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Eiweiß ist wichtig für die Muskeln. Aber wusstest du, dass Proteine aus Aminosäuren bestehen? Die stellt dein Körper sogar selbst her – aber nicht alle! Check' hier, welche Aminosäuren du für dein Fitness-Training brauchst!
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Was sind (essentielle) Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine (Eiweiße) im menschlichen Körper. Das bedeutet, dass alle deine Proteine aus unterschiedlichen lebenswichtigen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Jede einzelne Aminosäure verbindet sich jeweils mit anderen zu Ketten. Dadurch entstehen unterschiedliche Proteine im Körper, jeweils mit bestimmten Eigenschaften und verschiedenen Funktionen.
Die meisten Aminosäuren bildet dein Körper selbst. Die 8 sogenannten "essentiellen Aminosäuren" (kurz: EAA für das englische „Essential Amino Acids“) müssen allerdings mit dem Essen aufgenommen werden. Außerdem gibt es noch semi-essentielle Aminos. Die bildet dein Körper nur wenig, sodass du für zusätzliche Zufuhr über Nahrung sorgen musst.
Wofür sind Aminosäuren gut?
Sie unterstützen die Produktion von Hormonen, Enzymen und Neurotransmitter. Aminosäuren „boosten“ sämtliche Stoffwechsel-Vorgänge im Körper.
Sie bilden neues Gewebe für Muskeln, Organe, Haare und Haut. Auch beim Knochenaufbau und fürs Immunsystem spielen Aminos eine große Rolle.
Immunsystem stärken mit Ernährung
Sie helfen, den Kreislauf zu steuern, unterstützen deine Gehirn-Funktion und beeinflussen sogar deine Stimmung! Aminosäuren sind lebensnotwendig und super wichtig für deine körperliche und geistige Fitness.
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8 essentielle Aminosäuren + Lebensmittel-Listen
Die meisten Aminosäuren bildet dein Körper selbst. Die sogenannten "EAAs" müssen allerdings mit dem Essen aufgenommen werden. In vielen Lebensmitteln sind die 8 Aminosäuren vertreten, aber meist nicht genug davon. Achte deswegen auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, um die wichtigen Aminos abzugreifen!
Aber wieviel brauchst du davon? Das hängt u. a. von deinem Gewicht ab. Der Tagesbedarf wird immer in mg/kg Körpergewicht angegeben.
- Beispiel: Du wiegst 70 kg. Pro Tag brauchst du 25 mg/kg. 70 * 25 = 1.750 mg
Hier siehst du, wie die essentiellen Aminos heißen, wofür sie gut sind und mit welchen Lebensmitteln du deinen Bedarf (teilweise) deckst:
1. Phenylalanin
Wichtig für die Hormone Adrenalin oder Noradrenalin sowie das Glückshormon Dopamin.
Tagesbedarf:
- 25 mg/kg
Lebensmittel:
- Sojabohnen
- Kürbiskerne
- Lachs
- Ei
- Walnüsse
- Schweinefleisch
- Geflügel
- Erbsen
7. Isoleucin
Wichtig für das Regenerieren von Muskelgewebe sowie starker Energie-Lieferant im Ausdauer- und Krafttraining.
Tagesbedarf:
- 20 mg/kg
Lebensmittel:
- Lachs
- Hähnchenbrust
- Ei
- Erbsen
- Weizen-Vollkornmehl
- Walnüsse
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BCAA: Die besten Aminosäuren für Muskelaufbau
Von den 8 EAA, die du nicht selbst bildest, sind 3 eine besondere Gruppe (= Leucin, Isoleucin + Valin). Es sind die sogenannten – langes Wort – „verzweigtkettigen Aminosäuren“. Englisch heißen sie „branched chain amino acids = BCAA.
Sie sind die einzigen Aminos, die dein Körper nicht in der Leber verarbeitet. Er setzt sie in der Muskulatur in Eiweiß um. Darum sind diese Aminosäuren für Muskelaufbau am wichtigsten!
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Semi-essentielle Aminosäuren für Fitness
Die essentiellen Aminosäuren führst du übers Essen zu. Alle anderen produziert dein Körper selber. Es gibt aber ein paar, bei denen das manchmal nicht so gut klappt. Das sind die halb- oder semi-essentiellen Aminos. Dazu gehören:
Je nachdem, wie alt und gesund du bist (aber auch durch äußere Einflüsse) kann es sein, dass diese Aminos nicht ausreichend vorhanden sind. Babys bilden z. B. direkt nach der Geburt noch nicht selbst Arginin und Tyrosin.
Die meisten dieser Aminosäuren sind wichtig, weil daraus andere Aminos und Proteine gebildet werden. Sie haben aber auch andere nützliche Funktionen, wie du gleich liest.
Arginin
Diese Aminosäure wird auch oft auch L-Arginin genannt. Sie hilft, deine Blutgefäße zu weiten und den Blutdruck zu senken.
Arginin-Quellen:
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Soja
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
Übrigens: Unter Sportler:innen sind Arginin-Präparate beliebt, weil sie die Bildung von Wachstumshormonen fördern sollen. Das beschleunigt den Muskelaufbau. Außerdem unterstützt es die Bildung von Kreatin. Gesunde Erwachsene brauchen aber keine extra Nahrungsergänzungsmittel dafür.
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Asparagin
Wie der Name schon sagt (Asparagus = Spargel), kommt diese Aminosäure vor allem im Spargel vor. Aber auch in folgenden
Lebensmitteln:
- Erdbeeren
- Hülsenfrüchten
- Nüssen
- Eiern
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass Asparagin (oder Asparaginsäure) beim Abnehmen hilft, weil es Testosteron bildet. Vorsicht: Gewicht verlierst du nur, weil du davon häufiger auf die Toilette musst und Wasser ausscheidest. Der Testosteron-Anstieg ist nur minimal und sehr kurz.
Cystein
Cystein ist in manchen Hustenlösern drin, weil es Schleim dünner macht. Außerdem bindet es Gifte, die dein Körper dadurch leichter ausscheidet. Teilweise soll es auch Glückshormone wie Dopamin beeinflussen. Das macht dich motivierter für dein Training.
Cystein-Quellen:
- Sonnenblumen-Kerne
- Weizen-Vollkornmehl
- Hähnchenbrust
- Sojabohnen
Glutamin
Diese Amino ist ein Energie-Lieferant für viele Zellen. Darum hilft es beim Regenerieren und stärkt das Immunsystem. Außerdem lagert es Wasser in Muskelzellen ein. Dadurch steigt dein Muskelvolumen, du wirst aber nicht stärker. Du brauchst keine Supplemente, sondern bekommst es über ausgewogene Ernährung.
Glutamin-Quellen:
- Haferflocken
- Fisch & Meeresfrüchte
- Milchprodukte
- Weizen- und Dinkelmehl
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Glycin
Glycin findest du oft als Geschmacksverstärker. Es ist aber auch gut für Haut, Haare und Knochen. Dazu unterstützt es dein Immunsystem und regt die Fettverdauung an. Das bei Sportler:innen beliebte Kreatin bildet dein Körper unter anderem aus Glycin.
Glycin-Quellen:
- fast alle tierischen Eiweiß-Produkte
- Linsen
- Soja
- Erdnüsse
Prolin
Prolin ist gut für dein Bindegewebe, also die Faszien. Außerdem stärkt es Knochen und Knorpel. Dein Körper bildet es normalerweise selbst, wie auch die anderen semi-essentiellen Aminosäuren. Pflanzliche Eiweiß-Quellen sind allerdings weniger gut dafür geeignet. Es hilft aber, wenn du verschiedene davon kombinierst.
Prolin-Quellen:
- fast alle tierischen Eiweiß-Produkte
Tyrosin
Tyrosin stärkt deine Nerven. Es gibt Hinweise, dass es gegen Stress hilft. Dein Körper bildet es selbst, Babys bekommen es über die Milch.
Tyrosin-Quellen:
- Hülsenfrüchte (v. a. Erbsen, Limabohnen & Sojabohnen)
- Haferflocken
- Fleisch
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EAA vor oder nach dem Training?
Aminosäuren helfen dir, den Regenerationsprozess (und damit auch den Muskelaufbau) zu beschleunigen. Besonders nach dem Workout ist es sinnvoll, deinem Körper Aminosäuren zuzuführen. Vor dem Sport ist eine kleine Menge allerdings auch gut geeignet, damit du nicht so schnell müde wirst. Du startest mit deutlich mehr Power ins Training!
Welche Aminosäuren vor dem Training?
Methionin hilft, die Fettverbrennung bereits vor dem Workout anzukurbeln. Auch die stimmungsaufhellende Wirkung von Tryptophan macht dich konzentrierter und gibt dir einen guten Energy Booster vor dem Trainieren.
Welche Aminosäuren nach dem Training?
Hier empfehlen wir dir die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie erhalten Muskelmasse, sodass der Körper nicht auf bestehende Muskelzellen zurückgreifen muss. Außerdem kurbeln sie deine Fettverbrennung an und bilden das Stoffwechsel-Hormon T3.
Aminosäure & Trinken
Egal ob vor oder nach dem Sport: Da dein Körper große Mengen an Proteinen nicht verwerten kann, scheidet er sie über die Nieren aus. Um sie nicht unnötig zu belasten, solltest du deshalb immer viel Trinken, wenn du Aminosäuren zu dir nimmst.
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Aminosäuren zum Abnehmen
Um gesund abzunehmen ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig. Proteine werden nämlich sofort in Energie umgewandelt. Du setzt also weniger Fettpolster an.
- Ob aber das zusätzliche Einnehmen von Aminosäuren die Fettverbrennung anregt und aktiv beim Abnehmen hilft, ist nicht bewiesen.
Setze darum lieber nicht auf Nahrungsergänzungsmittel mit BCAAs und anderen Aminos, wenn du ein paar Kilos verlieren willst. Ernähre dich möglichst gesund und ausgewogen.
Abnehmen mit gesunder Ernährung
Einige Aminosäuren wie die BCAA oder Methionin sind an der Fettverbrennung beteiligt. Ob das Einnehmen von Präparaten aber wirklich beim Abnehmen hilft, ist nicht bewiesen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Proteinen ist am besten.
Aus Aminosäuren stellt dein Körper Proteine her. Damit wachsen Muskeln. Einige Aminos supporten aber auch beim Regenerieren und liefern Energie für dein Training. Das hilft zusätzlich, um Muskeln aufzubauen.
Es gibt sehr viele Aminosäuren. Sie sind in 3 Gruppen aufgeteilt: Die nicht-essentiellen stellt dein Körper selber her. Die essentiellen bekommt er nur übers Essen. Und die semi-essentiellen müssen nur manchmal mit Lebensmitteln unterstützt werden - meistens produziert dein Körper sie auch selbst.
Die beste Art, genügend Aminosäuren aufzunehmen, ist über eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß. Meistens brauchen nur Profi-Sportler:innen Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du dich proteinreich ernährst, ist viel Trinken aber auch besonders wichtig.
Alle Aminosäuren helfen beim Muskelaufbau, weil aus ihnen Proteine entstehen. Am besten wirken aber die essentiellen Aminos Leucin, Isoleucin und Valin. Man nennt sie auch BCAA. Diese Aminosäuren werden direkt im Muskel zu Proteinen verarbeitet. Außerdem helfen Arginin und Glutamin beim Wachsen deiner Muskeln.
Aminosäuren helfen sowohl vor als auch nach dem Training. Sie liefern Energie und fördern die Regeneration. Eine zusätzliche Einnahme über Supplements ist aber nur für Leistungssportler:innen sinnvoll. Normalen Menschen reicht eine Ernährung mit viel Eiweiß.
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
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