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Essen bei Hitze: Tipps & Rezepte
Weißt du bei heißem Wetter auch nicht, was du essen sollst? Check' hier, worauf du lieber verzichtest! Außerdem erfährst du, welche Lebensmittel bei Hitze abkühlen und dir wichtige Nährstoffe liefern. Plus: Leichte Rezepte für den Sommer.
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So wirkt Hitze auf den Körper
Schweißtreibende Temperaturen wirken sich stark auf deinen Körper sowie deine Ernährung aus. Mit dem richtigen Essen an heißen Tagen und viel Trinken bleibst du aber auch im Sommer fit und aktiv.
Beachte trotzdem folgende Faktoren:
- Austrocknung bei Hitze
An heißen Tagen schwitzt du mehr. Dadurch geht mehr Flüssigkeit durch Haut und Atmung verloren. Führst du deinem Körper dann zu wenig Flüssigkeit zu, bist du schnell erschöpft und es kommt evtl. zu Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen. Trinke bei Hitze deshalb ca. 30-50 % mehr (Wasser) als sonst!
- Salzmangel durch Schwitzen
Durch den Schweiß verlierst du automatisch mehr Salze und Mineralstoffe. Setze deshalb lieber auf natrium- und mineralhaltige Getränke wie Mineralwasser. Auch Suppen liefern deinem Körper viel Flüssigkeit und sorgen für einen guten Mineralstoff-Nachschub.
- Kreislaufprobleme
Hitze schlägt vielen auf den Kreislauf. Zu wenig Flüssigkeit, körperliche Anstrengung und enge Klamotten belasten dich zusätzlich. Trinke deshalb unbedingt ca. 2-3 Liter am Tag. Außerdem hilft die richtige Ernährung bei Kreislaufproblemen.
Iss‘ lieber mehrere leichte Mahlzeiten statt einer deftigen. Um deinen Flüssigkeitshaushalt zusätzlich zu unterstützen, greife zu wasserreichen Gemüsesorten und Obst. Gurke oder Wassermelone sind zum Abkühlen perfekt!
- Appetitlosigkeit im Sommer
An heißen Sommertagen sind die Außen-Temperaturen oft fast ähnlich wie deine eigene Körpertemperatur. Dadurch muss dein Body weniger arbeiten und verbraucht auch weniger Energie. Viele Menschen haben bei Hitze weniger Appetit.
Deswegen musst du aber nicht für mehr Hunger im Sommer sorgen – dein Körper signalisiert dir schon, was er braucht. Trinke stattdessen ausreichend und greife beim Essen zu leichten und nährstoffreichen Speisen.
- Hitzewellen nach dem Essen
Im Sommer ist Hitze im Körper nach dem Essen besonders unangenehm. Setze darum schweißtreibende Lebensmittel wie Chili, Paprika, Kartoffeln oder Zwiebeln sparsam ein. Sehr zuckerhaltiges Essen sorgt für starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und dadurch auch für Hitzewellen.
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Was essen an heißen Sommertagen?
Leichtes Essen ist für heiße Tage am besten. Solche Gerichte verdaust du schneller und sie belasten deinen Körper nicht zusätzlich. Auch kühlende Lebensmittel und Gewürze eignen sich super für sommerliche Rezepte.
Sowohl in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) als auch im ayurvedischen Bereich gibt es sogar Empfehlungen für Lebensmittel, die Abkühlung verschaffen.
Wissenschaftlich ist die erfrischende Wirkung allerdings nicht bei allen Nahrungsmitteln erklärbar. Die meisten enthalten aber viel Wasser. Andere, vor allem Kräuter, haben Nährstoffe wie Menthol, das für ein kühles Gefühl beim Essen sorgt. Scharfe Chili oder Zwiebeln sorgen dagegen für ein heißes Gefühl auf der Zunge.
Übrigens: Ballaststoffe, wie z. B. in Salaten, unterstützen zusätzlich deine Verdauung – das sorgt bei Hitze für ein leichteres Feeling. Rotes Fleisch dagegen belastet den Magen länger und raubt dir Energie.
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Kühlende Lebensmittel: TCM
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Tierische Nahrungsmittel |
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Getreide & Hülsenfrüchte |
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Obst |
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Gemüse |
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Kühlende Gewürze & Fette |
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Genussmittel |
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Kühlende Lebensmittel: Ayurveda
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Tierische Nahrungsmittel |
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Getreide & Hülsenfrüchte |
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Obst |
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Gemüse |
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Kühlende Gewürze & Fette |
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Getränke |
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1. Overnight Oats mit Kokos, Matcha & Erdbeeren
Mit diesen veganen Overnight Oats gelingt dir eine erfrischende Frühstückspause, ohne dafür morgens in der Küche zu schwitzen. Sowohl das Matcha-Pulver aus dem grünem Tee als auch Kokos und Erdbeeren wirken laut Ayurveda kühlend auf deinen Körper. Du kannst aber gerne auch andere Früchte wie Himbeeren oder Brombeeren nehmen.
Kalorien:
- ca. 323 kcal
Zutaten:
- 60 g kernige Haferflocken
- 120 ml Kokosdrink
- 1 TL Matcha-Pulver
- 1 EL Kokosflocken
- 6 Erdbeeren für das Topping
Zubereitung:
- Vermische alle Zutaten (außer die Erdbeeren) in einer dichten Lunch Box miteinander und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank.
- Schneide die Erdbeeren am nächsten Morgen in kleine Stücke und toppe dein Oat Meal damit.
- Nimm‘ dein Frühstück mit zum Job oder genieße deinen kühlen Snack am frühen Morgen.
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2. Proteinreiche Frühstücks-Muffins: Tomate & Mozzarella
Mit diesen Muffins zauberst du dir einen leckeren Frühstücks-Snack nach dem morgendlichen Sport. Die 6 Muffins enthalten stolze 49 g Eiweiß. Laut der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) wirken Olivenöl, Salz und Tomaten kühlend auf deinen Körper. Die Kräuter sorgen für mehr Frische im Mund.
Kalorien:
- ca. 997 kcal für 6 Muffins (166 kcal pro Muffin)
Zutaten:
- 120 g Mehl
- 1 Pack Backpulver
- 120 g Magerquark
- 100 g Kirschtomaten
- 80 g Mozzarella
- 1 Ei
- 20 ml Olivenöl
- 2 TL Salz
- 2 TL Rosmarin
- 1 TL Basilikum
Zubereitung:
- Halbiere die Kirschtomaten und schneide den Mozzarella in kleine Würfel.
- Vermische Quark, Ei und Olivenöl miteinander. Gib‘ Salz, Rosmarin und Basilikum hinzu.
- Füge Mehl und Backpulver dazu und verrühre die Masse zu einem glatten Teig.
- Hebe jetzt vorsichtig die Tomaten und den Mozzarella unter den Teig.
- Fülle deinen Teig in Muffin-Förmchen und lasse ihn bei 200 °C Ober- und Unterhitze ca. 25 Min. lang backen.
2 Mittagessen für heiße Tage
Du stehst auf Salate bei Hitze? Sie sind super praktisch in der Mittagspause, weil du sie auch easy auf der Parkbank essen kannst. Aber es muss nicht immer Nudelsalat sein!
Hier kommen 2 leichte Sommergerichte, die deinen Kreislauf in Schwung halten und ratzfatz vorbereitet sind. Sie sind außerdem ideal für ein Picknick oder als Beilage zum Grillen.
1. Wassermelonen-Salat mit Feta
In der prallen Mittagssonne eignen sich leicht verdauliche Salate für heiße Tage besonders gut. Gurken und Melonen enthalten außerdem sehr viel Wasser - sie sind also ein super Essen im Sommer.
Dieser Wassermelonen-Salat ist übrigens zum Abnehmen ideal!
Kalorien:
- ca. 994 kcal (332 kcal pro Portion)
Zutaten (für ca. 3 Portionen):
- 800 g Fruchtfleisch aus Wassermelone
- 200 g Feta
- 100 g Rucola
- 1 Gurke
- 4 Zweige Minze
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 2 EL Honig
- 1/2 Zitrone
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Schneide das Fruchtfleisch der Wassermelone in mundgerechte Stücke, die Gurke und den Feta in Würfel. Gib‘ alles in eine große Salatschüssel.
- Hacke die Minzblätter und presse eine halbe Zitrone aus.
- Beträufle die Wassermelonen-Stücke mit etwas Zitronensaft.
- Gib‘ die Minzblätter, den Rucola und das Öl zum Salat hinzu.
- Schmecke deinen Salat je nach Lust mit dem restlichen Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer ab.
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2. Quinoasalat mit Tomaten & Avocado
Dieses leichte Sommergericht lässt sich super vorbereiten. Lässt du den Salat über Nacht durchziehen, schmeckt er sogar noch intensiver.
Kalorien:
- ca. 520 kcal (260 kcal pro Portion)
Zutaten (für ca. 2 Portionen):
- 150 g Quinoa
- 2 Tassen Wasser
- 2 Tomaten
- 1 reife Avocado
- 1/2 rote Zwiebel
- 1 Bund gehackte frische Petersilie
- Saft von 1 Zitrone
2 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Koche den Quinoa nach Packungsanweisung und lass' ihn abkühlen.
- Schneide Tomaten, Avocado, rote Zwiebel und Petersilie klein und vermenge alles in einer Schüssel.
- Verrühre für das Dressing Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer.
- Gib‘ den abgekühlten Quinoa zum Gemüse in die Schüssel.
Gieße das Dressing darüber und vermische alles vorsichtig.
- Lass' den Salat ca. 10-15 Minuten vor dem Essen ziehen.
Abendessen bei Hitze: Gurken-Gazpacho mit Tofu
Kalte Suppen aus frischen Zutaten sind in der spanischen Küche super beliebt. An heißen Sommertagen kühlen sie dich gut ab und du musst nicht extra kochen.
Kalorien:
- ca. 892 kcal (297 kcal pro Portion)
Zutaten (für ca. 3 Portionen):
- 2 Gurken
- 8 frische Frühlingszwiebeln
- 300 g fester Tofu
- 3 EL Sojasoße
- 1 l Gemüsebrühe
- 4 Stiele Koriander
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Halbiere die Gurke der Länge nach, entferne die Kerne und schneide sie grob klein.
- Schneide die Frühlingszwiebeln in feine Ringe und lege die grünen Zwiebeln zur Seite. Dann presse die Knoblauchzehe.
- Püriere Gurkenstücke, weiße Frühlingszwiebeln, Knoblauch, 1 Esslöffeln Sojasoße, Olivenöl und Gemüsebrühe (fein).
- Schmecke die Suppe mit etwas Salz und Pfeffer ab und stelle sie in den Kühlschrank.
- Schneide den Tofu in Würfel und brate ihn mit etwas Öl an. (Tipp: Wende die Tofuwürfel vorher in etwas Speisestärke). Gib' zum Schluss 2 Esslöffel Sojasoße drüber und schwenke die Würfel kurz darin. Dann salzen und pfeffern.
- Hacke den Koriander und gib‘ ihn gemeinsam mit den zur Seite gestellten grünen Ringen der Frühlingszwiebeln und dem Tofu in die Gazpacho.
Du hast noch Lust auf einen coolen Nachtisch an einem heißen Sommerabend? Aus (pflanzlicher) Milch und Bananen zauberst du dir easy ein kalorienarmes Eis. Check' hier das Rezept!
An besonders heißen Tagen solltest du deine Speisen dem Wetter entsprechend transportieren, aufbewahren und zubereiten.
So klappt’s:
- Nutze im Supermarkt eine Thermo-Tragetasche oder eine Kühlbox zum Transportieren.
- Bring‘ deine Einkäufe auf direktem Weg nach Hause und verstaue die entsprechenden Lebensmittel möglichst schnell im Kühl- oder Gefrierschrank.
- Schließe die Kühlschranktür möglichst zügig, damit nicht zu viel warme Sommerluft reinkommt.
- Um deine Wohnung nicht zusätzlich aufzuheizen, vermeide braten und backen. Setze lieber auf Rohkost, gedünstete Gemüsesorten oder nutze einen Elektrogrill im Garten.
- Zur Mittagshitze warm kochen muss nicht sein. Iss‘ dafür lieber abends warme Mahlzeiten.
- Wenn du viel schwitzt, verliert dein Körper im Sommer mehr Mineralien. Verwende also ruhig eine kleine Prise mehr Salz für deine Rezepte, aber auch nicht übertrieben viel.
Übrigens: Kurze Transportwege sind nicht nur beim Einkaufen wichtig. Auch der Weg deiner Lebensmittel in den Supermarkt sollte so kurz wie möglich sein.
Das ist nachhaltig und dein Essen ist frischer. Setze darum auf saisonales Obst und Gemüse, das aus deiner Umgebung kommt!
Im Juli und August haben folgende Lebensmittel in Deutschland Saison:
- Mangold
- Bohnen
- Erbsen
- Radieschen
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Fenchel
- Salatgurke
- Birnen
- Pflaumen
- Kirschen
- Himbeeren
- Brombeeren
- Stachelbeeren
Du vermisst Erdbeeren? Die Ernte endet leider schon im Juli. Im August bekommst du meistens nur noch Lagerware!
Bei heißem Wetter isst du am besten wasserreiches Obst und Gemüse wie z. B. Wassermelonen, Kirschen und Gurken. Auch kalte Suppen und Joghurt eignen sich im Sommer gut. Deine Mahlzeiten darfst du ruhig etwas salziger würzen, denn über das Schwitzen verliert dein Körper bei Hitze mehr Salz.
Dein Körper versucht sich bei hohen Temperaturen abzukühlen. Dafür weiten sich die Blutgefäße und deine Haut wird stärker durchblutet. Andere Organe erhalten dafür aber weniger Blut. Dadurch kommt es im Sommer auch öfter zu Magen-Darm-Infekten. Durch starkes Schwitzen verlierst du außerdem mehr Salz und Mineralstoffe.
Viele Menschen haben das Gefühl, im Sommer zuzunehmen. Meist handelt es sich dabei aber nicht um Fett, sondern um Wassereinlagerungen. Bei Hitze erweitern sich deine Blutgefäße und das Blut zirkuliert langsamer – dabei kommt manchmal Flüssigkeit ins Gewebe.
Bei hohen Temperaturen verzichtest du besser auf leicht verderbliche Lebensmittel wie z. B. rohes Fleisch oder Sushi. Vermeide außerdem Mahlzeiten, die schwer im Magen liegen, wie z. B. Burger und Fritten. Auch Alkohol solltest du nicht (zu viel) trinken. Salzige Lebensmittel sowie Obst und Gemüse eignen sich besonders gut im Sommer.
Ja, gerade wenn die Temperaturen fast identisch mit deiner durchschnittlichen Körpertemperatur sind. Du musst dann weniger Energie aufwenden und brauchst somit auch weniger Nahrung. Achte aber immer darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
Kinder sollten auch bei warmem Wetter genügend Nährstoffe aufnehmen. Unterwegs eignet sich kleingeschnittenes Obst und Gemüse wie Apfel, Wassermelone, Gurke oder Möhre. Lass‘ heiße Mahlzeiten evtl. kurz abkühlen oder setze lieber gleich auf kalte Sommer-Gerichte wie Pasta-Salat & Co.!
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Fit bei Hitze mit Fitness First
Die Zunge hängt dir in den Kniekehlen, die Schuhe kleben am Asphalt? Fitness First motiviert dich auch bei heißen Temperaturen zum Trainieren – in deinen klimatisierten Clubs ist jedes Workout fresh! Und nach dem Sport kühlst du dich einfach in einem unserer Pools ab. Deine Coaches und Food-Expert:innen stellen dir auch gerne einen individuellen und ausgewogenen Ernährungsplan für dein (Sommer-)Workout zusammen. Check' hier noch viele weitere Benefits für mehr Food-Power sowie die besten Tipps zum Trainieren bei Hitze!
Ernährungs-Benefits tipps zu sport bei hitze
Quellen:
- Deutsche Heilpraktikerschule: "Ayurvedische Ernährung - welche Nahrungsmittel wirken kühlend an heißen bzw. wärmend an kühlen Tagen"?
- Reiseapotheke & mehr; Wirkung von Hitze und Kälte: "Temperaturauswirkungen auf unseren Körper - Hitze"
- Umweltbundesamt; Umwelt und Gesundheit: "Gesundheitsrisiken durch Hitze"
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