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Kohlenhydrate, Proteine, Fette: Richtig essen gehört zum Krafttraining dazu. Hier erfährst du, welche Mahlzeiten wichtig sind, wie du deine Ernährung für Muskelaufbau genau planst sowie interessante Facts zu Nährwerten und coole Tipps.
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Wie hilft Ernährung bei Muskelaufbau?
Beim Krafttraining verbraucht dein Körper viel Energie, die in Kilokalorien (kcal) gemessen wird. Aber auch beim Reparieren und Verstärken der Muskelzellen (während sich deine Muskeln erholen = Regenerationsphase) verbrennst du Kalorien. Diese Energie holst du dir übers Essen – hauptsächlich aus folgenden 3 Nährstoffen:
- Eiweiße: bei Kraftsportlern besser bekannt als Proteine. Sie lagern sich in deinen verletzten Muskelzellen an, um sie zu reparieren und zu vergrößern. 1g Protein liefert ca. 4 kcal.
- Fette: enthalten viel Energie. 1g Fett bringt ca. 9 kcal. Beim Muskelaufbau kommt es hauptsächlich auf ungesättigte Fettsäuren an. Außerdem sind viele Vitamine fettlöslich – d. h. nimmst du sie ohne Fett zu dir, scheidet der Körper sie wieder aus.
- Kohlenhydrate: liefern deinem Körper einen großen Schwung an Energie für Muskeln und Gehirn. Etwa 4 kcal pro Gramm. „Carbs“ sorgen außerdem für den Stoffwechsel von Eiweiß und Fett. Nur durch Kohlenhydrate verwertest du die anderen beiden Nährstoffe richtig.
Fülle deine Depots immer gut mit diesen 3 Nährstoffen in Kombination, während du Muskeln aufbaust. Aber auch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien gehören in deinen Ernährungsplan! Aber: für effektives Muskelwachstum ist Essen allein nicht ausreichend. Ein darauf zugeschnittenes Training ist genauso wichtig:
Muskelaufbau: Training & Tipps
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Fette
Außerdem brauchst du Fett, um Muskulatur aufzubauen. Greife hauptsächlich zu ungesättigten Fettsäuren, wie Omega 3. Du findest sie in fettem Fisch wie Thunfisch und Lachs. Pflanzliche Quellen sind: Nüsse, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle oder Avocados.
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Proteine
Eiweißhaltige Lebensmittel für Muskelaufbau sind diverse Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt etc.) aber auch Eier, Fisch und Fleisch. Als Veganer greifst du auf pflanzliche Quellen zurück, wie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.
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Muskelaufbau: Lebensmittel-Tabelle*:
|
Lebensmittel (100 g) |
Kalorien (kcal) |
Kohlen- hydrate |
Proteine |
Fett |
|
Vollkorn-Nudeln |
139 |
26 g |
5,8 g |
1 g |
|
Hühnchen |
239 |
0 g |
27 g |
14 g |
|
Rindfleisch |
250 |
0 g |
26 g |
15 g |
|
Avocado |
160 |
9 g |
2 g |
15 g |
|
Walnüsse |
654 |
14 g |
15 g |
65 g |
|
89 |
23 g |
1,1 g |
0,3 g |
|
|
Kartoffeln |
73 |
15 g |
1,7 g |
0,1 g |
|
Süßkartoffeln |
86 |
20 g |
1,6 g |
0,1 g |
|
Magerquark |
71 |
3,2 g |
13,2 g |
0,25 g |
|
63 |
4 g |
11 g |
0,2 g |
|
|
370 |
63 g |
12 g |
7 g |
|
|
313 |
56 g |
13 g |
4,3 g |
|
|
Eier |
155 |
1,1 g |
13 g |
11 g |
|
Spinat |
24 |
2 g |
2,35 g |
0,3 g |
|
Tofu |
76 |
1,9 g |
8 g |
4,8 g |
|
Quinoa |
368 |
64,2 g |
14,1 g |
6 g |
|
Grüne Bohnen |
31 |
7 g |
1,8 g |
0,2 g |
|
Erbsen |
81 |
14 g |
5 g |
0,4 g |
|
Linsen |
116 |
20 g |
9 g |
0,4 g |
|
Kichererbsen |
364 |
61 g |
19 g |
6 g |
*Die Nährwerte können je nach Herkunft, Herstellung und Verarbeitung abweichen.
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Trainingsphasen & Ernährung
Dein Muskelaufbau-Training besteht grundlegend aus zwei Ernährungsphasen. In beiden ist eine passende Mahlzeit entscheidend und super wichtig.
- Aufbau- oder Massephase: Hier baust du Muskelmasse auf und legst Gewicht zu. Bodybuilder:innen nennen diese Phase auch: "Bulk".
- Fettabbau- oder Definitionsphase: Hier verbrennst du viel Fett. Deine Muskeln werden sichtbarer und dein Body kommt in shape.
Massephase: Was essen, um Muskeln aufzubauen?
In der Aufbauphase trainierst du, damit deine Muskulatur wächst. Dafür benötigt dein Körper eine extra Portion Treibstoff. Damit deine Muskeln immer gut versorgt sind, nimmst du in der sogenannten "Bulk-Phase" mehr Kalorien zu dir, als dein Körper braucht = ungefähr 2 g Eiweiß und weniger als 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
Den Rest deckst du aus Kohlenhydraten. Lebensmittel, wie Hühnchen, Lachs, Vollkorn-Nudeln, Eier, Magerquark, Skyr oder Haferflocken sind gutes Essen beim Muskelaufbau.
Zu Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss: Isst du zu wenig Carbs, verbrennst du zunächst deine Fett-Reserven und baust erst danach Muskeln auf. Darum sind mehr Kalorien schon wichtig.
Nachteil: Die überschüssigen Kalorien lagert dein Körper als Fett ein, das du dann in der Definitionsphase (dazu gleich) wieder loswerden musst. Als Einsteiger:in baust du ohne Kalorienüberschuss zwar auch Muskeln auf, stößt dabei aber schnell an deine Grenzen.
Definitionsphase: Gesunde Ernährung zum Fett abbauen
In der Definitionsphase nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. So verbrennst du das eingelagerte Fett aus der Aufbau-Phase und verlierst Körpergewicht. Aber, Vorsicht: Zu schnell abnehmen ist nicht gesund! Achte eher darauf, weniger Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren (Aminosäuren!) zu dir zu nehmen, und dafür mehr Ballaststoffe.
Und: proteinreiche Ernährung ist weiter angesagt. Mageres Fleisch und viel Obst und Gemüse kommen jetzt auf deinen Teller. Spinat mit Tofu und einer kleinen Portion Kartoffeln ist z. B. eine gute Mahlzeit beim Fettabbau.
Kalorienüberschuss & -defizit berechnen
Wie viele Kalorien verbrauchst du eigentlich pro Tag? Grob kannst du dich an folgender Formel orientieren: Pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht ein Mann im Ruhezustand am Tag etwa 24 kcal. Wiegst du z. B. 80 kg, lautet die Rechnung:
80 kg x 24 kcal/kg = 1.920 kcal
Bei Frauen ist der Wert etwas niedriger. Deswegen multiplizierst du ihn noch mal mit dem Faktor 0,9. Eine Frau mit 65 kg verbraucht also ungefähr:
65 kg x 24 kcal/kg x 0,9 = 1.404 kcal
Beachte: Dieser Wert wird anschließend mit den sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert – daraus ergibt sich dein gesamter Kalorienbedarf. Je nachdem wie viel Muskelmasse du besitzt und wie aktiv du tagsüber bist, fällt dein gesamter Energiebedarf höher oder niedriger aus. Lasse dich dafür am besten in deinem Fitnessstudio und/oder von einem (Personal) Coach beraten.
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Aus diesen Werten errechnest du deinen wöchentlichen Kalorienbedarf. Je nachdem, wie viel Muskeln du aufbauen und trainieren willst, nimmst du in der Aufbauphase etwa 300-500 Kalorien pro Tag mehr zu dir, in der Fettabbau-Phase ca. 500 kcal pro Tag weniger.
1. Aufbauphase: Muskeln aufbauen
2. Definitionsphase: Fett abbauen
Ernährungspläne für Muskelaufbau
Wie deine optimale Ernährung für eine stärkere Muskulatur aussieht, hängt unter anderem ab von deinen Zielen, deinem Gewicht, deinen täglichen Aktivitäten, Vorlieben u.v.m. Hier ein grobes Beispiel:
Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Männer
Für einen Mann von ca. 80 kg sieht ein möglicher Ernährungsplan in der Aufbauphase so aus:
- Morgens: Porridge als Muskelaufbau-Frühstück aus 150 g Haferflocken und 500 ml Sojamilch mit 120 g Banane (ca. 850 kcal).
- Vormittags-Snack: 100 g griechischer Joghurt mit 20 g Walnüssen (ca. 240 kcal).
- Mittags: 150 g Schweinesteak mit 1 Süßkartoffel und 80 g Erbsen (ca. 725 kcal).
- Snack vor dem Training: 2 Scheiben Vollkorn-Toast mit Spiegelei (ca. 400 kcal).
- Abends: Bowl aus 100 g Hähnchen, 50 g Vollkorn-Reis, 80 g Kichererbsen und 100 g Gemüse (ca. 820 kcal).
Für die Fettabbau-Phase lässt du z. B. einfach die beiden Snacks weg und isst abends weniger. Trinke außerdem ausreichend Wasser über den Tag verteilt – als Kraftsportler:in brauchst du bis zu 3 Liter!
Supplements zum Muskelaufbau
Es gibt mittlerweile super viele Nahrungsergänzungsmittel, die dir beim Aufbauen von Muskulatur helfen (können). Leistungssportler:innen integrieren u. a. Protein-Shakes fest in ihren Alltag. Hobby-Sportler:innen bauen sowohl Muskeln auf, als auch Fett ab, mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.
Supplements sind also nur dann sinnvoll, wenn du es nicht schaffst, deinen Kalorien- oder Eiweißbedarf über Lebensmittel zu decken. In folgendem Artikel erfährst du, welche für dich am besten geeignet sind:
Supplements: Welche brauchst du?
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Ernährungstipps für Muskelaufbau
Ganz klar: Jede:r Sportler:in hat einen ganz eigenen individuellen Ernährungsplan. Die Grundlagen sind aber fast immer gleich. Diese Muskelaufbau-Ernährungstipps unterstützen zusätzlich:
- Genug trinken: an Trainingstagen mind. 2-3 Liter Wasser.
- (Nuss-)Snacks: Schon kleine Mengen Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse oder Mandeln enthalten viele Kalorien und gesunde Omega-3-Fette.
- Keine Light-Produkte: Die künstlichen Süßstoffe führen zu mehr Lust auf Süßes.
- Kein (oder sehr wenig) Alkohol: Er behindert das Reparieren sowie die Aufbauprozesse in den Muskelfasern.
- Ernährungspläne: Super praktisch, wenn du nicht jeden Tag Kalorien zählen willst.
- Vor dem Training: Nimm' ca. 2 Stunden vor dem Workout einen Snack zu dir – nüchtern Trainieren macht schnell müde und unkonzentriert.
- Nach dem Training: Kohlenhydrate aus Vollkorn-Produkten und hochwertiges, proteinreiches Eiweiß halten länger satt und sind für die Regenerationszeit besonders wertvoll.
- Viel hochwertiges Eiweiß: Der Anteil an Protein ist besonders hoch in griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Ricotta. Auch Erbsen haben fast die gleiche Zusammensetzung wie tierisches Eiweiß und enthalten alle wichtigen Aminosäuren.
Die optimale Ernährung für Muskelaufbau enthält gesunde Kohlenhydrate, fettarme Milchprodukte, viele Proteine und ungesättigte Fette. Mageres Fleisch, proteinreiche Eier, fettreicher Fisch, Hüttenkäse, Haferflocken, Soja, Nüsse, Aminosäuren etc. sind unter anderem wichtige Mahlzeiten für Muskelwachstum.
Fast Food und (zu viel) Alkohol sind No-Gos während des Muskelaufbaus. Meide ebenfalls Frittiertes, wie z. B. Pommes oder Chicken Wings. Auch zuckerhaltige Produkte sind nicht gut geeignet, da sie oft Heißhunger verursachen und deinen Fett-Stoffwechsel hemmen.
Während des gezielten Trainings benötigt dein Körper etwa 1,5 g bis 2 g Muskelaufbau-Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Wiegst du 80 kg, nimmst du über die Nahrung bis zu ca. 160 g Proteine zu dir.
Etwa 2 Stunden vor dem Training ist ein Snack aus Vollkornbrot, Ei oder Quark gut geeignet. Während des Workouts ist genug trinken super wichtig. Nach dem Sport benötigst du eine größere Mahlzeit mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten für deine Muskulatur. Vollkorn-Nudeln und Hühnchen sind dafür ein gutes Beispiel.
Bei intensivem Krafttraining isst du ungefähr 5x am Tag: Und zwar ein reichhaltiges Frühstück, Mittagessen und Abendessen, sowie vormittags und nachmittags einen gesunden (proteinreichen) Snack.
Allein durch Ernährung baust du keine Muskeln auf. Machst du spezielles Krafttraining (Massephase), brauchst du etwa 300-500 kcal mehr pro Tag. Ein 80 kg schwerer Mann mit Bürojob benötigt daher ungefähr 3.000 kcal täglich. In der Fettabbau-Phase nimmst du dann ca. 500 kcal weniger pro Tag zu dir.
Deine täglichen Kalorien für Muskelwachstum sollten etwa zur Hälfte aus Kohlenhydraten stammen (50 %). Die andere Hälfte kommt ungefähr zu 20 % aus Fett und 30 % aus Eiweiß.
Muskelaufbau: Ernährung bei Fitness First
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Ernährungs-Benefits Muskelaufbau: Training & Tipps
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