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Aminosäuren & Fitness: Ausgewogene Ernährung während des Trainings

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Du trainierst regelmäßig und intensiv? Besonders Sportler schwören dabei auf eine ausgewogene Ernährung. Was Aminosäuren mit Fitness zu tun haben und wie sie dich – vor und nach dem Training – beim Muskelaufbau unterstützen.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Aminosäuren?
Was bewirken Aminosäuren im Körper?
Essentielle & nicht essentielle Aminosäuren
Was bringen Aminosäuren beim Muskelaufbau?
Welche Aminosäuren vor dem Training?
Welche Aminosäuren nach dem Training?
Aminosäuren & Trinken

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine (Eiweiße) im menschlichen Körper. Das bedeutet, dass alle deine Proteine aus unterschiedlichen lebenswichtigen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Jede einzelne Aminosäure verbindet sich jeweils mit anderen Aminosäuren zu Ketten. Dadurch entstehen unterschiedliche Proteine im Körper, jeweils mit bestimmten Eigenschaften und verschiedenen Funktionen.

Was bewirken Aminosäuren im Körper?

Sie unterstützen die Produktion von Hormonen, Enzymen und Neurotransmitter. Aminosäuren „boosten“ sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper und bilden neues Gewebe für Muskeln, Organe, Haare und Haut. Sie sind lebensnotwendig und super wichtig für deine körperliche und geistige Fitness.

Essentielle & nicht essentielle Aminosäuren

Die meisten Aminosäuren bildet dein Körper selbst. Die sogenannten „essentiellen Aminosäuren“ müssen allerdings mit der Nahrung aufgenommen werden:

1. Phenylalanin

Wichtig für die Hormone Adrenalin oder Noradrenalin sowie das Glückshormon Dopamin.

Lebensmittel: Sojabohnen, Kürbiskerne, Lachs, Ei, Walnüsse, Schweinefleisch, Geflügel, Erbsen

2. Leucin

Wichtig für Aufbau und Erhalt von Muskeleiweiß sowie verschiedene damit verbundene Heilungsprozesse.

Lebensmittel: Erbsen, Hähnchenbrust, Lachs, Ei, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl

3. Methionin

Wichtig für den direkten Proteinaufbau. Trägt in Kombination mit Lysin (4.) zum Fettstoffwechsel bei.

Lebensmittel: Paranüsse, Hirse, Mais, Spinat, Erbsen, Brokkoli, Ei, Sesam, Rindfleisch, Lachs

4. Lysin

Wichtig für den Erhalt von Binde- und Muskelgewebe. Trägt in Kombination mit Methionin (3.) zum Fettstoffwechsel bei.

Lebensmittel: Hähnchenbrust, Kürbiskerne, Lachs, Tofu, Erbsen, Buchweizen-Mehl, Walnuss, Hühnerei

5. Isoleucin

Wichtig für die Regeneration des Muskelgewebes sowie wichtiger Energie-Lieferant im Ausdauer- und Kraftsport.

Lebensmittel: Lachs, Hähnchenbrust, Ei, Erbsen, Weizen-Vollkornmehl, Walnüsse

6. Valin

Wichtig für die Muskelzellen in Kombination mit Isoleucin (5.) und Leucin (2.) Sendet Botenstoffe an das Nervensystem.

Lebensmittel: Erbsen, Chlorella, Hühnchen, Spirulina, Weizen-Vollkornmehl, Käse

7. Threonin

Wichtig für die Aufnahme von Vitamin B12 und zusammen mit Isoleucin (5.) an der Bio-Synthese beteiligt.

Lebensmittel: Hähnchenbrustfilet, Erbsen, Rindfleisch, Lachs, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl, Hühnerei

8. Tryptophan

Wichtig für die Bildung des Wohlfühlhormons „Serotonin“. Wirkt stimmungsaufhellend und sorgt für mehr Ausgeglichenheit.

Lebensmittel: Kakaopulver, Cashews, Erbsen, Sojabohnen, Hähnchenbrust

Was bringen Aminosäuren beim Muskelaufbau?

Aminosäuren helfen dir, den Regenerationsprozess (und damit auch den Muskelaufbau) zu beschleunigen. Besonders nach dem Training ist es sinnvoll, deinem Körper Aminosäuren zuzuführen. Vor dem Sport ist eine kleine Menge allerdings auch gut geeignet, um vorzeitiges Ermüden zu verzögern. Du startest mit deutlich mehr Power ins Training!

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Welche Aminosäuren vor dem Training?

Methionin (3.) hilft, die Fettverbrennung bereits vor dem Sport anzukurbeln. Auch die stimmungsaufhellende Wirkung von Tryptophan (8.) macht dich konzentrierter und gibt dir einen guten Schuss Energie vor dem Training.

Welche Aminosäuren nach dem Training?

Hier empfehlen wir die Aminosäuren Leucin (2.), Isoleucin (5.) und Valin (6.). Sie erhalten Muskelmasse, sodass der Körper nicht auf bestehende Muskelzellen zurückgreifen muss. Außerdem kurbeln sie deine Fettverbrennung an und bilden das Stoffwechselhormon T3.

Aminosäuren & Trinken

Unser Tipp, egal ob vor oder nach dem Training: Da der Körper große Mengen an Proteinen nicht verwerten kann, scheidet er sie über die Nieren aus. Um sie nicht unnötig zu belasten, solltest du deshalb immer viel Flüssigkeit mit Verbindung mit Aminosäuren zu dir nehmen.

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