MUSKELAUFBAU

MUSKELAUFBAU

Muskelaufbau: Ernährung & Tipps

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Muskelaufbau: Ernährung & Tipps
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Kohlenhydrate, Proteine, Fette: Richtig essen gehört zum Krafttraining dazu. Hier erfährst du, welche Lebensmittel wichtig sind, wie du deine Ernährung für Muskelaufbau genau planst sowie interessante Facts zu Nährwerten und coole Tipps.

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Wie hilft Ernährung bei Muskelaufbau?

 

Beim Krafttraining verbraucht dein Körper viel Energie, die in Kilo-Kalorien (kcal) gemessen wird. Aber auch beim Reparieren und Verstärken der Muskelzellen (während sich deine Muskeln erholen = Regenerationsphase) verbrennst du Kalorien. Diese Energie holst du dir übers Essen hauptsächlich aus folgenden 3 Nährstoffen:

 

  • Eiweiße: bei Kraftsportlern besser bekannt als Proteine. Sie lagern sich in deinen verletzten Muskel-Zellen an, um sie zu reparieren und zu vergrößern. 1g Protein liefert ca. 4 kcal.

 

  • Fette: enthalten viel Energie. 1g Fett bringt ca. 9 kcal. Beim Muskelaufbau kommt es hauptsächlich auf ungesättigte Fettsäuren an. Außerdem sind viele Vitamine fettlöslich d. h. nimmst du sie ohne Fett zu dir, scheidet der Körper sie wieder aus.

 

  • Kohlenhydrate: liefern deinem Körper einen großen Schwung an Energie für Muskeln und Gehirn. Etwa 4 kcal pro Gramm. „Carbs“ sorgen außerdem für den Stoffwechsel von Eiweiß und Fett. Nur durch Kohlenhydrate verwertest du die anderen beiden Nährstoffe richtig. 

 

Fülle deine Depots immer gut mit diesen 3 Nährstoffen, während du Muskeln aufbaust. Aber auch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien gehören in deinen Ernährungsplan! Aber: für effektiven Muskelaufbau ist Essen allein nicht ausreichend. Ein darauf zugeschnittenes Training ist genauso wichtig mehr dazu in folgendem Artikel:

 

Muskelaufbau: Training & Tipps 

 
 

Lebensmittel für Muskelaufbau

 

Etwa die Hälfte deiner täglichen Kalorien (50 %) solltest du aus Kohlenhydraten beziehen, um Muskeln aufzubauen. Bis zu ca. 20 % aus Fetten, den Rest (ca. 30 %) aus Proteinen.

 

50 %

Kohlenhydrate

 

Carbs sind in vielen bekannten Lebensmitteln enthalten, wie z. B. Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln, etc. Wir empfehlen dir für effektiven Muskelaufbau hauptsächlich Kohlenhydrate aus Vollkorn-Produkten. 

 

20 %

Fette

 

Außerdem brauchst du Fett, um Muskulatur aufzubauen. Greife hauptsächlich zu ungesättigten Fettsäuren, wie Omega 3. Du findest sie in fetten Fischsorten wie Thunfisch und Lachs. Pflanzliche Quellen sind: Nüsse, Pflanzen-Öle oder Avocados.

 

30 %

Proteine

 

Eiweißhaltige Lebensmittel für Muskelaufbau sind diverse Milch-Produkte (Käse, Quark, Joghurt etc.) aber auch Eier, Fisch und Fleisch. Als Veganer greifst du auf pflanzliche Quellen zurück, wie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.

 

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Muskelaufbau: Lebensmittel-Tabelle*:

 

Lebensmittel

(100 g)

Kalorien

(kcal)

Kohlen-

hydrate

Proteine

Fett

Vollkorn-Nudeln

139

26 g

5,8 g

1 g

Hühnchen

239

0 g

27 g

14 g

Rindfleisch

250

0 g

26 g

15 g

Avocado

160

9 g

2 g

15 g

Walnüsse

654

14 g

15 g

65 g

Bananen

89

23 g

1,1 g

0,3 g

Kartoffeln

73

15 g

1,7 g

0,1 g

Süßkartoffeln

86

20 g

1,6 g

0,1 g

Magerquark

71

3,2 g

13,2 g

0,25 g

Skyr

63

4 g

11 g

0,2 g

Haferflocken

370

63 g

12 g

7 g

Vollkornbrot

313

56 g

13 g

4,3 g

Eier

155

1,1 g

13 g

11 g

Spinat

24

2 g

2,35 g

0,3 g

Tofu

76

1,9 g

8 g

4,8 g

Quinoa

368

64,2 g

14,1 g

6 g

Grüne Bohnen

31

7 g

1,8 g

0,2 g

Erbsen

81

14 g

5 g

0,4 g

Linsen

116

20 g

9 g

0,4 g

Kichererbsen

364

61 g

19 g

6 g

*Die Nährwerte können je nach Herkunft, Herstellung und Verarbeitung abweichen.

 

Muskelaufbau: Ernährung & Tipps: Lachs
Muskelaufbau: Ernährung & Tipps: Haferflocken

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Trainingsphasen & Ernährung

 

Dein Muskelaufbau-Training besteht grundlegend aus zwei Ernährungsphasen. In beiden ist eine passende Mahlzeit entscheidend und super wichtig. 

 

  1. Aufbau- oder Massephase: Hier baust du Muskelmasse auf und legst Gewicht zu. Bodybuilder nennen diese Phase auch: "Bulk".
  2. Fettabbau- oder Definitionsphase: Hier verbrennst du viel Fett. Deine Muskeln werden sichtbarer und dein Body kommt in Shape.

 

1. Aufbauphase: Was essen, um Muskeln aufzubauen?

 

In der Massephase trainierst du, damit deine Muskeln wachsen. Dafür benötigt dein Körper eine extra Portion Treibstoff. Damit deine Muskeln immer gut versorgt sind, nimmst du in der sogenannten "Bulk-Phase" mehr Kalorien zu dir, als dein Körper braucht = ungefähr 2 g Eiweiß und weniger als 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest deckst du aus Kohlenhydraten. Lebensmittel, wie Hühnchen, Lachs, Vollkorn-Nudeln, Eier, Magerquark, Skyr oder Haferflocken sind gutes Essen beim Muskelaufbau.

 

Zu Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss: Isst du zu wenig Carbs, verbrennst du zunächst deine Fett-Reserven und baust erst danach Muskeln auf. Darum sind mehr Kalorien schon wichtig. Nachteil: Die überschüssigen Kalorien lagert dein Körper als Fett ein, die du dann in der Definitionsphase (dazu gleich) wieder loswerden musst. Als Einsteiger baust du ohne Kalorienüberschuss zwar auch Muskeln auf, stößt dabei aber schnell an deine Grenzen.

 

2. Definitionsphase: Gesunde Ernährung zum Fett abbauen

 

In der Definitionsphase nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. So verbrennst du das eingelagerte Fett aus der Aufbau-Phase und verlierst Gewicht. Aber, Vorsicht: Zu schnell abnehmen ist nicht gesund! Achte eher darauf, weniger Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen, und dafür mehr Ballaststoffe. Und: proteinreiche Ernährung ist weiter angesagt. Mageres Fleisch und viel Obst und Gemüse kommen jetzt auf deinen Teller. Spinat mit Tofu und einer kleinen Portion Kartoffeln ist z. B. eine gute Mahlzeit beim Fettabbau. 

 

Kalorienüberschuss & -defizit berechnen

 

Wie viele Kalorien verbrauchst du eigentlich pro Tag? Grob kannst du dich an folgender Formel orientieren: Pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht ein Mann im Ruhezustand am Tag etwa 24 kcal. Wiegst du z. B. 80 kg, lautet die Rechnung:

 

80 kg x 24 kcal/kg = 1.920 kcal

 

Bei Frauen ist der Wert etwas niedriger. Deswegen multiplizierst du ihn noch mal mit dem Faktor 0,9. Eine Frau mit 65 kg verbraucht also ungefähr:

 

65 kg x 24 kcal/kg x 0,9 = 1.404 kcal

 

Beachte: Dieser Wert wird anschließend mit den sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert daraus ergibt sich dein gesamter Kalorienbedarf. Je nachdem wie viel Muskelmasse du besitzt und wie aktiv du tagsüber bist, fällt dein gesamter Energiebedarf höher oder niedriger aus. Lasse dich dafür am besten in deinem Fitnessstudio und/oder von einem (Personal) Trainer beraten. By the way: Bei Fitness First analysieren wir bei einem gratis Probetraining deinen Grundumsatz mit einer professionellen Waage – so bekommst du einen deutlich exakteren Wert.

 

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Aus diesen Werten errechnest du deinen wöchentlichen Kalorienbedarf. Je nachdem, wie viel Muskeln du aufbauen und trainieren willst, nimmst du in der Aufbauphase etwa 300-500 Kalorien pro Tag mehr zu dir, in der Fettabbau-Phase ca. 500 kcal pro Tag weniger. 

 

Muskelaufbau: Ernährung & Tipps: Muskelaufbau-Phase

1. Aufbauphase: Muskeln aufbauen

Muskelaufbau: Ernährung & Tipps: Fettabbau-Phase

2. Definitionsphase: Fett abbauen

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Ernährungspläne für Muskelaufbau

 

Wie deine optimale Ernährung für eine stärkere Muskulatur aussieht, hängt unter anderem ab von deinen Zielen, deinem Gewicht, deinen täglichen Aktivitäten, Vorlieben u.v.m. Hier ein grobes Beispiel:

 

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Männer

 

Für einen Mann von ca. 80 kg sieht ein möglicher Ernährungsplan in der Aufbauphase so aus:

 

  • Morgens: Porridge aus 150 g Haferflocken und 500 ml Sojamilch mit 120 g Banane (ca. 850 kcal).
  • Vormittags-Snack: 100 g griechischer Joghurt mit 20 g Walnüssen (ca. 240 kcal).
  • Mittags: 150 g Schweinesteak mit 1 Süßkartoffel und 80 g Erbsen (ca. 725 kcal).
  • Snack vor dem Training: 2 Scheiben Vollkorn-Toast mit Spiegelei (ca. 400 kcal).
  • Abends: Bowl aus 100 g Hähnchen, 50 g Vollkorn-Reis, 80 g Kichererbsen und 100 g Gemüse (ca. 820 kcal).

 

Für die Fettabbau-Phase lässt du z. B. einfach die beiden Snacks weg und isst abends weniger. Trinke außerdem ausreichend Wasser über den Tag verteilt als Kraftsportler brauchst du bis zu 3 Liter!

 

Lass dir für dein Training am besten einen individuellen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen perfekt zugeschnitten auf deine Gewohnheiten, Allergien, dein Budget, Kochverhalten u.v.m. In wissenschaftlicher Zusammenarbeit mit UpFit bekommst du deinen persönlichen Ernährungsplan schon ab ca. 10,- €/Monat.

 

Ernährungspläne bei Fitness First

 

Supplements zum Muskelaufbau

 

Es gibt mittlerweile super viele Nahrungsergänzungsmittel, die dir beim Aufbauen von Muskulatur helfen (können). Leistungssportler integrieren u. a. Protein-Shakes fest in ihren Alltag. Hobby-Sportler bauen sowohl Muskeln auf, als auch Fett ab, mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Supplements sind also nur dann sinnvoll, wenn du es nicht schaffst, deinen Kalorien- oder Eiweißbedarf über Lebensmittel zu decken. In folgendem Artikel erfährst du, welche für dich am besten geeignet sind:

 

Supplements: Welche brauchst du?

 

 

Ernährungstipps für Muskelaufbau

 

Ganz klar: Jeder Sportler hat seinen ganz eigenen individuellen Ernährungsplan. Die Grundlagen sind aber fast immer gleich. Diese Ernährungstipps unterstützen deinen Muskelaufbau zusätzlich:;

 

  • Genug trinken: an Trainingstagen mind. 2-3 Liter Wasser.
  • (Nuss-)Snacks: Schon kleine Mengen Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse oder Mandeln enthalten viele Kalorien und gesunde Omega-3-Fette.
  • Keine Light-Produkte: Die künstlichen Süßstoffe führen zu mehr Lust auf Süßes.
  • Kein (oder sehr wenig) Alkohol: Er behindert das Reparieren sowie die Aufbauprozesse in den Muskelfasern.
  • Ernährungspläne: Super praktisch, wenn du nicht jeden Tag Kalorien zählen willst. 
  • Vor dem Training: Nimm ca. 2 Stunden vor dem Workout einen Snack zu dir  nüchtern Trainieren macht schnell müde und unkonzentriert. 
  • Nach dem Training: Kohlenhydrate aus Vollkorn-Produkten und hochwertiges, fettarmes Eiweiß halten länger satt und sind für die Regenerationszeit besonders wertvoll.
  • Viel hochwertiges Eiweiß: Der Anteil an Protein ist besonders hoch in griechischem Joghurt oder Ricotta. Auch Erbsen haben fast die gleiche Zusammensetzung wie tierisches Eiweiß und enthalten alle wichtigen Aminosäuren.

 

Muskelaufbau: Ernährung & Tipps: Nüsse
Muskelaufbau: Ernährung & Tipps: Eiweiß

 

FAQ zu Muskelaufbau-Ernährung

 

    Die optimale Ernährung für Muskelaufbau enthält gesunde Kohlenhydrate, viele Proteine und ungesättigte Fette. Hühnchen, Eier, Magerquark, Haferflocken, Soja, Nüsse etc. sind unter anderem wichtige Lebensmittel.

    Fast Food und (zu viel) Alkohol sind No-Gos während des Muskelaufbaus. Meide ebenfalls Frittiertes, wie z. B. Pommes oder Chicken Wings. Auch zuckerhaltige Produkte sind nicht gut geeignet, da sie oft Heißhunger verursachen und deinen Fett-Stoffwechsel hemmen.  

    Während des gezielten Muskelaufbau-Trainings benötigt dein Körper etwa 1,5 g bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Wiegst du 80 kg, nimmst du über die Nahrung bis zu ca. 160 g Proteine zu dir.

    Etwa 2 Stunden vor dem Training ist ein Snack aus Vollkornbrot, Ei oder Quark gut geeignet. Während des Workouts ist genug trinken super wichtig. Nach dem Sport benötigst du eine größere Mahlzeit mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten. Vollkorn-Nudeln und Hühnchen sind dafür ein gutes Beispiel.

    Bei intensivem Krafttraining isst du ungefähr 5x am Tag: Und zwar ein reichhaltiges Frühstück, Mittagessen und Abendessen, sowie vormittags und nachmittags einen gesunden (eiweißreichen) Snack. 

    Allein durch Ernährung baust du keine Muskeln auf. Machst du spezielles Krafttraining (Aufbau-Phase), brauchst du etwa 300-500 kcal mehr pro Tag. Ein 80 kg schwerer Mann mit Bürojob benötigt daher ungefähr 3.000 kcal täglich. In der Fettabbau-Phase nimmst du dann ca. 500 kcal weniger pro Tag zu dir. 

    Deine täglichen Kalorien sollten etwa zur Hälfte aus Kohlenhydraten stammen (50 %). Die andere Hälfte kommt ungefähr zu 20 % aus Fett und 30 % aus Eiweiß.

    Muskelaufbau: Ernährung bei Fitness First

     

    Deine Ernährungsexperten und (Personal) Trainer von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deine Essgewohnheiten langfristig umzustellen und effektiv Muskeln aufzubauen. Lasse dir z. B. passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein persönliches Coaching oder stöbere durch unsere kreativen Rezepte. Vieles ist möglich und Muskelaufbau war noch nie so einfach, wie mit Fitness First

     

    Muskelaufbau: Training & Tipps      Ernährungs-Benefits von Fitness First

     

     

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