Fitness First > Magazin > Ernährung > Wissen >Aminosäuren
Aminosäuren: Wie sinnvoll sind BCAA & Co. für deine Fitness?
Eiweiß ist wichtig für deine Muskeln. Aber wusstest du, dass Proteine aus Aminosäuren bestehen? Die stellt dein Körper sogar selbst her – aber nicht alle! Check' hier, welche Aminosäuren du für dein Training brauchst!
.
Was sind (essentielle) Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine (Eiweiße) im menschlichen Körper. Das bedeutet, dass alle deine Proteine aus unterschiedlichen lebenswichtigen Aminosäuren zusammengesetzt sind.
Jede einzelne Aminosäure verbindet sich jeweils mit anderen zu Ketten. Dadurch entstehen unterschiedliche Proteine im Körper, jeweils mit bestimmten Eigenschaften und verschiedenen Funktionen.
Die meisten Aminosäuren bildet dein Körper selbst. Die 8 sogenannten "essentiellen Aminosäuren" (kurz: EAA für das englische „Essential Amino Acids“) müssen allerdings mit dem Essen aufgenommen werden.
Außerdem gibt es noch semi-essentielle Aminos. Die bildet dein Körper nur wenig, sodass du sie zusätzlich über Nahrung aufnehmen musst.
Wofür sind Aminosäuren gut?
Sie unterstützen die Produktion von Hormonen, Enzymen und Neurotransmitter. Aminosäuren „boosten“ sämtliche Stoffwechsel-Vorgänge im Körper.
Sie bilden neues Gewebe für Muskeln, Organe, Haare und Haut. Auch beim Knochenaufbau und fürs Immunsystem spielen Aminos eine große Rolle.
Sie helfen, den Kreislauf zu steuern, unterstützen deine Gehirn-Funktion und beeinflussen sogar deine Stimmung! Aminosäuren sind lebensnotwendig und super wichtig für deine körperliche und geistige Fitness.
.
8 essentielle Aminosäuren + Lebensmittel-Listen
Die meisten Aminosäuren bildet dein Körper selbst. Die sogenannten "EAAs" müssen allerdings mit dem Essen aufgenommen werden:
In vielen Lebensmitteln sind die 8 Aminosäuren vertreten, aber meist nicht genug davon. Achte deswegen auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, um die wichtigen Aminos abzugreifen!
Aber wieviel brauchst du davon? Das hängt u. a. von deinem Gewicht ab. Der Tagesbedarf wird immer in mg/kg Körpergewicht angegeben.
- Beispiel: Du wiegst 70 kg. Pro Tag brauchst du 25 mg/kg. 70 * 25 = 1.750 mg
Hier siehst du, mit welchen Lebensmitteln du die essentiellen Aminos (teilweise) deckst:
1. Phenylalanin
Wichtig für die Hormone Adrenalin oder Noradrenalin sowie das Glückshormon Dopamin.
Tagesbedarf:
- 25 mg/kg
Lebensmittel:
- Sojabohnen
- Kürbiskerne
- Lachs
- Ei
- Walnüsse
- Schweinefleisch
- Geflügel
- Erbsen
.
2. Methionin
Wichtig für den direkten Proteinaufbau. Trägt in Kombination mit Lysin zum Fettstoffwechsel bei. Diese Aminosäure ist außerdem eine Grundlage für Kreatin und sorgt für Energie.
Tagesbedarf:
- 15 mg/kg
Lebensmittel:
- Paranüsse
- Hirse
- Mais
- Spinat
- Erbsen
- Brokkoli
- Ei
- Sesam
- Rindfleisch
- Lachs
3. Lysin
Wichtig für den Erhalt von Binde- und Muskelgewebe. Trägt in Kombination mit Methionin zum Fettstoffwechsel bei.
Tagesbedarf:
30 mg/kg
Lebensmittel:
- Hähnchenbrust
- Kürbiskerne
- Lachs
- Tofu
- Erbsen
- Buchweizen-Mehl
- Walnuss
- Hühnerei
.
4. Threonin
Wichtig für die Aufnahme von Vitamin B12 und zusammen mit Isoleucin an der Bio-Synthese beteiligt.
Tagesbedarf:
- 15 mg/kg
Lebensmittel:
- Hähnchenbrustfilet
- Erbsen
- Rindfleisch
- Lachs
- Walnüsse
- Weizen-Vollkornmehl
- Hühnerei
5. Tryptophan
Wichtig für das Bilden des Wohlfühlhormons Serotonin. Wirkt stimmungsaufhellend und sorgt für mehr Ausgeglichenheit.
Tagesbedarf:
4 mg/kg
Lebensmittel:
- Kakaopulver
- Cashews
- Erbsen
- Sojabohnen
- Hähnchenbrust
.
6. Leucin
Wichtig für Aufbau und Erhalt von Muskeleiweiß sowie viele damit verbundene Heilungsprozesse.
Tagesbedarf:
- 39 mg/kg
Lebensmittel:
- Erbsen
- Hähnchenbrust
- Lachs
- Ei
- Walnüsse
- Weizen-Vollkornmehl
7. Isoleucin
Wichtig für das Regenerieren von Muskelgewebe sowie starker Energie-Lieferant im Ausdauer- und Krafttraining.
Tagesbedarf:
- 20 mg/kg
Lebensmittel:
- Lachs
- Hähnchenbrust
- Ei
- Erbsen
- Weizen-Vollkornmehl
- Walnüsse
.
8. Valin
Wichtig für die Muskelzellen. Sendet Botenstoffe an das Nervensystem.
Tagesbedarf:
- 26 mg/kg
Lebensmittel:
- Erbsen
- Chlorella
- Hühnchen
- Spirulina
- Weizen-Vollkornmehl
- Käse
BCAA: Die besten Aminosäuren für Muskelaufbau
Von den 8 EAA, die du nicht selbst bildest, sind 3 eine besondere Gruppe (= Leucin, Isoleucin + Valin). Es sind die sogenannten – langes Wort – „verzweigtkettigen Aminosäuren“. Englisch heißen sie „branched chain amino acids = BCAA.
Sie sind die einzigen Aminos, die dein Körper nicht in der Leber verarbeitet. Er setzt sie in der Muskulatur in Eiweiß um. Darum sind diese Aminosäuren für Muskelaufbau am wichtigsten!
.
Semi-essentielle Aminosäuren für Fitness
Die essentiellen Aminosäuren führst du übers Essen zu. Alle anderen produziert dein Körper selber. Es gibt aber ein paar, bei denen das manchmal nicht so gut klappt.
Das sind die halb- oder semi-essentiellen Aminos. Dazu gehören:
Je nachdem, wie alt und gesund du bist (aber auch durch äußere Einflüsse) kann es sein, dass diese Aminos nicht ausreichend vorhanden sind. Babys bilden z. B. direkt nach der Geburt noch nicht selbst Arginin und Tyrosin.
Die meisten dieser Aminosäuren sind wichtig, weil daraus andere Aminos und Proteine gebildet werden. Sie haben aber auch andere nützliche Funktionen, wie du gleich liest.
1. Arginin
Diese Aminosäure wird auch oft auch L-Arginin genannt. Sie hilft, deine Blutgefäße zu weiten und den Blutdruck zu senken.
Arginin-Quellen:
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Soja
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
Übrigens: Unter Sportler:innen sind Arginin-Präparate beliebt, weil sie die Bildung von Wachstumshormonen fördern sollen. Das beschleunigt den Muskelaufbau.
Außerdem unterstützt es die Bildung von Kreatin. Gesunde Erwachsene brauchen aber keine extra Nahrungsergänzungsmittel dafür.
.
2. Asparagin
Wie der Name schon sagt (Asparagus = Spargel), kommt diese Aminosäure vor allem im Spargel vor. Aber auch in folgenden
Lebensmitteln:
- Erdbeeren
- Hülsenfrüchten
- Nüssen
- Eiern
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass Asparagin (oder Asparaginsäure) beim Abnehmen hilft, weil es Testosteron bildet.
Vorsicht: Gewicht verlierst du nur, weil du davon häufiger auf die Toilette musst und Wasser ausscheidest. Der Testosteron-Anstieg ist nur minimal und sehr kurz.
3. Cystein
Cystein ist in manchen Hustenlösern drin, weil es Schleim dünner macht. Außerdem bindet es Gifte, die dein Körper dadurch leichter ausscheidet.
Teilweise soll es auch Glückshormone wie Dopamin beeinflussen. Das macht dich motivierter für dein Training.
Cystein-Quellen:
- Sonnenblumen-Kerne
- Weizen-Vollkornmehl
- Hähnchenbrust
- Sojabohnen
4. Glutamin
Diese Amino ist ein Energie-Lieferant für viele Zellen. Darum hilft sie beim Regenerieren und stärkt das Immunsystem. Außerdem lagert es Wasser in Muskelzellen ein.
Dadurch steigt dein Muskelvolumen, du wirst aber nicht stärker. Du brauchst keine Supplemente, sondern bekommst es über eine ausgewogene Ernährung.
Glutamin-Quellen:
- Haferflocken
- Fisch & Meeresfrüchte
- Milchprodukte
- Weizen- und Dinkelmehl
.
5. Glycin
Glycin findest du oft als Geschmacksverstärker. Es ist aber auch gut für Haut, Haare und Knochen.
Dazu unterstützt es dein Immunsystem und regt die Fettverdauung an. Das bei Sportler:innen beliebte Kreatin bildet dein Körper unter anderem aus Glycin.
Glycin-Quellen:
- fast alle tierischen Eiweiß-Produkte
- Linsen
- Soja
- Erdnüsse
6. Prolin
Prolin ist gut für dein Bindegewebe, also die Faszien. Außerdem stärkt es Knochen und Knorpel.
Dein Körper bildet es normalerweise selbst, wie auch die anderen semi-essentiellen Aminosäuren. Pflanzliche Eiweiß-Quellen sind allerdings weniger gut dafür geeignet. Es hilft aber, wenn du verschiedene davon kombinierst.
Prolin-Quellen:
- fast alle tierischen Eiweiß-Produkte
7. Tyrosin
Tyrosin stärkt deine Nerven. Es gibt Hinweise, dass es gegen Stress hilft. Dein Körper bildet es selbst, Babys bekommen es über die Milch.
Tyrosin-Quellen:
- Hülsenfrüchte (v. a. Erbsen, Limabohnen & Sojabohnen)
- Haferflocken
- Fleisch
.
EAA vor oder nach dem Training?
Aminosäuren helfen dir, den Regenerationsprozess (und damit auch den Muskelaufbau) zu beschleunigen. Besonders nach dem Workout ist es sinnvoll, deinem Körper Aminosäuren zuzuführen.
Vor dem Sport ist eine kleine Menge allerdings auch gut geeignet, damit du nicht so schnell müde wirst. Du startest mit deutlich mehr Power ins Training!
Welche Aminosäuren vor dem Training?
Methionin hilft, die Fettverbrennung bereits vor dem Workout anzukurbeln. Auch die stimmungsaufhellende Wirkung von Tryptophan macht dich konzentrierter und gibt dir einen guten Energy Booster vor dem Trainieren.
Welche Aminosäuren nach dem Training?
Hier empfehlen wir dir die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie erhalten Muskelmasse, sodass der Körper nicht auf bestehende Muskelzellen zurückgreifen muss. Außerdem kurbeln sie deine Fettverbrennung an und bilden das Stoffwechsel-Hormon T3.
Fitness First Fakten-Check*:
"Studien zeigen, dass schnell verfügbare EAAs nach dem Trainieren den Muskelaufbau pushen können. Es muss nicht sofort in den ersten 5 Minuten sein (der oft genannte „anabole Zeitpunkt“ ist etwas flexibler). Aber warte nicht stundenlang, da sonst der Körper mangels Nachschub eventuell an deine Muskelreserven geht!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
BCAA & Kohlenhydrate nach Sport?
Aminosäure & Trinken
Egal ob vor oder nach dem Sport: Da dein Körper große Mengen an Proteinen nicht verwerten kann, scheidet er sie über die Nieren aus. Um sie nicht unnötig zu belasten, solltest du deshalb immer viel Trinken, wenn du Aminosäuren zu dir nimmst.
.
Aminosäuren zum Abnehmen?
Eiweiß hilft beim Abnehmen. Es sättigt gut und kurbelt deine Verdauung an.
Aber: Mehr Aminos = mehr Fett verbrennen? Klingt cool, stimmt so aber nicht ganz. Auch wenn manche Aminosäuren am Fettstoffwechsel mitmischen (Stichwort Methionin & Carnitin), heißt das nicht, dass BCAA-Shots die Kilos zum Schmelzen bringen.
Studien* zeigen: Der Unterschied ist minimal. In einer Untersuchung haben 2 Frauen-Gruppen eine Diät gemacht – eine bekam BCAA + B6, die andere ein Placebo. Ergebnis? Beide Gruppen haben abgenommen. Die BCAAs haben dabei aber nicht für mehr Gewichtsverlust gesorgt.
Kleines Plus: In der BCAA-Gruppe blieb etwas mehr Muskelmasse an den Beinen erhalten – cool für die Optik, aber auf der Waage hat’s kaum was verändert!
Fazit: Aminosäuren können eine Wirkung beim Abnehmen haben, indem sie etwa deine Muskeln bei Laune halten, z. B. beim Trainieren, wenn dein Magen leer ist.
.
FAQ zu Aminosäuren & Fitness
Einige Aminosäuren wie die BCAA oder Methionin sind am Fett verbrennen beteiligt. Ob das Einnehmen von Präparaten aber wirklich beim Abnehmen hilft, ist nicht bewiesen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Proteinen ist am besten.
Aus Aminosäuren stellt dein Körper Proteine her. Damit wachsen Muskeln. Einige Aminos supporten aber auch beim Regenerieren und liefern Energie für dein Training. Das hilft zusätzlich, um Muskeln aufzubauen.
Es gibt sehr viele Aminosäuren. Sie sind in 3 Gruppen aufgeteilt: Die nicht-essentiellen stellt dein Körper selber her. Die essentiellen bekommt er nur übers Essen. Und die semi-essentiellen müssen nur manchmal mit Lebensmitteln unterstützt werden - meistens produziert dein Körper sie auch selbst.
Die beste Art, genügend Aminosäuren aufzunehmen, ist über eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß. Meistens brauchen nur Profi-Sportler:innen Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du dich proteinreich ernährst, ist viel Trinken aber auch besonders wichtig.
Alle Aminosäuren helfen beim Muskeln aufbauen, weil aus ihnen Proteine entstehen. Am besten wirken aber die essentiellen Aminos Leucin, Isoleucin und Valin. Man nennt sie auch BCAA. Diese Aminosäuren werden direkt im Muskel zu Proteinen verarbeitet. Außerdem helfen Arginin und Glutamin beim Wachsen deiner Muskeln.
Aminosäuren helfen sowohl vor als auch nach dem Training. Sie liefern Energie und fördern die Regeneration. Eine zusätzliche Einnahme über Supplements ist aber nur für Leistungssportler:innen sinnvoll. Normalen Menschen reicht eine Ernährung mit viel Eiweiß.
Nein, wenn du genug Proteine über dein Essen abdeckst (um die 1-2 Gramm pro Kilo Körpergewicht) läuft Muskeln aufbauen auch so. Erst wenn du richtig Gas gibst beim Trainieren, können Aminos ein smartes Add on sein. Merke: Supplements sind das Feintuning und kein Ersatz fürs Fundament!
Nope. Aminos sind für alle gleich wichtig. Entscheidend ist dein Körpergewicht, deine Muskelmasse sowie dein Trainingsziel - nicht dein Geschlecht. Beim Abnehmen oder in der Schwangerschaft kann dein Eiweiß-Bedarf mal etwas höher sein, aber dafür braucht’s keine Lady-Spezialmischung.
.
Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Du willst die volle Amino-Power und hast keinen Bock auf teure Supplements? Deine Food-Expert:innen und (Personal) Trainer:innen von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deine Essgewohnheiten langfristig umzustellen und deinem Workout perfekt anzupassen. Lass' dir z. B. passende Ernährungspläne zusammenstellen oder buche ein persönliches Coaching. Und das sind noch lange nicht alle Benefits für mehr Food-Power!
welche Supplements sind sinnvoll?
.
Quellen:
Ferrando AA et al. (2023) – ISSN Position Stand on EAA: “Effects of essential amino acid supplementation on skeletal muscle & performance”.
Shakibay Novin Z. et al. (2019): “The Weight Loss Effects of Branched Chain Amino Acids and Vitamin B6: A RCT on Obese and Overweight Women”.
Das könnte dich auch interessieren:
© Fitness First Germany GmbH 2025