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Fitness-Pasta: Rezepte & Facts

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Eine gesunde Fitness-Pasta mit Tomaten und Basilikum.
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Bei Pasta denkst du sofort an fiese Kohlenhydrate, die dick machen? Nicht unbedingt! Gesunde Nudelgerichte liefern dir viel Energie für ein effektives Workout. Hier kommt unser ultimatives Nudel-Ranking mit hilfreichen Kalorien- & Proteinangaben. Plus: 4 leckere Fitness-Pasta-Rezepte – super healthy und easy zubereitet!

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Fitness und Pasta - passt das zusammen?

 

Nudeln machen dick – ein Mythos, der so nicht ganz stimmt. Hier kommen zunächst ein paar Tipps und Hinweise, auf was du achtest solltest, um Pasta ohne schlechtes Gewissen zu genießen:

 

  • Pasta-Sorte: Im Gegensatz zu klassischen Nudeln aus Weizen enthalten Vollkorn-Varianten z. B. viele Ballaststoffe, Vitamine und gesunde Fette.

 

  • Nudel-Alternativen: Probiere doch mal Linsen-, Konjak-, Reis- oder Dinkel-Nudeln! Die Auswahl ist mittlerweile riesig und für jeden Geschmack was dabei.

 

  • Sauce: Das Klischee, dass Nudeln dick machen, liegt oft auch an der Sauce. Viele klassischen Pasta-Gerichte enthalten fettige Sahne- oder Käsesaucen, die leider auch viele Kalorien enthalten. Die Kombi aus Kohlenhydraten und Fett ist außerdem nicht besonders gesund.

 

  • Nudel-Kombis: Gibst du zu deiner Pasta vollwertige, frische Zutaten wie z. B. Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch, lieferst du deinem Körper wertvolle Nährstoffe. Achte darauf, dass du möglichst viel davon auf dem Teller hast und nur ca. 1-2 Handvoll Nudeln.

 

  • Frisch zubereiten: Koche Nudeln, wie z. B. leckere Protein-Pasta, lieber selbst und frisch. Fertiggerichte haben oft unnötig viele Kalorien. Außerdem hast du dann besser im Blick, welche Nährstoffe deine Mahlzeit enthält. So zauberst du dir dein eigenes Fitness-Pasta-Rezept!

 

  • Ausgewogen Essen: Ernährst du dich nur noch von Pasta, ist deine Ernährung natürlich auf Dauer zu einseitig. So verbrennt dein Körper die überschüssigen Kohlenhydrate nicht mehr und du bekommst Fettpölsterchen. Achte deshalb immer auf deine gesamte Kalorienanzahl pro Tag und darauf, dass du ausgewogen und gesund isst.

 

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Fitness-Nudel-Ranking

 

Nudelgerichte können auch gesund! Du möchtest am liebsten gleich mit dem Zubereiten loslegen, bist dir aber noch unsicher, mit welcher Pasta-Sorte? Folgende Tabelle zeigt dir, welche Nudeln die meisten Proteine liefern und wie viele Kalorien sie (gekocht) ungefähr enthalten:

 

Nudel-Sorte

 

Proteine /

100 g

kcal /

100 g

Linsen-Nudeln

26 g

143 kcal

Vollkorn-Nudeln

5,2 g

137 kcal

Soba-Nudeln*

5 g

99 kcal

Dinkel-Nudeln

4 g

135 kcal

Zucchini-Nudeln

1,2 g

31 kcal

Konjak-Nudeln**

1 g

8 kcal

*Soba-Nudeln sind japanische Buchweizen-Nudeln.

**Konjak-Nudeln werden aus der asiatischen Konjak-Knolle hergestellt.

 

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Leckere Fitness-Pasta-Rezepte

 

Kombinierst du die Nudel-Sorten aus dem Ranking mit einer selbstgemachten, proteinreichen Sauce, liefern sie deinem Body genau das, was er für ein effektives Workout braucht. Als kleine Anregung kommen hier gleich 4 Rezept-Highlights für deine Fitness-Pasta.

 

1. Vegane Linsen-Bolognese mit Zucchini-Nudeln

 

Dieses Fitness-Pasta-Rezept ist perfekt für alle Bolognese-Fans und Veggies: Eine proteinreiche Sauce kombiniert mit Low-Carb-Nudeln. Dazu ist die Pasta vegan und super easy zubereitet!

 

Kalorien:

 

  • ca. 460 kcal pro Portion

 

Zutaten (für 1 Portion):

 

  • 1 rote Zwiebel

  • 1 Zehe Knoblauch

  • 1 TL Olivenöl

  • 2 Karotten

  • 1 Zucchini

  • 4 TL Tomatenmark

  • 2 TL getrocknete italienische Kräuter

  • 150 g rote Linsen

  • 500 ml passierte Tomaten

  • Salz & Pfeffer

 

Dieses Fitness-Pasta-Rezept ist perfekt für alle Bolognese-Fans aber Veggies: Proteinreiche Sauce kombiniert mit Zucchini-Nudeln.

Zubereitung:

 

  • Schneide die Zucchini mit einem Spiralschneider in Spaghetti-Form.

  • Wasche die roten Linsen gut ab, bis das Wasser klar wird, und stelle sie zur Seite.

  • Schäle Zwiebel, Knoblauch und Karotten und schneide sie in kleine Würfel.

  • Erhitze das Öl in einem Topf (oder einer großen Pfanne) und dünste das Gemüse mit Tomatenmark kurz an.

  • Gib‘ danach die roten Linsen dazu.

  • Lösche alles mit den passierten Tomaten ab.

  • Gib‘ die Kräuter dazu und lasse das Ganze für 15 Minuten köcheln.

  • Gib‘ die Zucchini-Nudeln dazu und lasse sie kurz mitkochen, bis sie weich werden.

  • Würze nach Belieben mit Salz & Pfeffer.

 

2. Proteinreiche Hähnchen-Pasta

 

Nach einem Power Workout möchtest du nicht mehr lange in der Küche stehen? Dann haben wir hier das perfekte Rezept für dich: Diese gesunde Hähnchen-Pasta ist in ca. 20 Minuten fertig! Eine richtig leckere Protein-Bombe ohne viel Aufwand.

 

Kalorien:

 

  • ca. 225 kcal pro Portion

 

Zutaten (für 1 Portion):

 

  • 100 g Hähnchenbrustfilet

  • 200 ml passierte Tomaten

  • 100 ml Wasser

  • 1 rote Paprika

  • 1 Knoblauchzehe

  • 100 g Vollkorn-Nudeln
  • Fettarme Kochsahne
  • Chili-Flocken, Salz & Pfeffer

 

Zubereitung:

 

  • Koche das Wasser in einem Topf auf.

  • Schneide Knoblauch, Paprika und Hähnchen klein.

  • Gib‘ Hähnchen, Nudeln, Gewürze, Paprika und die passierten Tomaten in das kochende Wasser.

  • Lass' das Ganze bei mittlerer Hitze ca. 10-15 Minuten köcheln, bis die Nudeln bissfest sind.

  • Gib‘ zum Schluss einen Schuss Kochsahne dazu.

  • Würze nach Belieben mit Salz & Pfeffer.

 

3. Cremige Linsenpasta mit Lachs & Zitrone

 

Diese leichte Lachs-Pasta enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren und eine ordentliche Portion Proteine. Die Linsen-Nudeln liefern dir außerdem gesunde Ballaststoffe. Das Nudelgericht ist super cremig und frisch, ganz ohne fettige Sahne oder Käse. Eine perfekte Fitness-Pasta für den Sommer!

 

Lachs-Filet zu cremiger Linsen-Pasta: Fisch kommt in viele proteinreiche Pasta-Gerichte und enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Kalorien:

 

  • ca. 335 kcal pro Portion

 

Zutaten (für 1 Portion):

 

  • 100 g Lachs (Filet)

  • 100 g Linsen-Nudeln

  • 50 g Frischkäse light

  • 1 Knoblauchzehe

  • ¼ Zitrone

  • Etwas Öl

 

Zubereitung:

 

  • Koche die Nudeln nach Packungsanleitung.

  • Schneide Lachs und Knoblauch in Würfel.

  • Erhitze das Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe.

  • Brate Lachs und Knoblauch in der Pfanne an.

  • Gib‘ Frischkäse und Nudeln mit etwas Nudelwasser in die Pfanne.

  • Verrühre alles und schmecke das Ganze mit Salz, Pfeffer & Zitronensaft ab.

 

4. Protein-Dinkelpasta mit Thunfisch

 

Lust auf mediterrane Küche zu Hause? Ohne unnötige Kalorien, dafür mit frischen Zutaten und viel Eiweiß? Dann check’ doch mal diese Dinkel-Pasta mit Thunfisch aus! Das Ganze geht ratzfatz und einige Zutaten hast du bestimmt schon zu Hause.

 

Kalorien:

 

  • ca. 264 kcal pro Portion

 

Zutaten: 

 

  • 8-10 Cherrytomaten

  • 3 TL getrocknete italienische Kräuter

  • 1 Knoblauchzehe

  • 1 Zwiebel

  • 1 Dose Thunfisch

  • Etwas Olivenöl

  • 250 g Dinkel-Nudeln

  • Salz & Pfeffer

 

Ein Teller Fitness-Dinkel-Pasta mit Thunfisch und frischem Basilikum – total easy und schnell zubereitet.

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Zubereitung:

 

  • Koche die Nudeln nach Packungsangabe.

  • Erhitze dazwischen etwas Öl in einer Pfanne, brate Knoblauch und Zwiebeln an, füge den Thunfisch dazu und brate ihn kurz mit an.

  • Halbiere die Cherrytomaten und füge sie mit dazu.

  • Füge jetzt noch die italienischen Kräuter mit zur Sauce.

  • Lass‘ die Sauce für ca. 5-10 Minuten köcheln und vermische sie dann mit deinen gekochten Nudeln.

 

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FAQ zu Fitness-Pasta

 

    Pasta eignet sich gut um Muskeln aufzubauen – sie liefert viele Kohlenhydrate. Damit bekommst du ausreichend Power zum Trainieren. Vor allem Linsen-Nudeln sind ideal, da sie einen perfekten Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten haben.

    Nudelgerichte vor dem Sport liefern jede Menge Energie für dein Trainingsprogramm. Plane aber genug Zeit ein, bevor du loslegst – mit vollem Bauch macht Trainieren keinen Spaß! Welche Pasta du wählst, ist dir überlassen. Ein klarer Favorit sind Linsen-Nudeln: Sie enthalten wenig Kalorien aber dafür umso mehr Protein.

    Nein, Kohlenhydrate unterstützen dich sogar beim Aufbauen von Muskelmasse. Wichtig ist nur, dass deine Mahlzeiten gesund und ausgewogen sind. Versuche eine gute Balance zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß zu finden, um deine Muskeln optimal zu pushen.

    Die kalorienärmsten Nudeln sind Soba- oder Reisnudeln. Aber auch selbstgemachte Nudelgerichte aus Gemüse sind eine coole Low-Carb-Variante. Achte einfach immer darauf, wie viele Kalorien du insgesamt zu dir nimmst. Nach einem Power Workout spricht nichts dagegen, eine gesunde Portion Pasta zu essen.

    Vollkorn-Nudeln eignen sich generell gut für deinen Abnehm-Prozess – sie halten lange satt. Achte nur darauf, dass deine Pasta insgesamt nicht zu viele Kalorien enthält und die Saucen nicht fett und schwer sind. Selbst gekochte Nudelgerichte enthalten außerdem mehr Nährstoffe als fertige aus dem Supermarkt.

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    Ernährungs-Benefits bei Fitness First

     

    Nudeln sind mega vielseitig. Manche sind aus Getreide, andere aus Hülsenfrüchten oder Gemüse. Es gibt vegane Saucen oder welche mit tierischem Protein. Aber welche Pasta ist die richtige für dich und deine Trainingsziele? Deine Fitness First (Personal) Coaches und Food-Expert:innen stellen dir gerne einen ausgewogenen Ernährungsplan für dein Workout zusammen. Und das ist noch lange nicht alles. Check‘ hier alle Benefits für mehr Food-Power und stöbere im Fitness First Magazin durch leckere Rezepte, Trends & Co.!

     

    Ernährungs-Benefits  Essen nach dem Sport

     

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