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Split-Training: Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Split-Training
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Du willst effektive Ergebnisse in kurzer Zeit? Check‘ hier, wie du mit Split-Training deine Muskelgruppen optimal reizt, welche Muskel-Kombis zusammen funktionieren und wie der perfekte Split-Trainingsplan aussieht!

 

Diese Muskelgruppen gibt es

 

Der Mensch hat viele Muskeln – genau genommen an die 600. Für dein Training reicht es allerdings aus, sie in 6 größere Gruppen zu unterteilen. Hier eine kurze Übersicht, welche großen Muskelgruppen es gibt: 

 

  • Bein-Muskulatur

  • Arm-Muskulatur

  • Rücken-Muskulatur

  • Brust-Muskulatur

  • Bauch-Muskulatur

  • Schulter-Muskulatur

 

Das soweit zur anatomischen Unterteilung in Muskelgruppen. In der Fitness-Branche werden sie auch oft funktionell unterteilt, z. B. so:

 

  • Push-Muskulatur: Brustmuskel, Trizeps, Schulter
  • Pull-Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Bizeps, Schulter 
  • Streck-Bewegungen: Hüftmuskeln
  • Bauch-Bewegungen: Core

 

In Split-Plänen werden diese beiden Gruppierungen gerne auch mal gemixt

 

Trainingsplan erstellen

 

 

Was ist Split-Training?

 

Beim Split-Training teilst du dein Workout auf, um z. B. den Fokus auf 1-3 bestimmte Muskelgruppen zu legen. Während des Trainings beanspruchst du also nicht deinen ganzen Körper, sondern nur einzelne Muskelgruppen. Du splittest deine Einheit praktisch auf mehrere Trainingstage auf - entweder nach Körperregion/Muskelgruppe oder nach Bewegungsart.

 

Muskelgruppen zusammen trainieren bringt einige Vorteile mit sich:

 

  • Du trainierst häufiger pro Woche, da du deinen Trainingsplan geschickter aufteilst.
  • Du gönnst trainierten Muskelgruppen Zeit zur Regeneration, während du andere angehst.

  • Durch mehrere Übungen für eine Muskelpartie trainierst du effektiver.

  • Du optimierst gezielter Schwachstellen deines Körpers.

 

Einzelne Muskelgruppen, die sich sinnvoll kombinieren lassen, fasst du also zu einer Einheit zusammen. Hier gibt es sehr viele verschiedene Möglichkeiten. Die zwei häufigsten sind z. B.:

 

  • Aktiviere deine Gegenspieler mit Push- & Pull-Übungen

  • Trainiere Ober- und Unterkörper getrennt voneinander

 

Je nach Anzahl der Splits verteilen sich damit deine Workout-Einheiten auf mehrere Tage. Der Fokus liegt immer auf der jeweiligen Einheit und den Muskelgruppen.

 

Beim 2er-Split verteilst du z. B. dein Workout auf 2 Tage und konzentrierst dich in 2 Einheiten auf verschiedene Muskelbereiche. Es ist aber auch möglich, dein Training auf 3er-, 4er- oder sogar 5er-Splits zu verteilen. Dabei zerlegst du dein Workout in 3, 4 oder 5 Trainingstage, um bestimmte Muskelgruppen effektiv zu formen. 

 

4er-und 5er-Splits sind aber eher was für Leistungssportler:innen, die sehr hart trainieren und ihren Muskelgruppen Regenerationszeit gönnen müssen. Auch ein 2er-Split ist schon sehr intensiv!

 

Grundsätzlich eignet sich Split-Training nur für Sportler:innen, die mehr als 4x pro Woche auf Intensität trainieren. Bist du Einsteiger:in, dann starte erst einmal mit einem Ganzkörpertraining. Fitness First hilft dir mit passenden Übungen und Kursen, deine Muskeln zu stärken:

 

Ganzkörper-Übungen   Move It Total Body bei Fitness First

 

Grundsätzlich eignet sich Split-Training für jeden, der mehr als 3x pro Woche trainiert. Bist du Einsteiger:in, dann starte erst einmal mit Ganzkörper-Übungen, z. B. bei Move It Total Body bei Fitness First.
Bist du Einsteiger:in, dann starte erst einmal mit Ganzkörper-Übungen. Fitness First hilft dir mit passenden Übungen und Kursen, deine Muskeln zu stärken

 

Wann ist Split-Training sinnvoll?

 

Beim Split-Workout werden deine Muskelgruppen enorm belastet. Deshalb eignet sich diese Trainingsform vor allem für Fortgeschrittene. Ab wann ist also z. B. ein 2er-Split-Training sinnvoll?

 

Beachte folgende Voraussetzungen, um dein Workout zu splitten:

 

  • Jede Muskelgruppe trainierst du mindestens 2x pro Woche. Machst du es nur 1x pro Woche, ist der Reiz nicht genug, damit deine Muskeln wachsen

 

  • Regeneration und Trainingsrhythmus spielen beim Split-Training eine große Rolle. Wenn du z. B. direkt nach dem ersten Split für den Rest der Woche Muskelkater in den Armen hast, bist du nicht fit genug für die nächste Session derselben Muskelgruppe. Als Einsteiger:in kommst du deshalb beim Split-Training häufig an deine Grenzen – und das ist in dem Fall leider nicht optimal.

 

Tipps gegen Muskelkater

 

Für Fitness-Profis ist dieser Trainingsreiz allerdings optimal: Deren Muskulatur ist einiges an Belastung gewöhnt und die Regeneration geht schneller voran.

 

 

Trainiere diese Muskelgruppen zusammen

 

Bevor du dich für ein Split-Training entscheidest, erklären wir dir noch kurz, welche Kombinationen dafür geeignet sind. Welche Körperpartie beanspruchst du gemeinsam mit der Brustmuskulatur? Kannst du Beine und Brust zusammen trainieren?

 

Generell gilt: Muskeln, die zusammenarbeiten oder die gleiche Funktion ausüben, trainierst du gemeinsam. Muskelgruppen werden u. a. in Druck- und Zugmuskeln kategorisiert. Einfacher gesagt: Einige Muskeln drücken mit Kraft vom Körper weg, andere dagegen ziehen zum Körper hin.

 

  • Druckmuskeln (Push): sind u.a. Brust, vordere und mittlere Schultern sowie Trizeps

  • Zugmuskeln (Pull): sind u. a. Rücken, Bizeps, hintere Schulter

 

Push-Pull-Training im Kraftsport

 

Mit Liegestütze trainierst du deine Druckmuskeln (Push): Brust, vordere und mittlere Schultern sowie Trizeps.
Mit Rudern trainierst du deine Zugmuskeln (Pull): Rücken, Bizeps, hintere Schulter.

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Du kannst aber auch Muskeln nach Körperpartien unterteilen, z. B. in Unter- und Oberkörper:

 

  • Oberkörper: Brust, Arme, oberer Rücken, Schulter

  • Unterkörper: Beine, Po, Bauch, unterer Rücken

 

Move It Upper Focus   Move It Lower Focus

 

 

Split-Workouts nach Muskelgruppen

 

Du fragst dich, welche Muskeln gleichzeitig und welche getrennt trainiert werden? Wie dein Split-Training in verschiedenen Formen aussieht, zeigen wir dir anhand folgender Beispiele:

 

2er-Split

 

Wichtig ist beim 2er-Split, dass du insgesamt 4x pro Woche trainierst. Somit wird jede isolierte Muskelgruppe 2x pro Woche beansprucht. Bei Fitness First trainieren übrigens 90 Prozent aller Mitglieder im 2er-Split. Du kannst dein Training z. B. so gestalten:

 

Upper/Lower-Split

 

  • Tag 1: Brust, Schulter, Rücken, Arme

  • Tag 2: Oberschenkel, Po, Waden, Bauch

 

3er-Split

 

Teilst du deine Muskelgruppen in 3 Partien auf, werden die einzelnen Muskeln beim Workout mehr gereizt. Hier trainierst du insgesamt 6x die Woche, um jede Gruppe 2x pro Woche einzusetzen. Du bist fit genug und traust dir das zu? Dann schau‘ dir diese Technik an:

 

Push, Pull & Beine-Prinzip

 

  • Tag 1: Brust, Schulter (vordere und mittlere Partie), Trizeps

  • Tag 2: Rücken, Bizeps, hintere Schulter

  • Tag 3: Beine, Bauch

 

 

Split-Trainingsplan

 

Bevor wir jetzt noch genauer auf mögliche Pläne eingehen: Beanspruche bei deinem Workout immer möglichst unterschiedliche Übungen für eine Muskelgruppe und beachte dabei folgendes:

 

  • Wechsle zwischen Grund- und Mehrgelenksübungen ab.

  • Trainiere deine Muskelgruppen aus verschiedenen Winkeln.

  • Übertrainiere deine Muskeln nicht.

 

Folgenden Übungen eignen sich dafür z. B. sehr gut:

 

  • Brust-Muskel: Bankdrücken, Dips

  • Rücken-Muskel: Klimmzüge, Rudern

  • Schulter-Muskeln: Seitheben, Schulterdrücken

  • Bizeps: SZ-Curls

  • Trizeps: Pushdowns

  • Beine: Kreuzheben, Kniebeugen, Lunges mit Kurzhanteln, Wadenheben

  • Bauch: Plank, Beinheben

 

Split-Trainingspläne zum Download

 

Split-Trainingsübungen für den Rücken: Klimmzüge, Rudern.
Split-Trainingsübungen für die Beine: Kreuzheben, Kniebeugen, Lunges mit Kurzhanteln, Wadenheben.

 

2er-Split-Trainingsplan

 

Generell gilt: Grundübungen solltest du in ca. 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen durchführen. Bei allen anderen Einheiten sind 3 Sätze mit mindestens 8-12 Wiederholungen notwendig.

 

Damit der Muskel wächst, sind Gewichte im Bereich von 60-80 % deiner Maximalkraft notwendig. Damit deine Muskelgruppen auch Zeit haben, sich zu regenerieren, setzt du deine Wochenplanung beim 2er-Split ungefähr so um:

 

Montag + Donnerstag: Oberkörper

 

  • Klimmzüge

  • Bankdrücken

  • Seitheben
  • Rudern (sitzend)

  • Nackendrücken
  • Bizeps-Curls
  • Trizeps-Strecken

 

Dienstag + Freitag: Unterkörper

 

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Russian Twist

  • Beckenheben

  • Sideplank

  • Plank

  • Ausfallschritte

  • Wadenheben

 

Mittwoch, Samstag + Sonntag: Pause

 

2er-Split-Trainingsplan zum Download

 

Rudern ist eine gute Übung im 2er-Split für den Oberkörper/Rücken.
Ausfallschritte (Lunges) sind eine gute Übung im 2er-Split für den Unterkörper.

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3er-Split-Trainingsplan

 

Erfolgreiche Trainingseinheiten im 3er-Split können aus folgenden Übungen pro Woche bestehen:

 

Tag 1:

 

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Beinstrecker (Geräte)
  • Hip Thruster

  • Wadenheben

  • Russian Twist
  • Toe to bar

 

Tag 2:

 

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken

  • Trizeps-Strecken (Langhantel)
  • Fliegende Kurzhantel
  • Kick Backs
  • Planks
  • Sideplank

 

Tag 3:

 

  • Klimmzüge
  • Rudern (vorgebeugt mit Langhantel)

  • Bizeps Curls
  • Revers Flys

  • Hammer Curls
  • Kabelzug Seitheben
  • Farmers Carry

 

3er-Split-Trainingsplan zum Download

 

Hinweis: Am besten beginnst du auch beim 3er-Split erstmal mit schweren Grundübungen. Dabei solltest du ca. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durchführen. Startest du mit den Isolationsübungen, dann wende das 3x8-System an.

 

Planks sind eine gute Übung im 3er-Split.
Rudern mit der Langhantel ist eine gute Übung im 3er-Split.

 

Die wichtigsten Split-Tipps

 

Du bist ready, um mit dem Split-Training durchzustarten? Für starke Resultate dürfen diese letzten Tipps nicht fehlen!

 

  • Warm Up: Vor jedem Training mind. 5-10 Min. aufwärmen!

  • Kurze Pausen: Bis zu 90 Sekunden zwischen den Einheiten sind ausreichend!

  • Trainiere richtig: Technik ist alles – stimmt sie nicht, war die Arbeit umsonst!

  • Don’t mix: Richtige Reihenfolge beachten – zuerst kommen Grund- danach Isolationsübungen!

  • Cool Down: Nach dem Workout 5-10 Min. Zeit nehmen, um runterzufahren!

  • Gesund essen: Das harte Training soll sich lohnen, achte also auf eine eiweißreiche Ernährung!

 

Ernährung für Muskelaufbau

 

 

FAQ zu Split-Training

 

    Entweder du trainierst Muskelgruppen in gleichen Körperpartien (Ober- oder Unterkörper) oder Muskeln mit ähnlichen Funktionen gemeinsam. Eine Muskelgruppe kann als Schub- oder Zugmuskel eingeordnet werden. Als Schubmuskeln gelten Brust, Schultern &d Trizeps. Bauch, Rücken & Bizeps gehören zu Zugmuskeln.

    Mit einem Split-Workout gestaltest du deinen Trainingsplan super effektiv. Dabei trainierst du deine Muskelgruppen in isolierten Einheiten an unterschiedlichen Tagen. Durch das Aufteilen des Workouts auf mehrere Tage können einzelne Muskelgruppen intensiver belastet werden.

    Beim Split-Training trainierst du eine Muskelgruppe 2x pro Woche. Das funktioniert im 2er- und 3er-Split. Im 4er- oder sogar 5er-Split ist das aber nicht möglich. Dabei belastest du je 1x pro Woche einzelne Muskelgruppen.

    Nicht für jeden eignet sich Split-Training. Als Anfänger:in bleibst du am besten zuerst bei Ganzkörper-Übungen, da deine Muskulatur den entstehenden Reiz (noch) nicht gewohnt ist.

    Es gibt mehrere Methoden, um Muskelgruppen sinnvoll in verschiedene Trainingseinheiten zu splitten: 2er-, 3er-, 4er- oder sogar 5er-Splits. Die Auswahl der passenden Trainingsform hängt von Kondition, Muskelaufbau sowie deiner eigenen Zeit ab. 4er- oder 5er-Splits sind aber nur etwas für Leistungssportler:innen und Bodybuilder:innen.

    Als Einsteiger:in eignet sich ein Ganzkörpertraining etwas besser. Als Fortgeschrittene:r bietet sich aber ein Split-Training optimal an. Hier gehst du intensiver auf einzelne Muskelgruppen ein.

     

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    KursE für Muskelaufbau   Training für Muskelaufbau

     

     

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