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11 Achtsamkeitsübungen für Anfänger:innen
Die moderne Antwort auf Stress, Burnout und Überlastung lautet: Achtsamkeit. Kein neues Wort. Allerdings bedeutet es in unserer digitalen und schnelllebigen Welt immer mehr. Check' hier, für was es gut ist und 11 hilfreiche Achtsamkeitsübungen für Anfänger:innen zum Nachmachen!
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Was ist Achtsamkeit?
Ursprünglich kommt der Begriff aus dem Buddhismus und beschreibt eine Art Bewusstseinszustand. Wissenschaftler:innen definieren Achtsamkeit als „eine intensive Aufmerksamkeit in der Gegenwart“.
Das Erleben eines aktuellen Momentes im „Hier und Jetzt“. Dazu gehören alle Gedanken, Emotionen, Eindrücke und körperliche Befindlichkeiten, die damit verbunden sind.
Du legst also deinen kompletten Fokus auf ein Detail statt auf das große Ganze. Single Tasking statt Multi Tasking! So erlebst du alles besonders intensiv.
Wichtig ist, dass Achtsamkeit nichts mit Werten zu tun hat: Kein Gefühl ist gut oder schlecht, es ist einfach da. Das Wahrnehmen an sich ist das Entscheidende beim Konzept der Achtsamkeit.
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Effekte von Achtsamkeitsübungen
Du fragst dich vielleicht: Was bringt mir Achtsamkeit? Eine ganze Menge! Zum Beispiel ein tieferes und besseres Wahrnehmen von dir selbst und deinem Umfeld.
Deine Gedanken und Empfindungen werden dadurch klarer und intensiver. Tatsächlich ist bereits seit über 50 Jahren nachgewiesen, dass sich Achtsamkeitsübungen positiv auf die Gesundheit auswirken.
Übrigens: Der amerikanische Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn hatte Aspekte der Achtsamkeit zur MBSR, der Mindfulness based Stress Reduction (achtsamkeitsbasierte Stress-Reduzierung), zusammengeführt. MBSR ist ein Mix aus verschiedenen Meditationen.
Seitdem belegten mehrere Studien, dass Achtsamkeitsübungen Stress abbauen und den Blutdruck senken. Check' hier noch weitere Tipps:
Achtsamkeit trainieren hilft bei:
- Belastungen: Ruhe bewahren? Nicht in Panik verfallen? In Stress-Situationen (z. B. im Job) gar nicht so einfach. Regelmäßige Übungen zur Achtsamkeit helfen dir, mit hohen Belastungen und Stressfallen im Alltag souveräner umzugehen.
- Sorgen: Achtsamkeit führt zu größerer Dankbarkeit. Du erkennst, was du bereits erreicht hast, worauf du stolz bist und was dich freut. Du hast weniger Sorgen und Ängste. Nächtliche Grübeleien und Schlafstörungen werden weniger.
- Krankheiten & Schmerzen: Achtsamkeit heilt keine Krankheiten. Je stärker du aber deinen Körper wahrnimmst, desto besser gehst du mit chronischen Schmerzen um. Außerdem erkennst du Signale deines Körpers schneller, die auf eine Krankheit hindeuten.
- Entscheidungen: Was möchtest du? Und wie lässt sich das erreichen? Oft treffen wir Entscheidungen vorschnell und das Ergebnis fällt nicht wie gewünscht aus. Entschließt du dich achtsam, wählst du meistens besser.
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Achtsamkeit steigert deine(n):
- Optimismus: Durch bestimmtes Achtsamkeitstraining entwickelst du positivere Gedanken. Tauchen doch mal negative Eingebungen auf, werden sie besser reflektiert, verarbeitet und für was Positives genutzt. Du lernst daraus und nimmst wichtige Erkenntnisse mit.
- Geduld: Heute muss immer alles schnell gehen. Gehst du achtsamer durchs Leben, wirst du auch geduldiger – mit dir selbst und mit anderen. Das bewusste „Entschleunigen“ führt nicht nur zu verstärkter Geduld, sondern auch zu mehr Disziplin.
- Selbstreflexion: Durch Achtsamkeitsübungen lernst du deine Stärken und Schwächen besser kennen. Kaum jemand weiß mehr, worin er wirklich gut ist. Konzentrierst du dich mehr auf dich selbst und die Gegenwart, wirst du noch eine Menge von dir erfahren.
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Grundlagen: 3 Achtsamkeitsübungen
Wie kommst du jetzt zu mehr Achtsamkeit? Es ist wie beim Sport: Du musst auch Achtsamkeit trainieren! In stressigen Zeiten fällt es dir vielleicht schwer, einfach den Schalter umzulegen.
Hier kommen ein paar grundlegende Übungen zu Achtsamkeit für Anfänger:innen:
1. 5-Sekunden-Achtsamkeit
Zeit ist das, was du wahrscheinlich am wenigsten hast. Busy hetzt du durch den Alltag, Auszeiten sind selten. Dabei achtest du kaum auf deinen Atem.
Bist du gestresst, wird der nämlich flach. Die Sauerstoffversorgung für Körper und Gehirn wird schlechter. Hier hilft u. a. die 5-Sekunden-Übung.
So geht's:
- Atme bewusst 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus.
- Achte dabei genau darauf, wie die Luft durch Nase, Mund und Lungen strömt.
- Beobachte, wie Brust und Bauch sich heben und senken.
- Atme so 5x ein und aus.
- Jetzt hast du etwas mehr Ruhe für die nächste Aufgabe, Entscheidung oder Begegnung.
2. Mit Hand- oder 5-Finger-Methode Achtsamkeit lernen
Diese Übung gibt es in verschiedenen Varianten.
Du kannst sie je nach Situation anwenden, je nachdem, welche Punkte für dich besonders wertvoll sind. Sie dauert auch nur wenige Minuten.
Hier kommen 2 Beispiele:
Fünf Finger zur mentalen Stärkung:
Dabei konzentrierst du dich auf deine eigenen Stärken. Hast du gerade Selbstzweifel oder schlechtes Feedback bekommen?
Ziehe dich ein paar Minuten an einen ruhigen Ort zurück und stelle dir 5 Fragen, eine für jeden Finger. Suche jeweils eine positive Antwort darauf:
Daumen: Welche ist für dich deine wichtigste Stärke?
Zeigefinger: Was gefällt dir an der Natur?
Mittelfinger: Wem würdest du im Moment gerne eine Freude machen?
Ringfinger: Welche Person magst du besonders und warum?
- Kleiner Finger: Wofür bist du im Leben gerade dankbar?
Tipp: Notiere die Fragen auf einem Zettel, um sie immer dabei zu haben. Die Antworten helfen dir dabei, das Gute in deinem Leben in den Vordergrund zu stellen.
Fünf-Finger-Rückblick:
Endlich Wochenende, total erschöpft von der Arbeit, aber so richtig weißt du gar nicht, was du getan hast?
So entspannst du richtig nach Feierabend: Mit dieser Form der Hand-Methode blickst du achtsam auf deinen Tag oder deine Woche zurück.
Hier steht der Anfangsbuchstabe jedes Fingers für ein Wort:
- Daumen = Dringendes: Was war heute/diese Woche dringend und was ist dir wichtig gewesen? Ist beides dasselbe? Wenn nicht: Ist das Dringende wirklich wichtig? Wie kannst du morgen/nächste Woche mehr Platz für das Wichtige machen?
- Zeigefinger = Ziele: Was hast du getan, um deine Ziele zu erreichen? Hat dein Handeln deinen Überzeugungen entsprochen?
- Mittelfinger = Motivation: Was hat dir Spaß gemacht? Welche Erfolge hattest du? Wie kannst du das Gefühl in Zukunft öfter in deinen Alltag einbauen?
- Ringfinger = Raum: Hast du dir genug Raum für dich selbst genommen? Hattest du Zeit für deine eigenen Bedürfnisse, zum Beispiel genug Schlaf?
- Kleiner Finger = Körper & Geist: Wie geht es dir körperlich und mental? Welches Gefühl hast du beim Rückblick auf den Tag / die Woche? Bist du dankbar? Hast du Ängste? Wie ist deine Körperwahrnehmung?
3. Bodyscan
Der Bodyscan ist eine Übung aus der MBSR, die du zu Hause, aber auch im Büro machen kannst.
Sie funktioniert am besten im Liegen, aber am Schreibtisch geht es genauso.
Es ist eine Art Entspannungstechnik, fast schon eine Achtsamkeits-Meditation. Machst du den Bodyscan regelmäßig, lernst du z. B. chronische Schmerzen besser zu akzeptieren.
So geht's:
- Lege dich ausgestreckt auf den Boden oder sitze entspannt am Schreibtisch.
- Deine Hände sind neben dem Körper oder auf dem Tisch.
- Konzentriere dich der Reihe nach von unten nach oben auf jedes einzelne Körperteil.
- Fange mit dem linken Fuß an und spüre genau, wie er auf dem Boden aufliegt.
- Versuche, jeden Zeh, jeden Teil des Fußes einmal zu fühlen, ohne ihn zu bewegen.
- Weiter geht's von links nach rechts mit Waden, Knie, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Arme, Hände, Kopf, Gesicht.
- Versuche, jeden Muskel und jede An- oder Entspannung zu spüren.
- Atme am Ende ein paar tiefe Züge und strecke deinen ganzen Körper.
Achtsamkeitstraining: 8 Übungen im Alltag
4. Achtsamkeitspraxis nach dem Aufstehen
Der Wecker klingelt. Warum nicht gleich mit der 1. Übung des Tages beginnen? Gönne dir ein paar Minuten Zeit und konzentriere dich auf deine Atmung.
Welche Eindrücke nimmst du wahr? Ist es noch dunkel oder neblig draußen? Oder scheint bereits die Sonne und es zwitschern die Vögel?
Überlege: Was hält der Tag für dich bereit? Schenke den bevorstehenden Ereignissen deine volle Aufmerksamkeit. Lass' die Gedanken und Emotionen, die dazu erscheinen, zu, und nimm' sie dankend an.
Versuche, mit dieser Dankbarkeit und Achtsamkeit positiv in den Tag zu starten!
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5. Achtsamkeit lernen beim Kochen
Ob du nun das Frühstück zubereitest oder das Abendessen kochst: Schau' dir mal genau an, wie die Nahrungsmittel aussehen und sich anfühlen.
Gibt es Einzelheiten, die dir noch nicht aufgefallen sind? Wie verändert sich das Lebensmittel beim Braten oder Garen? Riecht es anders? Was macht die eine Zutat mit der anderen?
Das schafft mehr Bewusstsein für Lebensmittel. Wetten, wenn du achtsam kochst, wirst du weniger Essen wegschmeißen und verderben lassen? Außerdem schmeckt es hinterher besser!
6. Achtsamkeitsübung beim Essen
Nimm deine Mahlzeiten ganz bewusst wahr: Die Hitze des Kaffees beim Frühstück, der herbe Duft, das Knuspern beim Brötchen aufschneiden. Wie schmeckt der 1. Bissen?
Konzentriere dich bei diesem Achtsamkeitstraining wieder auf das „Hier und Jetzt“. Zum Beispiel auf die Konsistenz des Fleischs oder Gemüses, die Geräusche deiner Kaumuskeln, auf den Geschmack auf der Zunge.
Wichtig dabei ist, den Moment beim Essen bewusst wahrzunehmen. Drifte nicht in andere Gedanken-Karusselle ab oder sitze mental (schon) im Büro.
Übrigens: Wenn du achtsam isst, wirst du weniger schnell essen. So wirst du von deutlich weniger satt, als wenn du ruckzuck nur runterschlingst.
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7. Achtsamkeitstraining beim Pendeln / zu Fuß
Ob mit Auto, Rad oder Bahn: Selbst bei der täglichen Fahrt zur Arbeit kannst du Achtsamkeitstraining super praktizieren. Beobachte die Menschen um dich in der Bahn. Oder an der roten Ampel am Steuer.
Wie fühlen sich die Straßen oder Schienen unter dir an, gibt es Unebenheiten, scharfe Kurven, wird es an bestimmten Stellen langsamer oder schneller? Wie hört sich der Wind draußen an, nach welchem Parfüm riecht der Fahrgast neben dir?
Es geht dabei um Sinne schärfen und Neues entdecken. Deswegen: nur sehen, hören, fühlen und riechen. Keinesfalls bewerten – weder positiv noch negativ!
Du gehst zu Fuß zur Arbeit? Dann konzentriere dich ganz bewusst auf das Gehen. Spüre, wie dein Fuß auftritt, abrollt und sich bewegt. So eine Gehmeditation reduziert den Stress schon vor der Arbeit!
8. Achtsamkeitsübung im Job
Leerlauf im Büro? Oder kurzes Päuschen? Perfekt für die nächste Achtsamkeitsübung! Und auch die fällt deinen Kolleg:innen garantiert nicht auf: Sieh‘ dich mal bewusst an deinem Arbeitsplatz um.
Welche Pflanzen stehen im Büro oder welche Bilder hängen an den Wänden? Wie auf- und unaufgeräumt sind die Schreibtische?
Die Kunst dabei ist, auf die kleinsten Details zu achten und sich dabei Zeit zu lassen. Gerne auch bestimmte Dinge dabei berühren, abtasten und empfinden. Es zählen spontane Impulse: Was gerade vor deine Sinne kommt, dem schenkst du volle Aufmerksamkeit.
Hauptsache, du lässt in dem Moment alles andere (im Job) los. Übrigens: Auch der Bodyscan oder die 5-Sekunden-Übung (siehe oben) wirken Wunder. So hältst du Druck im Business besser aus, wirst kreativer und findest schneller Lösungen für Probleme.
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9. Achtsamkeitspraxis für zwischendurch
Mit dieser einfachen Übung konzentrierst du dich nacheinander auf alle deine Sinne. Mach' sie jederzeit und überall, wenn du kurz Zeit hast.
Fühlen: Schließe kurz die Augen und spüre, wie sich die Dinge um dich herum anfühlen. Ist die Oberfläche, auf der du sitzt, weich oder hart? Spürst du vielleicht eine leichte Brise auf deiner Haut oder ist es warm im Raum? Wie fühlt sich deine Kleidung an – kratzig, glatt oder eher kuschelig?
Riechen: Atme tief ein und achte auf bestimmte Gerüche. Riechst du den Duft von Holz oder einer Pflanze in deiner Nähe? Oder es ist der vertraute Geruch deines Lieblingsparfüms? Und was ist mit dem frischen Duft nach Regen oder den Hauch von Seife in der Luft?
Hören: Horche genau hin, welche Geräusche dich gerade umgeben. Ist es still oder gibt es ein leises Summen von Elektrogeräten? Vielleicht hörst du draußen Vögel zwitschern oder das entfernte Rauschen des Verkehrs. Vielleicht hörst du sogar deinen eigenen Atem oder ein leises Knarren von Möbeln im Raum?
Schmecken: Hast du gerade einen bestimmten Geschmack im Mund? Auch wenn du gerade nichts isst, spürst du vielleicht noch den Hauch von Kaffee, Tee oder einfach nur Wasser. Achte darauf, wie sich der Geschmack verändert und nach und nach verblasst.
Sehen: Öffne langsam die Augen und schaue dich um. Entdecke Details, die dir sonst nicht auffallen: Vielleicht ein kleiner Kratzer auf dem Tisch, ein Bild an der Wand oder das Spiel von Licht und Schatten im Raum. Versuche alles in Ruhe zu betrachten und die Umgebung neu zu entdecken, als würdest du sie zum ersten Mal sehen.
10. Achtsamkeits-Tipps am Abend
Der Tag neigt sich dem Ende zu. Zeit, um schlafen zu gehen. Die perfekte Gelegenheit für eine letzte ruhige Achtsamkeitsmeditation!
Mach‘ es dir gemütlich und reflektiere, was dich jetzt (noch) beschäftigt. Sind es Dinge, die den Tag über passiert sind? Richten sich deine Gedanken und Gefühle auf die Zukunft? Oder hängst du an irgendetwas in der Vergangenheit fest?
Lass‘ deine Eindrücke vorbeiziehen wie Wolken am Himmel und wünsche ihnen (erstmal) eine gute Nacht. Wichtig dabei ist, tief in dich hineinzuhorchen. So lernst du deine eigenen Prioritäten kennen und konzentrierst dich auf die Dinge, die wirklich wichtig sind.
Vielleicht legst du dir ein Achtsamkeits-Tagebuch zu und notierst abends deine Empfindungen und Gedanken des Tages, z. B.: Wofür warst du heute dankbar?
11. Achtsamkeitsmeditation zum Einschlafen
Wenn du dich ins Bett legst, kannst du auch noch einmal Achtsamkeit trainieren. Lasse aber vorher schon 1 Stunde alle elektronischen Geräte aus.
Das fördert nicht nur den Gedanken-Fokus, sondern lässt dich auch besser schlafen. Das blaue Licht der Bildschirme behindert nämlich die Bildung des Schlafhormons Melatonin!
Im Bett horchst du dann ein weiteres Mal genau in deinen Körper hinein: Fühle wie die Decke dich berührt und wie die Matratze sich anfühlt. Ein paar letzte bewusste Atemzüge helfen entscheidend dabei, den Stress des Tages oder der Woche loszulassen.
Ein erholsamer Schlaf macht dich dann fit für einen neuen Tag und neue Aufgaben!
Tipps für einen gesunden Schlaf
FAQ zu Achtsamkeit
Achtsamkeitsübungen trainieren das bewusste Empfinden und Erleben. Sie helfen, inneren Fokus zu finden und Stress abzubauen. Die Übungen drehen sich um bewusstes Ein- und Ausatmen sowie das bewusste Empfinden mit allen Sinnen.
Wer Achtsamkeit lernen will, fängt am besten klein an. Du kannst zum Beispiel ein paar Sekunden innehalten, atmen und einen Gegenstand genau beobachten. Oder du nimmst einen Geruch wahr oder hörst auf ein Geräusch. Auch einzelne Körperteile bewusst spüren ist ein guter erster Einstieg in Achtsamkeit.
Bekannte Achtsamkeitsübungen sind der Bodyscan, bei dem jedes Körperteil bewusst wahrgenommen wird. Die 5-Finger-Übung ist ebenfalls beliebt. Man stellt sich zum Beispiel 5 Fragen über sich selbst, auf die man positive Antworten findet.
Bei einem Achtsamkeitstraining lernst du, dich selbst und deine Umwelt besser wahrzunehmen und zu akzeptieren, wie sie ist. Dabei machst du Meditationen, Anti-Stress-Techniken oder typische Achtsamkeitsübungen wie z. B. den Bodyscan.
Achtsamkeit reduziert nachweislich Stress und du bleibst auch mental gesund. Sogar bei Depressionen wird Achtsamkeitspraxis angewendet. Lebst du achtsamer, grübelst du weniger, nimmst deine Umgebung intensiver wahr und denkst allgemein positiver.
Achtsam sein bedeutet, den Moment und die aktuelle Umgebung bewusst wahrzunehmen, ohne zu werten. Dazu nimmst du dir (kurze) Pausen, um dich auf bestimmte Sachen zu fokussieren. Das können dein Körper, ein Objekt, Geräusche oder auch ein Gefühl sein.
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Achtsamkeit trainieren bei Fitness First
Deine (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, Achtsamkeit gezielt in deinen Trainingsplan zu integrieren. Sehr empfehlenswert dafür sind Yoga, Pilates und weitere Body-&-Mind-Kurse. In vielen Clubs gibt es auch spezielle Programme zu Meditation, Achtsamkeit & Co.! Dir haben die Übungen hier gefallen? Check' auch gerne unseren weiteren Artikel zu Meditationsübungen!
Meditationsübungen für Einsteiger:innen
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Quellen:
Khoury, Bassam u.a.: Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-Analysis, in: Clinical Psychology Review 33, 6, 2013, S. 763-771.
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