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Fitness Science: BCAA & Kohlenhydrate nach dem Training?
Schlaue Menschen in weißen Kitteln finden jeden Tag neue Sachen über Sport, Ernährung & Gesundheit heraus. Deine Fitness First Expert:innen stellen dir aktuelle Ergebnisse leicht verständlich vor und verraten dir, was sie für dich und dein Training bedeuten. Heute im Fitness Science Check: Wachsen Muskeln schneller mit der Kombi aus Kohlenhydraten & BCAA?
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Studien-Facts im Schnell-Check
- Als Post Workout Snack werden sowohl Kohlenhydrat-Drinks als auch BCAA-Shakes oder Kombis aus beidem empfohlen.
- Getestet wurde der Effekt von reinen Kohlenhydraten verglichen mit einem BCAA-Carb-Mix.
- Ergebnis: Der Mix bringt deine Muskeln mehr zum Wachsen als reine Kohlenhydrate.
- Ältere Studien zeigen aber, dass nur BCAA fast genauso viel bringen.
- Fazit: Noch besser wachsen Muskeln mit einem Drink aus allen 8 essenziellen Aminosäuren (EAA).
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Darum geht's in der Studie!
Trainieren fordert deine Muskeln, aber sie wachsen erst während du dich danach erholst. Damit das schneller geht, unterstützt du sie mit dem richtigen „Futter“. Das Wichtigste dabei sind ganz klar Proteine, also Eiweiße.
Gute Eiweiß-Quellen enthalten 8 „essenzielle Aminosäuren“ (EAA). Die stellt dein Körper nämlich nicht alleine her - du musst sie ihm liefern.
Wirkung von BCAA
3 besondere EAA sind die sogenannten „Branched Chain Amino Acids“ (verzweigtkettige Aminosäuren). Du kennst sie vielleicht einfach als BCAA: Valin, Leucin und Isoleucin.
Die Abkürzung findest du auf vielen Recovery Shakes, Pulvern oder Kapseln für Sportler:innen und sie werden ganz schön gehypt. Warum? Weil sie als einzige Aminos direkt in den Muskeln in Eiweiß umgewandelt werden. Außerdem verhindern sie, dass du Muskelmasse abbaust.
Kohlenhydrate für Muskelaufbau?
Eiweiß brauchst du also zum Muskeln aufbauen – das ist dir wahrscheinlich nicht neu. Aber wusstest du, dass auch Kohlenhydrate dabei helfen? Sie geben dir nämlich nicht nur die Energie für dein Training, sondern setzen auch Insulin frei. Das Hormon bringt einerseits den „Treibstoff“ (Glucose) an die richtigen Stellen, aber es regt auch das Bilden von Proteinen in den Muskeln an.
Darum kombinieren viele Anbieter:innen von Recovery Drinks & Pulvern BCAA mit Kohlenhydraten. Die Aminos sind das Baumaterial und die Carbs schmeißen praktisch den Betonmischer an. Aber bringt beides zusammen wirklich mehr als eins allein?
Genau das wollten Forschende jetzt herausfinden und haben eine neue Studie im Mai 2023 dazu veröffentlicht.
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So lief die Studie zu BCAA & Kohlenhydraten!
Die Wissenschaftler:innen wollten wissen, ob Kohlenhydrate mit BCAA wirklich besser sind für das Muskelwachstum als nur Kohlenhydrate. Studien zur Wirkung von BCAA allein gibt es nämlich schon.
Dazu haben sie 10 gesunde junge Männer 2x einseitige Kraft-Übungen am Beinstrecker und der Beinpresse machen lassen. Nach dem 1. Test bekamen sie einen Drink mit Kohlenhydraten. Nach dem 2. Test (der ein paar Wochen später stattfand) gab es einen Mix aus Kohlenhydraten & BCAA.
Mit Bluttests und Proben aus dem Muskel vor und nach dem Drink haben die Docs dann nachgesehen, wie die Muskeln in den Stunden nach dem Workout gewachsen sind.
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Studien-Ergebnisse zu BCAA & Kohlenhydraten
Mit dem BCAA-Carb-Mix wuchsen die Muskeln 15 % mehr als nur mit Kohlenhydraten. Keine wirkliche Überraschung: Aminos sind eben gut zum Muskeln aufbauen.
Spannend war aber, was die Forschenden von einer älteren Studie wussten: Mit BCAA allein wachsen die Muskeln auch nicht viel weniger.
Der Mix bringt also mehr als Carbs, aber nicht viel mehr als reines BCAA. Warum? Weil auch Proteine beim Verdauen Insulin freisetzen. Zusätzliche Kohlenhydrate bringen da gar nicht viel.
Außerdem schauten sich die die Docs frühere Tests mit Kombis aus Kohlenhydraten und allen 8 essenziellen Aminos an. Durch die wuchsen die Muskeln noch deutlich mehr als nur mit BCAA.
Das heißt, unser Fitness Science Check ergibt folgendes Ranking:
- Platz 1: EAA + Kohlenhydrate
- Platz 2: Nur EAA
- Platz 3: BCAA + Kohlenhydrate
- Platz 4: Nur BCAA
- Platz 5: Nur Kohlenhydrate
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BCAA & Kohlenhydrate: Was bringt dir das?
Wo BCAA drauf steht, ist Muskel-Wachstum drin – vor allem klebt aber ein dickes Preisschild drauf. BCAA werden zwar direkt in deiner Muskulatur zu Proteinen umgebaut. Aber das heißt nicht, dass reine BCAA-Supplements das Beste sind, was du nach dem Workout zu dir nehmen solltest. Auch Kombi-Präparate mit Kohlenhydraten und BCAA kannst du dir sparen.
Wenn du direkt nach dem Trainieren einen Shake nimmst, dann achte darauf, dass er alle EAA enthält. Die Kombi von allen essenziellen Aminos bringt die maximalen Ergebnisse. Sind Kohlenhydrate mit drin, ist das super, muss aber nicht sein. Sie lassen deine Muskeln nicht viel mehr wachsen.
Aber vor allem, wenn du am nächsten Tag wieder trainieren willst, iss‘ in den 2 Stunden nach deiner Einheit auf jeden Fall etwas mit Carbs, damit du wieder Energie bekommst. Gute Meals enthalten z. B.:
- (Vollkorn-)Reis
- Vollkorn-Produkte
- Kartoffeln
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Fitness First Fakten-Check:
"Die Ergebnisse der Studie klingen auf jeden Fall sinnvoll. Trotzdem hat sie auch Schwächen. Vor allem, dass (mal wieder) nur mit jungen Männern getestet wurde, ist schade. Frauen und auch ältere Menschen haben teilweise andere Voraussetzungen. Darauf sollte man bei Ernährung & Sport immer achten“!
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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