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Bogenschießen lernen: Tipps & Anleitung zum (Outdoor-)Trend
Konzentrieren, fokussieren, anspannen und ein bisschen Robin-Hood-Vibe: Mit Bogenschießen triffst du diese (Outdoor-)Saison voll ins Schwarze! Check‘ hier alle Regeln, Technik & Ausrüstung – plus geeignete Übungen im Gym zum Vorbereiten und Tipps zum Einsteigen. Ready, Set, Shoot!
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Bogenschießen: Regeln & Grundlagen
Ob im Katniss-Style wie in „Die Tribute von Panem“ oder volle Punktzahl bei Olympia – Bogenschießen ist viel mehr als nur Pfeil und Bogen!
Früher zum Jagen und Kriegen genutzt, heute das perfekte Tool zum Fokussieren, Körper anspannen und mentale Power. Zielen, atmen, loslassen – und der Alltag ist kurz mal weit weg!
Die wichtigsten Grundlagen im Check*:
Scheibengröße: Je nach Entfernung, Alter und Trainingsziel liegt der Durchmesser zwischen 40 und 122 cm.
Abstand zur Scheibe: Bogenschießen findet Indoor meist auf einer Distanz von 18 Metern statt. Hier kommt es auf die jeweilige Bogenschießen-Art, die Altersklasse sowie den Bogen-Typ an. Die maximale Entfernung liegt bei 90 Metern.
Punkte zählen: Beim Bogenschießen besteht die typische Scheibe aus 10 farbigen Ringen:
Gold: 9 oder 10 Punkte (das Zentrum „X“ zählt ebenfalls 10)
Rot: 7 oder 8 Punkte
Blau: 5 oder 6 Punkte
Schwarz: 3 oder 4 Punkte
Weiß: 1 oder 2 Punkte
Anzahl der Pfeile: Bei Olympia schießen die Athlet:innen 72 Pfeile in 2 Durchgängen. Pro Durchgang sind es dabei 6 Passen á 6 Pfeile.
Good to know: Für Bogenschießen-Profis gelten bei Wettkämpfen je nach Art des Bogens, Austragungsort etc. spezielle Regeln. Für dich als Anfänger:in geht’s beim Bogenschießen aber in 1. Linie um die richtige Technik und vor allem den Fun-Faktor!
Ausrüstung fürs Bogenschießen
Ohne das richtige Equipment geht natürlich nichts.
Basics beim Bogenschießen-Zubehör:
Bogen (inkl. Sehne & Pfeilauflage): Recurve-Bogen für Einsteiger:innen – leicht & präzise
Verstellbare Bogenschlinge: zum leichteren An- und Ablegen
Pfeile: mind. 6 Stück aus Carbon oder Aluminium, abgestimmt auf deine Körpergröße
Zielscheibe & Zielscheiben-Auflage: z. B. aus Stroh oder speziellem Schaumstoff
Armschutz: verhindert am Ober- und Unterarm blaue Flecken durch die Bogensehne
Handschuh oder Fingertab: schützt deine Hände beim Ausziehen des Bogens
Köcher: fürs schnelles Nachladen am Stand
Für wen eignet sich Bogenschießen?
Bogenschießen ist ein Sport für alle – egal ob jung oder alt, super trainiert oder Fitness-Einsteiger:in.
Schon Kids ab 10 Jahren können easy damit loslegen. Wichtig ist nur: Das Equipment sollte zur Körpergröße passen! Voraussetzungen zum Bogenschießen brauchst du daher keine.
Übrigens: Der Sport wird sogar in der Reha eingesetzt. Studien* zeigen’s schwarz auf weiß: bei Parkinson-Patient:innen verbessert traditionelles Bogenschießen nachweislich Handbewegungen, Balance und Muskelpower!
Da du die Basics schnell draufhast, eignet sich Bogenschießen perfekt für Anfänger:innen. Mitspieler:innen brauchst du zwar theoretisch nicht, in der Gruppe macht’s aber noch mehr Spaß.
Familys aufgepasst: Beim Bogenschießen mit Kindern verbessert das Training spielerisch Konzentration und Koordination. Wenn ihr also etwas sucht, was euer Team zusammenschweißt und den Fokus schärft – Treffer versenkt!
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Bogenschießen-Anleitung: Schritt für Schritt
Neues Training, neue Abläufe! Mit dieser kompakten Anleitung bringst du Pfeil und Bogen sicher und sauber ins Ziel.
Vorab: Als Rechtshänder:in hältst du den Bogen in der linken Hand, ziehst mit rechts die Sehne und visierst mit dem rechten Auge. Du bist Linkshänder:in? Dann genau andersrum oder besser direkt mit einem passenden Linkshänderbogen starten.
Bogenschießen Schritt für Schritt:
Vorbereiten & Ausrüstung checken: Schutzhandschuh anziehen, Armschutz optional (schützt vor blauen Flecken). Den Bogen korrekt greifen: linke Hand an die Griffmulde, Sehne nicht leerziehen!
Pfeil richtig einlegen: Pfeil mit 4 Fingern greifen, Nock (Ende des Pfeils) zwischen die Nockpunkte der Sehne einklicken. Die andersfarbige Feder zeigt vom Bogen weg. Auflage nutzen, nicht spannen!
Haltung einnehmen: Stabil Stehen: Füße schulterbreit, linke Schulter zeigt zum Ziel, Kopf leicht nach links drehen, Blick aufs Ziel. Die richtige Haltung beim Bogenschießen ist die Basis für Präzision und sicheres Schießen.
Spannen & verankern: Sehne mit 3 Fingern greifen – Finger unter dem Nock. Dann Bogenarm strecken, Zughand ans Kinn oder Wange ziehen – dein Ankerpunkt für den perfekten Schuss. Achte dabei auf dein Handgelenk: gerade halten, nicht abknicken!
Zielen & schießen: Zielen beim Bogenschießen heißt: Fokussieren, Atmen, Konzentrieren. Mit dem rechten Auge über den Pfeil das Ziel fixieren. Finger öffnen, Pfeil fliegt – Hand bleibt ruhig hinten, nicht zu früh locker lassen!
Auswerten & Feintuning: Treffer beobachten, Haltung analysieren, anpassen – dann nächster Pfeil, nächste Chance.
Pfeile sicher ziehen: Nur wenn niemand schießt, zur Scheibe gehen. Pfeile nah am Einschuss fassen, Zielscheibe stabilisieren, Pfeile gerade herausziehen. Safety first!
By the way: Egal ob Recurve-Bogen, Langbogen oder Compound – die Grundtechnik ist für alle Bogenschütz:innen gleich!
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Bogenschießen zum Muskelaufbau? Vorteile im Check
Bogenschießen ist mehr als nur Zielen und Schießen. Es ist ein perfektes Ganzkörpertraining.
Ob du deine Muskeln stärken willst, mentale Power suchst oder einfach einen Ausgleich zum Alltag brauchst: Bogenschießen bietet Fitness für deinen Body und Fokus für deinen Kopf.
Körperliche Benefits - mehr als nur Rückentraining!
Schon das Spannen des Bogens aktiviert deine Arm-, Schulter- und Rücken-Muskulatur.
Ähnlich wie beim Stemmen von Gewichten hältst du dabei die Spannung für ein paar Sekunden. So wird Bogenschießen also nicht nur zum Hobby!
Was dein Körper davon hat:
stärkere Muskeln an Rücken, Schultern und Armen
bessere Körperhaltung durch gestärkte Core-Muskulatur
mehr Körperspannung und besseres Gleichgewicht
verbesserte Koordination plus Ausdauer
Übrigens: Sichtbaren Muskelaufbau bietet Bogenschießen zwar nicht, dafür ist Archery ein mega funktionelles Training!
Mentale Benefits - mehr Fokus & Achtsamkeit!
Beim Bogenschießen zählst nur du, dein Atem und dein Ziel. Das Konzentrieren auf den Moment wirkt fast wie Meditation.
Stress? Bleibt draußen. Probleme? Verschwinden für ein paar Minuten. Viele empfinden genau das als mentalen Reset!
Was dein Kopf davon hat:
mehr Fokus im Alltag durch gezieltes Konzentrieren
Stressabbau und mentales Entlasten
besserer Umgang mit Druck und weniger Nervosität
pusht dein Selbstbewusstsein durch messbare Fortschritte
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Besser Bogenschießen dank Krafttraining
Treffsicher sein ist keine reine Kopfsache – dein Body spielt die Hauptrolle. Beim Bogenschießen brauchst du mehr als nur Technik: Ohne Kraft, Stabilität und Körperspannung geht’s nicht!
Besonders gefragt sind Schultergürtel, Rücken, Arme und Core. Beim Ausziehen des Bogens wirken hohe Kräfte auf deinen Körper. Stehst du dabei instabil oder so, dass deine Muskeln unausgeglichen sind, dann riskierst du beim Bogenschießen Verletzungen der Muskulatur.
Die häufigsten Probleme entstehen an der Schulter, im Nacken und unteren Rücken – und führen bei vielen sogar zu Trainingspausen. Aber mit dem richtigen Trainings-Mix stärkst du genau die Parts, die beim Schießen aktiv sind!
So trainierst du smart für den Bogen:
Krafttraining: z. B. 1-2x pro Woche, je 30-45 Min.
Funktionale Grundübungen: wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Push- & Pull-Bewegungen
Core-Training: z. B. Planks, Russian Twists, Dead Bugs - für Haltung & Balance
Theraband-Übungen: als Bogen-Zug-Simulationen für trainingsspezifischen Reiz
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Fitness First Trainings-Tipp:
„Mach‘ dein Krafttraining immer nach dem Schießtraining oder an schießfreien Tagen. So bleiben deine Bewegungen für den Bogensport sauber und unverfälscht und du gehst gestärkt in die nächste Schießtechnik-Einheit“!
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Zusätzliche Trainingseinheiten fürs Bogenschießen
Cardio-Training: z. B. 2x pro Woche 45 Min. Laufband – für bessere Grundlagen-Ausdauer und Regeneration
Koordinationseinheiten: wie (Padel-)Tennis oder Pickleball – fördern die Hand-Auge-Verbindung und boosten deine Feinmotorik
Achtsamkeitstraining: z. B. Yoga, Pilates oder Meditation – zum Stress abbauen und besseres Konzentrieren/Fokussieren
FAQ zu Bogenschießen für Anfänger:innen
Bogenschießen ist ein Präzisionssport, bei dem du mit Pfeil und Bogen auf Zielscheiben schießt. Es trainiert Körper und Geist und ist ideal zum Konzentrieren, Kräftigen und für mentale Balance.
Am besten mit einem Schnupperkurs im Verein. In so einem Bogenkurs lernst du alles über Grundtechnik, Sicherheit und Ausrüstung.
Du spannst mit der Zughand die Bogensehne, visierst das Ziel an und lässt den Pfeil fliegen. Entscheidend sind Körperhaltung- und spannung, Timing und regelmäßiges Üben.
Als Rechtshänder:in hältst du den Bogen links und spannst mit rechts. Linkshänder:innen machen’s genau andersrum – es gibt aber auch spezielle Linkshänderbogen!
Du visierst (als Rechtshänder:in) mit dem rechten Auge über den Pfeil das Ziel an. Wichtig für eine gute Ziel-Technik: ruhiges Atmen, stabiles Halten, kurzes Konzentrieren – und dann lösen. So triffst du präziser!
Trainiere am besten 1-2 Mal pro Woche Technik sowie 1-2 Mal Kraft- und Ausdauer. Gerade als Einsteiger:in im Bogensport machst damit schnell Fortschritte.
Empfohlen wird ein Einstieg ab etwa 10 Jahren – je nachdem, wie groß und sportlich du bist. Achte auf eine kindgerechte Ausrüstung und das Anleiten durch erfahrene Coaches.
Viele Sportvereine, Bogenschieß-Anlagen oder Outdoor-Anbieter bieten spezielle Einsteigerkurse an. Auch einige Fitness- und Freizeitparks haben Bogenbereiche.
Bogenschießen ist erlaubt, wo keine Menschen, Tiere, Pflanzen oder Gegenstände gefährdet werden – z. B. im eigenen Garten, in der Garage, auf Schießplätzen oder 3D-Parcours. Auch im Wald ist es möglich, solange das Schussfeld frei und sicher ist.
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Quellen:
Chen, Chiu-Ying et al. “The Rehabilitative Effect of Archery Exercise Intervention in Patients with Parkinson's Disease.” Parkinson's disease vol. 2023 9175129. 8 Jun. 2023, doi:10.1155/2023/9175129
Alberola-Zorrilla, P., Castaño-Ortiz, C., & Sánchez-Zuriaga, D. (2022). Where do archers hurt? Epidemiology of injuries during archery practice. Physiotherapy Theory and Practice, 40(6), 1343–1350. https://doi.org/10.1080/09593985.2022.2136507
Kuswahyudi Kuswahyudi; The Contributing Factors to Athletes’ Achievement in Archery; in Faculty of Sport Science, State University of Jakarta
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