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Isometrische Übungen: Facts & Beispiele

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Isometrische Übungen
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Schon mal was von statischem Krafttraining gehört? Isometrics, wie Planks & Co., sind super vielseitig und machen dein Workout noch effektiver! Check‘ hier, welche isometrischen Übungen es gibt, wie du sie richtig ausführst, sowie alle Vor- und Nachteile des Trainings.

 

Was ist isometrisches Training?

 

Die bekannteste isometrische Kraftübung ist der Unterarmstütz (Plank). Daran erkennst du schon: Isometrisches Training besteht nicht aus dynamischen, sondern aus statischen Übungen. Du bewegst dich dabei nicht oder kaum, sondern hältst die Position für eine gewisse Zeit.

 

Bei dynamischen Workouts wechselt sich die Muskel-Spannung ab. Du hebst zum Beispiel ein Gewicht hoch (= konzentrisch) und lässt es wieder runter (= exzentrisch). Bei beiden Bewegungen sind deine Muskelgruppen aktiv, aber 1x überwinden sie einen Widerstand und 1x geben sie ihm nach. Ähnlich wie bei LiegestützenBeim statischen Krafttraining dagegen sind deine Muskeln die ganze Zeit gleichmäßig angespannt.

 

Viele verbinden die Trainingsmethode mit dem eigenen Körpergewicht. Du kannst aber auch Gewichte und andere Hilfsmittel dazu nehmen. Übungen mit dem Theraband sind z. B. auch oft isometrisch möglich. Dazu hältst du einfach die Spannung in der Position.

 

Theraband-Übungen

 

 

Bei den haltenden isometrischen Übungen hältst du eine bestimmte Muskelspannung, die unter deiner Maximalkraft liegt - z. B. bei Planks.
Bei den haltenden isometrischen Übungen hältst du eine bestimmte Muskelspannung, die unter deiner Maximalkraft liegt - z. B. bei Planks.

 

Beispiele für isometrische Übungen

 

Viele fragen sich bei statischen Übungen: Wie lange halten? Das kommt auf deinen Trainingszustand, die Intensität sowie die Art der Übung an. 

 

Bedenke, dass bei statischen Übungen die Durchblutung deiner Muskulatur gestoppt wird. Das liegt daran, dass dein Muskel voll angespannt ist und dabei die kleinen Kapillargefäße zusammenquetscht. Als Faustformel gilt daher für Einsteiger:innen ca. 15-20 Sekunden für Arme & Beine sowie ca. 30-45 Sekunden für die Rumpf-Muskulatur. Nur Profis, die diese Kraft für ihre Sportart benötigen (z. B. Turner, Ringer, Ski-Abfahrtsläufer etc.) müssen die Position natürlich länger halten.

 

Unser Tipp: Halte immer nur so lange, wie du wirklich sauber in der Position bleibst und die Muskulatur noch nicht "brennt". Das ist nämlich ein Zeichen dafür, dass dein Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Wenn du die Position lange halten kannst, dann mach' die Übung lieber schwerer als länger.

 

Hier kommen simple passende Beispiele dazu für:

 

  1. Bauch und Armstrecker
  2. Beine
  3. Schultern
  4. Rücken und Armbeuger
  5. Knie 
  6. Lendenwirbelsäule
  7. Nacken

 

Isometrische Übungen für Bauch & Armstrecker

 

1. Plank

 

Beim Unterarmstütz legst du dich auf den Bauch. Stütze dich dann nur auf deine Fußspitzen sowie deine Unterarme. Dein ganzer Körper bildet von den Fersen bis zum Hinterkopf eine gerade Linie. Atme regelmäßig weiter. Fortgeschrittenen-Variante: Hebe dabei 1 Bein an (aber mach' keine Liegestützen!).

 

  • Haltezeit: 20-30 Sekunden

  • 3 Wiederholungen, je 45-60 Sekunden Pause   

 

2. Käfer

 

Leg‘ dich auf den Rücken und hebe die Beine an. Knie und Hüftgelenk sind um 90 Grad gebeugt. Lege deine Hände dabei an deine Oberschenkel. Presse den unteren Rücken in den Boden, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Drücke jetzt Hände und Oberschenkel gegeneinander. Fortgeschrittenen-Variante: Drücke nur die linke Hand gegen das rechte Bein oder umgekehrt und atme regelmäßig weiter – damit trainierst du deine schrägen Bauchmuskeln sowie den Armstrecker. 

 

  • Haltezeit: 20-30 Sekunden

  • 3 Wiederholungen, je 45 Sekunden Pause

 

Isometrische Übungen für die Beine

 

1. Wandsitzen

 

Dabei „sitzt“ du mit dem Rücken an einer Wand – ohne Stuhl oder Hocker. Drücke den Rücken ganz gerade an die Mauer, die Beine sind im 90-Grad-Winkel. Fortgeschrittenen-Variante: Hebe dabei ein Bein leicht vom Boden.

 

  • Haltezeit: 20-30 Sekunden

  • 3 Wiederholungen, je 1 Minute Pause

 

2. Deadlift

 

Nimm‘ ein Theraband zur Hand und lege es auf den Boden. Tipp: Ein langes dickes Gummiband geht auch. Stelle dich mittig darauf und nimm‘ die Enden seitlich vom Körper fest in die Hände. Jetzt richtest du dich wie beim Kreuzheben auf: Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt und verharre in dieser Position ähnlich wie beim Plank.

 

  • Haltezeit: 15-20 Sekunden

  • 3 Wiederholungen, je 45 Sekunden Pause

 

Dabei „sitzt“ du mit dem Rücken an einer Wand – ohne Stuhl oder Hocker. Drücke den Rücken ganz gerade an die Mauer, die Beine sind im 90-Grad-Winkel.
Nimm‘ ein Theraband zur Hand und lege es auf den Boden. Stelle dich mittig darauf und nimm‘ die Enden seitlich vom Körper fest in die Hände. Jetzt richtest du dich wie beim Kreuzheben auf: Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.

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Isometrische Übungen für die Schultern

 

1. Statische Schulter-Rotation

 

Bei dieser Übung nimmst du ein kleines, schlauchförmiges Widerstandsband und legst es um deine Unterarme. Tipp: Hast du kein Theraband, nimm‘ ein altes, aber stabiles T-Shirt. Stecke die Unterarme durch die Ärmel (du kannst auch die Hosenbeine einer Jeans nutzen). Hebe jetzt deine angewinkelten Arme um 90 Grad an und versuche, die Oberarme zu den Seiten zu bewegen.

 

  • Haltezeit: 15-20 Sekunden

  • 3 Wiederholungen, je 45 Sekunden Pause

 

2. Statisches Frontheben

 

Ein Klassiker unter den Isometrics. Halte 2 Kurzhanteln gerade ausgestreckt vor dich. Es geht aber auch ein Medizinball oder eine Kettlebell. Fortgeschrittenen-Variante: Hebe die Gewichte auch mal zur Seite (Seitheben).

 

  • Haltezeit: 15-20 Sekunden (bei niedrigem Gewicht länger)

  • 3 Wiederholungen, je 45 Sekunden Pause

 

Bei dieser Übung nimmst du ein kleines, schlauchförmiges Widerstandsband und legst es um deine Unterarme. Hebe jetzt deine angewinkelten Arme um 90 Grad an und versuche, die Oberarme zu den Seiten zu bewegen.
Ein Klassiker unter den Isometrics. Halte 2 Kurzhanteln gerade ausgestreckt über dich. Es geht aber auch ein Medizinball oder Kettlebell.

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Isometrisch-dynamische Übung für Rücken & Armbeuger

 

Umgekehrtes Bankdrücken

 

Hänge dich an eine Langhantel-Stange, die ca. 70-100 cm über dem Boden ist. Lasse deine Füße dabei auf dem Boden und ziehe dich langsam an der Stange hoch - ähnlich wie bei Klimmzügen (siehe Video). Diese Übung ist eher dynamisch als isometrisch, aber super ergänzend für den Rücken.

 

  • Haltezeit: 20-30 Sekunden

  • 3 Wiederholungen, je 45-60 Sekunden Pause

 

Isometrische Übungen für die Knie

 

1. Statische Leg Extensions

 

Diese Übung kannst du im Gym am Beinbeuger machen. Zu Hause setzt du dich auf einen stabilen Stuhl und hakst die Füße hinter die vorderen Stuhlbeine. Versuche jetzt die Beine nach vorne zu strecken gegen den Widerstand.

 

  • Haltezeit: 15-20 Sekunden

  • 3 Wiederholungen, je 45 Sekunden Pause

 

2. Statische Lunges

 

Geh‘ in einen Ausfallschritt. Hinteres und vorderes Bein sind 90 Grad gebeugt. Halte deinen Oberkörper dabei gerade. Dein hinteres Knie ist knapp über dem Boden. Zusätzlich kannst du noch Gewichte (oder auch dein Baby!) in die Hände nehmen.

 

  • Haltezeit: ca. 20 Sekunden

  • 3 Wiederholungen, je 1 Minute Pause  

 

Diese Übung kannst du im Gym am Beinbeuger machen. Versuche jetzt die Beine nach vorne zu strecken gegen den Widerstand.
Geh‘ in einen Ausfallschritt. Hinteres und vorderes Bein sind 90 Grad gebeugt. Halte deinen Oberkörper dabei gerade. Dein hinteres Knie ist knapp über dem Boden.

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Isometrische Übungen für die Lendenwirbelsäule

 

1. Brücke

 

Lege dich flach auf den Rücken, die Arme locker neben dem Körper. Drücke jetzt Fersen und Schultern in den Boden und hebe Po und unteren Rücken an.

 

  • Haltezeit: 20-30 Sekunden

  • 3 Wiederholungen, je 1 Minute Pause  

 

2. Superman

 

Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne aus. Hebe jetzt Beine und Arme hoch. Du liegst nur noch auf Bauch und Hüfte. 

 

  • Haltezeit: ca. 20 Sekunden

  • 3 Wiederholungen, je 1 Minute Pause 

 

Lege dich flach auf den Rücken, die Arme locker neben dem Körper. Drücke jetzt Fersen und Schultern in den Boden und hebe Po und unteren Rücken an.
Lege eine Handfläche auf die Stirn und drücke eine Handfläche seitlich an den Kopf.

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Isometrische Übungen für den Nacken

 

Den Nacken kannst du super im Sitzen isometrisch trainieren. Deine Hände bilden den Widerstand, den du mit deinen Nackenmuskeln überwinden willst. Hier 3 Varianten:

 

  • Verschränke die Hände hinter dem Kopf und drücke leicht nach vorne. Dein Nacken hält dagegen und bleibt gerade.

  • Lege eine Handfläche auf die Stirn und drücke den Kopf gegen die Kraft der Hand - die perfekte Übung für Nackenverspannungen!

  • Genau wie bei der vorherigen Übung. Nur drückst du eine Handfläche seitlich an den Kopf.  

 

 

Statische Übungen im Trainingsplan

 

Richtig eingesetzt sind isometrische Kraftübungen super hilfreich. Aber wie genau bringst du sie in deinem Trainingsplan unter? Das hängt davon ab, was deine Ziele sind.

 

Trainingsplan selbst erstellen

 

Mit isometrischen Übungen Muskelaufbau stärken

 

Im Hypertrophie-Training setzt du einen extra Reiz, wenn du nach dem letzten Satz die jeweilige Übung noch mal isometrisch machst. Das lastet deine Muskulatur optimal aus – ein paar Prozent hast du immer in Reserve.

 

Besonders, wenn du bekannte Schwachstellen hast, stärkst du dich mit einem isometrischen Zusatz-Durchgang gezielt und effektiv.

 

Training für Muskelaufbau

 

Cardio-Training & isometrische Übungen

 

Machst du vor allem Cardio-Training, brauchst du trotzdem eine gute stabilisierende Muskulatur. Du willst aber nicht viel Muskelmasse aufbauen? Dann sind statische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genau richtig. Plane ca. 2x die Woche eine halbe Stunde dafür ein.

 

Cardio-Training & Puls

 

Übrigens: Auch beim Muskeln aufbauen gibt es immer wieder Phasen, in denen du mal mehr an der Ausdauer arbeitest. Oder du bist unterwegs und kannst nicht ins Gym? Dann erhalte deine Muskelmasse, indem du isometrisch trainierst. 

 

So trainierst du Kraftausdauer!

 

Im Hypertrophie-Training setzt du einen extra Reiz, wenn du nach dem letzten Satz die jeweilige Übung noch mal isometrisch machst.
Machst du vor allem Cardio-Training, brauchst du trotzdem eine gute stabilisierende Muskulatur. Dann sind statische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genau richtig.

 

Vor- & Nachteile von isometrischem Training

 

Vorteile von statischen Übungen

 

  • Du kannst sie überall machen. Es gibt sogar isometrische Übungen im Sitzen oder im Bett!

  • Geräte sind bei isometrischem Training nicht zwingend notwendig.

  • Die meisten Übungen sind easy zu lernen – das Workout eignet sich also gut für Einsteiger:innen.

  • Sie schonen Gelenke und Sehnen. Darum setzen viele Physio-Therapeuten in der Reha nach (Sport)verletzungen darauf.

  • Aus demselben Grund ist isometrisches Training für Senioren oder bei Krankheiten wie Osteoporose super geeignet.

 

Aber auch für deine Fitness bringt isometrisches Krafttraining so einiges:

 

  • Du trainierst Maximalkraft und Kraftausdauer. Es ist also z. B. ein super Krafttraining fürs Klettern und Bouldern – besonders bei der Griffkraft.

  • Isometrische Übungen sind ein super Ausgleichs-Workout für Ausdauer-Sportler:innen. Mit einer starken Rumpf-Muskulatur ist deine Haltung z. B. auf dem Rad und beim Laufen besser.

  • Die haltenden Übungen ermüden deine Muskeln zwar schneller, machen sie aber langfristig ausdauernder. 

  • Isometrisch beanspruchst du deine Tiefenmuskulatur stärker. Die ist wichtig als Hilfsmuskulatur, damit du dich aktiv bewegen kannst und stabil bleibst.

  • Du setzt neue Reize. Du machst mit dynamischem Krafttraining nicht mehr richtig Fortschritte? Dann lohnt sich evtl. ein Methoden-Wechsel.   

 

Nachteile von isometrischem Training

 

Du bist Einsteiger:in und hast dazu noch wenig Zeit? Dann steigerst du Kraft und Muskelaufbau mit isometrischem Training fürs Erste sehr gut. Die statischen Übungen sind aber auch super ergänzend, wenn du regelmäßig trainierst.

 

Beachte: Isometrisches Krafttraining ist eine etwas andere Trainingsart und in der Regel effektiver als dynamisches. Trotzdem solltest du dynamische Workouts aus gesundheitlichen Aspekten bevorzugen. Möchtest du aber gelegentlich einen neuen Trainingsreiz ausprobieren oder auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten? Dann plane die Übungen gerne mit ein!

 

Statische Kraftübungen haben folgende Nachteile bzw. Kontraktionen:

 

  • Pressatmung: Du hältst nicht nur die Muskeln, sondern auch oft  fehlerhaft die Luft an. Das kann deinen Blutdruck schnell und stark erhöhen. Daher ist statisches Krafttraining nicht für Menschen mit Bluthochdruck oder belasteten Gefäßen (Thrombose, Aneurysmen nach Schlaganfall, Herzinfarkt etc.) geeignet.
  • Du beanspruchst deine Gelenke nicht über den ganzen Bewegungsradius. Möchtest du deine Gelenke gleichzeitig mit trainieren oder Arthrose vorbeugen, dann bevorzuge lieber dynamische Workouts. 
  • Mangelnde Durchblutung: Dein Muskel wird schlechter durchblutet, wenn du eine statische Anspannung drauf gibst. Dadurch wird deine Muskulatur mit weniger Sauerstoff versorgt. Du merkst das, wenn der Muskel bei der Übung anfängt zu "brennen". Höre dann lieber nach 2-5 Sekunden auf und mache eine Pause. 
  • Einige Isometrics sind eine Belastung für das zentrale Nervensystem. Ein extremes Beispiel ist die „Human Flag“ aus den Calisthenics-Übungen. Nach solchen intensiven Workouts musst du dich gut erholen und entsprechend Regenerationszeit einplanen.
  • Du trainierst dein Herz-Kreislauf-System mit isometrischen Übungen nicht. 

 

 

FAQ zu isometrischem Training

 

    Isometrisch bedeutet gleichmäßig und bezieht sich auf die Länge der Muskeln. Wenn du dich bewegst, spannt sich der aktive Muskel und zieht sich zusammen. Bei isometrischen Übungen spannst du deine Muskeln an, aber sie bleiben gleich lang. Planks sind ein bekanntes Beispiel. Aber im Grunde kannst du fast jede Kraftübung isometrisch machen.

    Wie lange du statische Übungen hältst, hängt von der Intensität und deinen Zielen ab. Einfache, haltende Übungen, wie Planks, hältst du für ca. 20 bis 45 Sekunden – manchmal auch länger. Je länger du die Spannung hältst, desto mehr wächst dein Muskel.

    Mit isometrischen Übungen kannst du viele Trainingsziele gut erreichen. Studien zeigen, dass sie mindestens so effektiv sind, wie ein dynamisches Workout. Vor allem ergänzen sie es aber mega gut! Besonders hilfreich sind statische Übungen für den Bauch. 

    Anfänger:innen können mit einfachen isometrischen Übungen gut ins Krafttraining einsteigen. Allerdings gibt es auch Varianten, die eher für Fortgeschrittene geeignet sind. Damit setzt du zum Beispiel auch neue Reize. Machst du sie als Extra-Durchgang am Ende des letzten Satzes, lastest du damit deinen Muskel zusätzlich aus.

     

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