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Achtsamkeitsübungen für Anfänger:innen

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Achtsamkeitsübungen für Anfänger
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Sie ist die moderne Antwort auf Stress, Burn-out und Überlastung: Achtsamkeit. Kein neues Wort. Allerdings gewinnt es in unserer digitalen und schnelllebigen Welt immer mehr Bedeutung. Um was es dabei geht, für was es gut ist und 10 hilfreiche Achtsamkeitsübungen für Anfänger:innen zum Nachmachen.

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Was ist Achtsamkeit?

 

Ursprünglich kommt der Begriff aus dem Buddhismus und beschreibt eine Art Bewusstseinszustand. Wissenschaftler definieren Achtsamkeit als „eine intensive Aufmerksamkeit in der Gegenwart“. Das Erleben eines aktuellen Momentes im „Hier und Jetzt“. Dazu gehören alle Gedanken, Emotionen, Eindrücke und körperliche Befindlichkeiten, die damit einhergehen . 

 

Du legst deinen kompletten Fokus auf ein Detail statt auf das große Ganze. Single-Tasking statt Multi-Tasking! So erfährst du alles besonders intensiv. Wichtig ist, dass Achtsamkeit nichts mit Werten zu tun hat: Kein Gefühl ist gut oder schlecht, es ist einfach da. Das Wahrnehmen an sich ist das Entscheidende beim Konzept der Achtsamkeit.

 

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Effekte von Achtsamkeitsübungen

 

Du fragst dich jetzt vielleicht: Was bringt mir Achtsamkeit? Eine ganze Menge! Ein tieferes und besseres Wahrnehmen von dir selbst und deinem Umfeld. Deine Gedanken und Gefühle werden dadurch klarer und intensiver. Tatsächlich ist bereits seit 50 Jahren die gesundheitliche Wirkung von Achtsamkeitsübungen nachgewiesen.

 

Übrigens: Der amerikanische Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn hatte Aspekte der Achtsamkeit zur MBSR, der Mindfulness based Stress Reduction (Achtsamkeits-basierte Stress-Reduzierung) zusammengeführt. MBSR ist ein Mix aus verschiedenen Meditationen. Seitdem belegten mehrere Studien, dass diese Form der Achtsamkeit Stress abbaut und den Blutdruck senkt.

 

Stress abbauen - Tipps & Methoden

 

Achtsamkeit trainieren hilft bei:

 

  • Belastungen: Ruhe bewahren? Nicht in Panik verfallen? In Stress-Situationen (z. B. im Job) gar nicht so einfach. Regelmäßige Übungen zur Achtsamkeit helfen dir, mit hohen Belastungen und Stressfallen im Alltag souveräner umzugehen.

 

  • Sorgen: Achtsamkeit führt zu größerer Dankbarkeit. Du erkennst, was du bereits erreicht hast, worauf du stolz bist und was dich freut. Du hast weniger Sorgen und Ängste. Nächtliche Grübeleien und Schlafstörungen werden weniger.

 

  • Krankheiten & Schmerzen: Achtsamkeit heilt keine Krankheiten. Je stärker du aber deinen Körper wahrnimmst, desto besser gehst du mit chronischen Schmerzen um. Außerdem erkennst du Signale deines Körpers schneller, die auf eine Krankheit hindeuten.

 

  • Entscheidungen: Was möchtest du? Und wie lässt sich das erreichen? Oft treffen wir Entscheidungen vorschnell und das Ergebnis fällt nicht wie gewünscht aus. Entschließt du dich achtsam, triffst du meistens die bessere Wahl.

 

Achtsamkeit steigert deine(n): 

 

  • Optimismus: Durch bestimmtes Achtsamkeitstraining entwickelst du positivere Gedanken. Tauchen doch mal negative Eingebungen auf, werden sie besser reflektiert, verarbeitet und für was Positives genutzt. Du lernst daraus und nimmst wichtige Erkenntnisse mit.

 

  • Geduld: Heute muss immer alles schnell gehen. Gehst du achtsamer durchs Leben, wirst du auch geduldiger – mit dir selbst und mit anderen. Das bewusste „Entschleunigen“ führt nicht nur zu verstärkter Geduld, sondern auch zu mehr Disziplin.

 

  • Selbstreflexion: Durch Achtsamkeitsübungen lernst du deine Stärken und Schwächen besser kennen. Kaum jemand weiß mehr, worin er wirklich gut ist. Konzentrierst du dich mehr auf dich selbst und die Gegenwart, wirst du noch eine Menge von dir erfahren.

 

Grundlagen: 3 Achtsamkeitsübungen

 

Wie kommst du jetzt zu mehr Achtsamkeit? Es ist wie beim Sport: Du musst auch Achtsamkeit trainieren! In stressigen Zeiten fällt es dir vielleicht schwer, einfach den Schalter umzulegen. Hier kommen ein paar grundlegende Übungen zu Achtsamkeit für Anfänger:innen.

 

1. 5-Sekunden-Achtsamkeit

 

Zeit ist das, was du wahrscheinlich am wenigsten hast. Busy hetzt du durch den Alltag, Auszeiten sind selten. Dabei achtest du kaum auf deinen Atem. Bist du gestresst, wird der nämlich flach. Die Sauerstoffversorgung für Körper und Gehirn wird schlechter. Hier hilft u. a. die 5-Sekunden-Übung.

 

Anleitung: Bewusst atmen: 5 Sekunden lang ein – 5 Sekunden lang ausatmen. Achte dabei genau darauf, wie die Luft durch Nase, Mund und Lungen strömt. Beobachte, wie Brust und Bauch sich heben und senken. So atmest du 5x ein und aus. Jetzt hast du etwas mehr Ruhe für die nächste Aufgabe, Entscheidung oder Begegnung.

 

2. Hand- oder 5-Finger-Methode

 

Diese Übung gibt es in verschiedenen Varianten. Deswegen ist sie eine gute Achtsamkeitsübung für Anfänger:innen. Du kannst sie je nach Situation anwenden, je nachdem, welche Punkte für dich besonders wertvoll sind. Sie dauert auch nur wenige Minuten. Hier 2 Beispiele:

 

2.1. Fünf Finger zur mentalen Stärkung: Dabei konzentrierst du dich auf deine eigenen Stärken. Hast du gerade Selbstzweifel oder schlechtes Feedback bekommen? Ziehe dich ein paar Minuten an einen ruhigen Ort zurück und stelle dir 5 Fragen, eine für jeden Finger. Suche jeweils eine positive Antwort darauf:

 

  • Daumen: Welche ist für dich deine wichtigste Stärke?

  • Zeigefinger: Was gefällt dir an der Natur?

  • Mittelfinger: Wem würdest du im Moment gerne eine Freude machen?

  • Ringfinger: Welche Person magst du besonders und warum?

  • Kleiner Finger: Wofür bist du im Leben gerade dankbar?

 

Tipp: Notiere die Fragen auf einem Zettel, um sie immer dabei zu haben. Die Antworten helfen dir dabei, das Gute in deinem Leben in den Vordergrund zu stellen.

 

2.2: Fünf-Finger-Rückblick: Kennst du das Gefühl? Endlich Wochenende, total erschöpft von der Arbeit, aber so richtig weißt du gar nicht, was du getan hast? So entspannst du richtig nach Feierabend: Mit dieser Form der Hand-Methode blickst du achtsam auf deinen Tag oder deine Woche zurück. Hier steht der Anfangsbuchstabe jedes Fingers für ein Wort:

 

  • Daumen = Dringendes: Was war heute/diese Woche dringend und was ist dir wichtig gewesen? Ist beides dasselbe? Wenn nicht: Ist das Dringende wirklich wichtig? Wie kannst du morgen/nächste Woche mehr Platz für das Wichtige machen?
  • Zeigefinger = Ziele: Was hast du getan, um deine Ziele zu erreichen? Hat dein Handeln deinen Überzeugungen entsprochen?
  • Mittelfinger = Motivation: Was hat dir Spaß gemacht? Welche Erfolge hattest du? Wie kannst du das Gefühl in Zukunft öfter in deinen Alltag einbauen?
  • Ringfinger = Raum: Hast du dir genug Raum für dich selbst genommen? Hattest du Zeit für deine eigenen Bedürfnisse, zum Beispiel genug Schlaf?

  • Kleiner Finger = Körper & Geist: Wie geht es dir körperlich und mental? Welches Gefühl hast du beim Rückblick auf den Tag / die Woche? Bist du dankbar? Hast du Ängste? Wie ist deine Körperwahrnehmung? 

 

3. Bodyscan

 

Der Bodyscan ist eine Übung aus der MBSR, die du zu Hause, aber auch im Büro machen kannst. Sie funktioniert am besten im Liegen, aber am Schreibtisch geht es genauso. Es ist eine Art Entspannungstechnik, fast schon eine Achtsamkeits-Meditation. Machst du den Bodyscan regelmäßig, lernst du z. B. chronische Schmerzen besser zu akzeptieren.

 

Anleitung: Lege dich ausgestreckt auf den Boden oder sitze entspannt am Schreibtisch. Deine Hände sind neben dem Körper oder auf dem Tisch. Jetzt konzentrierst du dich der Reihe nach von unten nach oben auf jedes einzelne Körperteil. Fange mit dem linken Fuß an und spüre genau, wie er auf dem Boden aufliegt. Versuche, jeden Zeh, jeden Teil des Fußes einmal zu fühlen, ohne ihn zu bewegen. Weiter geht es von links nach rechts mit Waden, Knie, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Arme, Hände, Kopf, Gesicht. Versuche, jeden Muskel und jede An- oder Entspannung zu spüren. Atme am Ende ein paar tiefe Züge und strecke deinen ganzen Körper.

 

 

Achtsamkeitstraining: 7 Übungen im Alltag

 

4. Achtsamkeitsübung: nach dem Aufstehen

 

Der Wecker klingelt. Warum nicht gleich mit der 1. Übung des Tages beginnen? Gönne dir ein paar Minuten Zeit und konzentriere dich auf deine Atmung. Welche Eindrücke nimmst du wahr? Ist es noch dunkel oder neblig draußen? Oder scheint bereits die Sonne und es zwitschern die Vögel? Überlege: Was hält der Tag für dich bereit? Schenke den bevorstehenden Ereignissen deine volle Aufmerksamkeit. Lass die Gedanken und Emotionen, die dazu erscheinen, zu, und nimm sie dankend an. Versuche, mit dieser Dankbarkeit und Achtsamkeit positiv in den Tag zu starten!

5. Achtsamkeitsübung: beim Kochen

 

Ob du nun das Frühstück zubereitest oder das Abendessen kochst: Schau dir mal genau an, wie die Nahrungsmittel aussehen und sich anfühlen. Gibt es Einzelheiten, die dir noch nicht aufgefallen sind? Wie verändert sich das Lebensmittel beim Braten oder Garen? Riecht es anders? Was macht die eine Zutat mit der anderen? Das schafft mehr Bewusstsein für Lebensmittel. Wetten, wenn du achtsam kochst, wirst du weniger Essen wegschmeißen und verderben lassen? Außerdem schmeckt es hinterher besser!

 

Gesunde Rezepte zum Nachmachen

 

3. Achtsamkeitsübung: beim Essen

 

Nimm deine Mahlzeiten ganz bewusst wahr: Die Hitze des Kaffees beim Frühstück, der herbe Duft, das Knuspern beim Brötchen aufschneiden. Wie schmeckt der 1. Bissen? Konzentriere dich bei diesem Achtsamkeitstraining wieder auf das „Hier und Jetzt“. Zum Beispiel auf die Konsistenz des Fleischs oder Gemüses, die Geräusche deiner Kaumuskeln, auf den Geschmack auf der Zunge. Wichtig dabei ist, den Moment beim Essen bewusst wahrzunehmen. Drifte nicht in andere Gedanken-Karusselle ab oder sitze mental (schon) im Büro. Übrigens: Wenn du achtsam isst, wirst du weniger schnell essen. So wirst du von deutlich weniger satt, als wenn du ruckzuck nur runterschlingst. 

 

Magazin-Artikel zu gesunder Ernährung

7. Achtsamkeitsübung: beim Pendeln / zu Fuß

 

Ob mit Auto, Rad oder Bahn: Selbst bei der täglichen Fahrt zur Arbeit kannst du Achtsamkeitstraining super praktizieren. Beobachte die Menschen um dich in der Bahn. Oder an der roten Ampel am Steuer. Wie fühlt sich die Straße unter den Füßen (oder den Schienen) an, gibt es Unebenheiten, scharfe Kurven, wird es an bestimmten Stellen langsamer oder schneller? Wie hört sich der Wind draußen an, nach welchem Parfüm riecht der Fahrgast neben dir? Es geht hierbei um Sinne schärfen und Neues entdecken. Deswegen: nur sehen, hören, fühlen und riechen. Keinesfalls bewerten – weder positiv noch negativ! Du gehst zu Fuß zur Arbeit? Dann konzentriere dich ganz bewusst auf das Gehen. Spüre, wie dein Fuß auftritt, abrollt und sich bewegt. Das reduziert den Stress schon vor der Arbeit!

8. Achtsamkeitsübung: im Job

 

Leerlauf im Büro? Oder kurzes Päuschen? Perfekt für die nächste Achtsamkeitsübung! Und auch die fällt deinen Kolleg:innen garantiert nicht auf: Sieh‘ dich mal bewusst an deinem Arbeitsplatz um. Welche Pflanzen stehen im Büro oder welche Bilder hängen an den Wänden? Wie auf- und unaufgeräumt sind die Schreibtische? Die Kunst dabei ist, auf die kleinsten Details zu achten und sich dabei Zeit zu lassen. Gerne auch bestimmte Dinge dabei berühren, abtasten und empfinden. Es zählen spontane Impulse: Was gerade vor deine Sinne kommt, dem schenkst du volle Aufmerksamkeit. Hauptsache, du lässt in dem Moment alles andere (im Job) los. Übrigens: Auch der Bodyscan oder die 5-Sekunden-Übung (siehe oben) wirken Wunder. So hältst du Druck im Business besser aus, wirst kreativer und findest schneller Lösungen für Probleme. 

 

9. Achtsamkeitsübung: am Abend

 

Der Tag neigt sich dem Ende zu. Zeit, um schlafen zu gehen. Die perfekte Gelegenheit für eine letzte ruhige Achtsamkeitsmeditation! Mach‘ es dir gemütlich und reflektiere, was dich jetzt (noch) beschäftigt. Sind es Dinge, die den Tag über passiert sind? Richten sich deine Gedanken und Gefühle auf die Zukunft? Oder hängst du an irgendetwas in der Vergangenheit fest? Lass‘ deine Eindrücke vorbeiziehen wie Wolken am Himmel und wünsche ihnen (erstmal) eine gute Nacht. Wichtig dabei ist, tief in dich hineinzuhorchen. So lernst du deine eigenen Prioritäten kennen und konzentrierst dich auf die Dinge, die wirklich wichtig sind. Vielleicht legst du dir ein Achtsamkeits-Tagebuch zu und notierst abends deine Empfindungen und Gedanken des Tages, z. B.: Wofür warst du heute dankbar?

 

10. Achtsamkeitsübung: zum Einschlafen

 

Wenn du dich ins Bett legst, kannst du auch noch einmal Achtsamkeit trainieren. Lasse aber vorher schon 1 Stunde alle elektronischen Geräte aus. Das fördert nicht nur den Gedanken-Fokus, sondern lässt dich auch besser schlafen. Das blaue Licht der Bildschirme behindert nämlich die Bildung des Schlafhormons Melatonin! Im Bett horchst du dann ein weiteres Mal genau in deinen Körper hinein: Fühle wie die Decke dich berührt und wie die Matratze sich anfühlt. Ein paar letzte bewusste Atemzüge helfen entscheidend dabei, den Stress des Tages oder der Woche loszulassen. Ein erholsamer Schlaf macht dich dann fit für einen neuen Tag und neue Aufgaben!

 

Tipps für einen gesunden Schlaf

 

 

FAQ zu Achtsamkeit für Anfänger:innen

 

    Achtsamkeitsübungen trainieren das bewusste Empfinden und Erleben. Sie helfen, inneren Fokus zu finden und Stress abzubauen. Die Übungen drehen sich um bewusstes Ein- und Ausatmen, so wie das bewusste Empfinden mit allen Sinnen.

    Wer Achtsamkeit lernen will, fängt am besten klein an. Du kannst zum Beispiel ein paar Sekunden innehalten, atmen und einen Gegenstand genau beobachten. Oder du nimmst einen Geruch wahr oder hörst auf ein Geräusch. Auch einzelne Körperteile bewusst spüren ist ein guter erster Einstieg in Achtsamkeit.

    Bekannte Achtsamkeitsübungen sind der Bodyscan, bei dem jeder Körperteil bewusst wahrgenommen wird. Die 5-Finger-Übung ist ebenfalls beliebt. Man stellt sich zum Beispiel 5 Fragen über sich selbst, auf die man positive Antworten findet. Weitere hilfreiche Übungen findest du oben im Artikel. 

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    Achtsamkeit trainieren bei Fitness First

     

    Deine (Personal) Trainer von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, Achtsamkeit gezielt zu trainieren. Sehr empfehlenswert dafür sind Yoga, Pilates und weitere Body & Mind Kurse. In vielen Clubs werden ab November 2021 auch spezielle Kurse zu Meditation, Achtsamkeit & Co. unter dem Motto "Selfcare is healthcare" angeboten, auf die du dich jetzt schon freuen kannst!

     

    Kurse für Körper & Geist     Body & Mind Specials bei Fitness first 

     

     

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