Massephase: Richtig Essen & Trainieren beim Bulking

Lars Drengwitz

Autor

Lars Drengwitz

Personal Trainer & Produktmanager I 08.12.2022

Massephase: Richtig Essen & Trainieren
Lars Drengwitz

Autor

Lars Drengwitz

Personal Trainer & Produktmanager I 08.12.2022

Du willst schnell Muskeln aufbauen? Dann braucht dein Körper Energie! Dazu legen viele Sportler:innen eine Massephase ein und essen richtig viel. Check‘ hier, welche Lebensmittel deinen Body an den richtigen Stellen aufbauen! Außerdem bekommst du Tipps zum Trainieren während des „Bulkings“.

 

Massephase & Definitionsphase

 

Bodybuilder:innen, aber auch ambitionierte Hobby-Athlet:innen, gliedern ihr Trainingsjahr im Kraftsport oft in sogenannte Massephasen und Definitionsphasen. 

 

  • In der Massephase (englisch: bulking) isst du etwa 300-500 Kalorien mehr als du verbrauchst. So bekommt dein Körper viel Energie um Muskeln aufzubauen.

 

  • In der Definitionsphase (englisch: cutting) reduzierst du Kalorien und baust Fett ab. So treten die gewachsenen Muskeln besser hervor.

 

Bodybuilder:innen legen das Bulking meistens in den Winter, wenn keine Wettkämpfe stattfinden. Außerdem fällt es in der kalten Jahreszeit leichter, viel zu essen. Wie lange die Massephase dauert, hängt davon ab, wie viel Muskelmasse du aufbauen willst.

 

Kältetraining

 

Für wen sind Massephasen nicht sinnvoll?

 

Grundsätzlich kommt es immer auf deine Ziele an. Bist du Einsteiger:in, brauchst du keine spezielle Massephase, um Muskeln aufzubauen. Das klappt in der Regel auch allein durch regelmäßiges Krafttraining und mit einer darauf angepassten Ernährung. Willst du gar nicht unbedingt große Muckies, sondern nur einen fitten und definierten Body? Dann ist eine Bulk-Phase für dich gar nicht notwendig.  

 

 

Kalorienüberschuss beim Bulking berechnen

 

Um eine Massephase richtig durchzuführen, musst du wissen, wie viele Kalorien du jeden Tag verbrauchst. Auf diesen Wert kommt etwa 300-500 Kalorienzufuhr oben drauf, die du zusätzlich zu dir nimmst.

 

Um deinen Grundumsatz zu berechnen, gibt es eine einfache Faustformel:

 

  • Männer: Körpergewicht in kg x 24 = Kalorienverbrauch pro Tag

  • Frauen: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Kalorienverbrauch pro Tag

 

Beispiele:

 

  • Wiegst du als Mann ca. 90 kg, rechnest du: 90 x 24 = 2.160 kcal / Tag

  • Bereitest du als Frau mit ca. 65 kg eine Massephase vor, rechnest du: 65 x 24 x 0,9 = 1.404 kcal / Tag

 

Dazu kommen Kalorien, die du nicht nur über Nahrung sondern auch übers Arbeiten und Bewegen verbrennst. Das lässt sich natürlich nicht ganz genau bestimmen. Aber mit dem sogenannten PAL-Wert (PAL = Physical Activity Level) hast du zumindest einen Anhaltspunkt. Jede Aktivität hat hier einen eigenen Wert:  

 

PAL-

Wert

Aktivität

Beispiele

1,2

nur sitzen/liegen

alte & kranke Menschen

1,4-1,5

fast nur sitzen

Büroarbeit

1,6-1,7

sitzen, ab und zu gehen/ stehen

Schüler:innen

Studierende

Kraftfahrer:innen

1,8-1,9

vor allem stehen/gehen

Handwerker:innen

Pflegekräfte

Einzelhandel

Gastronomie

2,0-2,4

harte, körperliche Arbeit

Bergbau

Land- & Forstwirtschaft

Leistungssport

 

Deinen PAL-Wert multiplizierst du mit deinem Grundumsatz.

 

  • Eine Frau von 65 kg, die im Büro arbeitet, verbraucht pro Tag ungefähr: 1.404 kcal x 1,5 = 2.106 kcal

 

Wenn du dann noch regelmäßig Sport machst, also im Schnitt 30-60 Minuten pro Tag, dann erhöhe deinen PAL um 0,3.

 

  • Ist die Frau aus dem Beispiel sportlich aktiv, ergibt sich: 1.404 kcal x 1,8 = 2.527 kcal

 

In der Massephase muss sie also 2.800-3.000 kcal pro Tag zuführen, um auf den nötigen Überschuss zu kommen. Aber das ist nur ein Beispiel. Willst du deinen Wert ganz genau wissen, frag‘ am besten deine (Personal) Coaches im Gym! Wie viele Kalorien du bei deinem Training in etwa verbrauchst, checkst du u. a. in folgendem Artikel:

 

Personal Training bei Fitness First Kalorienverbrauch beim Sport

 

 

Lean Bulk vs. Dirty Bulk

 

Vorsicht: Die Massephase ist oft eine Ausrede, um richtig zu schlemmen: Fast Food, Frittiertes, Süßigkeiten, Gebäck – Hauptsache viele Kalorien. Das heißt auch „Dirty Bulk“.

 

Nachteile:

 

  • Es ist mega ungesund.

  • Die Kalorien werden vor allem als Fett gespeichert.

  • Diese Reserven zapfst du beim Krafttraining selten an.

  • In der Definitionsphase fällt es dir schwerer, deinen Körperfettanteil wieder zu reduzieren.


Der richtige Weg ist der „Lean Bulk“, auch „Clean Bulk“ genannt. Bei dieser Methode isst du ebenfalls viele Kalorien, aber vor allem wertvolle! Du nimmst sie z. B. aus Vollkorn-Produkten, Nüssen, Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Milchprodukten und Soja zu dir. So baust du in der Massephase weniger Fett durch Nahrung auf. Die Energie wird in deiner Muskulatur gespeichert, wo du sie auch brauchst.

 

Die Kalorien für eine gesunde Massephase setzen sich aus den 3 Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zusammen. Achte in etwa auf folgende Verteilung:

 

  • 50 % Kohlenhydrate                     
  • 30 % Proteine                    
  • 20 % Fett

 

Die Nährstoffe bringen allerdings unterschiedlich viele Kalorien. Beachte für deinen Ernährungsplan beim Bulking also: 

 

  • 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal

  • 1 g Eiweiß = 4 kcal

  • 1 g Fett = 9 kcal

 

Der richtige Weg ist der „Lean Bulk“, auch „Clean Bulk“ genannt. Bei dieser Methode isst du ebenfalls viele Kalorien, aber vor allem wertvolle!
Nimm in der Massephase am besten Vollkorn-Produkte, Nüsse, Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Milchprodukten und Soja zu dir. So baust du weniger Fett auf.

 

Essen in der Massephase

 

Um in der Massephase auf die nötigen Kalorien pro Woche zu kommen, nimmst du dir am besten etwas Zeit, um deine Mahlzeiten sinnvoll zu planen und einschätzen zu können.

 

Besonders viel gute Energie liefern:

 

  • Walnüsse: 654 kcal/100 g

  • Erdnussbutter: 588 kcal/100 g

  • Haferflocken: 370 kcal/100 g

  • Quinoa: 368 kcal/100 g

  • Vollkornbrot: 313 kcal/100 g

  • Rindfleisch: 250 kcal/100 g

 

In folgendem Artikel findest du eine Tabelle mit noch mehr Lebensmitteln + Kaloriengehalt und Nährstoffen:

 

Ernährung für Muskelaufbau

 

Du brauchst noch mehr Inspiration? Hier kommen ein paar Vorschläge für einen Ernährungsplan in der Massephase: 3 Hauptmahlzeiten + 2 Snacks. Ziel in diesem Beispiel sind ca. 2.800-3.000 Kalorien pro Tag.

 

Massephase-Frühstück: Overnight Oats

 

Kalorien:

 

  • ca. 589 kcal

 

Zubereitung:

 

  • Gib‘ am Vorabend 100 g Haferflocken mit 200 ml Hafermilch in ein Einmachglas.

  • Erwärme es am Morgen nach Wunsch kurz in der Mikrowelle.

  • Rühre 20 g gehackte Haselnüsse, 100 g frische Beeren sowie 100 g Banane unter.

 

Overnight OatS: Rezepte

 

Gib‘ am Vorabend 100 g Haferflocken mit 200 ml Hafermilch in ein Einmachglas und rühre am Morgen Obst unter - fertig sind deine Overnight Oats.
100 g getrocknete Datteln haben ca. 296 Kalorien.

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Vormittags-Snack in der Massephase

 

100 g getrocknete Datteln.

 

Kalorien:

 

  • ca. 296 kcal

 

Mittagessen in der Massephase: Vollkornnudeln mit Spinat, Kichererbsen & Tomaten

 

Kalorien:

 

  • ca. 616 kcal

 

Zubereitung:

 

  • Koche 200 g Nudeln nach Packungsanweisung.

  • Dünste 1 kleine Zwiebel & 1 Knoblauchzehe in einer Pfanne glasig.

  • Lösche das Nudelwasser ab.

  • Lass' 200 g Kichererbsen aus der Dose abtropfen und gib‘ sie in die Pfanne.

  • Gib‘ 200 g frischen Blattspinat & 100 g Kirschtomaten dazu.

  • Gare das Ganze ca. 5 Minuten, dann vermische es mit den Nudeln.

 

Nachmittags-Snack in der Massephase

 

2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) mit je 15 g Erdnussbutter.

 

Kalorien:

 

  • ca. 489 kcal

 

2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) mit je 15 g Erdnussbutter haben ca. 489 Kalorien und sind ein idealer Nachmittags-Snack während der Massephase.
Erdnussbutter ist ein super Nachmittags-Snack in der Massephase.

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Abendessen in der Massephase: Rindfleisch mit Quinoa & Erbsen

 

Kalorien:

 

  • ca. 846 kcal

 

Zubereitung:

 

  • Spüle 50 g rohe Quinoa ab, bis das Wasser klar ist.

  • Koche den Quinoa in 150 ml Salzwasser 10 Minuten und lass‘ ihn ausquellen.

  • Schneide währenddessen 200 g Rindfleisch in Streifen, brate sie an und stelle sie auf die Seite.

  • Dünste in derselben Pfanne 1 kleine gewürfelte Zwiebel glasig & bestäube sie mit einer kleinen Menge Currypulver.

  • Gib‘ 200 g Tiefkühl-Erbsen dazu und gare 5 Minuten weiter.

  • Gib‘ Quinoa & Rindfleisch dazu und würze nach Belieben.

 

Tipp: Fällt es dir schwer, große Mengen zu essen, helfen Protein-Shakes. Sie haben viele Kalorien, aber sind leichter verdaulich.

 

 

Training in der Massephase

 

Neben der Ernährung sollte auch dein Workout auf das Bulking angepasst sein. Willst du beim Krafttraining Muskelmasse aufbauen, gelten allgemein folgende Grundsätze:

 

  • Trainiere jede Muskelgruppe 2-3 x pro Woche.

  • Mache zwischen 2 Workouts 48 Stunden Pause für die belasteten Muskelgruppen.

  • Trainiere mit ca. 60-80 % deiner Maximalkraft - je nach Leistungsniveau.

  • Mache 4-8 Sätze mit je 6-12 Wiederholungen pro Muskelgruppe.

  • Mache eine Pause zwischen den Sätzen von ca. 60-180 Sekunden.

 

Das sind aber nur ein paar erste Anmerkungen zum Training. Check‘ das Thema in folgendem Artikel ganz genau aus:

 

Training für Muskelaufbau

 

Beachte außerdem: In der Massephase hast du viel Energie durch den Kalorienüberschuss. Nicht zum Nachteil! Deine Muskeln können jetzt viel leisten. Außerdem hat dein Körper viel Eiweiß zur Verfügung, um die Muskulatur nach den Trainingseinheiten zu versorgen und zu vergrößern.

 

Ein effektiver Trainingsplan in der Massephase setzt darum auf hohe Intensität und weniger Umfang pro Einheit. Konzentriere dich auf etwas weniger Übungen, führe die aber langsam und sauber aus. So kommst du auf eine Muskelaufbau-Trainingseinheit von etwa 1 Stunde, inklusive Warm up.

 

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Aufwärmen vor dem Sport

 

Außerdem bietet sich Split-Training beim Bulking eher an als Ganzkörper-Übungen. Es belastet deine Muskeln intensiver. Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel Push-Pull-Training oder eine Einteilung in Oberkörper und Unterkörper, wie folgt:

 

Split-Trainingsplan in der Massephase

 

Montag: Oberkörper (1)

 

  • Bankdrücken

  • Langhantel-Rudern
  • Kurzhantel-Schulterdrücken

  • Latzug zur Brust
  • Bizeps-Curls
  • Trizepsdrücken

 

Dienstag: Unterkörper (1)

 

 

Trainingsplan zum Download

 

    Eine Möglichkeit in der Massephase wäre ein Split-Training mit der Einteilung in Oberkörper und Unterkörper. Squats zählen dabei zu den Unterkörper-Übungen.
    Eine Möglichkeit in der Massephase wäre ein Split-Training mit der Einteilung in Oberkörper und Unterkörper. Crunches zählen dabei zu den Unterkörper-Übungen.

     

    Donnerstag: Oberkörper (2)

     

    • Klimmzüge
    • Langhantel Überkopfdrücken
    • Rudern am Kabelzug

    • Kurzhantel Bankdrücken

    • Dips
    • Bizeps-Curls

     

    Freitag: Unterkörper (2)

     

    • Kreuzheben

    • Split Squats
    • Beinpresse

    • Unterarmstütz
    • Beinheben

     

    Trainingsplan zum Download

     

    Eine Möglichkeit in der Massephase wäre ein Split-Training mit der Einteilung in Oberkörper und Unterkörper. Klimmzüge zählen dabei zu den Oberkörper-Übungen.
    Eine Möglichkeit in der Massephase wäre ein Split-Training mit der Einteilung in Oberkörper und Unterkörper. Kreuzheben zählen dabei zu den Unterkörper-Übungen.

     

    FAQ zu Bulking

     

      Ein häufiger Fehler in der Massephase ist es, ungesunde Mahlzeiten zu essen. Die bringen zwar viele Kalorien, aber haben die falsche Nährstoff-Verteilung. Iss‘ stattdessen lieber einen guten Mix aus Vollkorn-Produkten, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Gemüse und Obst. 

      Muskelmasse aufbauen besteht aus 2 Teilen: Essen und Trainieren. Dein Workout ist der wichtigste Part. Nur vom Essen baust du keine Muskeln auf. Dazu solltest du pro Woche 2 bis 3 intensive Trainingseinheiten mit schweren Gewichten einplanen und pro Tag etwa 300 bis 500 Kilokalorien mehr zuführen, als du verbrauchst. 

      Nicht nur in der Massephase ist es wichtig, auf eine gesunde Verteilung von Makronährstoffen zu achten. 50 Prozent deiner Kalorien sollten aus Kohlenhydraten kommen, 30 Prozent aus Eiweiß und 20 Prozent aus Fett. Fast Food und Frittiertes haben zum Beispiel meistens zu viel Fett.

      Wenn du mehr Muskelmasse bekommst, steigt automatisch dein Körpergewicht. Hast du allerdings Übergewicht mit viel Körperfett, wirst du durch mehr Muskelmasse langfristig eher Gewicht verlieren. Am Anfang des Trainings kann es sein, dass du zunimmst. Muskeln sind schwerer als Fett, weil sie Wasser und Glykogen speichern. 

      Die Grundlagen des Krafttrainings sind in jeder Phase gleich. In der Massephase trainierst du allerdings mit etwas höherer Intensität, aber weniger Umfang. Du nimmst also mehr Gewicht, machst aber weniger Wiederholungen pro Übung. Außerdem bietet sich Split-Training an, um alle Muskeln gut auszulasten.

       

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