Fitness First > Magazin > Training > Muskelaufbau > Ganzkörperübungen
Ganzkörperübungen mit & ohne Geräte
Ein 10-Minuten-Ganzkörper-Workout – wie geht das eigentlich? Der Trick ist, viele Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Das hält nicht nur fit, sondern hat noch weitere Vorteile. Check' hier, welche das sind und probiere dich an folgenden Ganzkörperübungen mit Geräten & deinem eigenen Körpergewicht aus!
Ganzkörperübungen oder Verbundübungen?
Auch wenn der Name sagt, dass du mit Ganzkörperübungen deinen kompletten Body trainierst, ist das nicht ganz richtig. Eine Übung für alle Muskeln, die du hast, gibt es nicht wirklich.
Deswegen sind eigentlich „Verbundübungen“ oder „Mehrgelenksübungen“ bessere Begriffe. Sie sprechen mehrere Muskeln und/oder sogar ganze Muskelketten (Verbund) an. Die 5 Basics um Muskeln aufzubauen sind z. B. folgende Verbundübungen:
So schaffst du mehr Klimmzüge!
Effektive Ganzkörperübungen trainieren aber noch mal mehr Muskelgruppen. Am besten ist es, wenn die Übung den Ober- und den Unterkörper verbindet.
Vorteile von Ganzkörperübungen
Übungen für alle Muskelgruppen haben folgende 3 Benefits:
- Du sparst Zeit.
- Du hast mehr funktionelle Kraft.
- Alle Muskeln trainieren = du verbrauchst mehr Kalorien.
Ganz klar: Wenn du mehrere Muskeln gleichzeitig trainierst, brauchst du weniger Zeit für dein Full Body Workout. Das ist auch praktisch, wenn du Muskeln aufbauen willst, aber nicht 4x die Woche Zeit hast.
Außerdem lernen deine Muskeln besser zusammen zu arbeiten. So hast du mehr funktionelle Kraft. Zwar wirst du deine Muskeln durch Ganzkörperübungen nicht so gut definieren, aber sie arbeiten effektiver. Gewichtheber:innen sehen ja auch nicht aus wie Bodybuilder:innen, stemmen aber höheres Gewicht.
Aber auch wenn dein Ziel große Muckies sind, solltest du Ganzkörperübungen für den Muskelaufbau in deinen Trainingsplan integrieren. Denn arbeiten deine Muskelgruppen gut zusammen, wird deine Trainingsleistung besser. Du schaffst mehr Sätze und mehr Wiederholungen – und das tut auch deiner Muskelmasse gut.
Fürs Abnehmen sind Ganzkörperübungen ebenfalls gut geeignet. Je mehr Muskeln du gleichzeitig beanspruchst, desto mehr Energie verbrauchst du. Folgendes 30-Minuten-Ganzkörperworkout hat einen Kalorienverbrauch von ca. 250 kcal (je nach Belastung und Körpergewicht!) – probier’s mal aus!
Genaue Ausführung beachten
Übungen für nur einen Muskel (= Isolationsübungen) sind aber beim Krafttraining auch sinnvoll. Du trainierst damit nämlich bestimmte Muskeln gezielter. Wenn du einen großen Trizeps möchtest, sind darum Trizeps-Curls am effektivsten.
Außerdem sind Isolationsübungen leichter zu lernen. Bei Verbund- und Ganzkörper-Workouts sind mehrere Gelenke und Muskelketten in Bewegung. Die Übungen sind daher oft etwas komplizierter und Fehler schleichen sich schneller ein.
Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln zum Beispiel achtest du darauf, dass du sicher stehst, dein Core angespannt ist und zusätzlich auf Schulterblätter, Oberarme, Unterarme und Handgelenke. Ganz schön viel auf einmal! Bei Fitness First zeigen dir deine (Personal) Trainer:innen, wie du Ganzkörper-Kraftübungen sauber ausführst.
Personal Training bei Fitness First
5 Ganzkörperübungen mit Geräten
Du hast nur 2x die Woche Zeit, ins Gym zu gehen? Kein Problem! Schon mit wenigen Übungen & Geräten kannst du viel erreichen. Hier kommen 5 Beispiele für Ganzkörperübungen im Fitnessstudio!
1. Kettlebell Swing: Ganzkörper-Workout mit Schwung
Kettlebell-Workouts sind mega angesagt. Das Gerät ist für viele Trainingsziele geeignet. Du kannst praktisch alle Kurzhantel-Übungen damit ausführen.
Die bekannteste und effektivste Übung mit der Kugelhantel ist der Kettlebell Swing. Er trainiert Rücken, Bauch, Oberschenkel, Po, Schultern und Unterarme.
Aber die Bewegung muss wirklich sitzen, sonst schadest du schnell deinem Rücken!
Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen
Ausführung:
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen fest und stell deine Beine etwa hüftbreit auf.
- Deine Füße zeigen leicht nach außen.
- Beginne jetzt mit kleinen Schwüngen der Kettlebell.
- Dazu knickst du eigentlich nur die Hüfte ein und gehst ein wenig in die Knie.
- Dein Rücken bleibt dabei gerade.
- Deine Arme sind die ganze Zeit gestreckt, schwingen nur und berühren dabei nicht die Beine.
- Nimm' immer mehr Schwung auf, bis du die Kettlebell bis auf Schulterhöhe schwingst.
2. Kreuzheben: Basic-Verbundübung
Bei der Ganzkörperübung mit der Langhantel trainierst du wichtige Muskeln im unteren Rücken. Sie sind die Basis für viele Kraftübungen. Dein Po und die Oberschenkel werden ebenfalls stark beansprucht. Du trainierst aber auch deinen Griff und spannst deinen Bauch die ganze Zeit über an.
.
Ausführung:
Die Langhantel liegt vor dir auf dem Boden. Stell‘ dich schulterbreit an die Stange, sodass deine Schienbeine sie fast berühren. Jetzt bück‘ dich mit gestrecktem Rücken nach unten. Greif‘ die Hantel seitlich neben deinen Beinen. Schultern nach hinten ziehen, Knie leicht beugen.
Jetzt gehst du hoch und machst dabei eine breite Brust. Deine Arme bleiben gestreckt, sodass die Hantel etwa bis zu deiner Hüfte kommt. Dann lässt du sie langsam wieder runter. Wähle dein Gewicht so, dass du 4-6 Sätze mit ca. 8-12 Wiederholungen schaffst.
3. Squat (mit Schulterdrücken): Kombi-Übung 1
Kniebeugen (= Squats) gehören sowieso zu den Grundübungen beim Krafttraining. Es gibt aber auch Varianten, die Squats zu einer extrem vielseitigen Ganzkörper-Kraftübung machen. Um wirklich fast alle Muskeln zu trainieren, verbindest du Squats mit Kurzhanteln oder Kettlebells (Schulterdrücken). So nimmst du deine Arme, Schultern und Brust noch richtig mit.
Ausführung:
Die Squats führst du an sich ganz normal aus. Wichtig: Fersen auf dem Boden lassen! Dabei hältst du 1-2 Kurzhanteln (oder Kettlebells) mit angewinkelten Armen auf Schulterhöhe. Sobald deine Beine gestreckt sind, hältst du deine Arme über deinen Kopf, sodass die Hanteln/Kettlebells sich fast berühren. Nimm dann erst dein Equipment langsam wieder Richtung Schultern, bevor du erneut in die Kniebeuge gehst. Mach so viele Sätze, wie du schaffst.
4. Lunges (mit Frontheben): Kombi-Übung 2
Ausfallschritte sind auf den 1. Blick eher was für Beine und Po. Aber auch hier kannst du sie mit Kurzhanteln zu einer Übung für fast alle Muskelgruppen machen: Mit Frontheben trainierst du gleichzeitig Schultern- und Nacken-Muskulatur. Durch den Griff um die Hanteln sind natürlich auch Hände und Unterarme dabei, der Core ist immer angespannt, die Füße fest auf dem Boden.
Ausführung:
Stelle dich etwa schulterbreit hin. Deine Arme lässt du mit den Kurzhanteln locker neben deinem Körper hängen. Jetzt machst du mit rechts einen Ausfallschritt nach vorne. Beuge dein Knie, bis es etwa auf Höhe der Fußspitze ist und gib dabei leichten Druck nach außen. Dein hinteres Knie berührt fast den Boden. Gleichzeitig mit dem Schritt nach vorne hebst du die Hanteln mit gestreckten Ellenbogen ebenfalls nach vorne an. Deine Handrücken zeigen nach oben. Drück dich mit deinem vorderen Bein ab, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Nimm' dabei die Arme wieder runter.
.
5. Rudern: Eine Übung für (fast) alle Muskeln
An der Rudermaschine trainieren ist sowohl eine Kräftigungsübung für den ganzen Körper als auch ein super Ausdauer-Workout. Hier sind praktisch alle Muskelgruppen zum Helfen mit dabei – einzige Ausnahme sind evtl. die hinteren Oberschenkel.
Rudern: Sport für Ausdauer & Kraft
Das Rudern am Ergometer sieht aber nur scheinbar leicht aus. Auch hier kommt es aufs richtige Ausführen an, damit du dich nicht falsch belastest. Frag am besten dein:e Trainer:innen im Gym. Sie stellen dir das Gerät gerne individuell auf dich ein und zeigen dir die Übung.
Ausführung:
Achte beim Rudern darauf, den Rücken immer gerade zu halten. Die Kraft kommt vor allem aus deinen Beinen. Der Ablauf ist: Beine strecken, Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten lehnen und dann erst die Arme ran ziehen. Den Griff ziehst du zwischen Bauchnabel und Brust. Zurück geht’s umgekehrt: Arme strecken, Oberkörper 30 Grad nach vorne lehnen, Beine anwinkeln.
5 Ganzkörperübungen mit Bodyweight
Du willst dir dein eigenes 20-Minuten-Workout für dein Wohnzimmer oder die freestyle-Fläche zusammenstellen? Dann sollten diese 5 Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht auf jeden Fall dabei sein!
1. Plank: Spannung halten
Eine der besten Ganzkörperübungen! Um dich in der Position zu halten, ist dein ganzer Body auf Spannung. Besonders für deinen Bauch ist der Plank super geeignet. Dazu sind Planks super variabel. Mach‘ sie auf den Händen oder im Unterarmstütz, um deine Muskeln unterschiedlich anzusprechen. Oder trainiere dynamisch, indem du zwischen den Positionen hin und her wechselst. Auch der Seitstütz gehört zu den Plank-Übungen.
Ausführung:
Lege dich auf den Boden und geh in den Unterarmstütz. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Der Blick geht nach unten. Spanne deinen Core an. Halte 45 Sekunden oder so lange du kannst.
2. Push-up: Bodweight-Klassiker
Liegestütze sind sicherlich nicht alles, aber auf jeden Fall eine effektive Ganzkörperübung. Brust, Trizeps und vordere Schulter werden am stärksten trainiert. Aber wie beim Plank hält dich dein Core stabil, indem du Rumpf, Bauch, Po und unteren Rücken anspannst.
Ausführung:
Geh' runter auf alle viere und streck deine Beine nach hinten aus. Die Hände platzierst du unter deinen Schultern, deine Ellenbogen sind nah am Körper. Mach‘ die Hände enger zusammen, wenn du deine Brust stärker ansprechen willst. Jetzt lass dich langsam runter – optimal ist es, wenn deine Brust den Boden berührt. Drück‘ dich wieder hoch, bis deine Ellenbogen fast ganz gestreckt sind. Wichtig: Dein Körper bleibt in einer geraden Linie. Zurück in die Ausgangsposition.
.
3. Burpee: Fatburner Flow
Burpees sind echte Allrounder. Sie verbrennen jede Menge Kalorien und sind eine Kräftigungsübung für den ganzen Körper. Das Geheimnis liegt in der Kombi: Ein Teil Liegestütz und Plank, ein Teil Squat plus ein Teil ...
Burpees sind richtig hart, keine Frage. Aber Einsteiger:innen können die Übung anpassen. Lass‘ z. B. den Sprung weg oder geh unten nur in einen Plank, statt mit der Brust ganz auf den Boden.
Ausführung:
Der klassische Burpee beginnt im etwas mehr als schulterbreiten Stand. Runter in die Knie, Handflächen auf den Boden, Bein nach hinten lang machen und in den tiefen Liegestütz. Dann wie aus einem Guss: Push-up, Füße und Fersen nach vorne bringen und am Ende ein Strecksprung.
.
4. Mountain Climber: Der Berg ruft
„Bergsteiger“ kommen in irgendeiner Variante fast in jedem H.I.I.T-Workout vor. Sie bringen Kraft plus Beweglichkeit in Beine & Rumpf. Der Fokus liegt aber auf den Bauchmuskeln.
Die Intensität passt du super an, indem du eher „gehst“, „läufst“ oder „springst“. Statt auf dem Boden kannst du sie auch auf einem Stability-Ball oder an einer Bank machen.
Ausführung:
Du beginnst in der oberen Liegestützposition. Dein Blick geht nach unten. Jetzt bringst du abwechselnd deine Knie nach vorne Richtung Ellenbogen. Die Übung ist möglichst explosiv und schnell. Anfänger:innen machen sie einfacher etwas langsamer oder mit mehr Pausen.
.
5. Bear Crawl: Weck' den Bären in dir
Der Bear Crawl ist eine relativ neue Übung unter den Calisthenics. Sie wurde bekannt, weil Football-Profis aus der amerikanischen NFL sie in ihre Saison-Vorbereitung einbauten. Die Übung erhöht deine Mobility, stabilisiert deinen Core, nimmt viele Muskelgruppen mit und fördert deine Koordination.
Ausführung:
Geh‘ in den Vierfüßlerstand (=Ausgangsposition). Hebe nur die Knie ein paar Zentimeter vom Boden, sodass dein Gewicht auf deinen Händen und deinen Fußspitzen lastet. Jetzt „krabbelst“ du, indem du immer mit der linken Hand und dem rechten Bein bzw. umgekehrt nach vorne gehst. 30 Sekunden reichen für den Anfang.
FAQ zu Ganzkörperübungen
Effektive Übungen zum Abnehmen und im Krafttraining verbinden mehrere Muskelgruppen miteinander. Mountain Climbers verbrauchen z. B. viele Kalorien. Mit Klimmzügen, Squats oder Liegestützen trainierst du effektiv deine Kraft in mehreren Sätzen.
Welches das effektivste Gerät für dein Ganzkörpertraining ist, hängt unter anderem von deinem Ziel ab. Für allgemeine Fitness und Ausdauer ist zum Beispiel ein Rudergerät sehr gut geeignet. Im Fitnessstudio gibt es Kraft-Stationen, an denen du mehrere Übungen zum Muskeln aufbauen machen kannst.
Viele Kalorien inkl. Nachbrenneffekt verbrennst du bei einem Ganzkörper-H.I.I.T-Workout. Beim Muskelaufbau besteht ein effektives Ganzkörpertraining aus Verbundübungen wie Bankdrücken, Squats, Klimmzügen und Kreuzheben.
Gute Übungen mit hohem Kalorienverbrauch trainieren viele Muskeln gleichzeitig: So verbrennst du beim Training viel Energie und danach auch. Größere Muskeln verbrauchen nämlich in Ruhe oder Pausen mehr Kalorien. Rudern, Mountain Climber oder Bear Crawl sind darum sehr effektiv.
Als Grundübungen zum Muskeln aufbauen bezeichnet man Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge. Diese Übungen verfolgen Bewegungen, die du eigentlich schon von klein auf erlernt hast und noch immer beherrschen solltest.
Ganzkörper-Training bei Fitness First
Bei Fitness First findest du nicht nur die perfekten Geräte, um jeden deiner Muskeln optimal zu trainieren. Auf unseren großzügigen freestyle-Flächen kannst du zusätzlich verschiedene Bodyweight-Übungen für den ganzen Körper – mit oder ohne Equipment – in dein Workout integrieren. Dein (Personal) Coach erstellt dir auch gerne einen individuellen Trainingsplan. Du willst dein Workout lieber geschickt nach Muskelgruppen aufteilen? Probier's mal mit Split-Training!
Functional Training Split-Training: Übungen & Tipps
Das könnte dich auch interessieren:
