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10 Ganzkörperübungen mit & ohne Geräte
Ein 10-Minuten-Ganzkörper-Workout – wie geht das eigentlich? Der Trick ist, viele Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Check' hier alle Vorteile und probiere dich an folgenden Ganzkörperübungen mit Geräten & deinem eigenen Körpergewicht aus!
Ganzkörperübungen oder Verbundübungen?
Auch wenn der Name sagt, dass du mit Ganzkörperübungen deinen kompletten Body trainierst, ist das nicht ganz richtig. Eine Übung für alle Muskeln, die du hast, gibt es nicht wirklich.
Deswegen sind eigentlich „Verbundübungen“ oder „Mehrgelenksübungen“ bessere Begriffe. Sie sprechen und belasten mehrere Muskeln oder sogar ganze Muskelketten (Verbund) und fordern deinen Body ordentlich. Du wirst stärker, förderst die Koordination deiner verschiedenen Muskelgruppen und verbrauchst dadurch mehr Kalorien.
Die 5 Basics, um Muskeln aufzubauen sind z. B. folgende Verbundübungen:
- Squats: Sie stärken Oberschenkel, Hüften und Po und stabilisieren deinen Rumpf.
- Kreuzheben: Diese Übung beansprucht besonders Rücken, Obeschenkel-Rückseite, Po, die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern sowie deinen Core.
- Klimmzüge: Der perfekte Push für die Rücken-Muskulatur (vor allem den Latissimus) und deinen Bizeps. Verschiedene Griff-Varianten beanspruchen mehr oder weniger auch unterschiedliche Arm-Muskeln.
- Bankdrücken: Mit dieser Schlüsselübung stärkst du Brust, vordere Schultern und Trizeps.
- Langhantel-Rudern: Damit trainierst du deinen kompletten Rücken (vor allem den Latissimus) + Bizeps und stabilisierst den Rumpf.
Effektive Ganzkörperübungen trainieren aber noch mal mehr Muskelgruppen. Am besten ist es, wenn die Übung den Ober- und den Unterkörper verbindet.
Vorteile von Ganzkörperübungen
Übungen für alle Muskelgruppen haben folgende 3 Benefits:
- Du sparst Zeit.
- Du hast mehr funktionelle Kraft.
- Alle Muskeln trainieren = du verbrauchst mehr Kalorien.
Ganz klar: Wenn du mehrere Muskeln gleichzeitig trainierst, brauchst du weniger Zeit für dein Full Body Workout. Das ist auch praktisch, wenn du Muskeln aufbauen willst, aber nicht 4x die Woche Zeit hast.
Außerdem lernen deine Muskeln besser zusammen zu arbeiten. So hast du mehr funktionelle Kraft. Zwar wirst du deine Muskeln durch Ganzkörperübungen nicht so gut definieren, aber sie arbeiten effektiver. Gewichtheber:innen sehen ja auch nicht aus wie Bodybuilder:innen, stemmen aber höheres Gewicht.
Aber auch wenn dein Ziel große Muckies sind, solltest du Ganzkörperübungen für den Muskelaufbau in deinen Trainingsplan integrieren. Denn arbeiten deine Muskelgruppen gut zusammen, wird deine Trainingsleistung besser. Du schaffst mehr Sätze und mehr Wiederholungen – und das tut auch deiner Muskelmasse gut!
Fürs Abnehmen sind Ganzkörperübungen ebenfalls gut geeignet. Je mehr Muskeln du gleichzeitig beanspruchst, desto mehr Energie verbrauchst du.
Folgendes 30-Minuten-Ganzkörper-Workout hat einen Kalorienverbrauch von ca. 250 kcal (je nach Belastung und Körpergewicht!) – probier’s mal aus!
Genaue Ausführung beachten
Übungen für nur einen Muskel (= Isolationsübungen) sind aber beim Krafttraining auch sinnvoll. Du trainierst damit nämlich bestimmte Muskeln gezielter. Wenn du einen großen Trizeps möchtest, sind darum Trizeps-Curls am effektivsten.
Außerdem sind Isolationsübungen leichter zu lernen. Bei Verbund- und Ganzkörper-Workouts sind mehrere Gelenke und Muskelketten in Bewegung. Die Übungen sind daher oft etwas komplizierter und Fehler schleichen sich schneller ein.
Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln zum Beispiel achtest du darauf, dass du sicher stehst, dein Core angespannt ist und zusätzlich auf Schulterblätter, Oberarme, Unterarme und Handgelenke. Ganz schön viel auf einmal!
Bei Fitness First zeigen dir deine (Personal) Trainer:innen, wie du Ganzkörper-Kraftübungen sauber ausführst!
Personal Training bei Fitness First
Fitness First Expert:innen-Tipp
"Damit du deine Ganzkörperübungen korrekt ausführst und so effektiv wie möglich trainierst, konzentriere dich lieber darauf, jede Bewegung präzise auszuführen und mit großem Schwung, anstatt das Gewicht zu erhöhen oder mehr Wiederholungen zu erzwingen. Mit einer sauberen Technik verletzt dich auch nicht so leicht."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
5 Ganzkörperübungen mit Geräten
Du hast nur 2x die Woche Zeit, ins Gym zu gehen? Kein Problem! Schon mit wenigen Übungen & Geräten kannst du viel erreichen. Hier kommen 5 Beispiele für Ganzkörperübungen im Fitnessstudio!
1. Kettlebell Swing: Ganzkörper-Workout mit Schwung
Kettlebell-Workouts sind mega angesagt. Das Gerät ist für viele Trainingsziele geeignet. Du kannst praktisch alle Kurzhantel-Übungen damit ausführen.
Die bekannteste und effektivste Übung mit der Kugelhantel ist der Kettlebell Swing. Er trainiert Rücken, Bauch, Oberschenkel, Po, Schultern und Unterarme.
Aber die Bewegung muss wirklich sitzen, sonst schadest du schnell deinem Rücken!
So geht's (siehe Video):
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen fest und stell deine Beine etwa hüftbreit auf.
- Tipp: Deine Füße zeigen leicht nach außen!
- Beginne jetzt mit kleinen Schwüngen der Kettlebell.
- Knicke die Hüfte ein und gehe ein wenig in die Knie.
- Tipp: Dein Rücken bleibt dabei gerade!
- Strecke deine Arme die ganze Zeit über und lass' sie schwingen.
- Tipp: Deine Arme berühren dabei nicht die Beine!
- Nimm' immer mehr Schwung auf, bis du die Kettlebell bis auf Schulterhöhe schwingst.
Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen
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2. Kreuzheben: Basic-Verbundübung
Bei der Ganzkörperübung mit der Langhantel trainierst du wichtige Muskeln im unteren Rücken. Sie sind die Basis für viele Kraftübungen.
Dein Po und die Oberschenkel werden ebenfalls stark beansprucht. Du trainierst aber auch deinen Griff und spannst deinen Bauch die ganze Zeit über an.
So geht's (siehe Video):
- Die Langhantel liegt vor dir auf dem Boden.
- Stell‘ dich schulterbreit an die Stange, sodass deine Schienbeine sie fast berühren.
- Bücke dich mit gestrecktem Rücken nach unten.
- Greif‘ die Hantel seitlich neben deinen Beinen.
- Ziehe deine Schultern nach hinten und beuge deine Knie leicht.
- Jetzt geh' hoch und mache dabei eine breite Brust.
- Tipp: Deine Arme bleiben gestreckt, sodass die Hantel etwa bis zu deiner Hüfte kommt.
- Lasse sie sie langsam wieder runter.
- Wähle dein Gewicht so, dass du 4-6 Sätze mit ca. 8-12 Wiederholungen schaffst.
3. Squat (mit Schulterdrücken): Kombi-Übung 1
Kniebeugen (= Squats) gehören sowieso zu den Grundübungen beim Krafttraining. Es gibt aber auch Varianten, die Squats zu einer extrem vielseitigen Ganzkörper-Kraftübung machen.
Um wirklich fast alle Muskeln zu trainieren, verbindest du Squats mit Kurzhanteln oder Kettlebells (Schulterdrücken). So nimmst du deine Arme, Schultern und Brust noch richtig mit.
So geht's:
- Die Squats führst du an sich ganz normal aus.
- Wichtig: Fersen auf dem Boden lassen!
- Halte dabei 1-2 Kurzhanteln (oder Kettlebells) mit angewinkelten Armen auf Schulterhöhe.
- Sobald deine Beine gestreckt sind, halte deine Arme über den Kopf, sodass die Hanteln/Kettlebells sich fast berühren.
- Nimm' dann erst dein Equipment langsam wieder Richtung Schultern, bevor du erneut in die Kniebeuge gehst.
- Mach' so viele Sätze, wie du schaffst.
4. Lunges (mit Frontheben): Kombi-Übung 2
Ausfallschritte sind auf den 1. Blick eher was für Beine und Po. Aber auch hier kannst du sie mit Kurzhanteln zu einer Übung für fast alle Muskelgruppen machen!
Mit Frontheben trainierst du gleichzeitig Schultern- und Nacken-Muskulatur. Durch den Griff um die Hanteln sind natürlich auch Hände und Unterarme dabei, der Core ist immer angespannt, die Füße fest auf dem Boden.
So geht's (siehe Video):
- Stelle dich etwa schulterbreit hin.
- Lass' deine Arme mit den Kurzhanteln locker neben deinem Körper.
- Mache jetzt mit rechts einen Ausfallschritt nach vorne.
- Beuge dein Knie, bis es etwa auf Höhe der Fußspitze ist und gib' dabei leichten Druck nach außen.
- Tipp: Dein hinteres Knie berührt fast den Boden!
- Hebe die Hanteln mit dem Schritt nach vorne mit gestreckten Ellenbogen ebenfalls nach vorne an.
- Tipp: Deine Handrücken zeigen nach oben!
- Drück' dich mit deinem vorderen Bein ab, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
- Nimm' dabei die Arme wieder runter.
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5. Rudern: Eine Übung für (fast) alle Muskeln
An der Rudermaschine trainieren ist sowohl eine Kräftigungsübung für den ganzen Körper als auch ein super Ausdauer-Workout. Hier sind praktisch alle Muskelgruppen zum Helfen mit dabei – einzige Ausnahme sind evtl. die hinteren Oberschenkel.
Das Rudern am Ergometer sieht aber nur scheinbar leicht aus. Auch hier kommt es aufs richtige Ausführen an, damit du dich nicht falsch belastest.
Tipp: Frage am besten dein:e Trainer:innen im Gym. Sie stellen dir das Gerät gerne individuell auf dich ein und zeigen dir die Übung!
So geht's:
- Strecke deine Beine, lehne den Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten und ziehe dann erst die Arme ran.
- Ziehe den Griff zwischen Bauchnabel und Brust.
- Zurück geht’s umgekehrt: Strecke die Arme, lehne den Oberkörper 30 Grad nach vorne und winkle die Beine an.
- Tipps: Achte beim Rudern darauf, den Rücken immer gerade zu halten und dass die Kraft vor allem aus den Beinen kommt!
Rudern: Sport für Ausdauer & Kraft
5 Ganzkörperübungen mit Bodyweight
Du willst dir dein eigenes 20-Minuten-Workout für dein Wohnzimmer oder die freestyle-Fläche zusammenstellen? Dann sollten diese 5 Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht auf jeden Fall dabei sein!
1. Plank: Spannung halten
Eine der besten Ganzkörperübungen! Um dich in der Position zu halten, ist dein ganzer Body auf Spannung. Besonders für deinen Bauch ist der Plank super geeignet. Dazu sind Planks super variabel.
Mach‘ sie auf den Händen oder im Unterarmstütz, um deine Muskeln unterschiedlich anzusprechen. Oder trainiere dynamisch, indem du zwischen den Positionen hin und her wechselst. Auch der Seitstütz gehört zu den Plank-Übungen.
So geht's:
- Lege dich auf den Boden und geh' in den Unterarmstütz.
- Tipps: Dein Körper bildet eine gerade Linie und dein Blick geht nach unten.
- Spanne deinen Core an.
- Halte 45 Sekunden oder so lange du kannst.
2. Push up: Bodweight-Klassiker
Liegestütze sind sicherlich nicht alles, aber auf jeden Fall eine effektive Ganzkörperübung. Brust, Trizeps und vordere Schulter trainierst du damit am stärksten.
Aber wie beim Plank hält dich dein Core stabil, indem du Rumpf, Bauch, Po und unteren Rücken anspannst.
So geht's:
- Geh' runter auf alle viere und strecke deine Beine nach hinten aus.
- Platziere die Hände unter deinen Schultern und halte deine Ellenbogen nah am Körper.
- Tipp: Mach' die Hände enger zusammen, wenn du deine Brust stärker ansprechen willst!
- Lass' dich jetzt langsam runter – optimal ist es, wenn deine Brust den Boden berührt.
- Drück‘ dich wieder hoch, bis deine Ellenbogen fast ganz gestreckt sind.
- Wichtig: Dein Körper bleibt in einer geraden Linie.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
3. Burpee: Fatburner Flow
Burpees sind echte Allrounder. Sie verbrennen jede Menge Kalorien und sind eine Kräftigungsübung für den ganzen Körper. Das Geheimnis liegt in der Kombi: Ein Teil Liegestütz und Plank, ein Teil Squat plus ein Teil ...
Burpees sind richtig hart, keine Frage. Aber Einsteiger:innen können die Übung anpassen. Lass‘ z. B. den Sprung weg oder geh' unten nur in einen Plank, statt mit der Brust ganz auf den Boden.
So geht's (siehe Video):
- Stelle dich schulterbreit hin und geh' runter in die Knie.
- Tipp: Die Handflächen bleiben auf den Boden.
- Mach' dein Bein nach hinten lang und gehe in den tiefen Liegestütz.
- Bringe dann Füße und Fersen nach vorne und mach' am Ende einen Strecksprung.
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4. Mountain Climber: Der Berg ruft
„Bergsteiger“ kommen in irgendeiner Variante fast in jedem H.I.I.T-Workout vor. Sie bringen Kraft plus Beweglichkeit in Beine & Rumpf. Der Fokus liegt aber auf den Bauchmuskeln.
Die Intensität passt du super an, indem du eher „gehst“, „läufst“ oder „springst“. Statt auf dem Boden kannst du sie auch auf einem Stability-Ball oder an einer Bank machen.
So geht's (siehe Video):
- Starte in der oberen Liegestützposition und blicke nach unten.
- Bringe abwechselnd deine Knie nach vorne Richtung Ellenbogen.
- Tipp: Die Übung ist möglichst explosiv und schnell!
- Mache Mountein Climbers am Anfang etwas langsamer oder mit mehr Pausen.
5. Bear Crawl: Weck' den Bären in dir
Der Bear Crawl ist eine relativ neue Übung unter den Calisthenics. Sie wurde bekannt, weil Football-Profis aus der amerikanischen NFL sie in ihre Saison-Vorbereitung einbauten.
Die Übung erhöht deine Mobility, stabilisiert deinen Core, nimmt viele Muskelgruppen mit und fördert deine Koordination.
So geht's:
- Geh‘ in den Vierfüßlerstand (=Ausgangsposition).
- Hebe nur die Knie ein paar Zentimeter vom Boden, sodass dein Gewicht auf deinen Händen und Fußspitzen lastet.
- Jetzt „krabbelst“ du, indem du immer mit der linken Hand und dem rechten Bein bzw. umgekehrt nach vorne gehst.
- 30 Sekunden reichen für den Anfang.
FAQ zu Ganzkörperübungen
Effektive Übungen zum Abnehmen und im Krafttraining verbinden mehrere Muskelgruppen miteinander. Mountain Climbers verbrauchen z. B. viele Kalorien. Mit Klimmzügen, Squats oder Liegestützen trainierst du effektiv deine Kraft in mehreren Sätzen.
Welches das effektivste Gerät für dein Ganzkörpertraining ist, hängt unter anderem von deinem Ziel ab. Für allgemeine Fitness und Ausdauer ist zum Beispiel ein Rudergerät sehr gut geeignet. Im Fitnessstudio gibt es Kraft-Stationen, an denen du mehrere Übungen zum Muskeln aufbauen machen kannst.
Viele Kalorien inkl. Nachbrenneffekt verbrennst du bei einem Ganzkörper-H.I.I.T-Workout. Beim Muskelaufbau besteht ein effektives Ganzkörpertraining aus Verbundübungen wie Bankdrücken, Squats, Klimmzügen und Kreuzheben.
Gute Übungen mit hohem Kalorienverbrauch trainieren viele Muskeln gleichzeitig: So verbrennst du beim Training viel Energie und danach auch. Größere Muskeln verbrauchen nämlich in Ruhe oder Pausen mehr Kalorien. Rudern, Mountain Climber oder Bear Crawl sind darum sehr effektiv.
Als Grundübungen zum Muskeln aufbauen bezeichnet man Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge. Diese Übungen verfolgen Bewegungen, die du eigentlich schon von klein auf erlernt hast und noch immer beherrschen solltest.
Ganzkörper-Training bei Fitness First
In deinen Fitness First Clubs findest du nicht nur die perfekten Geräte, um jeden deiner Muskeln optimal zu trainieren. Auf unseren großzügigen freestyle-Flächen integrierst du zusätzlich verschiedene Bodyweight-Übungen für den ganzen Körper – mit oder ohne Equipment – in dein Workout. Deine (Personal) Coaches erstellen dir auch gerne einen individuellen Trainingsplan. Du willst dein Workout lieber geschickt nach Muskelgruppen aufteilen? Probier's mal mit Split-Training!
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