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Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen
Rebecca Kapfinger

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Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Wusstest du, dass die Kugelhantel eines der ältesten Fitness-Geräte der Welt ist? Sie ist flexibel einsetzbar und eignet sich für viele Workouts. Hier bekommst du Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen, mit denen du sofort loslegen kannst! Dazu gibt’s hilfreiche Tipps zu Gewicht & Co. plus Trainingsplan.

 

Die Kettlebell im Einsatz

 

Kettlebells sind Hanteln in Kugelform mit flachem Boden. Es gibt sie in vielen verschiedenen Ausführungen. Die Kugelhantel mit dem niedrigsten Gewicht hat ca. 2 kg. In kleinen Schritten geht es bis hoch zu einem Gewicht von ca. 48 kg.

 

Du nimmst sie einfach mit festem Griff in die Hand und integrierst sie in unterschiedliche Trainingseinheiten. Besonders geeignet ist sie für schwungvolle Bewegungen bzw. Übungen. Du kannst aber auch viele Kurzhantel-Einheiten mit ihr machen.

 

Hanteltraining für Anfänger:innen

 

 

Das bewirkt Kettlebell-Training

 

Meistens machst du mit der Kettlebell Krafttraining. Wie bei vielen Freihantel-Übungen trainierst du mit der Kettlebell Muskelgruppen, statt nur einzelne Muskeln – aber hauptsächlich Arme, Beine, Schultern, Rücken sowie den Po. Darum ist die Kettlebell für ein Ganzkörper-Workout optimal geeignet. Willst du gezielter spezielle Muskelgruppen ansteuern, reichen oft schon kleine Verlagerungen.

 

Kugelhantel-Übungen:

 

  • steigern deine Maximalkraft,

  • vergrößern deine Muskelmasse,

  • verbessern deine Kraft-Ausdauer,

  • fördern deine Schnellkraft

  • optimieren deine (Muskel-)Koordination

  • und stärkt deine komplette Rumpf-Muskulatur.

 

Je nach Trainingsziel nimmst du für deine Übungen Kettlebell mit mehr oder weniger Gewicht und passt die Wiederholungszahl an. Hier gilt:

 

  • Höheres Gewicht & weniger Wiederholungen (Sätze) = Kraft- & Muskelaufbau

  • Niedriges Gewicht & mehr Wiederholungen (Sätze) = (Kraft-)Ausdauer

 

Übrigens: Oft hilft die Kettlebell beim AbnehmenBeispiel: 1 Stunde Intervall-Training hat mit der Kettlebell einen Kalorienverbrauch von ca. 700 kcal. Außerdem haben die intensiven Kettlebell-Workouts einen hohen Afterburn-Effekt.

 

So steigerst du deinen Nachbrenneffekt!

 

 

Die richtige Kettlebell für Anfänger:innen finden

 

Bevor du mit Kugelhantel-Übungen durchstartest, brauchst du noch das passende Gewicht für dein Trainingsgerät. Außerdem unterscheiden Expert:innen zwischen Fitness-Kettlebells und Competition Kettlebells.

 

Allgemeine Fitness-Kettlebells haben alle möglichen Formen, Farben und Größen und es gibt sie in  unterschiedlichen Materialien. Deswegen fällt auch die Qualität ganz verschieden aus.

 

Competition Kettlebells haben immer die gleiche Größe und Form. Du findest sie meistens in Fitnessstudios. Damit du erkennst, welche schwerer und leichter sind, sind sie oft farbig gekennzeichnet:

 

  • Pink = 8 kg

  • Blau = 12 kg

  • Gelb = 16 kg

  • Grün = 24 kg

  • Rot = 32 kg

 

Das richtige Kettlebell-Gewicht

 

Welches Gewicht deine Kettlebell haben sollte, hängt von folgenden Aspekten ab:

 

  • deinem Körpergewicht

  • deinem Trainingszustand

  • den geplanten Übungen

  • deinen Zielen beim Training

 

Zusätzlich wird unterschieden zwischen Kettlebell-Gewicht für Frauen und für Männer. Frauen starten durchschnittlich mit ca. 8 kg, Männer mit 16 kg. Bist du als Frau kräftig genug, empfehlen wir dir ein Gewicht von ca. 12 kg. Trainierte Männer steigen mit 20 kg ein.

 

Zum Thema Trainingsziel: Was möchtest du mit Kettlebell-Workouts erreichen? Wenn du z. B. als Frau hauptsächlich Bewegungen für Bauch, Beine & Po damit machst, nimmst du am besten eine Kugel von ca. 8-12 kg. Geht es ums Stabilisieren des Oberkörpers, wähle einen etwas sanfteren Einstieg, damit sich deine Muskeln an das Gewicht erst mal gewöhnen. Einige Hersteller bieten inzwischen Produkte an, bei denen du das Gewicht manuell verändern kannst. So musst du nicht mehrere Kettlebells kaufen.

 

Tipp: Willst du dir selber eine passende Kettlebell anschaffen, lass dich am besten fachlich beraten. Bei Fitness First stehen dir deine erfahrenen (Personal) Trainer:innen gerne für Fragen zur Verfügung.

 

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Bevor du mit Kugelhantel-Übungen durchstartest, brauchst du noch das passende Gewicht für dein Trainingsgerät. Außerdem unterscheiden Expert:innen zwischen Fitness-Kettlebells und Competition Kettlebells
Competition Kettlebells haben immer die gleiche Größe und Form. Du findest sie meistens in Fitnessstudios. Damit du trotzdem erkennst, sind sie oft farbig gekennzeichnet

 

Kettlebell-Workout für Anfänger:innen

 

Ein gutes Kettlebell Workout für Anfänger:innen setzt sich zusammen aus verschiedenen Kugelhantel-Übngen. Wenn du folgende Basics beherrschst, kannst du den Schwierigkeitsgrad in deinem Trainingsplan nach und nach steigern und später auch schwingende Bewegungen (siehe z. B. Übung 5) mit dazu nehmen.

 

1. Kniebeuge (Squat) mit Kettlebell

 

Der sogenannte „Goblet Squat“ ist eine gute Kettlebell-Grundübung. Goblet stärkt deine Muskeln im Po und den Oberschenkeln:

 

  • Greife deine Kugelhantel mit beiden Händen. Hebe die Hände vor deine Brust, die Kugel liegt am Körper an.

  • Stelle deine Beine hüftbreit auseinander. Deine Fußspitzen zeigen nach außen. Gehe jetzt langsam in die Knie, wie bei einer normalen Kniebeuge (Squat). Deine Arme bleiben am Körper. Du hast die gewünschte Position erreicht, wenn deine Ellenbogen die Oberschenkel berühren.

  • Führe deinen Körper jetzt langsam zurück in die Ausgangsstellung.

 

Der sogenannte „Goblet Squat“ ist eine gute Kettlebell-Grundübung. Er stärkt deine Muskeln im Po und den Oberschenkeln.

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2. Kettlebell-Kreuzheben

 

Bei Kettlebell-Übungen für den Po darf das Kreuzheben nicht fehlen. Diese Übung trainiert außerdem  Oberschenkel und den unteren Rücken.

Bei Kettlebell-Übungen für den Po darf das Kreuzheben nicht fehlen. Diese Übung trainiert außerdem  Oberschenkel und den unteren Rücken:

 

  • Stell dich gerade hin. Deine Füße sind schulterbreit auseinander. Die Kugelhantel steht zwischen deinen Füßen.

  • Beuge jetzt leicht deine Knie, gehe mit geradem Rücken runter und greife die Hantel mit beiden Händen. Stabilisiere deine Hüfte und spanne deinen Bauch an.

  • Richte deinen Oberkörper aus der Hüfte auf.

  • Lass die Kettlebell wieder runter, ohne sie ganz abzusetzen.

 

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3. Kettlebell-Schulterdrücken

 

Wird auch als „Kettlebell Press“ oder „Überkopfdrücken“ bezeichnet. Neben den Schultern stärkt diese Kettlebell-Grundübung deinen Nacken und deine Arme. Beginne hier mit einem niedrigen Gewicht, bis du richtig eingegroovt bist.

 

  • Greife zu deiner Kettlebell und halte deinen Arm im Winkel von 90° vor deine Schulter. Die Kettlebell liegt jetzt auf deinem Unterarm und Ellenbogen.

  • Stelle deine Füße hüftbreit auf. Beuge deine Knie ganz leicht.

  • Drücke deinen Arm jetzt senkrecht nach oben, bis er komplett durchgestreckt ist. Dein Oberarm liegt am Ohr an. Dein Daumen zeigt die ganze Zeit nach hinten. 

  • Wichtig: Halte deinen Körper gerade, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

  • Senke den Arm nun wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung ca. 5x pro Seite.

 

Neben den Schultern stärkt diese Kettlebell-Grundübung deinen Nacken und deine Arme. Beginne hier mit einem niedrigen Gewicht, bis du richtig eingegroovt bist.

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4. Floor Press

 

Diese Variante wird im Liegen durchgeführt. Sie trainiert vor allem den Trizeps und die vorderen Schultern. Sie ist aber auch eine Möglichkeit, mit der Kettlebell die Brust zu stärken.

 

  • Lege dich auf den Rücken auf einen festen Untergrund. Deine Beine sind angewinkelt.

  • Du nimmst nun deine Kugelhantel in eine Hand. Lege den Arm neben deinen Körper und beuge den Unterarm so nach oben, dass ein rechter Winkel entsteht. Oberarm und Ellenbogen liegen gerade auf dem Boden. Der andere Arm liegt locker neben deinem Körper.

  • Jetzt führst du den Kettlebell Press (aus der 3. Übung, siehe oben) durch: Drücke die Kugelhantel gerade nach oben. Spann deine Brustmuskeln bewusst an.

  • Gehe wieder in die Ausgangsposition, bis dein Ellenbogen kurz über dem Boden ist.

  • Wiederhole die Übung ca. 5x für jede Seite.

  • Fühlst du dich sicher, kannst du die Übung auch mit 2 Kettlebells machen und mit beiden Armen arbeiten.

 

5. Kettlebell Swing

 

Die Königsdisziplin unter den Kettlebell-Übungen ist der Kettlebell Swing. Damit trainierst du vor allem deinen Po und den unteren Rücken. Auch Bauchmuskeln und Oberschenkel werden gestärkt und dein Rumpf unterstützt. Vorsicht: Die Bewegung ist zwar einfach, sollte aber immer sauber umgesetzt werden, damit du dich nicht verletzt.

 

  • Du gehst im Stehen leicht in die Knie. Achte darauf, dass deine Beine hüftbreit auseinander stehen.

  • Beuge dich mit geradem Oberkörper leicht nach vorne, bis du die Kettlebell greifen kannst. Nimm sie in beide Hände.

  • Jetzt holst du nach und nach mehr Schwung, indem du die Kugelhantel aus der Hüfte nach vorne schwingst. Zurück geht sie immer weiter nach hinten durch deine Beine.

  • Dabei dürfen deine Arme deine Beine nicht berühren (abbremsen).

  • Halte sie gut fest und schwinge soweit, bis die Kugelhantel etwa auf Schulterhöhe kommt.

  • Dein Oberkörper richtet sich dabei auf. Du streckst deine Beine durch.

  • Wichtig ist, dass du dabei konstant aus der Hüfte schwingst, indem du sie streckst, den Po nach vorne schiebst und dadurch die Kettlebell nach oben katapultierst.

  • Deine Arme schwingen dabei nur und heben die Kettlebell nicht nach oben!

  • Wenn du mit dem Schwung wieder nach unten durch deine Beine gehst, geht dein Oberkörper wieder nach vorne und deine Beine werden leicht gebeugt.

 

Übrigens: Wenn du die 5 Basics sicher beherrscht, gibt es u. a. noch „Kettlebell Snatch“ oder „Turkish Get Up“. Diese Übungen solltest du dir aber von einem erfahrenen Coach zeigen lassen, da du dich hier leicht verletzen kannst. Aber für Fortgeschrittene sind das super effektive Kettlebell-Workouts für den ganzen Körper!

 

 

Kettlebell-Übungen für Frauen

 

Kettlebell-Training ist bei Frauen sehr beliebt. Besonders in Bauch-Beine-Po-Workouts wird die Kugelhantel oft eingesetzt. Sie wirkt auf die gesamte Tiefen-Muskulatur und sorgt u. a. für straffe Beine. Übungen, wie das Kettlebell-Kreuzheben stärken nebenbei auch noch deinen Beckenboden. Außerdem werden Basics, wie z. B. die Kniebeuge, mit der Kettlebell noch effektiver. Zum Beispiel:

 

Übung 1: Russian Twist

 

  • Du sitzt auf dem Boden mit leicht angewinkelten Beinen. Stelle die Fersen auf und lehne den Oberkörper etwas nach hinten.

  • Beim normalen Russian Twist hältst du deine Hände mit den Fingerspitzen aneinander locker vor der Brust. Stattdessen hältst du jetzt aber die Kettlebell an den Hörnern fest.

  • Drehe dich mit dem Oberkörper zu einer Seite und berühre mit der Kugelhantel kurz den Boden. Drehe dich wieder in in die Ausgangsposition und wiederhole zur anderen Seite. 

 

Übung 2: Kettlebell-Lunges

 

  • Du machst deine Ausfallschritte ganz normal, entweder nach hinten oder nach vorne. Dabei hältst du aber links und rechts eine Kettlebell.

  • Tipp: Fortgeschrittene nehmen nur eine Kettlebell, halten sie aber mit ausgestrecktem Arm nach oben.

 

Du machst deine Ausfallschritte ganz normal, entweder nach hinten oder nach vorne. Dabei hältst du aber links und rechts eine Kettlebell.
Die Königsdisziplin unter den Kettlebell-Übungen ist der Kettlebell Swing. Damit trainierst du vor allem deinen Po und den unteren Rücken.

 

Kettlebell-Trainingsplan für Anfänger:innen

 

Bei einem Kettlebell-Trainingsplan für Anfänger:innen reichen ca. 2-3 Workouts pro Woche. Gönne dir dazwischen immer einen Tag Pause. Plane am besten jeweils ca. 30 Minuten für die Übungen ein. Starte mit einer Kettlebell mit niedrigem Gewicht, bis du alle Bewegungen gut beherrschst – besonders beim Kettlebell Swing. Beim beschriebenen Workout steht Kraft-Ausdauer im Fokus.

 

Kettlebell-Trainingsplan zum Einsteigen: 

 

Übung

Wiederholungen

Sätze

Kettlebell-Kniebeuge

15

4

Floor Press

15 pro Seite*

4

Kettlebell-Kreuzheben

15

4

Kettelbell Swing

20

4

 

*Hast du mehr Erfahrung und Kraft, kannst du beim Floor Press auch mit 2 Kugelhanteln arbeiten. Dann machst du auf beiden Seiten gleichzeitig deine Wiederholungen.

 

Ein guter Trainingsplan sollte natürlich immer individuell zu dir passen. Je nachdem, welche Körperregionen du angehen möchtest, machst du entsprechend viele Wiederholungen. Deine (Personal) Trainer:innen bei Fitness First erstellen dir gerne einen genauen Plan für dein persönliches Workout.

 

Personal Training bei Fitness First   Trainingsplan selbst erstellen    

 

 

FAQ zu Kettlebells

 

    Das hängt von deinem Gewicht und deinen Trainingszielen ab. Grundsätzlich ist eine Ausstattung mit ca. 3 verschiedenen Gewichten sinnvoll. Für Frauen werden meist Gewichte von ca. 6, 8 und 12 kg empfohlen.

    Mit Kettlebell-Übungen sprichst du viele verschiedene Muskelbereiche an. Nach dem Workout benötigen sie aber auch Zeit zum Regenerieren. Daher ist es empfehlenswert, sich jeweils 1 Tag Pause zu gönnen. 3 Trainingstage in der Woche sind effektiv und belasten deinen Körper nicht zu stark.

    Bei einem Kettlebell-Workout sind nicht nur deine Hände beteiligt, sondern deine gesamte Rumpf-Muskulatur, Rücken, Beckenboden, Waden, Schultern und Nacken. Das macht das Training mit einer Kettlebell sehr effektiv, u. a. auch um gezielt Muskeln aufzubauen.

     

    Kettlebell-Übungen bei Fitness First

     

    Um möglichst verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, sind Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen super geeignet. Mit der Kugelhantel baust du gleichzeitig Mobility, Koordination und Kraft auf. Bei Fitness First findest du verschiedene Ausführungen von Kettlebells u. a. im Freihantel-Bereich. Du möchtest mehr motiviert werden und/oder zusammen in der Gruppe trainieren? Besuche zusätzlich spezielle freestyle-Kurse, in denen dir erfahrene Coaches den Umgang mit der Kugelhantel genau zeigen.

     

    Functional Training bei Fitness First  

     

     

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