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Sport für Übergewichtige

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Sport für Übergewichtige
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Du wiegst ein paar Kilos mehr und hast (wieder) Bock auf Sport? Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg und liefern dir einen coolen Einstiegs-Trainingsplan! Außerdem erfährst du, was du beim Workout beachten solltest, um deine Ziele zu erreichen.

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Übergewicht & Sport: Bevor du loslegst

 

Unabhängig davon, ob du ein paar Pfunde mehr wiegst oder nicht, es ist immer schwierig, mit dem Sport anzufangen. Du bist also nicht allein! Im ersten Step hilft es, wenn du deine Voraussetzungen genau kennst. Starte am besten mit dem Berechnen deines Body-Mass-Index (BMI). Je nachdem wie viel Extra-Kilos du hast, brauchst du vielleicht ein spezielles Trainingsprogramm.


So errechnest du deinen BMI:

 

Körpergewicht in Kilogramm /

Körpergröße in Metern zum Quadrat.

 

Beispiel: 96 kg, 1,84 m

BMI: 96 : 1,84² = 28,4.   

 

Gewichtsklasse Erwachsene (WHO):


BMI

Gewichtsklasse

< 18,5

Untergewicht

18,5 – 25

Normalgewicht

25,1 – 30

Übergewicht

> 30

Adipositas


Liegt dein BMI bei über 30, sprich dich vorher mit deine:r Ärzt:in ab. Ein Gesundheits-Check und ein Blick auf deine Essgewohnheiten sind wichtig, bevor du mit dem Sport anfängst. Hast du irgendwelche Vorerkrankungen, besonders im Herz-Kreislauf-System, solltest du auch mit einem BMI unter 30 sicherheitshalber einen ärztlichen Rat einholen. By the way: Die folgenden Tipps richten sich an Einsteiger:innen mit einem BMI um die 30.

 

Der BMI ist aber nicht alles! Hast du z. B. viel Muskelmasse, hast du vielleicht trotz super Body „Übergewicht“. Darum ist dein Körperfettanteil ein genauso wichtiger Wert. Hast du früher schon regelmäßig Sport gemacht und durch eine längere Pause ein paar Pfunde zugelegt? Dann gewöhnt sich dein Körper trotz höherem Gewicht auch schneller wieder an die Aktivität, als wenn du ganz neu anfängst.

 

So klappt der Wiedereinstieg ins Training!


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Tipps zum Start mit Übergewicht

 

Nachdem du deine Voraussetzungen kennst, solltest du langsam loslegen! Diese 5 Tipps helfen dir, bei Übergewicht mit dem Sport anzufangen:

 

1. Hab Spaß!

 

Der Fun-Faktor ist die größte Sport-Motivation und steht an 1. Stelle. Such dir unbedingt eine Aktivität aus, das dir gefällt. Du findest bestimmt was! Es gibt z. B. sehr viele Ausdauersportarten für drinnen, draußen, die eigenen 4 Wände oder im Gym. Probier’s vielleicht mal in Gemeinschaft mit anderen Leuten bei  ...

 

Kursen von Fitness First

 

2. Überfordere dich nicht!

 

Besonders wichtig und das gilt grundsätzlich für alle, die neu mit einer Trainingseinheit beginnen: Überfordere dich anfangs nicht! Fange mit kurzen Einheiten an und steigere dich langsam. Taste dich Schritt für Schritt heran und feiere auch kleine Erfolge. Starte z. B. mit 1-2 Sporteinheiten pro Woche für ca. 20 Minuten. Nach und nach packst du immer 5 Minuten mehr drauf. Deine Leistung steigert sich dadurch bereits nach wenigen Wochen, wetten?

 

3. Starte mit gelenkschonenden Sportarten!

 

Vermeide zunächst Workouts, die mit Stößen, Sprüngen oder schnellen Richtungswechseln zu tun haben. Je nachdem, wie viel Übergewicht du hast, werden dabei Knie- und Sprunggelenke zu sehr belastet. Ein gelenkschonendes Cardio-Training, wie z. B. Walking oder Fahrrad fahren, ist für den Einstieg besser geeignet.
 

Joggen als Anfänger:in mit Übergewicht?

 

Mit Übergewicht joggen wird oft kritisch gesehen, weil es die Gelenke belastet. Wenn dein BMI nur etwas über 25 liegt oder du ausreichend Muskelmasse hast, probiere es ruhig aus. Höre dabei aber immer auf deinen Körper: Hast du Schmerzen in Knie oder anderen Gelenken, gehe lieber ins Walking über.

 

4. Achte auf deine Ernährung!

 

Du möchtest nicht nur sportlicher werden, sondern auch Abnehmen? Dann solltest du auch deine Ernährung umstellen, denn mit Sport allein wirst du das Ziel kaum erreichen. Durch regelmäßiges Trainieren und Bewegen sorgst du aber dafür, dass dein Körper neben dem Grundumsatz möglichst viele weitere Kalorien verbrennt.

 

Ernährungspläne bei Fitness First

 

5. Melde dich in einem Gym an!

 

Klar, Sport & Bewegung gehen immer und überall. Aber egal ob Home Workout oder draußen trainieren: Für den Einstieg hilft ein gutes Fitnessstudio unglaublich viel. Warum?

 

  • Bist du zu Kursen angemeldet, lässt du dein Training nicht so leicht ausfallen.

  • Du trainierst super abwechslungsreich Kraft, Ausdauer & Mobility.

  • Trainer:innen geben dir persönliches Feedback & Tipps für Übungen und Ernährung.  

 

Kostenloses Probetraining vereinbaren   Tipps zum 1. Besuch im Fitnessstudio   

 

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Sportarten für Übergewichtige

 

Sport hat super viel zu bieten, da ist für alle etwas dabei – auch für dich! Du weißt noch nicht genau, welches Workout dir liegt? Hier findest du eine kleine Auswahl mit den wichtigsten Benefits zu jeder Sportart.

 

  1. Cardio-Fitness
  2. Krafttraining
  3. Schwimmen
  4. Aqua-Fitness
  5. Yoga & Pilates
  6. Radfahren
  7. (Nordic) Walking

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Cardio-Fitness für Übergewichtige

 

  • Du trainierst viele Muskelgruppen.

  • Die Intensität kannst du wunderbar steuern.

  • Deine Gelenke werden nicht zu stark beansprucht.

 

Dein Fitnessstudio bietet eine ganze Menge unterschiedlicher Cardio-Workouts und Geräte. Heimtrainer war gestern und Langeweile kommt so erst gar nicht auf! Du kannst meist variieren zwischen:

 

  • Cross-Trainer (oder Heimtrainer)

  • Rudergerät

  • Stairmaster

  • Sitz-Ergometer

  • Assault AirBike

  • Woodway-Curve-Laufband

 

Trainer:innen zeigen dir zu jedem Gerät, wie du es perfekt auf dich einstellst und benutzt. Gerne geben sie dir auch Tipps zu Workouts für Übergewichtige.

 

Cardio-Training bei Fitness First

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Krafttraining für Übergewichtige

 

  • Bei Übergewicht schützt Muskelaufbau deine Gelenke.

  • Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du beim "Nichts-tun".

  • Es hilft dir nachhaltig deinen Grundumsatz oben und dein Gewicht zu halten.

 

Krafttraining ist ein Workout für alle. Egal welche Voraussetzungen du mitbringst, du findest immer einen Einstieg. Da Muskelaufbau-Workouts nicht so stark auf Herz & Kreislauf gehen, kannst du mit Übergewicht genauso loslegen wie mit weniger Kilos. Zum Start ist aber für Übergewichtige ein Fitnessstudio zu empfehlen. Dort zeigen (Personal) Trainer:innen dir genau, welche Übungen besonders effektiv sind und wie sie sauber ausgeführt werden. 

 

Krafttraining bei Fitness First

 

Schwimmen für Übergewichtige

 

  • Im Wasser bist du fast schwerelos = gelenkschonend.

  • Durch das kalte Wasser verbrennst du zusätzlich Fett.

  • Du förderst dein Herz-Kreislauf-System.

 

Kaum ein Workout ist so gesund wie Schwimmen! Es ist gleichzeitig ein leichtes Krafttraining für den ganzen Körper und ein super Ausdauer-Training. Also wenn du Schwimmen kannst und magst, dann rein in den Pool!

 

Clubs mit Schwimmbad bei Fitness First

 

Aqua-Fitness für Übergewichtige

 

  • Du trainierst Kraft und Ausdauer gleichzeitig.

  • Du schonst deine Gelenke und stärkst Herz & Kreislauf.

  • Bewegung in der Gruppe macht Spaß.

 

Sport im Wasser muss nicht immer nur Schwimmen sein. Inzwischen gibt es jede Menge Aqua-Fitness-Angebote vom Aqua-Zumba bis Aqua-Running. So bewegst du dich und nimmst die Vorteile des Wassers (Auftrieb, Kälte) mit, ohne dass du perfekt schwimmen können musst.

 

Aqua-Fitness-Kurse bei Fitness First

 

Yoga & Pilates für Übergewichtige

 

  • Du kannst auch zu Hause dein Workout durchziehen.

  • Du brauchst kaum Ausrüstung, nur bequeme Kleidung & Matte.

  • Body-&-Mind-Training baut Stress ab.  

 

Yoga-Kurse bei Fitness First    Pilates-Kurse bei Fitness First

 

Yoga und Pilates lassen leider nicht viele Kilos schmelzen. Aber du aktivierst deine Muskulatur mit beiden Sportarten. Das verbessert deine Haltung, Beweglichkeit sowie dein Körpergefühl. Deswegen sind Yoga & Pilates als Einstiegssport für Übergewichtige besonders gut geeignet. Außerdem tust du nicht nur etwas für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist und schaltest vom Alltag ab.

 

Yoga-Stile im Vergleich

 

Radfahren für Übergewichtige

 

  • Radfahren ist eine absolut gelenkschonende Sportart.

  • Hoher Kalorienverbrauch: ca. 400 kcal pro Stunde.

  • Beim Indoor Cycling kannst du Musik hören oder deine Lieblingsserie schauen.

 

Indoor-Cycling-Kurse bei Fitness First

 

Fahrradfahren ist ein super Alltagssport. Radel zur Arbeit oder zum Einkaufen und du tust gleichzeitig etwas für deine Gesundheit. Und bei gutem Wetter unternimmst du schöne Ausflüge. Fahre aber auch gerne mal zügigere Runden oder trete beim Indoor Cycling stärker in die Pedale! Dann kommt nämlich auch dein Herz-Kreislauf-System besser in Schwung.

 

Fahrradfahren: Abnehmen im Sattel

 

(Nordic) Walking für Übergewichtige

 

  • In der Gruppe losziehen macht Laune.

  • Der Sport ist gelenkschonend.

  • Beim Nordic Walking entlasten Stöcke dich zusätzlich.

 

Spazieren, Wandern, Walking – es gibt viele Namen und Formen, am Ende ist es zügiges Gehen. Das verbrennt trotzdem viele Kalorien, fast so viele wie Radfahren (400 kcal / Stunde). Außerdem kannst du es super in deinen Alltag integrieren. Bei schlechtem Wetter sind Laufband, Stepper oder Cross-Trainer im Gym perfekte Alternativen.

 

Tipps zum Abnehmen im Alter

 

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Trainingsplan bei Übergewicht

 

Mit einem guten Plan trainierst du gezielt und nachhaltig. Außerdem ist es super motivierend, wenn du ein Workout abhaken kannst. Folgende Tipps, Richtlinien und ein konkretes Beispiel helfen dir, deinen Trainingsplan zusammenzustellen:

 

  1. Lass vorher deine allgemeine Gesundheit & deinen Leistungsstand checken.

  2. Lege einen Ruhetag zwischen Trainingstagen ein.
  3. Steigere dich langsam.
  4. Erwarte nicht zu schnell große Erfolge.

 

Möglicher Trainingsplan:

 

Woche 1 & 2:

Tage

Training

Dauer

Details

Dienstag & Donnerstag

Cardio-Training

20-25 Min.

Radfahren, Walking, Schwimmen

Samstag

Kraft-training

45 Min.

5 Ganzkörper-Übungen, 5x10 Wiederholungen

 

Woche 3 & 4:

Tage

Training

Dauer

Details

Dienstag & Donnerstag

Cardio-Training

25-30 Min.

Radfahren, Walking, Schwimmen

Samstag

Kraft-training

45 Min.

5 Ganzkörper-Übungen, 5x10 Wiederholungen

 

Woche 5 & 6:

Tage

Training

Dauer

Details

Dienstag & Donnerstag

Cardio-Training

30-35 Min.

Radfahren, Walking, Schwimmen

Samstag

Kraft-training

45 Min.

5 Ganzkörper-Übungen, 5x10 Wiederholungen

 

Woche 7-12:

Du bleibst beim gleichen Trainingsplan. Du steigerst die Dauer der Cardio-Einheiten aber von 40 Minuten pro Trainingseinheit alle 2 Wochen um 5 Minuten. Am Ende bist du dann bei ca. 2x50 Min. Ist das für deine Kondition noch zu viel, dann teile deine Einheiten in 2 Hälften mit einer Pause in der Mitte. Zusätzlich steigerst du dein Krafttraining auf 60 Minuten. Dafür machst du von jeder Übung einen Satz und je 2 Wiederholungen mehr.

 

Trainingspläne bei Fitness First

 

Kraft vs. Ausdauer für Übergewichtige

 

Dein Krafttraining kannst du auch am selben Tag wie dein Cardio-Workout machen. Plane dann einfach kürzere Einheiten. Du konzentrierst dich z. B. einmal auf den Oberkörper und einmal auf den Unterkörper. Hinweis: Den einen Trainingsplan gibt es nicht. Wie genau du dein Workout angehst, hängt von deinen Zielen, Voraussetzungen und der Zeit ab, die du dir nehmen willst. Ein:e professionelle:r (Personal) Trainer:in setzt dir einen maßgeschneiderten Plan auf.

 

Personal Training bei Fitness First

 

Ernährungs-Benefits für Übergewichtige

 

Richtig perfekt wird ein Trainingsplan nur mit der passenden Ernährung. Egal wie oft und gerne du kochen willst oder dein Budget aussieht: Lass dir von Fitness First in Zusammenarbeit mit Upfit einen individuellen Ernährungsplan erstellen – ab nur ca. 10 € pro Monat!

 

Ernährungsplan erstellen  

 

 

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FAQ zu Sport mit Übergewicht

 

    Wer Übergewicht hat und Sport machen möchte, sollte zunächst ein gelenkschonendes Training wählen. Wassersport, Nordic Walking, Radfahren oder Cardio-Fitness-Geräte sind gut geeignet. Starte langsam mit 2-3 lockeren Einheiten pro Woche. Mache dann erst etwas längere, später intensivere Einheiten.

    Sport mit Extra-Kilos sollte vor allem die Gelenke schonen. Sie sind durch das hohe Körpergewicht schon belastet. Außerdem ist ein Trainingsplan gut geeignet, damit die Belastung langsam hochgefahren werden kann. Begleitend lohnt es sich auch die Ernährung umzustellen.

    Für übergewichtige Menschen sind gelenkschonende Sportarten wichtig. Die Ausdauer-Sportarten Schwimmen, Aqua-Fitness, Radfahren, Walking oder Cardio-Training im Fitnessstudio sind die besten Möglichkeiten zum Einsteigen.

     

    Trainieren mit Übergewicht bei Fitness First

     

    Egal, wie deine Kondition, dein Gewicht oder deine Ziele aussehen: Bei Fitness First findest du garantiert ein Training, das dir Spaß macht. Deine Gesundheit steht natürlich an 1. Stelle, darum unterstützen dich deine (Personal) Trainer:innen nicht nur beim Workout. Sie ermitteln u. a. deinen Grundumsatz, erstellen dir einen individuellen Ernährungsplan – z. B. auch für Übergewicht – und sorgen für den perfekten Motivations-Kick. Vieles ist möglich und Abnehmen und fit werden war noch nie so einfach wie mit Fitness First

     

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