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Ischiocrurale Muskulatur trainieren: Hamstrings-Übungen
Ischio … was? Für alle Nicht-Mediziner:innen: Die ischiocrurale Muskulatur befindet sich auf der Rückseite deiner Oberschenkel. Beim Trainieren wird sie oft vernachlässigt. Check' hier, warum diese Muskeln so wichtig sind plus Hamstrings-Übungen für Mobility, Warm up & Kraft!
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Ischiocrurale Muskulatur – was ist das?
Fitness First Fakten-Check:
"Die ischiocrurale Muskulatur gehört zu den wichtigsten Muskeln im Bein und sitzt an deiner Oberschenkel-Rückseite. Sie beugt die Knie, streckt die Hüfte und stabilisiert dein Becken – ideal für schnelle Sprints!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Auch im Alltag ist die ischiocrurale Muskulatur zusammen mit dem Po-Muskel ein wichtiger Hüftstrecker. Die zusammenhängenden Muskeln übertragen Kraft von den Beinen auf den Rumpf. Im Englischen wird die Muskelgruppe auch „Hamstrings“ genannt.
Sie besteht aus 3 Muskeln:
- dem 2-köpfigen Oberschenkel-Muskel (M. biceps femoris)
- dem halb-membranösen Muskel (M. semimembranosus)
- dem Halbsehnen-Muskel (M. semitendinosus)
Fitness First Fakten-Check:
"Die Ischio-Gruppe braucht gezielte Übungen! Kraft und Dehnung sind gleichermaßen wichtig. Laut einer Studie (1) können exzentrische Übungen wie z. B. Nordic Hamstring Training die Kraft deiner Hamstrings um bis zu 26 % steigern und die Muskelfaserlänge deutlich pushen. Ein gut ausgebildeter zweigelenkiger Muskel (wie Teile der Hamstring-Muskeln) macht dich flexibler und insgesamt beweglicher."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Auch bei klassischen Kraftübungen, wie z. B. Kniebeugen, trägt der sogenannte "Quadrizeps" die meiste Last und wird bei vielen Sportler:innen automatisch (mit)trainiert.
Seine Gegenspieler, die ischiocruralen Muskeln, sind aber genauso wichtig! Sie müssen nämlich „dagegenhalten“ und die Hüfte strecken. Warum?
Hamstrings sind bei vielen Menschen schwächer und oft verkürzt. Das macht sie bewegungseingeschränkter.
Verkürzte Oberschenkel-Rückenseitenmuskeln führen zu Verspannungen in angrenzenden Muskelketten (z. B. im unteren Rücken, Hüftgelenk, den Waden).
Verspannungen können Schmerzen verursachen und zu mehr Verletzungen führen.
Deswegen solltest du auch deine ischiocrurale Muskulatur gezielt mobilisieren, dehnen und stärken! Starte doch für den Anfang mit unserem kostenlosen Guide?
Typische Hamstrings-Verletzungen
Fußballer:innen und Leichtathlet:innen bestätigen es: Die Oberschenkel-Rückseite ist extrem verletzungsanfällig.
Ein schneller Richtungswechsel im Sprint oder ein abruptes Abbremsen … und schon schmerzen die Hamstrings, z. B. durch:
- eine Zerrung im hinteren Oberschenkel: Die Muskelfasern überdehnen.
- einen Muskel-Faserriss: Einzelne Muskelfasern reißen.
- einen Krampf in den Ischios: Der Muskel zieht sich ruckartig zusammen und löst sich nicht wieder.
Das führt dann wieder zu neuen Zerrungen und Rissen im hinteren Oberschenkel. Ein Weg, auch solche tieferen Muskel-Regionen wieder beweglicher zu machen, sind z. B. Faszien-Kurse.
Übrigens: Wiederholen sich Hamstrings-Verletzungen häufig, vernarbt dein Muskelgewebe immer mehr. Studien (2) zeigen: Nordic-Hamstring-Übungen beugen vor und du verletzt dich bis zu 50 % weniger!
Ischios beweglicher machen: So geht's!
Bevor du trainierst, sind diese 2 Mobility-Übungen super geeignet für Hamstrings. Sie nehmen gleichzeitig deinen unteren Rücken und das Becken mit!
1. Übung: Hüftbeuger dehnen
Mache aus dem 4-Füßlerstand einen großen Schritt nach vorne.
Halte den Oberkörper gerade und spüre die Dehnung in deinem Hüftbeuger.
Strecke dann dein hinteres Bein und nimm' dabei den Oberkörper nach vorne.
Mache das in einem gemäßigten, aber fließenden, Tempo auf jeder Seite ca. 10 x.
2. Übung: 3-beiniger Hund
Gehe in den Unterarmstütz (Plank) und ziehe ein Knie Richtung Nase.
Mache dabei den Rücken rund.
Schiebe dann das angewinkelte Bein nach hinten oben in den 3-beinigen Hund (Yoga-Übung).
Strecke dabei dein Standbein.
Mache das in einem gemäßigten, aber fließenden, Tempo auf jeder Seite ca. 10 x.
By the way: Der 3-beinige Hund stammt aus dem Yoga und trainiert nicht nur deine Hamstrings, sondern verbessert gleichzeitig Balance und Körpergefühl!
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Warm up für die Beine
Ob vor dem Fußballspiel, dem Leichtathletik-Workout, Joggen oder auch Krafttraining:
Folgende Aufwärm-Übungen zum Dehnen für deine Beinmuskulatur passen immer (du findest sie auch im Video weiter unten)!
1. Beinschwingen
- Stelle dich aufrecht hin und schwinge ein Bein locker vor und zurück für ca. 10-15 Sekunden.
- Wechsel dann die Seite.
2. Criss Cross Knees
Hebe abwechselnd die Knie diagonal an, während der gegenüberliegende Ellenbogen dem Knie entgegengeht.
Mache ca. 10 Wiederholungen pro Seite.
3. Handwalk
Stelle dich aufrecht hin.
Bewege dich langsam bei gestreckten Beinen mit den Händen Richtung Boden.
Jetzt „läufst“ du mit den Händen vorwärts, bis du praktisch im Liegestütz bist.
Wandere dann mit den Händen zurück.
Gehe ca. 10x vor und zurück.
4. Weltbester Stretch
- Beginne mit einem Ausfallschritt nach hinten, z. B. mit deinem linken Bein.
- Beuge das vordere Bein, das hintere Knie ist knapp über den Boden und fast gestreckt.
- Stütze dich nun mit deinen Händen auf dem Boden ab.
- Halte jetzt die linke Hand am Boden, während du den Oberkörper nach rechts aufdrehst und den rechten Arm in die Luft streckst.
- Drehe dann deinen Oberkörper wieder ein und führe den rechten Arm unter deinem Körper durch nach links.
- Mache die Übung ca. 10x und wechsle dann Seite.
5. High Kicks
Trippel 3x auf der Stelle und kicke mit einem Bein gegen die ausgestreckte gegenüberliegende Hand.
Mache das Ganze ca. 10x auf jeder Seite.
6. Sternförmige Ausfallschritte
Mach' mit links nacheinander mehrere Ausfallschritte:
gerade nach hinten,
schräg nach hinten links,
90 Grad nach links,
- schräg nach vorne links,
- gerade nach vorne,
- schräg nach vorne rechts.
- Dann die ganze Übung nochmal mit dem rechten Bein. Insgesamt machst du das ca. 5x für jedes Bein.
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Übungen: Hinteren Oberschenkel trainieren
Wenn du die Beine beugst oder die Hüfte streckst, forderst du deine Oberschenkel-Rückseite.
Arbeitest du z. B. mit Gewichten oder Widerstand, trainierst du die Ischios mit der sogenannten "exzentrischen Bewegung" (= kontrolliert absenken) gleich mit.
Hier kommen noch mal spezielle, effektive Hamstring-Übungen, die du einzeln oder hintereinander ausführen kannst. Die meisten gehen auch bequem zu Hause!
- Kurzhantel-Kreuzheben (2-beinig)
- Glute Bridge mit Gymnastikball
- Kurzhantel-Kreuzheben (1-beinig)
- Nordic Hamstring
- Leg Curls
1. Kurzhantel-Kreuzheben (2-beinig)
- Nimm' dir 2 Hanteln, strecke den Po nach hinten und kippe das Becken.
- Senke die Gewichte vor deinen Beinen mit geradem Rücken so tief wie möglich.
- Sobald die Hanteln unter deinen Knien sind, beuge die Knie ein wenig mit.
- Drücke dich aus den Beinen wieder hoch in die Ausgangsposition.
- Tipp: Du bewegst bei dieser Übung nur Knie und Hüftgelenk, der Rücken bleibt gerade!
- Mache davon 3 Sätze mit ca. 8-10 Wiederholungen und fange am besten mit leichten Gewichten an.
Hanteltraining für Anfänger:innen
2. Glute Bridge mit Gymnastikball
Lege dich auf den Boden, die Füße auf einen Gymnastikball.
Hebe den Po, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet und atme aus.
Rolle jetzt nur mit den Fersen den Ball zu dir heran und wieder zurück.
Mache die Glute-Bridge-Übung 3x mit ca. 8-10 Wiederholungen.
3. Kurzhantel-Kreuzheben (1-beinig)
- Halte in der linken Hand 1 Hantel, nimm' den Oberkörper nach vorne und kippe die Hüfte nach hinten.
- Hebe dein rechtes Bein gerade nach hinten hoch, während du die Hantel senkst.
- Versuche, die Ferse nach oben zu ziehen und die Hüfte gerade zu halten.
- Gehe zurück in den Stand.
- Mache Kreuzheben mit der Kurzhantel 3x mit ca. 8-10 Wiederholungen pro Seite.
4. Nordic Hamstring
Knie' dich auf eine weiche Unterlage und fixiere die Füße (z. B. unter der Couch).
Atme aus und senke den Oberkörper zum Boden.
Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus und ziehe am besten den Bauchnabel dabei ein.
Tipp: Wenn du nach vorne fällst, stützt du dich mit den Händen ab und richtest dich wieder auf.
Diese Übung hat es in sich, also achte auf eine korrekte Technik!
Mache Nordic Hamstrings 3x mit ca. 3–5 Wiederholungen.
5. Hamstring Curls
Die einfachste und effektivste Methode, deine Hamstrings zu trainieren, ist an der Leg Curl- oder Beinbeuge-Maschine.
Es gibt meistens 2 Varianten im Fitnessstudio:
- Leg Curls im Sitzen: Du sitzt aufrecht, Rücken direkt an der Lehne.
- Leg Curls im Liegen: Du liegst auf dem Bauch und hältst dich mit den Händen vorne fest.
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Übungen: Hintere Oberschenkel-Muskulatur dehnen
Dehnen wird oft falsch verstanden. Viele glauben immer noch, vor dem Trainieren lange Stretchen wäre gut.
Dabei zeigen Studien schon seit Jahren: Statisch dehnen vor dem Workout erhöht sogar die Verletzungsgefahr. Ein dynamisches Warm up ist deswegen immer besser (3)!
Trotzdem bringt Dehnen super viel für deine gesamte Mobility, wenn du es nach dem Workout oder als einzelne Einheit zwischendurch machst. Dabei hältst du die jeweilige Position für ca. 30 Sekunden bis 2 Minuten.
Um speziell die ischiocrurale Muskulatur zu dehnen, gibt es verschiedene Übungen. 4 davon siehst du hier:
1. Hamstrings dehnen an einer Bank
Stelle dich vor eine Bank, einen Kasten oder Hocker (für den Anfang nicht zu hoch!).
Stelle jetzt deinen rechten Fuß mit der Ferse mittig vor dich darauf.
Tipp: Das hochgelegte Bein ist fast gestreckt!
Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne, bis du den Stretch im hinteren Oberschenkel spürst.
Vorsicht: Zieht es in der Kniekehle, ist dein Bein zu stark gestreckt!
Drehe dein Bein leicht nach links oder rechts ein, um auch die seitlichen Muskeln zu erwischen.
Drehe und beuge den Oberkörper in die andere Richtung.
2. Ischios dehnen im Kniestand
Knie' dich auf ein Bein und stelle das andere Bein vor dich auf die Ferse.
Tipp: Dein vorderes Bein ist dabei nicht komplett durchgestreckt!
Beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne, bis du die Dehnung spürst.
3. Liegend hintere Oberschenkel-Muskulatur dehnen
Lege dich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen.
Hebe ein Bein hoch, bis es im 90-Grad-Winkel zum anderen steht (oder soweit du eben kommst).
Umfasse das Bein mit deinen Händen am Kniegelenk, um die Dehnung zu halten.
Tipp: Auch hier das Knie nicht komplett durchdrücken!
Kommst du nicht ran, ohne den Oberkörper zu heben, dann nimm evtl. ein Handtuch zu Hilfe.
4. Ischios mit dem Mobility-Zirkel dehnen
FAQ zur ischiocruralen Muskulatur
Unter den Hamstrings versteht man die sogenannte "Ischiocrurale Muskulatur". Das sind die 3 Muskeln an der Rückseite deiner Oberschenkel: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
Beim Laufen, Springen oder Radfahren beanspruchst du hauptsächlich deine vordere Oberschenkel-Muskulatur. Bei vielen Sportler:innen verkümmern dabei allerdings die hinteren Muskeln. Die Hamstrings müssen deswegen gezielt trainiert werden, um dieses Ungleichgewicht auszugleichen.
Stärke deine hintere Oberschenkel-Muskulatur mit Übungen, bei denen die Knie gegen einen Widerstand angewinkelt werden. Im Fitnessstudio gibt es dafür extra Leg-Curl-Maschinen. Zu Hause kannst du die Übung teilweise auf einem Gymnastikball machen. 1- und 2-beiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln sind ebenfalls gut geeignet.
Um deine Oberschenkel-Rückseite richtig zu dehnen, gibt es statische und dynamische Übungen. Eine dynamische Übung wäre z. B. ein Becken-Lift, bei dem du abwechselnd deine Beine streckst. Für statisches Dehnen stelle dich z. B. vor eine Bank und setze eine Ferse darauf. Beuge dich dann mit geradem Rücken nach vorne und halte bis zu 1 Minute.
Wie lange du dehnst, hängt von Ziel und Zeitpunkt ab. Stretchst du zum Aufwärmen vor dem Workout, dann mach' besser dynamische Übungen und dehne maximal ein paar Sekunden. Nach dem Training, oder als einzelne Einheit für mehr Mobility, darfst du auch bis zu 2 Minuten dehnen.
Treten häufig oder wiederholt Schmerzen an den Hamstrings auf, kläre die Ursache zunächst medizinisch ab! Vielleicht liegt das Problem auch im Rücken. Hast du nur eine zu schwache und/oder verkürzte ischiocrurale Muskulatur, helfen gezieltes Krafttraining und Stretching.
Verletzungen beugst du vor, indem du die hintere Oberschenkel-Muskulatur regelmäßig kräftigst, aber vor allem geschmeidig und beweglich hältst. Ein dynamisches Warm up, fasziales Rollen, Übungen wie Nordic Hamstrings, Kreuzheben, Jefferson Curls oder Leg Curls auf dem Bauch sowie ergänzendes Stretching und Mobility-Übungen sind ideal. Wichtig sind außerdem eine Balance zur Oberschenkel-Vorderseite und ausreichendes Regenerieren.
Das hängt von deinem Trainingsziel ab. Generell empfehlen wir dir, die Hamstrings 2-3x pro Woche zu trainieren. Plane aber zwischen den Einheiten ausreichend Regenerationszeit (mindestens 48 Stunden) ein. Für optimale Ergebnisse ist es wichtig, dein Training mit anderen Übungen wie z. B. Quadrizeps- oder Po-Muskulatur zu kombinieren, damit du dich weniger verletzt.
Hamstrings stärken bei Fitness First
Du willst dein Bein-Workout weiter ausbauen? Deine (Personal) Trainer:innen bei Fitness First achten bei allen Einheiten und Trainingsplänen genau darauf, dass jede Muskelgruppe richtig beansprucht wird. Ein Leg Day bringt hier eindeutig Schwung in die Beine! Du willst noch gezielter an deinen Schwachstellen arbeiten? Buche dafür einfach ein persönliches Coaching!
Quellen:
1) Al Attar, A. & colleagues: Effectiveness of Nordic Hamstring Exercise in preventing hamstring injuries in athletes: A systematic review and meta-analysis; in: Journal of Sports Science & Medicine, 19(4), 2020, S. 681–688. DOI.
2) Al Attar, A. & colleagues: The impact of stretching exercises on hamstring injury prevention: A meta-analysis; in: British Journal of Sports Medicine, 53(3), 2019, S. 176–183. DOI.
3) Al Attar, A. & colleagues: A comprehensive approach to hamstring injury prevention in elite athletes; in: Sports Medicine & Arthroscopy Review, 27(1), 2018, S. 42–49. DOI.
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