Fitness First > Magazin > Training > Abnehmen > Vegetarisch Abnehmen

Vegetarisch Abnehmen: Ernährungstipps

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Vegetarisch Abnehmen
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Gemüse, Obst und Käse: Du bist Vegetarier:in und willst Gewicht verlieren? Check hier wie Abnehmen durch Fleischverzicht funktioniert und wie du dich vegetarisch und ausgewogen ernährst! 

.

.

Was gehört zu einer vegetarischen Ernährung?

 

Wer sich vegetarisch ernährt, isst kein Fleisch und keinen Fisch. Die meisten verzichten quasi auf Rezepte, für die ein Tier sterben musste. Das heißt aber auch: Wurst, oder anders verarbeitetes Fleisch, kommen ebenfalls nicht auf den Teller.

 

Dagegen gehören tierische Lebensmittel, wie z. B. Milchprodukte, Joghurt, Eier und Käse, zu einer vegetarischen Ernährungsweise dazu. Du ernährst dich vegan und verzichtest auf sämtliche tierische Produkte? Dann check hier unseren Artikel zu:

 

Vegan Abnehmen

 

Durch das Verzichten auf Fleisch ernähren sich viele Vegetarier:innen meist recht ausgewogen und bewusst. Deswegen sind die meisten "Veggies" auch seltener übergewichtig als "Allesfresser". Fettige Burger und saftige Steaks haben eben auch viele Kalorien!

 

.

Ist vegetarisches Essen besser zum Abnehmen?

 

Das lässt sich so pauschal nicht sagen. Auch Vegetarier:innen essen Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel und fettigen Käse. Es gibt also noch genügend Kalorien-Bomben außer Fleisch & Co. Fakt ist allerdings: Veggies setzen sich allgemein mehr mit ihrer Ernährung auseinander. Und das führt oft zu einer gesünderen Lebensweise und einem besseren Stoffwechsel.

 

So kurbelst du deinen Stoffwechsel an

 

Suchst du z. B. nach pflanzlichen Alternativen, die dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen, landest du zwangsläufig bei gesünderen Lebensmitteln (z. B. bei Hülsenfrüchten für Proteine). Außerdem sind viele vegetarische Ersatzprodukte kalorienärmer als entsprechende Fleisch-Mahlzeiten.

 

Nachhaltig und gesund abnehmen geht aber auch als Vegetarier:in nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Es kommt also auch darauf an, wie du dich ernährst und ob du Sport treibst. Denn auch bei einer vegetarischen Ernährung führen Fastfood-Rezepte & Co. langfristig zu Übergewicht.

 

Joghurt mit Früchten ist ein gesundes Frühstück um vegetarisch abzunehmen.
Vegetarisch Abnehmen mit Genuss und ohne Jojo-Effekt

.

Gesund vegetarisch abnehmen: 7 Top-Tipps

 

Du willst mit vegetarischer Kost abnehmen? Hier kommen 7 hilfreiche Tipps, die du ganz einfach in deinen Alltag, ohne Diät, einbauen kannst. Abnehmen mit Verzichten auf Fleisch ist nämlich gar nicht so kompliziert, wie du vielleicht denkst!

 

  1. Achte auf die Nährstoffverteilung!
  2. Bleibe sportlich aktiv!
  3. Trinke genug!
  4. Verzichte auf Süßigkeiten, Fertiggerichte & Co.!
  5. Nutze die Power von Veggie-Lebensmitteln!
  6. Setze auf gesunde Snacks!
  7. Gönne dir auch mal was!

 

1. Achte auf die Nährstoffverteilung!

 

Vor allem Vegetarier:innen behalten bei einer Ernährungsumstellung oder Diät die Verteilung der Nährstoffe am besten genau im Blick. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dafür folgendes:

 

55 %

Kohlenhydrate

 

30 %

Fett

 

15 %

Eiweiß

 

Fitness- und Ernährungsexpert:innen raten allerdings zu max. 50 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 20 % Eiweiß. Du möchtest abnehmen, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen? Dann empfehlen wir dir, Fett auf 25 % zu senken und gleichzeitig den Eiweiß-Anteil auf 20 % zu erhöhen. Das schützt deine Muskeln vor zu schnellem Abbau bei der Diät.


Vegetarische Kohlenhydrate:

 

  • Haferflocken

  • Süßkartoffeln

  • Naturreis
  • Quinoa

  • Kichererbsen
  • Bohnen

  • Bananen
  • Weintrauben

 

Vegetarische Fett-Lieferanten:

 

 

Vegetarische Eiweiß-Lieferanten:

 

  • Magerquark
  • Tofu

  • Erbsen
  • Linsen
  • Chiasamen

  • Parmesan

  • Hanfsamen

  • Hüttenkäse

 

2. Bleibe sportlich aktiv!

 

Beim Abnehmen durch vegetarische Ernährung ist es wichtig, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das gelingt dir am besten, indem du dich ausreichend bewegst und trainierst. Denn auch wenn du dich fleischlos ernährst, gibt es Rezepte, die jede Menge Kalorien haben. Kein Problem, wenn du regelmäßig Sport machst!

 

Fakt ist auch: Intensive Trainingseinheiten mindern dein Hungergefühl. Bei schweißtreibenden Workouts reduziert sich nämlich das appetitanregende Hormon "Ghrelin". Gleichzeitig steigt das hungerunterdrückende Peptidhormon YY an.

 

Und auch der psychologische Effekt wird oft unterschätzt: Sobald du dich körperlich anstrengst, willst du den Erfolg ja nicht gleich wieder vermindern, indem du dir den Bauch vollschlägst, oder?

 

Kurse zum Abnehmen bei Fitness First

 

3. Trinke genug!

 

Um auch als Vegetarier:in abzunehmen, ist es wichtig, dass du viel trinkst. Vor allem wenn du deine Ernährung umstellst oder eine Diät machst, füllt Flüssigkeit deinen Magen. Trinkst du z. B. ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit, isst du automatisch weniger. Am besten sind Wasser und ungesüßte Tees. Light-Produkte enthalten zwar keinen Zucker, sind aber voller chemischer Stoffe, auf die du besser verzichtest.

 

Fängst du gerade damit an, Sport zu treiben, musst du erst einmal wieder in Schwung kommen. Auch hier hilft: Trinken, trinken, trinken – damit du keine Probleme mit dem Kreislauf bekommst. Ideal sind 2,5-3 Liter am Tag. Wusstest du, dass viel Trinken übrigens auch deinen Stoffwechsel ankurbelt? 

 

Um vegetarisch abzunehmen, ist es am besten, zusätzlich Sport zu machen und sich ausreichend zu bewegen.
Um (vegetarisch) abzunehmen, ist viel Trinken (mind. 1,5-2 Liter pro Tag) super wichtig.

.

4. Verzichte auf Süßigkeiten, Fertiggerichte & Co.!

 

Auch Veggies stehen viele ungesunde Lebensmittel zur Verfügung: Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Plätzchen u.v.m. sind echte Kalorien-Bomben. Übrigens: Fertiggerichte, also industriell gefertigte Lebensmittel, sind ebenfalls nicht zum Abnehmen empfehlenswert denn auch hier versteckt sich viel Zucker.

 

By the way: Süßigkeiten, wie Gummibärchen & Co., enthalten oft tierische Gelatine ein Grund mehr als Vegetarier:in, die Finger von zuckerhaltigen Rezepten zu lassen!

 

Rezepte für Fitness-Süßigkeiten

 

Apropos Zucker: Das Problem sind nicht nur die vielen Kalorien, sondern auch, wie er sich auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt. Nimmst du zu viel Zucker zu dir, spielt er verrückt und das führt schnell zu Heißhunger-Attacken. Tipp: Schwinge lieber selbst den Kochlöffel! So stellst du deine Mahlzeiten ganz nach deinem Geschmack zusammen und weißt genau, was drin ist. 

 

Tipps gegen Heißhunger

 

Aber auch, wenn du Zucker reduzierst, ist eine vegetarische Ernährung noch immer nicht automatisch besser für deine Gesundheit. Überbackst du dein Gemüse mit fettigem Käse oder mischt deftige Sahnesoßen dazu, führt das auch wieder zu vielen Kalorien und wenig Nährstoffen (kaum Vitamine, Ballaststoffe & Co.).

 

Wusstest du, dass es sogar eine eigene Bezeichnung für ungesunde Veggies gibt? Man nennt sie "Pudding-Vegetarier:innen". Sie ernähren sich zwar vegetarisch, aber nicht gesund. 

 

5. Nutze die Power von Veggie-Lebensmitteln!

 

Eine vegetarische Ernährung kommt zwar ohne Fleisch und Fisch aus, ist deshalb aber noch lange nicht eingeschränkt. Bei Salat, Tomaten und Möhren hört der Spaß noch lange nicht auf! Es gibt viele tolle vegetarische Lebensmittel, die dir beim schnellen Abnehmen helfen.

 

Dazu gehören z. B. Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse und fettarmer Joghurt. Auch sogenannte "Pseudo-Getreide", wie Amaranth oder Quinoa, helfen dir, deine Ernährung gesund und abwechslungsreich zu gestalten.

 

Weitere Lebensmittel, die dir dabei helfen, vegetarisch abzunehmen, sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Tofu und Bohnen. Aus diesen lassen sich z. B. leckere Curry-Rezepte zaubern. Bohnen, Gemüse, viele Gewürze und ein Schuss Kokosmilch mehr brauchst du nicht, um dir eine leckere und gesunde Mahlzeit zu zaubern! 

 

Du hast Fragen dazu oder weißt nicht so recht, was du als Veggie essen sollst, um abzunehmen? Fitness First hilft dir gerne weiter und erstellt für dich individuelle Ernährungspläne – übrigens auch für Vegetarier:innen, Veganer:innen & Co.

 

Ernährungspläne bei Fitness First

 

6. Setze auf gesunde Snacks!

 

Oft ist der kleine Hunger zwischendurch Schuld, dass du viele Kalorien zu dir nimmst? Willst du mit vegetarischer Ernährung dein Gewicht reduzieren, setzt du am besten auf gesunde Snacks, die lange satt machen. 

 

Bei Vegetarier:innen bieten sich da vor allem Nüsse, Obst und Gemüse an. Möhren- oder Gurken-Sticks mit Hummus sind z. B. super für zwischendurch. Ergänze deine kleinen Mahlzeiten auch mit Quark oder Joghurt und würze sie je nach Geschmack. Wie wäre es zum Beispiel mit leckeren Heidelbeer-Joghurt-Muffins? Für 12 Muffins brauchst du:

 

  • 200 g Vollkornmehl (z. B. Dinkel)

  • 80 g Kokosblütenzucker

  • 60 g Haferflocken

  • 1,5 TL Backpulver

  • 100 g Butter (weich)

  • 2 Eier

  • 300 g Joghurt (natur)

  • 200 g Heidelbeeren

  • etwas Vanille-Aroma oder frische Vanille

 

Mische Mehl, Backpulver und Haferflocken. In einer separaten Schüssel verquirlst du die Eier und gibst anschließend Kokosblüten-Zucker, Butter, Joghurt und Vanille hinzu. Nachdem alles vermengt ist, gibst du die Mehlmischung in die Schüssel und verrührst den Teig. Zuletzt hebst du die Heidelbeeren vorsichtig unter den Teig, verteilst diesen in 12 Muffin-Förmchen und backst die Muffins bei 180 °C für 20–25 Min. im vorgeheizten Backofen. Noch mehr gesunde Rezepte zum Selbermachen? Bitteschön:

 

Snackification-Alarm

 

Linsen und Hülsenfrüchte sind ein wahres Superfood um vegetarisch abzunehmen.
Gesunde Snacks zum Selbermachen unterstützen den Versuch, vegetarisch abzunehmen

.

7. Gönne dir auch mal was!

 

Bei all den guten Ratschlägen wissen wir natürlich auch, dass jeder mal einen Genuss-Moment braucht. Das ist auch völlig in Ordnung. Du hast dich wochenlang an deinen Ernährungsplan oder deine Diät gehalten und regelmäßig Sport gemacht? Dann gönne dir ruhig auch mal was!

 

Das ist auch wichtig, damit du nicht in die Jo-Jo-Falle tappst. Wer Wochen oder gar Monate verzichtet und eisern Diät hält, läuft Gefahr, es zu übertreiben. Dann reicht es nämlich nicht mehr, wenn du dir als Belohnung ein Stück Kuchen gönnst, sondern deine Ausnahme eskaliert und du isst viel mehr, als du eigentlich willst.

 

Deshalb: Genieße auch weiterhin deine Lieblings-Rezepte oder Snacks. Setze dir dafür doch einfach ein Ziel: Hast du 1 Woche gut durchgehalten, isst du etwas Leckeres, das sonst nicht auf deinem Speiseplan steht. Wetten, das geht gut?

 

.

FAQ: Abnehmen mit vegetarischer Ernährung

 

    Klar, du kannst auch als Veggie abnehmen. Wichtig ist aber auch hier, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst und dabei regelmäßig Sport treibst und dich viel bewegst. Das Zauberwort lautet: Kaloriendefizit. Verzichte lieber auf Crash-Diäten und versuche besser langsam und langfristig abzunehmen. Du nimmst generell immer ab, wenn du weniger kcal zu dir nimmst, als du verbrauchst.

    Als Vegetarier:in nimmst du genauso schnell ab wie mit einer fleischhaltigen Ernährung. Beachte aber, dass radikale Diäten langfristig genau das Gegenteil bewirken (Jo-jo-Effekt & Co. lassen grüßen!). Stelle deine Ernährung lieber behutsam und langsam um und immer kombiniert mit viel Sport und Bewegung.

     

    Vegetarisch Abnehmen mit Fitness First

     

    Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Trainer:innen von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, effektiv und langfristig abzunehmen. Probiere in deinem Club verschiedene Trainingsmethoden und schau, was dir am meisten Spaß macht. Lasse dir passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein Personal Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den perfekten Motivations-Kick. Vieles ist möglich und vegetarisch, oder auch vegan, Abnehmen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First!

     

    Personal Training bei Fitness First  Vegan ABnehmen

     

     

    Quellen:

     

    • DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

     

     

    Das könnte dich auch interessieren:

    Immer up to date

    Dein Fitness First Newsletter:

     

    Jetzt anmelden & alle Informationen rund um dein Training einfach und kompakt per E-Mail erhalten. Dich erwarten:
     

    ✓ Innovative Fitnesstrends  & Inspirationen
    ✓ Spannendes Fitness Know-How & Quick-Wins
    ✓ Aktuelle Informationen rund um dein Training 

    ✓ Angebote & Aktionen der Clubs in deiner Stadt

     

    ....und vieles mehr! 

     

    #MotivatedByFitnessFirst