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Kennst du schon Qi-Gong? Mit den sanften meditativen Bewegungen aus China entspannst du Body und Mind. Damit stärkst du dein inneres „Qi“ und bringst es zum Fließen. Check‘ hier, wie sich Qi-Gong auf deinen Körper auswirkt und welche Übungen du easy in dein Workout integrierst!

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Qi-Gong: Bedeutung der chinesischen Bewegungsform

 

Qi-Gong ist in China eine Art Volkssport und gehört seit Hunderten von Jahren zur traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Oft wird draußen an öffentlichen Plätzen geübt, viele Fitnessstudios haben es mittlerweile auch fest im Programm.

 

Bei Qi-Gong kombinierst du Elemente des Kampfsports mit langsamen, fließenden Bewegungen sowie Atem- und Meditationstechniken (ähnlich wie beim Yoga).

 

Nach der traditionellen chinesischen Medizin fließt das "Qi" durch die Meridiane = Leitbahnen deines Körpers. Ist der Energiefluss gestört, kommt es laut dieser medizinischen Auffassung schneller zu Beschwerden und Krankheiten. Methoden wie Qi-Gong sind dazu da, den Fluss wieder in Einklang zu bringen.

 

Fitness First Fakten-Check: Was heißt Qi-Gong?

 

Fitness First Fakten-Check von Rebecca
"Qi-Gong ist ein wichtiger Bestandteil der chinesischen Kultur. Der Begriff "Qi" („tschi“ ausgesprochen) bedeutet "Lebensenergie". Und "Gong" bedeutet "Arbeit" oder "Kultivierung". Qi-Gong ist also der Job und das Aufrechterhalten deiner Gesundheit und Lebensenergie. Klingt gut, oder?"

- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung

Welche Qi-Gong-Arten gibt es?

 

Man unterscheidet zwischen ruhigem oder stillem und aktivem oder bewegtem Qi-Gong.

 

1. Stilles Qi-Gong

 

Beim stillen Qi-Gong stehst oder sitzt du in Ruhe und konzentrierst dich auf deine Atmung und den Fluss deines "Qi".

 

Du selbst bewegst dich dabei kaum bis gar nicht. Ziel ist es, deine Energiezentren zu öffnen und das "Qi" harmonisch fließen zu lassen. Diese Qi-Gong-Art ist ideal, wenn du einen Break brauchst oder dich besser konzentrieren möchtest.

 

Beim stillen Qi-Gong stehst oder sitzt du in einer bestimmten Position und konzentrierst dich auf deine Atmung und den Fluss deines Qi.
Beim aktiven Qi-Gong bewegst du dich sanft und fließend im Einklang mit deinem Atem.

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2. Bewegtes Qi-Gong

 

Bei diesem Qi-Gong bewegst du dich sanft und fließend im Einklang mit deinem Atem. Es ist wie eine Art Choreographie von Bewegungsabläufen, die deinen Körper dehnt, kräftigt und entspannt.

 

Diese Qi-Gong-Art ist perfekt, wenn du aktiv sein und gleichzeitig entspannen möchtest, ähnlich wie beim Yoga.

 

Yoga-Stile im Vergleich

 

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Qi-Gong-Wirkung: Für was ist es gut?

 

Qi-Gong wird eine heilende Wirkung zugesprochen. Vieles beruht dabei zwar auf persönlichen Erfahrungen, aktuelle Studien* weisen allerdings auf jede Menge positiver Effekte hin.

 

Gerät dein „Qi“ aus dem Gleichgewicht, kannst du deinen Energiefluss mit Qi-Gong quasi wieder harmonisieren. Mit speziellen Qi-Gong-Übungen leitest du dein "Qi" wieder in die richtigen Leitbahnen deines Bodys.

 

Klingt nach einem perfekten Ausgleich zum hektischen Alltag, oder? Aber Qi-Gong kann noch mehr …

 

Qi-Gong für deine Gesundheit

 

Die Methode stärkt dein Immunsystem und hält dich gesund und fit. Der Körper wird besser durchblutet und dein Cholesterinspiegel gesenkt. Qi-Gong kann sogar leichte Beschwerden und Schmerzen lindern.

 

Durch die sanften, aber tiefgehenden Bewegungsabläufe ist Qi-Gong auch gut für den Rücken. Deine Muskeln und Bänder in der Wirbelsäule werden gedehnt und lösen so Verspannungen. Dadurch verbessert sich deine gesamte Körperhaltung.

 

Außerdem wirkt Qi-Gong verdauungsfördernd, unter anderem durch das tiefe und bewusste Atmen. Das sanfte Bewegen befreit Blockaden im Körper.

 

So stärkst du mit Sport dein Immunsystem!

 

Abnehmen mit Qi-Gong?

 

Klar ist Qi-Gong nicht so auspowernd wie ein H.I.I.T-Workout oder Cardio-Training. Die sanften Bewegungen kurbeln aber deinen Stoffwechsel an und du verbrennst Kalorien.

 

Durch die Atemübungen beim Qi-Gong und den Fokus auf dich selbst, lernst du womöglich auch bewusster zu essen und gesünder zu snacken.

 

Machst du regelmäßig Qi-Gong, reduzierst du dein Stresslevel und verhinderst so, dass du aus Frust oder Langeweile isst. Das alles hilft dir dabei, dich langfristig gesünder zu ernähren.

 

Tipps gegen Heißhunger

 

Mit Qi-Gong Energie sammeln

 

Mit Qi-Gong pusht du deine Energie aufs nächste Level. Wenn du viel übst und es regelmäßig machst, bringst du dein „Qi“ zum Fließen und fühlst dich danach mega energiegeladen.

 

Außerdem stärken die Meditationsübungen deine Konzentration. Für manche ist Qi-Gong wie der Kaffee am Morgen!

 

Matcha vs. Kaffee - der Wachmacher-Check

 

Qi-Gong zum Einschlafen

 

Du kannst schlecht einschlafen oder wälzt dich nachts oft hin und her? Dann könnte Qi-Gong die Lösung sein! Es entspannt deinen Geist, löst Verspannungen im Körper und sorgt damit für einen besseren Schlaf.

 

Die 15 besten Schlaf-Tipps

 

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So integrierst du Qi-Gong in dein Workout!

 

Du möchtest Qi-Gong mal ausprobieren? Die flexible Methode lässt sich super leicht in dein bestehendes Training integrieren, z. B.:  

 

  • als Warm up: Für deine Aufwärmübungen ist Qi-Gong perfekt geeignet. Außerdem lockert es deine Muskeln. Das bereitet dich optimal auf dein (Kraft)training vor und du verletzt dich weniger.

 

  • für Zwischendurch: Du willst während deines Workouts eine kurze Pause machen, um Kraft zu tanken? Qi-Gong-Übungen motivieren dich dranzubleiben und machen dich somit leistungsfähiger.

 

  • im Cool Down: Nach dem Training entspannst du mit Qi-Gong deine Muskeln und senkst deinen Puls langsam wieder. So beugst du Muskelkater vor und unterstützt deine Regeneration.

 

Muskelregeneration: 8 Top-Tipps

 

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5 Qi-Gong-Übungen für Anfänger:innen

 

Du willst direkt loslegen? Hier kommen 5 einfache Qi-Gong-Übungen, die sowohl für Anfänger:innen als auch für Fortgeschrittene geeignet sind.

 

1. Das Erwecken des Qi

 

  • Lass‘ die Arme locker hängen, deine Handrücken zeigen nach vorne.
  • Stell‘ dir vor, wie deine Arme an Fäden langsam nach oben gezogen werden, bis sie leicht gebeugt vor deinem Körper sind.
  • Tipp: Deine Schultern bleiben dabei entspannt!
  • Lass‘ deine Arme nun langsam wieder sinken.
  • Schwinge dein Becken mit und hebe und senke es zusammen mit deinen Armen.

 

Qi-Gong-Übung: Das Erwecken des Qi
Qi-Gong-Übung: Den Brustraum öffnen

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2. Den Brustraum öffnen

 

  • Hebe deine Hände wie in der 1. Übung.
  • Öffne sie vor dem Brustraum weit nach außen, atme durch und schließe sie in der Mitte wieder zusammen.
  • Senke deine Hände dann langsam wieder ab.
  • Tipp: Schwinge dein Becken mit und achte auf deinen Atem!

 

3. Rudern über einen stillen See

 

  • Hebe deine Arme und halte die Handflächen frontal nach vorne.
  • Senke die Arme ab und strecke sie dabei durch.
  • Tipp: Deine Handflächen zeigen nach unten!
  • Senke sie wie Paddel ins imaginäre Wasser ein und strecke sie nach hinten aus.
  • Führe deine Arme hinter deinem Rücken langsam nach oben über deinen Kopf und lasse sie wieder nach vorne kreisen.
  • Tipp: Achte dabei auf fließende, leichte Bewegungen in den Schultern!

 

4. Mit einer Hand die Sonne heben

 

  • Lege deine linke Hand entspannt vor deine linke Hüfte.
  • Strecke deinen rechten Arm und schwinge ihn langsam von rechts nach links oben.
  • Drehe dich dabei leicht ein.
  • Tipp: Dein Gewicht verlagert sich aufs linke Bein!
  • Senke den Arm wieder mittig ab.
  • Wiederhole die Übung mit deinem linken Arm.

 

5. Die innere Kraft mehren

 

  • Verlagere dein Gewicht aufs rechte Bein und setze mit dem linken Bein einen weiten Schritt nach links.
  • Beuge die Knie und setze dich leicht nach hinten.
  • Tipp: Dein Becken und der untere Rücken bleiben aufrecht!
  • Verlagere dein Gewicht nun aufs linke Bein.
  • Hebe deine Arme nach links, als würdest du einen großen Ball halten (die rechte Hand hält ihn von unten, die linke Hand stützt ihn seitlich).
  • Bleibe tief und verlagere dein Gewicht langsam auf das rechte Bein.
  • Schiebe dabei deine Hände mit und wechsle am Ende deren Position (links hält von unten und rechts stützt seitlich).
  • Gleite so mehrmals durch die Übung.

 

Qi-Gong-Übung: Die innere Kraft mehren

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FAQ zu Qi-Gong

 

    Qi-Gong ist eine fernöstliche Trainingsmethode und stammt aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Es verbindet sanftes Bewegen, Atmen und Meditieren miteinander, um deine Lebensenergie zu stärken und auszugleichen.

    Qi-Gong ist laut der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) sehr gesund. Es regt den Energiefluss im Körper an und bringt dich auf die richtige Bahn. So baust du Stress ab, entspannst dich und fühlst dich allgemein wohler und fitter.

    Qi-Gong konzentriert sich auf heilende und wirkende Energien und bezieht dabei in der Regel keine Kampftechniken mit ein. Tai-Chi ist eine richtige Kampfkunst, die auch Elemente von Qi-Gong enthalten kann. Außerdem sind die Übungen beim Tai-Chi kürzer.

    Beide Sportarten sind sehr gesund. Beim Qi-Gong stehen innere Energiearbeit, Atmung und Relaxen im Vordergrund. Beim Yoga spielen Bewegen und Kräftigen zusätzlich eine große Rolle.

    Qi-Gong ist für jedes Alter und Fitness-Level geeignet. Es passt gut zu dir, wenn du dich sanft bewegen und deine Konzentration verbessern willst sowie einen Ausgleich zum Alltagsstress suchst, um langfristig gesund und fit zu bleiben.

    Willst du die gesundheitlichen Benefits voll auszuschöpfen, solltest du Qi-Gong regelmäßig üben, idealerweise mehrmals pro Woche. Tipp: Integriere einfach ein paar Qi-Gong-Einheiten in dein bestehendes Workout!

    Qi-Gong ist kein typisches Krafttraining. Es zielt weniger darauf ab, Muskelmasse aufzubauen, sondern deinen Energiefluss (Qi) zu harmonisieren, beweglicher zu bleiben und Stress abzubauen.

    Lockere, bequeme Sportkleidung, in der du dich frei bewegen kannst, ist ideal für Qi-Gong.

     

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    Na, Lust auf ein bisschen "Gong" bekommen? Ein paar ausgewählte Fitness First Clubs haben Qi Gong bereits im Programm. Probiere auch gerne weitere Body-&-Mind-Kurse aus, wie z. B. Les Mills BodyBalance oder Yoga & Pilates! Achtsamkeitsübungen sind mega angesagt und bringen dich im stressigen Alltag wieder in Balance - check' in folgendem Artikel vorab die besten Übungen für Einsteiger:innen! 

     

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