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Sport für Übergewichtige: Übungen & Tipps
Du wiegst ein paar Kilos mehr und hast (wieder) Bock auf Sport? Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg und liefern dir einen coolen Einstiegs-Trainingsplan! Check' außerdem, was du beim Workout beachten solltest, um deine Ziele zu erreichen!
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Vorteile von Sport bei Übergewicht
Trainieren bietet dir viele gesundheitliche Benefits. Egal, ob du deinen Körper stärken, dein Herz schützen oder dich einfach nur wohler fühlen willst: Bewegung bringt dich immer weiter!
Diese Vorteile bringt dir Sport bei Übergewicht:
Herz-Kreislauf-System: Bewegst du dich regelmäßig, verbesserst du damit dein Herz-Kreislauf-System und beugst vielen Erkrankungen vor. Ein gutes Stoffwechsel-Training senkt den Blutdruck und verbessert die Durchblutung – gut geeignet für den Einstieg, um dein Herz zu entlasten.
Muskeln & Knochen: Kraft- und Ausdauertraining erhöhen aktive Muskelmasse sowie Grundumsatz, verbessern die Knochendichte, reduzieren Gelenkschmerzen und machen dich stärker. Außerdem beeinflusst du damit deinen Stoffwechsel positiv.
Stoffwechsel: Sport optimiert deine Stoffwechsel-Werte (Fettstoffwechsel + Kohlenhydrat-Stoffwechsel). Das wirkt sich positiv auf das Ausschütten von Insulin in deinem Körper aus. Außerdem senkst du damit deinen Blutzucker und reduzierst Leberfett.
Energie & Fitness: Durch Sport nimmst du mehr Sauerstoff auf - so hältst du dein Trainingsprogramm länger durch und fühlst dich insgesamt fitter.
Schlaf & Stress: Bewegst du dich regelmäßig, schläfst du besser und verringerst depressive Symptome sowie Stress – für mehr mentale Power im Alltag. Ein guter Schlaf reduziert übrigens auch Heißhunger-Attacken!
Gesund bleiben: Durch Sport verlängern sich die sogenannten Telomere (Schutzkappen der Chromosomen). Sie halten deine Zellen gesund und sorgen u. a. dafür, dass du länger lebst.
Lebensqualität: Workouts wie Yoga, Walking oder Tanzen stärken dein Körperbewusstsein, machen dich beweglicher und lassen dich den Alltag entspannter meistern.
Long story short: Mit einem guten Sportprogramm startest du nicht nur in ein fitteres, sondern auch in ein gesünderes und glücklicheres Leben. Also, worauf wartest du?
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Übergewicht & Sport - bevor du loslegst!
Unabhängig davon, ob du ein paar Pfunde mehr wiegst oder nicht: Es ist immer schwierig, mit Sport anzufangen. Du bist also nicht allein! Im ersten Step hilft es, wenn du deine Voraussetzungen genau kennst.
Starte am besten mit dem Berechnen deines Body-Mass-Index (BMI). Je nachdem wie viel Extra-Kilos du hast, brauchst du vielleicht ein spezielles Trainingsprogramm.
So errechnest du deinen BMI:
Körpergewicht in Kilogramm /
Körpergröße in Metern zum Quadrat.
Beispiel: 96 kg, 1,84 m
BMI: 96 : 1,84² = 28,4.
Gewichtsklasse Erwachsene (WHO):
BMI | Gewichtsklasse |
< 18,5 | Untergewicht |
18,5-25 | Normalgewicht |
25,1-30 | Übergewicht |
> 30 | Adipositas |
Liegt dein BMI bei über 30, gilt das in der Medizin als Adipositas. Sprich' dich in dem Fall vorher mit deinen Ärzt:innen ab. Ein Gesundheits-Check und ein Blick auf deine Essgewohnheiten sind wichtig, bevor du mit dem Trainieren anfängst.
Hast du irgendwelche Vorerkrankungen, besonders im Herz-Kreislauf-System, solltest du auch mit einem BMI unter 30 sicherheitshalber einen ärztlichen Rat einholen. By the way: Die folgenden Tipps richten sich an Einsteiger:innen mit einem BMI um die 30!
Dein BMI ist aber nicht alles! Hast du z. B. viel Muskelmasse, hast du vielleicht trotz Super-Body „Übergewicht“. Darum ist dein Körperfettanteil ein genauso wichtiger Wert.
Hast du früher schon regelmäßig Sport gemacht und durch eine längere Pause ein paar Pfunde zugelegt? Dann gewöhnt sich dein Körper trotz höherem Gewicht auch schneller wieder an die Aktivität, als wenn du ganz neu anfängst.
Du möchtest endlich loslegen mit dem Abspecken? Sichere dir hier parallel unseren kostenlosen Abnehm-Guide und starte gleich von zu Hause mit dem Training!
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Mit Übergewicht Sport anfangen: Tipps
Nachdem du deine Voraussetzungen kennst, solltest du langsam mit deinem Trainingsprogramm loslegen. Diese 5 Tipps helfen dir, bei Übergewicht mit dem Sport anzufangen:
1. Hab' Spaß!
Der Fun-Faktor ist die größte Sport-Motivation und steht an 1. Stelle. Such' dir unbedingt eine Aktivität aus, die dir gefällt. Du findest bestimmt was!
Es gibt z. B. sehr viele Ausdauer-Sportarten für drinnen, draußen, die eigenen 4 Wände oder im Gym. Probier’s vielleicht auch mal mit anderen Leuten bei Gruppen-Kursen!
2. Überfordere dich nicht!
Besonders wichtig und das gilt grundsätzlich für alle, die neu mit einer Trainingseinheit beginnen: Überfordere dich anfangs nicht! Fange mit kurzen Einheiten an und steigere dich langsam. Taste dich Schritt für Schritt heran und feiere auch kleine Erfolge.
Starte z. B. mit 1-2 Sporteinheiten pro Woche für ca. 20 Minuten. Nach und nach packst du immer 5 Minuten mehr drauf. Nach nur wenigen Wochen bist du garantiert leistungsfähiger, wetten?
3. Starte mit gelenkschonenden Sportarten!
Vermeide zunächst Workouts, die mit Stößen, Sprüngen oder schnellen Richtungswechseln zu tun haben. Je nachdem, wie viel Übergewicht du hast, werden dabei Knie- und Sprunggelenke zu sehr belastet.
Leichtes und kontrolliertes Stretching oder ein gelenkschonendes Cardio-Training, wie z. B. Walking oder Radfahren, sind für den Einstieg besser geeignet.
Joggen als Anfänger:in mit Übergewicht?
Mit Übergewicht joggen wird oft kritisch gesehen, weil es die Gelenke belastet. Wenn dein BMI nur etwas über 25 liegt oder du ausreichend Muskelmasse hast, probiere es ruhig aus.
Höre dabei aber immer auf deinen Körper: Hast du Schmerzen in Knie oder anderen Gelenken, gehe lieber ins Walking über!
Lauftraining für Anfänger:innen
4. Achte auf deine Ernährung!
Du möchtest nicht nur sportlicher werden, sondern auch Gewicht verlieren? Dann solltest du auch deine Essgewohnheiten umstellen, denn mit Sport allein wirst du das Ziel kaum erreichen.
Durch regelmäßiges Trainieren und Bewegen sorgst du aber dafür, dass dein Körper neben dem Grundumsatz möglichst viele weitere Kalorien verbrennt.
Fitness First Everyday-Tipp:
"Bei Übergewicht werden Muskeln und Knochen beim Trainieren stärker belastet – das Risiko, dass du dich verletzt, ist höher. Lebensmittel mit viel Kalzium und Magnesium stärken deine Knochen, unterstützen die Muskulatur und sorgen dafür, dass du sicher und effektiv trainierst".
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
5. Melde dich in einem Gym an!
Klar, Sport & Bewegung gehen immer und überall. Aber egal ob Home Workout oder draußen trainieren: Für den Einstieg hilft ein gutes Fitnessstudio. Warum?
- Bist du zu Kursen angemeldet, lässt du dein Training nicht so leicht ausfallen.
- Du trainierst super abwechslungsreich Kraft, Ausdauer & Mobility.
- (Personal) Coaches geben dir persönliches Feedback & Tipps für Übungen und Ernährung.
Personal Training bei Fitness First
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8 Sportarten für Übergewichtige
Sport hat super viel zu bieten, da ist für alle etwas dabei – auch für dich! Du weißt noch nicht genau, welches Workout dir liegt?
Hier findest du eine kleine Auswahl mit den wichtigsten Benefits zu jeder Trainingsart.
1. Cardio-Fitness für Übergewichtige
- Du trainierst viele Muskelgruppen.
- Die Intensität kannst du wunderbar steuern.
- Deine Gelenke werden nicht zu stark beansprucht.
Dein Fitnessstudio bietet eine ganze Menge unterschiedlicher Cardio-Workouts und Geräte. Heimtrainer war gestern und Langeweile kommt so gar nicht auf!
Du kannst meist variieren zwischen:
- Crosstrainer (oder Heimtrainer)
- Rudergerät
- Stairmaster
- Sitz-Ergometer
- Assault AirBike
- Woodway-Curve-Laufband
Deine Trainer:innen zeigen dir zu jedem Gerät, wie du es perfekt auf dich einstellst und benutzt. Gerne geben sie dir auch Tipps zu Workouts für Übergewichtige.
Mit diesen Tipps kommst du gut ins Cardio-Training:
2. Krafttraining für Übergewichtige
- Bei Übergewicht schützt Muskelaufbau deine Gelenke.
- Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du beim "Nichts-tun".
- Es hilft dir nachhaltig deinen Grundumsatz oben und dein Gewicht zu halten.
Krafttraining ist ein Workout für alle. Egal welche Voraussetzungen du mitbringst, du findest immer einen Einstieg. Da Muskelaufbau-Training nicht so stark auf Herz & Kreislauf geht, kannst du mit Übergewicht genauso loslegen wie mit weniger Kilos.
Zum Start ist aber für Übergewichtige ein Fitnessstudio zu empfehlen. Dort zeigen dir (Personal) Trainer:innen genau, welche Kraftübungen besonders effektiv sind und wie du sie sauber ausführst.
Krafttraining bei Fitness First
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3. Schwimmen für Übergewichtige
- Im Wasser bist du fast schwerelos = gelenkschonend.
- Durch das kalte Wasser verbrennst du zusätzlich Fett.
- Du förderst dein Herz-Kreislauf-System.
Kaum ein Workout ist so gesund wie Schwimmen! Es ist gleichzeitig ein leichtes Krafttraining für den ganzen Körper und ein super Ausdauer-Training. Also wenn du Schwimmen kannst und magst, dann rein in den Pool!
4. Aqua-Fitness für Übergewichtige
- Du trainierst Kraft und Ausdauer gleichzeitig.
- Du schonst deine Gelenke und stärkst Herz & Kreislauf.
- Bewegung in der Gruppe macht Spaß.
Nicht nur Schwimmen ist gesund bei Übergewicht, sondern auch andere Wassersportarten. Inzwischen gibt es sogar jede Menge Aqua-Fitness-Angebote von Aqua-Zumba bis Aqua-Running.
So bewegst du dich und nimmst die Vorteile des Wassers (Auftrieb, Kälte) mit, ohne dass du perfekt schwimmen können musst.
Aqua-Fitness bei Fitness First
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5. Yoga & Pilates für Übergewichtige
- Du kannst auch zu Hause dein (Gymnastik-)Workout durchziehen.
- Du brauchst kaum Ausrüstung, nur bequeme Kleidung & Matte.
- Body-&-Mind-Training baut Stress ab.
Yoga und Pilates lassen leider nicht viele Kilos schmelzen. Aber du aktivierst deine Muskulatur mit beiden Sportarten. Das verbessert deine Haltung, Beweglichkeit sowie dein Körpergefühl.
Deswegen sind Yoga & (Wand-)Pilates als Einstiegssport für Übergewichtige besonders gut geeignet. Außerdem tust du nicht nur etwas für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist und schaltest vom Alltag ab. Welcher Yoga-Stil wohl am besten zu dir passt?
6. Radfahren für Übergewichtige
- Radfahren ist eine absolut gelenkschonende Sportart.
- Hoher Kalorienverbrauch: ca. 400 kcal pro Stunde.
- Beim Indoor Cycling kannst du Musik hören oder deine Lieblingsserie schauen.
Fahrrad fahren ist ein super Alltagssport. Radel zur Arbeit oder zum Einkaufen und du tust gleichzeitig etwas für deine Gesundheit. Und bei gutem Wetter unternimmst du schöne Ausflüge mit dem Fahrrad.
Fahre aber auch gerne mal zügigere Runden oder trete beim Indoor Cycling stärker in die Pedale! Dann kommt nämlich auch dein Herz-Kreislauf-System besser in Schwung. So kannst du auch mit Fahrradfahren abnehmen!
Indoor-Cycling bei Fitness First
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7. (Nordic) Walking für Übergewichtige
- In der Gruppe losziehen macht Laune.
- Der Sport ist gelenkschonend.
- Beim Nordic Walking entlasten Stöcke dich zusätzlich.
Spazieren, Wandern, Walking – es gibt viele Namen und Formen, am Ende ist es zügiges Gehen. Das verbrennt trotzdem viele Kalorien, fast so viele wie Radfahren (400 kcal / Stunde).
Außerdem kannst du es super in deinen Alltag integrieren. Bei schlechtem Wetter sind Laufband-Training, Stepper oder Crosstrainer im Gym perfekte Alternativen.
8. Ballsportarten für Übergewichtige
Mit Ballsportarten kommst du wieder in Bewegung! Wähle dafür nur ein Training mit wenig Sprüngen oder abrupten Richtungswechseln, um deine Gelenke zu schonen.
Aktivitäten, die sich besonders gut eignen:
Tischtennis: Perfektes Reaktions- & Koordinationstraining, das Knie und Rücken kaum belastet.
Badminton: Leichtes Ausdauertraining, ohne deine Gelenke zu strapazieren.
Volleyball (Soft): Fördert Teamgeist, hält fit und trainiert Arme sowie Rumpf.
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Trainingsplan bei Übergewicht
Mit einem guten Plan trainierst du gezielt und nachhaltig. Außerdem ist es super motivierend, wenn du ein Workout abhaken kannst.
Folgende Tipps, Richtlinien und ein konkretes Beispiel helfen dir, deinen Trainingsplan zusammenzustellen:
- Lass' vorher deine allgemeine Gesundheit & deinen Leistungsstand checken.
- Lege einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen ein.
- Erwarte nicht zu schnell große Erfolge.
Möglicher Trainingsplan
Für ein effektives Sportprogramm steigerst du dich schrittweise. Das geht z. B., indem du höhere Widerstände beim Radfahren einstellst oder deine Walking-Runden verlängerst.
Woche 1 & 2:
Tage | Training | Dauer | Details |
Dienstag & Donnerstag | Cardio-Training | 20-25 Min. | Radfahren, Walking, Schwimmen |
Samstag | Kraft-Training | 45 Min. | 5 Ganzkörper-Übungen, 5x10 Wiederholungen |
Woche 3 & 4:
Tage | Training | Dauer | Details |
Dienstag & Donnerstag | Cardio-Training | 25-30 Min. | Radfahren, Walking, Schwimmen |
Samstag | Kraft-Training | 45 Min. | 5 Ganzkörper-Übungen, 5x10 Wiederholungen |
Woche 5 & 6:
Tage | Training | Dauer | Details |
Dienstag & Donnerstag | Cardio-Training | 30-35 Min. | Radfahren, Walking, Schwimmen |
Samstag | Kraft-Training | 45 Min. | 5 Ganzkörper-Übungen, 5x10 Wiederholungen |
Woche 7-12:
Du bleibst beim gleichen Trainingsplan, steigerst aber die Dauer der Cardio-Einheiten von 40 Min. pro Trainingseinheit alle 2 Wochen um 5 Minuten. Am Ende bist du dann bei ca. 2x50 Minuten.
Ist das für deine Kondition noch zu viel, dann teile deine Einheiten in 2 Hälften mit einer Pause in der Mitte. Zusätzlich steigerst du dein Krafttraining auf 60 Minuten. Dafür machst du von jeder Übung einen Satz und je 2 Wiederholungen mehr.
Trainingspläne von Fitness First
Kraft vs. Ausdauer für Übergewichtige
Dein Krafttraining kannst du auch am selben Tag wie dein Cardio-Workout machen. Plane dann einfach kürzere Einheiten. Du konzentrierst dich z. B. einmal auf den Oberkörper und einmal auf den Unterkörper.
Hinweis: Den einen Trainingsplan gibt es nicht. Wie genau du dein Workout angehst, hängt von deinen Zielen, Voraussetzungen und der Zeit ab, die du dir nehmen willst. Ein:e professionelle:r (Personal) Trainer:in setzt dir einen maßgeschneiderten Plan auf.
Fitness First Fakten-Check:
"Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist besonders wichtig. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz und schützen deine Gelenke. Bessere Ausdauer hilft deinem Herz-Kreislauf-System den ganzen Körper besser zu versorgen, z. B. mit Nährstoffen und Sauerstoff."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Ernährungs-Benefits für Übergewichtige
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Und das sind noch lange nicht alle Ernährungs-Benefits, die wir für dich bereit halten!
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FAQ zu Sport mit Übergewicht
Hast du Übergewicht und willst Sport machen, wähle zunächst ein gelenkschonendes Training. Wassersport, Nordic Walking, Radfahren oder Cardio-Fitness-Geräte sind gut geeignet. Starte langsam mit 2-3 lockeren Einheiten pro Woche. Mache dann erst etwas längere Einheiten und steigere die Intensität.
Sport mit Extra-Kilos sollte vor allem die Gelenke schonen. Sie sind durch das hohe Körpergewicht schon belastet. Außerdem ist ein Trainingsplan gut geeignet, damit die Belastung langsam hochgefahren werden kann. Begleitend lohnt es sich auch die Ernährung umzustellen.
Für übergewichtige Menschen sind gelenkschonende Sportarten wichtig. Die Ausdauer-Sportarten Schwimmen, Aqua-Fitness, Radfahren, Walking oder Cardio-Training im Fitnessstudio sind die besten Möglichkeiten zum Einsteigen.
Definitiv! Viele Menschen mit Übergewicht sind sportlich aktiv und gesund. Entscheidend ist, wie routiniert du bist, nicht dein Gewicht. Regelmäßiges Trainieren stärkt nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Selbstbewusstsein.
Du wiegst ein paar Kilo mehr, trainierst aber regelmäßig? Dann bist du fitter und gesünder als Normalgewichtige, die gar nichts machen. Sport stärkt Herz, Kreislauf und Muskeln, reduziert Stress und minimiert viele Gesundheitsrisiken.
Trainieren mit Übergewicht bei Fitness First
Egal, wie deine Kondition, dein Gewicht oder deine Ziele aussehen: Bei Fitness First findest du garantiert ein Training, das dir Spaß macht! Deine Gesundheit steht natürlich an 1. Stelle. Darum unterstützen dich deine (Personal) Coaches nicht nur beim Workout. Sie ermitteln u. a. deinen Grundumsatz und erstellen dir einen individuellen Ernährungsplan – auch für Übergewicht. Noch kein Mitglied? Teste einen Fitness First Club deiner Wahl!
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Quellen:
Pojednic R, D'Arpino E, Halliday I, Bantham A.; The Benefits of Physical Activity for People with Obesity, Independent of Weight Loss: A Systematic Review; in: Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 20;19(9):4981.
Hahne, Dorothee; Adipositas: Gewichtsverlust durch Sport wird überschätzt; in: Deutsches Ärzteblatt, 2018; 115(6): A-247 / B-213 / C-213
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