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Wusstest du, dass die Kugelhantel eines der ältesten Fitness-Geräte der Welt ist? Sie ist flexibel einsetzbar und eignet sich für viele Workouts. Check' hier die besten Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen! Dazu gibt’s hilfreiche Tipps zu Gewicht & Co. plus einen Trainingsplan ...
Kettlebells sind Hanteln in Kugelform mit flachem Boden. Es gibt sie in vielen verschiedenen Ausführungen. Die Kugelhantel mit dem niedrigsten Gewicht hat ca. 2 kg. In kleinen Schritten geht es bis hoch zu einem Gewicht von ca. 48 kg.
Du nimmst sie einfach mit festem Griff in die Hand und integrierst sie in unterschiedliche Trainingseinheiten. Besonders geeignet ist sie für schwungvolle Bewegungen bzw. Übungen. Du kannst aber auch viele Kurzhantel-Einheiten mit ihr machen.
Hanteltraining für Anfänger:innen
Meistens machst du mit der Kettlebell Krafttraining. Wie bei vielen Freihantel-Übungen trainierst du mit der Kettlebell Muskelgruppen, statt nur einzelne Muskeln – aber hauptsächlich Arme, Beine, Schultern, Rücken sowie den Po.
Darum ist die Kettlebell für ein Ganzkörper-Workout optimal geeignet. Willst du gezielter spezielle Muskelgruppen ansteuern, reichen oft schon kleine Verlagerungen.
Kugelhantel-Übungen:
Je nach Trainingsziel nimmst du für deine Übungen Kettlebells mit mehr oder weniger Gewicht und passt die Wiederholungszahl an. Hier gilt:
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Übrigens: Oft hilft die Kettlebell beim Abnehmen! Beispiel: 1 Stunde Intervall-Training hat mit der Kettlebell einen Kalorienverbrauch von ca. 700 kcal. Außerdem haben die intensiven Kettlebell-Workouts einen hohen Afterburn-Effekt.
Bevor du mit Kugelhantel-Übungen durchstartest, brauchst du noch das passende Gewicht für dein Trainingsgerät. Außerdem unterscheiden Expert:innen zwischen Fitness-Kettlebells und Competition Kettlebells.
Allgemeine Fitness-Kettlebells haben verschiedene Formen, Farben und Größen und es gibt sie in unterschiedlichen Materialien. Deswegen fällt auch die Qualität ganz verschieden aus.
Competition Kettlebells haben immer die gleiche Größe und Form. Du findest sie meistens in Fitnessstudios. Damit du erkennst, welche schwerer und leichter sind, sind sie oft farbig gekennzeichnet:
Welches Gewicht deine Kettlebell haben sollte, hängt von folgenden Aspekten ab:
Zusätzlich wird unterschieden zwischen Kettlebell-Gewicht für Frauen und für Männer. Frauen starten durchschnittlich mit ca. 8 kg, Männer mit 16 kg. Bist du als Frau kräftig genug, empfehlen wir dir ein Gewicht von ca. 12 kg. Trainierte Männer steigen mit 20 kg ein.
Zum Thema Trainingsziel: Was möchtest du mit Kettlebell-Workouts erreichen? Wenn du z. B. als Frau hauptsächlich Bewegungen für Bauch, Beine & Po damit machst, nimmst du am besten eine Kugel von ca. 8-12 kg.
Geht es ums Stabilisieren des Oberkörpers, wähle einen etwas sanfteren Einstieg, damit sich deine Muskeln an das Gewicht erst mal gewöhnen. Einige Hersteller bieten inzwischen Produkte an, bei denen du das Gewicht manuell verändern kannst. So musst du nicht mehrere Kettlebells kaufen.
Tipp: Willst du dir selber eine passende Kettlebell anschaffen, lass' dich am besten fachlich beraten. Bei Fitness First stehen dir deine erfahrenen (Personal) Coaches gerne für Fragen zur Verfügung. Noch kein Mitglied?
Ein gutes Kettlebell Workout für Anfänger:innen setzt sich zusammen aus verschiedenen Kugelhantel-Übungen.
Wenn du folgende Basics beherrschst, kannst du den Schwierigkeitsgrad in deinem Trainingsplan nach und nach steigern und später auch schwingende Bewegungen (siehe z. B. Übung 5) mit dazu nehmen!
Der sogenannte „Goblet Squat“ ist eine gute Kettlebell-Grundübung. Goblet stärkt deine Muskeln im Po und den Oberschenkeln:
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Bei Kettlebell-Übungen für den Po darf das Kreuzheben nicht fehlen. Diese Übung trainiert außerdem Oberschenkel und den unteren Rücken:
Wird auch als „Kettlebell Press“ oder „Überkopfdrücken“ bezeichnet. Neben den Schultern stärkt diese Kettlebell-Grundübung deinen Nacken und deine Arme.
Tipp: Beginne hier mit einem niedrigen Gewicht, bis du richtig eingegroovt bist.
.
Diese Variante wird im Liegen durchgeführt. Sie trainiert vor allem den Trizeps und die vorderen Schultern. Sie ist aber auch eine Möglichkeit, mit der Kettlebell die Brust zu stärken.
Die Königsdisziplin unter den Kettlebell-Übungen ist der Kettlebell Swing. Damit trainierst du vor allem deinen Po und den unteren Rücken. Auch Bauchmuskeln und Oberschenkel werden gestärkt und dein Rumpf unterstützt.
Vorsicht: Die Bewegung ist zwar einfach, sollte aber immer sauber umgesetzt werden, damit du dich nicht verletzt!
Übrigens: Wenn du die 5 Basics sicher beherrscht, gibt es u. a. noch „Kettlebell Snatch“ oder „Turkish Get Up“. Diese Übungen solltest du dir aber von einem erfahrenen Coach zeigen lassen, da du dich hier leicht verletzen kannst. Aber für Fortgeschrittene sind das super effektive Kettlebell-Workouts für den ganzen Körper!
Kettlebell-Training ist bei Frauen sehr beliebt. Besonders in Bauch-Beine-Po-Workouts wird die Kugelhantel oft eingesetzt. Sie wirkt auf die gesamte Tiefenmuskulatur und sorgt u. a. für straffe Beine.
Übungen, wie das Kettlebell-Kreuzheben stärken nebenbei auch noch deinen Beckenboden. Außerdem werden Basics, wie z. B. die Kniebeuge, mit der Kettlebell noch effektiver. Zum Beispiel:
Bei einem Kettlebell-Trainingsplan für Anfänger:innen reichen ca. 2-3 Workouts pro Woche. Gönne dir dazwischen immer einen Tag Pause. Plane am besten jeweils ca. 30 Minuten für die Übungen ein.
Starte mit einer Kettlebell mit niedrigem Gewicht, bis du alle Bewegungen gut beherrschst – besonders beim Kettlebell Swing. Beim beschriebenen Workout steht Kraftausdauer im Fokus.
Kettlebell-Trainingsplan zum Einsteigen:
Übung |
Wiederholungen |
Sätze |
Kettlebell-Kniebeuge |
15 |
4 |
Floor Press |
15 pro Seite* |
4 |
Kettlebell-Kreuzheben |
15 |
4 |
Kettelbell Swing |
20 |
4 |
*Hast du mehr Erfahrung und Kraft, kannst du beim Floor Press auch mit 2 Kugelhanteln arbeiten. Dann machst du auf beiden Seiten gleichzeitig deine Wiederholungen.
Das hängt von deinem Gewicht und deinen Trainingszielen ab. Grundsätzlich ist eine Ausstattung mit ca. 3 verschiedenen Gewichten sinnvoll. Für Frauen werden meist Gewichte von ca. 6, 8 und 12 kg empfohlen.
Mit Kettlebell-Übungen sprichst du viele verschiedene Muskelbereiche an. Nach dem Workout benötigen sie aber auch Zeit zum Regenerieren. Daher ist es empfehlenswert, sich jeweils 1 Tag Pause zu gönnen. 3 Trainingstage in der Woche sind effektiv und belasten deinen Körper nicht zu stark.
Bei einem Kettlebell Workout sind nicht nur deine Hände beteiligt, sondern deine gesamte Rumpf-Muskulatur, Rücken, Beckenboden, Waden, Schultern und Nacken. Das macht das Training mit einer Kettlebell sehr effektiv, u. a. auch um gezielt Muskeln aufzubauen.
Um möglichst verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, sind Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen super geeignet. Mit der Kugelhantel baust du gleichzeitig Mobility, Koordination und Kraft auf. Bei Fitness First findest du verschiedene Ausführungen von Kettlebells auf den Functional-Trainingsflächen. Du hast Bock auf noch mehr freestyle-Equpiment beim Workout? Check' in folgendem Artikel effektive Übungen mit Corebags aus!
Functional Training Sandbag-Training: Übungen
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