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Essen bei Hitze: Tipps & Rezepte für warmes Wetter
Weißt du an heißen Tagen auch nicht, was du essen sollst? Hier erfährst du, worauf du lieber verzichtest. Check' hier, welche Lebensmittel bei Hitze abkühlen und dir wichtige Nährstoffe liefern! Plus: Leichte Rezepte für den Sommer.
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Was essen an heißen Sommertagen?
Dir ist warm und du hast keine Ahnung, was du essen sollst? Am besten was leicht verdauliches, das frisch und vor allem wasserreich ist. So bleibst du cool!
Lebensmittel, die du bei Hitze essen solltest:
- Leichte Speisen: Salate, kalte Suppen, Gemüsegerichte
- Wasserreiche Lebensmittel: Gurken, Tomaten, Melonen, Erdbeeren
- Kühlende Milchprodukte: Joghurt, Buttermilch, Quark
- Leichtes Eiweiß: Gegrillter Fisch, Hähnchenbrust, Tofu
- Frische Kräuter: Minze, Basilikum, Koriander
Vermeiden solltest du:
- Fettige Speisen wie Frittiertes, Burger oder sahnige Saucen
- Sehr kaltes oder rohes Fleisch, z. B. Carpaccio oder Sushi
- Kaffee & Alkohol, da sie entwässernd wirken und den Kreislauf zusätzlich belasten
Warum leichtes Essen bei Hitze besser ist!
Leichte Gerichte verdaust du schneller und sie belasten deinen Körper nicht zusätzlich. Auch kühlende Lebensmittel eignen sich super für sommerliche Rezepte!
Sowohl in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) als auch im ayurvedischen Bereich gibt es sogar Empfehlungen für Lebensmittel, die dich von innen abkühlen.
Wissenschaftlich ist die erfrischende Wirkung allerdings nicht bei allen Nahrungsmitteln erklärbar. Die meisten enthalten aber viel Wasser.
Andere, vor allem Kräuter, haben Nährstoffe wie Menthol, das für ein kühles Gefühl beim Essen sorgt. Senf oder Zwiebeln sorgen dagegen z. B. für ein heißes Gefühl auf der Zunge.
In warmen Ländern ist scharfes Essen trotzdem traditionell. Der im Chili enthaltene Stoff Capsaicin regt deinen Körper nämlich zum Schwitzen und damit zum Abkühlen an. Das gilt aber nicht für alle scharfen Lebensmittel!
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Kühlende Lebensmittel: TCM
Tierische Nahrungsmittel |
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Getreide & |
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Gemüse |
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Kühlende Gewürze & Fette |
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Genussmittel |
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Kühlende Lebensmittel: Ayurveda
Tierische Nahrungsmittel |
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Getreide & Hülsenfrüchte | |
Obst |
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Gemüse |
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Kühlende Gewürze & Fette |
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Getränke |
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Was trinken bei heißem Wetter?
In der Sommer-Hitze sind Wasser oder ungesüßte Kräutertees am besten.
Stark zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Eistees lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und verursachen anschließend Heißhunger – das gilt auch für Alkohol!
Tipp: Statt Limonade gib' einfach ein paar Gurken- oder Zitronenscheiben in eine Karaffe Wasser. Das Infused Water schmeckt lecker, hat keine Kalorien und du erhöhst deine Trinkmenge!
Mega fresh ist auch Kokoswasser. Mit seinen vielen Elektrolyten füllt es alles auf, was du durch Schwitzen verloren hast!
Kalte oder warme Getränke bei Hitze?
Hast du auch schon mal gehört, dass man bei heißem Wetter nichts Kaltes trinken soll? Angeblich braucht dein Körper zu viel Energie, um das Getränk im Magen auf Körpertemperatur zu bringen.
Stimmt aber nicht! Das passiert von allein schnell genug, ohne dass du extra Power verlierst. Ein erfrischender, kühler Drink ist also voll ok. Vorsicht nur, wenn er eiskalt ist: Da drohen Magenkrämpfe!
Es gibt auch den Mythos, dass heiße Getränke bei warmem Wetter abkühlen. In vielen südlichen Ländern wird schließlich trotz Hitze Tee getrunken.
Das hat aber nichts mit Abkühlung zu tun: Die Leute dort sind nur vorsichtig, weil das Trinkwasser oft nicht so sauber ist. Darum machen sie sich Tee aus abgekochtem Wasser - besonders aus Minze, Salbei oder Fenchel!
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Trinken & Essen bei warmem Wetter: Rezepte
Die Zutaten sind das eine, aber wie machst du daraus leckere Gerichte, ohne lange in der Küche zu stehen?
Folgende leichte Rezept-Ideen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen sowie geeignete Drinks gehen schnell, kühlen bei heißem Wetter ab und schmecken auch noch lecker!
2 Frühstücks-Snacks an heißen Tagen
An einem heißen Sommermorgen hast du wenig Appetit? Kein Problem – diese 2 frischen Frühstücks-Snacks nimmst du einfach mit zur Arbeit und gönnst dir, sobald der kleine Hunger kommt.
1. Overnight Oats mit Kokos, Matcha & Erdbeeren (vegan)
Mit diesen veganen Overnight Oats gelingt dir eine erfrischende Frühstückspause, ohne dafür morgens in der Küche zu schwitzen.
Sowohl das Matcha-Pulver aus dem grünem Tee als auch Kokos und Erdbeeren wirken laut Ayurveda kühlend auf deinen Körper.
Du kannst aber gerne auch andere Früchte wie Himbeeren oder Brombeeren nehmen!
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 373 kcal
Protein: 9 g
Kohlenhydrate: 54 g
Fett: 11,5 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
10 Min. | 0 Min. | 8 Std. |
Zutaten:
- 60 g kernige Haferflocken
- 120 ml Kokosdrink
- 1 TL Matcha-Pulver
- 1 EL Kokosflocken
- 6 Erdbeeren für das Topping
Zubereitung:
- Vermische alle Zutaten (außer die Erdbeeren) in einer dichten Lunch Box miteinander und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank.
- Schneide die Erdbeeren am nächsten Morgen in kleine Stücke und toppe dein Oat Meal damit.
- Nimm‘ dein Frühstück mit zum Job oder genieße deinen kühlen Snack am frühen Morgen.
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2. Proteinreiche Frühstücks-Muffins: Tomate & Mozzarella
Mit diesen Muffins zauberst du dir einen leckeren Frühstücks-Snack nach dem morgendlichen Sport. Die 6 Muffins enthalten stolze 49 g Eiweiß.
Laut der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) wirken Olivenöl, Salz und Tomaten kühlend auf deinen Körper. Die Kräuter sorgen für mehr Frische im Mund.
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 143 kcal
Protein: 6 g
Kohlenhydrate: 15 g
Fett: 6 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
10 Min. | 25 Min. | 35 Min. |
Zutaten (für ca. 6 Muffins):
- 120 g Mehl
- 1 Pack Backpulver
- 120 g Magerquark
- 100 g Kirschtomaten
- 80 g Mozzarella
- 1 Ei
- 20 ml Olivenöl
- 2 TL Salz
- 2 TL Rosmarin
- 1 TL Basilikum
Zubereitung:
- Halbiere die Kirschtomaten und schneide den Mozzarella in kleine Würfel.
- Vermische Quark, Ei und Olivenöl miteinander. Gib‘ Salz, Rosmarin und Basilikum hinzu.
- Füge Mehl und Backpulver dazu und verrühre die Masse zu einem glatten Teig.
- Hebe jetzt vorsichtig die Tomaten und den Mozzarella unter den Teig.
- Fülle deinen Teig in Muffin-Förmchen und lasse ihn bei 200 °C Ober- und Unterhitze ca. 25 Min. lang backen.
2 Mittagessen bei Hitze
Du stehst auf Salate an heißen Tagen? Sie sind super praktisch in der Mittagspause, weil du sie auch easy auf der Parkbank essen kannst. Aber es muss nicht immer Nudelsalat sein!
Hier kommen 2 leichte Sommergerichte, die deinen Kreislauf in Schwung halten und ratzfatz vorbereitet sind. Sie sind außerdem ideal für ein Picknick oder als Beilage zum Grillen.
1. Wassermelonen-Salat mit Feta
In der prallen Mittagssonne eignen sich leicht verdauliche Salate für heiße Tage besonders gut.
Gurken und Melonen enthalten außerdem sehr viel Wasser – sie sind also ein super Essen im Sommer.
Dieser Wassermelonen-Salat ist übrigens zum Abnehmen ideal!
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 323 kcal
Protein: 13 g
Kohlenhydrate: 19 g
Fett: 22 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
10 Min. | 0 Min. | 10 Min. |
Zutaten (für ca. 3 Portionen):
- 800 g Fruchtfleisch aus Wassermelone
- 200 g Feta
- 100 g Rucola
- 1 Gurke
- 4 Zweige Minze
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 2 EL Honig
- 1/2 Zitrone
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Schneide das Fruchtfleisch der Wassermelone in mundgerechte Stücke, die Gurke und den Feta in Würfel. Gib‘ alles in eine große Salatschüssel.
- Hacke die Minzblätter und presse eine halbe Zitrone aus.
- Beträufle die Wassermelonen-Stücke mit etwas Zitronensaft.
- Gib‘ die Minzblätter, den Rucola und das Öl zum Salat hinzu.
- Schmecke deinen Salat je nach Lust mit dem restlichen Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer ab.
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2. Quinoasalat mit Tomaten & Avocado
Dieses leichte Sommergericht lässt sich super vorbereiten. Lässt du den Salat über Nacht durchziehen, schmeckt er sogar noch leckerer.
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 760 kcal
Protein: 12,5 g
Kohlenhydrate: 67 g
Fett: 52 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
10 Min. | 15 Min. | 35-40 Min. |
Zutaten (für ca. 2 Portionen):
- 150 g Quinoa
- 2 Tassen Wasser
- 2 Tomaten
- 1 reife Avocado
- 1/2 rote Zwiebel
- 1 Bund gehackte frische Petersilie
- Saft von 1 Zitrone
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Koche den Quinoa nach Packungsanweisung und lass' ihn abkühlen.
- Schneide Tomaten, Avocado, rote Zwiebel und Petersilie klein und vermenge alles in einer Schüssel.
- Verrühre für das Dressing Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer.
- Gib‘ den abgekühlten Quinoa zum Gemüse in die Schüssel.
- Lass' den Salat ca. 10-15 Minuten vor dem Essen ziehen.
Abendessen bei Hitze: Gurken-Gazpacho mit Tofu
Kalte Suppen aus frischen Zutaten sind in der spanischen Küche super beliebt.
An heißen Sommertagen kühlen sie dich gut ab und du musst nicht extra kochen.
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 219 kcal
Protein: 12 g
Kohlenhydrate: 13 g
Fett: 14 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
15 Min. | 5-10 Min. | 25 Min. |
Zutaten (für ca. 3 Portionen):
- 2 Gurken
- 8 frische Frühlingszwiebeln
- 300 g fester Tofu
- 3 EL Sojasoße
- 1 l Gemüsebrühe
- 4 Stiele Koriander
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Halbiere die Gurke der Länge nach, entferne die Kerne und schneide sie grob klein.
- Schneide die Frühlingszwiebeln in feine Ringe und lege die grünen Zwiebeln zur Seite. Dann presse die Knoblauchzehe.
- Püriere Gurkenstücke, weiße Frühlingszwiebeln, Knoblauch, 1 Esslöffel Sojasoße, Olivenöl und Gemüsebrühe (fein).
- Schmecke die Suppe mit etwas Salz und Pfeffer ab und stelle sie in den Kühlschrank.
- Schneide den Tofu in Würfel und brate ihn mit etwas Öl an.
- Tipp: Wende die Tofu-Würfel vorher in etwas Speisestärke.
- Gib' zum Schluss 2 Esslöffel Sojasoße drüber und schwenke die Würfel kurz darin. Dann salzen und pfeffern.
- Hacke den Koriander und gib‘ ihn gemeinsam mit den zur Seite gestellten grünen Ringen der Frühlingszwiebeln und dem Tofu in die Gazpacho.
Du hast noch Lust auf einen coolen Nachtisch an einem heißen Sommerabend? Aus (pflanzlicher) Milch und Bananen zauberst du dir easy ein kalorienarmes Eis. Check' hier Rezept-Ideen!
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2 kühle Drinks für warme Tage
An heißen Sommertagen sind erfrischende, kühlende Drinks perfekt, um mehr zu trinken und sich von innen abzukühlen. Hier kommen 2 schnelle Rezepte!
1. Smoothie mit Erdbeeren, Kokosmilch & Minze
Dieser leckere Smoothie erfrischt dich bei warmem Wetter und versorgt dich gleichzeitig mit Flüssigkeit.
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 220 kcal
Protein: 3 g
Kohlenhydrate: 24 g
Fett: 10 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
5 Min. | 0 Min. | 5 Min. |
Zutaten (für ca. 2 Portionen):
- 200 g frische Erdbeeren
- 200 ml Kokosmilch (ungesüßt)
- 1 Handvoll frische Minzblätter
- 1 TL Honig oder Agavendicksaft (optional)
- 1/2 Limette (Saft)
Zubereitung:
- Wasche die Erdbeeren und entferne den Strunk.
- Gib' alle Zutaten in einen Mixer und mixe sie gut durch, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Fülle den Smoothie in Gläser und garniere ihn mit etwas Minze.
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2. Buttermilch-Drink mit Zitrone & Rosmarin
Die Aromen von spritziger Zitrone und duftigem Rosmarin sind perfekt für diesen frischen Drink an heißen Sommertagen.
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 204 kcal
Protein: 9 g
Kohlenhydrate: 24 g
Fett: 8 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
5 Min. | 2 Min. | 15-20 Min. |
Zutaten (für ca. 2 Portionen):
- 400 ml Buttermilch
- 1 Zitrone (Saft und etwas Abrieb)
- 1 TL Honig oder Agavendicksaft
- 1 Rosmarinzweig (frisch)
- 1-2 EL Wasser
- Eiswürfel (optional)
Zubereitung:
- Erhitze den Rosmarinzweig zusammen mit dem Honig und 1-2 EL Wasser in einem kleinen Topf für ca. 1-2 Min., bis der Honig sich auflöst.
- Lass' alles abkühlen und entferne den Rosmarin.
- Gib' die Buttermilch in ein Glas und füge den Zitronensaft sowie den Zitronenabrieb dazu.
- Rühre jetzt den abgekühlten Rosmarin-Sirup ein und vermische alles gut.
- Gieß' den Drink über Eiswürfel und peppe ihn mit einem Rosmarinzweig oder einer Zitronenscheibe auf – fertig zum Genießen!
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Tipps für Essen bei heißem Wetter
An besonders heißen Tagen solltest du deine Speisen dem Wetter entsprechend transportieren, aufbewahren und zubereiten.
So klappt’s:
- Nutze im Supermarkt eine Thermo-Tragetasche oder eine Kühlbox zum Transportieren.
- Bring‘ deine Einkäufe auf direktem Weg nach Hause und verstaue die entsprechenden Lebensmittel möglichst schnell im Kühl- oder Gefrierschrank.
- Schließe die Kühlschranktür möglichst zügig, damit nicht zu viel warme Sommerluft reinkommt.
- Um deine Wohnung nicht zusätzlich aufzuheizen, vermeide Braten und Backen. Setze lieber auf Rohkost, gedünstete Gemüsesorten oder nutze einen Elektrogrill im Garten.
- Zur Mittagshitze warm kochen muss nicht sein. Iss‘ dafür lieber abends warme Mahlzeiten.
- Wenn du viel schwitzt, verliert dein Körper im Sommer mehr Mineralien. Verwende also ruhig eine kleine Prise mehr Salz für deine Rezepte, aber auch nicht übertrieben viel.
Übrigens: Kurze Transportwege sind nicht nur beim Einkaufen wichtig. Auch der Weg deiner Lebensmittel in den Supermarkt sollte so kurz wie möglich sein.
Das ist nachhaltig und dein Essen ist frischer. Setze darum auf saisonales Obst und Gemüse, das aus deiner Umgebung kommt!
Im Juli und August haben folgende Lebensmittel in Deutschland Saison:
- Mangold
- Bohnen
- Erbsen
- Radieschen
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Fenchel
- Salatgurke
- Birnen
- Pflaumen
- Kirschen
- Himbeeren
- Brombeeren
- Stachelbeeren
Du vermisst Erdbeeren? Die Ernte endet leider schon im Juli. Im August bekommst du meistens nur noch Lagerware!
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So wirkt Hitze auf den Körper
Schweißtreibende Temperaturen wirken sich stark auf Körper sowie Ernährung aus. Mit dem richtigen Essen an heißen Tagen und viel Trinken bleibst du aber auch im Sommer fit und aktiv!
Beachte trotzdem folgende Faktoren:
1. Austrocknung bei Hitze
An heißen Tagen schwitzt du mehr. Dadurch geht mehr Flüssigkeit durch Haut und Atmung verloren.
Führst du deinem Körper zu wenig Flüssigkeit zu, bist du schnell erschöpft und es kommt evtl. zu Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen.
Tipp: Trinke bei Hitze deshalb ca. 30-50 % mehr (Wasser) als sonst!
2. Salzmangel durch Schwitzen
Durch den Schweiß verlierst du automatisch mehr Salze und Mineralstoffe. Setze deshalb lieber auf natrium- und mineralhaltige Getränke wie Mineralwasser.
Tipp: Auch Suppen liefern deinem Körper viel Flüssigkeit und sorgen für einen guten Mineralstoff-Nachschub!
3. Kreislaufprobleme
Hitze schlägt vielen auf den Kreislauf. Zu wenig Flüssigkeit, körperliche Anstrengung und enge Klamotten belasten dich zusätzlich.
Trinke deshalb unbedingt ca. 2-3 Liter am Tag. Außerdem hilft die richtige Ernährung bei Kreislaufproblemen.
Tipp: Iss‘ lieber mehrere leichte Mahlzeiten statt einer deftigen. Um deinen Flüssigkeitshaushalt zusätzlich zu unterstützen, greife zu wasserreichen Gemüsesorten und Obst. Gurke oder Wassermelone sind zum Abkühlen perfekt!
4. Appetitlosigkeit im Sommer
An heißen Sommertagen sind die Außentemperaturen oft fast ähnlich wie deine eigene Körpertemperatur.
Dadurch muss dein Body weniger arbeiten und verbraucht auch weniger Energie. Viele Menschen haben bei Hitze weniger Appetit. Deswegen musst du aber nicht für mehr Hunger im Sommer sorgen – dein Körper signalisiert dir schon, was er braucht.
Tipp: Trinke stattdessen ausreichend und greife beim Essen zu leichten und nährstoffreichen Speisen!
5. Hitzewellen nach dem Essen
Im Sommer ist Hitze im Körper nach dem Essen besonders unangenehm. Setze darum schwer verdauliche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Kartoffeln oder Frittiertes sparsam ein.
Übrigens: Sehr zuckerhaltiges Essen sorgt für starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und dadurch auch für Hitzewallungen!
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FAQ zu Hitze & Ernährung
Bei heißem Wetter isst du am besten wasserreiches Obst und Gemüse wie z. B. Wassermelonen, Paprika und Gurken. Auch kalte Suppen/Bowls und Joghurt eignen sich im Sommer gut. Deine Mahlzeiten darfst du ruhig salziger würzen, denn über das Schwitzen verliert dein Körper bei Hitze mehr Salz.
Dein Körper versucht sich bei hohen Temperaturen abzukühlen. Dafür weiten sich die Blutgefäße und deine Haut wird stärker durchblutet. Andere Organe erhalten dafür weniger Blut. So kommt es im Sommer auch öfter zu Magen-Darm-Infekten. Durch Schweiß verlierst du außerdem mehr Salz und Mineralstoffe.
Viele Menschen haben das Gefühl, im Sommer zuzunehmen. Meist handelt es sich dabei aber nicht um Fett, sondern um Wassereinlagerungen. Bei Hitze erweitern sich deine Blutgefäße und das Blut zirkuliert langsamer – dabei kommt manchmal Flüssigkeit ins Gewebe.
Bei hohen Temperaturen verzichtest du besser auf leicht verderbliche Lebensmittel wie z. B. rohes Fleisch oder frischen Fisch wegen der Salmonellen-Gefahr. Vermeide außerdem Mahlzeiten, die schwer im Magen liegen, wie Burger und Fritten. Trinke auch nicht (zu viel) Alkohol!
Ja, gerade wenn die Temperaturen fast identisch mit deiner durchschnittlichen Körpertemperatur sind. Du musst dann weniger Energie aufwenden und brauchst somit auch weniger Nahrung. Achte aber immer darauf, ausreichend zu trinken, denn Flüssigkeitsmangel kann schnell gefährlich werden.
Kinder sollten auch bei warmem Wetter genügend Nährstoffe aufnehmen. Unterwegs eignet sich kleingeschnittenes Obst und Gemüse wie Apfel, Wassermelone, Brokkoli oder Möhre. Lass‘ heiße Mahlzeiten evtl. kurz abkühlen oder setze lieber gleich auf kalte Sommer-Gerichte wie Pasta-Salat & Co.!
Frische Gurken, saftige Wassermelonen und Tomaten sind der perfekte Power-Snack bei Hitze. Sie liefern viel Wasser und unterstützen deinen Kreislauf, sodass du fit bleibst – auch bei über 30 Grad!
Rohkost ist der Winner bei heißen Temperaturen! Leicht verdaulich, voller Wasser und ideal, um dich frischer zu fühlen. Gekochte Speisen belasten deinen Körper mehr.
Minze, Koriander und Fenchel sind die Geheimtipps! Solche Gewürze wirken kühlend und sorgen in leichten Gerichten dafür, dass du dich bei Sommerhitze von innen erfrischt fühlst.
Joghurt ist der perfekte Sommer-Boost! Kühl, leicht und vollgepackt mit gesunden Probiotika. Es erfrischt und sorgt für eine Extraportion Eiweiß.
Fettes Essen macht dir bei heißen Temperaturen eher zu schaffen! Dein Magen braucht länger, um es zu verdauen – und bei Hitze ist leichte Kost viel cooler und bekömmlicher.
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Fit bei Hitze mit Fitness First
Die Zunge hängt dir in den Kniekehlen, die Schuhe kleben am Asphalt? Fitness First motiviert dich auch bei heißen Temperaturen zum Trainieren – in deinen klimatisierten Clubs ist jedes Workout fresh! Deine Coaches stellen dir auch gerne einen individuellen und ausgewogenen Ernährungsplan für dein (Sommer-)Workout zusammen. Check' hier noch viele weitere Benefits für mehr Food-Power sowie die besten Tipps zum Trainieren bei Hitze!
Quellen:
- Deutsche Heilpraktikerschule: "Ayurvedische Ernährung - welche Nahrungsmittel wirken kühlend an heißen bzw. wärmend an kühlen Tagen"?
- Umweltbundesamt; Umwelt und Gesundheit: "Gesundheitsrisiken durch Hitze"
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