

Autor
Rebecca Kapfinger
Redakteurin Fitness & Ernährung
Du trainierst regelmäßig und intensiv? Besonders Sportler schwören dabei auf eine ausgewogene Ernährung. Was Aminosäuren mit Fitness zu tun haben und wie sie dich – vor und nach dem Training – beim Muskelaufbau unterstützen.
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine (Eiweiße) im menschlichen Körper. Das bedeutet, dass alle deine Proteine aus unterschiedlichen lebenswichtigen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Jede einzelne Aminosäure verbindet sich jeweils mit anderen Aminosäuren zu Ketten. Dadurch entstehen unterschiedliche Proteine im Körper, jeweils mit bestimmten Eigenschaften und verschiedenen Funktionen.
Was bewirken Aminosäuren im Körper?
Sie unterstützen die Produktion von Hormonen, Enzymen und Neurotransmitter. Aminosäuren „boosten“ sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper und bilden neues Gewebe für Muskeln, Organe, Haare und Haut. Sie sind lebensnotwendig und super wichtig für deine körperliche und geistige Fitness.


Essentielle & nicht essentielle Aminosäuren
Die meisten Aminosäuren bildet dein Körper selbst. Die sogenannten „essentiellen Aminosäuren“ müssen allerdings mit der Nahrung aufgenommen werden:
1. Phenylalanin
Wichtig für die Hormone Adrenalin oder Noradrenalin sowie das Glückshormon Dopamin.
Lebensmittel: Sojabohnen, Kürbiskerne, Lachs, Ei, Walnüsse, Schweinefleisch, Geflügel, Erbsen
2. Leucin
Wichtig für Aufbau und Erhalt von Muskeleiweiß sowie verschiedene damit verbundene Heilungsprozesse.
Lebensmittel: Erbsen, Hähnchenbrust, Lachs, Ei, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl
3. Methionin
Wichtig für den direkten Proteinaufbau. Trägt in Kombination mit Lysin (4.) zum Fettstoffwechsel bei.
Lebensmittel: Paranüsse, Hirse, Mais, Spinat, Erbsen, Brokkoli, Ei, Sesam, Rindfleisch, Lachs
4. Lysin
Wichtig für den Erhalt von Binde- und Muskelgewebe. Trägt in Kombination mit Methionin (3.) zum Fettstoffwechsel bei.
Lebensmittel: Hähnchenbrust, Kürbiskerne, Lachs, Tofu, Erbsen, Buchweizen-Mehl, Walnuss, Hühnerei
5. Isoleucin
Wichtig für die Regeneration des Muskelgewebes sowie wichtiger Energie-Lieferant im Ausdauer- und Kraftsport.
Lebensmittel: Lachs, Hähnchenbrust, Ei, Erbsen, Weizen-Vollkornmehl, Walnüsse
6. Valin
Wichtig für die Muskelzellen in Kombination mit Isoleucin (5.) und Leucin (2.) Sendet Botenstoffe an das Nervensystem.
Lebensmittel: Erbsen, Chlorella, Hühnchen, Spirulina, Weizen-Vollkornmehl, Käse
7. Threonin
Wichtig für die Aufnahme von Vitamin B12 und zusammen mit Isoleucin (5.) an der Bio-Synthese beteiligt.
Lebensmittel: Hähnchenbrustfilet, Erbsen, Rindfleisch, Lachs, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl, Hühnerei
8. Tryptophan
Wichtig für die Bildung des Wohlfühlhormons „Serotonin“. Wirkt stimmungsaufhellend und sorgt für mehr Ausgeglichenheit.
Lebensmittel: Kakaopulver, Cashews, Erbsen, Sojabohnen, Hähnchenbrust
Was bringen Aminosäuren beim Muskelaufbau?
Aminosäuren helfen dir, den Regenerationsprozess (und damit auch den Muskelaufbau) zu beschleunigen. Besonders nach dem Training ist es sinnvoll, deinem Körper Aminosäuren zuzuführen. Vor dem Sport ist eine kleine Menge allerdings auch gut geeignet, um vorzeitiges Ermüden zu verzögern. Du startest mit deutlich mehr Power ins Training!
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