Fitness First > Magazin > Training > Muskelaufbau > Krafttraining fürs Schwimmen
Krafttraining fürs Schwimmen: Übungen fürs Gym und zu Hause
Du schwimmst gerne und willst dich steigern? Die Technik passt, aber so richtig werden deine Zeiten nicht besser? Dann hilft dir vielleicht Krafttraining für Schwimmer:innen! Check' hier, wie du deine Muskulatur für die nächste Bahn stärker machst - inkl. Trainingsplan!
.
Wichtige Muskelgruppen beim Schwimmen
Grundsätzlich werden beim Schwimmen alle Muskelgruppen im Körper trainiert. Aber dir ist bestimmt schon aufgefallen, dass Schwimmer:innen oft breite, athletische Schultern haben.
Der Schultergürtel übernimmt tatsächlich eine zentrale Rolle – und zwar für alle Schwimmstile. Dazu gehören aber auch die angrenzenden Muskelgruppen im Oberkörper: Arme (Bizeps, Trizeps, Unterarme), Rückenmuskulatur & Nacken.
Für eine stabile Wasserlage ist außerdem deine Rumpf- und Core-Muskulatur gefragt – das ist die Kraft in deiner Körpermitte. Po, Hüfte und Beine sorgen für Vortrieb und Stabilität.
Übrigens: Die meisten Schwimmstile erfordern mehr Kraft im Oberkörper. Beim Brustschwimmen kommt allerdings mehr Energie aus dem Beinschlag.
.
Welches Krafttraining für Schwimmer:innen?
Bei Athletik- und Kraftübungen unterscheiden wir zwischen folgenden Trainingsarten:
Sie bezeichnet die größte Kraft, die du auf einmal aufbringen kannst. Also z. B. das schwerste Gewicht, das du genau 1x stemmen kannst. Du machst Maximalkrafttraining (z. B. fürs Kraulen) mit 1-3 Wiederholungen bei sehr hoher Intensität.
Ziel ist das Vergrößern des Muskelquerschnitts und das Wachsen der einzelnen Muskelfasern. Dadurch bekommst du mehr Kraft und eine leistungsfähigere Rumpfmuskulatur.
Die Zahl der Wiederholungen bei den Kraftübungen liegt bei 8-12x. Das entspricht einer TUT (Time under Tension = Zeit unter Anspannung) von 30-45 Sekunden.
Das ist die Fähigkeit, eine bestimmte Kraft über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Du trainierst sie mit mehr Wiederholungen bei mittlerer Intensität = Kraftausdauertraining.
- Schnellkraft
Sie wird definiert als die Fähigkeit, dich oder einen Gegenstand möglichst schnell in Gang zu setzen. Also z. B. wie hoch du aus dem Stand springen oder wie weit du einen Ball werfen kannst.
Eine gut entwickelte Maximalkraft bildet übrigens die Grundlage für eine bessere Schnellkraft - beides sollte aber gezielt trainiert werden. Dafür führst du die Kraftübungen sehr dynamisch aus, aber mit eher geringem Gewicht.
.
Welche Kraft bringt am meisten?
Lange hieß es, dass Kraftausdauertraining das wichtigste Athletik-Workout für eine bessere Schwimmleistung ist.
Aktuelle Studien zeigen: Ein Mix aus Schwimmen und ergänzendem Krafttraining bringt oft mehr als reines Schwimmtraining.
Übrigens: Auch wann du trainierst, macht einen Unterschied – und zwar nicht nur beim Schwimmen. Finde heraus, welche Trainingszeit für dich am besten geeignet ist!
Weitere wichtige Infos zum Thema Muskelaufbau checkst du auch in unserem kostenlosen Guide:
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Als Einsteiger:in reichen dir 1-2 Krafteinheiten pro Woche. Schwimmst du schon länger, kannst du 2-3 Einheiten einplanen. Trainierst du für Sprintstrecken oder Wettkämpfe? Dann setze auch auf Maximalkraft und Kraftausdauer! So wirst du schneller und bringst mehr Power in Start, Wende und Zug. Trainierst du für Langstrecke oder Triathlon? Dann integriere Krafttraining sinnvoll in deinen Trainingsplan und gib' deinem Körper ausreichend Zeit zum Regenerieren. So profitieren Kraft, Technik und Ausdauertraining optimal voneinander."
- Ulrike Syring - Schwimm-Expertin
Warum ist Maximalkraft beim Schwimmen so wichtig?
Je mehr Kraft du effektiv auf das Wasser überträgst, desto größer ist dein Vortrieb. Das ermöglicht dir, effizienter und ökonomischer zu schwimmen.
Davon profitierst du konkret:
- Du ziehst kräftiger beim Kraulen, Rücken- und Schmetterlingsschwimmen.
- Du startest explosiver vom Block (oder auch von der Wand).
- Du hältst deinen Körper beim Schwimmen stabiler.
- Du erhältst deine Technik auch bei Ermüdung aufrecht.
Deine Maximalkraft verbesserst du aber nicht beim normalen Schwimmtraining. Den Widerstand des Wassers kannst du nämlich nicht verändern.
Du baust maximal mit Paddles oder anderen Hilfsmitteln etwas mehr Gegendruck auf. Aber an deine maximale Kraft kommst du dabei nie ran.
Du müsstest dann auch ständig mehr Gewicht draufpacken, je stärker du wirst. Willst du gezielt Muskeln aufbauen, musst du konzentriert sein und deine Kraftübungen sauber ausführen.
Das gelingt besser an Land, da du dich im Wasser immer bewegst!
.
Die besten Trockenübungen fürs Schwimmen
Weil du beim Schwimmsport deinen ganzen Körper bewegst, ist es sinnvoll, die Kraft auch ganzheitlich zu trainieren.
Um Unter- und Oberkörper zu stärken, eignen sich diese Übungen an Land am besten:
Sinnvoll sind auch komplexe Übungen mit freien Gewichten oder der Hantel, bei denen in sogenannten Muskelketten trainiert wird. Es gibt auch Geräte, mit denen du einzelne Muskeln belastest.
Anstelle von Übungen, die etwa nur auf die Brustmuskulatur (z. B. Butterfly) oder auf ein isoliertes Training des Trizeps abzielen, solltest du besser Bankdrücken & Co. in deinen Trainingsplan aufnehmen.
Achte aber auch beim Geräte-Training darauf, dass du die Übungen an Land sauber ausführst. Das optimiert den Muskelaufbau und verhindert Verletzungen.
.
Schwimmer:innen-Krafttraining für zu Hause
Bis zu einem gewissen Grad geht Muskeln aufbauen auch mit Ganzkörper-Übungen ohne zusätzliche Gewichte. Ab einem bestimmten Level ist das ohne Gewicht aber nicht mehr möglich.
Für den Anfang bieten sich folgende Übungen zu Hause an:
- Liegestütze: Je nach Ausführung (Hände weiter nach innen oder außen) trainierst du unterschiedliche Muskelanteile in Brust, Schultern und den Armen.
- Planks: Mit dieser isometrischen Übung im Unterarmstütz trainierst du deine Körpermitte. Mach' sie auch seitlich auf je einem Unterarm, um deine ganze Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Dips: Sie trainieren die hinteren Oberarm-Muskeln (Trizeps). Du setzt dich z. B. auf eine Stuhlkante & stützt dich mit den Handflächen ab. Mit ausgestreckten Beinen lässt du deinen Po langsam Richtung Fußboden und drückst dich wieder hoch. Ziehe am besten die Ellenbogen hinter dem Rücken zusammen und die Schultern nach hinten unten.
- Rumpfheben: Stärkt den Rücken. Du liegst auf dem Bauch und hebst Brust & Arme an. Spanne dabei den Bauch gut an, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Dadurch schützt du deinen unteren Rücken.
- Kniebeugen & Ausfallschritte: Zu Hause nimmst du Gewichte, wie z. B. Wasserflaschen oder andere Gegenstände dazu, um sie schwerer zu machen. Achte immer auf einen geraden und aufrechten Oberkörper.
Tipp: Bei so einem Bodyweight-Training machst du 3x15 Wiederholungen, dazwischen 1-2 Min. Pause. Die Planks hältst du für ca. 1 Minute.
.
Tipps zum Kraft- und Trockentraining fürs Schwimmen
- Starte dein Trockentraining mit einem Warm up!
So werden deine Gelenke & Muskeln warm und perfekt auf die kommenden Kraftübungen vorbereitet.
Mobilisiere dafür als Erstes Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Wirbelsäule und Schultern. Aktiviere anschließend mit leichten Cardio-Übungen, wie Seilspringen oder Hampelmann, noch dein Herzkreislauf-System.
- Wechsle die Übungen nach ca. 8-12 Wochen ab!
So bekommen deine Muskeln stets neue Reize. Hast du z. B. mal versucht bei deinen Liegestützen ein Bein in der Luft zu halten oder sie mit einem Sprung zu kombinieren?
- Sorge für Schwung bei deinem Trockentraining!
Halte Tempo und Intensität möglichst gleich hoch. Das pusht deine Herzfrequenz und deinen Stoffwechsel. Damit verbesserst du Ausdauer, Kraft und verbrauchst jede Menge Kalorien beim Sport.
Achte aber darauf, immer passend zu deinem aktuellen Leistungsniveau zu trainieren, damit du dich nicht verletzt!
- Plane etwa 10-15 Minuten Mobility-Training!
Gut geeignet dafür sind five-Mobility-Zirkel aber auch Faszienübungen. Flexible und beweglichere Schultern wirken sich besonders positiv auf deine Schwimmtechnik und -performance aus.
.
Trainingsplan: Krafttraining für Schwimmer:innen
| Phase | Wochen | Fokus | Empfehlung |
|---|---|---|---|
| Einstieg & Technik | 1-2 | Starte sauber. Arbeite an deinen Bewegungen, stärke deinen Core und stabilisiere deine Schultern. | Trainiere 2 Einheiten pro Woche. Nutze moderates Gewicht und peile 8-12 Wiederholungen an. |
| Kraftaufbau | 6-12 | Hypertrophie mit Maximalkraftreizen | Trainiere 2-3x Kraftaufbau pro Woche. Wähle Grundübungen* und gönne dir längere Pausen zwischen den Sätzen. Setze je nach Trainingsziel Maximalkraftreize mit ca. 1-5 Wiederholungen. |
| Schnellkraft & Übertragung | 6-7 | Bringe Speed in deine Bewegungen. Trainiere explosive Power für Starts, Wenden und kraftvolle Züge im Wasser. | Setze auf Sprünge, Medizinballwürfe und explosive Zugübungen. Bleib' schnell, kontrolliert und technisch sauber. |
| Entlastung & Test | 8 | Reduziere das Volumen. Feile an deiner Technik im Wasser und check' deine Leistung. | Senke das Gewicht. Bewege dich sauber. Gib' Mobility und Regenerieren mehr Raum. |
.
*Ergänze deine Grundübungen beim Krafttraining (Trockenübungen - siehe oben) auch unbedingt mit Einheiten für Core und Schultern!
Übrigens: Wann und in welchem Umfang du als Schwimmer:in Krafttraining einbaust, hängt von deinen Zielen ab.
Arbeitest du auf einen Triathlon oder Marathon hin, baust du besser nicht zu viel Muskelmasse auf. Sie wäre dir beim Radfahren & Laufen im Weg. Eine gute Bein-Muskulatur ist aber trotzdem wichtig!
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Für Langstrecken-Schwimmer:innen ist das Krafttraining weniger im Fokus. Viel Muskelmasse entzieht deinem Körper nämlich auch viel Energie. Das zehrt wiederum an der Ausdauer!"
- Uli Syring - Schwimm-Expertin
.
Ausgleichstraining fürs Schwimmen
Fürs Schwimmen brauchst du nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Ausdauer. Darum bieten sich Cardio-Übungen zum Ausgleich an.
Laufen & Radfahren verbessern z. B. auch die Ausdauer beim Schwimmen. Wenn du Triathlon machst, gilt das natürlich sowieso. Rudern oder Klettern/Bouldern fordern dich ebenfalls ganzheitlich.
Für die Muskelregeneration eignen sich unabhängig von deinem Workout auch (Float-)Yoga oder Faszien-Training.
FAQ zu Krafttraining fürs Schwimmen
Zusätzliches Krafttraining für Schwimmer:innen ist wichtig, um mit einem einzelnen Zug weit voranzukommen. Außerdem ist Kraft in den Beinen und der Körpermitte beim Schwimmsport notwendig. Mit starken Muskeln verletzt du dich auch weniger.
Schwimmer:innen reichen 2-3x kurze Krafteinheiten pro Woche ohne Gewichte. Liegestütze, Planks und Rumpfheben sind gute Übungen zusätzlich zum Schwimmtraining.
Studien zeigen, dass zusätzliches Krafttraining außerhalb des Wassers schon im Teenager-Alter die Leistung beim Schwimmen fördert.
Da das Krafttraining fürs Schwimmen keinen zu großen Umfang hat, kann es am selben Tag wie das Schwimmtraining erfolgen. Die Muskeln brauchen bei dieser Art von Belastung nicht lange, um sich zu erholen.
Die Kraft, die du für das Schwimmen am meisten zusätzlich trainieren solltest, ist die Maximalkraft. Die Schnellkraft wird dadurch von selbst besser. Die Kraftausdauer wird im Wasser ausreichend trainiert. Als Einstieg in das Krafttraining bietet sich ein Hypertrophie-Training an.
Das Krafttraining können Schwimmer:innen sowohl vor als auch nach dem Schwimmen in ihren Plan einbauen. Konzentrierter bist du wahrscheinlich vor dem Schwimmen, wirst also die Übungen meist sauber ausführen.
Hypertrophie-Training ist für alle 3 Disziplinen von Vorteil. Eine gut trainierte Oberkörper-Muskulatur hilft beim Schwimmen, wohingegen eine starke Bein-Muskulatur Vorteile fürs Radfahren & Laufen bringt. Eine starke Körpermitte macht sich in allen Disziplinen positiv bemerkbar.
Krafttraining für Schwimmer:innen bei Fitness First
Deine Trainer:innen von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, langfristig und effektiv Muskeln (fürs Schwimmen) aufzubauen. In einigen Clubs kannst du nach deinem Workout sogar gleich noch in den Pool springen und schwimmen gehen! Ob der Wassersport wirklich so gesund ist, erfährst du übrigens in folgendem Artikel!
Quellen:
- Kwok, W. Y. & colleagues: A Systematic Review and Meta-Analysis: Biomechanical Evaluation of the Effectiveness of Strength and Conditioning Training Programs on Front Crawl Swimming Performance; in: Journal of Sports Science and Medicine, 20, 2021, S. 564–585. DOI: 10.52082/jssm.2021.564.
- Aspenes, S. & colleagues: Combined Strength and Endurance Training in Competitive Swimmers; in: Journal of Sports Science and Medicine, 8, 2009, S. 357–365. DOI: nicht ausgewiesen.
- Wang, Z. & colleagues: Comparative effectiveness of physical training modalities on swimming performance: a two-tier network meta-analysis; in: Frontiers in Physiology, 16, 2025, Art. 1636595. DOI: 10.3389/fphys.2025.1636595.
- Jin, G. & colleagues: The methodology of resistance training is crucial for improving short-medium distance front crawl performance in competitive swimmers: a systematic review and meta-analysis; in: Frontiers in Physiology, 15, 2024, Art. 1406518. DOI: 10.3389/fphys.2024.1406518.
- Fone, L. & van den Tillaar, R.: Effect of Different Types of Strength Training on Swimming Performance in Competitive Swimmers: A Systematic Review; in: Sports Medicine – Open, 8, 2022, Art. 19. DOI: 10.1186/s40798-022-00410-5.
Das könnte dich auch interessieren:
-
![magazin-artikel-tipps-gegen-muskelkater-header.jpg]()
Muskelkater-TippsSupport bei Muskelkater: Tipps zu Wärme, Bewegung, Ernährung & Hausmitteln - und wie Muskelkater nach dem Training gar nicht erst entsteht.
Jetzt lesen
-
![fitness-first-hyrox-hub-hero-subpages-medium-desktop_1290x520_1.jpg]()
HYROX: TrainingsplanHYROX: Wie gehst du den Wettkampf an? Tipps zu Vorbereitung, Übungen, HYROX Physical Fitness Test + HYROX-Trainingsplan & FAQ.
Jetzt lesen
-
![fitness-first-parallettes-hero.jpeg]()
Parallettes-ÜbungenPush ups, Dips, L-Sits & mehr: Mit Parallettes trainierst du platzsparend & effektiv. 10-Minuten-Workout mit Video + Übungen für Einsteiger:innen & Pros.
Jetzt lesen
-
![magazin-artikel-amrap-workouts-header.jpg]()
AMRAP WorkoutsAs many rounds as possible = AMRAP. Was die intensive Methode bringt, wie du sie für dein Training nutzt + 1 AMRAP-Beispiel-Workout.
Jetzt lesen
