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Muskelregeneration beschleunigen: 8 Top-Tipps
Sport hält fit und macht Fun! Dabei beanspruchst du aber Muskeln, Knochen und Bänder. Check‘ hier, wie dein Körper schneller regeneriert und wie du die Tipps in deine Trainingsroutine einbaust!
Was ist Muskelregeneration?
Dein Body muss nach jedem Training seine Batterien wieder laden. Dafür braucht er Zeit - und am besten noch zusätzlichen Support!
Nur so verbesserst du deine Leistung zwischen den Einheiten dauerhaft, um z. B. mehr Muskeln aufzubauen oder schneller zu laufen.
Gibst du deinem Körper nicht die nötige Zeit fürs Regenerieren, fühlst du dich schwach. In extremen Fällen kommt es sogar zum Übertraining. Deswegen solltest du bewusst Zeit für Muskelregeneration in deinen Trainingsplan einbauen!
Beim Regenerieren werden neue Muskelfasern gebildet. Durch die Sportverletzungen entstehen kleine Mikrotraumen. Sie werden durchs Training bewusst ausgelöst und repariert.
Deine Muskeln werden stärker, damit sie beim nächsten Mal die Belastung besser aushalten. Expert:innen nennen das auch Superkompensation.
Damit dein Körper also weiterhin leistungsfähig bleibt – besonders beim Sport – musst du dich richtig erholen. Durch verschiedene Faktoren kannst du deine Muskelregeneration aber effektiv beschleunigen!
Passive & aktive Muskelregeneration
Ob du nach einem harten Workout erschöpft bist oder dich von einer Verletzung erholst: Die richtige Kombi aus aktiven und passiven Regenerationstechniken macht dich schneller wieder fit!
So kannst du deine Muskelregeneration unterstützen:
Passiv Muskeln regenerieren
Passive Muskelregeneration ist der Prozess, bei dem du dich nicht aktiv beteiligst. Dein Körper erholt sich dabei von ganz alleine.
Das gelingt dir mit Erholungsphasen, Schlafen sowie einer ausgewogenen Ernährung.
Also ab auf die Couch? Es geht noch besser: Durch passive Therapien, wie Massagen, Wärme-Behandlungen oder leichte Dehnübungen erholen sich deine Muskeln noch ein bisschen schneller!
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Aktive Erholung
Um deinem Körper unter die Arme zu greifen und positiv zu beeinflussen, gibt es mehrere Maßnahmen.
Damit wird die Regenerationszeit deiner Muskeln kürzer. Bedeutet: Du kannst früher weiter trainieren und baust schneller Muskeln auf.
Hier bewegst du dich ganz gezielt, um gereizte Muskelgruppen zu heilen. Leichtes Joggen oder Yoga sind dafür z. B. optimal geeignet. Achte aber darauf, dass dir dabei nichts weh tut – das ist ein Warnsignal deines Körpers!
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Am besten, du wendest beide Arten zum Regenerieren für deine Muskeln an. Aktiv Erholen hilft, deine Muskeln zu stärken, während passive Techniken Schmerzen lindern und deinen Körper besser durchbluten.
So wirst du schneller wieder fit für den nächsten Trainingsreiz. Deine (Personal) Coaches bei Fitness First helfen dir gerne dabei, einen passenden Trainingsplan zu erstellen und deine Regeneration individuell anzupassen.
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8 Tipps für deine Muskelregeneration
Regenerierte Muskeln sind schneller wieder fit fürs Training.
Check‘ hier unsere Top-Tipps für Sportler:innen, mit denen du deinen Body ratzfatz wieder auflädst!
- Dehnen
- Massagen
- Wärme- & Kälte-Behandlungen
- Cool-Down-Phase
- Ausreichend Schlaf
- Ausgewogene Ernährung
- Aktiv Erholen
- Genug Trinken
1. Dehnen
Mit leichten Dehnübungen entspannst du deine Muskeln, baust Stoffwechsel-Abfallprodukte ab und beugst Verletzungen vor.
Außerdem wird dein Körper dabei besser durchblutet, was zu einer schnelleren Regeneration führt.
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2. Massagen
Auch mit Massagen wird dein Körper besser durchblutet. Deine Muskeln relaxen so nach der Belastung.
Lass‘ dich also ruhig mal in deiner Pause schön durchkneten, um deine Regeneration zu beschleunigen und Schmerzen zu lindern!
3. Wärme- & Kälte-Behandlungen
Auch mit Saunagängen, Wärmekissen oder Wärmepflastern regenerierst du schneller. Sie reduzieren Entzündungen und Schmerzen.
Aber auch Kälte kann helfen! Ein Eisbad eignet sich besonders, wenn du sehr hart trainierst und deine Muskeln dauerhaft beanspruchst. Das kalte Wasser fördert nicht nur die Durchblutung, sondern kurbelt außerdem deinen Kreislauf an.
Falls dir das doch eine Nummer zu „cool“ ist, probier’s erst mal mit einer kalten Dusche, Wechselduschen oder bei Kälte joggen!
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4. Cool-Down-Phase
Plane nach deinem Workout Zeit für eine kurze Cool-Down-Phase ein: Reduziere dafür das Tempo sowie die Intensität in den letzten 10-15 Minuten deiner Trainingseinheit.
Optimal dafür sind Cardio-Geräte, wie Laufbänder oder Indoor Bikes, auf denen du locker ausläufst oder -radelst. So leitest du deinen Körper langsam in den Effekt der Regenerationsphase.
5. Ausreichend Schlaf
Schlafen ist super wichtig zum Regenerieren, da deine Muskeln währenddessen wachsen und sich erholen. Versuche, mindestens 7-8 Stunden pro Tag zu schlafen, damit sich deine Muskeln ausreichend reparieren können.
Schläfst du dauerhaft zu wenig, beeinflusst das deinen Stoffwechsel und es kommt evtl. zu Heißhunger-Attacken. Auch dein Immunsystem leidet unter Schlafmangel.
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6. Ausgewogene Ernährung
Achte darauf, dass du dich gesund ernährst, um deine Muskeln mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Setze dabei vor allem auf langsame Kohlenhydrate (z. B. in Vollkorn-Produkten), viele Proteine und gesunde Fette. So bekommt dein Body wichtige Aminosäuren und du lädst die Glykogenspeicher (= Energietanks) in deiner Muskulatur auf.
Extra-Tipp: Lebensmittel wie grüner Tee sowie rote & blaue Obst- oder Gemüsesorten enthalten wichtige Antioxidantien. Die helfen gegen Entzündungen und binden Giftstoffe.
7. Aktiv Erholen
Anstatt den ganzen Tag auf der Couch zu chillen: Wähle besser Aktivitäten, die deinen Körper durchbluten und gleichzeitig deine Muskeln entspannen.
Gut geeignet dafür sind Yoga, Schwimmen oder Spaziergänge an der frischen Luft. Tut übrigens auch gut bei Muskelkater!
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8. Genug Trinken
Während des Trainings verliert dein Körper Flüssigkeit, bis zu 700 ml pro Stunde. Vergiss' deswegen nicht, viel zu trinken – am besten Mineralwasser! Deine Muskeln erholen sich mit Flüssigkeit besser.
Verzichte an Workout-Tagen außerdem auf Alkohol. Der belastet deine Leber und trocknet den Körper aus. Das verlangsamt deine Regeneration und schwächt dein Immunsystem.
FAQ zu Muskelregeneration
Eine ausgewogene Ernährung, Ruhe, Massagen, Saunagänge, Dehnübungen, sowie Wärme- und Kälte-Behandlungen helfen, dass sich deine Muskeln schneller erholen. Lebensmittel mit viel Proteinen sowie gesunden Fetten und Kohlenhydraten verkürzen die Regenerationsphase weiter.
Die Dauer variiert und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel von deiner allgemeinen Fitness sowie der Intensität deines Trainings. Im Durchschnitt dauert es 24-48 Stunden, kann aber auch bis zu einer Woche dauern.
Damit deine Muskeln optimal regenerieren, sind vor allem bestimmte Aminosäuren sowie Vitamin C und D wichtig. Die enthaltenen Antioxidantien unterstützen das Produzieren von Kollagen. Das wiederum ist wichtig, damit dein Muskelgewebe sowie deine Knochen heilen. Auch Zink wirkt ergänzend sowie hochwertiges Eiweiß.
Regenerieren ist wichtig, damit dein Training erfolgreich ist. Deine Muskeln reparieren und verstärken sich nämlich in den Ruhephasen und nicht während des Workouts. So bleibst du leistungsfähiger, verletzt dich weniger und fühlst dich allgemein wohler und fitter.
Muskelregeneration & Co. mit Fitness First
Jede gute Trainingsroutine braucht ausreichend Puffer, in denen sich deine Muskeln erholen können. Deine (Personal) Coaches erstellen dir dafür gerne einen individuellen Trainingsplan inkl. Regenerationszeiten. Probier' dafür am besten auch unsere Physio Areas mit den five-Mobility-Zirkeln aus! Du hast es doch mal übertrieben? Check‘ in folgendem Artikel die besten Tipps gegen Muskelkater!
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