MUSKELAUFBAU
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Ischiocrurale Muskulatur trainieren: Hamstrings-Übungen zum Nachmachen
Autor
Rebecca Kapfinger
Redakteurin Fitness & Ernährung
Autor
Rebecca Kapfinger
Redakteurin Fitness & Ernährung
Ischio … was? Okay, für alle Nicht-Mediziner: Die ischiocrurale Muskulatur befindet sich auf der Rückseite unserer Oberschenkel. Beim Training wird sie oft vernachlässigt. Warum diese Muskeln so wichtig sind plus ein paar einfache Hamstrings-Übungen zum Nachmachen.
Ischiocrurale Muskulatur – was ist das?
Sie gehört zu den wichtigsten Muskeln im Bein und sitzt an der Oberschenkel-Rückseite. Die ischiocrurale Muskulatur beugt die Knie, streckt die Hüfte und stabilisiert die Ausrichtung des Beckens – ideal für schnelle Sprints. Auch im Alltag unterstützt sie unseren Gesäßmuskel und überträgt Kraft von den Beinen auf den Rumpf. Im Englischen wird die Muskelgruppe auch „Hamstrings“ genannt. Sie besteht aus:
- dem 2-köpfigen Oberschenkel-Muskel (M. biceps fermoris)
- dem halbmembranösen Muskel (M. semimembranosus)
- dem Halbsehnen-Muskel (M. semitendinosus)
Warum die ischiocrurale Muskulatur trainieren?
Fußballer und Leichtathleten bestätigen es: Die Oberschenkel-Rückseite ist extrem verletzungsanfällig. Ein schneller Richtungswechsel im Sprint oder ein abruptes Abbremsen … und schon sind die Muskelfasern überdehnt. Deswegen solltest auch du deine ischiocrurale Muskulatur gezielt trainieren. Bei allen Gesäß-Übungen sind sie sowieso mit dabei. Hier kommen 3×2 effektive Hamstrings-Übungen, die du einzeln oder auch hintereinander ausführen kannst. Und das Beste: Geht auch alles bequem von zu Hause!
1. Warm up
- Knie dich in den Vierfüßler-Stand, die Hände direkt unter den Schultern. Atme aus und mach einen Katzenbuckel. Halte die Position für 4-5 tiefe Atemzüge und entspanne anschließend. Die Übung wiederholst du insgesamt 5x.
- Lege dich auf den Rücken, die Arme rechts und links von dir ausgestreckt. Die Beine stellst du im 90-Grad-Winkel an die Wand. Ausatmen, Bauch anspannen und Becken leicht heben, sodass der Rücken weiterhin flach auf dem Boden liegt. Atme 5x tief ein und betont langsam aus und entspanne anschließend. Die Übung wieder 5x wiederholen.
2. Kreuzheben (2-beinig) & Beincurl
- Nimm dir 2 Hanteln, strecke das Gesäß nach hinten und kippe das Becken. Senke die Gewichte vor deinen Beinen mit geradem Rücken so tief wie möglich. Sobald die Hanteln unter deinen Knien sind, beuge die Knie ein wenig mit und drücke dich aus den Beinen wieder hoch. 3×8 bis 10 Wiederholungen (Anleitung siehe Video rechts).
- Leg dich auf den Boden, die Füße auf einen Gymnastikball. Hebe das Gesäß, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Ausatmen. Jetzt rollst du nur mit den Fersen den Ball zu dir heran und wieder zurück. 3×8 bis 10 Wiederholungen.
3. Kreuzheben (1-beinig) & Nordic Hamstring
- Halte in der linken Hand 1 Hantel, nimm den Oberkörper nach vorne und kippe die Hüfte nach hinten. Hebe dein linkes Bein gerade nach hinten hoch, während du die Hantel senkst. Versuche, die Ferse nach oben zu ziehen und die Hüfte gerade zu halten. Dann zurück in den Stand. 3×8 bis 10 Wiederholungen (pro Seite).
- Knie dich auf eine weiche Unterlage und fixiere die Füße (z. B. unter der Couch). Atme aus und senke den Oberkörper zum Boden. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus und zieh am besten den Bauchnabel dabei ein. Wenn du nach vorne fällst, stützt du dich mit den Händen ab. Richte dich mithilfe deiner Hände wieder auf. Diese Übung hat es in sich, achte auf eine korrekte Technik! 3×3 bis 5 Wiederholungen (Anleitung siehe Video links).
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