Fitness First > Magazin > Training > Muskelaufbau > Massephase
Massephase: Richtig Essen & Trainieren beim Bulking
Du willst schnell Muskeln aufbauen? Dann braucht dein Körper Energie! Dazu legen viele Sportler:innen eine Massephase ein und essen richtig viel. Check‘ hier, welche Lebensmittel deinen Body an den richtigen Stellen aufbauen! Außerdem bekommst du Tipps zum Trainieren während des „Bulkings“.
Massephase & Definitionsphase (Bulking & Cutting)
Bodybuilder:innen, aber auch ambitionierte Hobby-Athlet:innen, gliedern ihr Trainingsjahr im Kraftsport oft in sogenannte Massephasen und Definitionsphasen.
- In der Massephase (englisch: bulking) isst du etwa 300-500 Kalorien mehr als du verbrauchst. So bekommt dein Körper viel Energie um Muskeln aufzubauen.
- In der Definitionsphase (englisch: cutting) gehst du ins Kaloriendefizit und baust Fett ab. So treten die gewachsenen Muskeln besser hervor - vorausgesetzt, du nimmst genug Protein zu dir, sonst droht eher Muskelabbau.
Bodybuilder:innen legen das Bulking meistens in den Winter, wenn keine Wettkämpfe stattfinden. Außerdem fällt es in der kalten Jahreszeit leichter, viel zu essen.
Wie lange deine Massephase dauert, hängt davon ab, wie viel Muskelmasse du aufbauen willst.
Für wen sind Massephasen nicht sinnvoll?
Grundsätzlich kommt es immer auf deine Ziele an. Bist du Einsteiger:in, brauchst du keine spezielle Massephase, um Muskeln aufzubauen.
Das klappt in der Regel auch allein durch regelmäßiges Krafttraining und mit einer darauf angepassten Ernährung.
Willst du gar nicht unbedingt große Muckies, sondern nur einen fitten und definierten Body? Dann ist eine Bulk-Phase für dich gar nicht notwendig!
Kalorienüberschuss beim Bulking berechnen
Um eine Massephase richtig durchzuführen, musst du wissen, wie viele Kalorien du jeden Tag verbrauchst.
Auf diesen Wert kommen für ordentlich Muskelwachstum täglich etwa 300-500 Kalorien oben drauf, die du zusätzlich zu dir nimmst.
Um deinen Grundumsatz zu berechnen, gibt es eine einfache Faustformel:
- Männer: Körpergewicht in kg x 24 = Kalorienverbrauch pro Tag
- Frauen: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Kalorienverbrauch pro Tag
Beispiele:
- Wiegst du als Mann ca. 90 kg, rechnest du: 90 x 24 = 2.160 kcal / Tag
Bereitest du als Frau mit ca. 65 kg eine Massephase vor, rechnest du: 65 x 24 x 0,9 = 1.404 kcal / Tag
Dazu kommen Kalorien, die du nicht nur über Nahrung, sondern auch übers Arbeiten und Bewegen verbrennst. Das lässt sich natürlich nicht ganz genau bestimmen.
Aber mit dem sogenannten PAL-Wert (PAL = Physical Activity Level) hast du zumindest einen Anhaltspunkt. Jede Aktivität hat hier einen eigenen Wert:
Deinen PAL-Wert multiplizierst du mit deinem Grundumsatz.
- Eine Frau von 65 kg, die im Büro arbeitet, verbraucht pro Tag ungefähr: 1.404 kcal x 1,5 = 2.106 kcal
Wenn du dann noch regelmäßig Sport machst, also im Schnitt 30-60 Minuten pro Tag, dann erhöhe deinen PAL um 0,3.
- Ist die Frau aus dem Beispiel sportlich aktiv, ergibt sich: 1.404 kcal x 1,8 = 2.527 kcal
In der Massephase muss sie also 2.800-3.000 kcal pro Tag zuführen, um auf den nötigen Überschuss zu kommen. Aber das ist nur ein Beispiel.
Willst du deinen Wert ganz genau wissen, frag‘ am besten deine (Personal) Coaches im Gym! Wie viele Kalorien du bei deinem Training in etwa verbrauchst, checkst du u. a. in folgendem Artikel:
Lean Bulk vs. Dirty Bulk
Die Massephase ist oft eine Ausrede, um richtig zu schlemmen: Fast Food, Frittiertes, Süßigkeiten, Gebäck – Hauptsache viele Kalorien. Das heißt auch „Dirty Bulk“.
Nachteile:
- Es ist super ungesund.
- Die Kalorien werden vor allem als Fett gespeichert.
- Diese Reserven zapfst du beim Krafttraining selten an.
- In der Definitionsphase fällt es dir schwerer, deinen Körperfettanteil wieder zu reduzieren.
Der richtige Weg ist der „Lean Bulk“, auch „Clean Bulk“ genannt. Bei dieser Methode isst du ebenfalls viele Kalorien, aber vor allem wertvolle! Du nimmst sie z. B. aus Vollkorn-Produkten, Nüssen, Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Milchprodukten und Soja zu dir.
So baust du in der Massephase weniger Körperfett durch Nahrung auf. Die Energie wird in deiner Muskulatur gespeichert, wo du sie auch brauchst.
.
Die Kalorien für eine gesunde Massephase setzen sich aus den 3 Makro-Nährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zusammen.
Achte in etwa auf folgende Verteilung:
- 50 % Kohlenhydrate
- 30 % Proteine
- 20 % Fett
Tipp: Orientiere dich beim Protein an 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht am Tag. Das sieht dann z. B. so aus:
Übrigens: Fette liegen in der Massephase meist bei etwa 0,8–1 g/kg pro Tag. Die restlichen Kalorien füllst du mit Kohlenhydraten auf – je nach Trainingspensum und Appetit grob 3–6 g/kg pro Tag.
Die Nährstoffe bringen allerdings unterschiedlich viele Kalorien. Beachte für deinen Ernährungsplan beim Bulking also:
- 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
- 1 g Eiweiß = 4 kcal
- 1 g Fett = 9 kcal
Essen in der Massephase: Ernährungsplan
Um in der Massephase auf die nötigen Kalorien pro Woche zu kommen, nimmst du dir am besten etwas Zeit, um deine Mahlzeiten sinnvoll zu planen und einschätzen zu können.
Besonders viel gute Energie liefern diese Lebensmittel:
- Walnüsse: 654 kcal/100 g
- Erdnussbutter: 588 kcal/100 g
- Haferflocken: 370 kcal/100 g
- Quinoa: 368 kcal/100 g
- Vollkornbrot: 313 kcal/100 g
- Rindfleisch: 250 kcal/100 g
In folgendem Artikel findest du eine Tabelle mit noch mehr Lebensmitteln + Kaloriengehalt und Nährstoffen:
Du brauchst noch mehr Inspiration? Hier kommen ein paar Vorschläge für einen Ernährungsplan in der Massephase: 3 Hauptmahlzeiten + 2 Snacks. Ziel in diesem Beispiel sind ca. 2.800-3.000 Kalorien pro Tag.
Fitness First Everyday-Tipp:
"Hast du wenig Appetit, setze auf flüssige Kalorien wie Shakes, Smoothies oder Trinkjoghurts. Die liefern Energie, ohne riesige Portionen. Meal Prep (z. B. vorgekochte Pasta, Reis, Snacks) hilft dir zusätzlich. Verteile deine gesamten Kalorien am besten auf viele kleine Mahlzeiten - das schont in der Massephase deinen Magen und entlastet die Verdauung."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Vormittags-Snack in der Massephase
Kleiner Hunger am Vormittag? Snack' einfach zwischendurch ca. 100 g getrocknete Datteln - sie bringen dir rund 300 Kalorien ein!
Nachmittags-Snack in der Massephase
Du steckst im Nachmittags-Tief und brauchst etwas Power? Mit 2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter als Zwischenmahlzeit landest du bei etwa 490 Kalorien.
Fitness First Everyday-Tipp:
„Kreatin pusht beim Muskeln aufbauen, weil es dich bei schweren Lifts schneller mit Energie versorgt. Wir empfehlen dir täglich 3-5 g, am besten zu einer Mahlzeit. Kreatin ist meist easy verträglich – nur selten meldet sich der Magen mal kurz zu Wort. Falls doch, reduziere die Dosis."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Trainieren in der Massephase
Neben der Ernährung sollte auch dein Workout auf das Bulking angepasst sein. Willst du beim Krafttraining Muskelmasse aufbauen, gelten allgemein folgende Grundsätze:
- Trainiere jede Muskelgruppe 2-3 x pro Woche.
- Mache zwischen 2 Workouts 48 Stunden Pause für die belasteten Muskelgruppen.
- Trainiere mit ca. 60-80 % deiner Maximalkraft - je nach Leistungsniveau.
- Mache 4-8 Sätze mit je 6-12 Wiederholungen pro Muskelgruppe.
- Mache eine Pause zwischen den Sätzen von ca. 60-180 Sekunden.
Das sind aber nur ein paar erste Anmerkungen zum Training. Willst du zu Hause starten, lade dir alternativ unseren kostenlosen Muskelaufbau-Guide herunter!
Beachte außerdem: In der Massephase hast du viel Energie durch den Kalorienüberschuss. Nicht zum Nachteil! Deine Muskeln können jetzt viel leisten.
Außerdem hat dein Körper viel Eiweiß zur Verfügung, um die Muskulatur nach den Trainingseinheiten zu versorgen und zu vergrößern.
Ein effektiver Trainingsplan in der Massephase setzt darum auf hohe Intensität und weniger Umfang pro Einheit. Konzentriere dich auf etwas weniger Übungen, führe die aber langsam und sauber aus. So kommst du auf eine Muskelaufbau-Trainingseinheit von etwa 1 Stunde, inklusive Warm up.
Außerdem bietet sich Split-Training beim Bulking eher an als Ganzkörper-Übungen. Es belastet deine Muskeln intensiver. Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel Push-Pull-Training oder eine Einteilung in Oberkörper und Unterkörper, wie folgt:
Split-Trainingsplan für die Massephase
Folgender Plan ist ein 4er-Split: Montag & Donnerstag = Oberkörper, Dienstag & Freitag = Unterkörper.
Wähle die Gewichte so, dass du ca. 8 Wiederholungen gut schaffst. Wenn du mit dem Gewicht 12 Wiederholungen machst, dann steigere dich langsam.
Her ein Beispiel mit passenden Sätzen & Wiederholungen für die Massephase:
| Tag | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Montag: Oberkörper 1 | Langhantel-Rudern | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. |
| Bankdrücken | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Latzug zur Brust | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Bizeps-Curls | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Trizepsdrücken | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Dienstag: Unterkörper 1 | Beinheben | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. |
| Beinstrecker | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Ausfallschritte (Lunges) | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Beinbeuger | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Squats | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Crunches | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Mittwoch | Pause | – | – | – |
| Donnerstag: Oberkörper 2 | Klimmzüge | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. |
| Langhantel-Überkopfdrücken | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Rudern am Kabelzug | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Dips | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Bizeps-Curls | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Freitag: Unterkörper 2 | Beinpresse | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. |
| Kreuzheben | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Split Squats | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Unterarmstütz | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Beinheben | 4–8 | 6–12 | ca. 60–180 Sek. | |
| Samstag | Pause | – | – | – |
| Sonntag | Pause | – | – | – |
Regenerieren in der Massephase
Kalorienüberschuss? Check. Hartes Workout? Check. Was jetzt noch fehlt, ist der unterschätzte Gamechanger: Schlaf. Denn in der Nacht läuft dein Body auf Hochtouren – zumindest, wenn’s ums Regenerieren geht!
Muskelfasern werden repariert, das zentrale Nervensystem kommt runter und dein Körper verarbeitet den Trainingsreiz. Ohne diese Prozesse bleibt dein Muskelaufbau auf der Strecke.
Studien zeigen: Mehr Schlafen steigert nicht nur deine Performance. So haben Männer, die ihre „Sleep Health“ gezielt verbessert haben, bei gleichem Krafttraining ähnlich viel Muskelmasse aufgebaut wie die Vergleichsgruppe. Sie haben aber gleichzeitig mehr Fett abgebaut.
Dein Schlaf entscheidet also mit, ob der Kalorienüberschuss in Gains oder unnötige Fettreserven fließt. Check' in folgendem Artikel, wie du gesünder und besser schläfst!
FAQ zu Bulking
Ein häufiger Fehler in der Massephase ist es, ungesunde Mahlzeiten zu essen. Die bringen zwar viele Kalorien, aber haben die falsche Nährstoff-Verteilung. Gönn' deinem Körper lieber einen guten Mix aus Vollkorn-Produkten, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Gemüse und Obst.
Muskelmasse aufbauen besteht aus 2 Teilen: Essen und Trainieren. Dein Workout ist der wichtigste Part. Nur vom Essen baust du keine Muskeln auf. Dazu solltest du pro Woche 2 bis 3 intensive Trainingseinheiten mit schweren Gewichten einplanen und pro Tag etwa 300 bis 500 Kilokalorien mehr zuführen, als du verbrauchst.
Nicht nur in der Massephase ist es wichtig, auf eine gesunde Verteilung von Makro-Nährstoffen zu achten. 50 Prozent deiner Kalorien sollten aus Kohlenhydraten kommen, 30 Prozent aus Eiweiß und 20 Prozent aus Fett. Fast Food und Frittiertes haben zum Beispiel meistens zu viel Fett.
Wenn du mehr Muskelmasse bekommst, steigt automatisch dein Körpergewicht. Hast du allerdings Übergewicht mit viel Körperfettanteil, wirst du durch mehr Muskelmasse langfristig eher Gewicht verlieren. Am Anfang des Trainings kann es zur Gewichtszunahme kommen. Muskeln sind schwerer als Fett, weil sie Wasser und Glykogen speichern.
Die Grundlagen des Krafttrainings sind in jeder Phase gleich. In der Massephase trainierst du allerdings mit etwas höherer Intensität, aber weniger Umfang. Du nimmst also mehr Gewicht, machst aber weniger Wiederholungen pro Übung. Außerdem bietet sich Split-Training an, um alle Muskeln gut auszulasten.
Plane in der Massephase 2-4 Krafteinheiten pro Woche ein. Wichtig ist, dass du jede größere Muskelgruppe 2–3 Mal pro Woche trainierst und dazwischen jeweils etwa 48 Stunden Pause zum Regenerieren lässt. Qualität vor Quantität: lieber ein paar richtig harte, saubere Einheiten statt jeden Tag halbherzig trainieren!
Nein. Du kannst auch ohne Massephase Muskeln aufbauen – vor allem als Einsteiger:in. Entscheidend sind ein guter Trainingsplan und genug Protein. Eine geplante Massephase mit mehr Kalorien (ca. 300–500 kcal/Tag) hilft vor allem fortgeschrittenen Fitness Freaks oder im Bodybuilding, gezielt mehr Muskelmasse aufzubauen.
Das hängt von deinem Ziel ab, aber viele Athlet:innen planen ihre Massephase für etwa 3-6 Monate. Wichtig: nicht „blind“ durchziehen, sondern regelmäßig kontrollieren (Körpergewicht, Umfänge, Spiegelbild). Wenn du merkst, dass du deutlich mehr Fett als Muskelmasse zulegst, solltest du den Überschuss anpassen oder früher in die Definitionsphase und ins Kaloriendefizit wechseln.
Ermittle zuerst deinen täglichen Kalorienverbrauch (Grundumsatz × PAL-Faktor). Darauf schlägst du für die Massephase etwa 300–500 kcal pro Tag drauf. So unterstützt du deinen Muskelaufbau, ohne unnötig viel Fett anzusetzen. Je nach Trainingspensum, Alltag und Fortschritt kannst du diesen Überschuss später noch feinjustieren.
Masse aufbauen bei Fitness First
Eine Massephase muss gut geplant werden. Gezielt viel essen ist nämlich genauso schwer wie eine strikte Diät zum Abnehmen! Bei Fitness First erklären dir deine (Personal) Coaches die Methoden ganz genau. Dazu hast du in deinen Clubs super Voraussetzungen, deine Food Power in Ergebnisse umzusetzen – egal ob an freien Gewichten in unseren Performance Areas oder in Muskelaufbau-Kursen. Erstelle dir jetzt deinen Trainingsplan!
.
Quellen:
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al.: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season. National Institutes of Health (NIH).
Bonnar, Daniel et al. “Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,3 (2018): 683-703. doi:10.1007/s40279-017-0832-x
Jåbekk, Pål et al. “A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise.” The Journal of sports medicine and physical fitness vol. 60,5 (2020): 743-748. doi:10.23736/S0022-4707.20.10136-1
*Bilder: KI-generiert
Das könnte dich auch interessieren:
-
![magazin-artikel-muskelregeneration-header.jpg]()
MuskelregenerationSo regenerieren Muskeln besser: Tipps für Dehnen ✓, Massagen ✓, Wärme & Kälte ✓, Cool Down ✓, Schlaf ✓, Ernährung ✓ und Recovery Workouts ✓.
Jetzt lesen
-
![magazin-artikel-supersatz-training-header.jpg]()
Supersatz-TrainingWie geht Trainieren mit Supersätzen und was bringt es für den Muskelaufbau? Alle Supersatz-Facts inkl. Tipps & Trainingsplan!
Jetzt lesen
-
![magazin-artikel-push-and-pull-training-header.jpg]()
Push-Pull-TrainingWas ist Push Pull beim Krafttraining? Vor- & Nachteile, Übungen fürs Gym & zu Hause, Push-Pull-Trainingsplan + FAQ.
Jetzt lesen
-
![magazin-artikel-trainingsplan-erstellen-header.jpg]()
Trainingsplan erstellenTipps für deinen persönlichen Fitnessplan: Vorbereitung + Inhalt & Umfang. Beispiele für Muskelaufbau, Abnehmen & Ausdauer.
Jetzt lesen
© Fitness First Germany GmbH 2025