Split-Training: Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Beim Split-Training trainierst du eine Muskelgruppe 2x pro Woche. Das funktioniert im 2er- und 3er-Split. Im 4er- oder sogar 5er-Split ist das aber nicht möglich. Dabei belastest du je 1x pro Woche einzelne Muskelgruppen.

Nicht für jede:n eignet sich Split-Training. Als Einsteiger:in bleibst du am besten zuerst bei Ganzkörper-Übungen, da deine Muskulatur den entstehenden Reiz (noch) nicht gewohnt ist.

Es gibt mehrere Methoden, um Muskelgruppen sinnvoll in verschiedene Trainingseinheiten zu splitten: 2er-, 3er-, 4er- oder sogar 5er-Splits. Die Auswahl der passenden Trainingsform hängt von Kondition, Muskelaufbau sowie deiner eigenen Zeit ab. 4er- oder 5er-Splits sind aber nur etwas für Leistungssportler:innen und Bodybuilder:innen.

Für die meisten ist ein 2er-Split mit Oberkörper und Unterkörper an 4 Tagen ideal: Du trainierst jede Muskelgruppe 2x pro Woche und gibst ihr trotzdem genug Zeit zum Erholen. Damit deine Muskeln wachsen, zählt am Ende vor allem, wie viel du pro Woche trainierst – weniger, wie du es aufteilst.

Das hängt von deinem Ziel ab. Willst du Muskeln aufbauen, ist ein 2er-Split mit 4 Trainingstagen ein guter Start. Möchtest du vor allem Rücken und Core kräftigen oder allgemein fitter werden, reicht oft ein Ganzkörper-Training 2-3x pro Woche – oder ein 2er-Split mit festen Core-Übungen. Für jedes Ziel gilt: regelmäßig trainieren und dich langsam steigern.

Zum Einsteigen reichen 2-3 Übungen pro Muskelgruppe mit je 3 Sätzen. Mehr ist nicht automatisch besser – führe lieber wenige Übungen sauber aus!

Nein, für dich gelten beim Krafttraining dieselben Regeln – den 2er- oder 3er-Split-Trainingsplan kannst du genauso nutzen. Eine Studie mit Einsteigerinnen zeigt: Mit Split- und Ganzkörper-Training bauten sie ähnlich viel Kraft und Muskeln auf. Willst du Po und Beine stärker trainieren, ergänzt du am Beine-Tag Lunges.

Ein klassischer 3er-Split im Krafttraining, den Arnold Schwarzenegger bekannt gemacht hat: Tag 1 Brust und Rücken, Tag 2 Schultern und Arme, Tag 3 Beine. Meist ziehst du ihn 2x pro Woche durch und trainierst damit an 6 Tagen – eher etwas für Fortgeschrittene.

Beim Bro-Split trainierst du an 5 Tagen jeweils eine Muskelgruppe, z. B. Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine. Jeden Muskel trainierst du so nur 1x pro Woche – als Einsteiger:in fährst du mit einem 2er-Split meist besser.