am besten auf gesunde Snacks, die lange satt machen., z. B. Nüsse,.
Brotsorten aus Vollkorn haben viele Nährstoffe und halten Dich lange satt.

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7. Gönne dir auch mal was!

 

Bei all den guten Ratschlägen wissen wir natürlich auch, dass jeder mal einen Genuss-Moment braucht. Das ist auch völlig in Ordnung. 

 

Du hast dich wochenlang an deinen Ernährungsplan oder deine Diät gehalten und regelmäßig Sport gemacht? Dann gönne dir ruhig auch mal was!

 

Das ist auch wichtig, damit du nicht in die Jo-Jo-Falle tappst. Wer Wochen oder gar Monate verzichtet und eisern Diät hält, läuft Gefahr, es zu übertreiben. 

 

Dann reicht es nämlich nicht mehr, wenn du dir als Belohnung ein Stück Kuchen gönnst, sondern deine Ausnahme eskaliert und du isst viel mehr, als du eigentlich willst.

 

Deshalb: Genieße auch weiterhin deine Lieblings-Rezepte oder Snacks. Setze dir dafür doch einfach ein Ziel: Hast du 1 Woche gut durchgehalten, isst du etwas Leckeres, das sonst nicht auf deinem Speiseplan steht. Wetten, das geht gut?

 

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Vegetarische Rezepte zum Abnehmen

 

Jetzt fehlen nur noch ein paar leckere Meal-Ideen! Ob frisch-knackiger Salat, leichtes Hauptgericht oder guilt-free Snack – mit folgenden vegetarischen Rezepten sparst du Kalorien, ohne auf Genuss zu verzichten!

 

1. Spinat-Salat mit warmen Pilzen

 

Zum Mittag ein leichtes Gericht mit Comfort-Food-Vibe? Dieser Spinat-Salat ist perfekt, wenn du vegetarisch abnehmen und gleichzeitig genießen willst. Schnell gemacht, lecker und voller Nährstoffe!

 

Nährwerte pro Portion:

 

  • Kalorien: 247 kcal
  • Protein: 10 g
  • Fett: 15 g
  • Kohlenhydrate: 19 g
     

Vorbereitungszeit 

Kochzeit

Gesamtzeit 

20 Min. 

10 Min. 

30 Min.

 

Zutaten (für 2 Portionen):

 

  • 500 g frischer Spinat
  • 200 g Radicchio
  • 1 große Schalotte
  • 300 g gemischte Pilze in Scheiben, z. B. Shiitake, Austernpilze & Champignons
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
  • 2 EL weißer Balsamico-Essig
  • 2 EL Olivenöl
  • ½ TL Honig

 

Zubereitung:

 

  • Entferne die Stiele vom Spinat und hacke den Radicchio grob. 
  • Gib' beides in eine große Schüssel.
  • Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. 
  • Schneide die Schalotte in feine Scheiben und brate sie 4-5 Minuten lang an, bis sie leicht gebräunt ist.
  • Schneide die Pilze in Scheiben und füge sie hinzu. 
  • Brate das Ganze 5-7 Minuten, bis die Pilze schön zart sind. 
  • Würze nach Belieben mit Salz & Pfeffer.
  • Nimm' die Pfanne vom Herd. 
  • Rühre 1 EL Olivenöl, weißen Balsamico-Essig und den Honig ein. 
  • Tipp: Kratze dabei die angebratenen Röstaromen vom Pfannenboden ab – die geben dem Dressing extra Geschmack!
  • Gieße das warme Dressing direkt über die Spinat- und Radicchio-Mischung und mische alles gut durch.

 

Fitness-Salate

 

Dieser Spinat-Salat mit Pilzen ist perfekt, wenn du vegetarisch abnehmen und gleichzeitig richtig genießen willst.
Spaghetti aus Zucchini (Zoodles) sind ein beliebtes vegetarisches & kalorienarmes Rezept.

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2. Zucchini-Spaghetti mit Basilikum-Pesto

 

Spaghetti aus Zucchini (Zoodles) sind bei vielen vegetarischen kalorienarmen Rezepten beliebt. Sie sind weniger gehaltvoll als ihr original-italienisches Vorbild und dabei mindestens genauso yummy!

 

Nährwerte pro Portion:

 

  • Kalorien: 265 kcal
  • Protein: 4 g
  • Fett: 24 g
  • Kohlenhydrate: 10 g
     

Vorbereitungszeit 

Kochzeit (optional)

Gesamtzeit 

15 Min. 

 5 Min. 

 20 Min.


Zutaten (4 Portionen):

 

  • 4 kleine Zucchini
  • 2 Handvoll frische Basilikumblätter
  • 200 g Cocktailtomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 30 g Cashews
  • 80 ml Olivenöl
  • 2 TL frischer Zitronensaft
  • Salz & Pfeffer nach Belieben


Zubereitung:

 

  • Entferne die Enden der Zucchini und schneide sie mit einem Spiralschneider in Spaghetti. 
  • Leg' die Zoodles zur Seite.
  • Gib‘ die Basilikumblätter, die Knoblauchzehen und die Cashews in einen Mixer und mixe sie, bis sie grob gehackt sind. 
  • Lass' den Mixer laufen und füge das Olivenöl langsam hinzu. 
  • Pausiere, um die Seiten des Mixers mit einem Teigschaber abzukratzen. 
  • Gib' den Zitronensaft dazu und mixe, bis alles gut vermischt ist. 
  • Schmecke mit Salz & Pfeffer ab.
  • Vermische die Zucchini-Spaghetti mit dem Pesto und rühre gut um, bis alles gleichmäßig bedeckt ist. 
  • Toppe zum Schluss die Spaghetti mit halbierten Tomaten.
  • Serviere die Zucchini-Spaghetti entweder bei Zimmertemperatur oder gekühlt.
  • TIpp: Du kannst das Gericht auch warm genießen: Gib' dazu einfach die Zucchini-Pesto-Nudeln in eine Pfanne und brate sie bei mittlerer Hitze für ein paar Minuten an.
     

Fitness-Pasta

 

3. Blaubeer-Joghurt-Muffins

 

Lust auf einen süßen Snack, der deinen Ernährungsplan zum vegetarischen Abnehmen nicht sprengt? Diese Blaubeer-Joghurt-Muffins sind nicht nur mega saftig, sondern auch ein gesunden Snack für zwischendurch.

 

Nährwerte pro Portion:

 

  • Kalorien: 200 kcal

  • Protein: 5 g

  • Fett: 9 g 

  • Kohlenhydrate: 25 g

 

Vorbereitungszeit 

Backzeit

Gesamtzeit 

10 Min. 

20–25 Min. 

35 Min.

 

Zutaten (für ca. 12 Muffins):

 

  • 200 g Vollkornmehl (z. B. Dinkel)
  • 80 g Kokosblüten-Zucker
  • 60 g Haferflocken
  • 1,5 TL Backpulver
  • 100 g Butter (weich)
  • 2 Eier
  • 300 g Joghurt (natur)
  • 200 g Blaubeeren
  • etwas Vanille-Aroma oder frische Vanille

 

Zubereitung:

 

  • Mische Mehl, Backpulver und Haferflocken miteinander.
  • Verquirle in einer separaten Schüssel die Eier und gib' Kokosblüten-Zucker, Butter, Joghurt & Vanille dazu.
  • Nachdem alles vermengt ist, gib' die Mehlmischung in die Schüssel und verrühre den Teig.
  • Hebe die Blaubeeren vorsichtig unter den Teig und verteile ihn in 12 Muffin-Förmchen.
  • Backe die Muffins bei 180 °C für 20–25 Min. im vorgeheizten Backofen. 

 

Weitere gesunde Snacks

 

Ergänze deine kleinen Mahlzeiten mit Quark oder Joghurt: Wie wäre es zum Beispiel mit leckeren Blaubeeren-Joghurt-Muffins?

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FAQ: Abnehmen mit vegetarischer Ernährung

 

    Klar, du kannst auch als Veggie abnehmen. Wichtig ist aber, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst und dabei regelmäßig Sport treibst und dich viel bewegst. Das Zauberwort lautet: Kaloriendefizit. Du nimmst generell immer ab, wenn du weniger kcal zu dir nimmst, als du verbrauchst.

    Als Vegetarier:in nimmst du genauso schnell ab wie als Fleischesser:in. Beachte aber, dass radikale Diäten langfristig genau das Gegenteil bewirken – Jo-jo-Effekt & Co. lassen grüßen! Stelle deine Ernährung lieber langsam um und immer kombiniert mit viel Sport und Bewegung.

    Nicht unbedingt. Zwar setzen sich Vegetarier:innen oft bewusster mit Ernährung auseinander und greifen häufiger zu gesunden Lebensmitteln. Aber auch vegetarische Kalorien-Bomben wie Süßigkeiten oder Käse bremsen das Abnehmen. Entscheidend ist wie immer ein Kaloriendefizit.

    Nicht immer. Viele vegetarische Alternativen, wie Tofu oder Gemüsegerichte, sind oft kalorienärmer als Fleisch und enthalten mehr Ballaststoffe und Vitamine. Aber fettige Käsesoßen und Sahne oder frittierte Snacks erhöhen den Kaloriengehalt schnell.

    Setze auf Gemüse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und gesunde Fette wie Avocado oder Nüsse. Vermeide Süßigkeiten und frittierte Speisen. Hülsenfrüchte und Pseudo-Getreide wie Quinoa versorgen dich außerdem mit wichtigen Nährstoffen.

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    Vegetarisch Abnehmen mit Fitness First

     

    Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, effektiv und langfristig abzunehmen. Probiere in deinem Club verschiedene Trainingsmethoden und schau', was dir am meisten Spaß macht. Lasse dir auch passende (Veggie-)Ernährungspläne zusammenstellen, oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den perfekten Motivations-Kick. Vieles ist möglich und vegetarisch (oder auch vegan!) Abnehmen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First!

     

    Ernährungs-Benefits   

     

    Vegan ABnehmen

     

     

    Quellen:

     

     

     

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