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Sport hält fit und macht Spaß! Dabei beanspruchst du aber Muskeln, Knochen und Bänder. Check‘ hier, wie deine Muskeln schneller regenerieren und wie du die Tipps in deine Trainingsroutine einbaust!

 

Was ist Muskelregeneration?

 

Dein Body muss nach jedem Training seine Batterien wieder laden. Dafür braucht er Zeit und am besten noch zusätzlichen Support. Nur so verbesserst du deine Leistung zwischen den Einheiten dauerhaft, um z. B. mehr Muskeln aufzubauen oder schneller zu laufen.

 

Gibst du deinem Körper nicht die nötige Zeit für die Regeneration deiner Muskeln, bist du weniger leistungsfähig und fühlst dich schwach. In extremen Fällen kann es sogar zum Übertraining kommen. Deshalb solltest du bewusst Zeit für Muskelregeneration in deinen Trainingsplan einbauen!

 

Was ist Übertraining?

 

Beim Regenerieren werden neue Muskelfasern gebildet, da durch die Verletzungen kleine Mikrotraumen entstehen. Sie werden durch Sport bewusst ausgelöst und repariert. Deine Muskeln werden stärker, damit sie beim nächsten Mal die Belastung besser aushalten. Expert:innen nennen das auch Superkompensation.

 

Damit dein Körper also weiterhin leistungsfähig bleibt – besonders beim Sport – ist die richtige Erholung entscheidend. Durch verschiedene Faktoren kannst du deine Muskelregeneration effektiv beschleunigen.

 

Und fürs aktive Muskelaufbau-Training kannst du dir schon mal unseren kostenlosen Guide herunterladen, mit dem du gleich zu Hause starten kannst!

 

Muskelaufbau-Guide sichern

 

Gibst du deinem Körper nicht die nötige Zeit für die Regeneration deiner Muskeln, bist du weniger leistungsfähig. In extremen Fällen kann es sogar zum Übertraining kommen.
Baue dir bewusst Pufferzeiten für Muskelregeneration in deinen Trainingsplan ein - ein Personal Coach hilft dir dabei!

 

Passive & aktive Muskelregeneration

 

Ob du nach einem harten Workout erschöpft bist oder dich von einer Verletzung erholst: Die richtige Kombi aus aktiven und passiven Regenerationstechniken macht dich schneller wieder fit.

 

So kannst du deine Muskelregeneration unterstützen:

 

Passiv Muskeln regenerieren 

 

Passive Muskelregeneration ist der Prozess, bei dem du dich nicht aktiv beteiligst. Dein Körper erholt sich dabei von ganz alleine. Das gelingt dir mit Erholungsphasen, Schlafen sowie einer ausgewogenen Ernährung.

 

Also ab auf die Couch? Ja, aber es geht noch besser: Durch passive Therapien, wie Massagen, Wärme-Behandlungen oder leichte Dehnübungen erholen sich deine Muskeln noch ein bisschen schneller!

 

Passive Muskelregeneration ist der Prozess, bei dem du dich nicht aktiv beteiligst. Das gelingt dir unter anderem mit einer ausgewogenen Ernährung.
Durch passive Therapien, wie Massagen, Wärme-Therapien oder leichte Dehnübungen, erholen sich deine Muskeln noch ein bisschen schneller.

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Aktiv Muskeln regenerieren 

 

Um deinem Körper unter die Arme zu greifen und positiv zu beeinflussen, gibt es mehrere Maßnahmen. Damit wird die Regenerationszeit deiner Muskeln kürzer. Bedeutet: Du kannst früher weiter trainieren und baust schneller Muskeln auf.

 

Hier bewegst du dich ganz gezielt, um gereizte Muskelgruppen zu heilen. Leichtes Joggen oder Yoga sind dafür z. B. optimal geeignet. Achte aber darauf, dass dir dabei nichts weh tut – das ist ein Warnsignal deines Körpers!

 

Yoga-Stile im Check

 

Bei der aktiven Muskelregeneration bewegst du dich ganz gezielt, um gereizte Muskelgruppen zu heilen. Leichtes Joggen ist gut dafür geeignet.
Bei der aktiven Muskelregeneration bewegst du dich ganz gezielt, um gereizte Muskelgruppen zu heilen. Yoga ist gut dafür geeignet.

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Am besten, du wendest beide Arten der Regeneration für deine Muskeln an. Aktive Erholung hilft, deine Muskeln zu stärken, während passive Techniken Schmerzen lindern und deinen Körper besser durchbluten.

 

So wirst du schneller wieder fit für den nächsten Trainingsreiz. Deine (Personal) Coaches bei Fitness First helfen dir gerne dabei, einen passenden Trainingsplan zu erstellen und deine Regeneration individuell anzupassen. Noch kein Mitglied?

 

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8 Tipps für deine Muskelregeneration

 

Regenerierte Muskeln sind schneller wieder fit fürs Training.

 

Check‘ hier unsere Top-Tipps für Sportler:innen, mit denen du deinen Body ratzfatz wieder auflädst!

 

  1. Dehnen
  2. Massagen
  3. Wärme- & Kälte-Behandlungen
  4. Cool-down-Phase
  5. Ausreichend Schlaf
  6. Ausgewogene Ernährung
  7. Aktiv Erholen
  8. Genug Trinken

 

1. Dehnen

 

Mit leichten Dehnübungen entspannst du deine Muskeln, baust Stoffwechsel-Abfallprodukte ab und beugst Verletzungen vor. Außerdem verbesserst du deine Durchblutung, was zu einer schnelleren Regeneration führt.

 

So dehnst du dich richtig!

 

Mit leichten Dehnübungen entspannst du deine Muskeln, baust Stoffwechsel-Abfallprodukte ab und beugst Verletzungen vor.
Mit Massagen wird dein Körper besser durchblutet. Deine Muskeln relaxen so besser nach dem Sport.

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2. Massagen

 

Auch mit Massagen wird dein Körper besser durchblutet. Deine Muskeln relaxen so nach der Belastung. Lass‘ dich also ruhig mal in deiner Pause schön durchkneten, um deine Regeneration zu beschleunigen und Schmerzen zu lindern.

 

Spa at home: Wellness-Tipps

 

3. Wärme- & Kälte-Behandlungen

 

Auch mit Saunagängen, Wärmekissen oder Wärmepflastern regenerierst du schneller. Sie reduzieren Entzündungen und Schmerzen.

 

Aber auch Kälte kann helfen! Ein Eisbad eignet sich besonders, wenn du sehr hart trainierst und deine Muskeln dauerhaft beanspruchst. Das kalte Wasser fördert nicht nur die Durchblutung, sondern kurbelt außerdem deinen Kreislauf an. Falls dir das doch eine Nummer zu „cool“ ist, probier’s erst mal mit einer kalten Dusche oder Wechselduschen.

 

Ist Sauna gesund?   Kältetraining - so geht's! 

 

Mit Saunagängen, Wärmekissen oder Wärmepflastern regenerierst du schneller. Sie reduzieren Entzündungen und Schmerzen.
Plane nach deinem Workout Zeit eine Cool-down-Phase ein: Reduziere dafür das Tempo sowie die Intensität in den letzten 10-15 Minuten deiner Trainingseinheit, z. B. auf dem Laufband.

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4. Cool-down-Phase

 

Plane nach deinem Workout Zeit für eine kurze Cool-down-Phase ein: Reduziere dafür das Tempo sowie die Intensität in den letzten 10-15 Minuten deiner Trainingseinheit. Optimal dafür sind Cardio-Geräte, wie Laufbänder oder Indoor Bikes, auf denen du locker ausläufst oder -radelst. So leitest du deinen Körper langsam in den Effekt der Regenerationsphase.

 

Tipps zum Laufband-Training

 

5. Ausreichend Schlaf

 

Schlafen ist super wichtig zum Regenerieren, da deine Muskeln währenddessen wachsen und sich erholen. Versuche, mindestens 7-8 Stunden pro Tag zu schlafen, damit sich deine Muskeln ausreichend reparieren können.

 

Schläfst du dauerhaft zu wenig, beeinflusst das deinen Stoffwechsel und es kommt evtl. zu Heißhunger-Attacken. Auch dein Immunsystem leidet unter Schlafmangel.

 

Tipps für einen besseren Schlaf

 

Schlafen ist super wichtig zum Regenerieren, da deine Muskeln währenddessen wachsen und sich erholen.
Grüner Tee enthät wichtige Antioxidantien. Die helfen bei Muskelregeneration gegen Entzündungen und binden Giftstoffe.

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6. Ausgewogene Ernährung

 

Achte darauf, dass du dich ausgewogen ernährst, um deine Muskeln mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Setze dabei vor allem auf langsame Kohlenhydrate (z. B. in Vollkorn-Produkten), viele Proteine und gesunde Fette. So bekommt dein Body wichtige Aminosäuren und du lädst die Glykogenspeicher (= Energietanks) in deiner Muskulatur auf.

 

Extra-Tipp: Lebensmittel wie grüner Tee sowie rote & blaue Obst- oder Gemüsesorten enthalten wichtige Antioxidantien. Die helfen gegen Entzündungen und binden Giftstoffe.

 

Grüner Tee für Muskelaufbau

 

7. Aktiv Erholen

 

Anstatt den ganzen Tag auf der Couch zu chillen: Wähle besser Aktivitäten, die deinen Körper durchbluten und gleichzeitig deine Muskeln entspannen. Gut geeignet dafür sind Yoga, Schwimmen oder Spaziergänge an der frischen Luft. Tut auch gut bei Muskelkater!

 

Ist Schwimmen gesund?

 

Gut geeignet für Muskelregeneration ist Schwimmen. Tut auch gut bei Muskelkater!
Während des Trainings verliert dein Körper Flüssigkeit, bis zu 700 ml pro Stunde. Vergesse deswegen nicht, viel zu trinken, am besten Mineralwasser!

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8. Genug Trinken

 

Während des Trainings verliert dein Körper Flüssigkeit, bis zu 700 ml pro Stunde. Vergiss deswegen nicht, viel zu trinken – am besten Mineralwasser! Deine Muskeln können sich mit Flüssigkeit besser erholen.

 

Verzichte an Workout-Tagen außerdem auf Alkohol. Der belastet deine Leber und trocknet deinen Körper aus. Das verlangsamt deine Regeneration und schwächt dein Immunsystem.

 

Immunsystem stärken mit Ernährung

 

 

FAQ zu Muskelregeneration

 

    Eine ausgewogene Ernährung, Ruhe, Massagen, Saunagänge, Dehnübungen, sowie Wärme- und Kälte-Behandlungen helfen, dass sich deine Muskeln schneller erholen. Lebensmittel mit viel Proteinen sowie gesunden Fetten und Kohlenhydraten verkürzen die Regenerationsphase weiter.

    Die Dauer der Muskelregeneration variiert und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel von deiner allgemeinen Fitness sowie der Intensität deines Trainings. Im Durchschnitt dauert es 24-48 Stunden, kann aber auch bis zu einer Woche dauern.

    Damit deine Muskeln optimal regenerieren, sind vor allem bestimmte Aminosäuren sowie Vitamin C und D wichtig. Die enthaltenen Antioxidantien unterstützen das Produzieren von Kollagen. Das wiederrum ist wichtig, damit dein Muskelgewebe sowie deine Knochen heilen. Auch Zink wirkt ergänzend sowie hochwertiges Eiweiß.

    Regeneration ist wichtig, damit dein Training erfolgreich ist. Deine Muskeln reparieren und verstärken sich nämlich in den Ruhephasen und nicht während des Workouts. So bleibst du leistungsfähiger, verletzt dich weniger und fühlst dich allgemein wohler und fitter.

     

    Muskelregeneration mit Fitness First

     

    Jede gute Trainingsroutine braucht ausreichend Puffer, in denen sich deine Muskeln erholen können. Deine (Personal) Coaches von Fitness First erstellen dir dafür gerne einen individuellen Trainingsplan inkl. Regenerationszeiten. Damit vermeidest du Verletzungen, trainierst maximal effizient und erreichst noch schneller deine Ziele. Probier' auch gerne mal unsere Physio Areas mit Mobility-Zirkeln sowie Faszien- und Rücken-Übungen aus! Du hast es doch mal übertrieben? Check‘ in folgendem Artikel die besten Tipps gegen Muskelkater!

     

    Physio Areas bei Fitness First   Tipps gegen Muskelkater

     

     

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