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Mobility-Training: So wirst du beweglicher!

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Mobility-Training
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Konntest du als Kind mit gestreckten Beinen deine Zehen berühren? Heute nicht mehr? Dann brauchst du definitiv Mobility-Training! Schon ein paar Minuten am Tag machen dich beweglicher und dein Workout effektiver. Hier kommen alle Facts + passende Übungen (inkl. Videos) zum Nachmachen …

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Mobility, Beweglichkeit oder Flexibilität?

 

Beim Thema Mobility tauchen immer wieder verschiedene Begriffe auf. Die meisten verwenden sie synonym, aber es gibt ein paar Unterschiede – here we go!

 

Was ist Flexibilität?

 

Flexibel heißt wörtlich „biegsam“. Das sagt schon gut aus, was es für deine Fitness bedeutet. Deine Knochen sind nämlich nicht biegsam – aber Muskeln, Bänder, Sehnen und Faszien schon. Darum geht es beim Flexibilität trainieren: Dein gesamtes weiches Gewebe soll geschmeidiger und dehnbarer werden. Stretching und Faszientraining sind die wichtigsten Workouts für mehr Flex.

 

Faszientraining bei Fitness First    Welche Faszienrolle ist dein Typ?

 

Was ist Gelenkigkeit?

 

Bei Gelenkigkeit geht es darum, wie beweglich die Gelenke deines natürlichen Bewegungsradius sind. Was heißt das? Schultern und Hüftgelenke sind z. B. beide Kugelgelenke. Allerdings muss deine Hüfte viel mehr tragen. Dafür braucht sie starke Bänder, die dir den nötigen Halt geben. Dadurch ist dein Hüftgelenk aber generell unbeweglicher als deine Schultern. Beachte also, dass nicht alle Gelenke super beweglich sein dürfen – sonst sind sie weniger stabil.

 

Sind allerdings deine Sehnen zu stark verkürzt oder Muskeln bewegungseingeschränkt, können Gelenke sogar wehtun. Heißt: Flexibilität zu trainieren, macht dich nicht nur gelenkiger, sondern auch Schmerzen werden weniger!

 

Übrigens: Hast du z. B. ordentlich Muckies in den Oberarmen und damit einen sehr großen Umfang, kannst du vielleicht nicht mit dem Daumen deine Schulter berühren. Probier’s mal! Das Gleiche passiert, wenn du zu viel Fettgewebe hast. Am Gelenk selbst ist da nichts zu machen. Bei manchen Menschen ist der Knochenbau einfach so, dass sie Gelenke weiter strecken oder knicken können als andere.

 

Was ist Mobility?

 

Mobility ist das englische Wort für Beweglichkeit oder Mobilität. Als Oberbegriff beinhaltet er alles, was dein Körper braucht, um sich zu bewegen: Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder, aber genauso deine Nerven. Die sorgen schließlich dafür, dass deine Arme und Beine auch machen, was dein Gehirn sagt!

 

So steigerst du deine mentale Fitness!

 

Darum sind Mobility-Übungen auch mehr als nur Stretchen. Beim Dehnen streckst du nämlich nur dein Gewebe. Mobilisieren kombiniert dagegen Dehnübungen, Kraft & Koordination. Daran siehst du gleich: Yoga als Workout für Body & Mind ist z. B. auch ein perfektes Mobility-Training!

 

Yoga-Kurse bei Fitness First

 

Yoga als Workout für Body & Mind ist ein perfektes Mobility-Training!
Bei der Mobility-Übung Cat Cows streckst und beugst du dich gleichzeitig.

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Warum Beweglichkeit trainieren?

 

Beweglicher zu werden ist aus vielen Gründen ein super Training. Es ist für alle Menschen gleich wichtig – egal in welchem Alter oder für welche Sportart. Aber auch im Alltag schadet es nie, deine Mobilität zu verbessern!

 

Im Alltag beweglicher werden

 

Du machst wenig Sport oder fängst gerade erst damit an? Dazu hast du noch einen Bürojob und sitzt viel? Dann hast du wahrscheinlich keinen großen Bewegungsradius! Mögliche Folgen von Bewegungsmangel sind:

 

 

Das Gute ist: Willst du als Anfänger:in beweglicher werden, reichen schon 3x pro Woche ca. 10-15 Min. Mobilitätstraining, um deinen Zustand nach und nach zu verbessern! Das ist machbar, oder?

 

Weitere Tipps für Sport im Alltag

 

 

By the way: Der Hüftbeuger ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im Rücken. Das ist der Muskel, mit dem du dein Bein Richtung Brust ziehst oder umgekehrt. Du brauchst ihn also auch zum Gehen und Laufen. Die Muskelkette besteht eigentlich aus 2 Strängen und läuft vom unteren Rücken durch das hintere Becken bis zur Oberschenkel-Vorderseite. Ist sie zu kurz, „zieht“ sie an deiner Lendenwirbelsäule.

 

 

Du machst wenig Sport? Dazu hast du noch einen Bürojob und sitzt viel? Dann bist du wahrscheinlich nicht sehr beweglich!
Willst du als Anfänger:in beweglicher werden, reichen schon 3x pro Woche ca. 10-15 Min. Beweglichkeitsübungen, um deinen Zustand nach und nach zu verbessern!

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Beweglich werden mit 50+

 

Ältere Menschen sind oft noch unbeweglicher. Sie haben vielleicht Angst zu stürzen oder sich zu verletzen – ein möglicher Grund, warum sie sich weniger bewegen oder nicht trainieren. Dabei ist es gerade im Alter wichtig, aktiv zu bleiben! Denn ohne Sport und Mobilitätstraining baut dein Körper immer mehr ab:

 

  • Muskelmasse & Knochendichte verringern sich schon ab dem 30. Lebensjahr.

  • Dein Stoffwechsel wird träger = höhere Gefahr für Übergewicht.

  • Deine Nerven arbeiten etwas langsamer. 

 

Aber auch im Alter schaffst du es leicht, beweglicher zu werden und zu bleiben! Ein paar Minuten Mobilitätsübungen pro Tag helfen schon super weiter. Deine Koordination wird besser, deine Reaktionen werden schneller und deine Gelenke geschmeidiger. So fängst du dich z. B. besser ab, wenn du stolperst.      

 

Abnehmen im Alter: Tipps

 

Gerade im Alter ist es wichtig, aktiv zu bleiben! Denn ohne Sport und Bewegung baut dein Körper immer mehr ab.
Ein paar Minuten Mobilitätsübungen pro Tag helfen im Alter super weiter. Deine Koordination wird besser, deine Reaktionen werden schneller und deine Gelenke geschmeidiger.

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Mobility-Training im Fußball, Krafttraining & Co.

 

Dein Coach nervt dich bei jeder Trainingseinheit mit Stabi-Übungen? Sei froh! Denn beim Kicken und vielen anderen Mannschaftssportarten ist die Belastung sehr einseitig. Typisch für Workouts, bei denen du vor allem Laufen und Springen musst: zu kurze ischiocrurale Muskulatur am hinteren Oberschenkel und häufige Hamstring-Verletzungen. Mit passenden Mobilitätstraining beugst du vor!

 

Die besten Hamstring-Übungen

 

Bei Krafttraining und allgemeiner Fitness ist Mobility ebenfalls wichtig. Je beweglicher du bist, desto höher ist nämlich deine sogenannte „Range of Motion (ROM)“ = Bewegungsradius. Damit kommst du z. B. bei der Kniebeuge tiefer und trainierst effektiver.

 

Kniebeugen für Anfänger:innen

 

Übrigens: Radsportler:innen und Triathlet:innen trainieren auch regelmäßig ihre Beweglichkeit. Denn auf dem Fahrrad, beim Schwimmen oder Laufen ist die Bewegung immer gleich und einseitig. Ausgleichende Mobility- und Kraft-Übungen verhindern, dass du dir sogenannte „Dysbalancen“ antrainierst.

 

Fahrradfahren & Abnehmen    Lauftraining für Anfänger:innen

 

Radsportler:innen trainieren auch regelmäßig ihre Beweglichkeit. Denn auf dem Fahrrad ist die Bewegung immer gleich und einseitig. Ausgleichende Mobility- und Kraft-Übungen verhindern, dass du dir sogenannte „Dysbalancen“ antrainierst.
Triathlet:innen trainieren auch regelmäßig ihre Beweglichkeit. Denn beim Laufen ist die Bewegung immer gleich und einseitig. Ausgleichende Mobility- und Kraft-Übungen verhindern, dass du dir sogenannte „Dysbalancen“ antrainierst.

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Mobility-Übungen für Anfänger:innen

 

Etwas mehr Beweglichkeit können wir sicher alle gebrauchen! Besonders das Mobilisieren der Wirbelsäule, Hüfte und Schultern ist super wichtig. Sie alle leiden besonders stark bei sitzenden Tätigkeiten durch Verspannungen & Co. Außerdem werden sie bei vielen Sportarten im Training vernachlässigt. Darum kommen hier die wichtigsten Übungen für einen besseren Bewegungsablauf im Oberkörper.

 

Mobility-Übungen für die Schulter

 

Deine Schultern sind bei vielen Workouts mit Gewichten sehr wichtig. Wusstest du eigentlich, dass die Schulter das beweglichste Gelenk im Körper ist? Diese Mobility solltest du unbedingt erhalten! Die folgende Übung ist super dafür – sie besteht aus mehreren Stufen.

 

Übung (siehe auch Video!):

 

  • Lege dich mit dem Bauch auf den Boden.

  • Stell‘ die Füße dabei auf die Zehenspitzen.

  • Stufe 1: Strecke deine Arme zu einem V nach vorne. Hebe sie 10 x auf und ab, ohne sie wieder am Boden abzulegen.

  • Stufe 2: Mache das Gleiche seitlich mit ausgestreckten Armen zu einem T.

  • Stufe 3: Strecke die Arme ganz nach vorne und hebe sie vom Boden ab. Führe deine gestreckten Arme abwechselnd von vorne in einem großen Halbkreis zur Hüfte. Mach‘ hier auch ca. 10 Wiederholungen pro Seite.

  • Stufe 4: Strecke die Arme wieder vor und halte sie ein paar Zentimeter über dem Boden. Ziehe eine „gedachte“ Stange unter dein Kinn, als ob du im Liegen Klimmzüge machen würdest.

 

Tipp: Um deine Muskeln zusätzlich zu kräftigen, lege ein langes Theraband unter die Füße und halte die Enden mit deinen Händen fest!

 

Übungen für Beweglichkeit in der Hüfte

 

Bei der Hüfte ist entscheidend, wie beweglich du im Hüftbeuger bist. Außerdem machst du beim Training und im Alltag wahrscheinlich seltener seitliche und drehende Bewegungsabläufe. Dafür bekommst du hier die richtigen Übungen!

 

Übung 1 (siehe auch Video!):

 

  • Setz‘ dich auf eine Matte und stelle die Beine leicht gespreizt auf.

  • Kippe deine Knie 10x von einer Seite zur anderen, bis sie den Boden berühren oder bis du eine Dehnung merkst.

  • Den Oberkörper drehst du mit in dieselbe Richtung, die Füße bleiben unten. Halte 1-2 Sek.

  • So steigerst du dich: Kippe die Knie zur Seite und hebe dabei deinen Po vom Boden. Du stellst dich also praktisch auf Füße und Knie. 

 

Tipp: Die Übung ist gut geeignet, um dich vor dem Trainieren beweglicher zu machen und schützt vor Verletzungen.   

 

Übung 2 (siehe auch Video!):

 

  • Stelle aus dem Vierfüßlerstand einen Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt.

  • Richte den Oberkörper auf.

  • Schiebe die Hüfte nach vorne, bis beim aufgestellten Bein das Knie über dem Sprunggelenk ist.

  • Du spürst eine Dehnung (aber keinen Schmerz!) am Oberschenkel des hinteren Beins.

  • Setze deine Hände auf der Innenseite des vorderen Beins auf den Boden.

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  • Strecke deine Wirbelsäule und mach‘ eine breite Brust.

  • Nehme evtl. auch den Oberkörper nach oben, strecke die Arme über den Kopf und lehne dich leicht auf die Seite des Beines im Ausfallschritt. Schau‘ dabei zur Decke.

  • Halte für 30-60 Sek.

 

Tipp: Dabei stretchst du deinen Hüftbeuger statisch. Wir empfehlen dir die Übung nach dem Workout statt davor!

 

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Mobility-Übungen für den Rücken

 

Beim Rücken ist es wichtig, sanft ranzugehen. Du kennst vielleicht schon Übungen wie Cat Cows oder die Kobra. Dabei streckst und beugst du dich. Bei der Wirbelsäule solltest du aber auch immer ans Rotieren denken. Dafür trainierst du die Brustwirbelsäule (BWS) und die Lendenwirbelsäule (LWS) meistens getrennt.  

 

Übung für die BWS-Mobilisation (siehe auch Video!)

 

  • Gehe in den Vierfüßlerstand.
  • Führe den rechten Arm unter deinem Körper und hinter dem linken Arm durch nach links.
  • Gehe runter, bis deine linke Schulter den Boden berührt oder soweit du kommst.

  •  Führe den Arm zurück, drehe dich nach rechts auf und strecke den rechten Arm nach oben.

  • Wiederhole die Übung 3x und mach‘ dann die andere Seite.

 

Übung für die LWS-Mobilisation

 

  • Lege dich auf den Rücken und stell‘ die Fersen an.
  • Strecke die Arme zu den Seiten aus.

  • Lass‘ jetzt beide Beine zu einer Seite fallen.

  • Halte die Schultern unten und drehe deinen Kopf jeweils zur anderen Seite.

  • Bist du schon sehr beweglich, berührt das untere Knie den Boden.

  • Wiederhole die Übung 10x auf jeder Seite.

 

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Mobility vor oder nach dem Training?

 

Insgesamt gibt es 3 Möglichkeiten, Mobility-Training zu machen:

 

  • Vor dem Trainieren: bereitet deine Muskeln aufs Workout vor und schützt vor Verletzungen.

  • Nach dem Trainieren: verbessert deine Regeneration.

  • Als eigene Einheit: bleibst du allgemein fitter & beweglicher.

 

Plane vor dem Workout nach einem kurzen Warm-up ca. 5-10 Min. für Beweglichkeitstraining ein. Nimm‘ dir dabei vor allem die Muskulatur vor, die du anschließend trainieren willst. Beim Leg Day machst du also spezielle Mobilisationsübungen für Beine und Hüfte, wie z. B. Kniebeugen. Tipp: Dehne dich aber nicht statisch, damit deine Muskeln angespannt bleiben. Mach‘ besser dynamische Mobility-Übungen!

 

Die besten Warm-up-Übungen                     

 

Nach dem Workout nimmst du dir am besten 15-20 Min. Zeit für Mobility. Kümmere dich dann um die Muskeln, die du gerade belastet hast – am besten mit Dehnen und/oder einer Faszienrolle. Jetzt darf übrigens auch länger gedehnt werden!

 

So dehnst du dich richtig!

 

Als eigenes Workout bieten sich einige Minuten Mobilität z. B. nach dem Aufstehen an. Oder du planst an einem Ruhetag ein längeres Beweglichkeitstraining ein. Auch Yoga ist ein super Mobility Workout für deinen ganzen Körper!

 

Welcher Yoga-Stil passt zu dir?

 

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FAQ zu Mobility-Training

 

    Mobility bedeutet einfach nur Beweglichkeit. Zu einem guten Mobility Workout gehören Dehnübungen, Faszientraining, leichtes Kräftigen und Koordination. Mobility kannst du vor oder nach dem Sport machen oder auch als eigene Einheit.

    Beweglichkeit ist sowohl beim Trainieren als auch im Alltag wichtig. Beim Sport verletzt du dich durch eine gute Mobility weniger und trainierst effektiver. Im Alltag beugst du damit Rückenschmerzen und anderen Haltungsproblemen vor. Bist du beweglicher, regenerierst und entspannst du leichter und deine Muskeln wachsen besser.

    Das ist ganz unterschiedlich. Wichtige Faktoren sind unter anderem Alter, Trainingszustand, Veranlagung, aber auch wie oft du trainierst. Machst du als Einsteiger:in ca. 3 Mobility-Einheiten pro Woche, bist du aber nach einem Monat schon deutlich beweglicher.

    Nach einer längeren Trainingspause oder Sportverletzung hilft dir Mobility-Training, wieder gelenkig zu werden. Übrigens: Auch mit 50 oder älter kannst du noch beweglicher werden! Wichtig ist nur, dass du regelmäßig trainierst.

    Perfekte Workouts um beweglicher zu werden, sind Yoga & Pilates. Beide vereinen Koordination sowie Stretching und kräftigen. Auch gut geeignet ist Tanzsport, vor allem Ballett.

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    Trainiere Mobility bei Fitness First

     

    Muskeln müssen nicht nur stark, sondern auch beweglich sein. Also: Nicht nur anspannen, sondern auch aktiv entspannen! Plane daher regelmäßig Mobility Workouts in deinen Trainingsplan mit ein. Deine Fitness First Coaches zeigen dir gerne effektive Übungen und weisen dich in spezielle Geräte ein. Du möchtest zusammen in der Gruppe beweglicher werden? Dann besuche am besten unsere speziellen Mobility-Kurse, Faszientrainings, Yoga-Programme & Co. Teste Fitness First bei einem kostenlosen Probetraining ganz unverbindlich aus – und bleib‘ geschmeidig! J

     

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