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Eiweiß aus Hülsenfrüchten - die leckeren Fleisch-Alternativen!

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Eiweiß aus Hülsenfrüchten
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Erbsensuppe, Humus oder Linsen-Eintopf – Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß und sind eine super Alternative zu Fleisch. Sie beugen Übergewicht, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs vor. Wir klären auf, was du bei einer pflanzlichen Eiweiß-Ernährung beachten musst.

 

Des Sportlers Nummer 1

 

Eiweiß ist der Stoff, aus dem die Muskeln sind. Wir konsumieren hauptsächlich tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milch-Produkten.

 

Denn wer starke Muskeln möchte, braucht viel Eiweiß – das denken jedenfalls viele (Kraft-)Sportler. Prinzipiell hat jeder, der regelmäßig (also ca. 5x pro Woche) trainiert, einen höheren Eiweiß-Bedarf als ein Nichtsportler. Intensive Trainingseinheiten „verbrauchen“ wertvolle Eiweiß-Körper, die in Enzymen, Hormonen, Muskel- und Transport-Proteinen enthalten sind. Sie werden erst in Ruhe-Phasen wieder aufgebaut.

 

Aber auch wenn du nicht wie wild trainierst, ist Eiweiß für deine Regeneration wichtig und deswegen für alle Sportler empfehlenswert.

Tierische Eiweiß-Lieferanten im Check

Fleisch

Enthält Nährstoffe wie hochwertiges Eiweiß, Eisen, Zink sowie die Vitamine B1, B6 und B12. Vitamin B1 ist vor allem für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und das Nervensystem wichtig. Sehr fettreiche Fleisch- und Wurst-Sorten enthalten aber auch viel Cholesterin und Purine, die deinen Körper langfristig belasten. Bei zu viel Fleisch-Konsum sind Übergewicht, Gicht und erhöhte Blut-Fettwerte die Folge.

Fisch

Enthält alle essentiellen Aminosäuren. Ohne viel Aufwand gelangen die Baustoffe sofort ins Blut, und damit auch dorthin, wo sie gebraucht werden. Vor allem fettreicher Fisch enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren. Diese beeinflussen deinen Blut-Fettspiegel positiv und senken das Herzinfarkt-Risiko. Darüber hinaus liefert Fisch Jod – ein wichtiger Nährstoff für die Schilddrüsen-Funktion zur Hormon-Produktion und zum Aktivieren deines Energiestoffwechsels.

Fitness First - Fleisch
Fitness First - Fisch

Eier

Enthalten wertvolle Vitamine wie Vitamin D, B12, K, Biotin und Mineralstoffe wie Calcium, Selen und Eisen. Allerdings ist der Cholesterin-Gehalt in Eiern sehr hoch. Zu viel davon beeinflussen die Blut-Fettwerte negativ. Aktuelle Studien besagen jedoch, dass die Aufnahme des Ei-Cholesterins zum größten Teil durch das enthaltene Lecithin wieder gesenkt wird.

 

Pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten

 

Fisch, Fleisch, Eier & Co. müssen nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, um deinen Eiweiß-Bedarf zu decken. Tierisches Eiweiß hat allerdings eine höhere biologische Wertigkeit* als pflanzliches, da es den menschlichen Aminosäuren ähnelt. Aber durch das richtige Kombinieren von Lebensmitteln kannst du die Wertigkeit mit pflanzlichen Quellen erhöhen! Ein weiterer Vorteil: Nimmst du reichlich Erbsen, Bohnen, Soja & Co. zu dir, wird die Versorgung an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen gesteigert, dafür die Zufuhr an ungünstigen Fettsäuren oder Cholesterin gesenkt.

 

*Die „biologische Wertigkeit“ gibt an, wie viel Gramm Eiweiß dein Körper aus dem Eiweiß eines Lebensmittels aufbaut.

 

Fitness First - Eier
Fitness First - Hülsenfrüchte

Eiweiß-Kombis zum Nachmachen

  • Kartoffeln mit Ei oder Milch/-produkten
  • Pellkartoffeln mit Spiegelei oder Kräuter-Quark
  • Müsli mit Milch oder Dickmilch
  • Fettarmer Joghurt mit Nüssen
  • Milchreis
  • Vollkornbrot mit Kräuter-Quark und Käse
  • Linsen- oder Erbsen-Eintopf mit Brot
  • Nudeln mit Soja-Bolognese (Tofu)
  • Wok-Gericht mit Sojasprossen und Reis
  • Couscous mit Kichererbsen

 

5 Eiweiß-Tipps im Überblick

  • Wenn tierisches Eiweiß, dann greife zu wenig Fett: z. B. Pute, Hähnchen, Milch, Joghurt (1,5 %) und Käse (bis zu 30 % i. Tr.)
  • Bei Eiweiß aus Hülsenfrüchten sind Erbsen, Bohnen, Soja-Produkte, Linsen, Haferflocken, Nüsse und Kartoffeln eine super Alternative
  • Iss nicht jeden Tag Fleisch, Fisch oder Eier – plane mindestens 1x pro Woche ein vegetarisches Gericht ein
  • 1-2x pro Woche Fisch ist sehr empfehlenswert: Am besten fettreiche Sorten wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch (im eigenen Saft)
  • Genieße Eier nur in Maßen – etwa 3-5 Stück pro Woche

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